2 persillerødder, skrællet og skåret i papirtynde skiver. Serveres straks med f.eks. grøn salat og lidt fuldkornsbrød

Transkript

1 Bitz Store Kur Opskrifter for uge 4 Mandag Shake med havregryn og bær : 2 dl grovvalsede havregryn 4 dl. vand fra den kolde hane 2 dl æblemost 3 dl mager yoghurt naturel eller skyr 2 æbler 1 lime ½ dl rosiner 1 dl bær eller god marmelade (kan undlades) Kog havregryn med vand til en grød og lad det køle af. Tilsæt æblemost blend det hele. Tilsæt yoghurt og blend lidt mere. Juster konsistensen med ente æblemost eller lidt isterninger. Riv de 2 æbler og vend med limesaft og rosiner. Vend den blendet shake med æbler og server i høje glas med lidt friske bær på toppen! Så kan mandag morgen ikke kickstartes meget sundere og smukkere! Amar mad med kylling og karry 1 skive fuldkornsbrød 1 skive rugbrød ½ kyllingebryst, stegt og skåret i ELLER kylling fra søndag 1 spsk god mangochutney 1 tsk karry 2 salatblade eller spinat Steg kyllingebryst i lidt olie og karry. Du kan også bruge en rest kylling fra dagen før. Rør friskost med mangochutney. Smør brødet med friskostcremen og byg op med kylling, salat og brød Frosne vindruer Læg stenfri vindruer i fryseren og spis dem som snack maks 100 g. Omelet med parmesan, asparges og masser af dild 8 æg ½ dl mælk 20 gram smør Salt og peber 2 bdt. grønne asparges, bund knækket af og skyllet, skåret i skrå 1 bdt. dild, skyllet og tørret, 100 g parmesan, revet groft Kom æggene op i en skål med, samt mælken. Pisk i et minut. Tænd for panden, kom smør på og lad skummet fra smørret falde ned - det tager ca. 2 min. Så tilsætter du massen, lad den stå ca. 1 minut, herefter er bunden sat, tag en gaffel og løft lidt i kanten af omeletten, imens du tipper panden, så ryger massen ned. Gør det flere steder, til alt er løbet ned under. Alt dette tager ca. 2 min. og så er den færdig når den begynder at ryge fra siderne. I dette øjeblik har du dit klargjorte garniture klar. Kom det på omeletten i den ene side, det er også i dette sekund vi tilsætter mozzarella og så lukker du ved at vippe den ene halvdel over den anden. Serveres straks med f.eks. grøn salat og lidt fuldkornsbrød Tirsdag GO Mysligrød 1 dl god mysli uden tilsat sukker (f.eks. fra Skærtoft Mølle eller Urtekram) 2 dl solbærsaft (opblandet) lidt salt 100 g friske bær/frugter Kog mysli, tranebærsaft og salt i 2-3 minutter under omrøring. Tilsæt evt. lidt smør, og kom det i en skål. Top med hakkede nødder og frisk frugt/bær. Råmarinerede rødder på rugbrød eller flere skåret i papirtynde 1/4 blomkål, i små bitte buketter 1/4 broccoli, som blomkål 2 persillerødder, skrællet og skåret i papirtynde 1 spsk. dijon sennep 3 spsk. Hvidvinseddike 1/2 dl olivenolie lidt hakket persille. 1 kyllingebryst, stegt på en grillpande og skåret i tynde 4 rugbrød Alle grøntsager vaskes og skrælles og skæres ud i papirtynde og/eller plukkes ud i små bitte buketter. Rør dressingen sammen og vend med grøntsagerne. Læg på rugbrød sammen med kylling i og drys med persille. Wok med spinat og nødder. Hertil en lille kålsalat med knæk 500 gram okse- eller kalvekød, skåret i tynde strimler 300 g spæd spinat, skyllet og skåret fint

