R A C E R U N N E R S J U N I O R C A M P & CUP J U L I th. 10th. J U L Y

Transkript

1 R A C E R U N N E R S J U N I O R C A M P & CUP J U L I th. 10th. J U L Y Torsdag den 7. juli Tempovekselløb / Accelerationstræning Thursday 7 th. of July Flex pace Run / Accelerationpractice Pyramideintervaller / specialtræning Pyramid interval/special practice Fredag den 8. juli Konkurrencetræning Friday 8 th. of July Competition training Rygvind og top fart flow / starter Tail wind and flow top speed Lørdag den 9. juli Saturday 9 th of July Stævne Cup God træningslyst Enjoy your practise Edith Hansen 1/5

2 Torsdag den 7. juli for Junior Camp & Cup Thursday 7 th. of July 2011 for Junior Camp & Cup Navn/Name: 1. Opvarmning 10 min. i alt 5 min. roligt tempo derefter 5 min. i hurtig fart Udstrækning af lår, læg, bryst, arme og hoved 1. Warming up 10 min. In all. 5 min. leisurely pace - then 5 min. the rapid pace. Extension of thigh, calf, chest, arms and head 2. Slalom Evt. 2 og 2 2. Slalom Possibly 2 and 2 3. Kongens efterfølger Første mand bestemmer hvad der skal laves 3. Follow the leader First man decides what should be done 4. Starter på 40 på kommando 4 gange 4. Starts at 40 on command 4 times 5. Kapløb Alle løber en 40 m - 60 m m på tid 5. Race All runs a 40 m - 60 m m - on time 6. Afjogning 10 min. 10 min. roligt tempo 6. Slow pace 10 min. 10 min. easy pace. Brystmuskulatur/arme: En arm af gangen føres strakt op over hovedet, langt ud til side og ned igen, skift side Begge hænder foldes og arme føres op og hvile ovenpå hovedet. Albuer trækkes ud til siden og hoved rettes op/presses let bagud. Chest muscles / arms One arm at the time being stretched up over your head far to one side and down again, switch side, both hands folded and arms are lifted up and resting on top of my head. Elbows pulled to the side and the main focus up / pushed slightly backwards. Nakke: Hovedet vippes ned til siden, føres ned over brystkassen og over til den anden side. Hovedet drejes roligt fra side til side. 2/5

3 Neck: Head tilted down to the side, led down over the chest and over to the other side. The head turned gently from side to side. Baglår: Et ben af gangen løftes op og strækkes af hjælperen. Thighs: One leg at a time is lifted up and stretched by the care. Ballemuskler: Knæ trækkes op til modsatte side af brystkassen med bøjet knæ. Højre fod lægges på venstre knæ og højre knæ synker/presses forsigtigt nedad, og omvendt for den anden side af lysken. Butt muscles: Knees pulled up to the opposite side of the chest with bent knees. Right foot down on his left knee and right knee sink / gently downwards and vice versa for the other side of the groin. God træningslyst Mansoor Siddiqi 3/5

4 Fredag den 8. juli for Junior Camp & Cup Friday 8 th. of July 2011 for Junior Camp & Cup Navn/Name: 1. Opvarmning 10 min. i alt 5 min. roligt tempo derefter 5 min. i hurtig fart Udstrækning af lår, læg, bryst, arme og hoved 1. Warming up 10 min. In all. 5 min. leisurely pace - then 5 min. the rapid pace. Extension of thigh, calf, chest, arms and head 2. Accelerations-træning: - Løb 2 min. med højre ben - Løb 2 min. med venstre ben - Løb 2 min. med begge ben 2. Acceleration training: -Run 2 min. with right leg -Run 2 min. with left leg -Run 2 min. with both legs. 3. Hurtighed 1: lige bane 10 M (Så hurtig du kan) X 3 2: lige bane 20 (Så hurtig du kan) X 3 3: lige bane 30 (Så hurtig du kan) X 3 4: lige bane 40 (Så hurtig du kan) X 3 3. Quickness 1: straight lane 10 M (as fast as you can) X 3 2: straight lane 20 (as fast as you can) X 3 3: straight lane 30 (as fast as you can) X 3 4: straight lane 40 (as fast as you can ) X 3 4. Rødt lys STOP Alle starter med at stille sig på række ved siden af hinanden på startstregen, en træner tæller fra 1-10 i skiftende tempo, de aktive går/løber når der bliver sagt 10 holder man stille den der ikke holder stille, skal kører en RaceRunner længde tilbage. 4. Red light STOP Everyone starts with getting on the number beside each other on the start line, a coach counts from 1-10 in changing pace, active walk / run when it says 10 you stand still The ones who do not stand still, is running a RaceRunner length back. 5. Træk mor/far eller hjælper efter dig Bind elastik fast til RaceRunneren. Spænd elastikken og træk mor/far eller hjælper efter dig i ca. 10 min. 5. Pull the mother / father or helper after you Tie elastic onto the RaceRunner. Tighten the rubber band and pull the mother / father or helper behind you in approx. 10 min. 6. Løb hvad du har lyst til i 10 min. 6. Run what you want in 10 minutes. 7. Afjogning 10 min. 4/5

5 10 min. roligt tempo 7. Slow pace 10 min. 10 min. easy pace. Brystmuskulatur/arme: En arm af gangen føres strakt op over hovedet, langt ud til side og ned igen, skift side Begge hænder foldes og arme føres op og hvile ovenpå hovedet. Albuer trækkes ud til siden og hoved rettes op/presses let bagud. Chest muscles / arms One arm at the time being stretched up over your head far to one side and down again, switch side, both hands folded and arms are lifted up and resting on top of my head. Elbows pulled to the side and the main focus up / pushed slightly backwards. Nakke: Hovedet vippes ned til siden, føres ned over brystkassen og over til den anden side. Hovedet drejes roligt fra side til side. Neck: Head tilted down to the side, led down over the chest and over to the other side. The head turned gently from side to side. Baglår: Et ben af gangen løftes op og strækkes af hjælperen. Thighs: One leg at a time is lifted up and stretched by the care. Ballemuskler: Knæ trækkes op til modsatte side af brystkassen med bøjet knæ. Højre fod lægges på venstre knæ og højre knæ synker/presses forsigtigt nedad, og omvendt for den anden side af lysken. Butt muscles: Knees pulled up to the opposite side of the chest with bent knees. Right foot down on his left knee and right knee sink / gently downwards and vice versa for the other side of the groin. 5/5