Foto: Iris guide Maj 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Tag et hvil - og 8 sider BLIV STÆRK Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Træningsprogram: Hele kroppen på 35 min.
Restitution INDHOLD I DETTE HÆFTE: Side 4-7 Tag et hvil og bliv stærk: Dine muskler bliver ikke større af at træne - de vokser i pauserne Side 8 Træningsprogram: All-over-træning på 35 minutter. 2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
3
Tag et hvil og bliv stærk Dine muskler bliver ikke større af at træne - de vokser i pauserne Af Krisztina Maria Vi bliver nødt til at give vores krop tilstrækkelig restitution, da det er i pauserne, at den har tid til at helbrede sig selv og vokse sig stærkere. Hvis du træner for ofte (6-7 gange om ugen) uden at hvile de forskellige muskelgrupper, vil du bare ende med at bryde dine muskler ned. Det samme gælder i øvrigt, når du træner flere timer ad gangen. Tro det eller ej, men dine muskler bliver ikke større og stærkere, mens du træner! Det er først efter din træning, at musklerne vokser og udvikler sig. Husk, at det er musklerne, der strammer vores krop op. Intens styrketræning er det, der gør, at vi bliver markeret og formet (hvis vi går til den), og som især stiller store krav til dine muskler. For at tilpasse sig disse krav har dine muskler brug for tid til at blive genopbygget og blive stærkere. Ligesom det er vigtigt at være vedholdende og ikke gå hen og blive doven, er det lige så vigtigt at vide, hvornår du skal holde igen, så hverken dit hoved, du eller dine muskler brænder sammen. Husk hviledagen Et godt råd er derfor at lade være med at træne en muskelgruppe to dage i træk men sørge for at have en hviledag. Du kan godt træne to dage i træk, men sørg blot for at 4 Foto: Iris
træne forskellige muskelgrupper de dage. Lav for eksempel splitprogrammer, hvor du træner overkrop den ene dag og underkrop den anden. Eller mave og ben en dag og ryg og arme den anden. Eller konditionstræning den ene dag og styrketræning den næste. Tro det eller ej, men dine muskler bliver ikke større og stærkere, mens du træner! Når vi træner en muskel, bliver fibrene i musklerne revet over. Ved at give dem den rette hvile og tid til at komme sig, vil selvsamme fibre reparere sig selv og vokse sig strammere og stærkere. Hvis du derimod træner musklen for tidligt igen, og forhindrer den i at genopbygge sig selv, kan du beskadige musklen og nedbryde den, og dine resultater udebliver. Et andet godt råd - jeg vil give dig - er at lade være med at træne mere end en time per træningspas. Udover at det selvfølgelig er tidskrævende i sig selv, kan det være uproduktivt, hvis det bliver gjort ofte, da der er stor risiko for, at det sætter kroppen i en overtræningstilstand, og den vil være tilbøjelig til at bremse muskelopbygningen eller endda nedbryde eksisterende muskler. Et effektivt og resultatgivende træningsprogram behøver ikke at køre flere timer i træk, men kan sagtens køres på mellem 40-60 minutter. 5
Mere er ikke bedre - bedre er bedre! Jeg har set mange, der har løbet mange kilometer om ugen i årevis uden at få det, de ønsker sig ud af det. Ofte fordi de dels ikke er bygget til at løbe langt, dels fordi deres krop er blevet stresset af de lange ture. Og en stresset krop arbejder i eksakt modsatte retning af de resultater, de fleste ønsker sig med deres træning. Ved at træne korte, intense og hårde træningspas, forbrænder du flere kalorier pr. minut. Jo højere træningsintensitet, jo større positiv effekt på muskelmassen. Jo mere muskelmasse, jo højere bliver dit stofskifte og din efterforbrænding (sidstnævnte vil sige, at du forbrænder flere kalorier end normalt bare ved at ligge på sofaen, op til 24 timer efter, du har trænet. Det er eddermame smart). En anden god ting er, at du bruger mindre tid, men får mange flere fordele, end hvis du trænede på løbebåndet, på cross-traineren, på cyklen m.m. i moderat tempo i en længere periode. Det er win-win! Sjipning Undervurder ikke effekten af et sjippetov. At sjippe er en god og resultatgivende måde at få pulsen op, forbedre din kondition og forbrænde fedt. Du kan med 15 minutters intens sjipning forbrænde lige så meget, som hvis du tager en løbetur i moderat tempo på en halv time. Tro