Lidt om mellemmåltider og snacks: Mellemmåltider er det vi spiser mellem hovedmåltiderne. Formålet med et mellemmåltid er at mindske sulten inden hovedmåltidet samt at stabilisere dit blodsukker. Mellemmåltider kan eventuelt erstatte noget af et hovedmåltid, eller et usundt mellemmåltid kan erstattes med et sundere mellemmåltid. Hvis man for eksempel spiser et stort mellemmåltid om eftermiddagen, kan aftensmåltidet være mindre. Gode mellemmåltider og snacks Til en sund livsstil Et godt mellemmåltid mætter og indeholder gerne frugt eller grøntsager og/eller fibre fra brød. Bruges der mælkeprodukter anbefales det at vælge magre varianter. Det vil sige med et fedtindhold under 0,7 g pr. 100 g. Er man lidt lækkersulten kan en lille snack være rart. En snack er ofte mere til hyggespisning end som til et egentligt mellemmåltid. Hæftet giver mange bud på sunde snacks og mellemmåltider. Udarbejdet af: Sundhedskonsulent, klinisk diætist Lene Steinke Johansen E-mail: sundhedscenter@ikast-brande.dk 16-10-2013
Inspiration til snacks og mellemmåltider: Lakridsæbler Skær et æble i både og drys med lakridsekstrakt. Friske figner Du bestemmer selv, om du vil spise skrællen. Fjern dog stilken i toppen. 1 brændt figen Spis med magert surmælksprodukt med vanilie og evt. hk. mandler. Rugbrødsnacks Skær rugbrødsskiver i 1 cm tykke stave, rist i ovnen til de er sprøde. Tag ud og læg små brækkede stykker af mørk pålægschokolade på og lad køle af. Banan m. kokos Dyp enderne af bananstykker i kokos. Frugt m. chokolade Skær frugten ud i passende finger-bidder og dyp enderne i smeltet chokolade og lad det størkne. Du kan også rive lidt chokolade over noget udskåret frugt. Ananascapaccio Skær tynde skiver af ananas og spred ud på tallerken/fad. Dryp med et par dråber chiliolie og drys med lidt sukker. Müsli Surmælksprodukt med fiberrig müsli. Bagte æbler m. blomme Tag et æble (fx Elstar) og fjern kernehuset, kom lidt blommemarmelade og hakkede mandler i hullerne. Bag ved 200 C i ca. 15 minutter. Varm solbærsaft Varm solbærsaft (light) op og tilsæt en kanelstang og lille drys kanel. Smuldretærte med æble og blåbær 6 personer: 2 dl havregryn 1 dl fuldkornshvedemel 1 ½ spsk. sukker 50 g oliemargarine 3 æbler 200 g blåbær 1 dl græsk yoghurt 2 %/ kvark/skyr evt. vaniljesukker/sukker/sødemiddel Sæt ovnen på 200 grader. Bland havregryn, fuldkornshvede og sukker i en skål. Vend oliemargarinen i. Den samler sig ikke, men bliver til smulder. Skær æblerne i tynde skiver og kom i en tærteform. Drys blåbær over. Fordel nu dejen over frugt og bær og stil i ovnen i 20-25 minutter. Server den lune tærte med en skefuld græsk yoghurt/kvark/skyr der evt. er vendt med lidt vaniljesukker. Frosne bananer på pind 2 store bananer 30 g mandler og/eller nødder 50 g tørret frugt, fx tranebær eller rosiner 1 spsk. kokosmel 2 tsk. citronsaft Evt. lidt mørk chokolade og kokosmel Hak mandler/nødder og den tørrede frugt Mos bananerne Rør det hele sammen Tilsæt citronsaft, så bananen ikke bliver brun Fyld blandingen i en isterningbakke og sæt den i fryseren i min. 3 timer Dyp evt. halvdelen de færdige bananis i smeltet mørk chokolade og evt. også i kokosmel inden du serverer dem Tip: Vil du gøre det nemt, så skræl en banan og skær den over på midten. Sæt en ispind i hvert stykke, der hvor du har skåret dem over, og læg dem i en plastfrysepose. Læg bananerne i fryseren i min. 3 timer.
