Praktisk madlavning 4. Vægtstopgruppen

Transkript

1 Praktisk madlavning 4 Vægtstopgruppen Syddjurs kommune 2011 Af Jette Jensen

2 Program for 4. gang praktisk madlavning Hvordan går det med vægtstopprojektet? Dagens menu og opdeling af grupper Praktisk madlavning Fællesspisning Gode råd til sund grillmad Quiz tip en 13 er om sundhed og vægttab Afslutning Menu til praktisk madlavning: Grillede grønsager med salatdressing Græsk kartoffelsalat med kikærtepesto Kyllingespyd Grillede bananer Opdeling af grupper: Gruppe 1: Græsk kartoffelsalat og salatdressing Gruppe 2: Grillede grøntsager og kikærtepesto Gruppe 3: Marinerede kyllingespyd og fedtfattige pølser Gruppe 4: Grillede bananer

3 Opskrifter: Salatdressing/dip Ingredienser til 6 personer: 250 g skyr 2-3 spsk. ketchup el. tomat puré 1 tsk. karry og 1 tsk. paprika ½ tsk. citronsaft. Du rører skyr til creme og derefter kommer du de andre ingredienser i. Det smager helt fantastisk til en god gang salat. 26 kcal pr. person fordelt på: Kulhydrat 40 %. Protein 55 % Fedt 5 % Kikærtepesto Ingredienser til 8 personer: 250 g kikærter ½ l grøntsags bouillon 1 bundt bredbladet persille (eller andet grønt) Saft og reven skal af en ½ citron Peber og evt. salt ½ bæger græsk yoghurt 0,1 %. Det smager dejligt som dip, som tilbehør til kødretter og på brød, evt. sammen med tomat- og agurkeskiver. Udblød kikærterne i vand natten over. Hæld udblødningsvandet fra. Kog kikærterne i ½ l grøntsags bouillon. Persillen skylles og stilkene fjernes. Kikærterne, persillen, citronsaft, reven citronskal hældes i blenderen. Bouillonen tilsættes gradvis, til det har en passende smørbar konsistens. Smages til med peber og evt. salt. Energi per person: 120 kcal fordelt på: Protein 25 % Kulhydrat 57 % Fedt 18 %

4 Grillede grønsager Ingredienser til 4 personer 4 bøftomater 1 aubergine 2 romainesalat 8 forårsløg 2 spsk. raps- eller olivenolie Salt og peber Timian 4 skiver groft hvedebrød Tilberedning Skær tomaterne i 1 cm tykke skiver og auberginen i smalle både. Halver salathoveder på langs, så stokken stadig holder sammen på bladene. Rens forårsløgene og halver dem på langs, hvis de er tykke. Pensl grønsagerne med olivenolie og krydr med salt, peber og timian. Grill grønsagerne på grillen eller på en grillpande i ca min. til de er gyldne. Vend dem undervejs. Tip: Hjertesalat, ny icebergsalat og raddichiosalat kan tilberedes på samme måde som romainesalaten. Energi per person: 1100 kj (250 kcal) fordelt på: Protein 10 % Kulhydrat 60 % Fedt 30 % (8 g)

5 Græsk kartoffelsalat 500 g faste kartofler 1 lille romainesalat eller ½ iceberg 4 tomater 1 grøn peber ½ agurk ½ rødløg 50 g sorte Kalamata oliven 100 g salatost i tern, 3 % 1 spsk. olivenolie 1 spsk. hvidvinseddike eller citronsaft 2 tsk. tørret oregano salt og peber 8 skiver fuldkornsbrød Tilberedning Kog kartoflerne og afkøl dem. Skær kartoflerne i skiver, og snit salaten. Skær tomaterne i halve både og peberfrugten i skiver. Skær agurken i tern. Fordel kartofler, salat, tomater, peberfrugt og agurk på et fad. Fordel rødløg i tern over grønsagerne sammen med oliven og salatost. Dryp olivenolie pisket med hvidvinseddike over. Krydr med oregano, salt og peber. Tip: Servér kartoffelsalaten til fx skinke- eller kyllingesnitsel eller lammefilet kj (500 kcal) Kulhydrat 81 g Fedt 12 g, heraf mættet fedt 2 g (26 %)

