NIKKEN-OPSKRIFTER, UGE 1

Transkript

1 NIKKEN-OPSKRIFTER, UGE 1

2 De følgende lækre opskrifter er udviklet til at hjælpe dig med dit vægttab. Disse opskrifter kan som supplement til Complete Balance -shakeprogrammet til erstatning for måltider også benyttes til hele familiens måltider. Bemærk, at opskrifterne kun er vejledende, og at vi ikke kan garantere, hvor meget vægt du kommer til at tabe eller tage på på grund af Complete Balance -planen. Hvis du følger opskrifter, hvor du tilføjer andre ingredienser til din Complete Balance shake, vil dine shakes have et højere kalorieindhold end angivet på pakken. Dette kan betyde, at de ikke vil være så effektive i forbindelse med vægttab. NIKKENS OPSKRIFTSPRINCIPPER 1. Ingen hvede 2. Ingen mælkeprodukter 3. Ingen sukker, salt eller kunstige ingredienser 4. Mangfoldighed i maden - sigt efter 100 ingredienser i løbet af en måned 5. Spis sæsonvarer - dokumentet "Hvad er der sæson for?" FØR DU STARTER: Gør køkkenet klar: Prøv den separate Nikken krydderiblanding for at tilføje ekstra smag og kvalitet til dine måltider. Få smidt affald ud af din bolig. Fjern alle fristende snacks og junk food-agtige ting i din bolig. Få din familie og venner med på vognen Fortæl din familie og venner, at du er i gang med at genopdrage dine smagsløg og prøver at lære nye sunde kostvaner, så når de ser de fantastiske resultater, du opnår, så kan de gøre dig selskab! Få en kammerat Det er altid nemmere og sjovere, hvis du deler din oplevelse med en kammerat, så I kan holde øje med hinanden, når det bliver hårdt, og I kan dele hinandens glæde, når I ser resultaterne. Hav udstyret klar, og sørg for, at det fungerer Vandflaske, Complete Balance -shaker, køkkenredskaber, blender, flasker og opbevaringsbokse til de dage, hvor du er på farten og skal have mad med.

3 MANDAG MORGENMAD Complete Balance -shake bland op med "mælkefri" mælk eller vand i henhold til instruktionerne på pakken. FROKOST Minestronesuppe med søde kartofler (til 4 personer) 1 stor sød kartoffel i tern 2 gulerødder i tern 2 pastinakker i tern 1 rødløg i tern 1 kålroe i tern 1 dåse tomater 1 spsk. tomatpuré 50 g glutenfri pasta 1 knust fed hvidløg 2 finthakkede basilikumblade ¼ tsk. gurkemeje Grøntsagsfond (1 terning til 500 ml vand) Hak alle grøntsager, put dem i en gryde, og hæld fond over (cirka 500 ml) Tilsæt urter og krydderier, dåsetomater og tomatpuré. Varm det til kogepunktet, og tilsæt glutenfri pasta. Lad det simre, indtil pastaen er al dente. Hvis du har behov for mere protein, så tilføj noget hakket lammekød, kylling i tern, kikærter, kidneybønner eller tofu.

4 AFTENSMAD Kylling med appelsinglasur (til 4 personer) 4 stk. kyllingebryst Saft fra 2 appelsiner Reven skal fra 1 appelsin 2 spsk. tamari (sojasovs uden hvede) 1 tsk. revet ingefær 1 spsk. olivenolie til at stege kyllingen i 100 ml kyllingefond (opløs 1 terning i 10 ml vand) Krydderier (peber og Himalaya krystalsalt) til at give smag Pres saften fra appelsinerne, og sæt dem til side sammen med skallen fra en af appelsinerne. Riv 1 tsk. frisk ingefær. Anbring kyllingefileterne på en stegepande med 1 spsk. olivenolie. Tilsæt tamari, appelsinsaft og appelsinskal, revet ingefær og kyllingefond. Lad det simre, indtil kyllingesaften er gennemsigtig (cirka 10 til 15 minutter). Tilføj en smule vand til sovsen, hvis den koger ind for hurtigt. Servér med dampede grøntsager efter eget valg.