Muffins med bær og hytteost 2 æg (str. stor) 200 g rørsukker eller sødemiddel 4 tsk. bagepulver 300 g hvedemel (ca. 5 dl) 1 dl kærnemælk ¾ dl friskpresset appelsinsaft (ca. 1 appelsin) 50 g oliemargarine 150 g hytteost 1,5% 250 g bær, fx brombær, solbær eller ribs Bagetid: Ca. ½ time ved 175. Pisk æggene godt med rørsukker, til det er let og luftigt. Bland bagepulver og mel og vend det (drysset gennem en sigte) i blandingen skiftevis med, kærnemælk, appelsinsaft og smeltet smør. Vend forsigtig hytteost og bær i dejen. Fordel dejen i 16 muffinforme af papir (á ca. 1 dl) - ca. ½ dl dej pr. form. Stil dem på en plade med bagepapir og bag de 16 muffins midt i ovnen. Hvis der bruges papir muffinforme, lægges to forme indeni hinanden, så holder kagerne bedre faconen. Fjern den yderste form inden servering eller frysning. Hvis bærrene er frosne, beregnes 5 min. ekstra bagetid. Jordbær yoghurt is 4 dl frugtyoghurt, fx Cheasy jordbær/ rabarber 0,1% 300 g frosne jordbær 5 spsk flormelis/sødemiddel Kom yoghurt, frosne bær og sukker i en blender og blend det ved mellem hastighed i til de frosne bær er findelte. Server straks i portionsglas. Tips: Hvis du ikke skal bruge isen med det samme kan du stille den i en beholder i fryseren - rør i den et par gange under indfrysningen - tag den ud og stil den i køleskabet i mindst 1 time inden servering - hvis den er meget hård. Frosne jordbær erstattes af frosne hindbær, og der tilsættes yderligere 1 spsk. sukker Surmælksprodukt m. brombær Tag en lille portion surmælksprodukt og mos let lidt brombær (eller andre bær) i. Smag til med lidt sødemiddel og citronsaft. Hyldebærsuppe Varm 2 dl sød (kunstigt sødet)hyldebærsaft og 3 dl vand. Jævn med maizena. Smag til med citronsaft og kom lidt pærestykker i. Rysteribs Vend ribs med sukker og lad dem trække mindst en time. Ryst dem af og til. Spis med en skefuld surmælksprodukt. Melonsuppe Blend melonkød med en anelse vand og smag til med hakket frisk rosmarin, sukker/sødemiddel og citronsaft. Balsamico-jordbær Halve jordbær marineres i balsamicoeddike, lidt sukker og et strejf af peber. Hytteost med frugt Skær mango i skiver og halver vindruer. Spis på en klat hytteost. tilsæt evt. et strejf af flydende honning. Kiwi-æg Skær toppen af kiwifrugten og drys med lidt hakket citronmelisse og spis med ske. Hytte-melon Skær en netmelon i stykker (eller både, hvis det skal være mere dekorativt) og fyld med hytteost, bær (fx blåbær) og et drys kanel. Lakridste Købes i større supermarkeder, specialbutikker og vist også i Matas. Kanel-æbler Forvarm ovnen til 175 C. Halver æblet og skær kernehus ud. Drys kanel over og bag i ildfast fad med folie over til den er blød. Frosne vindruer Skyl og tør vindruerne og put dem i fryseren spises halvfrosne.
