Gode råd om sund mad og vægttab

Gode råd om sund mad og vægttab Sundhedsafdelingen Sygehusvej 6 9460 Brovst Tlf.: 72 57 88 70 www.jammerbugt.dk/sundhedsafdelingen sundhed@jammerbugt.dk Sund mad i hverdagen Gode råd om sundhed & vægttab Sundhedsafdelingen www.jammerbugt.dk/sundhedsafdelingen

47 % af den voksne danske befolkning er overvægtige (BMI 25). Omkring 13 % af befolkningen er svært overvægtige (BMI 30). Tallene er fra den nationale sundhedsprofil 2010. Egne notater Tallene er stødt stigende, blandt både børn og voksne, så der er ingen tvivl om, at der skal sættes ind, både når det gælder kost og motions vaner. Overvægt er ofte medvirkende til at forringe ens livskvalitet både fysisk og psykisk og med overvægten kan tit følge en lang række besværligheder og problemer i hverdagen. Foruden at være kilden til et øget velvære er en sund kost, og et medfølgende vægttab, også medvirkende til at forebygge livsstilssygdomme som f.eks. type 2 diabetes, forhøjet kolesterol og forhøjet blodtryk mm.. Ved at lytte til og efterleve de 8 kostråd vil man hurtigt opnå store forandringer både fysisk og psykisk. Ofte hjælper det at gå fast hos en diætist eller kostvejleder, da man derved kan få de rette råd og anbefalinger i forbindelse med sin livsstilsændring.

Egne notater Ligeledes hjælper det mange, at de har en professionel person som kan holde dem lidt i ørerne. En diætist eller kostvejleder kan samtidig give dig gode råd og ideer, tilpasset lige præcis din hverdag. De emner som ofte dukker op til en kostvejledningssamtale er emner som f.eks. for usunde indkøb, for store portioner, for få måltider, uhensigtsmæssig fordeling af næringsstofferne fedt, kulhydrat og protein. Udover at finde inspiration i denne pjece kan du, hvis du har brug for hjælp og vejledning til at komme i gang med dit vægttab, lave en tid med en af kostvejlederne i Jammerbugt Sundhedshus, som du finder på det gamle sygehus i Brovst.

Den daglige kost indeholder både energi i form af de energigivende makronæringsstoffer, kulhydrat, fedt og protein samt vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. For at kroppen skal fungere optimalt er det vigtigt at give den så mange forskellige næringsstoffer som muligt, da disse, hver især, alle har en vigtig funktion i kroppen. Varier derfor mellem forskellige former for; Brød, gryn, kartofler, ris og pasta primært de grove varianter hvor det er muligt! Frugt & grønt Kød, fisk, æg, mælk og ost primært de magre varianter! Olier og plantebaserende smørprodukter undgå eller skrab, så vidt det er muligt, alm. smør hvis du ønsker at tabe dig! I opskriften står der/du vil anvende; Hvidløgssmør Skæreost 45+/27% Skæreost 60+/34% Brieost, flødeost og skimmelost med høj fedt% (over 30+) Creme fraiche 18 % eller 38 % Piskefløde Margarine Alm. bacon Kød 18-20% Mayonnaisesalater som f.eks. Italiensksalat, tunsalat, rejesalat, hønsesalat, æggesalat mm. Kan ændres til; Friskost, fromage frais, hytteost drænet yoghurt eller Becel rørt op med friskpresset hvidløg samt salt og peber (evt. friske krydderurter som dild, persille eller purløg) Skæreost 30+/18% Brieost, flødeost og skimmelost med 18%/30+ fedt som f.eks. Castello white 11%, div. flødeoste, smøreoste og friskoste fra Cheasy samt hytteost Græsk yoghurt, Fromage frais, Kvark eller Skyr med max 0,7 % fedt. Kaffefløde 9 %, Milda 4%, soja mælk til madlavning, skummet-, mini-, eller minimælk Flydende oliemargarine som f.eks. Flydende Becel eller Dragsbæk samt raps eller olivenolie (fedtmængden i opskriften skal reduceres med 20% ved brug af flydende fedtstof ) Røget filet, lufttørret skinke eller kalkunbacon Kød max 10 % - husk på at man sagtens kan lave lækre frikadeller af f.eks. Hakket kyllinge eller kalkunfars. Hjemmelavede salater lavet på fromage fraiche sammen med den ønskede hovedingrediens f.eks. rejer samt friske krydderurter persille, dild eller purløg samt rødløg eller forårsløg og salt, peber eller karry eller chili mm.

