Få eksperternes råd Foto: Scanpix Guide November 2013- Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 18 sider Undgå de ekstra julekilo
Kom de ekstra julekilo til livs INDHOLD: Spis masser af steg og drop kartoflerne... 4-5 CHARLOTTE HARTVIGS GUIDE: Sådan holder du vægten i julen...6-15 Det må du kun spise lidt af... 7-9 Det må du gerne spise meget af... 12-15 TIPS: Generelle gode råd i julen... 16-17 MARTIN KREUTZERS tip til en slank jul... 18 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
Spis masser af steg og drop kartoflerne 4
Steg feder. Kartofler mætter. Sådan tænker de fleste om julemaden. Men faktisk er det helt omvendt, hvis du vil have en mindre fedende jul, lyder det fra diætist Charlotte Hartvig. Line Felholt Slank jul behøver ikke betyde selleribøffer i stedet for andesteg. Du kan sagtens fejre en traditionel jul og samtidig gøre den mindre fedende. Andesteg uden kartofler og ostebord uden kiks er vejen frem, mener diætist Charlotte Hartvig. - Julen behøver ikke være fedende, selvom den er med and og flæskesteg. Du kan godt undgå at tage på, hvis du spiser uden om alt sukkeret og stivelsen. Du skal lade kartofler, brød og de søde sager stå. Dermed undgå du, at måltidet udløser et insulinsvar og uden insulin, ingen fedtopbygning, lyder det fra Charlotte Hartvig, der driver Kost-Klinikken Immanuel i Hellerup og er forfatter til en række bøger om slank, kost og sukker. I stedet skal du ifølge Charlotte Hartvig tage godt for dig af proteiner og grøntsager. Masser af steg og fx en rå rødkålssalat til er en julemiddag, du sagtens kan holde vægten på. Det samme gælder for julefrokostbordet. Så længe du holder dig til masser af kødpålæg og minimerer eller helt undgå brødet under det, så behøver julen ikke give ekstra kilo på sidebenene. - Protein, fedt og grøntsager er tilsammen et mix, der aldrig bringer blodsukkeret ud på en rutsjebanetur. Når man sorterer julemadens koncentrerede kilder til kulhydrat fra, vil man ligefrem se, at fedtvæv tenderer til at nedbrydes på trods af, at der stadig er pænt mange kalorier i måltidet, forklarer Charlotte Hartvig. Mange proteiner og få kulhydrater er en slankekost, der er blevet populær i disse år takket være diæter som LCHF (Low Carb High Fat) og Stenalderkosten. Men uanset, hvor populært det er, er det stadig en kontroversiel anbefaling at lukke kulhydrater ude og i stedet mæske sig i kød og fedt, mener ernæringsekspert Martin Kreutzer. - Dels strider det mod de nye danske kostanbefalinger, dels gemmer der sig rigtig mange fedtkalorier netop i julemaden. At give carte blanche til at mæske sig i disse er et tveægget sværd, som nemt kan gøre dig federe. Dropper du kornprodukterne, ryger også det grove brød, og med det går du glip af fibrene. Resultatet er, at dit julemåltid kommer til at ligge meget tungt og sløvende i maven, lyder vurderingen fra Martin Kreutzer, der har en baggrund på Institut for Human Ernæring på Københavns Universitet og i dag driver konsulentvirksomheden BodyComp. Charlotte Hartvig er enig i, at det ikke er et direkte vægttab, man skal gå hårdnakket efter i julen, hvis man samtidig gerne vil spise traditionel julemad. Men hvis man skærer kraftigt ned på kulhydraterne, mener hun sagtens, at man kan holde vægten hen over julen. - LCHF er i dens traditionelle udgave nede på 20-30 gram kulhydrat per dag, men jeg vil mene, at man godt kan lægge sig højere, på 60-70 gram, og stadig undgå vægtøgning. Hvis man er i gang med et vægttabsforløb og frygter julen, så synes jeg, at man skal huske, at der er to måder at vinde på - man kan fortsætte med at tabe sig, eller man kan sørge for ikke at stige i vægt. Det sidste er bestemt muligt, selvom det er jul, slutter Charlotte Hartvig. Foto: Scanpix 5
CHARLOTTE HARTVIGS GUIDE: Sådan holder du vægten i julen - Her er julemaden du må spise MEGET - og lidt - af! 6
