Foto: Scanpix Slank Marts 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Proteinkuren: Så meget kan du tabe dig 7-dages kostplan Proteinkuren: Gode råd
Proteinkuren INDHOLD I DETTE HÆFTE: Sandheden om proteinkur... 4 7-dages kostplan... 6 Ekspert: Bare spis din protein...10 Fakta om proteinkuren: Så meget kan du tabe dig...12 Vigtige kostråd, hvis du ønsker vægttab...13 2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
Der er mange studier i mod en ren proteinkur, men kosteksperterne Arne Astrup og Christian Bitz anbefaler stadig kuren. Der er beviser for at proteinkuren har effektiv virkning. Derfor handler det i sidste ende om, hvilken kur det er, der passer bedst til dig. Vi giver her en guide til en 7-dages kostplan og gode råd til hvad du skal holde dig fra og hvad, der er okay at spise. 3
Foto: Jakob Boserup Sandheden om proteinkur Ny forskning: Proteinrige bøffer er ikke slankekost, konkluderer en ny, stor undersøgelse Af Torben Bagge og Jeppe Helkov bagge@bt.dk, jhe@bt.dk Mange danskere fråser mere og mere i rødt kød, bacon og æg i den tro, at flere af den slags proteiner sikrer en slank figur. En af de sidste års store bogsællerter har titlen Verdens bedste kur, og ifølge forfatterne handler det om at sætte protein-forbruget op til det dobbelte for at fastholde en 4 lav vægt. Men alle de gyldne proteinløfter holder ikke en meter proteiner forebygger slet ikke fedme, lyder den overraskende konklusion nu i en stor EUundersøgelse, som også Kræftens Bekæmpelse herhjemme har deltaget i. Ikke færre end 373.803 personer heriblandt 57.053 danskere indgår i undersøgelsen, hvis deltagere gennem fem år er blevet interviewet om deres kostvaner, samtidig med at de jævnligt er blevet kontrolvejet. Personer, som i deres kost fik mest energi fra proteiner, tog mest på i vægt, sammenlignet med andre personer, hvis primære energikilde kom via kulhydrater eller fedt selvom begge grupper indtog den samme samlede mængde kalorier fra deres kost. Personer med en normal vægt ved begyndelsen af undersøgelsen havde 20 pct. større sandsynlighed for at
Proteinkur blive overvægtige i løbet af de 5 år, hvis de fik mere end 22 pct. af deres energi fra protein sammenlignet med personer, som fik mindre end 14 pct. af deres energi fra protein. Tilsvarende var der ca. 20 pct. større sandsynlighed for at udvikle fedme for de personer, som i forvejen var overvægtige og spiste mest protein. Forsker: Spar på kødet - Hvis vi ser på al den viden, der findes om proteiner og kulhydrater i kosten, og tager Det er simpelthen en moderne myte, at det er sundt og slankende at spise en masse proteiner og kød, og at man skal holde sig fra alle kulhydratrige madvarer. disse helt nye resultater med, må vi sige, at billedet er uklart. Der er nu flere undersøgelser, som peger i forskellige retninger, siger forskningsleder Anne Tjønneland fra Center for Kræftforskning, Kræftens Bekæmpelse. - Vi vil gerne understrege anbefalingen om, at man ikke bør spise mere end 500 gram kød fra okse, svin eller lam om ugen, og at det forarbejdede kød, altså bacon, pølser, skinke osv. bør begrænses mest mu- ligt. Per Brændgaard, ernæringsforsker og slankekonsulent for bl.a. Sundhedsstyrelsen, har stor tiltro til den nye undersøgelse. Den nye undersøgelse viser, at hvis man spiser på den måde på længere sigt, så ender man sandsynligvis med at tage på i stedet for at tabe sig. Dertil kommer de mange andre risici ved proteinrig kost, såsom øget risiko for kræft og nyreproblemer. Kræftforsker: Bekymret for kød Budskabet er således klart: Hvis du vil tabe dig og