Aldersrelateret TræningsKoncept Trampolin og Idrætsgymnastik

Transkript

1 Aldersrelateret TræningsKoncept Trampolin og Idrætsgymnastik

2 Udgiver Danmarks Gymnastik Forbund Idrættens Hus 2605 Brøndby Redaktion Henrik Bertelsen Anne Pøhl Katja Thygesen Lars Green Bach (Team Danmark) Forfattere Henrik Bertelsen Mats Mejdevi Pia Melcher Anette Dalsten Foto: Erik Laursen Bo Tureby Martin Guld Fotografi Steven Rasmussen Michael Jensen Henrik Bertelsen Lars Walmod Danmarks Gymnastik Forbund Das Büro for Team Danmark og DIF Layout og tryk FBO Grafisk Oplag 200 stk Pia Melcher Mats Mejdevi Anette Dalsten Henrik Bertelsen Cand.scient. i Idræt (human fysiologi) med speciale i biomekanik Ansat på Institut for Idræt, Københavns Universitet, som undervisningsassistent (redskabs- og springgymnastik, anatomi, biomekanik) siden 1999 og som forskningsassistent (biomekanik) siden Undervist på forskellige gymnasier (idræt, naturfag) samt fysio- og ergoterapeutuddannelserne i København (anatomi, biomekanik). Gymnastikinstruktør på alle niveauer i ca. 20 år (forældre/barn- og børnehold samt øvede juniorer/voksne springgymnaster). Mangeårig kursusinstruktør samt efteruddannelseskurser for folkeskole og gymnasielærere. Aktiv springgymnast på 31. år. Arbejder selvstændigt som fysisk træner. Uddannet ved GIH (Gymnastik og Idræt), særlig idrætsundervisning program Gymnastik Coach fra 1979 til Idrætslærer Carlforsska gymnasiet, Västerås. Coach Gymnastik Championships i Sverige i Honorable Coach, pris fra det Internationale Gymnastik Forbund, FIG Samarbejdede med den svenske olympiske komité ( ) omkring talenter og specialuddannelse for forskellige atleter. Arbejdet for Team Danmark ( på fuld tid og deltid) som en fysisk træner og arbejde med talenter. Forfatter til bogen Basic - en bog om grundlæggende uddannelse, (Sisu sportsbøger). Medforfatter til ATK, Team Danmark. Foredragsholder og fysisk uddannelse og talent udvikling. Begyndte at udvikle konceptet Sportsbasics Nu tilgængelig på Juniorlandstræner i trampolin siden Uddannet lærer med bl.a. idræt som linjefag. Efterskolelærer på Vinde Helsinge Fri- og Efterskole. Klub- og kraftcentertræner i Haslev TT og har som sådan skabt mange internationale springere gennem årene og er storleverandør til det danske trampolinlandshold. Har 25 officielle danske seniormesterskaber vundet i både idrætsgymnastik og trampolinspring. Har deltaget ved 4 EM er og 4 VM er i trampolinspring. International dommer i trampolin og tumbling på højeste niveau. Modtog FIG JUDGES AWARD i 2005 som verdens bedste dommer. Sportschef i Danmarks Gymnastik Forbund siden Tidligere landtræner i mandlig idrætsgymnastik , afdelingsleder for idrætsgymnastik, formand for udvalget for mandlig idrætsgymnastik, formand for Nordjyllandskredsen, formand for Idræts-rådet i Thy, formand for Tømmerby-Lild Gymnastik Forening Næstformand for organisationskomiteen for VM 2006 i Århus. Aktiv gymnast i 32 år, med over 75 officielle danske senior mesterskaber, 1 nordisk mesterskab og deltagelse ved adskillige EM og VM er samt 2 universiader.

3 Indholdsfortegnelse Kapitel 1 Målsætning Side 5 Kapitel 2 Udvikling af fysiske grundforudsætninger Side 9 Kapitel 3 Udviklingstrin Side 15 Kapitel 4 Pædagogiske og metodiske aspekter Side 29 Kapitel 5 Begynder og talenttræning Side 37 Kapitel 6 Systematik og træningsplanlægning Side 49 Kapitel 7 Biomekanik Side 57 Kapitel 8 Psykisk og social udvikling Side 75 Kapitel 9 Ernæring Side 91 Kapitel 10 Forældresamarbejde Side 97 Kapitel 11 Legekatalog Side 101

4

5 Kapitel 1 Målsætning for ATK v/sportschef Henrik Bjørn Bertelsen

6 6 Målsætning for ATK 1.1. Baggrund Mange eksisterende gymnastikprogrammer fungerer med udgangspunkt i gode, praktiske erfaringer og viden ophobet gennem årene. Men der har aldrig været et standardiseret og sammenhængende dansk koncept, en national ramme for talentudvikling, fra introduktionen til gymnastik i ca. 6 års alderen og til deltagelsen i den første internationale konkurrence. Det har været en lang proces, men nu står vi så med det første gymnastiske ATK, Aldersrelateret Trænings Koncept. Processen slutter imidlertid ikke her. Det indikerer blot overgangen til en ny fase, hvor ATK skal ud og arbejde for gymnaster, trænere, klubber og forbund. ATK skal implementeres. Med færdiggørelsen af ATK-bogen igangsættes en ny, dynamisk proces, hvor det er praktikken, der kommer i fokus. I Danmarks Gymnasik Forbund (DGF) har vi manglet denne blåstempling og en fælles accept af gymnastens deltagelse og udvikling gennem træning og konkurrence. Den ligger til grund for visionen om at forene alle tilgængelige danske gymnastikfaglige ressourcer, visionen om Klub Danmark. Visionen er et udtryk for, at vi vil ud og lege med de store nationer på den globale gymnastikarena. Det må stå klart for enhver træner og leder i DGF, at når visionen skal føres ud i livet, skal vi stå sammen, trække på samme hammel og ganske enkelt opfatte os som værende Klub Danmark. ATK beskriver en ny dynamisk tilgang til udvikling af gymnastik. I første omgang inden for trampolin og idrætsgymnastik med det klare formål at opnå bedre resultater på den internationale arena og bedre trivsel blandt DGF s talent- og elitegymnaster. Senere vil andre gymnastiske aktiviteter blive koblet på ATK-projektet Formål Hovedformålet med ATK er at skabe og formidle en ny grundlæggende platform for talentudviklingen i Danmark, hvor gymnasten er i centrum. Mere specifikt drejer det sig om at etablere en fødekæde med et alsidigt og bredt fundament af basale fysiske, psykiske og tekniske forudsætninger, som gymnasten skal mestre på en sund, progressiv, social og samfundsmæssig forsvarlig måde i en dansk kulturkontekst. Gymnastikkens ATK er således ikke at opfatte som en fuldstændig beskrivelse af hele processen. Den er et bud på de overordnede teoretiske rammer for træning, udvikling og konkurrence, hvor de praktiske træningsprogrammer vil blive en væsentlig del af den kommende ATK fase 2, med f.eks. pixi- eller webbaserede udgaver.

7 Målsætning for ATK Succeskriterier Det er målet, at ATK tilvejebringer en fælles basis for et sammenhængende nationalt træningskoncept dels for at forbedre organiseringen, målrette og favne bredt og dels for at have en fælles blåstempling af præstationsudviklingen i et egentligt gymnastisk system. sikrer et videnskabeligt fundament, en fælles referenceramme, for udviklingen af kommende koncepter. I særdeleshed fordi eksisterende programmer ofte bygger mere på tradition og forhåndenværende redskaber og hjælpemidler, end på konkret viden om børns udvikling og træning. har fokus på forebyggelse af skader, slid, overtræning eller udbrændthed, bl.a. gennem en forbedring af træningskvaliteten og doseringen af træningskvantiteten. retter fokus mod træningseffekten for den enkelte gymnast ved at opstille værdifulde mål for alle gymnaster; ikke kun for den absolutte elite. fokuserer på trivsel for gymnaster på alle niveauer og fjerner presset på hurtige succes er gennem utidigt fysisk og psykisk pres. opmuntrer til gymnastisk udvikling gennem engagement, vedholdenhed, flid,mod og målrettethed samt opmuntrer til fysisk grundtræning og teknisk perfektion. beskriver en profil af den ideelle gymnast indenfor Idrætsgymnastik (mange-kæmper eller specialist) og trampolin (individuel eller synkron), som har potentialet og materialet til at tilpasse sig fremtidige bedømmelses- og/eller redskabsændringer. beskriver en model, som tager hensyn til individuelle forskelle (fysisk, psykisk og socialt) blandt børn og unge, da de som bekendt modnes i forskellige tempi. er videnskabeligt baseret og tager udgangspunkt i fundamental viden om psykologi og pædagogik. sikrer integreringen af forskellige lag og niveauer af gymnastik, så der er en rød tråd fra klub til forbund. fungerer som ramme for den fælles talent- og elitesatsning i Danmark (Klub Danmark), den dertilhørende økonomi samt de menneskelige ressourcer og kompetencer. forbedrer den konkrete gymnastiske præstation for den enkelte gymnast, jævnfør foreningens formål og DGF s sportslige målsætning.

8 8 Målsætning for ATK synliggør gymnastikkens kvaliteter og muligheder internt i forhold til gymnaster, trænere og ledere og eksternt i forhold til kommunale, nationale og finansielle myndigheder og samarbejdspartnere....vi vil ud og lege med de store nationer på den globale gymnastikarena 1.4. Udbytte og effekt ATK skal være til nytte for alle, der er involveret i gymnastik i Danmark. Det skal have følgende forventede effekt for Klub Danmarks interessenter De aktive De aktive skal få en bedre forståelse for hvilke forventninger, der er til dem, hvad de skal stile efter i deres gymnastiske udvikling, og hvad de skal kunne i forhold til dem selv og andre aktive. Konceptet har til formål at påvirke den enkelte gymnast ved at give gymnasten klare mål og trin, som er gearet og tilpasset gymnastens aktuelle niveau og fremtidige udvikling, vækst og modning Trænerne Trænerne skal få en bedre forståelse for deres roller, opgaver og ansvarsområder i forhold til gymnaster i forskellige aldre, niveauer og med forskellige kompetencer. Det skal gøre dem i stand til at opstille realistiske målsætninger på kort, mellem og lang sigt ud fra gymnasternes individuelle udvikling og modning Klubberne Klubberne skal opleve en struktur og et system, en national ramme, der giver mål og retning for klubarbejdet. Klubberne skal have anvisninger på træningsindhold, træningsomfang, testning og ikke mindst en teoretisk baggrund for talentarbejdet Organisationen Danmarks Gymnastik Forbund ATK skal fungere som motor for den sportslige og organisatoriske udvikling af gymnastikken, herunder bl.a. træneruddannelse, konkurrencestruktur og træning/ testning af aktive på alle niveauer fra gymnastisk debut til international debut. God fornøjelse med læsningen og den videre udviklingsproces.

9 Kapitel 2 Udvikling af fysiske grundforudsætninger v/mats Mejdevi

10 10 Udvikling af fysiske grundforudsætninger 2.1. Indledning Uanset hvilken idræt og hvilket niveau, vi ser på, så er gymnastik grundstenen i al idræt. Forklaringen kan bl.a. findes i gymnastikkens internationale reglement. Her fremgår det, at gymnastik er at beherske sin krop til perfektion. Gymnastik er fuldstændig kontrol af kroppen, i forskellige situationer, i forskellige redskaber og i alle planer. Når vi træner gymnastik, skaber vi samtidigt et grundlag for at få succes i en hvilken som helst anden idræt. Færdighederne i gymnastik kræver bl.a. balance, styrke, smidighed og koordination. Måske kunne alle børn nå deres maksimale niveau i en hvilken som helst idræt, hvis de fik mulighed for at træne gymnastik Gymnastikkens kvaliteter Gymnastikken lever en alt for bortgemt tilværelse i menneskers hverdag. Ved store mesterskaber som OL blomstrer gymnastikken op, og alle bliver imponerede over gymnasternes præstationer. Faktum er, at rundt om i landet arbejder ildsjæle med gymnastisktræning af børn og unge. Deres arbejde og deres kunnen burde komme andre idrætsgrene til gode. Det burde være obligatorisk for ethvert barn at få lov til at tage del i alt det, som gymnastikken har at byde på. Om det senere så bliver en Anja Andersen, en Laudrup eller en Peter Gade er ligegyldigt det åbner muligheder. Gymnastikken giver et velbefindende, som (hvis det udføres korrekt) kan give øget selvtillid hos børn med motoriske problemer. De ville kunne undgå mobning, baseret på at de ikke kan deltage i de lege, som de andre børn leger. Mange af nutidens sociale problemer bunder i, at børn føler sig udenfor og ikke føler sig dygtige eller værdige nok. Gennem gymnastiktræning opbygges kropslige udfordringer i et roligt og forsigtigt tempo. Gymnasten lærer at beherske en bevægelse først, før gymnasten tager næste skridt i samspil med fysikken. Hvis kroppen ikke er stærk nok til at kunne udføre et moment, kan gymnasten ikke lære det. Det samme gælder, hvis gymnasten ikke har god nok balance, eller ikke er smidig nok. Det er hele tiden et samspil mellem træning af bevægelser og de fysiske forudsætninger. Fysikken udvikles successivt, så den kan bruges til at lære et nyt moment, og nogle gange skal gymnasten

11 Udvikling af fysiske grundforudsætninger 11 forberede sig ekstra for at kunne klare sit moment. Krop og hoved skal være på niveau for at kunne gennemføre en øvelse. Gymnasten kan sagtens lære nye momenter, som bygger på det nuværende fysiske niveau, men fysikken skal forbedres for at gå et skridt videre. Det samme gælder det mentale. Gymnasten skal være sikker på sig selv og på sin krop for at kunne tage næste skridt. Når perfektionen næsten er opnået, kommer modet til at kunne gå videre. Tænk på den første cykeltur. Cyklisten har brug for balance for at kunne holde cyklen oprejst, og derefter har han brug for muskler for at kunne træde pedalerne ned og drive cyklen fremad. Jo mere fart, cyklisten har på cyklen, jo lettere bliver den at styre. Når cyklisten har klaret det grundlæggende til perfektion, er bevægelsen blevet automatiseret. Derefter bliver det spændende at prøve at dreje, køre slalom, at vende eller at prøve at give slip med den ene hånd og vinke. Alt sammen kræver mod, men jo mere kontrol, cyklisten har over sin krop, jo mindre mod kræves der for, at han tør tage næste skridt Motoriske grundelementer Målbevidst og strategisk træning giver enorme udviklingsmuligheder. I gymnastikken trænes først og fremmest de motoriske grundelementer: Rulle Åle Støtte Gå Balancere Løbe Hoppe Hænge Klatre Kaste Gribe Bolden indgår ikke som et naturligt element i gymnastik, så det er vigtigt på et tidligt tidspunkt at introducere bolden i nogle af øvelserne. På den måde står alle idrættens vinduer åbne, når udøveren i års alderen skal vælge hvilken idrætsgren, der skal fortsættes med. Jo bredere vi kan træne i de unge år, desto bedre muligheder har vi, når vi som voksne skal finde den rigtige fremtidige sport. Leg er altid et afgørende parameter for motivationen. Leg så meget som muligt, men hav en tanke bag det. Én leg hjælper til at forbedre balancen, mens en anden leg øger evnen til at improvisere. Legen, miljøet og klimaet i træningsgruppen kan føre langt.

