din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner

Åhhhh jeg er så vild med de EFFEKT-øvelser som jeg præsenterer på denne video. Når hele programmet flyder der ud ad, så bliver jeg helt høj af det. Så derfor er jeg glad for at du har købt min video. En del af øvelserne har jeg ikke præsenteret nogen steder tidligere, så de har en slags officiel premiere på dette program, og andre øvelser er fin-tunet, så du får maksimalt ud af dem. Jeg taler meget på mine film, og det er for at du hele tiden får besked om hvor du skal fokusere. Jo bedre du kan følge det hele, jo mere får du ud af det. På den måde bliver programmet ved med at være udfordrende i lang tid. Alle detaljer tæller. Og det er på dette niveau at du skal forfine det hele. Det er snart 20 år siden jeg startede med at arbejde med EFFEKT. I den periode er der kommet og gået mange forskellige træningsformer og træningsredskaber. For mig har EFFEKT altid været et omdrejningspunkt i min træning. Både min helt egen og den jeg præsenterer til trænere, instruktører, undervisere, fysioterapeuter og dig. Dette program indeholder øvelser for dig, der er bekendt med EFFEKT-øvelserne i forvejen eller tilsvarende træning. Det kræver en øget kropsbevidsthed at gennemføre programmet optimalt. EFFEKT-systemet består af flere hundrede øvelser som udføres med egen kropsvægt i langsomt og roligt tempo. Øvelserne er funktionelle og holdningskorrigerende fra top til tå og fra inderst til yderst. Jeg har valgt noget skønt musik og lavet øvelserne, så de passer til musikken så godt som muligt. Jeg håber du vil nyde det! God fornøjelse Birgitte Nymann 2010

EFFEKT er et træningssystem der består at funktionelle og holdningskorrigerende øvelser, der laves i takt til vejrtrækningen. Alle basisøvelser udføres langsomt og roligt for at du hele tiden kan mærke om din krop bevæger sig som den skal. PROGRAMMET ER FOR LETØVEDE Programmet er for dig, der er bekendt med EFFEKT-øvelserne i forvejen og som har en vis grundform. Når man bare kigger på andre, der laver øvelserne, så ser det pære-let ud og det er svært at forstå, at det kan give noget, men lige så snart man er i gang, så er man ikke det mindste i tvivl om øvelsernes effektivitet, og netop derfor er det bedst for dig, at du har gennemført gentagende programmer af EFFEKT basisøvelser, inden du går videre til mere advancerede programmer. Så er du klar til det, så er dette program lige noget for dig. Inden du går i gang 1. sørg for at du har plads omkring dig 2. sluk mobiltelefonen, så du ikke bliver forstyrret undervejs. 3. sørg for at du har drukket og spist optimalt inden du går i gang. Har du spist for lidt i løbet af dagen, kan du ikke få musklerne til at lystre og du kan ikke træne lige så hårdt og har du ikke drukket nok, så kan du heller ikke forbrænde lige så meget undervejs og du har større risiko for at blive dårlig, når du træner. 4. pust bolden op til den er helt rund og fast. 5. find en træningsmåtte eller tilsvarende frem til gulvøvelserne HVILKE REDSKABER: En træningmåtte intet andet TØJ: Vær opmærksom på at linningen i bukserne og den nederste kant af din top kan give ømhed, når du ruller hen over når du laver øvelser. Hav så blødt og eftergiveligt tøj uden knapper og lynlåse på eller lav øvelserne kun i dit undertøj! Tætsiddende, eftergiveligt tøj, giver større bevægelsesfrihed end løst tøj.

