Foto: Scanpix Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus BEVÆGER du dig nok? 12 sider Styrk dit liv med Chris MacDonald
BEVÆGER DU DIG NOK? INDHOLD I DETTE HÆFTE: Bevæger du dig nok?... 4 FAKTA... 5 GUIDE: Sådan bliver du mere aktiv... 6 På jobbet... 7 I fritiden... 9 Chris klumme: Min digitale motivator...10 2
PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 3
BEVÆGER du dig nok? Hvis du sidder ned 8 timer på arbejdet og smider dig i sofaen om aftenen, er det ikke nok at snuppe en time på motionscyklen i ny og næ. Der skal meget mere til. Du skal bevæge dig hele dagen - for lidt bevægelse er decideret sundhedsskadeligt. Af Dorthe Brøker Kristensen i samarbejde med Chris MacDonald Er din fysiske aktivitet i løbet af arbejdsdagen begrænset til et par ture forbi kaffeautomaten, hvorefter du igen slår dig ned ved computeren, bør alle alarmklokker bimle. Også selv om du er opmærksom på at få pulsen op og for eksempel løber en tur, når du kommer hjem. - Du kan ikke bruge motion som modgift til at sidde stille, hvis du kun bevæger dig et minimum resten af tiden. Selv hvis du træner en time, er det stadig ikke nok til at kompensere for otte timer på en kontorstol. Bevægelse er så essentiel for din sundhed, at der skal meget mere til, siger Chris MacDonald. Han henviser til en af de førende professorer inden for fysisk aktivitet Frank Booth, der rangerer fysisk inaktivitet som en af de største risikofaktorer for udvikling af en række livsstilssygdomme som hjertekarsygdomme og type 2-diabetes, ligesom inaktivitet øger risikoen for tidlig død. Chris MacDonald sammenligner det med at sætte en løve i bur, når vi lukker os inde på et kontor en hel dag. Ligesom løven har vi hverken den plads eller de muligheder for gang og bevægelse, som vi er designet til. Taler du således i telefon og flytter, ikke kroppen, men fingrene 4 fra a til b på tastaturet dagen lang, clasher det med dine urinstinkter, og det har konsekvenser. Vi køber ergonomiske stole, hæve-/sænkeborde og specialdesignede mus, men det burde ifølge Chris MacDonald være et wake up call, at det overhovedet er nødvendigt. - Vi hverken kan eller skal spole tiden tilbage, men vi er nødt til at forstå, at vores moderne livsstil indebærer mange mismatches. Kroppen er skabt til bevægelse, og når vi ikke får det input opstår der et mismatch. I mange år har vi opfattet motion som værende sund og mangel på motion, som mindre sund, men nu bekræfter videnskabelige data, at mangel på motion og manglende daglig fysisk aktivitet er decideret skadeligt. Det skader simpelthen kroppen at være inaktiv, og mange livsstilssygdomme som for eksempel type 2-diabetes er "skader" mere end sygdomme, siger Chris MacDonald. Han vil have os op at stå, også selvom det ikke harmonerer helt så nemt med at arbejde ved et skrivebord, som hvis vi skulle i marken. - Jeg er med på, at det kan være svært at finde tiden, men i stedet for at bruge en pause til at skrive beskeder eller surfe på Facebook, så gå nogle skridt. De fleste går 120-130 skridt pr. minut, så du kan altså nå op på 1.200-1.300 skridt på 10 minutter. Gør du det hver anden time, er den tid givet godt ud, siger han.