5 Det vegetariske alternativ Stroganoff med svampe (til 4 personer) 150 g shiitake-svampe i skiver 2 rødløg i skiver 1 dåse kikærter 1 spsk. olivenolie 1 tsk. paprika 1 fed hvidløg 500 ml grøntsagsfond 1 spsk. worcestersauce 1 karton sojafløde (Alpro) 1 lille bundt hakket persille Skær shiitake-svampe og løg i skiver. Steg rødløgene i olivenolie, og tilsæt hvidløg og shiitake-svampe. Omrør i et par minutter. Tilsæt grøntsagsfond, paprika og worcestersauce, og lad det simre, indtil svampene har absorberet noget af sovsen. Rør sojafløde i, og strø persille henover. Servér enten som det er eller med dampede grøntsager.

6 TIRSDAG MORGENMAD Complete Balance -yoatie (udgør 1 meget stort morgenmåltid), eller gem halvdelen til frokost Complete Balance -shake 100 ml mælkefri yoghurt 100 ml "mælkefri" mælk (f.eks. af mandel, ris, havre, soja, hamp, kokosnød, hasselnød) 1 pose Complete Balance -shake 1 kop (100 g) havregryn Bland alle ingredienser, på nær havregrynene. Tilsæt derefter havregryn, og lad dem absorbere væsken. Velbekomme! Hvis du har behov for mere protein, så tilsæt kerner, frø og nødder. Nødder, kerner og frø: 20 g valnødder 20 g paranødder 20 g mandler 20 g cashewnødder 20 g pistacienødder 20 g græskarkerner 20 g solsikkefrø 20 g sesamfrø Kværn dem, indtil de udgør en fin masse Opbevar i et glas eller pose, der kan lukkes til, og læg blandingen i køleskabet, så den forbliver frisk. FROKOST Complete Balance -shake bland op med "mælkefri" mælk eller vand i henhold til instruktionerne på pakken.

7 AFTENSMAD Laks i brøndkarsesovs (til 4 personer) Laksefilet Brøndkarsesovs 100 g brøndkarse 1 hakket løg 1 tsk. olie til at stege løget i 1 karton sojafløde eller 100 ml rismælk, hvis det skal være fedtfattigere 1 spsk. dijonsennep 100 ml grøntsagsfond (1 terning opløses i til 10 ml vand) Gril laksen Til sovsen: Steg løget, indtil det er gyldent, sæt det derefter til siden. Hæld sojafløde, sennep, fond, stegte løg og brøndkarse i en blender. Blend, indtil det er jævnt. Hæld sovsen i en gryde, og varm forsigtigt. Hæld den derefter over laksen. Servér med sukkerærter og andre dampede grøntsager, hvis det ønskes.

8 ONSDAG MORGENMAD Complete Balance -shake med frisk frugt (til 1 person) 1/8 af en frisk ananas, som er skåret i stykker 5 blå druer, som er delt ½ rødt æble, som er skåret i både Complete Balance -shake bland op med "mælkefri" mælk eller vand i henhold til instruktionerne på pakken. Hæld over den hakkede frugt. BEMÆRK: Du kan frit vælge 3 af dine yndlingsfrugter til denne ret. Hvis du har behov for mere protein, så tilsæt kerner, frø og nødder. Nødder, kerner og frø: 20 g valnødder 20 g paranødder 20 g mandler 20 g cashewnødder 20 g pistacienødder 20 g græskarkerner 20 g solsikkefrø 20 g sesamfrø Kværn dem, indtil de udgør en fin masse Opbevar i et glas eller pose, der kan lukkes til, og læg blandingen i køleskabet, så den forbliver frisk.

