Anne Larsen Den antiinflammatoriske kogebog Spis dig sund og stærk med 100+ anti-inflammatoriske og lækre opskrifter muusmann FORLAG
Indhold 8 Indledning 13 Den organiske anti-inflammatoriske råvarepyramide 17 Anti-inflammatoriske boostere Avocado Bær Fuldkorn Ingefær og gurkemeje Krydderurter Kål Laks Løg Rødbede Stærke Tomater Valnødder 25 De nye grønne 27 Morgenmad Havregrød med svesker, abrikoser, ingefær, valnødder, kanel og rapsolie Chiagrød med aronia, hasselnødder og mynte Skyr rørt med ingefær og aronia, toppet med banan, valnødder og mynte Omelet med stegte rosenkål, parmesan, ristede sesamfrø og brøndkarse Omeletpakke med krydderurter og parmesan omelette baveuse Røde ris med æg, valnødder, persille og dild Æg Benedict med spinat og skinke på rugbrød Rugbrødssandwich med flødeost, gurkemeje, sort peber, sesamfrø og agurk 2 3
47 Frokost Salat med rucola, avocado, agurk, perlebyg, ristede valnødder og ost Stegte rosenkål med feta, persille og ristede sesam Rugbrød med salat, valnødder, avocado og creme Rugbrød med mayonnaise, salat, nye kartofler, marineret sild og rødløg Rugbrød med æg og rejer salat, mayonnaise, brøndkarse og dild Rugbrød med laks og cremet rejesalat med avocado, purløg og brøndkarse Den franske salat iceberg, kål, skinke, ost, tomat, agurk og vinaigrette Salade nicoise med tun, æg, ansjoser, bønner, tomat, oliven og vinaigrette Cobb-salat med æg, avocado, tomat, kylling, løg, bacon og blå ost Salat med lune kartofler, spinat, ærter, basilikum, valnødder og citronskal Caesar salad med kylling, sortkål, valnødder og parmesan Kålwrap med kylling, salat, peberfrugt, bladselleri, koriander og creme Rød spidskålssalat med quinoa, kylling, blåbær og brøndkarse Sortkålssalat med granatæble, hasselnødder, abrikoser og feta Salat med perlebyg, jordskokker, kål, æble, persille, bønner og 70 er-fløde Rødbederåkost med bønner, kål, syltede rødløg, valnødder, feta og vinaigrette Grønne asparges med lufttørret skinke, basilikum, koriander og vinaigrette Asparges-mimosa med hakkede æg, vinaigrette, salat og brøndkarse Caprese tomatsalat med bøffelmozzarella og basilikum Cremet broccoli med rødløg, soltørrede tranebær, bacon og valnødder Røget laks og rejer med avocado, mango, rødløg, basilikum og koriander Dhal med røde linser, rødløg, gurkemeje, ingefær og tomat Black dhal med grønne linser, hvidløg, ingefær og tomat Toast Skagen rugbrød med cremede rejer med rogn og dild Stegte sild på rugbrød med kartoffelkompot, purløg og syltede rødløg Røget laks med flødestuvet spinat, hvidløg og ingefær Confiteret andelår og blandet salat med valnødder, pærer og vinaigrette Frikadeller med cremet grøn kartoffelsalat med radiser og grønne ærter 105 Aftenmåltider Jordskokkesuppe med røde ris, valnødder og bredbladet persille Minestronesuppe med bacon, tomat, hvide bønner, sortkål og parmesan Porresuppe med sød kartoffel, hvide bønner, grønne linser og fritteret salvie Tomatiseret gulerodssuppe med græsk yoghurt, pocheret æg og krydderurter Cremede hvidvinsdampede blåmuslinger med persille, fennikel og grønkål Pasta aglio e olio fra Chef pasta med hvidløg, olivenolie, persille og citron Bagt laks og butternutsquash med røde ris, citron i trøje og dild Fiskefrikadeller af laks og torsk med bagte kartoffeltern, grønkål og creme Pocheret pighvar på grønne asparges med hollandaisesauce og dild Grillet tun med hvide asparges, grønne bønner, grillet citron og creme Stegt søtunge med grønne ærter, kartofler, persille og citron Stegt torsk på rødbedecreme, lilla rosenkål og purløg