heller ikke, at sjippetov kun er for boksere eller børn det er det langt fra. Det er et effektivt værktøj til at komme i god form. Både derhjemme og i træningslokalet. Jeg kan for eksempel anbefale, at du sjipper mellem 20-60 sekunder imellem dine pauser, når du styrketræner med vægte eller med kropsvægt. På denne måde kan du forbrænde mere hurtigere. Det kan godt betale sig at investere i et godt og solidt sjippetov, da det vil sætte standarden op for din træning. Løbebånd Hver dag ser jeg, at rigtig mange står eller går på et løbebånd og samtidig holder fast med hænderne på siden eller foran dem. Og vi taler ikke bare om ældre mennesker. Det er folk i alle aldre, der gør det. Men: Lad være med det! Du har gået på dine ben, siden du havde ble på uden at støtte dig til noget, så fortsæt med det. For det første mindsker det effekten af, hvad du får ud af din træning. For det andet får du ikke trænet din balanceevne, og et løbebånd er i forvejen ikke det naturlige underlag for os. For det tredje kan det give dig skader. Du bør kun bruge grebene i disse situationer: Hvis du løber i så hurtige intervaller, at du har brug for at springe 6
af i høj fart. Eller hvis du for eksempel skal vende dig om for at se noget bag dig. Eller for et kort øjeblik måle din puls. Hvis du går eller løber normalt på løbebåndet, og du føler behov for at at holde fast, så har du enten for meget fart på eller sat den på for høj stigning. Du skal tilpasse løbebåndet til dig og ikke omvendt. Start med at sætte enten farten eller stigningen ned og begynd at træn på det niveau, hvor din krop naturligt kan følge med. Dine muskler vil på denne måde begynde at arbejde meget mere, hvilket du i sidste ende vil forbrænde mere ved. Holder du fast, fordi du så bedre kan læse eller se tv, mens du løber? Stop med det nu! Du er der for at udvikle og forandre din krop ikke for at blive underholdt. Så hold fokus også mentalt! Til sidst: Nej, det er ikke bedre end ingenting. Når du kan ende op med skader i knæ, hofter og ryg af at holde fast, mens du løber, er det absolut ikke bedre end ingenting. Brug løbebåndet til intervaltræning, og om vinteren hvis der er glat udenfor. Skal du løbe i et moderat tempo i længere tid ad gangen, anbefaler jeg, at du bruger naturen. Romaskinen Romaskinen er rigtig god til at komme hele vejen rundt, da den både træner kondition og styrke. Udover det aktiverer den mange muskler i kroppen på en gang, især de største muskelgrupper som ryg, baller og lår. Udover det: Lænd, bryst, mave, arme og skuldre. En anden fordel er, at den kan bruges af alle. Du kan ro i almindeligt tempo, i et eksplosivt tempo, med tunge træk, eller lette træk, eller for eksempel fem minutters tunge træk og fem minutter lette træk. Så brug romaskinen til mere end bare at varme op på - det betaler sig. 7
TRÆNINGSPROGRAM Kroppen elsker forandring, og ikke mindst udvikler den sig, når vi udfordrer den på en anden måde, end vi plejer. Test dette træningsprogram, hvor du udfordrer kroppen med helt forskellige øvelser i 35 min. i træk. Varm op i ca. 8 min. du vælger selv hvordan. Ro i 10 min. hvor du hvert minut sætter tempoet op og ror hurtigt. Det efterfølgende minut rro du så i almindeligt tempo igen. Sådan fortsætter du i intervaller mellem roligt og hurtigt tempo i 10 min. Herefter skifter du til løbebåndet, hvor du løber i 10 min. med en stigning (så du løber lidt opad bakke) og hastighed, der passer til dit niveau. Har du endnu problemer med at løbe, så gå opad med stigningen, men sørg for du bliver udfordret nok til at du selvfølgelig kan følge med, men absolut ikke har lyst til at føre en samtale imens. Sidstnævnte kan du generelt bruge som tommelfingerregel hele programmet igennem så er du der med en ven/veninde, så gem hyggesnakken til bagefter. Efterfølgende bruger du 10-15 min. med dit sjippetov, hvor du skiftevis sjipper mellem 20-100 sjip afhængig af dit niveau, og lige bagefter laver du mellem 10-30 squats med kropsvægt afhængig af dit niveau. Meget kort pause og fortsæt så forfra med at sjippe igen og squatte bagefter. Er det det det, tænker du måske? Ja det er det. Mere skal der virkelig ikke til, hvis du går til den og presser dig selv i de ca. 35 min. du er i gang! Giv den gas! 8