6 Spyd med marineret kylling 400 g kyllingebryst uden skind og ben 2 peberfrugter cherrytomater 1 ananas Marinade: 2 fed hvidløg 1 rød chili 10 g frisk ingefær 2 spsk. honning ½ dl soja 1 dl appelsinsaft 1 dl tomatpure 2 spsk. olie Hak hvidløg, chili og ingefær fint og bland det med soja, honning, appelsinsaft, tomatpure og olie til en marinade. Sæt kødet i køleskabet i en time. Skær kyllingebryst i tern og læg kødet i marinaden. Skær peberfrugt og ananas i grove tern. Fordel kylling, peberfrugt, cherrytomater og ananas på spyd og lad det marinere i køleskabet i ca. en halv time. Grill kyllingespydene i ca. 3 min. på hver side, til kødet er gennemstegt. 780 kj (186 kcal) fordelt på: Protein 46 % Kulhydrat 24 % Fedt 30 %

7 Grillede bananer 4 bananer 4 spsk. rørsukker 1 dl yoghurt naturel, 3,5 % Skræl bananerne og del i dem i 4 5 stykker pr. banan. Sæt dem på højkant i et ildfast fad og drys sukkeret over. Sæt dem under ovnens grill til sukkeret bliver gyldent og karamelliserer. Servér dem varme med iskold yoghurt 700 kj (160 kcal) Fordelt på: Protein 5 % Kulhydrat 88 % Fedt 7 % (1 g)

8 Gode råd om sund grillmad Kød Kød er fint at spise, når man vil tabe sig, fordi det indeholder proteiner, men vælg ALTID det fedtfattige, så undgår I ekstra kalorier samt det usunde fedt. Steger man kød med fedtkant, så sørg for at skære kanten væk inden kødet serveres. Pølser hører ofte med, når man griller, og de indeholder meget fedt. Som alternativ kan man købe kyllinge- eller kalkunpølser eller købe slagterens fedtfattige pølser. Pølser tilhører gruppen kød og pålæg, hvor anbefalingen er maks. 10 g fedt pr. 100 g. Men lad nu vær med at spise pølsen, hvis I er mætte! Fisk Fisk er rigtig godt at grille, og det smager rigtig godt. Varier mellem mager og fed fisk. Husk den fede fisk giver Jer D-vitamin, selen, jod, omega-3 fedtsyrer samt det sunde umættet fedt. Så det er ikke her I skal spare på fedtet. Marinaden En marinade består af olie, eddike og krydderier, så det giver lidt ekstra fedt, når kødet er marineret. Man kan med fordel bruge vand i stedet for olie i en marinade. Ellers sørg for at fedt drypper af i en bakke mens det bliver grillet. Brød Pas på med brødet, når I holder grillaften, især det hvide hvidløgsflutes, det bidrager nemlig ikke med andet end kalorier og fedt! Groft brød er meget bedre, men hvis man gerne vil tabe sig, så er det bedste faktisk at undgå brødet helt, især hvis der er masser af forskelligt tilbehør Tilbehør Masser af lækre grønsager! Du kan grille eksempelvis hele majskolber, tomater og peberfrugter. Rodfrugter som gulerødder, selleri og rødbeder kan pakkes ind i folie og steges på grillen, så bliver det rigtig lækkert. Dressinger og sovse Dressinger og sovse kan sagtens laves i en sundere udgave end dem vi ellers kender. Brug skyr, fromage frais, græsk yoghurt og bland det med krydderier, friske krydderurter og citron saft, så har du en lækker fedtfattig dressing. Lav sovsen af blendede grøntsager og smag til med krydderier. Man kan også lave traditionel sovs, men glem alt om smørbollen og opbagt sovs og jævn det i stedet for. Drikkevarer Pas på med sukkerholdige og alkoholiske drikke. Se desuden skemaet fra juleforedraget. Desserter Brug lækre, eksotiske frugter som dessert. De er super søde og erstatter den eventuelle trang til sødt efter aftensmaden.

