INTERVALTRÆNING EFTERÅR 2017 Dato Træningsprogram Bemærkninger Uge 32 Stigningsløb ud til stien. Hold 1-2: 6 x 700 meter 2 min pause tempo 5 km Hold 3-4: 4 x 1400 meter 2-3 min pause tempo 5 km. Uge 33 Prolog på tid 120, 90, 60 og 30 sek. 5 x (30-20-10), 2 min pause ind i mellem Hold 1-2 tager 3 sæt Hold 3-4 tager 4 sæt Iben Om fredagen er der Rødekro løbet Uge 34 Uge 35 Ingen planlagt træning pga. DHL Prolog på tid 120, 90, 60, 30 sek Ingen træner Sjove intervaller på græs Uge 36 Prolog 400, 300, 200, 100 Claus/Frits 4 x Leg Speed: På en 100 m Strækning, accelerér hurtigt til ca. 90% af maks. Sprint og hold farten resten af strækningen. Langsom luntes de næste 300 m. Gentages 4 gange. 3 min. Pause Hold 1-2 bliver ved start, hold 3-4 går over på den anden side 4 x Pyramideløb: En 50 m. Strækning markers med 6 kegler: start & slut samt én for hver 10 m. Sprint nu maksimalt ud til første markering, gå herefter ud til sidste kegle (40 m). Vend om ved sidste markering og print 20 m. Tilbage, gå derefter ud til sidste kegle (30 m). Vend omspint nu 30 m. Gå 20, sprint 40 m. Gå 10 og til sidst samlet sprint på 50 m. Herefter 2 min let jog. Gentages 4 gange..
Uge 37 Uge 38 Uge 39 Uge 40 Uge 41 Stigningsløb på bane. 10-15 x 400 meter. 5 km stigningsløb på landevej: 0-3 km: 500 meter varieret temposkift op/ned med 10-15 sek. Tempo 10 3-5 km: øg hastigheden med 5-10 sek. pr 500 meter Husk nedvarmning hjem til stadion Pyramideløb 100, 200, 300, 200, 100 langsom først tempo sidst Hold 1-2 6 x 400 meter i varieret tempo 10 km, 100 meter lunte pause. Hold 3-4 6 x 600 meter i varieret tempo 10 km, 100 meter lunte pause. Hold 1-4 2 x 800 meter tempo 5 km, 2 min pause. Prolog på tid: 120/90/60/30 sek. Cruise and Sprint En strækning på 100 m. Markeres med 4 kegler: ved start, efter 30 m. Efter 60 m. Og ved 100 m. Farten bygges langsomt op de første 30 m. Og øges yderligere, så du når din topfart ved 60 m. Sprint maksimalt de sidste 40 m. De næste 300 m. luntes langsomt. Gentages 4 gange. Hollow sprint: Strækning på 120 m. markeres med kegler for hver 30 m. Sprint maksimalt ud til først markering, jog til næste, sprint og jog ud til sidste markering. Vendt rundt og gentag efter samme princip: 30 m. Sprint, 30 m. Jog, sprint, jog, sprint jog. Gentages 4 gange med 2 min pause mellem hver gentagelse. Prolog: 120/90/60/30 sek. langsom derefter hurtigt s kegler (5 x langsom mellem spurt) Frank/John L Tina Iben/ Claus Hold 1-2 3 gange, 2 min pause Hold 3-4 4 gange, 2 min pause
Uge 42 Efterårsferie!! De 3 første der kommer på banen finder en sjov interval Husk nedvarmning Ingen træner Uge 43 Uge 44 Uge 45 Uge 46 Sjove Intervaller Prolog 400/300/200/100 4 x Leg Speed: På en 100 m. Strækning, accelerér hurtigt til ca. 90% af maks. Sprint og hold farten resten af strækningen. Langsom luntes de næste 300 m. Gentages 4 gange. 