9 FROKOST Bygsuppe (til 2 personer) 1 hakket rødløg 1 hakket gulerod ½ hakket kålroe 1 porre i fine skiver 1 lille hakket majroe 1 spsk. olivenolie 50 g perlebyg (brug ris, hvis de er glutenfri) 150 g babyspinat 500 ml grøntsagsfond (1 terning opløses i til 500 ml vand) Steg løg og porre, indtil de er gyldne, derefter tilsættes gulerod, kålroe og majroe. Tilsæt grøntsagsfonden, og derefter perlebyg (eller ris), og lad det simre, indtil grøntsagerne er al dente. Tilsæt derefter spinaten. Varm det godt igennem, og servér det.

10 AFTENSMAD Lammegryde (til 4 personer) 250 g lammekød i tern Speltmel eller rismel til at fordele over lammekødet 1 stk. selleri 4 kartofler i tern 2 gulerødder i tern 1 fed hvidløg 1 dusk finthakket rosmarin 1 spsk. rødvinseddike 500 ml lammefond (1 lammekødsterning til 500 ml vand) 100 ml tomatpassata 1 spsk. tomatpuré Hæld mel over lammekødet, og sæt det til side. Hak alle grøntsagerne, og anbring dem i en ovnfast gryde. Hak hvidløg og rosmarin, og fordel over grøntsagerne. Bland lammefond, rødvinseddike, tomatpassata og tomatpuré, og hæld det hele over grøntsagerne. Fordel lammekødet over grøntsagerne, og dæk til med folie, eller anvend grydelåget. Sæt det i ovnen og lad det bage 1 time i ved 180 grader.

11 Det vegetariske alternativ Pastinak- og bønnecassoulet (til 4 personer) 2 hakkede pastinakker 4 hakkede gulerødder 2 hakkede søde kartofler 1 dåse limabønner, uden væde 1 dåse skyllede sorte bønner, uden væde 1 fed hvidløg 1 dusk finthakket rosmarin 100 ml tomatpassata 1 spsk. tomatpuré 500 ml grøntsagsfond ½ tsk. gurkemeje 1 tsk. paprika Hak alle grøntsagerne, og anbring dem i en ovnfast gryde. Tilsæt bønner, og omrør. Hak hvidløg og rosmarin, og fordel over grøntsagerne. Bland grøntsagsfond, tomatpassata og tomatpuréen. Tilsæt gurkemeje og paprika, og hæld det over grøntsagerne. Dæk til med folie eller grydelåget. Sæt det i ovnen, og lad det bage 1 time ved 180 grader. Hvis du har brug for at tilføje mere protein, så prøv at tilføje kalkun i tern eller en brasenfilet. Du kan også altid strø en teskefuld nødder, frø og kerner henover for at få flere proteiner.

12 TORSDAG MORGENMAD En frisk bær- og bananbowle (til 1 person) 10 hele hindbær 5 hakkede jordbær 10 hele blåbær 1 hakket banan 3 tsk. mælkefri yoghurt (naturel eller med vanilje) 1 appelsin (reven skal samt saft) Pres appelsinen for saft, riv halvdelen af skallen, og bland det i den mælkefri yoghurt. Bland frugt og yoghurt, velbekomme! Hvis du har brug for at tilføje mere protein, så strø lidt af blandingen af nødder, frø og kerner henover, eller anvend hele nødder, frø og kerner FROKOST Complete Balance -shake bland med "mælkefri" mælk eller vand i henhold til instruktionerne på pakken.

13 AFTENSMAD Kuller med cashewskorpe (til 4 personer) 4 små portioner kuller (omkring en håndfuld per portion) Til skorpen: 1 spsk. limesaft 1 chili til at give smag (tilføj mere eller 1 tsk. revet ingefær mindre, alt efter hvor stærkt det skal 100 g cashewnødder være) 1 tsk. kommenpulver Ca. 1 spsk. kokosolie Sådan skal det blandes: Bland limesaft, cashew, ingefær og kommenpulver, og tilsæt chilipulver til at give smag. Mens du blander, tilsættes små mængder kokosolie, så det bliver til en dej. Sæt det derefter i køleskabet. Fordel chiliblandingen over kullerfilterne, og placér dem på en bageplade. Dæk til med folie. Bag ved 180 grader, indtil kulleren er stegt. Det er også muligt at grille chili-/cashewblandingen i et par minutter, så den bliver gylden. Servér med dampede grøntsager efter eget valg.