Fakta Statens Institut for Folkesundhed har for nylig gennemført en undersøgelse, hvor de har målt 240 kontoransattes fysiske aktivitetsniveau fra mandag til fredag i vintermånederne. Deltagerne bar et accelerometer, som målte deres fysiske aktivitet. Resultaterne fra dette forsøg viste, at både mænd og kvinder sad ned mere end 10 timer om dagen i gennemsnit. Kvinderne sad 5,1 timer på jobbet og 5,1 timer derhjemme, mens mændene sad ned 5 timer på arbejdet og 5,4 timer derhjemme. Derudover ramte kun 18 procent af mændene og 7 procent af kvinderne de anbefalede 30 minutters moderat til hård fysisk aktivitet om dagen. 5
GUIDE: Sådan bliver du mere aktiv Start med at investere i din sundhed ved at investere i en skridttæller eller et armbånd, som eksempelvis kan registrere dine daglige skridt. Mål dine skridt over en uge og udregn dit gennemsnit. På den måde kender du dit udgangspunkt, hvilket er afgørende for den videre proces. Det kan være en god idé at måle, hvor mange skridt du tager på jobbet, og hvor mange skridt du tager uden for arbejdets fire vægge, så du kan få et billede af, om du er mest udfordret på jobbet, derhjemme eller måske begge steder. Det store mål er minimum 10.000 skridt om dagen, også selv om du motionerer i forvejen, så når du kender dit udgangspunkt, kan du stille og roligt lægge flere skridt ind og komme tættere på dit mål. 6
Den fysiske aktivitet på jobbet: Hvis din chef beder dig om at sidde stille foran din skærm hver dag, så tænk, at han eller hun faktisk beder dig om noget, som kan være livsfarligt. Det er et godt argument, når du gerne vil inkorporere mere bevægelse og fysisk aktivitet i din arbejdsdag, men det kræver lidt kreativitet og nytænkning fra din egen side samt lidt ekstra bevidsthed. Fysisk inaktivitet kan forebygges på mange måder, og på arbejdspladsen kan det blandt andet gøres ved at bruge det hæve sænke bord, som du måske allerede har. I starten kan det være svært at huske at bruge det, så indsæt det som en aftale i din kalender, så du i faste perioder får rejst dig fra kontorstolen. Hold walk n talk møder. Nogle møder egner sig ikke til det men udnyt muligheden, når den er der. Hav et par sko på kontoret, som du kan gå i og afhold mødet på to ben. Rejs dig for at give din kollega en besked i stedet for at sende en mail. Teknologi er smart og er skabt for at spare tid, men nogle gange er det bedre givet ud, hvis du afleverer beskeden ansigt til ansigt og med et smil på læben. Husk på at din computer har samme dragende effekt som dit tv, hvor du formentlig også kan sidde passivt i flere timer. Tving derfor dig selv væk fra skærmen, når du har mulighed for en pause i stedet for at blive siddende og besvare mails fra vennerne eller opdatere Facebook profilen. Er der opbakning til ideen, kunne du og kollegerne bruge 10 minutter hver dag efter frokost, hvor I laver yoga, strækøvelser eller noget helt tredje. Er din arbejdsplads udstyret med et motionsrum, så brug det. Allier dig med et par kolleger, det er nemmere at komme af sted, når I er flere, der har forpligtet jer overfor hinanden. 7
8
Den fysiske aktivitet i fritiden: Gør alt hvad du kan for at begrænse stillesiddende aktivitet i fritiden. For hver time efter 30 minutter, hvor du sidder stille, øges risikoen for hjertekarsygdom og en lang liste af andre sygdomme. Når du ser tv mere end 30 minutter, er det ikke ualmindeligt, at din energi, din motivation og din glæde bliver mindre. Derudover giver tv dig næsten ingen eller slet ingen mulighed for at udvikle dig eller dygtiggøre dig - to ting, som vi er skabt til. En ting er, at chefen beder dig sidde stille hver dag, men en anden ting er hvad du gør i din fritid. Ifølge undersøgelsen fra Statens Institut for Folkesundhed, så sidder vi faktisk lige så meget ned i vores fritid, som på arbejdet, så du kan også