Depression Virker livet ligegyldigt og meningsløst? Er den person du plejede at være forsvundet langt væk, og trækker ud dig helst ind i dig selv uden at kunne se nogen vej videre? - Måske er du deprimeret. Heldigvis har vi i dag effektive og veldokumenterede metoder, som vi i fællesskab kan bruge til at gøre noget ved dit problem, så du kan blive dig selv igen, og få glæden og livsmodet tilbage. Det er helt naturligt, at vi bliver kede af det, når livet byder os problemer eller bringer os i situationer, der er svære at håndtere. Der er som regel tale om kortere perioder efter, at en konkret begivenhed har ramt os, hvorpå vi atter rejser os og genfinder gnisten og glæden ved livet. Men er du deprimeret, går du imidlertid ofte rundt i uge- eller månedsvis og er trist, nedtrykt og apatisk. Følelsen af at være faldet i et hul, ofte uden rigtigt at vide, hvordan du er havnet der, og hvorfor du egentlig har det sådan. Den person du plejede at være, er bare forsvundet langt væk, lyset er slukket, og dit livsmod og din selvtillid er lig nul. Du har typisk svært ved at koncentrere dig, og du føler dig ofte drænet for energi. De ting du plejede at kunne lide, virker med et ligegyldige og meningsløse, så du trækker dig fra aktiviteter og sociale arrangementer. Måske bebrejder du sig selv, eller føler dig skyldig over ting du normalt ikke ville lade dig påvirke af i en sådan grad. Du bliver måske lettere irritabel og revet ud af den end normalt. Mange oplever, at de pludselig overvældes af en tristhed, de dårligt ved, hvor kommer fra og bryder pludselig ud i gråd, selvom der ikke rigtig synes at være noget at græde over. Nogen mister appetitten, mens andre trøstespiser hele tiden, og mange har mest lyst til bare at blive liggende i sengen. Nogle sover mere end normalt, mens andre lider af søvnløshed. Det kan være du vågner op om morgenen, og føler dig fastlåst uden at kunne se nogen vej videre. Du ligger bare og tænker de samme tanker, om hvor håbløst det hele ser ud, om og om igen. Nogle mennesker oplever det så pinefuldt, at de får tanker om at tage livet af sig, fordi det kan virke som den eneste logiske løsning på den uoverskuelige følelse af elendighed, der har overmandet dem. Hvis du lider af depression er du desværre langt fra alene, depression er den hyppigste psykiske lidelse hos unge og voksne. Ca. 15-20% - altså op imod hver femte af os, oplever på et tidspunkt at blive deprimerede. Og er du kvinde, er sandsynligheden for at blive ramt af depression omtrent dobbelt så stor, som hvis du er mand. 1
Symptomer Nedtrykthed Nedsat interesse og lyst til at foretage sig noget Træthed Lav selvtillid Koncentrationsbesvær og huskebesvær Søvnproblemer Tab af appetit eller trøstespisning Selvbebrejdelser og negative tanker om en selv, fremtiden, og de situationer man indgår i. Eksempler på negative tanker kan være: Det var måske også bedre, hvis jeg ikke var her, Jeg er en fiasko, Jeg er sikker på, at det vil mislykkes for mig. Årsager En depression kan opstå uventet, som lidt af en gåde. Vi fatter ikke altid selv, hvorfra den kommer eller hvorfor vi er blevet ramt af den. Ofte ser vi dog forskellige psykisk stressende situationer udløse depressionen. Det kan være alt fra dødsfald og skilsmisse, til at starte på en uddannelse eller miste et job. I langt de fleste tilfælde er depression imidlertid et resultat af både biologiske og psykologiske faktorer, i samspil. Men det er i lige så høj grad vores individuelle adfærd og fortolkning af de stressende begivenheder, vi oplever på det pågældende tidspunkt, der afgør, hvorvidt vi får en depression eller ej. Sårbarhed Voldsomme hændelser i vores liv er som nævnt faktorer, der kan udløse depression. Men nogle mennesker er særligt følsomme og latente for at få en depression. Måske fordi de er arveligt belastede af et ængsteligt temperament, og vi ser ikke sjældent, at der kan være andre med depression i familien. 2