14 Vegetarisk Kastanjeburgere (lav 4 til 6 burgere, afhængigt af størrelse) 1 finthakket løg 1 fed hvidløg 250 g cashewnødder 1 dåse hele kastanjer (250 g) 1 spsk. dijonsennep 1 æg Put alle ingredienser i en foodprocessor, på nær ægget (slå det ud, og pisk det separat). Hæld kastanjeblandingen i en skål, og tilsæt ægget, så blandingen bindes sammen. Form dem flade til en burger. Anbring dem på en bageplade, og bag dem 15 til 20 minutter i ovnen ved 180 grader, eller indtil de er gyldenbrune.

15 FREDAG MORGENMAD Complete Balance -shake bland med "mælkefri" mælk eller vand i henhold til instruktionerne på pakken. FROKOST Appelsin- og linsesuppe (til 2 personer) 1 hakket løg 100 g røde linser 100 ml appelsinsaft 1 stk. hakket selleri 2 hakkede gulerødder 1 laurbærblad (kun til når suppen koger, skal tages op inden blanding) 1 tsk. frisk timian Peber til at give smag 500 ml grøntsagsfond (1 grøntsagsterning opløses i 50 ml vand) Anbring alle ingredienser i en gryde, og kog det, indtil linserne er bløde. Fjern laurbærbladet. Blend, indtil det er jævnt. Tilføj peber for at give smag Hvis du har brug for at tilføje mere protein, så tilsæt en håndfuld cashewnødder, mens suppen koger, og bland det derefter med suppen.

16 AFTENSMAD Rødspætte i piripirisovs (til 4 personer) 4 rødspættefileter - eller en anden fisk efter eget valg (kylling kan også benyttes) Opskrift til piripirisovs 1 spsk. citronsaft 1 tsk. olivenolie ½ tsk. cayennepeber 1 hakket fed hvidløg ½ tsk. paprika 100 ml tomatpassata 1 frisk chili til at give smag Bland hele sammen, til det udgør en dej, og tilsæt chili for at give smag, tilføj det derpå til tomatpassata, så det bliver en sovs. Anbring fisken i et ovnfast fad. Lav sovsen, og hæld den over fisken. Dæk til med folie, og bag i 20 minutter ved 180 grader, indtil fisken har fået nok. Servér med dampede grøntsager efter eget valg.

17 Vegetarisk Gryde med tre forskellige bønner (til 4 personer) 1 dåse skyllede azukibønner, uden væde 1 dåse skyllede kikærter, uden væde 1 dåse skyllede sorte bønner, uden væde 4 gulerødder i tern 2 rødløg i tern 2 dåser hakkede tomater 1 tsk. kommen 1 tsk. gurkemeje 1 bundt persille Anbring alle ingredienser i et ovnfast fad med låg, og bag det i ovnen i 1 time ved 150 grader. Hvis du har brug for at tilføje mere protein, så prøv at tilføje lammekød i tern, og strø med nødder, frø og kerner inden servering.

18 LØRDAG MORGENMAD Complete Balance -shake med frisk frugt (til 1 person) ½ papaya 1 kakifrugt (sharonfrugt) 1 frisk figen Bland 1 pose Complete Balance med "mælkefri" mælk eller vand i henhold til instruktionerne på pakken, og hæld det derefter over de hakkede frugter. BEMÆRK: Du kan frit vælge 3 af dine yndlingsfrugter til denne ret. Hvis du har behov for mere protein, så tilsæt kerner, frø og nødder. Nødder, kerner og frø: 20 g valnødder 20 g paranødder 20 g mandler 20 g cashewnødder 20 g pistacienødder 20 g græskarkerner 20 g solsikkefrø 20 g sesamfrø Kværn dem, indtil de udgør en fin masse. Opbevar i et glas eller pose, der kan lukkes til, og læg blandingen i køleskabet, så den forbliver frisk.

