Idræt og Ernæring. Mette Hansen, Lektor Aarhus Universitet Institut for Folkesundhed Sektion for idræt

Transkript

1 Idræt og Ernæring Mette Hansen, Lektor Aarhus Universitet Institut for Folkesundhed Sektion for idræt

2 Training and Nutrition in a performance and health perspective Mette Hansen Klavs Madsen Mads S. Larsen Simon Riis Michael Bertelsen Anne E. Larsen AU AARHUS UNIVERSITY Department of Public Health, University of Aarhus 25 JANUARY 2015

3 Idræt og Ernæring Hvad er målet med træningen? Hvem er målgruppen?

4

5 Fokus på helheden Forebyggelse af livsstilssygdomme Grundprincipper 1) Sund vægt : Energi ind = Energi ud 2) Dækning af næringsstofbehov via varieret kost 3) Vælg fødevarer, der mætter efter dit behov (juster tallerkenmodellen efter behov)

6 Protein og træning Protein for muskelvækst Protein for udholdenhedstræning (Protein til optimering af adaptation til fodbold)

7

8 Styrke Mål: Bevarelse af muskelmasse og styrke

9 DAILY ACTIVITIES WALKING STAIR CLIMBING CHAIR RISING Physical function of the muscle skeletal system Flexibility Coordination / balance Muscle endurance capacity Muscle strength Muscle power Muscle mass & Neural factors

10 MUSCLE PROTEIN BALANCE Muscle Synthesis Muscle Breakdown

11 MUSCLE PROTEIN BALANCE Immobilization & disease Muscle Synthesis Muscle Breakdown Reduced energy & protein intake

12 ELECTIVE ABDOMINAL SURGERY DEPRESSES MUSCLE PROTEIN SYNTHESIS AND ACCELERATE MUSCLE LOSS 21 days, n=13 Body weight 11.8 kg Fat free mass 11.5 kg Arm- & leg muscles Heart muscle 5.3 kg Dage Petersson et al 1990

13 Muskelmasse Muskelstyrke Fysisk funktionsevne Sengeleje/immobilisering: 3-4% reduktion i styrke per dag den første uge Normal aldring Immobilisering Tærskel for uafhængighed Alder N Beyer 2002

14 Gnst.daglig hjulomdrejninger *1000 Opdagelses aktivitet Ingram DK, 2000 MUS Orme Snoninger per minut ABER Bevægelses aktivitet %

15 MUSCLE PROTEIN BALANCE EFFECT OF ENERGY & PROTEIN INTAKE Amino Acids Essential Acids (EAA) Energy + Muscle Synthesis + + Muscle Breakdown - BCAA

16 Rennie, M. J. et al. J. Nutr. 2006;136:264S-268S

17 Ældre Per kg Ældre Per kg lean body mass Unge Unge

18 Young 0.24 g/kg/måltid (95%CI ) ~ g Elderly 0.40 g/kg/måltid (95% CI 0.21-to 0.59) ~ g NB Målingerne er foretaget efter nats faste. Sandsynligvis skal der mindre til at maksimere syntesen, når der kun er gået få timer siden sidste måltid

19 AARHUS How muscle meat protein? UNIVERSITY 2013 Elderly (68±2 yrs, n=17), Young (35±3 yrs, n=17) Randomized to either 113 g or 340 g beef At rest 113 g lean beef (30 g protein, ~ 10 g EAA) or 340 g lean beef (90 g protein ~ 30 g EAA) No difference in response 30 g protein = 90 g protein Symons et al 2007 og 2009 No exercise

20 20 g protein g rå fisk 1 ¾ dåse makrel i tomat 75 g tun i vand = ca. ½ dåse g rå kylling 100 g rå magert/mellem magert kød 3 æg 6 dl mælk ligegyldig hvilken fedt% 200 g skyr 75 g fast skæreost 100 g feta 175 g hytteost cottage cheese 75 g smelteost 5 dl yoghurt 75 g kogt skinke i skiver