Fedtfattige alternativer??? Ofte kan det, når man står med en opskrift, være svært at finde ud af hvordan man bedst muligt kan erstatte de usunde ingredienser med nogle sundere. Her er en lille guide-line til, hvordan du erstatter nogle af de mest gængse, fedtholdige, madvare. De mange forskellige typer af fødevare indeholder forskellige mængder af KJ/kcal og giver dermed et billede af hvor meget du kan tillade dig at spise fra hver enkelt fødevaregruppe. Kulhydrat 1 g. kulhydrat giver 17 KJ/ 4 kcal. Kulhydrat opdeles, bredt set, i 2 kategorier; de komplekse og de simple kulhydrater. De komplekse kulhydrater findes i grøntsager, frugt, fuldkornsris, gryn, grov pasta, kartofler og kornprodukter, mens de simple findes i slik, kiks og søde sager Det anbefales at din daglige kost består af ca. 55 % kulhydrat vel og mærket de komplekse af slagsen som også er den type af kulhydrat som indeholder vigtige og mættende kostfibre!! Hent inspiration til sunde fedtfattige opskrifter: www.diabetes.dk www.hjerteforeningen.dk www.voresmad.dk www.saesonforgodsmag.dk www.2gangeomugen.dk www.steno.dk www.altomkost.dk

Fedt 1 g. fedt giver 38 kj/ 9 kcal Spis 1 portion til aftensmad med denne fordeling!! Det anbefales af maks. 30 % af den daglige kost kommer fra fedt primært det sunde umættede fedt som opdeles i enkeltumættet- og flerumættet fedtsyre. Du finder de sunde fedttyper i bl.a. fede fisk som f.eks. laks, makrel, sild, ørred og ål. I olier som f.eks. raps og olivenolie. I plantebaserede smørprodukter som f.eks. Lätta og blå Becel. I oliven, avocado, mandler, nødder og kerner mm. Det mættede fedt, som på sigt kan være medvirkende til at give forhøjet kolesterol og en øget risiko for blodpropper, kommer fra alm. hård margarine, smør, Kærgården, fløde, creme frais, sødmælk, fløde, fedt kød, fede pålægsvarianter og postejer, kager, flødechokolade, is og kokos mm. og er den type fødevare som man, så vidt det er muligt, skal spare på. Smørebrødsmodellen er til den kolde frokost eller aftensmad undlad eller spar på fedtstoffet og brug gerne det plantebaserede brug magert pålæg eller ost mm. og brug en masse grønt som tilbehør og pynt!! Som hovedregel siger man at mindst 2/3 af det daglige fedtindtag bør komme fra de umættede fedtkilder og max 1/3 af den daglige fedtindtag bør komme fra de mættede fedtkilder.

Ønsker du at tabe dig, kan du serverer din mad ud fra slanketallerkenmodellen. Denne model indeholder færre kartofler, ris el. pasta samt flere grøntsager end den almindelige tallerkenmodel!! 1/2 af tallerkenen skal være fyldt med grøntsager alle gælder med friske, frosne, kogte, dampede, bagte mm. 1/4 af tallerkenen skal være med magert kød 125-150 g. det meste kød er tilladt så længe fedtindholdet ikke overskrider 10 g fedt pr. 100 g. For fisk er der ingen øvre fedtgrænse, så længe man holder igen med de panerede slags! ALT fedt, uanset om det er mættet eller umættet vil sætte sig på sidebenene hvis det indtages i for store mængder som ikke kan nå at blive forbrændt. Dog er det vigtigt at huske på, at kroppen har brug for lidt fedt hver dag for at fungere optimalt. Der findes f.eks. en hel del vitaminer, A-, D-, E- og K-vitamin, som ikke kan optages hvis ikke der er fedt tilstede. Så i stedet for at blive fedtforskrækket skal du vælge dine fedtkilder med omhu spist MEST af det umættede fedt og MINDST af det mættede fedt!! 1/4 af tallerkenen skal være med kartofler, ris, pasta eller groft brød mængden svarer til ca. 3-4 kartofler á æggestørrelse og tilsvarende øjemål af pasta eller ris vælg helst fuldkornsris eller fuldkornspasta!! Billedet ovenfor viser et udsnit af de sunde umættede fedt-

