KLIK FOR AT SKRIVE EN TITEL Sportsernæring for U16 spillere - Få mere ud af din træning! KLIK FOR EVT AT SKRIVE EN UNDERTITEL Sportsdiætist Majke Jørgensen
PROGRAM HVILKEN BETYDNING HAR KOSTEN FOR PRÆSTATIONSEVNEN? HVILKET BRÆNDSTOF BENYTTER KROPPEN VED FORSKELLIGE INTENSITETER? HVORDAN TILPASSER JEG MIT INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? HVAD ER VIGTIGT FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING? HVORDAN SKAL JEG SPISE I FORBINDELSE MED KAMP? CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2
5-10 % 90-95 %
INGEN KOST I SIG SELV GIVER SUPER-PRÆSTATIONER PÅ ISEN, MEN VELOVERVEJET KOST BEDRE RESPONS PÅ TRÆNING BEDRE PRÆSTATIONER ØGET FOKUS OG KONCENTRATION CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 4
FORDELENE VED EN VELOVERVEJET KOST OPTIMALT UDBYTTE AF TRÆNING HURTIGERE KLAR TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS OPTIMAL KROPSVÆGT OG FYSIK MINDRE RISIKO FOR SKADER OG SYGDOM SIKKERHED FOR AT VÆRE VELFORBEREDT TIL TRÆNING OG KAMP ENSARTETHED I AT LEVERE RESULTATER PÅ HØJT NIVEAU OPLAGTHED OG KONCENTRATION CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 5
PROGRAM HVILKEN BETYDNING HAR KOSTEN FOR PRÆSTATIONSEVNEN? HVILKET BRÆNDSTOF BENYTTER KROPPEN VED FORSKELLIGE INTENSITETER? HVORDAN TILPASSER JEG MIT INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? HVAD ER VIGTIGT FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING? HVORDAN SKAL JEG SPISE I FORBINDELSE MED KAMP? HVAD SKAL JEG SPISE HVIS JEG GERNE VIL ØGE MUSKELMASSEN? HVAD MED KOSTTILSKUD ER DET RELEVANT? CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 6
ISHOCKEY ER EN MEGET FYSISK KRÆVENDE SPORT = STORT TRÆK PÅ KROPPENS KULHYDRATDEPOTER DAGLIGT ISHOCKEY- TRÆNING/ KAMP LIGGER HER ET STED (75%) CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 7
DVS. JO MERE OG HÅRDERE DU TRÆNER - DES STØRRE KULHYDRATBEHOV SPORTSDRIK CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 8
OG HUSK PÅ, AT KROPPENS KULHYDRATDEPOTER (GLYKOGEN-DEPOTER) ER MEGET SMÅ DE KAN TØMMES I LØBET AF 1½ TIMES TRÆNING HURTIGERE, HVIS DE IKKE ER FYLDTE FRA SIDSTE PAS TRÆT LANG RESTITUTIONSTID OFTE SKADET SKRANTENDE IMMUNFORSVAR MISTER FOKUS/KONCENTRATION I SIDSTE DEL AF TRÆNING/KAMP MANGLENDE RESPONS PÅ TRÆNINGSPROGRAM CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 9
FYLD DERFOR OP MED KULHYDRATER DAGLIGT, DA KULHYDRAT ER MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE - ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE - DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATIONSEVNEN MED TIL AT REGULERE BLODSUKKERET CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 10
Grove kulhydratkilder med vitaminer og mineraler: Del af den daglige kost? Hurtige, mindre næringstætte kulhydratkilder: I måltidet før langvarige intense træningspas (og kamp) Under træning og kamp Efter træning, hvis kort restitutionstid CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 11