2 4 gulerødder, skrællet og skåret i tynde strimler ca. 3 cm. lange 2 rødløg, pillede og skåret i tynde både 2 fed hvidløg, skåret i tynde strimler 1 dl soja ½ dl. Sesamolie eller olivenolie ½ dl æbleeddike 50 gram cashewnødder Kom lidt sesamolie på din wok (eller en stor dyb stegepande) og varm den godt op. Rist kødet godt af i 2-3 minutter. Fjern kødet og læg det på en tallerken. Kom lidt mere sesamolie på wokken og rist alle grøntsagerne i ca. 2 minutter. Tilsæt soja på kødet. Kom æbleeddike over og smag til med salt, peber. Server på en tallerken med cashewnødder på toppen og en lille portion ris. Kålsalat ½ hvidkål, snittet i tynde 25 g cashewnødder 1 lime, saften 3-4 rugbrød 1 spsk honning Skær rugbrød i små tern og kom på en skoldhed pande med lidt olie. Rist godt af. Tilsæt honning og lidt salt og rist til de er godt gyldne (disse brødcroutoner er super gode til de fleste salater og supper). Det hele blandes. Onsdag mad Havregrød Ingredienser 1 person + 1 portion til grødchips 2 dl grovvalsede havregryn 2 dl vand eller ½ vand og ½ mælk salt krydderier og/eller frugt/bær efter behag Hæld havregryn i en gryde. Hæld kogende vand over, så det dækker og lad det trække i 10 minutter. Hæld mælk på eller mere vand og varm forsigtigt op til det koger. Lad det simre et par minutter mens du tilsætter f.eks. kanel og lidt sukker. Ta grøden af og server med dine yndlingsbær eller frugt. Formiddag Frosne vindruer læg stenfri vindruer i fryseren og spis dem som snack maks 100 g. Det er nææææææsten som vingummier, bare lysår sundere. Rugbrødsklapsammen med røget laks 2 rugbrød 2 røger laks 2 spsk friskost Lidt hakket dild Lidt citronsaft 1 spsk cornichoncer, skåret i tynde 2 cherrytomater, delt i kvarte Rør friskost med dild. Smør friskost på brødne. Byg din sandwich med, laks cornichoner og cherrytomater. Krydrede mandler Ingredienser - stor portion 200 gram mandler (andre nødder kan også bruges) 1 tsk paprika ½ tsk Cayennepeber ½ tsk salt Rist nødderne på en varm pande, mens du ryster den egelmæssigt så de ikke brænder på. Kom herefter olie på, og rist nødderne til de har suget olien. Kom krydderierne (alle kan bruges ovenstående er blot til inspiration) på og ryst panden godt. Spis 15 og gem resten i en lufttæt beholder. Varier denne opskrift med andre krydderier du kan også lave søde mandler med lidt honning og kanel. Ovnbagt Rødspætte med nye kartofler og grønne asparges 4 flotte rødspætter, renset & flået, ½ dl koldpresset rapsolie Spætterne, skylles lige og tørres på et viskestykke. De lægges på et ildfast fad med bagepapir i bunden og med den mørke side op. Hæld lidt olie over fiskene og krydr med. Bages i ovnen ved 180 grader, ca min. Kartofler 400 gram nye danske kartofler, vasket og klar til gryden 1 kvist løvstikke, skyllet og Kartofler vaskes og kommes i en gryde med vand og en håndfuld salt, tilsæt løvstikke. Kartoflerne koges under låg ca. 12 min. Når de er færdige hældes vandet fra og der krydres med salt og lidt mere frisk løvstikke. Asparges: 1 dl capers 1 citron, skal og saft 2 bdt. Asparges 1 bdt. Brøndkarse ½ dl oliven olie De grønne asparges skylles og den lyse bund knækkes af ca. 2-3 cm oppe af stokken, denne er hård og ikke lækkert at tygge på. Læg asparges i et fint fad, ved siden af hinanden, riv en citron over og pres saften ud over, tilsæt lidt god oliven olie, sammen med capers der

3 drysses lidt tilfældigt over, til slut klipper du brøndkarsen udover Rygeost creme 200 gram ryge ost- en god mager sag. 1 dl skyr 1 tsk sennep Alt blandes sammen i en skål der piskes og smages til. Den skal være lind og lækker. Torsdag mad Æble-havre-yoghurt Ingredienser 1 person 1 dl. havregryn 1 dl. god æblemost 1 dl yoghurt naturel eller skyr En håndfuld bær Lidt nødder Hæld 1 dl god æblemost over havregrynene, og lad det trække i 5 minutter. Vend med yoghurt naturel, og server med hele hakkede nødder og frugt eller bær på toppen Salat med kylling og grape 2 kyllingefileter (eller en rest) 1 rød grape 4 rugbrød 2 avocado ½ hovedsalat 2 tsk. akaciehonning