SØNDERBORG ROKLUB. FOR

Transkript

1 SØNDERBORG ROKLUB. HUSKE-SEDDEL FOR KANINER På de følgende sider kan du læse lidt om roning - og roklubben. Du kan opfriske kommandoerne, læse lidt om materiellet (hvad er det nu lige det der bræt hedder..) - og du kan se hvordan du kan videreuddanne dig i din karriere som roer, og noget vedligeholdelse af materiellet og dig selv. Synes du der mangler noget, så sig det til en instruktør, så vi kan få det med i næste udgave.

2

3 Klargøring af båd før rotur Følgende ting skal med ud at ro: Redningsveste til alle i båden Bådshage Flag Klubstander Desuden skal vi huske at: Smøre årene med årefedt (kun træårer) Sætte bundprop(per) i Cheke alle bundbrædder ligger korrekt Skrive os ud på pc en Hvornår tager vi ud? Hvem tager ud? (styrmand) Hvilken båd tager ud? Efter hjemkomst: Skrive os ind i roprotokollen Tidspunkt for hjemkomst Hvor mange kilometer roede vi Skrive i ankeprotokollen hvis der er sket / opdaget skader på båden, hvis ikke mandskabet selv kan udbedre skaden med det samme. Gøre båden ren efter roturen. Aftørring med våd klud af båd og skinner samt aftørring med papir af svirvler (hvis der har været årefedt på åren) Båden skal vaskes / spules hvis der er sand / skidt i bunden.

4 Løfteregler 1 Gå tæt til byrden (undgå vridning af rygsøjlen) 2 God balance (bred gangstående stilling) 3 Fat byrden over knæhøjde 4 Fordel byrden ligeligt på begge arme 5 Bedøm vægten ved at rokke med byrden 6 Brug knæstøtte ved 1-arms løft (lave løft) 7 Benyt 1-2 princippet 8 Udnyt kropsvægten ved at sætte overkroppen i bevægelse bagud - opad 9 Når byrden sættes: Hold ryggen rank (svajet) og bøj først i knæene 10 Hovedregel - Gå tæt til byrden - løft med svajet lænd - udnyt de store muskler i hofteled og ben Bådvedligeholdelse og husvedligeholdelse Klubbens både er fremstillet af træsorter som ask, mahogni og cedertræ. En inrigger er et stykke meget flot og gedigent håndværk, som har sin pris, både hvad angår fremstillingen og vedligeholdelsen. For at kunne opretholde et forholdsvis lavt årskontingent, betyder det, at alle som nyder godt af klubbens bådpark om sommeren, deltager i en anden side af rolivet, nemlig vinterklargøring. Dvs. at man afsætter en weekend / nogle aftener i løbet af vinteren, hvor man sammen med 5-7 andre medlemmer og under kyndig vejledning er med til, at slibe, lakere og evt. reparere en enkelt af klubbens både. Klubbens fremtidige lave kontingent og især bådenes kvalitet er stærkt afhængig af denne frivillige indsats!! Det samme gælder for klubhuset - forår og efterår afholdes normalt en oprydningsweekend, hvor der bliver ryddet op, smidt ud, sat på plads, evt. repareret både og andet forefaldende arbejde, som ikke bliver gjort i det daglige. Derudover er det naturligvis nødvendigt med en rengøringsliste, således at alle klubbens medlemmer hjælper med rengøringen. Hvis vi skulle betale os fra disse ting (bådlakering, reparationer, rengøring af klubhuset), ville kontingentet blive meget højere, og det er der jo ingen der er interesserede i!