21 TIMING AF MÅLTIDER OVER DAGEN 2*40 g protein (Bolus) 4*20 g protein højeste myofibrillær proteinsyntese hastighed 8*10 g protein (Pulse) Areta et al, 20013, Journal of Physiology

22 Proteinindtagelse Sportsprodukt eller andre fødevarer? Der er ikke evidens for, at et øget proteinbehov i forbindelse med træning skal dækkes af proteintilskudsprodukter frem for andre fødevarer. Tilskudsprodukter er generelt fattige på andre næringsstoffer. Man kan ikke deponere protein Man kan få 20 g protein af høj kvalitet fra 80 g kylling 85 g tun 500 ml mælk 450 g yoghurt

23 AARHUS UNIVERSITY

24 Kan vi ligge i sengen eller i sofaen og øge muskelmassen?? + PROTEIN =

25 Ændring i proteinsyntesehastigheden + aminosyre tilgængelighed ingen arbejde Infusion af mix af aminosyrer 1,7-fold stigning i niveauet i blodet Myofibrillar proteins Sarcoplasmic proteins Mitochondrial proteins Bohé et al, J. Physiol. (2001) Stigning i syntese målt efter kun 30 min

26 Mål: Opbygning af Styrkebetonet træning muskelmasse Øget energiindtag (hvis du har insufficient indtag) for at dække udgifter til opbygning 4-5 måltider om dagen med ca g kvalitetsprotein Følg de offentlige kostråd for at få dækket de øvrige næringsstofbehov

27 Protein og træning Protein for muskelvækst Protein for udholdenhedstræning (Protein til optimering af adaptation til fodbold)

28 Medaljeoversigt Maja Alm Deltager for Danmark Orienteringsløb VM Guld Strömstad 2016 Stafet, blandet Guld Strömstad 2016 Sprint Sølv Strömstad 2016 Stafet Guld Inverness 2015 Stafet, blandet Guld Inverness 2015 Stafet Guld Inverness 2015 Sprint Sølv Trentino 2014 Blandet, stafet Sølv Trentino 2014 Stafet Bronze Trentino 2014 Sprint Sølv Lausanne 2012 Sprint Junior-VM Sølv Gøteborg 2008 Stafet Bronze Dubbo 2007 Sprint Camilla Pedersen European Ironman and Long Distance Champion 2013, World Champion Long Distance 2014, European Ironman 70.3 Champion 2015

29 Optimering af metaboliske adaptioner til udholdenhedstræning

30 Energiomsætningen fra hvile til arbejde Energiomsætningen i hvile 5 kj/min Energiomsætningen under alm. gang 25 kj/min x 25 Energiomsætningen under hårdt arbejde 125 kj/min

31 Energiomsætning i mange timer Et døgns hvilestofskifte ~ kj (70 kg mand) Marathon, 3½ time med moderat intensitet ~ kj Ironman, 10 timer relativ høj intensitet ~ kj 24 timers løb med lav-moderat intensitet ~ kj X 9 6 dage + 11 timers Race Across America ~ kj

32 Energidepoter i kroppen LEVER 100 g glykogen FEDTVÆV 6-20 kg fedt glukose fedtsyrer MUSKLER Løb med moderat intensitet i 1 time Fedt: - ca. 15 g Glykogen: - ca. 100 g 400 g glykogen / 100 g fedt

33 Fat oxidation optimization (Study at University of Gothenburg May 2014 February 2015) Fat oxidation after fasting vs after previous exercise Subjects 13 elite cyclists and triathletes (9 men, 4 women) Age: 32 ± 2 yrs BMI: 22.5 ± 0.4 kg/m2 VO2max: 65.9 ± 1.4 ml/min/kg

34 Control Breakfast Experimental design Fasting Dinner Sleep Rest 180 min Fat Oxidation Test Fat Oxidation Test Subjects 13 elite cyclists and triathletes (9 men, 4 women) Age: 32 ± 2 yrs BMI: 22.5 ± 0.4 kg/m2 VO2max: 65.9 ± 1.4 ml/min/kg 12.30