Protein 1 g. protein giver 17 KJ/ 4 kcal. De generelle anbefalingerne lyder på, at det daglige kostindtag helst skal indeholde 15-19 % protein. Men faktisk er der mere og mere viden der tyder på, at en lille øgning i kostens indhold af protein, kan være medvirkende til at gøre et vægttab nemmere og ikke mindst lettere at holde efter følgende. Protein findes i f.eks. kød, fisk, fjerkræ, æg, mælkeprodukter, ost og bælgfrugter. Som beskrevet på forrige side, kan mange af disse fødevarer indeholde en stor mængde mættet fedt. Gå derfor efter de mest fedtfattige produkter. Retningslinjerne for hvornår fedtindholdet er for højt er følgende; Kød og pålæg max 10 g fedt pr. 100 g. Fisk uden panering er der ingen øvre grænse. Fjerkræ max 10 g fedt pr. 100 g. hvilket vil sige det meste fjerkræ uden skind. Æg ca. 4-5 ugentligt. Ost max 17 g fedt pr. 100 g/30+. Bælgfrugter ingen øvre grænse. 3 hoved måltider og tre mellemmåltider!! Morgenmad 1 2 skiver rugbrød (afhænger af størrelse) med magert pålæg magert ost (se indkøbsguide), smøreost el. hytteost. 1 tsk. marmelade el. honning. Eller magert surmælksprodukt som A38, Kvark eller Skyr med mysli eller havregryn samt lidt rosiner og mandler. Eller havregryn, mysli, rugfras, havrefras eller speltfras med skummet el. minimælk. Formiddag 1 skive groft knækbrød el. rugbrød el. grovbolle med magert pålæg eller ost samt et valgfrit stykke frugt. Frokost 1-2 skiver rugbrød gerne 1/2 til 1/1 med fisk Magert pålæg Mager ost 100 200 g grønt cherrytomater, agurk, peberfrugt gulerod i stave broccoli el. blomkål i buketter, avocado, asparges mm. Eftermiddag 1 skive groft knækbrød el. rugbrød el. grovbolle med magert pålæg eller ost samt et valgfrit stykke frugt Aftensmad Brug tallerkenmodellen 125-150 g kød, 2-3kartofler (ægge-størrelse), 1/2 tallerken med grønt frisk, frost, bagt, stegt, dampet mm. 1 portion!! (Sen aften) Hvis den lille sult dukker op senere på aftenen er det ok at tage et stykke frugt eller grønt, en skive knækbrød, rugbrød el. 1 grovbolle med magert ost eller en lille portion hjemmelavet frugtsalat lavet på Cheasy A38, Skyr el. Kvark

Kost sammensætning og fordeling Mange små måltider i løbet af dagen 3 hoved måltider og 3 mellemmåltider har vist sig at være et godt redskab, hvis man ønsker at tabe sig! Grunden til dette er at de små, sunde mellemmåltider for det første holder blodsukkeret stabilt så man undgår at gå sukkerkold og derved har sværere ved at modstå søde fristelser. For det andet gør de sunde mellemmåltider at man, helt automatisk, kommer til at indtage færre kalorier, da man hele tiden spiser lidt på forkant med sin sult og derved også, automatisk, kommer til at spise meget mindre portioner til de store hovedmåltiderne, som ofte er de mest kalorieholdige. Ydermere holdes kroppens forbrænding mere konstant ved mange små, sunde måltider. De mange mellemmåltider kan indtages i form af frisk frugt eller grønsager, en håndfuld tørret frugt eller nødder, et stykke groft brød, 1-2 skiver groft knækbrød eller en grovbolle med magert pålæg eller mager ost som f.eks. hytteost eller måske et magert surmælkeprodukt, som Skyr eller Kvark, med mysli, rug/havre/spelt fras eller havregryn, rosiner og mandler. Alkohol indeholder også energi 1 g. alkohol indeholder 30 KJ/7 kcal. og er derfor, selvsagt, noget man skal spare på, hvis man ønsker at opnå et vægttab. Dog er det, igen, vigtigt ikke at blive fanatisk, så et enkelt glas vin i ny og næ, ved særlige eller festlige lejligheder, er helt ok. Energi måles i KJ eller kalorier 1 kcal svarer til 4,2 KJ. Hvor stort dit daglige energibehov er afhænger af køn, alder, højde og drøjde og ligeledes hvor fysisk aktiv du er. I grove tal kan man sige at; Mænd fra 15-60 år bør indtage 10.000-12.000 KJ eller 2500-3000 kcal. Kvinder fra 15-60 år bør indtage 8000-10.000 KJ eller 2000-2500 kcal. Dog er det vigtigt at understreger, at du, for at tabe dig i vægt, er nødt til at indtage mindre energi end du forbrænder. Er du i tvivl om hvordan du planlægger dit daglige energiindtag, er du, som tidligere beskrevet, velkommen til at henvende dig i Sundhedshuset.