Steg kylling på en grillpande. Pensl rugbrødet med honning og bag dem sprøde ca. 5 min. på hver side på bagepapir i ovnen ved 160 grader. Skræl avocadoen, fjern stenen og skær kødet i tern. Skræl grapen og fjern det hvide. Skær i tern og bland grapetern med avocadotern. Skær kyllingefileterne i tynde og skær rugbrødsne i store tern. Skyl og slyng salaten. Bland det hele. Fuldkorns-parisertoast med spinatsalat En klassiker, der bare smager bedst i en gammeldags toaster. Ingredienser 1 person: 2 fuldkornstoast 1 spsk dijonsennep 2 god ost 1 skive god skinke Saml din toast og ind i toasteren eller oven med den. Mens du venter, så laver du lige en hurtig salat: Spinatsalat med hytteost: ½ kilo spinat, skyllet og 1 bakke hytteost, ca. 100 g. 1 håndfuld græskarkerner Det hele vendes sammen i en skål. Fredag Formiddag Krydrede mandler Ingredienser - stor portion 200 gram hasselnødder (andre nødder kan også bruges) 1 tsk paprika ½ tsk vayennepeber ½ tsk salt Tilberedning: Rist nødderne på en varm pande, mens du ryster den egelmæssigt så de ikke brænder på. Kom herefter olie på, og rist nødderne til de har suget olien. Kom krydderierne (alle kan bruges ovenstående er blot til inspiration) på og ryst panden godt. Spis 15 og gem resten i en lufttæt beholder. Varier denne opskrift med andre krydderier du kan også lave søde mandler med lidt honning og kanel. Blomkålssalat med nødder ½ blomkålshoved 30 g hasselnødder ½ bdt. mynte eller lidt hakket rucolasalat saft af en citron 2 spsk. olivenolie 2 rugbrød Pluk blomkålen i mindre buketter, og hak dem fint i en foodprocessor. Vend med hakkede nødder, mynte (eller hakket rucolasalat), citronsaft og olie. Server med ristet rugbrød Sofies SuperSnack Ingredienser stor portion 2 dl havregryn 1 dl solbær eller andre bør, overhældt med kogende vand 2 dl mørk chokolade, hakket 2 spsk kakao ½ citron, saften 1 spsk rosiner ½ dl honning Blend det hele og form til små kugler. Haps, de er gode, men også relativt kalorierige, så pas på. Maks én om dagen (og nej, de skal ikke formes til kæmpestore kugler)

4 Wok med kylling. Hertil sommergrønt og fuldkornsnudler 400 gram kyllingebryst eller kylling hvis du har lyst. Skåret i tynde strimler 4 stk. Forårsløg, bund og top af, skylles og skæres tyndt i 1 stk spidskål, flækket og skåret i strimler 4 stk. Gulerødder, skrællet og skåret tyndt i 1 stk fed hvidløg, pillet og hakket ½ dl soja ½ dl æbleedike 2 spsk sesamolie Kødet skæres i så tynde strimler som muligt. Sæt din wok på fyret og skru op, så den bliver brandvarm, tilsæt sesamolien. Rist kødet godt af i 2-3 minutter, tag kødet af og rist grønt på panden, i 1½ minut, tilsæt kødet og sving rundt, nu tilsætter du soja og æbleeddiken, lad det koges lidt ind. Dette giver wokken lidt syre og kant, hvilket er godt når alt er sprødt. Du kan evt. tilsætte røgede mandler eller hasselnødder Fuldkorns nudler Køb en pose fuldkornsnudler, koges som anvist Vendes med friske urter og lidt mandler Lørdag Baked beans med røræg Ingredienser (til 1 person) 1 skive rugbrød ½ dl mælk 50 g. mager bacon 2 tomater 100 g. baked beans i tomatsovs 1 æg Lidt purløg Pisk æg og mælk sammen, krydr med. Steg bacon sprød på panden. På samme pande varmes det sammenpiskede æg op under omrøring, til det sætter sig. Vend med klippet purløg. Varm baked beans op i en gryde. Server det hele med ristet rugbrød. Rødbede-pære-salat med nødder Ingredienser 3-4 personer 300 g rødbeder (koges aftenen før) 300 g pærer ½ frisk chili (kan udelades) 3 spsk. rød balsamico 2 spsk. grovkornet sennep 2 spsk. olivenolie groft fra kværn 100 g valnødder Kog