Citronkylling med to slags rødløg, kikærter og aspargesbroccoli Confiteret and og lun rødkål med bagte rødbeder, sorte bønner og persille Kylling i bowle med ingefær, bladselleri, kål, chili, bønner, mynte og koriander Stegt kylling på butternutsquashmousse med grønne ærter og fritteret salvie Kylling med sortkål, kikærter, mango, gurkemeje og krydderurter Pocheret kylling med hvide bønner, safran, chili, hvidløgschips og spinat Vårkylling med knuste kartofler, grønne asparges, spæde salater og fetacreme Asiatiske kødboller i tomat-kokossauce og spidskålssalat med koriander Auberginelasagne med kalvekød og frisk mozzarella og basilikum Chili con carne med kalvekød, bønner, peberfrugt, chokolade, skyr og persille Frikadeller med hvidløg og ingefær kartofler, spidskål og persillesauce Italienske kødboller med pasta, bøffelmozzarella, tomatsauce og parmesan Forloren hare med rosenkål, mos, sauce og lune bær Straccetti kalvekød med hvide bønner, rucola, tomat og parmesan Svenske kødboller med mos, aspargesbroccoli og lune bær 4 5
163 Gæstebud Lakseside med ingefær, citronskal, kørvel og cremede ærter med hvidløg og feta Krabbeklør med salat, aioli, citron og surdejsbrød med fuldkorn Kyllingesteg med nye kartofler, sauce, rabarberkompot, agurkesalat og salat med ærter og 70 er-fløde Boeuf Bourguignon oksekød i vin med timian, løg, gulerødder, svampe og bacon med mos på nye kartofler And med to slags kål rødkål med tranebær og sortkål med salvie sauce og aspargeskartofler Pariserbøf med spinat, rødløg, kapers, rødbede, æggeblomme og gurkemeje Wienerschnitzel med citron, ansjos, peberrod på hovedsalat og med ærter og bagte kartoffeltern Osso buco med røde ris og gremolata med citron, persille og hvidløg Kalkunbryst med to slags mos, sauce, stegte rosenkål og lune bær Italienske nytårslinser grønne linser, god dyb fond, pølse og persille 191 Børn i køkkenet Spaghetti bolognese pasta med kødsauce med parmesan og frisk basilikum Boller i karry med grønne ærter, gulerod, rødbede og røde ris Ristaffel med kalkun i karrysauce, ærter, valnødder, frugt og kokos Bruschetta med ingefær, hvidløg, grønkål, olivenolie og parmesan Tender loving care grøntsager og frugt og dadelkugler med ingefær og kokos Chokoladekage Gateau Marcel chokoladekagen, der tager dig om og ved hjertet med 100 % chokolade 209 Drikke Ingefærshot med citron og aronia Blåbærsmoothie med A38, ingefær, manuka-honning og appelsin Golden milk mælk med gurkemeje, ingefær, kanel, kardemomme, sort peber og manuka-honning Grønkålsjuice med æble, ingefær og koldpresset rapsolie Rødbedejuice med ingefær, citron, æble og koldpresset rapsolie Broth med kylling, løg, porrer, gulerødder, bladselleri og sorte peberkorn 223 Blødt, sødt og syrligt Valnøddekage med ingefær, citrus, hindbær, kokos og mynte Stegt ananas med sirup, sesam og mynte og creme med ingefær og vanilje Fyldte friske dadler med ingefær, valnødder, brombær og mynte Kold- og langtidshævede rustikke speltboller med koldpresset rapsolie Kernebrød aka stenalderbrød aka palæobrød med fede kerner, æg og olie Rugbrød med valnødder, sesam og græskarkerner 237 Basis Bouillon, fond og broth Hollandaisesauce til fisk Bearnaisesauce til kød Persillesauce til stegt flæsk Brun sovs til and, flæskesteg, svenske kødboller osv. Lys vinaigrette Mørk vinaigrette Sauce verte Grønkålspesto Hummus med rødbede Rødbede-raita Tzatziki Syltede rødløg og agurkesalat Fermenteret kål hvidkål og rødkål Bagte og marinerede rødbeder Lune bær 261 Foodprepping 264 Opskriftsregister 270 Flere bøger om anti-inflammatorisk kost 6 7
