Middelhavskost. Guide. Vælg. Undgå blodpropper. sider. Ekspertens råd: Spis som på ferien Det skal på tallerkenen...og det skal du holde dig fra

Transkript

1 Foto: Judith Betak Guide Marts Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Undgå blodpropper Vælg 8 Middelhavskost sider Ekspertens råd: Spis som på ferien Det skal på tallerkenen......og det skal du holde dig fra

2 2

3 Sundt og sydlandsk INDHOLD I DETTE HÆFTE: Vælg middelhavskost Spis som er du på ferie... 4 Ekspertens råd om middelhavskost... 6 Fakta om hjerte-kar-sygdomme... 6 Guide til middelhavskost... 8 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: og Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 3

4 Foto: Byline Spis som er du på ferie Skær ned på de røde bøffer og vælg middelhavskost, olivenolie, nødder og fisk, i stedet. Af Jeppe Helkov jhe@bt.dk Når tusindvis af danskere til sommer pakker taskerne og drager mod sydens sol, bør en gyldenbrun kulør ikke være det eneste, de tager med hjem. Den sydlandske olivenolie, de magre fisk og de friske grøntsager bør også følge med, når man bevæger sig hjem mod endnu en dansk regnvejrssommer. En ny spansk undersøgelse viser, at middelhavskost 4 fremover bør være en fast bestanddel af det danske middagsbord. I forskningsprojektet undersøgte man middelhavskostens indvirkning på testpersoner, der havde diabetes, forhøjet blodtryk, var overvægtige eller havde andre lignende skavanker, der bragte dem i højrisikogruppen for at få hjerte-kar-sygdomme. Resultaterne viser, at tusindvis af danske liv kan reddes hvert år, hvis man blot omlægger sin kost til middelhavskost. De røde bøffer skal altså udskiftes med fisk eller fjerkræ. Øllerne med et enkelt glas vin til maden. Mælkeprodukter med olivenolie og nødder. Og så skal man ellers sørge for hver dag at spise masser af årstidens frugter og grøntsager. Undgå blodpropper Ifølge Kenneth Egstrup, overlæge på Svendborg Sygehus, der er specialist i hjertesyg-

5 domme, er der flere forklaringer på, hvorfor den sydlandske kost virker. - Middelhavskosten sætter gang i en række processer. Den har bl.a. en stor indvirkning på det cellelag, der sidder på indersiden af blodkarrene. Det er det cellelag, der regulerer, hvordan karrene opfører sig, når der dannes en blodprop. Meget tyder på, at en middelhavskost går ind og hjælper det cellelag med at modvirke, at der opstår hjertekar-sygdomme såsom blodpropper, siger han. Hvis du ved at spise en middelhavskost kan få en 30 pct. reduktion i antallet af hjertetilfælde, er den her behandling på linje med, hvad man ser i de bedste medicinske behandlinger I den spanske undersøgelse blev testpersonerne inddelt i tre testgrupper. To af testgrupperne blev sat til at spise middelhavskost, hvor kosten blev suppleret med ekstra jomfru-olivenolie eller nødder. Den tredje gruppe spiste en kost med fødevarer med et lavt fedtindhold. Efter fem år var antallet af blodpropper, blødninger i hjernen samt død forårsaget af hjerteproblemer faldet med 30 pct. i de to testgrupper, hvor personerne indtog middelhavskost i forhold til den sidste testgruppe. Overfører man de tal til Danmark, hvor årligt dør af hjerte-kar-sygdomme, vil tusindvis af liv altså kunne reddes ved en simpel kostomlægning. Det gør indtryk på Kenneth Egstrup: Stor effekt - Hvis du ved at spise en middelhavskost kan få en 30 pct. reduktion i antallet af hjertetilfælde, er den her behandling på linje med, hvad man ser i de bedste medicinske behandlinger, siger Kenneth Egstrup og understreger, at alene det, at undersøgelsen blev bragt i det meget anerkendte tidsskrift New England Journal of Medicine, viser, hvor lovende et resultat de spanske forskere er nået frem til. Også i Hjerteforeningen er Ulla Gregersen, klinisk diætist, begejstret over den nye forskning: - Resultaterne er overbevisende, fordi man ikke blot måler på kolesterol eller blodtryk, men på død som følge af sygdomme i hjertet eller blodbanerne. Studiet viser, hvor vigtig kosten er i forebyggelsen af hjerte-karsygdomme. 5