12 12 Udvikling af fysiske grundforudsætninger 2.4. Trænerrollen Træneren/lederen er afgørende for udviklingen. Som træner er du til for de aktive - ikke modsat. Det må aldrig være træneren, der er i fokus. Du skal fungere som støtte og hjælp/sparring i forhold til den aktive. En dygtig træner ser udviklingen, mens den dårlige ser resultatet Lad os én gang for alle slå fast, at det først er som senior, at resultaterne tæller - alt andet er en proces, der skal bygge på glæde, leg, motivation og varme. Så kan alle blive så gode som det er muligt. Vidensniveauet hos en træner er utrolig vigtigt, og det er vigtigt at huske, at der findes mange veje til det samme mål. En dygtig træner er en træner, der kan lytte til den aktive. Han eller hun skal indsamle så meget information som muligt, være åben og se på, hvad andre gør eller har gjort og ikke kun indenfor gymnastikken. Du skal have et stort øvelsesrepertoire, så træningen bliver varieret og have en klar filosofi og tanke om, hvordan det er muligt at få succes. Menneskesynet er en ikke så omtalt faktor for fremgang. Hvis alle får chancen, vil de kunne deres bedste - hvis de selv vil. Hvad det bedste er, er selvfølgelig umuligt at sige noget om, men vi kan starte med at behandle alle gymnaster lige og give dem de bedst mulige betingelser for at udvikle sig. Viljen og passionen - og ikke hvad træneren troede, da man startede er afgørende for resultaterne senere hen. Så åbn alle vinduer og lad alle mulighederne strømme ind! Som gymnast er forholdet til træneren meget afgørende for, om man overhovedet er i stand til at lære noget. Findes der ingen tillid til træneren, er det umuligt at turde tage næste skridt, og i gymnastik findes der rigtig mange næste skridt. Man kan altid påsætte en ekstra halvvending eller lignende. Derfor skal træneren kunne aflæse gym-nasten og/eller kunne tage en dialog med gymnasten om, hvor i mulighedernes træ gymnasten befinder sig. Hvis gymnasten sidder på en lille svag gren, er det vigtigt at være forsigtig, men er gymnasten, med lynets hast, på vej op på en tyk og solid gren, skal træneren lede efter nye udfordringer og tage næste skridt. Tilliden kan forsvinde på en brøkdel af et sekund. Noget, som måske er blevet opbygget over flere år, er så let at ødelægge som at sige de forkerte ting eller at love at tage imod for derefter at flytte hænderne i sidste øjeblik i forbindelse med

13 Udvikling af fysiske grundforudsætninger 13 en ny øvelse. Det gælder om at kende sin gymnast, inden man kan eksperimentere med denne form for pædagogik Kontinuitet Gymnaster og alle andre idrætsfolk lærer tidligt, at det er vigtigt at træne. For at en øvelse skal blive automatiseret kræves der utallige gentagelser. Nogle gange flere og andre gange færre. Uanset hvad, så kræver det kontinuitet i gymnastikken og jo længere tid man bliver i gymnastikken, jo vigtigere bliver kontinuiteten og mængden af træningstimer. Det er bedre at skabe sin egen model, hvor udviklingen sker kontinuerligt og hvor interessen hele tiden bliver udviklet. Så må resultaterne komme, når de kommer. Det gør de også, hvis det rigtige grundlag er til stede. Derfor kommer der til at gå mange timer med at repetere øvelser for at forfine detaljen, opbygge styrke eller øge smidighedsressourcerne. Det er netop det arbejde, der er det hele værd. At se bittesmå forbedringer til hver eneste træning. At se glæden i barnets øjne, når de har lært noget nyt, eller når de har udført noget lidt bedre end tidligere. Som gymnast er forholdet til træneren meget afgørende for, om man overhovedet er i stand til at lære noget.

14 14 Udvikling af fysiske grundforudsætninger

15 Kapitel 3 Udviklingstrin v/henrik Bjørn Bertelsen

16 16 Udviklingstrin 3.1. Indledning Alle børn og unge gennemgår forskellige karakteristiske faser i deres liv. Faserne er hver for sig unikke. Børnene glider på hver sin måde fra den ene fase til den anden betinget af indre modning og ydre påvirkninger. Hvert barn har sit eget forløb. Hvornår perioderne indtræffer, og hvor længe de varer, varierer fra barn til barn, ligesom der er markante kønsspecifikke forskelle. Generelt kan man sige, at den ene fases succesfulde gennemlevelse danner forudsætning for den næste fases succesfulde gennemlevelse. Når vi taler om talentudvikling og om udvikling af gymnaster af international kaliber, er det vigtigt at ramme disse faser med de rigtige udfordringer - ellers er det op ad bakke resten af tiden. Når læringsvinduet er åbent, skal erfaringerne ind! 3.2. Udviklingstrin Præpubertære periode, udviklingstrin 1: 1. fase: 2. fase: (0-6 år) (6-11 år) Barndom Fundament Før pubertet Lære at træne I barndommen skal vi grundlægge det indre fundament på den fede måde. Børn skal og vil prøve alt, og det skal du og forældrene opmuntre og udfordre dem til. Bevægeglæde, behændighed, sansestimulering og alsidighed er nøgleord. Senere skal børnene lære idrættens spilleregler og sociale sammenhænge. De skal indøve sunde vaner omkring træningen, og de helt grundlæggende fysiske og koordinative forudsætninger skal opbygges. Børnene skal lære at træne... rigtigt! Oversigt: Formål: Udvikling af helkropsfærdigheder. Mål: Introduktion til legeorienteret op-/nedvarmning, fysisk træning og smidighed. Træningsmængde: Fra 3-7 timer indtil 8 år og op til 15 timer i slutningen af perioden. Periodisering: Ingen, men helårlig veltilrettelagt træning Praktisk træning i den præpubertære periode Drenge 5-12 år, Piger 5-11 år Det overordnede mål i den præpubertære periode er først udvikling af fundamentale kropslige færdigheder og derefter udvikling af fundamentale Udviklingstrin 5år 6år 7år 8år 9år 10år 11år 12år Legeorienteret træning Generel, alsidig udvikling Fortsat alsidig udvikling Kroppens ABC Gymnastikkens ABC Fysisk ABC Introduktion til idrættens normer og etik Kroppens ABC: Agility (behændighed), balance, koordination. Gymnastikkens ABC: Løbe, springe, lande, svinge, samt andre gymnastikrelaterede færdigheder. Fysisk ABC: Hurtighed (1-5 sekunders sprint og lignende), styrke, bevægelighed, udholdenhed.

17 Udviklingstrin 17 idrætsspecifikke færdigheder. Træningsmiljøet skal frem for alt være sjovt og udfordrende. Det er meget vigtigt, at du leger færdighederne ind i børnene via øvelser, små spil og konkurrencer. I den sammenhæng skal vi understrege, at sjov træning er mange forskellige ting. For nogle børn er det at være sammen med kammerater, for andre børn er det at konkurrere, og for andre børn igen er det at lære nye færdigheder. Generelt skal træningen være helårlig i det omfang, det er muligt. Det er ikke væsentligt at periodisere træningen, du behøver altså ikke at tænke på at lave formtoppe. Du og forældrene bør tilstræbe, at den unge gymnast er fysisk aktiv dagligt og også gerne i flere forskellige idrætsgrene. Bemærk i denne sammenhæng, at børnene i denne periode ofte selvtræner i skolen, i frikvarterer og i fritidsklubben eller hjemme, men der er også megen spildtid bag PC-skærmen. Den ugentlige træningsmængde i foreningen er ideelt set på 2-3 timer ugentligt i begyndelsen af den præpubertære periode med en langsomt stigende mængde til 15 ugentlige timer i slutningen af perioden. Træningen skal i begyndelsen af perioden være 100% alsidig, lege- og procesorienteret og altså ikke resultatorienteret. Fra gymnasterne er ca. 8 år, kan du som træner begynde at arbejde med deres specifikke færdigheder. Den fysiske og tekniske grundtræning, der sikrer en alsidig udvikling, bør dog stadig fylde 75 % af træningen. Konkurrence er i midten af perioden en helt normal del af gymnastens liv, og konkurrence kan fint indgå i træningen. Konkurrence må bare ikke fylde for meget. Ud over de egentlige kropslige kompetencer gymnasten får, tjener denne fase også som den første idrætslige opdragelse af gymnasten. I den forbindelse er det væsentligt, at gymnasten får tillagt sig nogle gode idrætslige vaner, som f.eks. opvarmning, en god omgangsform med respekt for holdkammerater, træner og eventuelle konkurrenter. Du skal i denne periode fremstå venlig, glad, opmærksom og procesorienteret over for gymnasten Generelle læreprocesser For at sikre dig børnenes fulde opmærksomhed kan du med fordel bede børnene sætte sig ned uden kontakt til rekvisitter og redskaber. Det er tilrådeligt at bruge det meste af tiden med at arbejde i små eller lidt større

18 18 Udviklingstrin grupper (3-7 personer), i par eller i nogle tilfælde med enkeltindivider. Det er ofte tilrådeligt at anvende instruktionsform med mange demonstrationer koblet med få forklarende ord. Det er dog vigtigt, at du allerede i den præpubertære periode italesætter træningen, dvs. forklarer, hvorfor du gør, som du gør i korte vendinger. Med hensyn til undervisningsprincipper skal træningen oftest være konkret gerne opbygget fra det simple mod det mere komplekse. Hvis et moment f.eks. er for svært at udføre i sin helhed, må du dele det op i passende delelementer. Så hel som muligt og så opdelt som nødvendigt. Da gymnasten har relativ lidt erfaring, er det ofte nemmest og bedst at anvende det deduktive princip (bevægelsesforløbet/teknikken er givet på forhånd, og du instruerer/ doserer) specielt i forbindelse med basale færdigheder, som gymnasten skal lære korrekt fra starten Teknisk træning Børn er meget modtagelige for udvikling af motoriske færdigheder. Alderen 6-12 år er ekstrem vigtig. I denne periode er det af fundamental betydning, at børnene træner intensivt med at mestre de basale koordinative færdigheder, det vil sige gå, løbe, hoppe, springe, balancere, rulle, kaste, gribe, hænge, støtte, klatre, åle/orme, krybe og alle de grundlæggende teknikker og nøglemomenter. Hvis ikke det kommer på plads i denne periode, er muligheden for, at gymnasten når sit fulde potentiale, forpasset. Generelt bør langt den overvejende del af træningen i den præpubertære periode være af koordinativ-teknisk karakter med fokus på udvikling af et alsidigt bevægelsesrepertoire. De færdigheder, gymnasten skal øve og træne i denne fase, er kroppens og gymnastikkens ABC (se skematisk oversigt). Når børnene er blevet ca. 10 år, skal du også arbejde med mere avancerede motoriske færdigheder og hurtighed (sprint, gentagne hop og spring). Sidst men ikke mindst skal du arbejde med bevægelighed (smidighed) Fysisk træning Aerob træning har en meget begrænset effekt i den første del af den præpubertære periode. Den aerobe kapacitet udvikler børnene tilfredsstillende gennem den øvrige træning, hvis du tilrettelægger denne fornuftigt. Sent i den præpubertære periode virker aerob træning mere effektivt, og specielt hos piger er det vigtigt at arbejde med at øge den maksimale

19 Udviklingstrin 19 iltoptagelse, da de efter indtræden i puberteten oplever et fald i kondition som følge af en øget dannelse af fedtvæv. Anaerob træning har generelt i alle tre perioder effekt som hos voksne, selvom effekten er kortvarig. Da gymnasten er mere modtagelig overfor andet træningsindhold, skal du ikke prioritere den anaerobe træning som et særskilt element i den præpubertære periode. Styrketræning kan og skal indgå, og der er i den præpubertære periode en udvikling af styrken i procent svarende til voksne. Styrketilvæksten stammer i modsætning til voksne udelukkende fra forbedring i teknik. I den tidlige præpubertære periode kan du indpasse styrketræningen som en del af en opvarmning, hvor børnene arbejder med egen kropsvægt og koordination/teknik på samme tid. Senere i den præpubertære periode kan du med fordel introducere regulær styrketræning. Styrketræningen bør stadig have udgangspunkt i øvelser med egen kropsvægt, f.eks. styrkeserier kombineret med brug af hjælpemidler (f.eks. medicinbolde eller små vægte).du bør fokusere på koordinativ/ teknisk orienteret styrketræning, så gymnasten senere kan begynde den almene/tunge styrketræning. Afhængig af gymnastens totale træningsmængde kan det i nogle tilfælde være nødvendigt at opprioritere skadesforbyggende styrketræning sent i den præpubertære periode Psykisk træning Af hensyn til den psykiske udvikling er det vigtigste i den præpubertære periode, at du giver gymnasten en oplevelse af egen kompetence og positiv selvopfattelse. Systematisk arbejde med mentale træningsteknikker adskilt fra den øvrige træning anbefaler vi ikke. Dog kan begyndende visualisering foregå, når du instruerer færdigheder. Ved læring af kolbøtte kan du som træner f.eks. sige: I skal prøve at lukke sammen som en bold i stedet for lange tek-niske eller biomekaniske forklaringer. I forbindelse med grundstyrketræning kan du sige: I skal hoppe som en hare. Du kan også med fordel opmuntre til gymnasternes registrering og observation af egne kropslige oplevelser. Hovedbudskabet er dog, at systematisk mentaltræning bør vente, men at det er en god idé at give børn positive oplevelser af deres egen krop og beherskelse af færdigheder. Vi anbefaler, at du lægger fokus i træningen på processen og ikke på resultatet. Derfor fraråder vi også