9 Andre opskrifter Broccolisalat med spinat, rosiner og pinjekerner 240 g broccoli, renset vægt 800 g frisk spinat 25 g pinjekerner 2 dl hønsebouillon 75 g rosiner 1 spsk. ekstra jomfru olivenolie 2 økologiske citroner, revet skal af salt og peber Fjern stokken fra broccolien og skær hovederne i mundrette buketter. Skyl og rens spinaten godt. Læg den fx i en skål med vand og skyl ad flere gange. Rist pinjekernerne gyldne på en tør pande og sæt dem til side. Varm bouillonen i en sautérpande og damp broccolien heri i ca. 2 min. Kassér bouillonen og hæld broccolien til afdrypning i en sigte. Damp spinaten i det vand, som hænger ved. Tag panden af varmen, når spinaten er faldet sammen. Pres spinaten fri for overskydende vand og vend den med broccoli, pinjekerner og rosiner. Vend olivenolie i salaten sammen med reven citronskal. Smag til med salt og peber. 900 kj (210 kcal) protein 9 g kulhydrat 24 g fedt 8 g, heraf mættet fedt 1 g Kostfibre 5 g

10 Langtidshævede spelt-quinoa-boller Ingredienser til en portion på 15 sandwich-boller a ca. 100 gram pr. styk: 6 dl lunken vand 1 spsk. salt 50 g gær 4 dl kogt quinoa (svarer til 2 dl quinoa fra posen) ca. 10 dl sigtet spelt Først skylles quinoa-frøene i koldt vand, derefter i kogende vand, pisk gerne lidt i dem, før du hælder vandet fra. Kog quinoaen i knap dobbelt mængde vand ca. 10 minutter. Lad den stå under låg i 10 minutter, og køl af før den blandes i dejen. Opvarm vandet til kropstemperatur, tilsæt gær og salt. Rør derefter quinoaen i og til slut spelt. Rør/ælt dejen godt igennem og stil den i fadet under et fugtigt viskestykke natten over, gerne en lille smule lunt. Næste dag tænder du ovnen på 225 grader (ikke varmluft) og former bollerne ved at tage dejen op af fadet med et glas, som er smurt med koldpresset olivenolie på kanten. Tryk endelig ikke luften ud af dejen. Bolledejen virker meget fugtig, men det gør ikke noget. Bollerne sættes i ovnen så snart den er varm nok og de bages i ca. 15 minutter til de er gyldne og sprøde udenpå. Kartoffel-kikærte-frikadeller med sesam Ingredienser til personer: 500 g kogte kartofler 500 g humus 50 g rismel 75 g friskkværnede sesamfrø Salt Karry Blend de kogte kartofler. Bland dem med humus, rismel og kværnede sesamfrø. Smag til med salt og karry. Smør en bradepande med lidt olie. Form frikadellefarsen til små frikadeller. Vend halvdelen i sesamfrø. De fylder omtrent en bradepande. Bag ved 250 grader og vend, når de er gyldne og sprøde på undersiden.

11 Mangosalat 1 salathoved, fx frillice 1 stor moden avocado 1 moden mango 1 Galiamelon 3 stilke bladselleri 1-2 tsk. Sambal Oelek, Harissa eller anden stærk chilipasta 1 spsk. raps- eller olivenolie 2 spsk. citron eller limesaft salt og peber Tilberedning Skyl salaten og lad den dryppe af. Skær avocado, mango og melon i tern. Skær bladselleristilkene i strimler på langs og herefter i små tern. Pisk en dressing af chilipasta, olie, citrussaft og lidt vand. Smag dressingen til med salt og peber og vend ingredienserne med dressingen. 700 kj (170 kcal) fordelt på: Kulhydrat 21 g Fedt 9 g, heraf mættet fedt 1 g