HVAD MED PROTEIN? TRODS ØGET BEHOV PGA. JERES VÆKST ER DER INTET PROBLEM MED AT FÅ DEN ØGEDE MÆNGDE PROTEIN VIA KOSTEN (1-2 G/KG/DAG) EN MYTE AT STORE MÆNGDER PROTEIN (>2 G/KG/DAG) ØGER MUSKELMASSEN I STEDET ER DET TIMINGEN AF PROTEININDTAGET, DER ER VIGTIGT IFHT. RESTITUTION OG ØGNING I MUSKELMASSE CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 12
ØGET MUSKELMASSE OG PROTEIN MANGE STUDIER VISER AT ATLETER INDTAGER RIGELIGT PROTEIN HVIS IKKE DEN TOTALE MÆNGDE PROTEIN ER ET PROBLEM, HVAD ER SÅ VIGTIGT I FORHOLD TIL PROTEIN? PROTEIN-TYPE FORDELING AF PROTEININDTAG OVER DAGEN TIMING OG MÆNGDE I FORHOLD TIL TRÆNING + KULHYDRAT CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 13
PROTEIN-TYPE OVERORDNET SET: ANIMALSK PROTEIN (KØD, FISK, FJERKRÆ, ÆG, MÆLK) DOG SYNES MÆLKEPROTEINER (valleprotein, på engelsk: whey), AT HAVE DEN STØRSTE EFFEKT (FX FEDTFATTIGE MEJERIPRODUKTER SÅSOM: DRIKKEYOGHURT, SKUMMETMÆLK OG KAKAOSKUMMETMÆLK) ER PROTEINPULVER MERE EFFEKTIVT END ALM MAD? NEJ, STUDIER HAR VIST AT DER IKKE SES ØGET EFFEKT IFT OPBYGNING AF MUSKELMASSE VED BRUG AF PROTEINPULVER/BARER MV. SAMMENLIGNET MED HØJ-KVALITETS PROTEIN FRA ALM. FØDEVARER CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 14
MÅLTIDSFORDELING SPIS HYPPIGT OG INDDRAG PROTEINKILDE I MELLEMMÅLTIDER SÆRLIGT SEN AFTEN CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 15
TIMING OG MÆNGDE I FORHOLD TIL TRÆNING PROTEIN INDTAG TÆT PÅ TRÆNING SYNES FORDELAGTIGT FOR ØGNING I MUSKELMASSE VIL DET SÅ SIGE JO MERE DES BEDRE?? NEJ, DER SES ET MAXIMUM FOR STIMULUS AF PROTEINSYNTESEN OMKRING 0.25 G/KG KROPSVÆGT (EKS. 80 KG X 0.25G = 20G PROTEIN) HVORFOR + KULHYDRAT..? CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 16
Måltid i forbindelse med træning Opbygning Balance Nedbrydning ~ insulin Hvile + faste Hvile + essentielle AA Fysisk aktivitet + faste Fysisk aktivitet + Essentielle AA Fysisk aktivitet + essentielle AA + kulhydrat CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 17
OG FEDT? PRIORITER ESSENTIELLE FEDTSYRER ER VIGTIGE I FORBINDELSE MED: VÆKST OG DANNELSE AF NYE CELLER IMMUNFORSVARET FOREBYGNING AF ALLERGI NERVESYSTEMETS FUNKTION MODVIRKER INFLAMMATION BEGRÆNS INDTAG AF DET MÆTTEDE FEDT GODE KILDER: FED FISK PLANTEOLIER PLANTEMARGARINE AVOCADO OLIVEN NØDDER CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 18
PROGRAM HVILKEN BETYDNING HAR KOSTEN FOR PRÆSTATIONSEVNEN? HVILKET BRÆNDSTOF BENYTTER KROPPEN VED FORSKELLIGE INTENSITETER? HVORDAN TILPASSER JEG MIT INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? HVAD ER VIGTIGT FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING? HVORDAN SKAL JEG SPISE I FORBINDELSE MED KAMP? CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 19
HVORDAN TILPASSER JEG MIT INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? Eksempel på variationen i en elitesvømmers energiforbrug 1 træningspas 2 træningspas CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 20