være sundere, og hvis du plejer at spise en masse protein og kød, så skær ned på det og spis i stedet flere grøntsager samt fuldkorn og frugt. Undersøgelsen bekræfter de officielle kostråd og taler imod, at overvægtige skal have særlige kostråd med Et stort kødforbrug er ikke vejen til en slankere linje, fastslår et nyt omfattende studie med dansk deltagelse. Ernæringsekspert Arne Astrup er dog ikke overbevist af den nye undersøgelse. Foto: Erik Refner mere protein. Husk stadigvæk at spise noget protein, men få det i mere moderate mængder og fra sunde kilder såsom bønner, ærter, linser, kylling og kalkun i stedet for kød fra okse, svin og lam, siger ernæringsforsker Per Brændgaard. Også Anne Tjønneland fra Kræftens Bekæmpelse anbefaler at spise mindre kød, mere grønt og fibre, samt brød med fuldkorn. - Som kræftforsker er jeg mest bekymret for kød, som er vores største kilde til protein. Vi ved, at kød fra okse, svin og lam øger risikoen for kræft i tyktarmen. Der er også undersøgelser, som viser, at en kost med mange proteiner fra dyr øger risikoen for hjertesygdom og øger dødeligheden generelt. De nye forskningsresultater er ifølge Anne Tjønneland et godt eksempel på, at det kan være svært at finde den endelige sandhed. 5
Proteinkuren - 7-dages kostplan Forslag til morgenmad Dag 1: 1-2 spejlæg med 5 skiver bacon. Dag 2: Omelet. Dag 3: 1-2 kogte æg med rejser i majonæse. Dag 4: Sojabrød med pålæg. Dag 5: En dåse sardiner. Dag 6: Røræg med røget laks. Dag 7: Eggs Benedict 6
Forslag til frokost Dag 1: 1 avocado med rejer, citron, peber. Dag 2: Sojabrød med ost eller skinke. Dag 3: Salat med skinketern og dressing. Dag 4: 1/2 grillkylling. Dag 5: Pizza. Dag 6: Salat med kylling, feta og dressing. Dag 7: Julesalat med skinke og ost. 7
Forslag til aftensmad Dag 1: Stegt laksefilet med hollandaisesovs, kogt broccoli. Dag 2: Svinekoteletter med kogt blomkål, gorgonzolasovs, gelé. Dag 3: Hakkebøf med ostegratineret broccoli. Dag 4: Kogt torsk med ærtemos, hindbærfromage. Dag 5: 2 grillpølser (uden kulhydrater) med forloren kartoffelmos. Dag 6: Fyldt og gratineret peberfrugt, lagkage. Dag 7: Græske frikadeller, tzatziki, gelé med flødeskum. 8
Forslag til aftensnack Dag 1: Hvid- og blåskimmelost i tern. Dag 2: Røget laks rullet med røræg og lidt dåseasparges. Dag 3: Bacon-oste-rulle. Dag 4: 1 kogt æg med fyld. Dag 5: Rejecocktail eller lidt ost. Dag 6: Lidt os med bladselleri, agurkestænger. Dag 7: Fisk i gelé med lidt dressing. 9
Ernæringseksperterne Arne Astrup (th) og Christian Bitz. Foto: Marie Hald Ekspert: Spis bare din protein Af Jeppe Halkov og Torben Bagge jhe@btdk, bagge@bt.dk Selvom en ny, stor undersøgelse peger på, at store mængder kød og proteiner ikke slanker, tøver en af de førende kostforskere, Arne Astrup, alligevel ikke med at anbefale en kost bestående af 20-30 pct. protein, hvis du ønsker at tabe dig. Arne Astrup står sammen med ernæringsforsker Christian Bitz bag bogen Verdens bedste kur, der allerede er blevet langet over disken 100.000 gange. Kuren er bl.a. bygget op omkring et forholdsvis højt proteinindtag. Alligevel gør den nye undersøgelse, der i bedste fald sår tvivl om proteins slankemæssige fordele, ikke meget indtryk på Arne Astrup: - Der er flere metodiske problemer ved det her studie. Det er bl.a. lavet som en befolkningsundersøgelse, og der er klar enighed blandt forskere om, at sådanne studier slet ikke er i stand til at bevise, at en kost med mere protein kan føre til vægt øgning og fedme. Så jeg er stadig overbevist om, at fordi proteiner mætter bedre, vil en lille øgning af kostens proteinindhold på bekostning af de hurtige kulhydrater på længere sigt bidrage til at bekæmpe fedme, siger han. I stedet henviser han til det 120 mio. kr. dyre Diogenesstudie, der ifølge Arne Astrup meget klart viste, at en kost med lidt mere protein og færre kulhydrater med fokus på at spise kulhydrater med fibre og fuldkorn - både giver vægttab og nedsætter risikoen for, at man tager på igen. 10
