The Mental Revolution

Transkript

1 The Mental Revolution Træn din vilje Vol. 1 Af Erik Østenkjær 2010 Erik Østenkjær & Sport Psychology Institute ApS TURBINE 2012, Aarhus 1. udgave, 1. oplag Illustrationer: D-Store og Erik Østenkjær Redaktion: Susanne Thrane ISBN: Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner, der har indgået aftale med Copy-Dan, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer. Sport Psychology Institute Galgebakken Ry Danmark 1

2 Indholdsfortegnelse Indledning Del 1 Facts og cases om vilje Kapitel 1: Hvor sidder viljen? Kapitel 2: Viljen er en muskel, der skal trænes Kapitel 3: Når viljens muskel bliver overanstrengt Kapitel 4: Viljens grundelementer Kapitel 5: Test din vilje Kapitel 6: Viljen understøtter dine evner Del 2 Viljetræning Kapitel 7: Viljetræning kræver en sund hjerne Kapitel 8: Selverkendelse er vejen til forandring Kapitel 9: Viljens formkurve, individuel træning 2

3 Kapitel 10: Træning af de fire grundelementer Kapitel 11: Viljen under pres Kapitel 12: Viljetræning af børn og unge Kapitel 13: Fælles vilje, viljetræning for hold Kapitel 14: Fremtidens sportslige ledelse Kapitel 15: Viljen bliver formet i kulturen Kapitel 16: Kulturdannere i organisationen Afslutning 3

4 Indledning Jeg vil stoppe med at ryge. Jeg vil løbe en maraton. Jeg vil være topsælger i mit firma. Jeg vil tabe mig 10 kilo. Jeg vil spille for FC Barcelona. Jeg vil lære japansk. Jeg vil være verdens bedste tennisspiller. Jeg vil, jeg vil, jeg vil I mere end 30 år har jeg hjulpet mennesker til at optimere deres præstationer for at nå deres ønsker og drømme. Mange af disse mennesker har været idrætsudøvere på eliteniveau. Inden for sport har jeg indtil nu arbejdet i 13 lande, inden for 24 forskellige sportsgrene, for 127 forskellige hold, klubber, organisationer og med et utal af eliteudøvere. Men ud over sport har jeg også arbejdet med rigtig mange familier og virksomheder. Alt i alt har mere end 30 års praksis givet mig et meget stort katalog af erfaringer med mennesker, der vil noget med deres liv, og det er nogle af de erfaringer, jeg håber, at du kan blive inspireret af, og det er grunden til, jeg har skrevet denne bog. Når bogen hedder Træn din vilje, er det, fordi det er min erfaring, at viljen er nøglen til forandring og udvikling. Du kan besidde mange og store talenter, men hvis du ikke har viljen til at udnytte dit potentiale ja, så når du ingen steder. I sportens verden træder det tydeligt frem, hvem der har den fornødne vilje, og hvem der ikke har, fordi vi kan måle præstationerne i guldmedaljer, landsholdsudtagelser eller verdensrekorder. Men det er ikke kun sportsudøvere, som har brug 4

5 for større viljestyrke for at yde deres bedste; det har vi alle, i alle aldre, i alle professioner og med alle interesser, ønsker og livsmål. Nogle mennesker har af forskellige årsager let adgang til deres vilje, ofte har de brugt mere tid og energi på at finde den eller været tvunget til at udvikle den på grund af deres livsbetingelser. Men viljen kan udvikles hos os alle, og den er både vigtig og nyttig i mange af livets anliggender. Når du træner din vilje, får du mere mental styrke, og efterhånden som din vilje vokser, bliver du modigere og får mere selvsikkerhed. En styrket vilje gør det nemmere for dig at slippe af med dårlige vaner og uhensigtsmæssige holdninger og adfærd, som står i vejen for et bedre liv. Viljen er derfor både et mål i sig selv og et værktøj til at opnå det, du gerne vil. 5

6 Bogens opbygning Træn din vilje henvender sig til alle, ikke kun topatleter, men til alle, der på den ene eller anden måde ønsker at udvikle sig selv eller støtte andre i deres udvikling. I første del af bogen gør jeg rede for baggrunden for nogle af de tanker og erfaringer, jeg har gjort mig om viljen, samt hvilke muligheder vi har for at udvikle den. Der er test og instruktioner i, hvordan man identificerer sin vilje og tager ansvar for at gøre den stærkere og mere målrettet. I anden del giver jeg instruktioner for, hvordan man kan træne sin egen vilje, hvordan man som forælder eller træner kan arbejde med børn og unge, og til sidst hvordan træning af vilje kan fungere i et team, samt hvordan klubkulturen påvirker vores vilje. Bogen indeholder cases, men da jeg har tavshedspligt, er alle personer og organisationer i bogen sløret. Skulle der blandt læserne findes klienter, som synes at kunne genkende sig selv, kan det bero på, at jeg har mødt de samme problematikker mange gange og i mange forskellige afskygninger og således beskriver generelle problematikker. Jeg vil gerne takke for den tillid, som mine klienter, kunder, medarbejdere, kollegaer og venner har vist mig. De har hver især inspireret og udfordret mig og ofte sat overliggeren så højt, at jeg ikke bare lige kunne springe over, men har skullet arbejde med min egen vilje for at løse opgaverne. Gl. Rye, november