19 FROKOST Grøntsagssuppe (til 2 personer) 1 stk. finthakket selleri 1 rødløg i små fine tern En håndfuld hele sukkerærter 1 rød peber i tern 2 gulerødder i tern 1 kartoffel i tern 400 ml grøntsagsfond (1 terning opløses i vand) Put alle ingredienser i en gryde, og varm det til kogepunktet. Lad det derefter simre, indtil det er al dente. Hvis du har brug for at tilføje mere protein, så kan du tilføje linser, quinoa, kylling eller kalkun i tern under tilberedelsen.

20 AFTENSMAD Thairet med græskar og karry (til 4 personer) 1 lille græskar (eller vintersquash) i store tern 2 røde pebere i skiver Til sovsen: 50 g finthakket babyspinat 1 rødløg i skiver 1 dåse kokosmælk (250 ml) 1 til 3 spsk. red thaipaste - afhængigt af, hvor stærkt det skal være 200 ml vand (afhænger af, hvor tyk sovsen er) 2 finthakkede basilikumblade 1 tsk. tamari Damp græskar og rød peber, indtil de er al dente - sæt dem derefter til side. Lav sovsen ved at blande alle ingredienser i en gryde, og omrør, indtil de er godt blandet. Du kan endda bruge en håndblender til slut for at gøre det jævnt. Hæld det derefter over græskarret og pebrene. Servér med thairis (lille portion) eller dampede grøntsager.

21 SØNDAG MORGENMAD Complete Balance -bæryoatie 100 ml mælkefri yoghurt 100 ml "mælkefri" mælk (f.eks. af mandel, ris, havre, soja, hamp, kokosnød, hasselnød) 1 pose Complete Balance -shake blandes med "mælkefri" mælk eller vand i henhold til instruktionerne på pakken. Bær efter eget valg (blåbær, jordbær, hindbær) 1 kop (100 g) havregryn Bland dem, så de udgør en tyk smoothie Hvis du har behov for mere protein, så tilsæt kerner, frø og nødder. Nødder, frø og kerner: 20 g valnødder 20 g paranødder 20 g mandler 20 g cashewnødder 20 g pistacienødder 20 g græskarkerner 20 g solsikkefrø 20 g sesamfrø Kværn dem, indtil de udgør en fin masse Opbevar i et glas eller pose, der kan lukkes til, og læg blandingen i køleskabet, så den forbliver frisk.

22 FROKOST Brøndkarsesuppe (til 2 personer) 1 finthakket løg 1 stor hakket kartoffel 150g brøndkarse 400 ml grøntsagsfond (1 terning opløses i 50 ml vand) 100 ml rismælk eller anden "mælkefri" mælk Put alle ingredienser i en gryde, og varm dem op til kogepunktet. Bland det, indtil det er jævnt. Velbekomme! Hvis du har brug for at tilføje mere protein, så prøv at tilsætte en dåse kikærter eller kogt kyllingebryst i strimler, efter at brøndkarsesuppen er blevet blendet for at give det en anden struktur.

23 AFTENSMAD Sesamdækket tofu med svitset mango (til 4 personer) 2 mangoer skåret i store strimler 1 blok tofu i terninger, så de ikke går i stykker (250 g) Sesamfrø til tofuen 2 spsk. majsstivelse (lav en let blanding med vand, som tofuen kan dyppes i. Derefter rulles tofuen i sesamfrøene) Sesamolie 2 rødløg i skiver Tamari Skær tofuen, dyp i majsstivelse, og rul den i sesamfrø. Sæt til side. Steg løgene i tamari og sesamolie, og tilsæt mango. Pas på med ikke at tage mangoen fra hinanden. På en anden pande steges tofuen i sesamolie, indtil den er gylden på alle sider, og den anbringes derefter henover den hurtigstegte mango. Servér på en bund af babyspinat eller dampede grøntsager efter eget valg. Hvis du har brug for at tilføje mere protein, så strø nødder, frø og kerner over, eller dyp nogle kyllingestykker i sesamfrø og gril dem.