rødbederne møre i rigeligt letsaltet vand i ca. 50 minutter Skyl dem under koldt vand, og smut skrællen af. Halver pærerne (behold skrællen på). Skær pærerne og rødbederne i ens tynde bjælker. Hak chilien. Pisk balsamico, sennep, olivenolie, salt og peber sammen til en vinaigrette, og vend dressingen med rødbeder og æbler. Kom brombær på toppen. Drik et stort glas minimælk (eller sojamælk) og spis evt. lidt fuldkornsbrød til. Saft af appelsin & gulerod med frisk ingefær 5 appelsiner 2 gulerødder 5 gram frisk ingefær til ½ liter Skræl appelsiner, vask gulerødder, skræl ingefær og så det hele igennem en saftcentrifuge. Bøf med god samvittighed 4 gode bøffer af dansk kød og á ca. 150 g Tænd op under en god pande eller grillen. Kødet pensles med olivenolie og brunes af på begge sider. Steg dem færdigt eller endnu bedre; læg dem på en grillrist i ovnen på 190 grader i ca min. Herefter tages de ud og trækker i 5 min. Grillede grøntsager ½ knoldselleri, skrællet og skåret i 4. og derefter i skåret i 1 porrer, skyllet og skåret i på ca. 1½ cm. 1 rød peber, befriet for kerner og skåret i grove tern 1 rød grape, skrællet og skåret i halve både ½ dl. olivenolie Vend grøntsagerne i olivenolie og grill dem et par minutter på alle sider på en grillpande. Kom det hele i en skål, bland grape i, og krydr med. Tomatsalat 12 blommetomater deles i halve 1 agurk flækkes og skæres i grove stykker resten af det sommer løg du har, kan blandes i her. Krydres med frisk persille Alt blandes i en skål, drys med, samt persille. Du kan evt. hælde lidt god olivenolie over, det giver tomaterne lidt spil.-

5 Søndag Ristet råkost toast/ Musli toast Ingredienser 3-4 personer 4 groft toast 4 æg, pisket godt sammen 1 dl havregryn revet 2 æbler, skyllet og revet saft og skal af en citron 2 spsk valnøddeolie eller anden god olie 2 spsk rosiner Toasten vendes i æggene, og så i havregryn, steges på en hed pande på begge sider. Op på en tallerken, herpå ligges de revne gulerødder og æbler der er vendt med citronsaft, valnøddeolie og rosiner. Tun salat med æg, kapers og spidskål. Ingredienser 2-3 personer; 2 dåser tun af god kvalitet og i vand, kommes i en sigte 2 stk. Rødløg pillet og skåret i fine tynde både 4 danske øko æg, kogt ca. 5-6 min. Pilles og deles først ved servering 1 dl capers, ristet på en pande med 2 spsk olivenolie 1/4 bakke karse 1 blegselleri, skylles og skæres på langs 1/2 stk. hvidkål skåret i meget tynde strimler, 1 dl mager yoghurt naturel 1/2 citron saft og skal 4 rugbrød meget tyndt skåret og ristet på din brød rister, deles i trekanter Vi bygger op fra bunden. Begynd med at vende yoghurt med den fintsnittet kål og læg på bunden af en stor tallerken. Kom tun og så de ristede kapers på. Tilsæt blegselleri og de blødende æg, rødløg og karse samt de sprøde rugbrøds. Hytteost med bær Ingredienser 1 person 1 dl hytteost 100 g bær, druer eller frugt i terninger Bland hytteost og bær. Kan evt. sødes med lidt honning Kylling med ærtesuppe og hvidkål 2 kilo friske ærter, bælget 2 løg, fint hakket 2 fed hvidløg hakket 1 bdt persille hakket fint halv liter kyllingefond saft og skal af en citron ½ hvidkål i tynde strimler 2 kyllingebryst Steg kylling i oven - ca 18 min. ved 200 grader. Kyllingen skæres herefter i tynde Ærter, hvidløg og løg svitses af i en gryde. Tilsæt fond, citron og urter. Lad det koge i ca 15 min. Blend det hele og smag til med salt, peber og citron. Det kan også være konsistensen skal justeres lidt. Kom kyllingebryst i i bunden af en tallerken og kom ærtesuppen henover. På toppen lægger du frisksnittet hvidkål og lige et drys persille.