20 20 Udviklingstrin konkret arbejde med strategiske målsætningsværktøjer. Sent i den præpubertære periode vil du som træner med fordel kunne arbejde med gymnasternes visioner, f.eks. ved at bede gymnasterne om at italesætte deres drømme. Det fundamentale i denne periode er, at gymnasten lærer sin krop at kende via træning af de fundamentale færdigheder og begyndende grundtræning Ernæring Træningsmængden i begyndelsen af den præpubertære periode er stadig relativ beskeden, hvorfor det ikke er nødvendigt at følge specielle kostråd, ud over dem som anbefales i de nordiske næringsstofanbefalinger. Det kan have god pædagogisk effekt, hvis du som træner går foran med et godt eksempel og viser sunde madvaner. Konkret betyder det f.eks., at du vælger frugt og vand i stedet for sodavand og chips efter træning. Formålet er dels at vise, at sund kost og væske er vigtig, dels at vænne børnene til at spise og drikke umiddelbart efter idræt. (se i øvrigt kapitlet om Ernæring) Beskrivelse af udviklingstrin Pubertære periode, udviklingstrin 2: 3. fase: 4. fase: Tidlig (11-13 pubertet år) (13-16 år) Træne for at kunne træne Sen pubertet Træne for at kunne konkurrere I den tidlige pubertet skal børnene forbedre deres træningskapacitet, dvs. de skal gradvist vænnes til at træne mere og mere. Vægten er stadig på de fysiske og tekniske forudsætninger. De skal træne for at kunne træne... mere! I takt med udviklingen rettes fokus fra det mere procesorienterede til det mere resultatorienterede. Som træner skal du opprioritere de specifikke disciplinrelaterede krav og færdigheder og forberede børnene mere direkte til konkurrencesituationen. De skal træne for at kunne konkurrere... bedre! Oversigt: Formål: Udvikling af træningsfysik/-kapacitet. Mål: Fortsat teknisk og idrætspsykologisk udvikling. Træningsmængde: Langsomt stigende fra 15 op til 20 timer om ugen. Periodisering: 1 eller 2 formtoppe pr. år Praktisk træning i den pubertære periode Drenge år Piger år Det overordnede formål for træning i den pubertære periode er udvikling af muskeludholdenhed (og aerob kapacitet), opbygning af

21 Udviklingstrin 21 muskelstyrke samt perfektionering og fortsat udvikling af disciplinspecifikke færdigheder. Denne periode er domineret af, at gymnasten forbereder sig til at kunne gennemføre større træningsmængder - derfor betegnelsen: Træne for at kunne træne. I denne fase begynder specialiseringen af gymnasten. Det vil sige, at de fundamentale kropslige og gymnastiske færdigheder er på plads, og det er tid til at udvikle dem specifikt. Ved indgangen til perioden skal du ændrefordelingen af træningsindholdet i en glidende overgang fra 75 % alsidighed og 25 % konkurrence til ca. 50 % af hver. I begyndelsen af perioden bør træningen overvejende være procesorienteret, men langsomt bør træningen blive mere mål- og resultatorienteret. Det er vigtigt i den pubertære periode, at gymnasten ofte kommer i jævnbyrdige konkurrencer for at kunne udvikle konkurrencefærdigheder både mentalt og færdighedsmæssigt. I den pubertære periode begynder gymnasten gradvist at opleve stigende krav til den fysiske træning. Træningsmængden er stigende fra ca. 15 timer/uge i begyndelsen af den pubertære periode op til 20 timer i slutningen af perioden. Den store mængde træning betyder også, at du skal periodisere træningen. Det betyder, at der i opstartsperioder bør være et stort omfang af træning med relativ lav belastning, mens træningen i perioden op til konkurrencer skal være mere intens og koncentreret, men med et mindre træningsomfang (kortere træningstid). Det er vigtigt at monitorere træningen for at sikre, at gymnasten får mulighed for restitution, så gymnasten undgår skader. I denne fase er det en god ide at uddanne gymnasten til at forstå almindelige træningsprincipper, f.eks. kan du gøre gymnasterne medansvarlige for op- og nedvarmningsaktiviteter. Selvom gymnasterne kan en del af deres træning udenad, er det sjældent, at de kan forklare, hvorfor, de gør, som de gør. Det er derfor vigtigt, at du som træner forklarer målet med træningen og indholdet i træningen, så gymnasterne kan begynde at tage ansvar for egen træning. Træningsrammerne er vigtige i denne periode. Det er vigtigt, at gymnasterne er forpligtet til at deltage aktivt i træningen, og at de er bekendt med de regler, der er gældende for træningen (kom til tiden, vær parat til at træne, læg eventuelle bekymringer i omklædningsrummet etc.). Udviklingstrin Drenge Piger 12år 13år 14år 15år 16år 11år 12år 13år 14år Fysisk udvikling Hurtighedsstyrke Udholdenstræning Styrketræning Kompetitiv træning Intro idrætspsykologisk træning Individualisering af træning Fysisk udvikling Hurtighedsstyrke Udholdenstræning Styrketræning Kompetitiv træning Intro idrætspsykologisk træning Individualisering af træning Fysisk udvikling: Generel fysisk træning, fokus på skulder-, albue-, ryg-, knæ- og ankelstabilitet og smidighed i primært skuldre og hofteled. Hurtighedsstyrke: Udvikling af alaktacid power (kort max. styrke op til max 20 sekunder). Kompetitiv træning: Træning af idrætten under konkurrencelignende vilkår samt oftere deltagelse i konkurrencer.

22 22 Udviklingstrin Der skal stilles krav til hver enkelt gymnast i træningen, og gymnasten skal begynde at arbejde disciplineret med at udvikle sig selv. Til gengæld har du som træner ansvaret for, at træningen er varieret, koncentreret og stimulerende. Succesfulde trænere i den pubertære periode er karakteriseret ved at være stærke personligheder, respektfulde, uddannede og krævende, men de skal også have øje for, at det er en fantastisk identitetsudviklende og krævende periode for de unge gymnaster. De skal således også give plads til, at gymnasterne skejer lidt ud Generelle læreprocesser I den pubertære periode er gymnasterne mere skolede og kan derfor bedre forholde sig til at modtage beskeder i en større gruppe, om end der stadig kan være fordele ved at arbejde i små grupper eller parvis, simpelthen for at være tættere på gymnasterne. Det er i denne periode nemmere at give kollektive beskeder, ligesom det vil være nemmere at italesætte træningen, så du uddanner gymnasten til ikke bare kropsligt at kunne idrætten, men også til intellektuelt at kunne forholde sig til træningen. I arbejdet med den tekniske træning vil det ligesom i den præpubertære periode være mest gavnligt, at kommunikationen er rettet mod få eller enkeltindivider, da teknikken nu i højere grad end tidligere skal passe til den enkelte gymnast for at udvikle gymnasten bedst muligt. Du skal have et mål med træningen, og du kan godt kommunikere målet ud og i nogen grad diskutere det for at uddanne gymnasterne til at begynde at forholde sig til, hvad der er godt og skidt. I princippet kan du i denne periode, måske specielt i slutningen, begynde at vænne gymnasten til at blive coachet frem for at blive undervist. Det er vigtigt, at denne proces sker løbede, da det tager tid at udvikle de nødvendige kompetencer for at blive coachet. Gymnasten skal have mulighed for at fremsætte ideer og afprøve disse. I den pubertære periode er det muligt at gøre indholdet i træningen gradvist mere komplekst, om end det stadigvæk ofte vil være en fordel at arbejde med at gøre tingene så simple som muligt. Det overvejende undervisningsprincip er fortsat deduktivt, men med involvering af gymnastens egne observationer og vurderinger Teknisk træning Den tekniske udvikling skal fylde en stor del af

23 Udviklingstrin 23 træningen. Koordinationstræningen skubber du nu i baggrunden for den mere konkurrence-specifikke tekniske træning, altså decideret momenttræning. Gymnasterne er stadig meget modtagelige for tekniktræning Fysisk træning Aerob træning har stor effekt i denne periode. Specielt er drenge i forbindelse med vækstspurten modtagelige for konditionstræning. Men både piger og drenge skal træne aerob træning for at kunne lægge basis for senere at kunne tåle at træne mere. Den aerobe træning bliver vigtigere jo senere i perioden, gymnasten befinder sig. En god aerob kapacitet har betydning for, hvor godt en gymnast restituerer, og da træningsmængden i denne fase bliver øget, er det vigtigt, at den aerobe kapacitet er høj, så god (og hurtig) restitution kan finde sted. Også aerob udholdenhedstræning har god effekt i hele perioden og bør være en del af træningen afhængig af, hvad udholdenhed betyder for præstationen i den pågældende gymnastikgren. Styrketræning har i denne periode god effekt for drengenes vedkommende, specielt i den sene del af vækstspurten, hvor også muskelmassetilvæksten topper. Hos pigerne ændrer muskelmassen sig ikke. Det betyder ofte en funktionel nedgang på grund af den forøgede mængde fedt hvilket bevirker, at pigerne får sværere ved at præstere. Styrketræning kan dog modvirke dette. For begge køn er det derfor vigtigt at styrketræne i perioden. Du skal tilrettelægge styrketræningen disciplinspecifikt med sigte på fortsat at udvikle teknisk dygtighed. Samtidig skal du langsomt gøre gymnasten klar til senere at kunne tåle store mængder af træning. Træningens mål er todelt: Målet er dels en fysisk præstationsfremgang, dels en øget styrke, der sigter mod at være skadesforebyggende (profylaktisk) og forberede gymnasten til senere træningsbelastninger. I begyndelsen skal gymnasten fortsat bruge egenvægt, hjælpemidler, vægtstænger eller lignende rekvisitter primært til teknikindlæring Psykisk træning Mental træning begynder i starten af perioden, dog skal du fortsat prioritere den tekniske og fysiske træning højere. Puberteten er en periode, hvor gymnasten prøver at skabe sin identitet. Samtidig er det en periode, hvor gymnaster udvikler deres evne til at tænke logisk om abstrakte situationer. Det betyder også, at det nu er

24 24 Udviklingstrin muligt at begynde at systematisere den mentale træning. I slutningen af perioden bør de essentielle temaer for mental træning være velkendte for gymnasten. Det drejer sig f.eks. om afslapning, visualisering, indre samtale, stresshåndtering, selvtillidstræning etc. Da træningsmængden efterhånden er af betragtelig størrelse, er det vigtigt at inddrage den enkelte gymnast i træningsplanlægningen, dels for at sikre, at gymnasten forstår træningens mål, indhold og omfang, dels for at sikre, at træningsplanlægningen tager højde for gymnastens øvrige aktiviteter Ernæring Ernæring er en meget vigtig faktor, når de kommende elitegymnaster er i puberteten. Specielt i forbindelse med vækstspurten er det væsentligt, at de får tilstrækkelig med energi, og at kosten indeholder nok protein, calcium og jern (læs mere i afsnittet om ernæring). Du skal som træner lige som tidligere gå foran med et godt eksempel og inspirere til gode madvaner før, under og efter træning Beskrivelse af udviklingstrin Postpubertære periode, udviklingstrin 3 5. fase: (15+ år) Efter pubertet Træne for at kunne vinde Nu skal alle fysiske, psykiske og tekniske forudsætninger være etableret. Du skal sikre, at alle præstationsforudsætninger bliver videreudviklet og begynde en egentlig prioriteret specialisering. Gymnasterne skal træne for at kunne vinde. Oversigt: Formål: Videreudvikling af fysik og optimering af momenttræning/sværheder. Mål: Klargøring til international konkurrence. Træningsmængde: Langsomt stigende fra 20 til op mod 30 timer om ugen. Periodisering: to eller flere formtoppe pr. år, men dog stabil helårlig træning Praktisk træning i den postpubertære periode Drenge 16+ år Piger 15+ år Det overordnede mål i den postpubertære periode er at fortsætte udvikling af fysik samt at præstationsoptimere udvikling på såvel det tekniske som det mentale område. I denne periode starter træningsmængden på ugentlig timer for herefter at stige til timer ugentligt. Idrætten er blevet den altdominerende faktor i gymnastens liv, eventuelt ved siden af uddannelse Drenge 17år 18år 19år 20år Piger 15år 16år 17år 18år Fysisk udvikling Kompetitiv træning og konkurrence Specialisering tekniske kompetencer Udvikling psykologiske kompetencer Udvikling personlige kompetencer Fysisk udvikling: Generel fysisk træning, fokus på skulder-, albue-, ryg-, knæog ankelstabilitet og tung styrketræning. Kompetitiv træning og konkurrence: Træningen skal mere og mere være rettet specifikt mod konkurrence. Tekniske kompetencer: Mere målrettet jagt efter tekniske sværheder og evt. begyndende specialisering. Udvikling af psykologiske og personlige kompetencer: Generelt en tilpasning og balancering af livet indenfor og udenfor idrætten, herunder bl.a. uddannelse, job og bofunktion.

25 Udviklingstrin 25 eller arbejde. Ved indgangen til perioden skal du gradvist ændre fordelingen af træningsindholdet, så den alsidige grundtræning falder fra 50 til 25 % og træning med konkurrenceindhold/konkurrence stiger fra 50 til 75 %. Gymnastens hobby er nu gymnastens arbejde. Træningen er ikke altid sjov, fordi den kræver så meget af gymnasten. Det er derfor vigtigt, at du som træner sørger for, at træningen er spændende, varieret og motiverende. Den varierede træning medvirker også til, at gymnasten kan fortsætte sin udvikling på alle områder. Periodisering af træningen er meget vigtig i og med, at niveauet i konkurrencerne stiger, og det bliver vigtigere at toppe på de rigtige tidspunkter. For at undgå skader er det essentielt at monitorere træningen for hver enkelt gymnast for herigennem at sikre sig, at gymnasten ikke kommer i overtræning eller har risiko for træthedsbrud. I perioder uden for konkurrence skal træningen generelt være med stor træningsmængde og relativ lav intensitet, mens træningen op imod konkurrence bliver mere intens med nedsat omfang, indtil der umiddelbart før konkurrence også sker en nedtrapning i antallet af øvelser. Det er vigtigt at have dialog med gymnasten om den personlige træningsplanlægning. Det er trods alt gymnasten, der kender sin krop bedst og mærker, hvad træningen gør ved kroppen. Specielt med hensyn til den fysiske træningsplanlægning bør du være i dialog med gymnasten og forholde dig til de testresultater, gymnasten har. Grundkondition og -styrke skal stadig vedligeholdes og videreudvikles. Træningen er nu meget mål- og resultatorienteret. Doseringen af træningen skal være orienteret mod gymnastens målsætninger. Mentaltræning i form af stresshåndtering, visualisering og præstationsoptimering bør indgå som en vigtig del af træningen. Det er træningselementer gymnasten skal lære uanset tidsforbruget på dette. Rammerne for træningen er væsentlige i forhold til at optimere gymnastens udvikling. I træningen bør du ofte stille højere krav til gymnasten, end du gør i konkurrence, således at gymnasten har et mentalt overskud i forbindelse med konkurrence. De trænere, der skaber gode resultater i den postpubertære periode, er ofte karakteriseret som succesfulde, respekterede og meget følelsesmæssigt involverede Generelle læreprocesser I den postpubertære periode er gymnasterne i princippet unge voksne. Med hensyn til læreprocesserne