5 Ergometerroning Alle store muskelgrupper bliver brugt gennem rotræning, samtidig med det er god konditionstræning. FREMKØRSEL Hænder Krop Afslutning Krop let bagover, strakte ben, håndtag trukket ind til kroppen. Skuldre afslappet, underarme vandrette og albuer trukket forbi kroppen. 2. Arme strækkes frem Bibehold krop let bagover. Stræk kun arme frem. 3. Kroppen føres frem Kroppen føres frem over hoften. Arme afslappede og hænder ført helt forbi knæene. Ingen bevægelse af ben.... Fremkørsel 4. Kvart fremkørsel EFTER helt fremstrakte arme og krop ført forover, start fremkørsel og behold arm og krop position. krop position. 5. Halv og trekvart fremkørsel Fortsæt fremkørsel og behold arm og krop position. 6. Hel fremkørsel Skinneben lodrette med kroppen presset mod lår. Arme strakte og afslappede. ROTAGET 9. Rotaget fortsat Ben presser fortsat, imens krop føres bagover. Arme stadig udstrakte. 8. Start af Rotaget Ben presses ned og kroppen føres bagover. 7. Begyndelsen Som ovenover. Denne position skal føles bekvem pas på ikke at overstræk. 12. Afslutning Ben strakte. Træk hænder hårdt ind mod kroppen. Underarme vandrette. 11. Kroppen stopper let bagover Arme begynder at trække håndtag ind til kroppen og trækkes forbi knæene. 10. Rotaget fortsat Ben presser fortsat, imens krop føres bagover. Arme stadig udstrakte.

6 Kommandoer Kommando Udførelse Hensigten 1 og 2 (3 og 4) klar til at gå ombord 1 og 2 (3 og 4) ombord 1 og 2 (3 og 4) fra borde Balance Roerne placerer den fod der er nærmest båden, på det bundbrædt der er mellem spændholt og sæde Roerne lægger hele vægten ud i båden, og sætter sig på sædet Roerne kører frem på sædet, anbringer fødderne på bundbrædderne, rejser sig og sætter foden nærmest broen, på land. Roerne sidder i vel-roet stilling og trykker årehåndtaget ned på rælingen. Styrmanden skaber balance ved at flytte sig. Roerne skal samtidig i båden, uden at skabe ubalance (2 og 2) Samtidig op af båden (2 og 2) Der skabes balance i båden Til roning klar Ro væk Vel roet Småt roning Åren på vandet/blad på Sæt i! Hvis det er muligt bør der først kommanderes vel roet Sæt hårdt i Til skodning klar Skod Kvart åre Åren ud Roerne kører frem til den fremstrakte stilling Roningen påbegyndes og fortsætter til anden kommando afbryder den. Alt roning ophører Åren føres let gennem vandet, men styrefart bibeholdes Årebladet lægges ned på vandoverfladen Roeren sænker det skivede åreblad ned umiddelbart under vandoverfladen. Det er vigtigt ved denne manøvre at sidde med strakte arme og ben, så trykket på åren kan modstås Åren drejes så årebladet hurtigt står lodret i vandoverfladen med den hule side mod bevægelsesretningen. Årens håndtag trækkes op til brystet - den hule side vendes mod stævnen Årebladet svinges ned i vandet, armene strækkes og roerene kører frem på sædet og der fortsættes med at skodde til der gives kontraordre. Åren skives mellem tagene Åren blive i åregangen og trækkes ind, tril roeren har fat med en hånd på hver side af klemringen Åren skubbes ud igen Klarstilling før roning påbegyndes Roning påbegyndes Roning ophører Langsom fart ved vanskelig passage eller ved tilægning Hvilestilling Bremser bådens fart Bruges hvis foranstående manøvre ikke bremser tilstrækeligt. Hård opbremsning Båden skal vendes Roning gennem smalle passager

7 Åren langs Åren slippes med den udvendige hånd, kroppen lænes bagud og åren føres henover hovedet, så den ligger langs båden Benyttes ved skift Rejs åren Styrbord/bagbord småtroning Lige træk Vel roet / det er vel Fald ind Se til åren Åren rejses fra vel-roet stilling til lodret stilling, med håndtaget placeret på bundbrædt mellem sæde og spændholt. Den hule side agterud. Kommandoen afgives under roning og vedrører kun den nævnte sides roere Ensartet roning i begge sider Roning ophører i begge sider Den nævnte sides roere falder ind i den rytme der foretages af den anden side Alle ser til deres eget åreblad Hilsen med åren Hjælper til ved styring Ved smalle passager