6 Niels Hertz, læge og forfatter: Ekspertens råd om middelhavskost Det er i bund og grund meget simpelt at omlægge ens kost til middelhavskost. Det kræver bare, at man skære ned på kødforbruget - og så spiser noget mere planteolie og flere grøntsager. Planteføde som løg, salat, tomat, kål, ærter, bønner peberfrugter skal fylde en hel del på tallerkenen. Grøntsagerne skal gerne være farverige, da de er ekstra rige på gavnlige antioxidanter. Samtidig skal maden ikke være mager. Folk på Kreta var tidligere den befolkningsgruppe i verden, der levede længst - og de indtog op mod 100 gram olivenolie om ugen. Så der er ingen grund til at spare på fedtet, så længe man holder sig til det sunde. Spis masser af ekstra jomfru-olivenolie og koldpresset rapsolie i maden. Samtidig viser meget af den nyere forskning, at smør ikke er så slemt, som man har troet. Derfor behøver man heller ikke nødvendigvis holde igen med det. Skær ned på mængden af kød; især de røde bøffer. Hold dig til fjerkræ og fisk, når du endelig skal spise fisk. Generelt skal kød bare fylde mindre på tallerkenen, end den gør hos mange danskere i dag. Drik mere rødvin. Man skal selvfølgelig ikke tylle det ene glas ned efter det andet, men man kan med fordel udskifte mælken ved aftensmaden med et enkelt glas rødvin. Hvis du savner inspiration, så køb en af de mange kogebøger, der indeholder utallige opskrifter på lækre middelhavsretter. Fakta om hjertekar-sygdomme Hjerte-kar-sygdomme er udover alderdom den hyppigste dødsårsag herhjemme danskere dør hvert år af hjerte-karsygdomme. Hjertekarsygdomme dækker over lidelser i hjertet, såsom blodpropper eller hjertekramper, samt sygdomme i kroppens pulsårer, herunder åreforsnævringer og åreforkalkninger. Årsager til hjerte-karsygdomme er tobaksrygning, et højt kolesteroltal, tilbøjelighed til åreforsnævring i familien, diabetes, forhøjet blodtryk, overvægt, stress og for lidt motion. 6

7 7

8 GUIDE TIL MIDDELHAVSKOST Sundt og sydlandsk Det er veldokumenteret, at middelhavsdiæten holder hjertelægen fra døren. Byg din kost op omkring et højt indtag af olivenolie, frugt, nødder og grøntsager. Et moderat indtag af fisk og fjerkræ. Et lavt indtag af mælkeprodukter, rødt kød, forarbejdet kød samt slik og kage. Supplér eventuelt med et glas vin til maden. Hold dig fra... Skær ned på sukkeret. For meget sukker kan øge blodets indhold af de såkaldte triglycerider, der findes i blodet, og føre til overvægt. To ting, der højner sandsynligheden for at blive ramt af hjerte-karsygdomme. Spar på saltet. Maks. seks gram om dagen. Undersøgelser viser også, at et højt forbrug af salt på længere sigt kan gøre signifikant skade på hjertets muskulatur og blodkarrenes funktion. Indtaget af meget salt er derfor en risikofaktor for udviklingen af hjerte-kar-sygdomme uanset din alder. Foto: Iris 8 Skær ned på umættede fedtsyrer fra kød. Mættet fedt kan hæve kolesteroltallet og fremmer åreforkalkning og blodpropper. Hold igen med de forarbejdede fødevarer og færdigprodukter. De indeholder ofte meget salt og mættet fedt, der er med til at øge risikoen for at få hjerte-kar-sygdomme. Inspiration Middelhavsmad af Anne Skov gaard-petersen: Bogen indeholder mere end 140 opskrifter, som er blevet til i syden, men som lige så godt kan laves herhjemme. Dr. Hertz - slank med middelhavsmad af Beagle Iuel-Brockdorff. Generelle råd Spis mindst 75 gram kostfibre om dagen. Fuldkornsprodukter og grove grøntsager er bl.a. rige på de fibre, der kan være med til at forbygge hjertekar-sygdomme. Frugter og grøntsager er rige på vitaminer, mineraler, antioxidanter, der alle beskytter dig mod hjerte-kar-sygdom. Spis mindst 600 gram frugt og grønt om dagen. Spis mindst 300 gram fisk om ugen. Variér mellem magre og fede, så du får de livsnødvendige omega-3-fedtsyrer. Fisken er bl.a. med til at modvirke et forhøjet blodtryk samt åreforkalkning Fedt fra planteolier, nødder og avocadoer er rige på den sunde, umættede fedt. Den sunde fedt nedsætter bl.a. kolesteroltallet og modvirker åreforkalkning og blodpropper. Sørg derfor for dagligt at supplere din kost med planteolie og nødder. Tallerkenen Hvis du skal tabe sig: Halvdelen af tallerkenen skal fyldes med grøntsager, en fjerdedel skal være stivelse; kartofler og fuldkornsris. Den sidste fjerdedel skal være magert kød, fjerkræ uden skin eller fisk. Suppler med olivenolie, nødder eller andre fødevarer med sundt fedt. Y-modellen: Kød, fjerkræ, fisk, ost og fedtstof skal udgøre en femtedel af den samlede tallerken. Brød, grovpasta eller ris pasta skal fylde to femtedele af tallerkenen. Grøntsager - gerne grove - og frugt skal udgøre de sidste to femtedele af tallerkenen.