Den organiske anti-inflammatoriske råvarepyramide Den organiske anti-inflammatoriske råvarepyramide rummer alle de anti-inflammatoriske fødevarer samt et enkelt glas rødvin og en bid mørk chokolade med højt kakaoindhold. Teen kan være alt fra urtete og ingefærte til grøn, hvid, gul, rød og sort te. For kaffen gælder det om at vælge tidspunkter på dagen, hvor du nyder kaffe. Det skal bemærkes, at grøntsager også tæller rødder altså både dem, der gror i jorden og over jordoverfladen. Råvarepyramiden er organisk, fordi grænserne er flydende inden for de anti-inflammatoriske fødevarer. Der er ingen hegn. Men som allerede nævnt, før du går all in med de anti-inflammatoriske fødevarer, så sænk indtagelsen af: sukkertung kost kost med højt indhold af mættet fedt stivelsestung kost 12 13
Chokolade og rødvin Te og kaffe De nye grønne Fuldkorn og bælgfrugter Sortkål Også kendt som palmekål. I Danmark virker det, som om flertallet af udbydere har besluttet sig for at kalde den sorte kål for palmekål: Mejeriprodukter, æg, skaldyr, fisk, fjerkræ og kød cavolo nero, italiensk tuscan kale, engelsk Aspargesbroccoli broccolitti, italiensk broccolini, engelsk Avocado, fede kerner, olivenolie, rapsolie og valnøddeolie Lilla spidskål og lilla rosenkål Måske ikke nye, men mere udbredte. Flower sprouts En kombination af rosenkål og grønkål/grønkålsskud. Alle kåltyper er skønne kogte, stegte eller stegt i ovn. Det handler om kort varmebehandlingstid og gerne i selskab af en god ekstra jomfruolivenolie, godt havsalt, peperoncini (stødte, tørrede chiliflager), hvidløg og parmesan. Frugt, grøntsager og krydderurter Kål, bær og fede fisk 14 15
Anti- inflammatoriske boostere De 12 anti-inflammatoriske boostere ER: Avocado Bær Fuldkorn Ingefær og gurkemeje Krydderurter Kål Laks Løg Rødbede Stærke Tomater Valnødder Boosterne er hevet ud af hele bunken af anti-inflammatoriske råvarer som de 12, der gør sig specielt bemærkede ved at have ekstra stærke anti-inflammatoriske kræfter. Lær disse boostere, som jeg har sat i alfabetisk orden klæb en seddel på køleskabet og hav en liste med dig, når du handler ind. 16 17
Avocado Man ville umiddelbart tro, at avocado er en stenfrugt. Men ifølge diverse leksika er det fastslået, at avocado er et bær. Fyldt med det sunde fedt. Avocado er rig på enkeltumættede fedtsyrer og netop samspillet mellem disse fedtsyrer, fibre og vitamin E gør den til en booster inden for anti-inflammatoriske råvarer. Den kan anvendes: bare som den er toppet med hytteost og krydderurter fyldt med rejer og toppet med dild i smoothies i kolde og varme supper som pålæg og fyld i sandwiches som tern i salater i dip som guacamole Fuldkorn Korn, der ikke er pudset, poleret og raffineret til ukendelighed og uduelighed, kunne man sige. Hvor alt det, der gør noget godt i vores krop, er bevaret. Kulhydraterne, der er kroppens brændstof, bør være grove. Det er fibrene, der får vores tarmsystem i topform og dermed vores fordøjelse til at fungere optimalt. Fibre fra uspoleret korn er i rette sammenhæng med til at bekæmpe inflammation. Rugbrød Lyst brød bagt på surdej og med fuldkorn Fuldkornsris sorte, røde og brune ris brune basmatiris, brune jasminris, quinoa O.a. Når du skærer den, skal du dryppe skærefladerne med citron, så de ikke ilter. Bær Naturens stærke kræfter slår for alvor til i de blå bær og de blå druer. Det er det blå i bærrets skal, der udmærker sig. Farven stammer fra de mikroskopiske plantestoffer anthocyaniner, der stimulerer immunforsvaret. Disse plantestoffer stopper