12 Grillet tunfisk med salat af sprøde grønsager og pasta 4 tunbøffer á ca. 400 g Salat: 320 g fuldkornspastapasta f.eks. penne eller skruer 1 blomkål 500 g modne tomater 1 agurk 1 hakket løg, evt. rødløg 75 g oliven Dressing: 1 dl yoghurt naturel 0,1 % 3 spsk. hakket dild 1 tsk. sennep salt og peber Tilbehør: Groft brød Kog pastaen i rigeligt letsaltet vand, som angivet på pakken. Hæld pastaen til afdrypning i en sigte, efter den er kogt og overhæld den med koldt vand, så den afkøler hurtigt og ikke klistre sammen. Del blomkål i små buketter, skær tomater og agurk i tern. Vend pasta sammen med grønsager, løg og oliven. Dressing: Rør yoghurt sammen med dild og sennep og smag til med salt og peber. Vend dressingen i salaten. Steg tunbøfferne på grillen eller på en grillpande i ca. 3-4 min. på hver side og server med salat og brød. NB: alle slags fisk kan bruges! 2900 kj (700 kcal) Fordelt på: Protein 28 % Kulhydrat 62 % Fedt 10 % (8g)

13 Fiskefrikassé 2 bundt fintskåret purløg 3 fed hvidløg 2 spsk. raps- eller olivenolie 6 dl fiskebouillon, evt. konc. + vand 2 dl hvidvin 4 spsk. hvedemel, ca. vand 6 stilke bladselleri 4 spsk. grov sennep salt og peber 4 hjertesalat eller små romainesalat 500 g fast hvid fisk 4 spsk. friske estragonblade el. den kvarte mængde tørret estragon 1 kg kartofler Hak løg og hvidløg fint. Varm olien op i en stor bredbundet gryde og svits løgene et øjeblik. Tilsæt hvidvin og lad den koge ind til halvdelen. Tilsæt fiskebouillon og bring den i kog. Rør hvedemel ud i koldt vand og hæld det i den kogende væske i en tynd stråle. Kog saucen igennem i 5 min. Skær bladselleristilkene ud i mundrette stykker og kom dem i saucen. Lad dem koge ved svag varme i ca. 5 min. Tilsæt sennep og smag saucen til med salt og peber. Del salathovederne i kvarte og skær evt. fisken ud i mindre stykker. Kom salat, fisk og estragon i saucen og lad frikasséen koge ved svag varme i ca. 5 min. Servér fiskefrikasséen med kogte kartofler 2400 kj (570 kcal) Fordelt på: Protein 24 % Kulhydrat 61 % Fedt 15 % (9 g)

14 Frugtsalat med rosa pebercreme 1 kg blandet frugt, fx ananas, melon, jordbær og kiwi 1 spsk. rosa peberkorn 200 g kvark ½ dl appelsin- eller grapefrugtsaft sukker evt. frisk mynte Skær frugten ud i fx både, ringe, skiver og halve. Knus peberkornene i en morter eller med en tung bredbladet kniv. En foodprocessor kan også gøre det. Bland kvark, frugtsaft og det meste af peberkornene. Smag evt. cremen til med lidt sukker. Server den udskårne frugt med pebercremen, drys med resten af peberkornene og pynt evt. med et par kviste mynte. 700 kj (160 kcal) Fordelt på: Protein 20 % Kulhydrat 72 % Fedt 8 % (2 g)

15 Grillet fersken med hindbær 1 dl balsamicoeddike 4 ferskner eller nektariner 1 spsk. sukker 250 g hindbær eventuelt sukker 4 mynte- eller citronmelissekviste ½ l vanilje yoghurtis eller mælke is Tilberedning Kog balsamicoeddike ind til sirupskonsistens i en lille gryde, hæld den en skål og lad den køle af. Skær fersknerne i både, drys dem med sukker og grill dem under ovnens grill i ca. 10 minutter, til sukkeret er smeltet. Kom hindbærrene i skålen med den indkogte balsamico og mos dem groft med en gaffel. Smag eventuelt til med lidt sukker. Fordel ferskner og is i portionsglas, der gerne må være isafkølede, og hæld hindbærkompotten over. Pynt med en myntekvist 800 kj (200 kcal) fordelt på: Protein 9 % Kulhydrat 76 % Fedt 15 % (3 g)