arbejde med din bevidsthed derhjemme og øge din opmærksomhed på den fysiske aktivitet. Brug to ben eller to hjul lad dine muskler være din primære motor og dermed din primære form for transport. Til og fra arbejde, men også når du er derhjemme. Se muligheder i stedet for begrænsninger. Bor du for langt fra dit arbejde til at det giver mening at cykle hele vejen, kunne du overveje at investere i en cykel, som du tager de sidste fem kilometer. Kører du med bus, så stå af fem stop for tidligt og gå resten af vejen. Gør det til en fast rutine, at hele familien går en tur efter aftensmaden. I kan variere længden af turen afhængig af lektier, sengetider mm, men sørg for, at I kommer ud sammen hver dag. Det er skønt at slappe af foran fjernsynet, men hvis du ikke på forhånd har bestemt dig for, hvor længe du vil hænge på sofaen, så bliver det garanteret lidt længere, end du havde regnet med. Lav nogle enkle regler omkring tid foran skærme i jeres hjem. Der skal være plads til det, men det skal også begrænses. Det vil helt naturligt åbne op for andre aktiviteter, hvor bevægelser i højere grad er en integreret del. Find træningsvideoer på youtube eller lav Wii turneringer for hele familien. Just Dance er også en både sjov og oplagt mulighed for at få mere bevægelse ind på en helt almindelig tirsdag aften. Leg med dine børn. I stedet for at tage billeder af dem og uploade på de sociale medier, så alle kan se, hvor meget I hygger jer, så deltag i legen. Gemmeleg, jorden er giftig eller rundbold er sjovt - uanset om du er barn eller voksen 9
Chris klumme: Min DIGITALE motivator Lige for tiden holder jeg sommerferie. Jeg nyder det. Ekstra tid til mig selv og ikke mindst dem, jeg holder af. Men som selvstændig erhvervsdrivende er sommerferie ikke lig med, at alt arbejde bliver parkeret i seks uger. Jeg skriver eksempelvis også denne klumme i min sommerferie, og det er helt okay, because I love what I do. Jeg er super taknemmelig og meget ydmyg over de muligheder, jeg har fået og forhåbentlig får i fremtiden, så jeg gør gerne plads til lidt arbejde i sommerferien, hvor jeg blandt andet kan tanke ny viden. Så selvom om det gode sommervejr opfordrer til lange cykelture og mere generel fysisk aktivitet, så skal jeg nogle dage være meget bevidst om at slippe grebet om min computerskærm med det formål at komme ud og bevæge mig. Heldigvis har jeg en lille hjælper og nej det er ikke min dårlige samvittighed men derimod en hjælper, som er solidt placeret på mit ene håndled. Den hedder Polar Loop. Den kunne også have heddet Garmin Vivofit, Nike Fuel band, Jawbone eller Fitbit, for udvalget af aktivitetsmålere er efterhånden ret stort. Du kan også downloade forskellige applikationer til din smartphone, som gør præcis det samme. Nu tænker du måske: Jamen, har Chris ikke sagt, at vi skal begrænse teknologi?. Korrekt. Vi skal begrænse digitale input, fordi de frarøver os essentielle input som menneskelig kontakt, men jeg har aldrig sagt, at vi skal leve i en verden helt uden teknologi, og at vi skal vende tilbage til en livsstil, som 100 procent matcher vores forfædres. Det ville både være fjollet og dumt. Men når teknologien, som i dette tilfælde, kan bruges konstruktivt til at fremme fysisk aktivitet, så tager jeg imod det med åbne arme og et smil på læben. Det er blevet en konkurrence og en hyggelig en af slagsen. Jeg konkurrerer ikke mod min kæreste eller mine venner, men mig selv. Jeg sætter mig et mål hver dag og mit Polar Loop armband er en stærkt medvirkende faktor til, at jeg rent faktisk når mit mål 9 ud af 10 dage, for selvom jeg i gennemsnit træner 45-60 min om dagen, så skal der noget ekstra til for at opveje de mange timer, jeg trods alt tilbringer på min gluteus maximus siddende. Stay strong, stay graceful! 10
11
BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 12