7 Del 1 7

8 Kapitel 1 Hvor sidder viljen? Vi skal have kortlagt en del af hjernen for at forstå, hvor viljen sidder. Forrest på hjernen sidder frontallapperne. Hjerneforskeren Elkhonon Goldberg sammenligner frontallapperne med en orkesterdirigent. Frontallapperne indeholder vores styrende funktioner i hjernen, og det er ved hjælp af de funktioner, man bliver i stand til at planlægge, skabe og fastholde initiativer, tage beslutninger og skabe indsigt samt finde forståelsen for, hvad der sker inden i og omkring os. Viljen findes altså i frontallapperne, som koordinerer og kontrollerer alle andre dele af hjernen. Den forreste del af frontallapperne bliver kaldt den præfrontale cortex eller pandelappen. Den er meget vigtig for de kognitive funktioner i hjernen og har afgørende betydning for vores personlighed, idet vi ved, at frontallapperne er ansvarlige for planlægning, organisering, problemløsning, selvtillid, udvælgelse af opmærksomhed og afvikling af de højere kognitive funktioner, herunder følelser og adfærd. Fungerer disse dele af hjernen ikke, bliver adfærden planløs, det, der skal gennemføres, får en tilfældig karakter, og det kan knibe med at omsætte tanke til handling. Den psykologiske funktion primitiviseres, orden og styring mangler, således at adfærden bliver mere impulsiv og mere uhensigtsmæssig. 8

9 Den præfrontale cortex er således et centralt sted til at hjælpe os med at opbygge viljestyrke, da vores planer og mål har en vippedør her, og impulser til resten af hjernen udføres via denne zone. Man kan sige, at hjernens kommandocentral sidder i den forreste venstre side af hjernen. Det er dette område, man bearbejder, når man begynder at styrke viljen. Tidligere har man formodet, at mennesket ved fødslen har et fast antal hjerneceller, og at mennesket støt mister cellerne, indtil det dør. Nu hævder hjernevidenskaben, at hjernen producerer omkring nye celler hver dag, og at de vandrer dertil i hjernen, hvor de er nødvendige. Den nyeste forskning viser altså, at hjernen ikke er en statisk størrelse, men et dynamisk organ, som mennesket selv har indflydelse på og kan forandre og udvikle. Denne indsigt giver naturligvis psykologien nogle nye muligheder at arbejde med, for når man ved, hvor viljen sidder, og hvad der påvirker den, så ved man også noget om, hvordan man bygger den op, og hvad der slider på den. 9

10 Kapitel 2 Viljen er en muskel, der skal trænes Vi er alle født med en mængde vilje, og vi har alle gennem vores opvækst styrket den mere eller mindre. Men vidste du, at du gennem hele dit liv har mulighed for at udvikle og træne din vilje? Viljen kan sammenlignes med en muskel, når det drejer sig om træning. For ligesom en muskel udvikles og bliver større, når du bruger den, så øges også din viljestyrke, når du træner den. Jo mere du træner og arbejder med din vilje, jo større bliver den, og jo mere vilje får du til at skabe mere vilje med. Det er akkurat, som når en vægtløfter starter med at kunne klare et løft på 50 kilo, men efter et års træning og efter mange løft, der er blevet tungere og tungere, når op på at kunne klare 100 kilo. Viljetræning fungerer præcis som vægtløfterens træning af sine muskler: Jo mere du bruger og udfordrer din vilje, jo flere resultater eller forandringer kan du opnå i dit liv. Ikke alle har lige meget vilje. For det første er vi fra fødslen disponeret genetisk med mere eller mindre vilje. For det andet har vores livsforløb og kultur stillet forskellige krav til os og udviklet vores viljer på forskellig vis. Viljemæssigt har to personer derfor sjældent samme udgangspunkt. 10

