Inspiration til madpakken Karen Kim Søndergaard, klinisk diætist Randers Kommune
Dagens program Madpakkens betydning Gi madpakken en hånd - 5 gode huskeregler Indpakning Inspiration Planlægning og prioritering Indkøb 2 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 2
Madpakkens betydning Madpakken skal give energi til hele dagen Ca. 1/3 del af det daglige energiindtag dækkes ude Kroppen skal have næring for at fungere ordentligt Sørger for mæthed Sikrer regelmæssige måltider 3 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 3
Hvad skal madpakken så indeholde? Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 4 4
Gi madpakken en hånd Fem huskeregler til en sund madpakke: Grønt gnavegrønt, salat eller pålæg Brød helst rugbrød eller fuldkornsbrød Pålæg kød, ost eller æg Fisk mindst 1 slag fiskepålæg Frugt det friske og søde 5 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 5
Grønt gnavegrønt, salat eller pålæg Bidrager med vitaminer, mineraler og kostfibre Giver mæthed Spis efter årstiden Anbefalinger for frugt og grønt: 4 til10 år = 3-500 gram om dagen 11 til? År = 600 gram om dagen Halvdelen skal være grønsager Tæller ikke med: Kartofler, nødder, tørret frugt 6 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 6
Brød helst rugbrød eller fuldkornsbrød Basis i madpakken og helst rugbrød Giver god mæthed Bidrager med vitaminer og mineraler Brød kan evt. erstattes af fuldkornsprodukter som ris, pasta, bulgur m.m. i diverse salater Gå efter fuldkornslogoet Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 7 7
Hvad er fuldkornsmel? Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner Rugmel, groft og/eller fuldkornsrugmel Fuldkornshvedemel Grahamsmel Fuldkornsspeltmel Fuldkornsdurummel Hvid hvedemel 8 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 8
Pålæg kød, ost eller æg Bidrager med vitaminer og mineraler Indeholder ofte meget fedt Gå efter nøglehulsmærket Et par tips: Undlad eller skrab fedtstof på brødet Brug evt. mayonnaise, remoulade, sennep, pesto, humus m.m. 9 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 9
Skrabet eller tandsmør? 125 g 250 g 375 g 10 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 10
Smør vs. minarine 11 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 11
Fisk mindst en slags fiskepålæg God kilde til D-vitamin, selen og omega-3 fedtsyrer Gerne ½ rugbrød med fisk hver dag Spis fede og magre fisk Indpakning er vigtig den vender vi tilbage til Eksempler i madpakken: rejer, sild, makrel, torskerogn, fiskefrikadelle, røget laks/hellefisk/ørred, kippers, tunsalat 12 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 12
Frugt det friske og det søde Vitaminer og mineraler God som sød afrunding på madpakken Spis efter årstiden Anbefalinger for frugt: 4 til 10 år ca.1-2 stk. dagligt 11 til? år ca. 2-3 stk. dagligt Pas på de søde og fede fristelser til børnene f.eks. mælkesnitte, kiks m.m. 13 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 13
Den klassiske rugbrødsmad. 14 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 14
Varm mad til frokost. Spis efter Y- tallerkenen: 1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og sovs 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta 2/5 grønsager eller frugt 15 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 15
Indpakning Forskellige størrelse madkasser Små plastikbøtter til vådt pålæg Film, madpapir og plastikposer Køleelement eller vandflaske fra fryseren 16 Randers Sundhedscenter - Inspiration Sund mad og til madpakken trivsel - 16-16
Lidt inspiration til madpakken. Fuldkornsboller, sandwich m.m. Pizza, pita og pizzasnegle Pølsehorn Pandekager med fyld Spyd Pindemadder Kartoffelsalat Fuldkorns - ris/bulgur/pastasalat Frikadeller / fiskefrikadeller Tærte Æggekage / røræg Fuldkornstortilla/wraps 17 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 17
Tilbehør til madpakken Ostehaps/Ostepinde Æblechips Frugt/grønt Avokado Friske bær Rosiner og tørret frugt Figenstang/pålæg Nødder/mandler/kerner Grove knækbrød Riskiks /gode Fuldkornskiks Kanelknækbrød Hytteost Yoghurt naturel med mysli 18 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 18
Lidt mere inspiration til madpakken Rester fra dagen før Lav ekstra frikadeller, kyllingelår Minipizza, tærte og pitabrød Kog ekstra pasta, ris osv. til salat Brug rester af salat, grønsager Ideer og tips Nybagte boller kan skæres igennem inden de fryses ned. Del madpakken op. Køb små portionspakker med fisk eller råkost til madpakken 19 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 19
Små overraskelser til børnene Tegn et ansigt på et hårdkogt æg Små spyd med grønt, frugt, kød m.m. Form pynten f.eks. til hjerter, stjerner, blomster m.m. Pak pynten ind for sig selv eller dryp af på køkkenrulle først Udstik rugbrødet med små kageforme Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 20 20
Hvordan ser din madpakke ud? 21 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 21
Planlægning og prioritering Lav indkøbsliste tænk på de 5 huskeregler Brug dine madrester Lad børnene være med, når du: Køber ind Smører madpakke Laver aftensmad - rester 22 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 22
Indkøb Brug indkøbsguiden også når du handler ind 23 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 23
Brød lavt indhold af fibre 24 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 24
Brød højt indhold af fibre 25 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 25
Links til viden om kost og opskrifter Viden om kost: www.altomkost.dk www.sst.dk www.fvst.dk www.noglehullet.dk Madplaner: Tjek supermarkedernes hjemmesider Hvor findes gode opskrifter? www.altomkost.dk www.arla.dk www.hjerteforeningen.dk www.opskrifter.nu www.madpakkeservice.dk www.6omdagen.dk www.2gangeomugen.dk www.frugtfest.dk www. frugtkvarter.dk www.madklassen.dk 26 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 26
Opsamling. Husk hånden ved indkøb og når du smører madpakke Hold madpakken lækker og frisk med den rette indpakning Spis efter Y-tallerknen, hvis du får varm mad Brug dine madrester i madpakken Inddrag børnene og lad dem være med Gå efter mærkerne Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 27 27
Spørgsmål? 28 Randers Sundhedscenter - Inspiration til madpakken - 28