3 min. Pause 4 x Pyramideløb: En 50 m. Strækning markers med 6 kegler: start & slut samt én for hver 10 m. Sprint nu maksimalt ud til første markering, gå herefter ud til sidste kegle (40 m). Vend om ved sidste markering og print 20 m. Tilbage, gå derefter ud til sidste kegle (30 m). Vend omspint nu 30 m. Gå 20, sprint 40 m. Gå 10 og til sidst samlet sprint på 50 m. Herefter 2 min let jog. Gentages 4 gange. Prolog 400, 300, 200 og 100 Hold 1-2: 8 x 200 meter i 5 km tempo, 100 meter gå pause Hold 3-4: 12 x 200 meter i 5 km tempo, 100 meter gå pause Hold 1-2: 4 x 400 meter i 10 km tempo, 100 meter lunte pause Hold 3-4: 6 x 400 meter i 10 km tempo, 100 meter lunte pause Lille Prolog 300, 200, 100 Pyramideløb 30, 60, 90, 120, 150, nu modsat 150, 120, 90, 60, 30 sek 30 sek pause imellem, 2 min pause efter 150 3 x 400 meter i tempo ½ Marathon, 30 sek pause John Claus/ Frank
Uge 47 Uge 48 Uge 49 Uge 50 Uge 51 Uge 52 Prolog på tid 120 sek, 90 sek, 60 sek og 30 sek Hold 1-2: 6 x 400 meter i tempo 5 km (skiftende frontløber) 3 og 3 sammen, 1 min pause Hold 3-4: 8 x 400 meter i tempo 5 km (skiftende frontløber) 4 og 4 sammen, 1 min pause 3 min lunte pause Hold 1-2: 2 x 800 meter i tempo 10 km, 1 min pause Hold 3-4: 3 x 800 meter i tempo 10 km, 1 min pause Stigningsløb ud til stien, Lygtepælsløb Nedvarmning hjem til stadion Prolog 400/300/200/100 Hold 1-2: Stigningsløb 100-800 meter med 100 meter lunt imellem Hold 3-4: Stigningsløb 100-1000 meter med 100 meter lunt imellem Prolog på tid 120/90/60/30 6 x 200 meter i 10 km tempo, 30 sek. Pause 4 x 400 meter i 5 km tempo, 1 min pause 2 x 600 meter i 3 km tempo, 1 1/2 min pause 1 x 800 meter i 5 km tempo Prolog på tid 120/90/60/30 2 min. TEMPO 10 km / 1 min. Pause 3 min. TEMPO 5 km / 1 ½ min. pause 4 min. TEMPO 10 km / 2 min. Pause 5 min. TEMPO 5 km / 2 min. Pause 4 x 1 min. TEMPO 3 km, 30 sek. pause Væk med æ spæk træning i Åbenrå Tina Iben Morten Claus
Husk det er dit ANSVAR at være varmet godt op inden vi starter på intervaller Følg opvarmningsprogrammet og lyt til din krop. Løb ikke på en skade. Skemaet er kun vejledende, og i hvert enkelt tilfælde op til træneren. Hold 1: 10 km på 60-80 min pace 6.00-8.00 min pr km. Hold 2: 10 km på 50-60 min pace 5.00-6.00 min pr km. Hold 3: 10 km på 40-50 min pace 4.00-5.00 min pr km. Hold 4: 10 km på 35-40 min pace 3.30-4.00 min pr km. Hold 1-2 løber i bane 1-3 Hold 3-4 løber i bane 4-6 Prolog 120 sek. Jævnt, 120 sek. Tempo, 90 sek. Jævnt, 90 sek. Tempo, 60 sek. Jævnt, 60 sek. Tempo, 30 / 30 400 m langsom, 400 m tempo, 300 m langsom, 300 m tempo, 200 m langsom, 200 m tempo, 100 m langsom, 100 m tempo Alle interval 5 km tempo 10 km tempo ½ Marathon Hold 1 5.45-7.45 6.00-8.00 6.15-8.15 Hold 2 4.30-5.30 5.00-6.00 5.15-6.15 Hold 3 3.45-4.45 4.00-5.00 4.15-5.15 Hold 4 3.15-3.45 3.30-4.00 3.45-4.15 Langsom løb i stedet for pauser Bruges især i de kolde måneder for at undgå at blive kold. Husk opvarmning og nedvarmning hver gang. Trænere onsdag: Har du spørgsmål angående træningen så er du velkommen til at kontakte en træner: Renkwitz 3190 6517 renkwitzh@yahoo.dk Tina Enghave 2616 2434 tina.engfra@webspeed.dk Claus Andresen 5337 4460 andresenclanen@gmail.com Morten Dahlmann 2337 6848 masdahlmann@me.com Frank Michelsen 2117 5980 frmik@hotmail.dk Iben Kyndal 2445 8520 iben.kyndal@gmail.com Med sportslig hilsen Motionsudvalget/trænerstaben