HVORDAN TILPASSER JEG MIT INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? 1700 kj (~ 400 kcal) + Eller + + Eller + CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 21
HVOR SKAL DER JUSTERES? På hovedmåltiderne: På restitutionsmåltiderne: Under træning: Kulhydratypen: SPORTSDRIK
PROGRAM HVILKEN BETYDNING HAR KOSTEN FOR PRÆSTATIONSEVNEN? HVILKET BRÆNDSTOF BENYTTER KROPPEN VED FORSKELLIGE INTENSITETER? HVORDAN TILPASSER JEG MIT INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? HVAD ER VIGTIGT FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING? HVORDAN SKAL JEG SPISE I FORBINDELSE MED KAMP? CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 23
KOST OG VÆSKE FØR TRÆNING FØR: HOVEDMÅLTID 3-4 TIMER FØR TRÆNING MELLEMMÅTID 1-2 TIMER FØR TRÆNING CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 24
HVORNÅR ER DET RELEVANT AT INDTAGE KULHYDRAT UNDERVEJS I TRÆNING/KONKURRENCE? < 60 min aktivitet Ingen kulhydrat 1 STK BANAN 15 G KULHYDRAT SPORTSDRIK 40-50 G PULVER I 500-750 ML VAND 45 G KULHYDRAT 1 2 timer Op til 30 g kulhydrat / time 3 STK. KIKS (45 G) 35 G KULHYDRAT 2 3 timer Op til 60 g kulhydrat / time ENERGIBAR (CA. 60G) 45 G KULHYDRAT > 2,5 timer Op til 90 g kulhydrat / time (forskellig kulhydrat form) 20 G ROSINER 15 G KULHYDRAT ENERGIGEL (CA. 30ML) 20-25 G KULHYDRAT CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 25
KOST OG VÆSKE UNDER TRÆNING SÆRLIGT VIGTIGT PÅ DAGE MED TO TRÆNINGSPAS, OG UNDER KAMP! CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 26
VÆSKE HVORFOR ER DET SÅ VIGTIGT? DEHYDRERING OVER 2% MEDFØRER: KREDSLØB STRESSES REDUCERET BLODVOLUMEN ØGET PULS MINDRE BLOD TIL MUSKLER ØGET TRÆK PÅ GLYKOGENLAGERET MINDRE FOKUS OG KONCENTRATION CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 27
HVOR STORT KAN VÆSKETABET VÆRE, NÅR ISHOCKEY FOREGÅR V 5-10 GRADER?? Væsketab ved 28 C: Håndbold, herrer A- landshold 06: 0.6-2.3 liter/time træning Væsketab ved 5 C: Ishockey, herrer A- landshold 07: 0.6 2.8 liter/time træning Væsketab ved 23 C: Bordtennis, herrer A- landshold 07: 0.6-1.3 liter/time træning STORT! PGA HØJ INTENSITET OG UDSTYR/PÅKLÆDNING CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 28
DU SKAL DERFOR SIKRE DIG AT DU STARTER VELHYDRERET KENDER DIT VÆSKEBEHOV UNDER TRÆNING OG KONKURRENCE UNDGÅR DEHYDRERING OVER 2 % (OG UNDGÅR OVERHYDRERING) UDLIGNER VÆSKE- OG SALTTAB EFTER TRÆNING/KONKURRENCE CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 29
START VELHYDRERET I LØBET AF DAGEN: TJEK AT DIN URIN ER KLAR OG LYS OG REAGER HVIS DEN ER MØRK! DRIK LIDT MEN HYPPIGT GENNEM DAGEN DRIK VAND TIL MÅLTIDERNE OG HAV ALTID EN VANDFLASKE MED DIG DET BASALE VÆSKEBEHOV FOR KVINDER ER CA. 1500-2000 ML OG FOR MÆND CA.2000-2500 ML, DERTIL KOMMER VÆSKEBEHOV UNDER TRÆNING FLYREJSE KAN PÅVIRKE VÆSKEBALANCEN, OG I VARME OMGIVELSER STIGER DET BASALE VÆSKEBEHOV. CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 30
FIND VÆSKEBEREGNEREN PÅ TEAM DANMARKS HJEMMESIDE: WWW.TEAMDANMARK.DK CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 31
5-10 % 90-95 %