Lyt godt til instruktionerne Vil du have det optimale ud af din træning og af den tid du investerer i den, så lyt godt til instruktionerne som jeg kommer med undervejs. Hvert eneste ord og sætning sætter fokus på, hvordan du udfører øvelserne. Lyt grundigt og kig nøje på udførslen og efterlign så godt som muligt, så du bliver bedre og bedre hver gang du træner. Og jo bedre du bliver til at lave øvelserne, jo mere får du ud af det. og faktisk bliver træningen hårdere og hårdere jo bedre du er til at gøre det rigtigt (til et vist punkt selvfølgelig). Lige som man ikke kan lære at spille tennis på en time, så lærer du heller ikke at lave disse bevægelser korrekt på en time, men du bliver bedre fra gang til gang, hvis du gør dig umage. Hvornår er det for meget? Oplever du ubehag, når du træner, skal du naturligvis stoppe med det samme. Bemærk dog om ubehaget er opstået af, at du ikke er vant til at træne og derfor ikke kender fornemmelsen eller om det virkeligt er ubehageligt. Visse bevægelser kan føles ubehagelige i starten, fordi de er uvante. Du skal naturligvis stoppe med at træne, når du oplever smerter. Smerte er et tegn fra kroppen på at noget er galt og det skal du lytte efter. Ømhed kan opleves som smerter, når man er utrænet, fordi man ikke kender forskel på de forskellige signaler kroppen kender.

GRUNDLÆGGENDE FOR ALLE ØVELSER Spænd bækkenbunden Bækkenbunden sidder i bunden af kropsstammen. Når du spænder bækkenbunden løftes den op og kan give støtte til organerne når trykket i maven stiger. Og når bækkenbunden slappes, så sænkes den igen. Bækkenbunden har et tæt samarbejde med mavens inderste muskler og er derfor vigtig at spænde, når du laver øvelserne, hvis du vil have en flad mave. Sådan gør du: Spænd bækkenbunden ved at du lukker sammen omkring endetarmen som når du skal holde på en prut.

Spænd maven Den inderste af mavens muskler er vigtig at træne. Denne muskel burde automatisk spænde, når du laver øvelserne, men for langt de fleste, så gør den det ikke på de rigtige tidspunkter, så derfor skal du spænde den aktivt i alle øvelser for at træne den op til at spænde på de rigtige tidspunkter og efterhånden lærer musklerne forhåbentlig selv at spænde, når de skal. Sådan gør du: Stå med god kropsholdning. Tag fat i huden omkring lænden med to fingre. Sug navlen ind mod rygsøjlen uden at der ændres på huden mellem fingrene. Hvis huden strammer, så bruger du de forkerte muskler til at suge maven ind med. Øv dig til du kan suge maven ind uden at bevæge ryggen. Vigtigt for at få en flad mave og stærk ryg og i det hele taget for at kroppen er velfungerende. Når du har lært at suge maven ind, skal du lære at spænde de yderliggende muskler korrekt. Stå med god kropsholdning. Sug maven ind. Nu forestiller du dig at mavens muskler skal samles omkring navlen, som om du skubber musklerne sammen omkring navlen. Et andet billede du kan bruge er at forestille dig at du skal forberede maven på at modtage et knytnæveslag. Hvordan ville du forberede dig på det? du skal kunne modtage slaget med ret ryg, dvs. du må ikke bevæge ryggen, når du samler mavens muskler omkring navlen. Når du er klar til at modtage slaget, så er mavens muskler spændt korrekt.

Øv det på alle 4 Når du står på alle 4 skal du stabilisere brystkasse og skulderblade. Stil dig på alle 4 og find dit naturlige lændesvaj. Pres så hænderne ned mod gulvet, så du kan mærke at du trækker skulderbladene lidt fra hinanden og brystryggen runder en lille smule. Træk så hagen lidt ind, så du kan mærke at du spænder på forsiden af halsen og holder hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Stående stilling Når du står på alle 4 skal du stabilisere brystkasse og skulderblade. Stil dig på alle 4 og find dit naturlige lændesvaj. Pres så hænderne ned mod gulvet, så du kan mærke at du trækker skulderbladene lidt fra hinanden og brystryggen runder en lille smule. Træk så hagen lidt ind, så du kan mærke at du spænder på forsiden af halsen og holder hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen. Stå rigtigt på fødderne Under alle stående øvelser får du den optimale træning, hvis fødderne arbejder rigtigt. Det er bedst at træne på bare fødder eller med strømper. Så skal fødderne nemlig arbejde mest muligt.. Det er vigtigt at have stærke fødder, for at være stærk i resten af kroppen.