11 Adfærdsændring øger din viljestyrke De fleste er klare over, at træning skal der til, hvis man skal forbedre sin kondition eller øge sin muskelstyrke, det er indlysende. Det samme gælder viljen, for hvis du vedbliver at gøre ting på samme måde, opnår du det samme resultat, og så sker der jo ingen forandring. Derfor kræver træning af viljen en adfærdsændring. Når du skal træne din vilje, kan du tage udgangspunkt i et område, som du ikke er vant til at kontrollere til hverdag. Det kan være tidspunktet, du går i seng på. Det kan være kostvaner, oprydning eller lektielæsning. Når du har valgt et område, som trænger til at blive styrket, lægger du en plan for at opnå denne styrkelse. Når du følger planen og fastholder din beslutning, træner du din viljemuskel. Fortsætter du din træning, vil denne selvkontrol yderligere udvikle din viljestyrke. Det er sten på sten, og ved at fortsætte bygger du hele tiden mere viljestyrke op. Og sådan fortsætter det: Viljen bliver større og større, og udviklingen tager mere og mere fart, jo mere vilje du får. Hvis dit udgangspunkt er en lille vilje, skal der ikke lægges ret meget til, før du pludselig har dobbelt så meget vilje. I sportens verden og i erhvervslivet er resultaterne ofte meget målbare, fordi man bliver målt af andre og sammenlignet med andre, men det at træne viljen gælder generelt. Mennesker, der målrettet arbejder med deres vilje, når oftere og hurtigere deres mål, hvad 11

12 enten det drejer sig om at tabe vægt, holde op med at ryge, skaffe flere kunder eller vinde medaljer. Når du ved, hvor du er på vej hen, kan du bedre se mulighederne. At arbejde med viljen er derfor en selvforstærkende proces. 12

13 Disciplin og øvelser, der styrker din vilje Selvkontrol er evnen til at kontrollere eller afvise unødvendige eller skadelige impulser. Det er evnen til at nå frem til en beslutning og følge den med vedholdenhed, indtil resultatet eller målet er opfyldt. Det er den indre kraft, der overvinder lysten til at hengive sig til unødvendige og unyttige vaner, den indre styrke, der overvinder følelsesmæssig og mental modstand for at handle overilet og derfor en af de mentale evner, der er nødvendige for at udvikle og udvise viljestyrke. Selvdisciplin er viljestyrkens følgesvend. Selvdisciplin hjælper dig med anstrengelse og udholdenhed og får dig til at fortsætte, uanset hvad du skal gøre. Selvdisciplin giver dig evnen til at modstå fristelser og overvinde udfordringer, hvad enten de er fysiske, følelsesmæssige eller intellektuelle. Selvdisciplin giver dig evnen til at afvise øjeblikkelig tilfredsstillelse for at få noget bedre, men som kræver en større indsats og mere tid. Når du er konsekvent og selvdisciplineret, forbedres din viljestyrke. Her er en række øvelser, der vil kunne styrke din selvdisciplin og selvkontrol: 13

14 Når du er ude at handle, så hjælp andre med at bære deres varer, åbn døren for dem, lad dem komme først til kassen. Optræd således, ikke kun fordi det er høfligt, men fordi du gør noget, du normalt er tilbageholdende med at gøre. Dette er en øvelse i at overvinde modstanden i din krop, følelser og intellekt. Der står opvask på bordet, og normalt ville du udskyde det til senere, eventuelt helt indtil du skal bruge en ren kop. Tag opvasken NU, lad ikke din dovenskab overvinde dig, når du ved, at selvdisciplin udvikler din viljestyrke. Hvis du er overbevist om, at viljestyrke er vigtig i dit liv, vil det være lettere for dig at gøre de ting, du skal gøre. Når du kommer træt hjem fra arbejde og normalt sætter dig foran fjernsynet, fordi du føler dig alt for doven og for træt til at tage et brusebad, lave mad, tale med børnene eller gøre andre ting, som kræver mere end din fysiske tilstedeværelse, så stop den adfærd. Du må ikke bukke under for ønsket om at sidde foran fjernsynet, gå i stedet i gang med ting, der kræver din viljestyrke. Når du ved, at din krop har brug for motion, så gå i gang med noget aktivt i stedet for at dumpe ned foran tv et eller 14