8 Teknik- og træningsøvelser Disse øvelser bruges meget af kaproer, men er velegnet til træning for roer på alle niveauer. Teknikøvelserne er også meget velegnet under kanininstruktionen. Opvarmning (opbygning af rotag uden tryk) Inden man begynder at øve konditions eller teknikøvelser er det vigtigt at varme op. Det gøres bedst ved, at man deler rotaget op i følgende fire dele: 1. Roning med arme (ryggen skal være ret og benene skal være strakte) 2. Roning med arme og ryg 3. Roning med halv sædekørsel 4. Roning med hel sædekørsel Denne form for opvarmning gør det tilmed muligt for roerne at finde hinanden. Roning med lodret åreblad (uden tryk) Øvelsens formål er at opnå den korrekte trækhøjde i indsatsen og afvikling, samt at roerne ror med strakte håndled. Årebladet skal have samme højde over vandlinien i hele fremstrækket (5 10 cm.). Afviklingsøvelse Roerne sidder tilbagelænet med årebladet dækket af vand og håndtaget ind til brystet. Bemærk hvor håndtaget rammer brystet (fig. 7 s 22 ). Det er her der skal trækkes indtil i rotaget! På kommandoen Tryk, trykker alle roerne åren ud af vandet, skiver åren og strækker armene. Øvelsen afsluttes når samhørighed er opnået. Stopøvelse Øvelsens formål er at få en korrekt fremkørsel på sædet og samhørighed. Roerne sidder i velposition. Når styrmanden siger hep begynder roerne deres rotag og holder atter pause i velposition. Efter en kort pause siger styrmanden atter hep og roerne gentager atter ovenstående. Øvelsen afsluttes når samhørighed er opnået. Roning med lukkede øjne Øvelsens formål er at skabe samtidighed for roerne. De vil lære at følge bådens rytme; det mærkes meget tydeligt, hvis f. eks. indsatsen ikke sker simultant. Virker bedst i en firer. Øvelsen afsluttes når samhørighed er opnået. Styrmanden skal ikke lukke øjnene. Roning med en hånd (uden tryk) Formålet med denne øvelse er at opnå en korrekt trækhøjde. Yderhånden placeres i taljen, indre hånd (som man skiver med) udfører alene arbejdet i og over vand. Vær opmærksom på at man ikke øger rotagets længde, da man nemt kan komme længere frem med kun den inder hånd på åren. Roning med kop (plastic) på hovedet Øvelsens formål er at forhindre roerne at ruske/flå i årene, trække skævt, samt at roerne bruger nakkemusklerne hensigtsmæssigt.

9 Intervaltræning Dette gøres ved hjælp at pyramider hvor pulsen svinger mellem at være høj og lav. Øvelsen er både konditionsgivende og muskelopbyggende. Pyramiden kan tilpasses i forhold til om træningen er rettet mod kaproning, eller om man blot ønsker lidt sved på panden. En normal pyramide kan eksempelvis se sådan ud: 10 stærke, 10 pausetag, 15 stærke, 10 pausetag, 20 stærke, 10 pausetag, 25 stærke, 10 pausetag, 20 stærke, 10 pausetag, 15 stærke, 10 pausetag, 10 stærke. Når ovenstående skrives ind i et program, ser de ud som følger: Det er vigtigt styrmanden tæller tagene. Kadencen ikke forøges, når man ror stærke. Vejrtrækning Øvelsens formål er, at opnå den optimale vejrtrækning således at musklerne forsynes med ilt på det rigtige tidspunkt, samt at bruge vejrtrækningen til at støtte op om kroppens arbejde. Roerne skal trække vejret i fremstrækket, holde vejret i indsatsen og udånde i det resterende rotag. Roning uden læderremme Øvelsens formål er at give rolig fremkørsel, samt at forhindre roerne i at flå / ruske i åren i afviklingen. Afroning (uden tryk) Det er her man hygger sig og alle slapper af. Lad være med at ro stærke i havnebassinet! En god udstrækningsøvelse på vand, er kun at ro med arme og ryg, hvor man søger ydrepositionerne. Øvelsen skal foregå med rolige seje træk. På land kan man lave de mere traditionelle øvelser, såsom udstrækning af læg, lår, haser, ryg, arme, håndled osv. Start (uden tryk) Denne øvelse er rettet mod de som ønsker at deltage i kaproning. En start består af 3-5 korte tag og typisk 10 stærke i høj kadence, efterfulgt at x antal stærke i lavere kadence hvor trykket er uændret fra de 10 stærke. Spurten sættes ind efter roernes ønske (prøv jer frem), typisk på de sidste 100 m. Da en start er lidt hård, bør man have trænet et stykke tid før denne funktion kobles på træningen. Kaproning Det er særdeles vigtigt at være veltrænet, både teknisk og fysisk, før man deltager i kaproning, ellers er man i overhængende fare for at pådrage sig diverse skader og det er denne form for roning ikke værd! Træn derfor minimum to gange om ugen i mindst én måned før en eventuel konkurrence.