Skulderblade & brystkasse sættes på plads Stabilt skulderparti For at få god kropsholdning og styrke i overkroppen skal skulderpartiet være stabilt, når du træner. Skulderpartiet skal stabiliseres i alle øvelser, men i forskellig grad alt efter om der er kropsvægt på armene eller ikke osv. Skulderbladene ligger indlejret i muskler i den øverste del af ryggen. Skulderbladene har meget lille ledflade med andre knogler, og det er derfor vigtigt at kunne stabilisere dem via muskulaturen. Skulderbladenes bevægelser er af stor betydning for armenes bevægelser. Samtidig er skulderbladenes bevægelser dybt afhængige af at mavens skrå muskler fungerer korrekt, da de har et tæt samarbejde. At stabilisere omkring skulderbladene er lige så vigtigt som at spænde maven i øvelserne, hvis du vil have en flad mave, stærk ryg og smuk kropsholdning. Samtidig giver denne stilling langt bedre vejrtrækning. I stående stilling: Du kan stabilisere skulderbladene ved at tænke forskellige ting, men en af de metoder jeg oplever er hurtigst og nemmest er: Rund den øverste del af ryggen og træk skulderbladene fra hinanden. Hold så skulderbladene i den stilling på ryggen, men ret dig op ved at løft brystbenet fremad. Det giver en smuk kurve i brystryggen og trækker skulderbladene ind til brystkassen. Sænk skuldrene og lad armene hænge lige ned langs siden. Og træk hovedet ind i naturlig stilling. Så er skulderpartiet stabilt og maven er yderligere spændt. Det er primært i stående og knæ-4-stående stilling at du skal give skulderpartiet stor opmærksomhed.

Hoved og nakke stabiliseres og sættes på plads Nakken skal holde sin naturlige stilling i forhold til resten af rygsøjlen i alle øvelser, og hovedet skal balancere direkte ovenpå skulderne (så hovedet ikke er trukket fremad).

Sådan laver du effektive armstrækninger Start med at stå på alle 4. Placér knæene lige under hofterne og placér hænderne to håndsbredder bredere end skulderbreddes afstand. Forestil dig, at der går en usynlig linje fra hånd til hånd. Hovedet skal være foran den usynlige linje. Svaj så over lænden svarende til det svaj du har, når du står op. Skub hænderne aktivt ned mod underlaget, så du runder ryggen mellem skulderbladene en smule. Træk hagen ind, som når du laver dobbelt hager. Kig lige ned i gulvet. Stræk benene ud, hvis du er stærk nok til at lave øvelsen sådan ellers bliv stående på alle 4. Så bøjer du ned i armene til albuerne er bøjet i en ret vinkel (90 grader). Stræk armene til udgangsstilling igen. Vær opmærksom på at holde hoved og ryg optimalt undervejs. 1 2 3 4