En afgørende sårbarhedsfaktor er imidlertid den læring om os selv, andre og verden, som ofte, men ikke nødvendigvis finder sted tidligt i livet, i samspil med vores omgivelser og betydningsfulde andre, især vores forældre. Har vores opvækst f.eks. været præget af mangel på kærlighed og omsorg fra vores forældres side, har vi følt os svigtede, og ikke elsket for dem vi er? Har vi savnet anerkendelse og bestyrkelse i troen på vores evner? Kan det danne baggrund for en lærdom, der fortæller os, at vi dybest set er uelskelige og inkompetente. Sådanne dybere overbevisninger og de mange selvkritiske tanker, der ofte ledsager dem, kan gøre os sårbare i pressede situationer, og derved øge risikoen for at få en depression. Kan jeg blive rask? Heldigvis spiller manglende viden, om præcis hvorfor en depression opstår ikke nogen afgørende rolle, for hvorvidt vi kan afhjælpe den. I dag findes der videnskabelig dokumentation for, at behandling med adfærdsmetoder og kognitiv terapi, er effektiv overfor lettere til moderat depression. Der er derfor god grund til optimisme og tro på, at vi sammen kan gøre noget ved din situation og hjælpe dig med at få dit liv tilbage, så det atter er værd at leve. Medicin kan anvendes i et vist omfang, hvis symptomerne er så svære, at du slet ikke kan fungere. Den medicin der er mest almindelig er de såkaldte lykkepiller, som er et meget misvisende navn, da pillerne ikke gør mennesker lykkelige, men blot mindsker deres symptomer på depression. Medicin er derfor ikke at betragte som løsningen i sig selv, men kan i svære tilfælde være den forudsætning, der kan muliggøre den egentlige psykologiske behandling. Behandling Kognitiv adfærdsterapi tager udgangspunkt i dine fejlfortolkninger af virkeligheden. De negative tanker der opstår i forbindelse med en depression, som f.eks.: Alt mislykkes for mig. Terapien hjælper dig med at ændre disse triste og selvundertrykkende tanker, til alternative, konstruktive tanker, der kan opmuntre og hjælpe dig med at og genopbygge dit gamle jeg, så du kan fungere bedre i din hverdag. Forklaringen, på at vi får det, bedre og føler os lettede af at ændre på vores fejltolkninger er, at det ikke er situationer eller begivenheder, der forårsager usikkerhed og tristhed, men derimod de tanker vi gør os om begivenhederne. Når vi har en depression, bliver vores negative tanker meget dominerende, samtidig med at vores evne til at forholde os realistisk og konstruktivt til os selv og vores omgivelser bliver sat mere eller mindre ud af spil. 3
Og selvom tankerne typisk og kun i bedste fald indeholder et lille gran af sandhed, har de kæmpe indflydelse på vores humør og handlemuligheder, fordi vi spontant og uden at teste tankerne af i forhold til virkeligheden tager dem til os som sande. I terapitimerne vil vi derfor undersøge de triste og selvkritiske tanker, som din depression er bundet op på, og erstatte dem med mere realistiske og hensigtsmæssige tanker, så du kan begynde at få øjnene op for mulige løsninger og alternative veje. Dette kaldes kognitiv omstrukturering, og er en teknik, som de fleste af os kan lære at bruge. En enkel anvendelig metode, der mildner eller fjerner uønskede følelsesmæssige reaktioner, og tillader os at bevare overblikket, og se andre handlemuligheder. Vi vil også bruge tid på at planlægge, hvordan du imellem terapitimerne selv kan blive bedre til, at balancere den tid du bruger på forskellige aktiviteter i dit liv. Hvis det eneste, du orker, måske er, at ligge i sengen eller at lave ingenting, er det vigtigt vi får brudt med din apati, da den kun medvirker til at forværre situationen, og fastholde dig i din depression. Det er hensigten at udruste dig med de redskaber, du har brug for, så du selv kan arbejde videre hjemme og i praksis erfare, at du ikke er magtesløs overfor tingenes tilstand og se, at der er en vej videre. Hvad kan jeg selv gøre? I det følgende har du allerede nu mulighed for at afprøve nogle af de værktøjer, vi kommer til at arbejde med i terapien. Du kan selv være med til at afhjælpe depressionen ved at blive bedre til at balancere den tid du bruger på forskellige aktiviteter i dit liv. Dit studie, dit job, dit hjem, familie, venner, fritidsinteresser og fornøjelser. Vær opmærksom på hvordan du balancerer dine personlige, åndelige og kulturelle behov, dine forpligtelser, din faglige udvikling osv. 1. Køb en notesbog, og noter for hver dag de ting ned, som du planlægger at medvirke i. (F.eks.: mandag; rydde op, gå på posthus, se tv, besøge en ven.) Begynd med den letteste aktivitet og gå videre til de svære. Kryds hver eneste aktivitet af efterhånden som du fuldfører den. Disse noter viser, hvad du egentlig kan klare, og hvad du nyder at gøre. 2. Normalt har du flere gode oplevelser end du er klar over, ligesom du ofte udretter mere end du tror. Skriv alle dagens oplevelser ned, og mærk dem du klarer godt med bogstavet; G, og dem du nyder med bogstavet; N. Omstrukturering af fejlfortolkninger (negative tanker). 4