26 26 Udviklingstrin kan du derfor anskue træningen som for den voksne gymnast. Du har mulighed for at vælge, om du f.eks. skal benytte instruktion, samtale eller coaching. Du bør naturligvis tilpasse valget til gymnasten og situationen og ofte diskutere disse valg med gymnasten, hvis denne er træningsuddannet. Med hensyn til anvendelse af undervisningsprincipper kan du ligeledes vælge mere frit i forhold til, hvad du gerne vil opnå med træningen. Valgene er mere betinget af målet, aktiviteten og gymnastens personlighed end af alderen eller udviklingstrinet af gymnasten. Jo mere erfaring, jo mere kan du involvere gymnasten i den fysiske træningsplanlægning Teknisk træning Den tekniske basis er nu på plads, og gymnasten behøver blot at vedligeholde og forfine de allerede etablerede grundteknikker og færdigheder. Du skal nu optimere gymnastens specifikke færdighed og en eventuel egentlig disciplinspecialisering (gælder primært for Idrætsgymnastik) kan begynde. Udvikling af nye momenter kræver stadig meget tid, indtil disse er helt automatiserede. En gymnast, der skal kunne begå sig på internationalt niveau, skal altid vedligeholde og bliver aldrig færdig med at videreudvikle og perfektionere sin teknik Fysisk træning Disciplinspecifik udholdenhed, muskeludholdenhed og øvelsestræning har effekt ligesom hos voksne, og det er en vigtig del af træningen. Da træning virker specifikt, er det vigtigt, at træningen foregår mest mulig under konkurrencelignende vilkår. For at øge udholdenheden og øvelsesstabiliteten er det nødvendigt at gennemføre træningsseancer, der ikke er konkurrencespecifikke, f.eks. med mindre opvarmning, kortere pauser, anden form for støj eller f.eks. forlængede øvelser. Doseringen skal afhænge af person og disciplin. Styrketræningen er nu for alvor vigtig og bør fylde en del af den ugentlige træning afhængig af gymnastikgren og disciplin. Styrketræning med vægte har stor betydning i relation til såvel præstationsoptimering som skadesforebyggelse. Med skadesforebyggende træning tænkes specielt på de kroniske skader, der kan forekomme ved den relativt ensidige træning, som meget eliteidræt kræver, for at man kan begå sig internationalt (f.eks. fodled, håndled og skuldre). Det er muligt, at skaderne ikke kommer de første 3-4 år, men de kommer, hvis ikke du som træner sørger for, at gymnasten i tide får kroppen opbygget harmonisk. Du skal sørge for, at der er

27 Udviklingstrin 27 et balanceret forhold mellem agonister og antagonister (f.eks. forside og bagside af armene) Psykisk træning Mentaltræning bør være en integreret del af træningen. Gymnasten skal i denne fase lære selv at kunne anvende de relevante teknikker i en given situation. En stor del af den mentale træning skal være funktionel, dvs. foregå samtidig med den praktiske træning for at sikre optimal overførsel. I gymnastens kamp for at komme til tops, er mentaltræning et krav. Modeltræning er vigtig (det at gennemføre en konkurrencelignende træning, hvilket i teaterverdenen kaldes generalprøve), så gymnasten vænner sig til konkurrence under varierende konkurrencebetingelser. Træningsdoseringen planlægger du i samarbejde med gymnasten; ofte handler det om, at du uddanner gymnasten til at forstå, hvorfor doseringen er, som den er, men også at gymnasten via coaching lærer at styre sin egen udvikling. Gymnastens engagement kan du påvirke positivt gennem viden om, at træningsdoseringen er den rette til at opnå de delmål og mål, gymnasten har sat sig. Motivation er en nøglefaktor. Motivation og trivsel er en nødvendighed for, at gymnasten kan udvikle sig og kan få en klar vindermentalitet. Det er altid muligtat videreudvikle gymnasten i rollen som konkurrencemenneske. Motivation, engagement og commitment er en konstant kilde til udvikling Ernæring Ernæring er en væsentlig del af det at dyrke elite-idræt. Hvis elitegymnasten ikke spiser tilstrækkeligt og rigtigt, kan han eller hun ikke i længden forvente at præstere optimalt. Kostsammensætningen er vigtig, bl.a. fordi elitegymnasten generelt skal have en større andel kulhydrat og i gymnastikgrene/-discipliner med krav om udvikling af stor muskelstyrke også mere protein end de nordiske næringsstofanbefalinger foreskriver. Tidspunkterne for, hvornår gymnasten skal indtage måltider, er delvist bestemt af, hvornår træningen er lagt. Vær dog altid opmærksom på at få fyldt lagrene op så hurtigt som muligt efter træning. Optagelsesevnen er størst umiddelbart efter træning, og det er med til at minimere restitutionstiden, så gymnasten bliver hurtigere klar til en ny intensiv træning.

28 28 Udviklingstrin Overordnede retningslinjer for styrketræning: Gymnasten skal være moden nok til at kunne følge en træners retningslinjer. Få gymnaster pr. træner. Styrketræningen bør højst fylde % i forhold til andre træningsaktiviteter. Træn alle større muskelgrupper alsidigt, både fleksorer (bøjere) og ekstensorer (strækkere). Gå langsomt frem, og start med lille modstand/små vægte og mange repetitioner (12-15) og få sæt (2-3). Dette giver mulighed for passende justeringer og for at arbejde med korrekt udførelse. Brug ikke maksimal belastning, men arbejd hen imod færre repetitioner (6-8) og et moderat antal sæt (3-4). Når 15 repetitioner kan foretages i god stil, vil det være passende at øge vægten med 5-10 %. Skift imellem træningsdage og hviledage, og træn ikke tung styrketræning mere end 3 gange om ugen. Progression opnås ved, at gymnasten gradvist øger antallet af sæt, øvelser og træningsgange inden for følgende rammer: 1-3 sæt med 6-15 repetitioner udført 2-3 dage om ugen (med hviledage imellem). Alle øvelser skal udføres i hele bevægelsesudslaget. Undgå konkurrence mellem gymnasterne, og læg vægt på den individuelle fremgang. Hav fokus på dynamisk koncentrisk arbejde (undgå isoleret excentrisk træning). Sørg for, at udstyret er tilpasset gymnasten. Stræk ud efter træningen. Maksimale løft er ikke tilladt.

29 Kapitel 4 Pædagogiske og metodiske aspekter v/henrik Bjørn Bertelsen

30 30 Pædagogiske og metodiske aspekter 4.1. Almene udviklingsaspekter Indledning Inden de almene udviklingsaspekter beskrives, er det vigtigt at slå fast med syvtommer søm, at gymnasten skal synes, det er sjovt og motiverende at gå til gymnastik. Så udgangspunktet for din træningsplanlægning bør være, at læring forudsætter trivsel og forbedring kræver glæde Personlighedskendetegn Hvis man skal beskrive, hvilke kendetegn ved gymnastens personlighed, der er vigtigst for den fremadrettede udvikling, vil det i uprioriteret rækkefølge bl.a. være: Viljestyrke Risikovillighed (f.eks. evnen til at udfordre/ overvinde sig selv) Mod (f.eks. ved indlæring af nye svære momenter eller kombinationer) Kampgejst Disciplin Vedholdenhed Kammeratskab Målrettethed i træning og konkurrence Træningen skal naturligvis udvikle gymnastens forudsætninger, og her hjælper de ovennævnte personlighedskendetegn. Jo større fysisk og psykisk indsats, jo større træningseffekt. Det er ikke de enkelte kendetegn hver for sig, der er vigtige, men kombinationen og helheden Viljestyrke Manglende viljestyrke formindsker eller forsinker det planlagte træningsudbytte, hvad enten det er fysisk, psykisk eller teknisk. I sidste ende afgør gymnasten selv hvilken indsats og energi, der bliver lagt i træningen, både direkte og indirekte. Har gymnasten en sund levevis? Er gymnasten veludhvilet? Er der et balanceret forhold mellem skole og træning? Det er helt afgørende at udvikle et solidt fundament af forudsætninger og færdigheder hvis der vel at mærke skal være en rimelig forudsigelighed omkring fremtidige gymnastiske resultater. De til tider meget komplekse bevægelsesforløb indenfor gymnastik kræver høje almene og specifikke koordinative præstationsforudsætninger. Disse bygger på gymnastens veludviklede fysiske forudsætninger (styrke, smidighed m.m.), som igen bygger på træningens systematik og planlægning.

31 Pædagogiske og metodiske aspekter Træning af gymnastens forudsætninger For at etablere et godt fundament for den motoriske og tekniske udvikling skal du som træner i de første år have fokus på de fysiske grundforudsætninger og samtidig være opmærksom på følgende metodiske aspekter: Træning af de fysiske forudsætninger skal ses og gennemføres som færdighedstræning. Bevægelserne skal udføres teknisk og stilmæssigt korrekt. Al træning og bevægelse præger gymnastens bevægelighed, styrke, koordination, hurtighed, udholdenhed og ikke mindst gymnastens træningsvaner. Kvalitet og kvantitet skal altid hænge sammen. Ved træning af de fysiske forudsætninger får gymnaster ud over den primære effekt også sekundære effekter såsom forbedringer af f.eks. holdning, muskelspænding, æstetisk udtryk, udholdenhed og viljestyrke. Træning af de fysiske forudsætninger er udgangspunktet for, at gymnasten kan holde til træning og belastninger med stigende intensitet. Du skal derfor huske: at sikre afveksling mellem belastning og hvile/ kompensation at tilpasse og individualisere belastningen til gymnastens niveau at sikre mangfoldigheden, dvs. et bredt fundament at søge årsagen til forkerte eller mangelfulde bevægelser i træningsplanen ikke hos gymnasten at motivere gennem legelignende øvelser og små-konkurrencer at det handler om børn derfor skal det være sjovt at træne! 4.2. Almene træningsprincipper og grundregler Princippet om bevidsthed Princippet om bevidsthed indeholder den udfordring, at gymnasten skal kende og forstå træningsmål og -opgaver. Alle gymnaster skal være bevidste om, at viden, færdigheder og forudsætninger læres af hensyn til gymnastens senere præstationsudvikling og personlige udvikling, og ikke for deres egen isolerede skyld. Det er særlig vigtigt at inddrage gymnasten i

32 32 Pædagogiske og metodiske aspekter forbindelse med tekniktræning. Træning skal ikke være dressur. Alle eksercitslignende træningsmetoder, som udelukker omtanke og mentalt medspil hos gymnasten, skal du undgå. En træning, hvor gymnasten kun gør, hvad der bliver sagt, eller kun udfører en mekanisk efterligning, opfylder således ikke princippet om bevidsthed. En simpel supplerende forklaring (eller et coachende spørgsmål) fra dig som træner er det vigtigste middel til at bevidstgøre gymnasten om en teknik, færdighed eller øvelse. Målsætningen bliver klarlagt og bevægelsesdetaljer bevidstgjort. Du skal i alle træningsenheder opfordre og udfordre gymnastens involvering og deltagelse. Ved teknikoptimering (det modsatte af fejlretning) skal gymnasten selv (eller i samarbejde med træningsgruppen) finde eller udpege fokuspunkter. Opdragelse til skarpe observationer, dvs. udnyttelse af alle gymnastens sanser og kompetencer, er en vigtig forudsætning for gymnastens mulighed for fortsat udvikling Princippet om faglighed Alle træningsopgaver eller udfordringer skal stå i forhold til gymnastens mentale og kropslige forudsætninger. Derfor skal du ved planlægningen og gennemførelsen af træningsprocessen tage hensyn til følgende: alder sundhedstilstand mental udvikling de fysiske forudsætninger det gymnastiske niveau Du skal ikke konstant bombardere gymnasten med nyt stof som nye momenter, programmer eller øvelser, men 1-2 momenter pr. redskab pr. træning er en god tommelfingerregel i en læringsperiode. Du bør stille en træningsopgave således, at gymnasten kan løse den med rimelig (forventelig) indsats og anstrengelse, evt. med hjælp fra dig. Også teknikoptimering, eller i givet fald fejlfinding/-retning, skal begrænse sig til 1 2 fokuspunkter, da gymnasten ikke kan kapere eller bearbejde flere informationer samtidigt. Det forudsætter naturligvis, at du har specifik teknisk og metodisk viden. Gymnasten bliver bevidst ved hjælp af sproget. Du skal derfor udfordre gymnasten til at sætte ord på ( italesætte ) bevægelsesoplevelser eller -observationer for derigennem at få korrekte og eksakte indre billeder af teknikker, momenter og/ eller øvelsesforløb.

33 Pædagogiske og metodiske aspekter Princippet om billedliggørelse At lære gymnastiske bevægelser går over sanseiagttagelser, dvs. at se, høre, føle/røre, fornemme et bevægelsesforløb. På den måde bliver gymnasten i stand til at uddrage og lære det væsentlige i en bevægelse, og i sidste ende udvikler det gymnastens kinæstetiske (muskel- og led) og vestibulære (balance) sans. Ved at vise (video, tegninger el. bruge gestikulation) den korrekte bevægelse suppleret med mundtlige præciseringer bliver en given bevægelse billedliggjort. Jo flere sanseindtryk, du inddrager i processen, jo stærkere og mere eksakt bliver billedet af bevægelsen for gymnasten. Denne proces knytter sig til en af de vigtigste opgaver i al grundtræning/- skoling; nemlig at samle erfaringer. Du skal rette fokus mod gymnastens egen kinæstetiske iagttagelse af den tekniske og stilmæssige udførelse. En god hjælp til at udvikle gymnastens billede af en given bevægelse er at benytte lette/lettere hjælpestationer eller trænermodtagning. På den måde får gymnasterne lige fra starten via sanserne informationer om korrekt teknik (timing, acceleration, kropspositioner, rumorientering, spændingstilstande og meget andet). Gennem hjælpestationer og -øvelser får gymnasten erfaringer, oplevelser og bevægelseskvalitet, der ligner konkurrencebetingelser, som gymnasten normalt først oplever meget senere efter en vidtgående udvikling af de fysiske præstationsforudsætninger. Hjælpestationerne kan f.eks. være brug af skråplan til læring af flikflak i idrætsgymnastik eller brug af longe i trampolin. Når de fysiske forudsætninger er til stede, kan gymnasten trække på opsparingen i erfaringsbanken, altså bruge de indlagrede billeder af givne bevægelser. Ved langsomme bevægelsesføringer (der hvor det er muligt), hvor du løfter gymnasten i slowmotion, kan gymnasten f.eks. få betydningsfulde informationer om rum/ retning, kropspositioner og -vinkler. Ved hjælpestationer, der understøtter hurtige bevægelser, kan gymnasten midlertidigt erstatte eller kompensere for manglende styrke, så informationer om f.eks. timing bliver lært og indlagret Princippet om proportionalitet Dette princip er vigtigt for den komplekse præstationsudvikling. Det handler om, at du som træner skal vælge det rigtige forhold mellem udvikling af gymnastisk niveau og færdighedslæring på den