DET MÅ DU KUN SPISE LIDT AF Risengrød og ris a la mande Ris - og især hvide ris som grødris - er hurtige kulhydrater, der giver dig en voldsom blodsukkerstigning. Samtidig giver det en masse insulin i blodbanen, og hormonet insulin er den direkte vej til opbygge fedt i depoterne. Så nyd kun en lille portion og kom hellere en smørklat på din risengrød end en masse sukker. Ris a la mande er endnu mere kalorierig, fordi den også indeholder fløde og sukker. Igen - nøjes med en lille portion. Kartofler Akkurat som ris er kartofler også hurtige kulhydrater, der opfører som sukker i blodet. Det giver en voldsom blodsukker- og insulinstigning i blodet, som fører til fedtopbygning i depoterne. Så spar på eller undgå helt kartoflerne, både de hvide og de brune, når du spiser julemiddag. Sovs Nyd gerne lidt sovs til dit kød, men undlad at tilsætte mel eller Maizenamel. Jævning er stivelse, og stivelse er hurtige kulhydrater, der giver blodsukkerstigning og feder. Kog hellere sovsen godt ind og jævn den i stedet med lidt fløde. Fløde er protein og fedt, som giver et mere stabilt blodsukker. Foto: Scanpix Brød Brød bruger vi til at 'transportere' alt den lækre fiske-, oste- og kødpålæg, som hører julefrokosten til. Men brød, især det hvide men også fuldkornsbrød, hører til de hurtige kulhydrater. Akkurat ligesom ris og kartofler forårsager det hurtig blodsukkerstigning, som både øger fedtlagring og sukkertrang. Selv rugbrød er rent kulhydrat, omend der på grund af kernerne og kostfibrene her er tale om den mere langsomme slags, som påvirker blodsukkeret knap så meget. Spis derfor kun små stykker brød under masser af pålæg eller vælg helt brødet fra og spis dine rejer og ål uden. 7
Sild og fiskefilet Sild er en fed fisk, som fra naturens hånd er sund, fordi den er propfuld af proteiner og ikke mindst D-vitamin og Omega-3-fedtsyrer. Desværre indeholder færdigkøbte marinerede sild på glas intet mindre end 20 procent sukker. På samme måde indeholder færdigkøbte panerede fiskefileter cirka 20 procent stivelse fra franskbrødskrumme. Sukker og stivelse giver begge blodsukkerstigning og fedtlagring. Så netop disse to fiskeprodukter er mere fedende end andre typer pålæg. Juleslik og kager Gå uden om slikket og kagerne. Industrifremstillede småkager som pebernødder, brunkager, klejner og jødekager er fulde af dårligt fedt og sukker. I det hele taget er meget juleguf af ringe kvalitet, tænk bare på den billige vekao, som folieindpakkede julemænd er lavet af. Tørrede frugter Dadler, svesker og figner har ry for at være sundt slik, men kroppen er ligeglad med, hvor sukkeret kommer fra. Tørrede frugter er fulde af frugtsukker, og det er ikke en pind mindre fedende end helt almindelig hvidt sukker. Selv om der også er fiber og mineraler i det tørrede frugt, skal du altså holde dig fra det, hvis du vil minimere kalorierne. 8
Juleøl Juleøl er mere fedende end almindeligt øl. Der er nemlig både et højere sukker- og alkoholindhold i de søde juleøl. Det kulhydrat, som er i øl - maltose - er en sukkerart, og det har et meget højt glykæmisk indeks (GI). GI er et mål for, hvor meget dit blodsukker bliver påvirket. Jo større blodsukkerpåvirkning, des større risiko for at bugfedtet vokser. Gløgg Almindelig færdigkøbt gløgg indeholder masser af sukker. Prøv i stedet at gå på apoteket og køb en lille pose med gløggkrydderi. Krydderiet skal simre i en smule vin et stykke tid, så smagen kommer ud i væsken. Herefter tilsætter du resten af vinen plus mandler, og varmer gløggen op til 78 grader. Smag evt. til med lidt sødestof - fx det naturlige sødemiddel Stevia. Foto: Scanpix 9
Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost. Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur. Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tablet indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig. Tab dig helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig helt uden at føle sult. Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin 1 måneds forbrug kun kr. 199,- Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bedste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00-16.00 eller på www.wellvita.dk. 10
Sådan virker Fibramin Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt. Mad Fibramin Mad ET GODT TILBUD 199 00 Spar 120,- Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT Perfekt 9.0 af 10 11