Rodfrugt chips 1 pers: 150 g selleri 150 g jordskokker Salt, peber 1 tsk olie til pensling Dressing: 2 tomater 3 spsk krydderurter fx purløg, koriander Skræl rodfrugterne og skær dem i tynde flager. Drys med salt og peber. Bag i ovnen ved 100 C i 30 min eller til de er sprøde. Blend de friske tomater med krydderurter og server som dip. A38 med frugt Fx æbler og rosiner. Lakrids-rødbede (til 6 stk.) 1 stor aflang rødbede 2 spsk. Æbleeddike ¼ tsk. rå lakrids (hård engelsk lakrids) ½ dl dild og kørvel (blandet) Flager af havsalt Skræl rødbeden. Skær den i lange stænger (ca. 4 cm i længden og 1 cm i bredden). Kog dem i vand med lidt salt i 10 minutter. Hæld vandet fra, og småkog dem med æbleeddike og en anelse vand under låg i 5 minutter. Tag dem op af gryden, men behold dem i lagen. Anret stængerne med drys af lakrids, dild og kørvel og salt. Serveres som snack. Skyr med vanilie Rør skyr med lidt vaniliesukker og tilsæt hakkede mandler og Rosiner. Kan evt. sødes med kunstige sødemidler. Knækbrød 150 g fuldkorns hvedemel 125 g fuldkorns rugmel 125 fint sigtet rugmel 2½ dl lunkent vand 10 g salt 1 spsk (25 g) sirup/sukker 50 g oliemargarine Drys eks.: kanelsukker, sesamfrø, birkes, kardemomme, pizzakrydderi. Bland alle ingredienser og ælt til du har en smidig dej. Tilsæt evt. mere mel, hvis den er for klistret. Forvarm ovnen til 250 grader varmluft. Drys bordet grundigt med mel. Del dejen i 4 og rul dejen meget tyndt ud. Jo tyndere jo bedre - jo mere sprøde! Dejen skæres i firkanter eller stikkes ud med glas eller udstikkerforme. Prik dejen omhyggeligt med gaffel. Drys evt. med kanelsukker eller andet og tryk det let ned i dejen evt. med kagerullen. Sæt dejen på plader beklædt med bagepapir, og bag dem i ca. 6 min. indtil både under- og overside har fået en lysebrun farve. Vend dem evt. undervejs. Afkøl knækbrødene på en rist. De opbevares i kagedåse med tætsluttende låg. Bananscones 16 stk (kan fryses og lunes ved servering) 1½ dl havregryn ½ dl mælk 2 modne bananer 2 spsk sukker 1 æg 1 dl rosiner 1/4 tsk salt 375 g hvedemel 2½ tsk. bagepulver Hæld mælken over havregrynene. Mos bananerne med en gaffel, og bland med sukker, æg, rosiner og havregryn med mælk. Tilsæt mel blandet med bagepulver, og ælt dejen godt sammen. Rul dejen ud til en pølse på ca. 35 cm på et meldrysset bord. Skær pølsen i 16 skiver med en skarp kniv. Læg skiverne på en bageplade, og form dem let med hænderne, så de bliver helt runde, men stadig flade. Bag dem midt i ovnen i 10 min. ved 225 grader. Tip: Du kan bruge tørrede tranebær, blåbær eller chokolade stykker i stedet for rosiner.
Ærtedip på knækbrød Til 4 personer: 2 dl grønne ærter (optøede fra frost) ½ dl græsk yoghurt 2 %, kvark, skyr, evt. 2 spsk flødeost - naturel eller med smag Salt, peber evt. ½ fed presset hvidløg ½ tsk citronsaft 4 skiver groft knækbrød Kom ærter, yoghurt og flødeost i en skål og blend sammen med en stavblender. Smag til med salt og peber, citronsaft og evt. hvidløg. Server med knækbrød. Myslibar ca. 24 stk 50 gram honning 50 g flydende margarine 225 g mysli med højst 10g fedt, højst 15g sukkerarter og mindst 8g kostfibre pr 100 g 75 g hvedemel (ca. 1 dl) 1 tsk bagepulver 1 tsk kanel 1 dl fromage frais eller yoghurt naturel Honning og margarine blandes, hvorefter de øvrige ingredienser tilsættes. Dejen fordeles i en lille bradepande med bagepapr (ca. 20 