Stå rigtigt på fødderne og få bedre mavetræning Under alle stående øvelser får du den optimale træning, hvis fødderne arbejder rigtigt. Det er bedst at træne på bare fødder eller med strømper. Så skal fødderne nemlig arbejde mest muligt.. Det er vigtigt at have stærke fødder, for at være stærk i resten af kroppen. Sådan gør du: Stå altid med kropsvægten ligeligt fordelt over fodsålen. Stå med lige meget vægt på begge ben. Løft så tæerne fri fra gulvet, så du kun står på selve foden. Den måde, din kropsvægt nu er fordelt på foden, er den korrekte. Læg så tæerne ned på gulvet, uden at de griber fat i gulvet, men blot står afspændte på gulvet. Tænk på at du har tre punkter under fødderne; Hælen, storetåens fodballe og lilletåens fodballe. Fokusér på at stå mere på yderste fodrand end den inderste. Det er med til at opretholde en aktiv fodbue, hvor musklerne i svangen spænder op. Mange har tendens til at falde ind på foden, hvilket ikke er hensigtsmæssigt for resten af kroppen. Så øv dig hver gang, du venter på bussen, i køen i super markedet og alle steder, hvor du kan komme af sted med det. Øve dig også i at stå på den ene fod og finde den gode stilling. Derfor bliver maven fladere af øvelserne Når du aktiverer musklerne i maven korrekt, og samtidig laver øvelserne korrekt, så bliver alle mavens muskler mere veltrænede. Den inderste af mavens muskler, som bruges til at suge maven ind med, har stort ansvar for at maven er flad. Når du suger maven ind, sker der nemlig en slags sammensnøring af den tværgående mavemuskel, som er den inderste af mavens muskler. Det er den samme muskel, der gør din mave flot og flad, når den er trænet rigtigt og så bliver den i den stilling hele dagen uden at du føler at du skal gå og suge maven ind. Musklen kan fungere bedre og støtter dig i alle dine bevægelser og bliver dermed trænet endnu mere.

Brystkassens stilling Mavens muskler udspringer fra den nederste del af ribbenene. For at bibeholde ryggens naturlige stilling i brystryggen i alle rygliggende stillinger, skal ribbenene hele tiden være i kontakt med mavemusklerne betydende, at ribbenene ikke må poppe op fra maven, så der er hul mellem maven og ribbenene. Når mavens muskler spændes på denne måde, stilles der store krav til vejrtrækningsmusklerne. Tænk på at trække vejret helt ned i de nederste ribben på ryggen uden at løfte skuldrene. I liggende stilling: I liggende stilling stabiliseres brystkassen ved at du skubber ribbenene en smule ned mod hofterne så den øverste del af mavens muskler spændes. Øv ved ved at ligge på ryggen med bøjede knæ. Læg hænderne under lænden og mærk at lænden svajer over gulvet. Nu presser du ribbenene ned mod hofterne, så du mærker at mavens muskler spændes og at ryggen presses ned mod din tommel- og pegefingre, men ikke mod din lille- og ringfingre (på den måde sikrer du at du ikke presser lænden ned mod gulvet vigtigt!). Hold så stillingen og fjern hænderne og mærk at der er aktivitet i mavens muskler.

Balder under rygøvelser Når du laver rygøvelser, hvor du ligger på maven og løfter overkroppen (ikke ved de øvelser for ryggen, hvor du løfter benene), så kan du træne musklerne mere effektivt og rette op på den kropsholdning. Læs her hvordan: Har du et for stort lændesvaj når du går rundt til daglig skal du spænde dine balder alt hvad ud kan under alle øvelser hvor du ligger på maven og ryggen svajes. Har du et for lille lændesvaj når du går rundt til daglig skal du afspænde dine balder alt hvad ud kan under alle øvelser hvor du ligger på maven og ryggen svajes. Har du et naturligt lændesvaj eller ved du ikke hvilken stilling din lænd har, når du går rundt til daglig skal du spænde dine balder en smule under alle øvelser hvor du ligger på maven og ryggen svajes.