34 34 Pædagogiske og metodiske aspekter ene side og grundtræning og momenttræning på den anden side. I den gamle gymnastikskole var det normalt at gå på hugst efter momenterne frem for at afvente udviklingen af de grundlæggende forudsætninger før læring af nye momenter. Helt grundlæggende gælder det, at gymnasten skal besidde tilstrækkelige fysiske og koordinative forudsætninger, inden du begynder undervisning af nye momenter. Der findes ingen genveje! Princippet om systematik Det store antal af forskellige momenter og bevægelsesforløb kræver en gradvis opbygning af den gymnastiske præstation. Du må i valget af opbyggende øvelser og programmer tage hensyn til det metodiske aspekt, der hedder transferens (positiv bevægelsesoverførsel), f.eks. parallel træning af samme strukturer og teknikker, men i forskellige redskaber eller hjælpestationer. I situationer, hvor det er nødvendigt, bør du benytte forøvelser eller hjælpestationer. Du kan bruge de kendte pædagogiske principper: fra simpelt til kompliceret fra let til svært fra kendt til ukendt fra alment til specielt For at afprøve om systematikken virker, bør du jævnligt (efter hver periode, se ) gennemføre en test på præstationsudviklingen, indledningsvis for at spotte eventuelle huller eller mangler og efterfølgende for at afhjælpe problemet Princippet om periodisering Perioder på 4-5 uger er den mest effektive måde at køre intensive/accelererede og overskuelige læringsforløb. Alt efter den gymnastiske sæson har disse perioder hver deres karakteristika (f.eks. grundtrænings-, momenttrænings-, øvelses-, konkurrence- og hvileperiode). Den første periode fører frem til den næste periode og er en forudsætning for anden periode. Den anden periode fører igen videre til næste periode og er en forudsætning for den tredje etc. Hvile- og kompensationsuger bør indarbejdes sammen med ferieperioder, således at gymnasten kan restituere og genvinde den fulde præstationsevne efterfølgende Alsidighed Definition Alsidigheden er bestemt gennem bredden, forskelligheden og mangfoldigheden i de anvendte træningsmetoder og -opgaver samt gennem forholdet mellem almen og specifik træning.

35 Pædagogiske og metodiske aspekter 35 Det betyder: at du skal tilrettelægge træningen ud fra gymnastens individuelle udviklingsniveau (f.eks. mål, indhold, metode, belastning m.m.). at grundlaget for senere elitepræstationer går gennem motorisk alsidighed. at du skal tilstræbe flest mulige koordinative udfordringer og grenspecifikke færdigheder for gymnasten. at du skal anvende udviklingsorienterede træningsprincipper (f.eks. for at opnå en hensigtsmæssig træningshyppighed, -omfang og -intensitet). at konkurrencer eller tests skal være funktionelle og understøtte træningsprocessen Overordnede træningsformål De overordnede træningsformål i den alsidige fysiske grundtræning kan opdeles i teknik, koordination og fysik. Teknik Formålet er den indledende grovmotoriske formning af tekniske færdigheder Forøvelser Brug af hjælpemidler Modtagning Koordination Formålet er en alsidig skoling af koordinative færdigheder. Reaktionsøvelser Balanceøvelser Rytmeøvelser Fysik Formålet er at udvikle et fundament af fysiske forudsætninger. Hurtighed Afsæts- og afviklingskraft (ben og skuldre) Klatre- og støttestyrke (arme) Grundlæggende udholdenhed Smidighed Samlet set vil de tekniske, koordinative og fysiske øvelser medføre en alsidig skoling fra starten af gymnastens udviklingsproces.

36 36 Pædagogiske og metodiske aspekter

37 Kapitel 5 Begynder- og talenttræning v/henrik Bjørn Bertelsen

38 38 Begynder- og talenttræning 5.1. Kendetegn ved en toppræstation Fysiske forudsætninger Idrætsgymnastik og trampolin er teknisk/koordinative idrætter, som kræver beherskelse af mange forskelligartede og komplicerede bevægelser. Dette er helt tydeligt, når man ser på de indholdsmæssige krav i bedømmelsesreglementet for de enkelte discipliner. For begyndertræningen betyder det starten på en langsigtet gradvis udvikling, hvor gymnasten til stadighed forbedrer sine fysiske og koordinative forudsætninger. For begyndertræningen betyder det, at gymnasten skal: være hurtigere være stærkere kunne springe højere være mere præcis i den tekniske udførelse styrke knogler, led og ledbånd for at øge træningskapaciteten udvikle orienterings- og koordinationsevnen udvikle det kropslige (æstetiske) udtryk Kvaliteten i bevægelserne Kvaliteten i udførelsen har altid været vigtig i alle former for gymnastik. Det hører med til den grundlæggende forståelse af gymnastik, at sværhed aldrig må være på bekostning af udførelsen. Kort sagt: Kan en bevægelse eller et moment ikke udføres tilnærmelsesvis perfekt og sikkert, så skal det ikke forsøges i en konkurrence. Korrekt teknik kan vi definere som den mest hensigtsmæssige måde for den enkelte gymnast at løse en given bevægelsesopgave. Det er vigtigt at indse, at teknik er individuel, da de grundlæggende forudsætninger altid er forskellige fra gymnast til gymnast. Al snak om universel teknik er en illusion, bl.a. grundet forskellig højde, vægt, styrke, smidighed m.m. Perfekt teknik er, når bevægelsen bliver udført sikkert, præcist, elegant og virtuost. Det betyder, udover de ovennævnte forudsætninger, at begynderen skal: være smidig (primært skulder og hofteled) have kropsbeherskelse være behændig For begyndertræningen betyder det, at der konstant skal være fokus på korrekt kropsholdning og stilren udførelse af alle bevægelser. Har en gymnast først fået tillagt sig uvaner, er det umådelig svært at få disse aflært. Det gælder om at gøre det rigtige på den rigtige måde og på det rigtige tidspunkt.

39 t 5-skema.pdf 1 10/12/ Begynder- og talenttræning Sammensætning af øvelser og kreativitet I alle discipliner (undtaget spring over hest) er det muligt efter et kortere træningsforløb at sammensætte en let/lille øvelse. Mindstekravene vil fremgå af det gældende bedømmelses-/tekniske reglement. Derefter er det op til gymnasten (og dig som træner) med nye, sjældne, originale og virtuose sammensætninger at begejstre publikum i almindelighed og dommerne i særdeleshed. Det betyder, udover de ovennævnte forudsætninger, at begynderen skal: være udholdende være stilren være alsidig og fleksibel være kreativ Stabilitet Stabilitet og sikkerhed er kendetegnet ved, at gymnasten kan udføre sin planlagte øvelse fra start til slut hver gang og uden fejl. Mellemsving/-hop, fald, rytmebrud, kiks, usikkerheder, udførelsesfejl, tekniske fejl og mangler skal gymnasten betingelsesløst undgå. Det bør under alle omstændigheder ikke være en del af rutinen hverken i træning eller konkurrence. Generelt skal der være det samme høje kvalitetsniveau i træning som i konkurrence. Det betyder, udover de ovennævnte forudsætninger, at begynderen skal: være i tilstrækkelig form (fysisk/kropsligt) være fortrolig med forskellige faciliteter og redskaber (kunne tilpasse sig) kunne fokusere og koncentrere sin energi i træning og konkurrence være i stand til at korrigere og kompensere i et givent øvelsesforløb Sammenhæng Vi må slå fast, at de gymnastiske præstationer er blevet mere og mere krævende i løbet af ganske få år, og det lader til, at det ingen ende vil få. De fysiske og koordinative krav vil fortsat stige det samme vil kravet om perfektion. For at kunne udføre toppræstationer og dermed opnå topresultater skal gymnasten derfor udvikle de fire hovedhjørnesten i enhver præstation. De fire hovedhjørnesten for en begyndergymnast i en konkurrencemæssig kontekst er illustreret nedenfor Præstationsbestemmende forudsætninger Gymnastiske præstationer er en helhed bestående af de tekniske færdigheder og deres præstationsforudsætninger. Der er med andre

40 40 Begynder- og talenttræning ord en gensidig afhængighed mellem forudsætningerne (potentialet), de tekniske færdigheder og den endelige præstation i en given konkurrence. Deraf følger 3 hovedmål for begyndertræning, nemlig udvikling af: Afsnit 5 Begynder og#7fd7a2.pdf 1 10/12/ almene præstationsforudsætninger (potentiale) specifikke teknikker og færdigheder (momenter) konkurrencepræstation (øvelser) Konkurrencepræstationen, det at kunne køre sine øvelser på et givent tidspunkt (formtopning), er ikke bare et spørgsmål om at have besluttet sig for indholdet og så ellers prøve sig frem. Det skal du som træner forberede gennem en øvelsesbelastningsplan, med periodisering og variation af antal øvelser, øvelsesindhold, øvelseslængde m.m. Det betyder, at hovedindholdet i begyndertræningen er udviklingen af det fysiske og æstetiske præstationspotentiale og de grundlæggende teknikker. Formålet med det langsigtede og dynamiske udviklingsforløb er, at der bliver skabt et potentiale, eller rettere et overpotentiale. Med overpotentiale forstås, at gymnasten får et højt kompetenceniveau, der sætter gymnasten i stand til at løse bevægelsesopgaver (øvelser), jvf. bedømmelsesreglementet, på det pågældende alderstrin og på en sådan måde, at alle muligheder er åbne i forhold til fortsat udvikling. Præstationsevnen og dermed overpotentialet er derfor et konkret mål for synergieffekten af alle delelementer. Derfor bør al tidlig og ensidig fokusering på indlæring af enkeltfærdigheder undgås Fysiske kvalifikationer Formålet er sikring af træningskapaciteten (træningsevnen) og en kontinuerlig forbedring af alle træningsområder i den langsigtede udvikling af Teknik - koordination Fysisk potentiale Æstetik - udførelse sving i hæng og støt (IG) rotationer om alle akser afsæt, afvikling og landing stillinger og positioner bevægelsesteknikker kropsspænding (statisk) styrke (dynamisk) eksplosivitet (afsæt/afvikling) hurtighed udholdenhed alsidig bevægelighed muskelsymmetri kropsbeherskelse behændighed stil, udtryk, rytme/musik Træningskapacitet Hjerte og kredsløb Stofskifte Anatomi Psyke og kognition iltoptagelse hjertefrekvens restitution kost muskelopbygning energiomsætning kropsbygning led og rygsøjle muskelbalance bevægelighed motivation læringsstrategi/-stil info-bearbejdning info-lagring personlighed

41 Begynder- og talenttræning 41 præstationsevnen. Træningskapaciteten er dermed den aktuelle tilstand, som er resultatet af bl.a.: biologisk udviklingsstadie individuelle kendetegn anvendte træningsmidler, metoder og omfang Alle træningsområder påvirker hinanden på kryds og tværs. Ved hjælp af en målrettet prioritering af hjælpemidler og metoder kan du strukturere gymnastens udvikling, således at processen bliver præget af forudsigeligheder snarere end tilfældigheder. Det er en lang og udfordrende proces. I virkelighedens verden er det såre simpelt; der er kun 3 anerkendte midler, og det er grundtræning, grundtræning og grundtræning. (Citat, Dieter Hoffmann DDR/CH) Fysisk potentiale Udførelsen af tekniske bevægelser og sammensætninger er tæt forbundet med udviklingen af de fysiske kvalifikationer: smidighed, hurtighed og udholdenhed i almindelighed og styrke i særdeleshed. Derfor er det en af hovedopgaverne at udvikle de fysiske kvalifikationer alsidigt for at sikre det nødvendige fysiske potentiale som forudsætning for den fortsatte præstationsudvikling. Andre steder ville man kalde det karrierepleje, for det handler om at sikre gymnastens sundhed og fortsatte udviklingsmuligheder Styrke Med hensyn til styrkekravene skelnes der mellem: eksplosiv styrke (afsæt, afvikling, svip i sving) max styrke (dynamisk eller statisk, kraftmomenter) udholdenhedsstyrke (mange gentagelser, øvelser) Du skal i træningsplanlægningen have specielt fokus på udviklingen af alle ovennævnte styrkeformer for alle relevante muskelgrupper gennem en langsigtet systematisk plan. Selvom gymnasten opnår en styrkeudvikling gennem spring-/momenttræning med hyppige gentagelser, så er det absolut ikke nok. Styrketræningen har også et profylaktisk/forebyggende sigte. Det er med til at sikre og stabilisere i forhold til stigende belastninger. Du skal være særligt opmærksom på at stabilisere den højt belastede rygsøjle og træne muskulaturen omkring fodled, knæled, skulderled, albueled og håndled. Styrketræning er således en vigtig bestanddel af træningen i alle aldersgrupper og udviklingstrin.

42 42 Begynder- og talenttræning Udholdenhed Udholdenhed er ofte en undervurderet del af gymnastens individuelt tilpassede, langsigtede og omfangsrige udviklingsplan. Den aerobe udholdenhed trænes primært gennem sammensætning af grundforbindelser, mange gentagelser af redskabsspecifikke momenter og forskellige former for øvelsestræning. Udholdenhedstræning er vigtig af to grunde: forbedring af hjertekredsløb, åndedræt, stofskifte og nervesystem forbedring af træningskapaciteten (træthedsmodstand), hurtigere restitution og større mulig intensitet. En væsentlig gevinst er, at gymnastene gennem træningsprocessen tilpasser sig stigende intensitet og større træningsomfang, herunder også tilpasning til ualmindeligt lange konkurrencerforløb, hvor det kan være svært for gymnasten at bevare koncentrationen Hurtighed I gymnastikverdenen er det vigtigt med hurtighed i forbindelse med afsæt og accelererende svingbevægelser (Idrætsgymnastik), samt afsæt og afvikling på trampolin, gulv og hest (plyometrisk træning), og opbygningen af horisontal hastighed (tilløb) i f.eks. gulv og hest. Målet er at præge og udvikle nervebanerne, styre og forstærke muskelkontraktioner og sikre størst mulig bevægelseshastighed i udførelsen. Hurtighed og eksplosivitet kan trænes og påvirkes allerede i barndommen, hvorfor hurtighedstræningen skal have en central rolle. Formålet er at stimulere nervestrukturen at lære at styre og perfektionere muskelkontraktioner at opnå høj bevægelseshastighed under øvelsestræningen 5.4. Koordinative kvalifikationer Idrætsgymnastik og trampolin er kendetegnet ved, at det er de fundamentale koordinative færdigheder, der er præstationsbestemmende og dermed afgørende for gymnastens udviklingspotentiale og -talent. Den grundlæggende og alsidige koordinative træning skal derfor være en integreret del af grundtræningen og ikke kun noget, der skal bruges i en test. De koordinative færdigheder er i høj grad påvirkelige af træning og i den motoriske guldalder, hvor gymnasten er mest modtagelig overfor den pågældende træning, skal du som træner prioritere den koordinative træning allerhøjest. Denne særligt følsomme periode varer ca.