x 30 cm) og bages ved ca. 20 min. ved 200 grader på midterste ovnrille. Afkøles, hvorefter den skæres i 24 stykker. Kikærtechips 100 g tørrede kikærter eller 200 g kogte fra dåse 1 spsk olie salt Krydderier Udblød kikærterne i rigeligt vand i ca. 12 timer. Kog kikærterne i ca. 1 time. Tør de kogte kikærter fri for væde. Bland kikærter, olie, krydderier efter smag og salt i en skål. Hæld ingredienserne på bagepapir. Bag ved 180 grader i ca. 40-50 min., til de knasende sprøde. Kikærterne kan holde sig i flere dage under tætsluttende låg. Hytte-æbler Bland hytteost med stykker af æbler (eller måske mango/papaya) Frugtsalat med skyr Bland skyr med lidt flydende sødemiddel og vanilie. Rør sammen med udskåren frugt. Kanelknækbrød Grøntsager med dip Alle grøntsager kan bruges. Afprøv fx blomkål/ broccoli i små buketter, asparges, cherrytomater, babymajs, edemamebønner og lav dip af magert surmælksprodukt fx fromage frais med egen krydderiblanding eller en dipmix fra fx KIMS. Choko-lakrids mandler Bag mandler på bagepapir i ovnen ved 180 C i 6-7 minutter. Vend dem i smeltet chokolade og rul i blanding af 2/3 kakao, 1/3 lakrids ekstrakt pulver. Melon m. honning Dryp lidt honning over små stykker melon af forskellig typer. Frugtis Blend banan og jordbær, frys i terninger og spis som is. Varm banan Sauter eller bag ½ banan og drys med en spiseske hakkede nødder. Banan-pandekage Mos en halv banan og rør sammen med 1 æg. Steg som pandekage.
Hytteost med en klat sukkerfri syltetøj Bagt kakao- kanelæble Skær et æble i både, drys med kanel og madlavningskakao og bag det i mikroovnen i ca.10 min. Server med magert mælkeprodukt. Kanelæble Skær et æble i ultratynde både og drys let med kanel. Hytteost snack fra Arla med topping Chokokaramelliseret rugbrødsknas 2 tsk. rørsukker 1/2 tsk. vaniljesukker 1/2 tsk. god kakao 2 skiver fuldkornsrugbrød 2 tsk. olie Vend sukker, vanilje og kakao sammen til fint pulver. Pensle rugbrødsskiverne med et tyndt lag olie, og drys herefter med pulveret. Bag dem i ovnen ved 200 grader i ca. 12-20 min., eller til sukkeret er smeltet. Skær skiverne ud i stænger eller som croutoner. Kan også bruges til yoghurt og koldskål. Fedtfri popcorn i mikroovn Kom 2-3 spsk vand i en stor glasskål, som kan være i mikroovnen. Tilsæt 1 tsk. salt og ca. ½-1 dl majs. Læg låg på (evt. tallerken) og tænd. Det tager alt fra 3-9 minutter at poppe dem afhængig af mængde og skåltype. Majs, som ikke er poppet, kan tages med næste gang. Smoothie 4 glas 400 g bær ½ banan 1 dl yoghurt naturel 1 dl appelsin juice 2 spsk. citronsaft 8 isterninger Skyl og rens bærrene. Put det hele i en blender, og blend godt til det har en god konsistens. Smag til evt. med en smule honning eller sirup. Server i glas med sugerør og frugtpynt. Hvis bærerne er frosne, bør de have et opkog inden pga. evt. bakterier Tip: Du kan også lave smoothie-is, hvis du fryser det i egnede beholdere og sætter en pind i. Dip til grøntsager 1/2 dl skyr/kvark/yoghurt naturel 1,5 tsk. mayonnaise 1 lille spsk. citronsaft 1 tsk. mild karry 1/2 tsk. gurkemeje 1 lille fintrevet hvidløg 1 tsk. mangochutney eller sukker 1 lille spsk. Heinz ketchup Alle ingredienser på nær ketchup røres grundigt sammen. Tilsæt ketchup, og rør forsigtigt rundt, så der bliver synlig vekslen mellem den gule karry og den røde ketchup. Server på et fad med udvalg af dine grøntsagerne.