Proteiner giver ikke kræft Derudover giver Arne Astrup heller ikke meget for Kræftens Bekæmpelses påstand om, at kød øger sandsynligheden for at få kræft: - Kræftens Bekæmpelse har for få dage siden offentliggjort en meget stor dansk undersøgelse, som overordnet set ikke kunne finde nogen sammenhæng mellem kødspisning og kræft i tyktarm og endetarm, som det ellers bliver påstået nu. Kun ved at kigge på alle kødtyper separat fandt de, at en meget høj mængde lammekød kunne være problematisk for tyktarmen og svinekød for endetarmen, siger han. Foto: Mips 11
FAKTA OM PROTEINKUR: Så meget kan du tabe dig Proteinkur Kendt som: Atkins, South Beach og nyere varianter som Dukan, stenalderkost og indianerdiæt. Fakta om kuren: Proteinkure findesi alverdens afskygninger. Fælles for dem er, at de lægger vægt på en proteinrig kost med masser af kød og ingen eller meget få kulhydrater fra fx kornprodukter, sukker og mælkeprodukter. Imod: Svenske forskere har for nyligt påvist, at ekstreme proteinkure, hvor du indtager tore mængder kød og fedt, kan øge risikoen for blodpropper. Andre undersøgelser finder dog ikke denne sammenhæng. For: Ifølge Christian Bitz er der ingen tvivl om, at proteinkure er ekstremt effektive til at opnå et hurtigt vægttab. Proteiner giver en rigtig god mæthedsfornemmelse, hvilket er vigtigt, hvis du skal have succes med at overholde en kur. Proteiner har også vist sig at øge forbrændingen. Så meget taber du: Du taber dig 2-3 kg om ugen, når du er på proteinkur. Det er især i starten af kuren, at du oplever det store vægttab, da, kulhydrater binder væske. Når du skærer ned på kulhydrater, smider du helt naturligt eget væske. Så længe må du blive ved: Er du på en ekstrem proteinkur med rigtig meget kød på menuen, må du højst blive ved i 4-8 uger. Herefter skal du begynde langsomt at introducere kulhydrater til din kost gen. Men det skal være sunde kulhydrater, dvs. dem du får fra frugt, grønt og fuldkornsprodukter. 12
Vigtige kostråd, hvis du ønsker vægttab Spis flere fibre Den herskende slankemode dikterer, at du skal spise mange proteiner, hvis du vil tabe dig. Men det er ikke den eneste slankemetode. Du kan også gå efter flere kostfibre, anbefaler kostekspert og Sundhedsstyrelsens slankekonsulent Per Brændgaard. Frarådes Begræns forbruget af forarbejdet kød som f.eks. bacon, pølser og skinke. Ved at sænke forbruget undgår du også en del salt. Kilder til fibre Fibre findes blandt andet i madvarer, der indeholder meget vand (især grøntsager og frisk frugt) og dermed har et lavt kalorieindhold pr. 100 g. Det er årsagen til, at grøntsager er den spise, der giver allerstørst mæthedsfølelse pr. kalorie Spis bønner, ærter, linser, hvidkål, rødkål og fuldkornsbrød. Anbefales Spis rigeligt med alle slags grøntsager. Mange bælgfrugter som f.eks. bønner og linser er et rigtig godt valg. De indeholder også masser af sunde fibre, der slanker. Vælg fuldkornsprodukter. Læg vægt på godt rugbrød. Spis grove havregryn eller ruggryn. Spis moderat kød og pålæg. Du bør ikke spise mere en 500 g. frisk kød fra okse svin eller lam om ugen. Undgå hvidt mel og hvidt brød. Undgå hvid pasta - vælg altid fuldkornspasta. 13
14