10 VIDEREUDDANNELSE DFFR'S KLUBTRÆNER MODULER Instruktører i SR har alle gennemgået DFfR s klubtræneruddannelse modul A og de fleste modul B. Tilsammen giver disse to moduler tilstrækkeligt grundlag for varetagelse af den daglige instruktion og rotekniske træning. I det følgende gives en kort oversigt over samtlige moduler i klubtræneruddannelsen, som den udbydes af DFfR: Modul A Roteknik Analyser af rotaget og robevægelsen, robevægelighed, materiellets indflydelse på rotaget samt løfte- og bæreteknik. I den praktiske del af kurset gennemgås kursisternes eget rotag og det forsøges forbedret hen mod det optimale rotag. Modul B Aktivering/ undervisning Undervisningsmetoder og -principper, praktisk undervisning i roning, rotekniske korrektioner og aktivering. Modul C Fysisk træning Anatomi og fysiologi, opvarmning, kredsløbstræning, muskeltræning, bevægelighedstræning, roskader og ernæring. Modul D Rotræning Træningsplanlægning, opvarmning, testning, roteknik specielt med henblik på motionsog kaproningshold, formidling, trænerens rolle. Det er til enhver tid den siddende bestyrelses vurdering og afgørelse, hvordan klubbens behov for uddannelse af instruktører er. Derfor vil det også bero på en skønssag, hvorvidt klubben kan tilbyde instruktører at deltage i modulerne C og D. Derudover er der følgende kurser, som du opfordres til at deltage i - også for din egen skyld: Korttursstyrmandskursus Afholdes i klubben i februar/marts. Alle tilbydes dette kursus. Det er en stor fordel at have korttursstyrmandsret, idet du så selv kan gå ned og tage en båd og ro en tur - også uden for normal klubaften. Dette gælder også singlesculler når du er friroet. Langtursstyrmandskursus Formål: Kurset primære formål er at uddanne langtursstyrmænd, der opfylder de krav, der stilles i langtursreglementet. Samtidig giver kurset også supplerende kundskaber, der bl.a. sikrer forsvarlig håndtering af ikke forudsete situationer. På kurset vil der blive undervist i følgende emner: Kendskab til vind og vejr, langturskendskab/etik, styreteknik, langtursreglement, søvejsregler, faresituationer, kort og kompas, nødhjælp, miljø.

11 Materialekursus I Formål: At uddanne klubbernes medlemmer til at udbedre mindre skader, der måtte opstå på båden, samt at give det fornødne kendskab til vedligeholdelse af materiellet. Kursisterne vil efter kurset kunne træde ind i et materialeudvalg. Igennem teori og meget praksis vil kurset omhandle bl.a.: Værktøjslære, lakarbejde, udskiftning af dæk, limarbejde, udskiftning af åreplast/læder, vedligeholdelse af glasfiberbåde Materialekursus II Formål: At uddanne klubbernes medlemmer til selvstændigt at reparere større skader, der måtte opstå på båden, samt vurdere om omfanget af reparationen er så stor, at båden evt. må på værft. Kursisterne vil efter kurset have et kendskab til emnet, der kvalificerer til at tiltræde som materialeforvalter. Igennem teori og meget praktik, vil kurset give et dybdegående kendskab til bl.a.: Trælære, Udskiftning og reparation af bord, svøb og glasfiber, Indstilling af åregange, Reparation af årer