nærmest inflammationen, og det er med hurtig virkning. Mærkbart i ømme led og målbart i blodet. Spis mellem 50 og 100 g blå bær om dagen, friske eller frosne. Ud over de blå bær kan du tage alle bær ind i dit forråd: hindbær, ribs, jordbær og tranebær. Ingefær og gurkemeje De to små rødder med de stærkeste anti-inflammatoriske kræfter. I ingefæren afsløres det i saftens stærke, citrusagtige smag og for gurkemejes vedkommende i den insisterende farve. Det er plantestoffet gingerol i ingefær, der bekæmper inflammation, og curcumin i gurkemeje er antioxidantisk. De æteriske olier i de små rødder gavner fordøjelsen og virker antiseptiske. Af sidstnævnte grund bruges gurkemeje også til afvaskning i forbindelse med ope ration, hvor vi genkender den gule farve. Aronia fås nationalt som rå saft, altså upasteuriseret og usødet, smager fantastisk og mangler ikke sødme, drikkes som shot, som en del af juicer, smoothies eller fx i dressing til rødkålsråkost eller som supplement til lun rødkål Blåbær køb dem nationalt i sæsonen og ellers fra frost, som er nationale bær høstet i sæsonen Brombær som blåbær Blå druer Hyldebær kræver lidt sødme, fx i form af æblemost eller appelsinsaft Solbær som hyldebær I mad bruges rødderne: revet i drikke, supper, på kød, fisk og fjerkræ, på brød og i sandwich skivet i varmt vand som te Kan du ikke finde frisk gurkemeje, så vælg stødt. 18 19
MORGENMAD 26 27
Skyr rørt med INGEFÆR og ARONIA, toppet med banan, VALNØDDER og MYNTE 1 PERSON 2 dl/200 g skyr 1 tsk fintrevet ingefær 2 spsk aroniasaft 1 lille håndfuld valnøddekerner 1 lille banan eller 1 2 stor 1 lille håndfuld friske mynteblade 1 Rør skyr med ingefær og aroniasaft. Alternativt til aroniasaft kan bruges hvilken som helst usødet saft fra blå bær, eller pulver eller friske blå bær, du maser. 2 Rist valnøddekernerne. Rist flere ad gangen, så du har; eller tag af dem, du allerede har ristet, som du har stående i et glas til et par dage, og skær dem groft. 3 Anret den rørte skyr med skiver af banan, valnødde kerner og skåret mynte blade skåret på langs i halve eller fintskåret. Jeg kender rigtig mange skyr-mennesker. Mennesker, der gerne spiser skyr med blåbær. And that s it. Jeg har det sådan, at jeg gerne vil gå skridtet videre. Skyr lige fra bøtten kan være en strid ting. Rører man skyr som her med saft fra blå bær, det kunne også være med mælk og så bær på, så får man et silkeblødt syrnet mælkeprodukt. Og toppet med mættende og velsmagende banan, sunde og velsmagende nøddekerner og mynte, hvis aromastoffer frigøres, når man tygger dem. SÅ er jeg lige præcis gået det skridt længere med større nydelse. 32 33
FROKOST 46 47
RUGBRØD med SALAT, VALNØDDER, AVOCADO og creme 1 PERSON 1 håndfuld salat, her frisé, alternativt hvilken som helst grøn salat 1 lille bdt purløg, alternativt anden krydderurt 5 halve valnøddekerner 1 spsk mayonnaise 1 Skyl og slyng salat og purløg rent og tørt. Del salaten og skær eller klip purløg tæt/fint. 2 Rist valnøddekernerne og skær dem groft. 3 Rør mayonnaise med skyr, purløg og valnødder og smag til med hvidløg, citronsaft, salt og peber. 4 Skær skiver af avocado og dryp skiverne med citron. 5 Anret brødet med salat, avocado og creme. 1 spsk skyr 1 fed hvidløg citron 1 2-1 avocado, hvad du synes er behageligt, og hvordan det passer til dit brød 1 skive rugbrød havsalt og friskkværnet sort peber Når der bruges hvidløg til at smage til med, så er det ikke afgjort, at hele feddet skal bruges. Derfor anbefaler jeg, at man river det på det fine rivejern og ikke presser et helt fed. Her er antydningen af hvidløg bedre end en overvældende, overordnet smag i cremen. 52 53