15 computeren. Rejs dig op, løb en tur, slå græsset, leg med ungerne, gå en tur med konen eller hunden. Kan du lide din kaffe med sukker? Vis dig selv, at du kan drikke kaffe uden sukker i en hel uge. Drikker du en kande kaffe hver dag? Vis, at du kan nøjes med en halv kande om dagen. Undlad at sige din mening, selv i situationer, hvor det er meget vigtigt for dig så lad være. Hvis du ser tv eller hører nyhedsudsendelser fire gange dagligt, så beslut dig for kun at høre eller se disse to gange. Har du lyst til at spise noget, der ikke er sundt. Så spring over. Når du opbygger din vilje, kan det gøres med fokus på bestemte områder; således bliver din samlede mængde vilje større, og det enkelte fokusområde forøges. Ved at fokusere din vilje på eksempelvis din fysik vil din viljestyrke på det fysiske område udvikles, men dette betyder ikke, at du på andre områder, eksempelvis på et følelsesmæssigt område, får en højere grad af 15

16 vilje; du får jo heller ikke større armmuskler, når du træner dine benmuskler. Du kan altså sagtens have en stor portion vilje på ét område og på samme tid have en lille portion vilje på et andet område. Den samlede mængde vilje vil altid på et givet tidspunkt være 100 procent. Dette betyder, at du skal træne og opbygge din vilje med omhu, for hjernen har en begrænset evne til selvregulering, og derfor kan træning af viljen på ét område ligefrem føre til tilbageskridt på andre områder. Viljen har altså en begrænset kapacitet og kan blive udmattet og overbrugt præcis som enhver anden muskel. 16

17 Case: stolen For nylig havde jeg en session med et ungt fodboldtalent. Klubbens træner havde henvendt sig til mig, fordi der var problemer med den unge spiller, der ofte tændte af på banen både over for dommere og holdkammerater, når hans spil ikke fungerede. Under vores første samtale kom det også frem, at han hurtigt gav op og spillede elendigt, når det gik holdet dårligt, mens han spillede rigtig godt, når der ikke var den store modstand. Min vurdering var, at han manglede mental råstyrke, altså vilje til at modstå modstand af både indre og ydre karakter. Som afslutning på sessionen gav jeg ham denne helt enkle opgave: De kommende 21 dage skulle han stille sig op på en stol hver aften 10 minutter før spisetid, og her skulle han stå i 10 minutter. Det, syntes han, lød fuldstændig åndssvagt, og han kunne ikke se, hvad han skulle få ud af at stå der og glo. Øvelsen gav ham hverken bedre fysik, større muskler, bedre boldbehandling eller andre kvaliteter, han kunne bruge i sit spil. I øvrigt havde han alle mulige andre indvendinger mod øvelsen: Hvad nu hvis han var på besøg hos nogen eller på restaurant? Jeg forklarede ham, at han SKULLE udføre øvelsen hver dag, uanset hvor han var, eller hvad der ellers skete i løbet af dagen. Jeg fortalte ham også, at når vi mødtes igen efter 21 dage, ville jeg sætte ham i trance og finde ud af, om han havde overholdt aftalen. Han forlod 17

18 sessionen lidt hovedrystende, men havde dog indvilget i at tage udfordringen op. Det, den unge mand ikke kunne gennemskue ved denne tilsyneladende formålsløse opgave, er, at særligt når en besluttet handling ikke udløser nogen umiddelbar honorering i form af penge, ros eller fysisk udvikling, så sker der en personlig udvikling og efterfølgende styrkelse af ens vilje. Mens han står på stolen, kommer han til at gøre sig en masse tanker, for eksempel: Hvorfor står jeg her? Jeg kunne jo snyde ham, for han kan jo ikke se mig. Nu skal jeg vise ham. Uanset om det er positive eller negative tanker, der hvirvler gennem den unge fyrs hoved, vil han være i en situation, hvor han ikke kan undgå at tænke over sit liv, og det var netop selve formålet med øvelsen. Hvis han havde udført øvelsen, ville han efter 21 dage have fået mere vilje. Hvis han derimod ikke havde gjort som aftalt, ville jeg være i stand til at afsløre det, og jeg ville kunne sige til ham: Hvis du ikke gider fuldføre denne simple opgave for at nå dit mål om at komme på landsholdet, er du slet ikke berettiget til at spille på landsholdet. Men uanset om han valgte at gennemføre øvelsen eller give op, ville han vinde noget, nemlig en større selvindsigt. En uge efter han var gået i gang med stoleøvelsen, ringede klubbens træner og fortalte, at der var sket mærkbare fremskridt. Efter endnu en uge rykkede han op på klubbens førstehold. Tre måneder senere blev han for første gang udtaget til ungdomslandsholdet. Denne enkle, konkrete øvelse hjalp fodboldtalentet med at nå sine mål. Andre skal gå andre veje, for der er mange måder at arbejde med mentaltræning på. Men for mig er nøglen altid viljen. 18