43 Begynder- og talenttræning 43 fra det 7. til 12. år. Du skal være opmærksom på store individuelle og kønslige forskelle. Naturligvis kan og skal dine gymnaster træne koordinative færdigheder efter det 12. år, men alle grundlæggende nøgleteknikker skal være indlært, ellers bliver det sværere og sværere at indlære. Dette skal endvidere ses i lyset af pubertetens særlige kropslige og fysiske udfordringer, hvor bl.a. ændrede kropslige dimensioner stiller nye krav til allerede indlærte bevægelsesmønstre og teknikker. Det er altså ikke, når kroppen vokser, at man kan forvente de store koordinative fremskridt. Desuden vil manglende sikkerhed og stabilitet være en stor udfordring for gymnastens motivation Koordinationsevne Gymnastiske præstationer stiller høje krav til bevægelsepræcision og -perfektion, hvilket i udpræget grad forudsætter evnen til at kunne differentiere mellem de forskellige kropsdeles simultane bevægelser og samtidig sætte delene sammen til en gymnastisk helhed med det man kunne kalde tilpasset optimal muskelindsats. Det betyder at gymnasten skal udvikle: kontrol af muskelspænding og kropsholdning kontrol af krops- og ledvinkler kontrolleret muskelindsats (ikke for lidt, ikke for meget) De forskelligartede bevægelsesformer stiller nye krav til koordineringen mellem arme, ben, hofte og kropsstammen. Gymnasten skal således lære at koordinere samspillet mellem arme og ben i forskellige hofte og kropsstillinger gennem diverse koblingsmønstre, f.eks. samtidig med at gymnasten roterer om en eller flere af kroppens akser. Samspillet bliver trænet automatisk, når gymnasterne træner tekniske færdigheder, men specielt i begyndertræningen skal du understøtte momentindlæringen med et alsidigt arsenal af forøvelser, hjælpestationer og træningsmidler. Det er nødvendigt for gymnastens fortsatte udvikling, at du til stadighed udfordrer og forbedrer gymnasten på dette område Orienteringsevne og balanceevne Blandt andre vigtige evner er orienteringsevnen vel nok den vigtigste. Evnen til hurtigt og nøjagtigt at kunne orientere sig. Kunne vurdere og korrigere kroppens stilling i rummet i forhold til redskabet og samtidig at opretholde en dynamisk ligevægt, kontrol

44 44 Begynder- og talenttræning og balance. Det er vigtigt, men også meget vanskeligt, da de fleste bevægelser bliver udført med meget høj hastighed, samtidig med en eller flere rotationer om en eller flere akser, som f.eks. i en landing efter dobbelt salto med dobbelt skrue (spring eller afspring). Særligt trampolinspringere er afhængige af orienteringsevnen (i daglig tale luftsans), da unøjagtigheder hober sig op og korrektionstiden og -muligheden er minimal. Her er det nødvendigt konstant at udfordre balanceevnen og -organerne. En meget tidlig indsats er nødvendig for at undgå blokeringer og for at udvikle forudsætninger for hurtig tilpasning til nye bevægelsesmønstre og nye og flere rotationer. Orienteringsevnen skal du konstant udfordre, da færdighedsniveauet ellers langsomt bliver undermineret. I dobbelt forstand er balanceevnen vigtig. På den ene side i statiske balancemomenter som håndstande, styrkemomenter, balancer, stillinger og positioner og på den anden side dynamisk balance i diverse rotationer og øvelser. I begge tilfælde gælder det, at gymnasten hurtigt og nøjagtigt skal kunne korrigere ligevægtsafvigelser med en tilpasset optimal muskelindsats. Forudsætningen er en fintfølende orienterings- og balanceevne samt en veludviklet kinæstetisk sans (muskel/ledsans), for kun derigennem kan gymnasten undgå eller forebygge tabet af balance Rytmeevne De rytmiske færdigheder kommer til udtryk i evnen til at opfatte og udtrykke lydlige input og den indre perception af bevægelsers rytmiske forløb. En god rytmeevne manifesterer sig som præstationsforudsætning på følgende måde: forbedret bevægelsesudtryk, ekspressivitet eller koreografi bevægelsesforløb udført hensigtsmæssigt teknikker bliver indlært lettere og hurtigere øvelser bliver gennemført med større sikkerhed og stabilitet Den rytmiske evne er af særlig betydning for de kvindelige idrætsgymnaster, da de har musikledsagelse til deres gulvøvelser Æstetiske kvalifikationer Det æstetiske element er generelt en vigtig bestanddel. I kvindelig idrætsgymnastik er der i særdeleshed fokus på det ekspressive, koreografiske, kompositoriske og musiske element på gulv, men i høj grad

45 Begynder- og talenttræning 45 også i øvelser på bom. Det kommer til udtryk som: større vægt på udførelse, komposition og koreografi teknisk perfektion og elegance virtuositet og ekspressivitet (også for mænd) Udførelse Der skal være en god kombination af sværheder med stor æstetisk virkning og en hensigtsmæssig koreografisk sammensætning af øvelsen. Gymnasten skal præsentere øvelsen som en helhed med god øvelsesrytme og flow i forhold til rum, tid og dynamik og med kompositoriske/koreografiske højdepunkter. Den æstetiske præsentation kræver udvikling af nye eller originale forbindelser eller kontraster mellem hurtig/langsom, stor/ lille m.m. Hver gymnast bør arbejde med sin egen individuelle stil eller kropsudtryk i en syntese mellem bevægelsesrytme (musik/ teknik) og øvelsesindhold. For begynder-/børnetræningen betyder det, at der allerede fra starten skal ske en skoling af de æstetiske færdigheder med fokus på korrekt udførsel og stil, og den mere generelle bevægelses-/træningskultur, f.eks. ved brug af ballet og dans i kvindelig idrætsgymnastik Bevægelighed Bevægelighed, udspænding, udstrækning, fleksibilitet og smidighed opfattes af mange gymnaster som et nødvendigt onde. Ens for alle begreber er, at det betegner den almene evne eller træning til at opnå store/ større bevægelsesudsving eller amplitude i kroppens forskellige led. I gymnastik stilles der store krav til bevægelighed, bl.a. fordi optimal teknik kræver ekstrem bevægelighed i skuldre, hofte og ryg bevægelighed og bevægelsesudslag er et kriterium i gymnastisk bedømmelse stor bevægelighed kan være skadesforebyggende, f.eks. ved lave landinger i baglæns rotationer (undgå tshukaharafod) I gymnastik generelt, men i særdeleshed i idrætsgymnastik, har bevægelighed en præstationsbestemmende betydning og skal således være en integreret del af den grundlæggende træning for børn og unge. Det sker bedst og er mest effektivt i den tidlige børnealder, hvor den høje elasticitet i bevægeapparatet er en god forudsætning for træningen Passiv og aktiv bevægelighed Du skal huske at skelne mellem passiv og aktiv bevægelighed. Mens den passive bevægelighed er kendetegnet ved påvirking

46 46 Begynder- og talenttræning af ydre kræfter (egen kropsvægt, partner eller et redskab), så er den aktive bevægelighed kun påvirket af den gymnastens egen kraft. Forskellen i passiv og aktiv bevægelighed kan ses i hhv. almindelig spagat på gulv (gymnastens tyngde/ kropsvægt) og i et spagatspring (gymnastens egen aktive styrke). Derfor skal du være opmærksom på og respektere balancen mellem den passive smidighed, hvor målet er forlængelse (muskel, sener og ledbånd) og den aktive bevægelighed, hvor målet er at blive stærkere (for ved egen hjælp at kunne indtage og holde yderstillingen) Vær særlig opmærksom på, at hypermobile børn ikke skal lave smidighedstræning, men snarere styrke muskulaturen rundt om det/de hypermobile led for at sikre og stabilisere så meget som muligt Taktiske kvalifikationer Normalt opfatter man taktiske overvejelser som hørende til holdspil og kampsport, men der er mange taktiske og strategiske overvejelser under overfladen i gymnastik. Du er nødt til at opfatte gymnastikkens taktik som en langsigtet strategi, hvor vigtige forholdsregler bliver fastlagt, f.eks. træningsplanlægning (hvad skal trænes hvornår og hvor meget) konkurrenceforberedelse (hvor mange øvelser og hvilke slags øvelser) øvelsesindhold (sværhed, sammensætning m.m.) målsætning (på kort, mellem og lang sigt) begrænset prioriteret specialisering (har gymnasten naturlige forudsætninger for en eller flere discipliner, som du bør prioritere (primært relevant for idrætsgymnastik) Denne grundlæggende strategiske planlægning danner rammen for den taktiske udvikling i træningsprocessen. Det er dit ansvar som træner tidligt at gøre gymnasten opmærksom på de taktiske muligheder og overvejelser før, under og efter træning og konkurrence. Gymnaster skal gradvist med i beslutningsprocessen, hvor taktikken bliver afgjort i krydsfeltet mellem de fysiske, koordinative og mentale forudsætninger. Hvordan skal gymnasten køre fejlfrit, hvis gymnasten ikke har tilstrækkelig udholdenhed? Skal gymnasten bruge samme strategi for at komme i finalen, som når gymnasten er i finalen? Satser du og din(-e) gymnast(-er) på hold, mangekamp eller specialisterne (Idrætsgymnastik)?

47 Begynder- og talenttræning 47 For at gymnasten aktivt og i samarbejde med træneren skal være i stand til at give kvalificerede svar på ovennævnte spørgsmål, skal den taktiske udvikling være en integreret del af træningsprocessen. Du skal derfor udvikle disse kompetencer hos gymnasten sideløbende med de fysiske og koordinative kvalifikationer Psykiske kvalifikationer Hvis gymnasten skal have succes, må gymnasten, ud over de fysiske og koordinative kvalifikationer, også være i besiddelse af psykiske og mentale færdigheder. Lad os slå fast med syvtommer søm, at når en gymnast skal lære og udføre mangfoldige og komplekse momenter og øvelser, ja, så kræver det udpræget koncentrationsevne og -udholdenhed samt evnen til hurtige opmærksomhedsskift. At nå resultater indenfor gymnastik kræver personlige egenskaber såsom: Viljestyrke Risikovillighed og selvovervindelse Mod Kampgejst Disciplin, tålmodighed og vedholdenhed Målrettethed og beslutsomhed I træningsprocessen skal gymnasten udvikle fysiske og psykiske præstationsforudsætninger, der sikrer kvaliteten i en evt. bevægelseskorrektion. Evnen til hurtigt at redde situationen, hvis gymnasten kommer ud af balance eller ud af rytmen. Naturligvis skal gymnasten have det fysiske beredskab, men med f.eks. visualisering (ideomotorisk træning) kan gymnasten i endnu højere grad være forberedt, hvis noget skulle ske i øvelsesforløbet. Gymnasten har via sin forestillingsevne visualiseret Hvad nu hvis? - og vil derfor i højere grad være parat. Men visualisering er ikke kun relevant, hvis noget skulle gå galt. Det er et værktøj til hurtigere og lettere læring af komplekse gymnastiske momenter. Sagt med andre ord, hvis en gymnast kan lukke øjnene og forestille sig selv gennemføre et givent moment eller bevægelsesforløb så er gymnasten godt på vej til at lære momentet. Som træner skal du bruge dette proaktivt. Det hænger sammen med nyttiggørelsen af gymnastens egne bevægelseserfaringer og indre energi. Metoden kan bl.a. facilitere læringen af nye momenter, vedligeholde momenter, forbindelser og øvelser under skadesforløb, medvirke til at udvikle teknisk perfektion og virtuositet, samt

48 48 Begynder- og talenttræning forbedre den koordinative indlæringsevne Specielt når du tænker på de fysiske grænser for træningskapaciteten (gymnasterne kan ikke træne døgnet rundt), skal du som træner tillægge mulighederne for optimering af træningsprocessen gennem sportspsykologiske værktøjer stor opmærksomhed og energi. Ved at nyttiggøre og udfordre gymnastens indre motivation, egne bevægelseserfaringer, indre dialog og forestillingsevne kan vi på en intelligent dansk måde sikre optimal effekt i en langsigtet træningsproces. Nothing comes from doing nothing! (Citat: Bertel)

49 Kapitel 6 Systematik og træningsplanlægning v/henrik Bjørn Bertelsen

50 50 Systematik og træningsplanlægning 6.1. Talentrekruttering Store internationale præstationer kan kun realiseres, hvis vi etablerer et system, hvor vi samler de fysisk og koordinativt talentfulde gymnaster, der samtidig viser interesse og engagement i træningen. De gymnaster, der kan og vil nå resultater! For at udnytte gymnasternes gunstige udviklingsbetingelser i den tidlige børnealder er det nødvendigt med en løbende og systematisk talenttest. Testen skal kunne afdække gymnastens fysisk-koordinative udviklingspotentiale indenfor de testede områder, ligesom en mere helhedsorienteret vurdering bør indgå. Indledningsvis er forhindrings-, behændigheds- og stafetløb særdeles velegnede. For børn er disse aktiviteter yderst motiverende og kan samtidig være ganske krævende. Det kan relativt hurtigt etableres og kræver nødvendigvis ikke det helt store forbrug af materialer. Fokuspunkter for en talentrekruttering er f.eks.: god almen sundhedstilstand god evne til anstrengelse og belastning hurtig opfattelsesevne gode skoleegenskaber positiv opbakning fra forældre god motorik hensigtsmæssig kropstype (bl.a. led, ekstremiteter, højde og vægt) Ovennævnte fokuspunkter kan tjene som mål for talentrekruttering og -test. Du må dog ikke forestille dig, at dette er en engangsforestilling. Talentudvikling afhænger af en masse strategiske valg vedr. mål, indhold og metode over en årig periode. I den langsigtede opbygning til den internationale elite er det nødvendigt med løbende testning for at sikre, at gymnasten er på rette vej. Konkrete bud på testning vil fremgå af den specifikke del af ATK (praktisk del) Grundlag for den langsigtede træningsproces Efter den indledende udvælgelse ud fra ovennævnte fokuspunkter begynder den planlagte og langsigtede træningsopbygning (se bl.a. kapitel 4). Det betyder, at gymnasterne - naturligvis med individuelle forskelle - skal gennem en systematisk rækkefølge af forskellige mål, som samlet skal sikre udøverens fortsatte udviklingsmuligheder. Generel og almen sportslig præstationsudvikling Specifikke arbejdskrav i gymnastikgrenen og Individuelle lærings-og udviklingsforudsætninger