Er du i tvivl om hvorvidt den mad du køber, lever op til anbefalingerne, kan du bruge hjerteforeningens indkøbsguide, når du handler ind. (klip den ud fra hæftet her, eller få en ny i jammerbugt Sundhedshus) Skema over THR og overvægt Kategori Kvinder Mænd Guiden fortæller dig om anbefalingerne indenfor de mest gængse fødevarer og den er let at have med på indkøb liggende i tegnebogen. Ligeledes viser den dig mærkningerne Nøglehullet og Fuldkornsmærket som kan være en stor hjælp til at gøre sundere indkøb. Normalvægt 80 cm 94 cm Skifter du dine sædvanlige madvarer ud med madvarer i overensstemmelse med guidens anbefalinger, samtidig med at du spiser mindre, men flere små portioner og mellemmåltider i løbet af dagen, vil du med garanti, i løbet af få uger, se resultater på vægten. Moderat overvægt 80-88 cm 94-102 cm Svær overvægt 88 cm 102 cm Udover diverse målinger og vejninger kan det at mærke efter om man føler sig godt tilpas både psykisk og fysisk, at se sig i spejlet og at mærke efter om tøjet pludselig strammer, også være et godt pejlemærke til om man skal gå i gang med en livsstilsændring.

Måleformen der er med til at bestemme om man har æble - eller pæreform er den såkaldte talje/hofte ratio (THR). Klip " Taljemålet bestemmes ved at der måles mellem hoftebenet og den nederste del af brystkassen (ca. lige ved navlen). WHO anbefaler at taljemålet for kvinder ikke overskrider 80 cm og for mænd at det ikke overskrider 94 cm. THR udregnes ved at dividere dit hofteomfang (på det bredeste sted) med dit taljemål (se ovenstående beskrivelse). Talje-omfang i cm Hofteomfang i cm = THR (talje/hofte ratio) F.eks. 82 divideret med 102 = 0,80. Mænds THR bør ikke være over 1,0 og kvinders bør ikke være over 0,8.

Fuldkornsmærket og Nøglehullet er din garanti for at produkterne du køber, indeholder mange fibre samt kun lidt sukker, salt og fedt. Sidder fedtet aflejret på maven, og derved også omkring de indre organer, øges risikoen for at kroppen bliver det man kalder insulinresistent, dvs. at kvaliteten af den insulin man producerer som har til opgave at transportere sukker fra blodet og ud i kroppens celler forringet. Dette giver øget risiko for udvikling af sygdomme som type 2 diabetes, og hjerte-karsygdomme. Ligeledes er fedtet, som er ophobet omkring maven, lettere tilgængeligt for at blive transporteret med rundt i blodet hvilket kan resulterer i hjerterelaterede sygdomme og blodpropper.

Et andet enkelt og effektivt råd når det handler om at leve sund er at følge fødevarestyrelsens 8 kost som ser således ud.

Lever du efter kostrådene, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Du nedsætter risikoen for livsstils-sygdomme som hjertekarsygdomme, type 2 diabetes og kræft og forebygger, at du tager på i vægt. Normalvægt eller overvægt?? Hvornår er ens vægt ideel? - Det enkleste svar kan lyde, at din ideelle vægt er den du har, når du føler dig allerbedst tilpas og har det godt med dig selv og dit eget spejlbillede. Dette er selvfølgelig et følelsesmæssigt barometer som kan svinge meget fra person til person. Hovedparten af den danske befolkning kan med fordel leve efter kostrådene. Undtagelser er børn under 3 år, småtspisende ældre og personer, der har en sygdom, der stiller andre krav til maden. Kostrådene er ikke deciderede slankeråd, men råd om, hvad der skal til for at leve et sundt liv. Ønsker du at tabe dig så gør kostrådene til din livsstil, men spis mindre portioner, og bevæg dig minimum 30 minutter om dagen. På den måde gør du den sunde kost og den daglige motion til en naturlig del af din hverdag og vægttabet vil automatisk blive langt lettere at holde. Læs mere om de 8 kostråd og test dig selv med de 8 kostråd på hjemmesiden www.altomkost.dk Der findes derfor nogle objektive kriterier som har til formål at definere grænserne mellem undervægtig, normalvægtig og overvægtige. En af dem er BMI (body mass index), som er en betegnelse der bruges over det meste af verden. Denne beregningsformel tager dog ikke højde for individuelle kropsvariationer som f.eks. krops og knoglestruktur, samt hvor på kroppen fedtet er fordelt, hvilket er af stor betydning i forbindelse med risikoen for udvikling af diverse livsstilssygdomme. i dag bruger man ofte, sammen med BMI, taljemålet for at vurdere om man skal tabe sig, da fedtets placering, som beskrevet ovenfor er af stor betydning for ens helbred. Hvis du kender din højde og din vægt kan du hurtigt finde din BMI i skemaet på hæftets næste side