HVORFOR ER RESTITUTION SÅ VIGTIGT? 1. Træningspas 2. Træningspas 3. Træningspas Utilstrækkelig restitution mellem træningspas CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 33
RESTITUTIONSMÅLTIDER FIND FLERE EKSEMPLER PÅ TEAM DANMARKS HJEMMESIDE: WWW.TEAMDANMARK.DK
PROGRAM HVILKEN BETYDNING HAR KOSTEN FOR PRÆSTATIONSEVNEN? HVILKET BRÆNDSTOF BENYTTER KROPPEN VED FORSKELLIGE INTENSITETER? HVORDAN TILPASSER JEG MIT INDTAG TIL TRÆNINGSBELASTNINGEN? HVAD ER VIGTIGT FØR, UNDER OG EFTER TRÆNING? HVORDAN SKAL JEG SPISE I FORBINDELSE MED KAMP? CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 35
KOST PÅ KAMPDAGE DAGEN FØR: SØRG FOR AT FÅ SPIST FORNUFTIGT OG TILSTRÆKKELIGT, SÅ DU SIKRER FYLDTE KULHYDRATDEPOTER CHECK DIN URIN ER LYS GUL GENNEM DAGEN PRIORITER SØVN, SÅ DU FØLER DIG VEL- UDHVILET. OPBYG GODE RUTINER CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 36
KOST PÅ KAMPDAGE PÅ DAGEN: HOVEDMÅLTID CA. 3-4 TIMER FORUD KONKURRENCE CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 37
KOST PÅ KAMPDAGE 2 TIMER FØR KAMP (MELLEMMÅLTID/SNACK FØR OPVARMNING HVIS MULIGT ) UNDER KAMPEN GÅ EFTER 30-60 G KULHYDRAT I TIMEN SOM MINIMUM - Svarende til fx 500-1000 ml saftevand - Suppler evt. med fx 1 frugtstang eller 1-2 fedtfattige kiks i de to pauser CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 38
KOST PÅ KAMPDAGE EFTER KAMP: RESTITUTIONSMÅLTID <30MIN (ELLER HOVEDMÅLTID <45 MIN) PRIORITÉR BÅDE PROTEIN, KULHYDRAT OG VÆSKE! CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 39
ENERGIDRIK JO MERE DES BEDRE?. NEJ! ENERGI-DRIK BESTÅR TYPISK AF KULHYDRAT + HØJT INDHOLD AF KOFFEIN OG TAURIN (IKKE EN SPORTSDRIK MED OPTIMALT INDHOLD AF KULHYDRAT OG SALT) KOFFEIN KAN HAVE EN PRÆSTATIONSFREMMENDE EFFEKT, NÅR DET BRUGES RIGTIGT MEN KAN OGSÅ HAVE EN DECIDERET PRÆSTATIONSHÆMMENDE EFFEKT HVIS DET BRUGES FORKERT! DRIK VÆSKE-INDHOLD I TYPISK DÅSE/FLASKE KOFFEIN-INDHOLD PR. DÅSE/FLASKE KOFFEIN-INDHOLD PR. 100 ML KAFFE 250 ML 80 MG (40-110) 32 MG COLA 500 ML 50 MG 10 MG RED BULL/FAXE KONDI BOOSTER 250 ML 80 MG 32 MG MONSTER ENERGY/CULT/BURN 500 ML 160 MG 32 MG CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 40
ENERGIDRIK FORDELE: FORSKNING VISER AT KOFFEIN KAN FORBEDRE PRÆSTATIONEN VED BL.A. LÆNGEREVARENDE ARBEJDE MED MANGE HØJINTENSE ARBEJDSPERIODER PÅVIRKER NERVESYTEMETS OPFATTELSE AF TRÆTHED, OG KAN GIVE ALERTNESS, PARATHED OG UDHOLDENHED, HVIS DET INDTAGES 1 TIME FØR KAMP. VID DOG AT KAFFE ER LIGESÅ EFFEKTIVT ULEMPER: STORE DOSER KAN FORRINGE DIN PRÆSTATION; GIVE DÅRLIG SØVNKVALITET, NERVØSITET, HOVEDPINE, STRESSE KROPPEN OG HJERTEBANKEN. KULSYREN KAN GIVE SURE OPSTØD, UBEHAGELIGT FORUD KAMP DVS. LAD VÆRE MED AT GÅ OG DRIKKE ENERGIDRIK HELE DAGEN - SKAL DET BRUGES, SKAL DET KUN VÆRE FORUD KAMP! HUSK, AT DET KAN INDTAGES I ANDEN FORM OGSÅ, FX KAFFE, GELER ELLER SOM TABLETTER CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 41
GOD TRÆNING! CCM CAMP ESBJERG / 30. juli 2014 VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 42