19 Case output: øvelser i generel vilje Når du skal træne og opbygge din generelle vilje, er det vigtigt hele tiden at holde fast i, at tanke kommer før adfærd altid. Piller du dig i næsen, har du først haft tanken om at gøre det; spiser du, har du også først fået tanken om, at du er sulten; træffer du en beslutning, har du først tænkt over beslutningen, før du udfører den. Så for at træne din vilje skal du tænke på en måde, der understøtter din vilje. Når du skal gøre noget, som du ikke har lyst til, kræver det vilje. Viljen har du altså brug for til at gøre alt det, du ikke har lyst til. Derfor kan du udelukkende træne din vilje ved at gøre ting, du umiddelbart ikke har lyst til. Ofte har man ikke lyst til at gøre ting, man ikke kan forstå eller ikke kan se et formål med, og det er netop derfor, at formålsløse, uforståelige og ikke-lystbetonede øvelser styrker viljen, for her er den eneste grund til at gøre det netop at træne sin vilje, andet formål skal der ikke være. Hvis du nu tænker, at der er andre ting, der motiverer dig til at udrette noget, du egentlig ikke har lyst til, som for eksempel magt, penge eller prestige, så er det vigtigt at slå fast, at viljen er drivkraften bag dine motiver og ikke selve grunden eller motivet for det, du gør. Ligesom du kan bruge din muskelstyrke til at udføre mange forskellige opgaver, så er det viljekraften, der udfører 19

20 handlingerne på baggrund af dine motiver. Øvelser, der træner din vilje, må altså ikke være lystbetonede; de skal helst være fuldkommen formålsløse. Pointen er, at de er adfærdsændrende. Øvelsen på stolen er superenkel; den hjælper dig med at fokusere på dit mål. Andre helt enkle øvelser, der ændrer dit adfærdsmønster og giver dig større vilje, er: Gå ud i haven eller ud på gaden, når det regner, så du bliver våd. Sæt dig, luk øjnene, og vær fuldstændig stille på et bestemt tidspunkt hver dag i en uge. Se ikke tv eller film i et par dage. Syng en sang, hver gang du kører i bil eller på anden måde er undervejs; gør det i en uge. Tag trappen i stedet for elevatoren. Parker bilen et stykke fra din destination, så du er nødt til at gå den sidste del af vejen. Læs en bog, som er nyttig og informativ, men som du finder kedelig. Brems din lyst til at kritisere folk. Lyt uden at forklare, forsvare eller angribe. Stå tidligere op, end du plejer. 20

21 Kapitel 3 Når viljens muskel bliver overanstrengt Akkurat som andre muskler kan viljen overanstrenges, specielt hvis du arbejder med din vilje inden for et meget snævert og fokuseret område. Fysisk overanstrengelse sker, når du for eksempel udelukkende bruger højre arm, så er der fare for en overspænding af musklen. Nøjagtig samme risiko er der ved fokuseret brug af viljen. Forestil dig viljen som vand, der skal gennem en tragt. I den ene ende af tragten er der et stort område, hvor presset ikke er særlig stort (din generelle viljemængde), men jo tættere vandet kommer på tragtens udmunding, jo større bliver presset for vandets frie løb, og dermed er der risiko for blokering/overbelastning. GENEREL VILJE BLOKERING FOKUSERET VILJE 21

22 Case: ude af fokus og nede med dartitis For et stykke tid siden blev jeg kontaktet af en professionel dartspiller. Peter ville gerne have en tid hos mig, fordi der var nogle mentale forhold og spørgsmål, han ikke kunne få styr på. Der gik ikke længe, inden han fortalte, at den igangværende sæson havde været et mareridt for ham. Hans resultater havde svinget lige fra sæsonstart, og det havde gået ham meget på. Nu havde han fået dartitis. Jeg havde aldrig hørt om dartitis før. Peter forklarede mig, at når han skulle træne eller stod i en konkurrencesituation og skulle til at sende dartpilen af sted, låste hans fingre. Han kunne ikke slippe pilen: Det er som en stammer, der ikke kan komme til næste ord, forklarede Peter. Jeg kan simpelthen ikke slippe, mine reflekser fungerer ikke. Jeg har prøvet at tage nervepiller og drukket spiritus hvilket jeg ellers aldrig gør for at løsne op. Men jeg kan ikke slippe pilen. Dartitis er en udbredt lidelse, og nogle af de største spillere i verden har måttet stoppe deres karriere på grund af dartitis. Peter havde selv forsøgt at finde løsninger på problemet, men uden held. Peter fortalte mig sin livshistorie som både menneske og dartspiller. Jeg fik et klart indtryk af, at Peter var en social og harmonisk person med en velfungerende familie. Han var godt nok angst for ikke at 22