DET MÅ DU GERNE SPISE MEGET AF Steg Spis godt med flæske- og andesteg. Selve sværen på flæskestegen er lavet af keratin, som også er en slags protein. Protein er godt, fordi det mætter mere end kulhydrater og sørger derfor for, at du spiser mindre. En god mæthed giver stabilt blodsukker, som igen forhindrer, at du kaster dig over de søde sager bagefter. Samtidig øger protein din forbrænding. Kalkun er i øvrigt det mest fedtfattige fjerkræsalternativ til anden. Og hvis du undgår fedtkanter, er svinekødet faktisk ret magert. Den mest fedtfattige flæskesteg er skinkestegen. Kamstegen er lidt federe, og nakkestegen/ ribbenstegen den fedeste, fordi kødet er fedtmarmoreret og derfor svært at skære fra. Rødkål Du må spise masser af rødkål til din julesteg - så længe der ikke er sukker i. Det kunne være en rå rødkålssalat i stedet for den klassiske kogte rødkål. Rå rødkål er sundt, kaloriefattigt og mættende, når det indgår i en frisk salat med fx appelsiner. Når det koges med sukker, bliver det en helt anden usund sag. Til gengæld er der mange supermarkeder, der har sukkerfri rødkål på glas, hvis du har brug for at spare tid i køkkenet. Der er så få grøntsager i julemaden, og rødkålen er den oplagte mulighed for at få det ind. 12
Laks, rejer og ål Laks, rejer og ål er klassiske fiskepålæg til julefrokosterne. Spis masser af det, for fisk er protein, og protein mætter godt, så du spiser mindre. Samtidig øger protein din forbrænding. Fisk er også en god kilde til bl.a. D-vitamin, som vi har særligt behov for i vintermørket. Ost Ost er også protein, og det er godt, for det mætter længe og holder blodsukkeret stabilt. Det største problem ved julens ostebord er de kiks, der hører med. Som regel er de hvide og ikke det mindste grove. Hvidt brød, hvad enten det er blødt eller kiks, er hurtige kulhydrater, og dem skal du undgå. Spis i stedet ostestænger uden kiks eller gå efter fiberkiksene - hav evt. selv nogle med. Fiberkiks - også kaldet Helseklidbrød - er lavet primært af skaldele fra korn. Skaldele optages ikke i blodet, men bliver i tyktarmen. Derfor giver fiberkiks minimal blodsukkerpåvirkning, men masser af fiber til at holde tyktarmen sund. To fluer med et smæk! Du kan købe fiberkiks i helsekostbutikker og Føtex. Foto: Scanpix 13
Mandler og nødder Nødder og mandler er kalorierige, men som alternativ til fx konfekt er de gode, fordi du undgår sukkeret i konfekten. Desuden er nødder og mandler fulde af vitaminer, mineraler, fibre og sundt fedt. Frugt Julen har masser af frugter, fx pigeonæbler, appelsiner og klementiner. De er rige på kostfibre og C-vitaminer, og er et godt alternativ til slik. Spis dem sammen med nødder og mandler, så undgår du, at de forårsager hurtig blodsukkerstigning. Vin og snaps Begræns dit indtag af alkohol, for det feder, uanset hvad det er. Men HVIS du skal vælge, så vælg vin og snaps over øl. Der er 10 gram kulhydrat i en øl, mens der kun er 1 gram kulhydrat i et glas vin og 0 g i en snaps. 14
15
TIPS: Generelle gode råd i julen 16
1. Lyt til din mave. Stop med at spise, når du er mæt. 2. Tag en beslutning. Sørg for at lave en aftale med dig selv inden julen om, hvad du vil spise, og hvad du ikke vil spise. Skriv det evt. ned. Så undgår du at tage stilling fra måltid til måltid. 3. Undgå sukker og stivelse. Begge dele feder maksimalt, især på maven. Hvis du undgår disse, kan du tillade dig noget fedtstof, uden du ender med at tage på. 4. Hold dig fra den første bid. Det er den første haps af sukker, du skal undgå. Hvis det først er kommet indenbords, er det svært at stoppe igen. 17
MARTIN KREUTZERS TIP TIL EN SLANK JUL Efter min mening er der bedre balance i julemåltidets forskellige komponenter end i at vælge enkelte dele af måltidet til og fra. Vil du holde vægten hen over julen, er det langt mere harmonisk at vælge den meget simple og smagfulde løsning - at spise lidt af hvert. Med tryk på LIDT. Så hold dig til en kvart skive brød med lun leverpostej, og en kvart med sild, lidt medister og en smule stuvet kål osv. 18