Vejrtrækning Vejrtrækningen er en vigtig del af øvelserne. Når du trækker vejret, spændes åndedrætsmusklerne, som består af mavemuskler, mellemgulvet og de små muskler, der sidder mellem ribbenene. Vejrtrækningen man bruger, når man laver muskeltræning, kaldes en arbejdsvejrtrækning. Sådan gør du: Arbejdsvejrtrækningen foregår ved, at du trækker vejret ind gennem næsen med lukket mund og puster ud gennem munden. Stød luften ud fra maven af, så du kan mærke at du bruger mavens muskler til at få luften ud. Når du trækker vejret ind, skal brystkassen udvide sig til siderne. Du skal IKKE bruge skuldrene til at trække vejret med. Forestil dig, at du fylder den midterste del af ryggen med luft. Og tjek, at dine skuldre ikke løftes i retning mod ørene, når du ånder ind. Når du trækker vejret ind skal brystkassen udvides ud til siden samtidig med at brystbenet skal løftes en lille smule. Når du puster ud sænkes brystbenet igen og brystkassen bliver smallere igen. I begyndelsen kan vejrtrækningen virke unaturlig og lettere besværet. Men vejrtræknings-muskulaturen bliver hurtigt stærkere og mere smidig. Som alle andre muskler skal de trænes regelmæssigt for at fungere optimalt.

Spørgsmål & svar Hvor mange mavebøjninger skal jeg lave for at få en flad mave? For at få en flad mave af træning skal træningen være kvalitetsfyldt. Kvantitet betyder intet for resultatet. Så jeg kan ikke sige hvor mange mavebøjninger du skal lave. For at få en flad mave skal mave- og rygtræning være veltilrettelagt og øvelserne skal udføres korrekt. Specielt øvelser med den store eller lille bold er gode til mavens muskler og hele muskelkorsettet som omslutter rygsøjlen, der udover er træningsformer som Pilates og EFFEKT effektive træningsformer til at gøre maven flad. Derudover opnås det bedste resultat ved at du først laver øvelser der fokuserer på træning af den nederste del af maven, dernæst de skrå mavemuskler og til sidst den øverste del af maven. På den måde udmattes musklerne systematisk med optimalt resultat til følge.

Spørgsmål & svar Hvordan slipper jeg af med ridebukselårene? - Jeg har meget fedt på lårene, som sidder som ridebukselår - hvordan slipper jeg af med det? Man kan desværre ikke punktslanke sig, ved at lave bestemte øvelser. Det du kan gøre noget ved er at træne kroppen symmetri, så ridebukserne ikke ser så udtalte ud. Det betyder at du skal lave træning der giver fylde på overkroppen, en defineret talje og så skal du undgå at træner, jo mere vil dine muskler udvikle sig og blive større. Jo mindre vægt du bruger, jo mindre udvikling ses i musklerne. Bare rolig kvinder får ikke volumeniøse muskler på overkroppen ved at træne med tunge vægte, med mindre du i forvejen er meget kraftig bygget. træne overdrevent på dine lår og balder. På den måde får du timeglasform. Når symmetrien i kroppen bliver bedre, så vil du automatisk syne mindre omkring lårene (det var bla. derfor at skulderpuder var så populære i 1980 erne det gav smalle hofter og taljer at fylde godt op med vat). Men nu er det selvfølgelig ikke nok at se slank ud. Du skal også være det for at være sund. Så sørg for at du taber de kilo du evt. vejer for meget, så din krop er sund. Og træn den så godt op med øvelser for skuldre, overarme, øvre ryg og mave/talje. Lav få øvelser for benene så de styrkes og bliver fastere, Sådan gør du: - Lav styrketræning for overkroppen - Lav ikke-vægtbærende konditionstræning fx roning, cykling, spinning, stavgang (her bærer du din vægt, men der er minimums belastning på benene). - Undgå vægtbærende konditionstræning som fx trappemaskine, aerobic, step, ketchersport - Undgå tung styrketræning for benene specielt for ydersiden af hoften og indersiden af lårene. men ikke større. Træningsformer der er gode til pæreformen: Du skal træne skuldre, bryst, øvre ryg med tunge vægte og underkroppen med let eller slet ingen ekstra vægt. Jo mere ekstra vægt du tager i hænderne eller på nakken, når du - Styrketræning - PUMP - Roning - EFFEKT