Det basale Efteråret og vinteren kan være hård. Mørke morgener, mørke aftener og kulde som oftest medfører høj risiko for at blive syg og få skader. Home training også kendt som turbo træning eller indendørscykling, kan give en os en fantastisk base, som vi kan bygge videre på, når foråret kommer. Cross-cykling, MTB og langrendsski er også gode alternativer til cykeltræning om efteråret og vinteren. Men for at være mest mulig specifik i vores træning er turbo træning helt klar at foretrække i off-season og kan også bruges til afveksling race-sæsonen. Det er meget normalt, at folk siger, at turbo træning er kedeligt. Min første respons til dette er: Det handler om dit mind-set, og hvordan du bygger dit turbo træningspas op. Hvis din tilgang til turbo træning er en 2 timers kontinuerlig tur uden nogle former for intervaller eller specifikke elementer, ja så kan det sagtens blive kedeligt og langtrukkent. Min anden respons er: Det virker, du får træningen i banken, og du vil opleve gevinst i race-sæsonen, hvis du udfører sessionen korrekt. Hvis en atlet virkelig gerne vil opnå fremskridt, være specifik og udvikle deres arbejdsøkonomi på cyklen uden risiko for sygdom og skader pga. koldt vejr, jamen så er en Home trainer absolut det bedste redskab, og en investering du ikke vil fortryde. Ikke kun et redskab om vinteren Det er meget almindeligt for mange trænere at implementere turbo træningspas i race-sæsonen såvel som i off-season. Det fantastiske ved turbo træning er, at der er ingen variationer i terrænet, belastningen kan holdes konstant og der er ingen usikre og omskiftelige variabler såsom vind, lufttemperatur og fugtighed. Det er derfor meget almindeligt også for verdensklassetrænere at inkorporere specifikke og meget intensive træningspas på home traineren som atleternes nøglepas. Det giver kontrol til et meget intensivt træningsmiljø. Når du træner på din Home trainer så husk følgende Drik kontinuerligt gennem hele træningspasset, både under lette og hårde pas. Hav en ventilator i rummet eller hav mulighed for at åbne vinduer for at få frisk luft. Benyt samme dæktryk til hvert pas. Dette er specielt vigtig hvis din Home trainer har en wattmåler. Hav altid en håndklæde tæt på og vær forberedt på, at du vil svede meget. Hvis du træner regelmæssigt med puls, så skal du være forberedt på, at din puls er højere sammenlignet med udendørstræning.
Styrke Efteråret og vinteren er et rigtig godt tidspunkt at fokusere på at forbedre kroppens overordnede styrke. En meget effektiv måde at gøre dette på er gennem styrkespecifikke home trainer pas. Disse pas behøver ikke er være længere end 60-90 minutter for at være give effekt. Over-gearing (OG) er en rigtig god metode at til forbedre styrken. Det kan sammenlignes meget med at cykle i bjerge, men da det ikke er så let i Danmark, er over-gearing helt klar værd at foretrække. Over-gearing påfører stor belastning på alle de vigtige cyklemuskler, såsom nedre ryg, for- og baglår og ballemusklerne. Benyttes over-gearing kontinuerligt som en del af efterårs- og vintertræningen, vil det med den rette restitution imellem give en langt større styrke og robusthed i musklerne. Nøglepunkter Det er meget vigtigt, at være opmærksom din kropsholdning, hofte, knæ og ankler under disse pas, samt det er vigtigt ikke at starte ud for hårdt. Eksampel på over-gearingspas. 10min steady opvarmning + 5 min som 30 sek højt tempo + 30 sek steady pace + 5min steady 2 runder af 3x (3 min OG 60 rpm + 1 min 90 rpm steady + 1min 90 rpm let + 2min rul)
FART Uanset hvilket tidspunkt på året der er, er fartspecifikke pas vigtige. Disse pas kan forbedre koordination, neurologisk aktivering af muskelfibrene og give en god variation i home trainer træningspassene. Ved at inkorporere sprintspecifikke træningspas, høj kadence variationer og progressive intervaller i efterårs- og vintertræningen vil du opleve overgangen fra off-season til race-season meget mere glat. Det er vigtigt, at arbejde med høje power output også gennem off-season. Ved at inkludere sprint/ accelerationer regelmæssigt i dine home trainer pas vil din evne til at udvikle stor kraft bevares eller forbedres. Det kan være tilstrækkeligt jævnligt at inkludere 30-60 sek accelerationer i et steady træningspas. Fartspecifikke pas med en hovedserie fx. 12 x 60 sek eller 10 x 90 sek er pas som virkelig kan gøre dit udbytte af din off-season træning så meget større. Eksempel på fartpas 15 min med roligt stigende intensitet. Præ sæt 5 min med moderat belastning hvor du skifter mellem 85 rpm og 110 rpm. 10 x (1min sprint + 2min rul). Vælg et relativt tungt gear. Start siddende med meget langsom kadence og byg hastigheden og kadencen op til omkring 110 rpm mod slutningen af de 60 sekunder.
Udholdenhed Hvad skal man gøre? Der er minus grader udenfor, du arbejder 40 timer om ugen og dit første race er allerede i april. Virtual Training er et fantastisk redskab, men ikke alle har glæde af sådan en. Hvis du har adgang til CycleOps Virtual Training, så er der rig mulighed for at udføre lange og inspirende home trainer træningspas. Du kan dyste mod andre online eller uploade din egen rute, som du kan køre. Men der skal selvfølgelig være et alternativ, og det er der. Specifikke home trainer pas kan virkelig have en gavnlig effekt på udholdenheden. Det kræver målrettethed samt en forståelse for, hvorfor du træner disse pas. Hvis du bevarer dit fokus på din udholdenhed gennem off-season, så halter du ikke bagud, når solen begynder at skinne igen og dagene bliver længere. Længere intervaller, progressive intervaller samt målrettet tærskel intervaller på home traineren kan virkelig give dig en god belast, når du skal starte sæsonen tidligt. Prøv at planlæg et længere specifikt træningspas om ugen, som er designet ud fra din race målsætning. Eksempel på udholdenhedspas 20 min progressiv opvarmning. Start med lav belastning og øg til moderat belastning. Præ sæt 2x (2 min OG (Over Gearing) 60 rpm tung belastning + 2 min 90 rpm let belastning). 2 x 5 min kontrolleret TT interval. Rul 5 min i mellem og efter 2 x 10 min progressiv pr. 2 min. Rul 5 min i mellem og efter 2 x 15 min progressiv i belastning samt kadence pr. 5. Rul 10 min i mellem.