51 Afsnit 6 Systematik #7A7711.pdf 29/11/10 0:30:28 Systematik og træningsplanlægning ATK DGF, Systematik og træningsplanlægning v/sportschef Henrik Bjørn Bertelsen 51 Det betyder, at du skal tage hensyn til gymnastens individuelle udvikling- ATK DGF, Systematik og træningsplanlægning v/sportschef Henrik Bjørn Bertelsen Alsidig grundskoling sproces, at udviklingen skal foregå trinvis med stigende Begynder- og talenttræningen (Kapitel 4) har som mål at være forudsætning for en fortsat udfordringer elitær udvikling. og belastningskrav, og at træn- Det kan udtrykkes gennem følgende sammenhæng: ingsprocessen i stigende Idrætsspecifik grundskoling grad skal rette sig mod Trampolin - Idrætsgymnastik præstationsforudsætninger og øvelseskrav, sådan som Alsidig grundskoling de er beskrevet i idrættens bedømmelsesreglement. Begynder- og talenttræningen (Kapitel 4) har Individuelt, synkron, disciplin og/eller mangekamp Systematisk opbygning af præstationsforudsætninger for internationale topresultater som mål at være forudsætning for en fortsat elitær udvikling. Det kan 6.3. Idrætsspecifik nastik Opbygning Forbund af grundskoling gymnastisk afholder progressionssystem en klar afgrænsning mellem trinene. udtrykkes gennem følgende sammenhæng: Trampolin officielle konkurrencer - Idrætsgymnastik på omfatter landsplan 6 trin fra og begynder kreds/regionalt plan (idrætsgym- til topelite: nastik). 6.3.Opbygning af gymnastisk progressionssystem I skemaet nedenfor er det overordnede indhold i udøverens udviklingsproces vist. Det omfatter 6 trin fra begynder til topelite: Af oversigten fremgår endvidere de aldersgrupper, hvor Danmarks Gym- Begynder- og talenttræningen (Kapitel 4) har som mål at være forudsætning for en fortsat elitær udvikling. Det kan udtrykkes gennem følgende sammenhæng: I skemaet nedenfor er det overordnede indhold i udøverens udviklingsproces vist. Det I den daglige planlægning af træningen er det således ikke en fødselsdato, der er afgørende Det hører med til forståelsen af nedenstående præstationsforudsætninger snarere det opnåede for indplaceringen, men Systematisk opbygning for oversigt, internationale overgangene mellem disciplin de og/eller en- mangekamp ingsalderen (hvor lang tid topresultater præstationsniveau, træn- Individuelt, synkron, kelte udviklingstrin udøveren har trænet) og er flydende, og at du den biologiske udviklingsgrad. kun i teorien og i tilrettelæggelsen af træningen Princippet om rettidig (aldersopdelte konkurrencer) kan arbejde med nastikkens verden. I omhu gælder også i gym- denne 6.3. Opbygning af gymnastisk progressionssystem Af oversigten fremgår endvidere de aldersgrupper, hvor Danmarks Gymnastik Forbund afholder officielle konkurrencer på landsplan og kreds/regionalt plan (idrætsgymnastik). I skemaet nedenfor er det overordnede indhold i udøverens udviklingsproces vist. Det omfatter 6 trin fra begynder til topelite: Side 2 af 6 Af oversigten fremgår endvidere de aldersgrupper, hvor Danmarks Gymnastik Forbund afholder officielle konkurrencer på landsplan og kreds/regionalt plan (idrætsgymnastik).

52 52 Systematik og træningsplanlægning sammenhæng princippet om rettidig og tiltagende specialisering. Her skal du som træner konstant være opmærksom på de gunstige udviklingsperioder, hvor gymnasten er særligt modtagelig overfor træning og udvikling. Det betyder, at selvom der i begynder- og talenttræningen skal være fokus på udviklingen af den fysiske grundtræning, så skal du til stadighed udfordre gymnasten koordinativt. Jo bredere og tungere et fysisk og koordinativt fundament gymnasten er i besiddelse af, jo højere og længere kan gymnasten nå i sin stræben efter internationale toppræstationer Træningsplanlægning og periodisering Betydningen af præstationsforudsætningerne er tidligere beskrevet. Kun med en stor fysisk kapacitet, et stort træningsomfang og et stort engagement kan gymnasten udvikle sig planmæssigt. Styrke, bevægelighed og koordination må aldrig betragtes isoleret delene er afhængige af hinanden, og målet er en form for tværgående synergieffekt. Det fælles mål for styrke- og bevægelighedstræning er at opnå og vedligeholde muskulær ligevægt. Det handler om at styrke de svage muskler og strække de korte muskler. Det fælles mål for koordinations- og styrketræning er at udvikle det muskulære samspil. Det handler om at udvikle hurtige, præcise og elegante bevægelser og korrektioner med henblik på en afpasset og økonomisk muskel- og energiindsats. Det fælles mål for bevægeligheds- og koordinationstræning er at udvikle opfattelsen af rumlige og tidsmæssige forskelle i forholdet mellem musklernes spænding og afspænding i store, hurtige og komplicerede bevægelsesudslag i leddene. Tilrettelæggelse af den samlede træningsproces over tid er særdeles vigtig i forhold til at være skadesforebyggende og motivationsopbyggende. Træningsplaner skal tage hensyn til gymnastens individuelle træningskapacitet og niveau, herunder køn biologisk alder træningsalder sundhedstilstand form restitution I løbet af en sæson har gymnasten brug for flere sammenhængende dage eller uger med kompensationstræning. Du skal benytte nye og anderledes almene træningsaktiviteter for at komme væk fra den

53 Systematik og træningsplanlægning 53 koncentrerede og målrettede træning. Det har en klar skadesforebyggende og rehabiliterende effekt, ligesom de psykiske batterier bliver ladet op, så gymnasten er klar til en ny sæson. Du skal indenfor hver træning være opmærksom på at; veksle mellem hvilke muskler/led du belaster (ben - arme, hæng - støt, etc.) for-/efterbehandling ved redskabsskift (ikke relevant for trampolin) veksle mellem store og små belastninger eller intensitet op-/nedvarmning i forbindelse med træningsstart og -afslutning I det hele taget er det vigtigt, at træningen er struktureret og opbygget af kendte træningselementer, hvilket sikrer større effektivitet, udbytte og motivation. Det konkrete indhold kan og bør dog varieres, så det ikke er de samme øvelser igen og igen. Repetition uden gentagelse! Periodisering og organisering af træningen Du skal sørge for at vedligeholde kundskaber, evner og færdigheder, som gymnasten har tilegnet sig gennem træningsprocessen. For at opnå langtidsholdbare resultater er det ikke kun nødvendigt at være flittig i læringsprocessen. Det allerede indlærte skal gymnasten konstant perfektionere og forfine. Du skal derfor som træner vedholdende udfordre gymnasten på dette. Det kan kun ske gennem en struktureret plan og kontinuerlig fremadrettet proces. Over-/understimulering og afbrydelser i træningsprocessen skal du undgå. Gymnasten bør opleve regelmæssighed og vedholdenhed, ellers vil fremskridtet være tilfældigt og ikke forudsigeligt Årsplan Først skal du udarbejde en årsplan, som indeholder følgende.: konkurrencer og andre arrangementer, herunder tests øvrige terminer (ferie, helligdage m.m.) sportslige målsætninger overordnet træningsindhold Erfaringerne (og de internationale konkurrencekalendere) viser, at inddelingen af året i to konkurrenceperioder og dertil hørende forberedelses- og overgangsfaser er en god ide Perioder Året inddeler du derefter i tidsafgrænsede forløb med et overskueligt træningsindhold. Den ene periode bygger videre på den foregående og er samtidig forudsætningen for den næste. Perioderne er således gensidigt afhængige. Det overordnede

54 54 Systematik og træningsplanlægning træningsindhold kan du variere og dimensionere i forhold til periodernes forskellige mål: grundtræningsperiode (styrke, smidighed, kondition og koordination) momenttræningsperiode (færdighedsorienteret) øvelsestræningsperiode (forbindelser, halve øvelser, hele øvelser m.m.) konkurrenceperiode (vedligeholdelsestræning) restitutionsperiode Uge- og dagsplan Udfra periodens overordnede træningsindhold tilrettelægger du de enkelte træningsuger og -dage. Med det som fælles udgangspunkt for træningsgruppen kan du nu udarbejde det individuelle træningsindhold for gymnasten. Så individuelt som muligt og så kollektivt som nødvendigt! Den kollektive træning giver kun mening som organisatorisk ramme for den individuelle træning. Alle gymnaster er forskellige, og du skal derfor træne dem forskelligt. Du kan/skal skrue på følgende træningsknapper : Indhold Sted/hjælpemidler Omfang Enheder Gentagelser Intensitet Meget planlægning er afhængig af ydre faktorer, såsom antallet af trænere, haltid, faciliteter, m.m. Udfra de givne rammer og vilkår skal du lægge puslespillet til størst mulig gavn for de enkelte gymnaster og deres fortsatte udvikling. I den individuelle udviklingsproces er det væsentligt at klargøre mindstekrav (underligger) og udviklingsmulighederne (overligger). På den måde Afsnit 6 Systematik #800A1E.pdf 29/11/10 12:18:14 vil du kunne tage højde for den enkelte gymnasts stærke og svage sider. ATK DGF, Systematik og træningsplanlægning v/sportschef Henrik Bjørn Bertelsen Du kan/skal skrue på flg. træningsknapper : Indhold Sted/hjælpemidler Omfang Enheder Gentagelser Intensitet Meget planlægning er afhængig af ydre faktorer, såsom antallet af træ faciliteter, m.m. Udfra de givne rammer og vilkår skal du lægge puslespillet ti gavn for de enkelte gymnaster og deres fortsatte udvikling. I den individuelle udviklingsproces er det væsentligt at klargøre m (underligger) og udviklingsmulighederne (overligger). På den måde vil du højde for den enkelte gymnasts stærke og svage sider Træningsindhold I diagrammet nedenunder kan du se betydningen af de præstationsbestemmende forudsætninger (eks. fra idrætsgymnastik) fordelt på et år i trin 2: Begyndende talenttræning. Denne fordeling bør i princippet indarbejdes i hver lille træningsenhed i den pågælende periode Træningsindhold I diagrammet nedenunder kan du se betydningen af de præstationsb forudsætninger (eks. fra idrætsgymnastik) fordelt på et år i trin 2: B talenttræning. Denne fordeling bør i princippet indarbejdes i hver lille træn den pågælende periode. 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Træningsindhold pr. år 45% Styrke og udholdenhed 30 % Moment - og øvelsestræning 15% Smidighed 10% Opvarmning

55 30% 60 % Systematik og træningsplanlægning 55 20% Afsnit 6 Systematik #8009B9.pdf 29/11/10 12:11:35 30% 10% I næste diagram ser du fordelingen i trin 6: Elitetræning. ATK DGF, Systematik og træningsplanlægning v/sportschef Henrik Bjørn Bertelsen I næste diagram ser du fordelingen i trin 6: Elitetræning. 60% 50% 40% 30% Træningsindhold pr. år 60 % % Træningsomfang Træningsomfanget (timer pr. uge) og antallet af træningsenheder (træninger pr. uge) er jævnt stigende i hele udviklingsforløbet. Styrke og udholdenhed Moment - og øvelsestræning Smidighed 5% 5% I nedenstående skema kan du se denne udvikling (Idrætsgymnastik) under optimale forhold. Opvarmning (træninger pr. uge) er jævnt stigende i hele udviklingsforløbet. I nedenstående skema kan du se denne udvikling (Idrætsgymnastik) under optimale forhold. Trin Indhold Alder Grupper Omfang Enheder 1 Alsidig grundskoling - grundtræning 6-7 år t Begyndende talenttræning 8-9 år Put 6-10 t % 10% 30% 3 Talentudvikling 10-11år Mini t Talenttræning år Drenge t 5-6 0% Styrke og udholdenhed Moment - og øvelsestræning Smidighed 5% 5% Opvarmning 5 Begyndende elitetræning år Ungdom t Elitetræning år Junior t 8-10 (træninger pr. uge) er jævnt stigende i hele udviklingsforløbet. I nedenstående skema kan du se denne udvikling (Idrætsgymnastik) under optimale forhold. Trin Indhold Alder Grupper Omfang Enheder 1 Alsidig grundskoling - grundtræning 6-7 år t 1-3 Side 6 af 6 2 Begyndende talenttræning 8-9 år Put 6-10 t Talentudvikling 10-11år Mini t Talenttræning år Drenge t Begyndende elitetræning år Ungdom t Elitetræning år Junior t 8-10 Side 6 af 6

56 56 Systematik og træningsplanlægning

57 Kapitel 7 Biomekanik v/pia Melcher

58 58 Biomekanik 7.1. Indledning Hvorfor er det vigtigt at have kendskab til teknikken bag et spring eller et moment? Og hvorfor er det vigtigt at vide, hvordan man optimerer sin teknik med henblik på at opfylde de æstetiske krav, der er til gymnastiske spring og momenter? Som gymnastiktræner ved du allerede meget omkring teknikken for de enkelte spring. Du har prøvet de fleste spring på egen krop og ved, hvad du skal gøre i et afsæt for f.eks. at lave en forlæns salto. Det ligger på rygraden - du tænker ikke over, hvad du egentlig gør, og derfor kan det nogle gange være svært at give din kropslige viden (også kaldet tavs viden) videre til gymnaster. Formålet med dette kapitel er derfor at give dig den teoretiske baggrund for at forstå teknik generelt, så du kan bruge din viden til at optimere teknikken hos gymnaster. Du bliver spurgt af en af dine gymnaster... Hvordan laver man en forlæns salto? Du skal løbe hen til et springbræt, som du sætter af på. Så springer du op i luften og lukker dig sammen som en lille kugle, og derefter lander du på måtten. Så har du lavet en forlæns salto. Ovenstående er ikke særlig præcist beskrevet. Bortset fra det med at lukke sig sammen som en lille kugle, kunne det lige så godt være beskrivelsen af afsættet til en blokade i volleyball, hvor man som bekendt blot hopper lige op og ned. Derfor handler det om at kunne beskrive, hvad det er, der adskiller et afsæt til et lodret hop fra et afsæt til en salto. Du skal kunne beskrive den position, som kroppen har samt de bevægelser, gymnasten skal lave under selve afsættet. Et afsæt varer ca. 1 4 sekund, hvilket er meget kort tid. I løbet af den tid vil det være af afgørende betydning hvilke bevægelser, gymnasten udfører med f.eks. armene, hoften eller knæene. Gymnasten kan svinge med armene (forlæns eller baglæns), bremse armsvinget op, bøje i hoften eller strække hoften osv. Da afsættet er så kort, vil et utrænet øje ikke kunne se f.eks. en hoftebøjning, men det er lige præcis den, der er med til at skabe rotationen i en forlæns salto. Derfor kunne et mere kompetent svar til ovenstående spørgsmål være: Du skal tage tilløb og løbe hen til et springbræt. Det sidste skridt, før du lander på springbrættet med begge fødder, skal være langt og fladt, så fødderne