35 Fat Oxidation (g/min) Fat Oxidation Rates 1 0,9 0,8 0,7 0,6 0,5 0,4 Morgenmad Control Fast 0,3 0,2 0, Exercise intensity (% of VO2max)

36 Træning efter nats faste Fordele Øget fedtforbrænding under løbet Større stimuli til forbedring af fedtox. kapacitet Lavere risiko for maveproblemer Ulemper Reduceret modstand mod træthed Reduceret træning kvalitet Tab af top gear Reduceret trænings kvantitet Dyk i immunfunktion Øget forbræning af aminosyrer (protein)

37 Forslag til strategier for at imødekomme bivirkninger ved lav CHO tilgængelighed - Inkludere kvalitetstræning med høj CHO tilgængelighed - Koffein hæve træningsintensitet - Mundskyld hæve træningsintensitet - Protein forbygge nedbrydning af proteinmasse

38 Pre-exercise feeding before morning exercise influence fat oxidation during exercise Fat-max PRO MIX CHO Energy (KJ) Protein (g) CHO (g) Fat (g) Søgaard & Hauberg (pilot study bachelor project)

39 EFFECT OF WHEY PROTEIN HYDROLYSATE SUPPLEMENTATION ON PERFORMANCE AND RECOVERY OF TOP-CLASS RUNNERS Hansen M 1, Bangsbo J 2, Jensen J 3, Bibby BM 4, Madsen K 5 1 Section of Sport Science, Department of Public Health, Aarhus University, Aarhus, Dk 2 Department of Nutrition, Exercise and Sports, University of Copenhagen, Copenhagen, Dk 3 Department of Physical Performance, Norwegian School of Sport Science, Oslo, Norway 4 Section for Biostatistics, Department of Public Health, Aarhus University, Aarhus, Dk 5 Department of Food and Nutrition and Sport Exercise, University of Gothenburg, Sweden Performance benefits Injuries, illness, overtraining Maja Alm, 2.Pl VM 2012, Danish champion in cross 2014 METTE HANSEN, Associated Professor INSTITUTE OF PUBLIC HEALTH SECTION OF SPORT SCIENCE AARHUS UNIVERSITY DENMARK

40 C re a tin e k in a s e (U /L ) INDTAG AF PROTEIN FØR & EFTER TRÆNINGSSESSIONER (1 uge, elite orienteringsløbere) Reducerer muskelødelæggelse vs CHO Øger præsentationen vs. CHO A P R O -C H O C H O D 1 D 3 D 5 D 6 D 7 T e s t 0 h r 1 h r B Hansen et al, 2014

41 Project 2 Protein supplementation effect on performance and recovery in elite Cyclist The National Team in Cycling U23, 1-week Training Camp (HYDRO.365). Design and Methods Results Conclusion

42 Conclusion Partly substitution of CHO with whey hydrolysate during cycling does not influence performance after 5 hrs cycling. Partly substitution of CHO with whey hydrolysate during cycling does not influence performance, muscle damage, immunfunction, cortisol or psycological parameters after 6 days of intensive endurance training. No evidence for a beneficial effect of changing the nutrient recommendation during cycling (1-1.2 g/kg/time) at least when a protein-rich recovery drink is served immediately after each training bout

43 Idræt og Ernæring Mette Hansen, Lektor Aarhus Universitet Institut for Folkesundhed Sektion for idræt Opsummering For langt de fleste motionister anbefales en energibalanceret varieret kost efter de officielle kostråd Ved opbygning af muskelmasse er det hensigtsmæssigt (ud over styrkebetonet træning) at indtage 4-5 proteinholdige måltider jævnt fordelt over dagen I forbindelse med udholdenhedstræning opnås større metaboliske adaptationer (bedre fedtforbrænding) hvis der af og til spares på kulhydraterne før, under og efter træningssessionerne. Gøres det konsekvent kan det gå ud af over kvaliteten og kvantiteten af træningen mm.