Cobb-salat med æg, AVOCADO, TOMAT, kylling, LØG, bacon og blå ost 1 PERSON 1 æg 1 spsk sesamfrø 1 tynd skive bacon 2 fed hvidløg ekstra jomfruolivenolie 2 kyllingeinderfileter 1 2 avocado citron 5 dadeltomater, alternativt en hvilken som helst tomat i sæson 1 2 løg, salatløg, rødløg, skalotteløg eller gult løg 25 g blå ost 2 håndfulde salat, her frisé, alternativt hvilken som helst salat eller spæd spinat 1 Kog ægget hårdt blødt i 8 minutter. 2 Rist sesam på en tør pande, rist lidt mere, end du skal bruge, så du har til andre velsmagende og sunde drys i et par dage. 3 Steg bacon på en tør pande eller i ovnen, gylden og sprød, læg det på et stykke køkkenrulle. 4 Pil hvidløgsfed og skær dem, gerne på et snittejern, i helt fine skiver. Steg disse gyldne i lidt olivenolie, læg dem ved siden af bacon på køkkenrulle. Giv chipsene et let drys salt. 5 Steg nu kyllingen gylden i hvidløgsolien, krydr med salt og peber undervejs. Vend den i sesam, mens den afkøler let. 6 Skær avocado i kvarte, dryp dem med citron. Skær tomaterne i halve på langs. Skær løg i fine ringe. Skær ost i tern. 7 Skyl og slyng salaten ren og tør. Anret salaten med halve æg, avocado, tomater, kyllingeinderfilet, hvidløgschips, løgringe og blå ost. 8 Hak bacon så fint som groft støv. Dryp salaten med vinaigrette og drys med baconstøv. 1 spsk vinaigrette, se side 245 havsalt og friskkværnet sort peber Eat Cobb Salad : Egg, Avocado, Tomato, Chicken, Onion, Bacon, Bluecheese. En amerikansk salat, der ligesom Caesar Salad, Salade Nicoise o.a. er en salat, du finder verden over. Denne salat byder på det hele, intet kan undværes, og der er ikke en ingrediens for meget. 64 65
TOMATISERET gulerodssuppe med græsk yoghurt, pocheret æg og KRYDDERURTER 2 PERSONER 2 små gule løg, eller 1 stort 2 fed hvidløg 2 spsk ekstra jomfruolivenolie 1 lille knold ingefær, ca. 2 tsk fintrevet 1 lille knold gurkemeje, ca. 2 tsk fintrevet, alternativt stødt gurkemeje 2 gulerødder 1 2 tsk peperoncini, tørrede, stødte chiliflager 3 dl kyllinge/grøntsagsbouillon, -fond eller -broth, se side 239 eller køb en god udgave 2 dl mosede tomater, alternativt hakkede dåsetomater for mildere tomatsmag 8 halve valnøddekerner 1 kvist koriander 1 kvist basilikum 1 kvist bredbladet persille 2 æg 1 Skær løg og hvidløg i tern, steg disse bløde og blanke i olivenolie. Riv ingefær og gurkemeje ned til løgene og vend godt. Giv det et let drys salt. 2 Skær gulerødder i tern og kom dem i gryden sammen med peperoncini. Steg i 1 minuts tid, spæd med væde/bouillon og tomat. Lad suppen simre i 10 minutter. 3 Rist valnødderne let på en tør pande. 4 Skyl krydderurterne, pak dem i køkkenrulle og skær dem fint. Er du ikke vild med koriander, kan den erstattes af mere basilikum eller persille. 5 Blend suppen og smag den til med salt, peber og ingefær. Justér evt. med mere væde med smag eller blot vand. 6 Kog en grydefuld vand op, kom et skvæt eddike og lidt salt i vandet. Lav en hvirvel med et piskeris, og når hvirvlen er ved at aftage, lægges ægget ned i midten. Skru helt ned for varmen og giv ægget 3 minutter. Tag det op med en hulske, som du med ægget lader hvile på et stykke køkkenrulle. Læg ægget på en lille tallerken og pocher æg nummer 2. 7 Kom yoghurt i en sprøjtepose eller blot en plastikpose, hvor du klipper et lille hul i det ene hjørne. Anret skoldhed suppe med en ring af yoghurt, du lige pifter lidt op med en tandstik, som du hiver lidt i yoghurten med. Anret valnødder i midten og det pocherede æg og top med krydderurter. 1 skvæt lys eddike 4 spsk græsk yoghurt, 10 %, alternativt cremefraiche eller skyr for mindre fedt, som så vil skille lidt pga. det lave fedtindhold havsalt og friskkværnet sort peber Det er ikke alle, der holder af koriander. Eller det er lidt sådan enten elsker man koriander, eller man hader koriander. Jeg skulle blive meget voksen, før jeg begyndte en livslang forelskelse i koriander. 112 113