1) Træn din opmærksomhed, og øv dig i at indfange de negative tanker, der går igennem hovedet på dig i følelsesmæssigt stressende og triste situationer. 2) Prøv så at tvinge dig selv til at korrigere disse tanker, og erstat dem med alternative, mere realistiske og positive tanker. Eksempler på negative tanker i forbindelse med depression: Det var måske også bedre, hvis jeg ikke var her. Jeg er en total fiasko. Jeg kan aldrig få det ud af livet, som jeg ønsker. Jeg mister alle mine venner. Hos den deprimerede er fejlfortolkninger meget ofte præget af: 1)negative tanker og holdninger til en selv. 2)selvkritik og bebrejdelser. 3)negative fortolkninger af oplevelser. 4)negative tanker om fremtiden. Meget ofte ser vi, at der i forbindelse med depressive tanker, anvendes overdrivelser og generaliseringer til at understrege håbløsheden med. Vi formulerer os typisk med absolutter som f.eks. aldrig, ingen eller alle. Ord der i deres kompromisløse form er medvirkende til at fastholde det negative billede. Vi tænker ca. 60.000 tanker om dagen. Mange af dem forløber helt automatisk, som impulser og ubevidste indskydelser side om side med vores mere konkrete tanker. Disse automatiske tanker er ofte kortvarige og stikordsagtige som f.eks.: Suk! Som hovedregel er vi langt mere opmærksomme på de følelser vores negative tanker er forbundet med, end de tanker der foranlediger dem. Derfor er første skridt i retning af at ændre dine negative tanker, at du analyserer dig frem til, hvad du egentlig tænker, når du bemærker en ubehagelig følelse. Spørg dig selv: Hvad går gennem hovedet på mig nu? Hvad siger jeg til mig selv? 5
Er tanken blot et suk!, må du sætte dig ned og finde ud af, hvad dette suk! betyder. Når du har opdaget en negativ tanke f.eks. om dig selv eller de konsekvenser, der kan være ved ikke at være perfekt, er næste trin, at du sætter spørgsmålstegn ved denne tanke. Spørg dig selv: Er det nu også sandt, at det forholder sig, som jeg tænker eller kan der være en anden forklaring? Hvilket bevis har jeg for, at det er sandt? Hvad ville jeg sige til en ven, som kom til mig med samme problem? Når du undersøger tankens sandhedsværdi i forhold til virkeligheden, og svarer objektivt på spørgsmål som ovenfor, vil svarene næsten altid resultere i fødslen af en mere moderat tanke. Du vil mærke en positiv opmuntrende følelse, der automatisk vil bedre dit humør, og lette din følelsesmæssige stress. Et eksempel på omstrukturering af en negativ tanke til en alternativ moderat, positiv en af slagsen kunne være: Negativ tanke: Jeg er en total fiasko. Alternativ tanke: "Jeg er ikke rigtig mig selv i øjeblikket, og til trods for min depression, får jeg stadig ryddet op hver dag. Det er vigtigt at være opmærksom på, at følelserne ændrer sig langsommere end tankerne, så selv ved omstrukturering af tankerne vil de ubehagelige følelser være tilstede i starten, men efterhånden vil de fortage sig. Familie og venner kan desuden gøre en forskel, ved at tale med den depressive og hjælpe vedkommende med at søge hjælp. Den depressive kan ofte ikke selv finde ud af at søge om den hjælp han eller hun har behov for, da det er en del af sygdommen at tro, at man ikke kan få det bedre. Familien kan desuden støtte den deprimerede i at foretage sig noget, han eller hun godt kan klare, uden at det føles som nye byrder på skuldrene. Det er i den forbindelse vigtigt at være opmærksom på, at du aldrig må bede vedkommende om at tage sig sammen, for den deprimerede laver ikke andet hele tiden, end at forsøge at tage sig sammen. 6
(Kilde; Paul Gilbert; At overvinde depression & J.S. Beck; Kognitiv Terapi) 7