Osso buco med RØDE RIS og gremolata med citron, PERSILLE og HVIDLØG 6 PERSONER 6 skiver kalveskank hvedemel, se nederst side 173 ekstra jomfruolivenolie 3 rødløg 3-6 fed hvidløg 6 gulerødder 6 stængler bladselleri 2 ds flåede hakkede tomater 6 spsk konc. tomatpuré 3 dl hvidvin, vælg en tør italiensk 7 dl kalvebouillon, se side 239 eller køb en god udgave 3 laurbærblade 12 sorte peberkorn 3 dl røde ris havsalt og friskkværnet sort peber GREMOLATA: 3-6 fed hvidløg 3 økologiske citroner 1 bdt bredbladet persille 1 Dup kødet tørt og læg det på bagepapir. Snit 4-6 gange i fedtkanten, der omkranser kødet, hvis du ikke har fået slagteren til at gøre det. Sigt et helt fint lag hvedemel over begge sider. Florlet. Steg/ brun kødstykkerne i olivenolie på en pande, et par stykker ad gangen, og læg det efterfølgende på en tallerken. 2 Skær rødløg i tern og mas hvidløgsfed. Tag en stor tykbundet gryde og steg nu begge dele bløde og blanke i lidt olivenolie. 3 Skrub imens gulerødder og skær disse i halvtykke skiver. Skær bladselleri i et par centimeter tykke skiver. Kom gulerødder og bladselleri i gryden, dryp med lidt mere olivenolie, give det et let drys salt og vend godt over varmen. 4 Kom de to slags tomater og hvidvin ved. Kom nu kødstykkerne i gryden, fordel dem godt. 5 Hæld den valgte væde ved bouillon, fond eller broth den gode kvalitet har stor betydning for resultatet. Tilsæt også laurbærblade og peberkorn og lad retten simre i 3 timer. 6 45 minutter før retten er færdig, skylles og koges risene iflg. emballagens anvisning. 7 Gremolata en tilberedes: hak hvidløg fint, riv skallen af citronerne, skyl og slyng persille ren og tør, nip bladene og hak dem fint. Bland hvidløg, citronskal og persille. 8 Smag osso buco til med salt og peber. Anret ris med kød, løg, gulerødder og sauce og top med gremolata. Portionsanrettet eller i skåle på bordet. 184 185
INGEFÆRSHOT med citron og ARONIA 2 SHOTS 2 økologiske æbler 1 økologisk citron 1 knold økologisk ingefær evt. rå aroniasaft Der skal bruges en slowjuicer. 1 Vask æbler, citron og ingefær. Jeg fjerner ikke skallen på ingefær, fordi jeg vælger økologisk. 2 Kom æble i juiceren. Skær skallen fra citronen og kom frugtkødet i slowjuiceren. Tilsæt også en smule af den gule skal. Der er lidt god olie i skallen, men det skal kun være lidt. 3 Kom ingefær i og pres smag dig frem, hvor meget ingefær du kan tage. Det er et ingefærshot, så det skal være ingefær, der dominerer. 4 En variant kan være at blande aronia-modersaft ved det vil sige upasteuriseret, usødet og altså rå aroniasaft, se nedenfor. Det øger det antiinflammatoriske boost, et sådant shot giver, og det smager dejligt. 5 Hæld i shotglas eller en lille flaske. Aroniabærret er det blå bær over dem alle. Gå ind og læs om det, bestil det hjem eller find en forhandler. Se fx www.elkaerholm.dk dette er en journalistisk omtale, ikke sponsoreret. Der er videnskabeligt belæg for, at bærret har egenskaber, der sejrer over alle de blå bær, og det er et nationalt bær, der ikke har mange foodmiles med sig. Og så bliver safterne ikke varmebehandlet. 210 211