59 Biomekanik 59 overhaler kroppen, dvs. du er lænet lidt bagud. Idet du lander på springbrættet, skal du være spændt i benenes muskler, armene skal pege fremad og opad i den retning, du skal springe. Du forlader altså springbrættet med kroppen i en forholdsvis strakt position, og først i selve svævefasen må du begynde at lukke dig sammen til en lille kugle. Efter ¾ rotation (=270 o ) retter du kroppen ud igen og lander på benene på måtten. Så har Du lavet en forlæns salto. Det blev en lidt længere beskrivelse men også mere præcis, og det er den type beskrivelser, du skal kunne give dine gymnaster. Som begynder - og i indlæringsfasen af et nyt spring er det helt naturligt, at gymnasten laver fejl. Derfor har gymnasten brug for nogen til at rette disse fejl og til at hjælpe med at optimere teknikken. Vi vil i dette kapitel tale om teknikoptimering, da det er udtryk for en mere positiv tilgang end fejlretning. For at forstå teknikken ordentligt er der nogle centrale principper, som du skal kende til, for at kunne forstå, hvad vi egentlig taler om, når vi taler om afsæt med og uden efterfølgende rotation, landing, rotation med og/eller uden skrue mm. Disse principper vil blive beskrevet i det følgende Centrale principper Bevægelse For at kunne snakke om at bevæge sig er man nødt til at definere, hvor objektet (kroppen) befinder sig på et bestemt tidspunkt. Når kroppen efter et vist tidsrum har flyttet sig til en ny position, kan man finde frem til den hastighed, hvormed kroppen har bevæget sig. Bevægelse kan altså beskrives ved hjælp af hastighed. Eksempel 1: En sprinter skal løbe et 100 meter-løb. Han befinder sig, før løbet starter, ved markeringen 0 meter. Så skydes løbet i gang, og efter 11 sekunder befinder løberen sig ved 100 meter-markeringen. Dvs. sprinteren har flyttet sig 100 meter på 11 sekunder med en hastighed, som i gennemsnit har været 9,09 meter pr. sekund. Indenfor gymnastikkens verden foregår bevægelserne ofte som rotationer omkring en akse. Det kan f.eks. være kæmpesving omkring en reckstang, en flikflak omkring håndisættet på måtten eller en salto, hvor gymnasten i hele svævefasen Figur 7.1: En billedserie, der viser forskellige faser i en forlæns salto: 1) Indspring (Første kontakt med trampolinen). 2) Kropsposition ud af trampolinen. 3) Sammenlukning. 4) Udretning. 5) Landing.

60 60 Biomekanik roterer omkring en akse gennem kroppens tyngdepunkt. Derfor er man i gymnastiske sammenhænge nødt til udover den almindelig kendte retlinede afstand også at kunne arbejde med en cirkulær afstand. For at kunne beskrive vinkelpositionen tages en 360 o cirkel i brug. Eksempel 2: En trampolinspringer laver en dobbelt baglæns salto. Svævefasen varer 1,5 sekund, og den cirkulære afstand, som springeren har tilbagelagt, vil være 2 gange 360 o altså 720 o. Springeren har altså i gennemsnit roteret med 480 o pr. sekund. Da tiden er den samme i begge eksempler, kan vi nu definere to slags hastigheder: Retlinet/lineær hastighed (m/sek.) Cirkulær/vinkel hastighed (grader/sek.) Som du kan se i eksemplerne, måles den lineære hastighed i meter pr. sekund (m/s), mens rotationshastigheden måles i grader pr. sekund ( o /s). Det, der er vigtigt at lægge mærke til her, er, at det ikke kun er størrelsen af hastigheden, der kan måles. Hastighedens retning er også målbar. Det er vigtigt, at du kan skelne mellem og arbejde med disse to begreber for hastighed. Størrelsen af hastigheden er det, som vi i daglig tale, kalder farten. For eksempel når vi ser på speedometeret på en bil, at farten er 60 km/t, anset hvilken retning, bilen kører. Men når vi vil analysere kroppens bevægelsesbaner i forskellige idrætsdiscipliner, er det ikke nok at kende størrelsen af hastigheden; her er retningen også afgørende Kraft For at kunne bevæge sig, har man brug for en kraft, der kan flytte kroppen - f.eks. for at kunne rejse sig fra en stol, gå, løbe, springe etc. Der findes forskellige former for kræfter. Musklerne i kroppen vil, når de trækker sig sammen (spænder), påvirke knoglerne, som derved får vores lemmer til at bevæge sig i forhold til hinanden. Muskelkræfter kaldes for indre kræfter i modsætning til f.eks. tyngdekraften, som er en ydre kraft. Hvis kroppen påvirkes af en ydre kraft, vil den igangsætte en bevægelse. Det ses f.eks. hvis en person skubber til en anden. Eftersom man kan beskrive bevægelse med hastighed, kan man altså sige, at kroppen får en hastighed som følge af påvirkningen fra den ydre kraft. Hastigheden før kraftpåvirkningen var nul (personen stod stille), og efter kraftpåvirkningen (mens kroppen bevæger sig) har den en hastighed.

61 Biomekanik 61 Hvis kroppen i forvejen bevæger sig med konstant hastighed, når den ydre kraftpåvirkning kommer, så vil denne kraft ændre kroppens hastighed. Hvis kraften har samme retning som bevægelsen, vil hastigheden stige, hvis kroppen påvirkes i bevægelsesretningen, mens hastigheden falde, hvis kroppen påvirkes mod bevægelsesretningen. Dette har Newton formuleret i sin 1. lov: Et objekt, der befinder sig i hvile eller i bevægelse med konstant hastighed, vil forblive i denne tilstand, så længe det ikke påvirkes af nogen kraft. Hvis den påvirkende kraft ikke har samme retning som kroppens oprindelige bevægelsesretning, vil kroppen skifte retning således. Dvs., at en kraft får hastigheden til at stige, falde eller ændre retning. Det kaldes for acceleration (acceleration = hastighedsændring). Jo større kraftpåvirkningen er, desto mere vil hastighedens størrelse ændres. Nu ved vi altså, at En kraft har en størrelse har en retning skaber en hastighedsændring Dette kan vi sammenholde med det, vi fandt ud af i afsnit nemlig at hastighed også har både en størrelse og en retning. Enheden for kraft er Newton, som forkortes N. En af de mest kendte kræfter er tyngdekraften. Tyngdekraften vil altid være til stede, når vi befinder os på Jordens overflade. Den har altid retning mod Jordens centrum, så på et vandret underlag vil det altså være lige lodret nedad. Størrelsen af tyngdekraften svarer til ca. 10 gange kropsvægten, når du står stille. Eksempel 3: En person på 64 kg, der står helt stille på underlaget, er påvirket af tyngdekraften. Retningen af tyngdekraften er lodret nedad, og størrelsen er ca. 640 N. Den resulterende kraft, som er summen af alle de ydre kræfter, der påvirker kroppen, er nul, når der ingen bevægelse er. Dvs., der eksisterer altså en anden kraft, som ophæver tyngdekraften. Den kraft kaldes for reaktionskraften og har samme størrelse men modsat retning. Vidste du, at Sir Isaac Newton var fysiker, matematiker og filosof og levede fra Gennem sine studier af bevægelse (bl.a. planeternes bevægelse) beskrev han tre meget vigtige love, som gælder for al bevægelse (også menneskets bevægelse). Disse er kendt som Newton s love og er nummereret 1, 2 og 3. Endvidere har han lagt navn til enheden for kraft (Newton).

62 62 Biomekanik Den fysiske betingelse, der ligger til grund for ovenstående kaldes for Newtons 3. lov og er formuleret på følgende måde: Hvis et legeme bliver påvirket af et andet legeme med en kraft, vil det selv påvirke det andet legeme med en lige så stor og modsatrettet kraft (loven om aktion = reaktion) Hvis personen i stedet for at stå stille på et fast underlag, befinder sig i en svævefase, vil den i eksempel 3 nævnte reaktionskraft ikke være til stede. Her vil kun tyngdekraften påvirke personen, der hænger frit i luften f.eks. i et lodret hop. I et lodret hop vil hastigheden i toppunktet af hoppet være nul. Herfra vil tyngdekraften skabe en hastighedsændring, der gør, at personen bevæger sig lodret nedad mod jorden, mens hastigheden stiger. Når personen lander på underlaget, skal denne hastighedsstigning igen bremses til nul. Dette vil reaktionskraften fra underlaget sikre. Det skal nævnes, at reaktionskraften under selve landingen er større end de 640 N (i eksempel 3) se nedenfor. Dette skyldes, at kroppen bevæger sig. Det har Newton formuleret i sin 2. lov: Hvis et legeme bliver påvirket af en kraft (aktiv f.eks. muskelkraft eller passiv f.eks. tyngdekraften) vil hastigheden og/eller retningen af legemet ændres. Når en person sætter af fra jorden eller lander igen, ændres kroppens hastighed, og derfor er kraften mange gange større, end når personen står stille. Faktisk kan man ved landinger fra højder over 50 cm komme op på N; det er mere end 10 gange større end kraften, når man står stille altså ca. 100 gange større end kropsvægten. Disse tal stammer fra forsøg, hvor man lander på hårdt underlag. De måtter, gymnaster bruger til at lande på, er stødabsorberende og designet til at mindske kraften, selvom springhøjden her kan blive op til flere meter. Måtterne er lavet af skum, der kan deformeres. Skummets hårdhed bestemmer, hvor meget måtterne kan trykkes sammen under en landing. Jo mere måtterne kan deformeres, desto længere tid vil landingen tage, og desto mindre vil reaktionskraften være. Det er hensigtsmæssigt for kroppens led, idet de er udsat for alle de stød, som fødderne modtager ved kontakt med underlag.

63 Biomekanik 63 Tyngdekraften er en passiv kraft. Den er altid til stede og kan skabe bevægelse uden, at du selv yder en aktiv indsats. Du er dog nødt til at yde en aktiv kraft for at bremse den igangsatte bevægelse. Den aktive kraft kommer fra musklerne muskelkraften. Alle kroppens muskler vil, når de trækker sig sammen (spænder), skabe en kraft. Denne kraft bruger vi til at bremse en bevægelse igangsat af tyngdekraften eller til at skabe en bevægelse, der arbejder mod tyngdekraften. Eksempel 4: Når en person rejser sig fra en stol, spænder personen i de muskler, der strækker knæ- og hofteled. Kraften i musklerne skal tilsammen være større end tyngdekraftens nedadgående træk i kroppen. Det er altså en aktiv muskelkraft, der får personen op at stå. Når personen sætter sig ned igen, er det tyngdekraften, der trækker vedkommende nedad. For at personen ikke dumper hårdt ned på stolens sæde, skal personen spænde i de samme muskler, som personen før brugte til at rejse sig op. På den måde bremser personen bevægelseshastigheden og kan sætte sig blødt ned på stolesædet. Når muskelkraften er den aktive kraft, spænder musklerne ved at forkorte sig. Det kaldes for koncentrisk muskelspænding, og den bruges til at skabe eller påbegynde en bevægelse. Når det er tyngdekraften, der skaber bevægelsen, spænder musklerne sig under forlængelse, hvilket kaldes for excentrisk muskelspænding. Hvis musklerne arbejder excentrisk, modvirker eller bremser de en bevægelse. Eksempel 5: Hvis en person via signaler fra sin hjerne sender besked til sine lægmuskler om, at de skal forkorte sig, vil personen - når kraften i de to ben tilsammen overstiger tyngdekraftens træk nedad i kroppen - bevæge sig op på tæer. Dette eksempel beskriver, hvordan en kraft skaber en hastighedsændring. Ved at kontrahere (spænde) lægmusklerne giver personen kroppen en hastighed lodret opad, som gør, at personen bevæger sig op på tæer. Eksempel 5 fortsat: Hvis en person står på tæer, vil kraften i lægmusklerne være

64 64 Biomekanik konstant, og derfor vil der ikke ske yderligere bevægelse. Mindskes kraften, vil personen igen bevæge sig ned på flad fod. Det er indlysende, at en person, der kan lægge stor kraft i f.eks. et forlæns tobens afsæt, kan skabe en større hastighedsændring end en person, der ikke kan lægge lige så meget kraft i afsættet. Med en større hastighed i afsætsøjeblikket vil personen kunne opnå større springhøjde, større springlængde eller større rotationshastighed i den efterfølgende svævefase (det vil være kraftens retning, der er afgørende for dette) Newtons love I afsnit og er indholdet af disse love allerede blevet beskrevet. Med ganske få ord opsummeres de 3 love: NEWTONS 1. LOV Et objekt, der befinder sig i hvile eller i bevægelse med konstant hastighed, vil forblive i denne tilstand, så længe det ikke påvirkes af nogen kraft. NEWTONS 2. LOV Hvis et legeme bliver påvirket af en kraft (aktiv f.eks. muskelkraft eller passiv f.eks. tyngdekraften) vil hastigheden og/ eller retningen af legemet ændres. NEWTONS 3. LOV Hvis et legeme bliver påvirket af et andet legeme med en kraft, vil det selv påvirke det andet legeme med en lige så stor og modsatrettet kraft (loven om aktion = reaktion). Newtons tre love beskriver altså, hvad kræfter gør ved kroppens bevægelse, og er tilsammen vigtige for forståelsen af bevægelse. Endvidere leder de hen til et meget vigtigt princip, som beskriver sammenhængen mellem størrelsen af en kraft, tiden hvormed den virker og størrelsen af den hastighedsændring, den skaber: Jo længere tid en kraft virker på et legeme, desto større vil hastighedsændringen være. Eksempel 6: Du står som modtager for en springgymnast, som skal lave en forlæns salto. Gymnasten overroterer og vil uden din indgriben lande med stor overbalance og risiko for at falde forover. Ved at påvirke gymnasten med en kraft på mave/bryst umiddelbart før landingen vil du

65 Biomekanik 65 skabe en ændring i rotationshastigheden. Ændringen vil få rotationshastigheden til at falde, så gymnasten ikke roterer for langt rundt. En anden gymnast har samme problem, men i mere udtalt grad og vil, uden din indgriben, lande på maven. I dette tilfælde må du enten påvirke gymnasten med en større kraft eller hvis det ikke er muligt nå gymnasten tidligere og påvirke vedkommende i længere tid for at skabe en ændring i rotationshastigheden, som er tilstrækkelig til at bremse overrotationen Rotationer Hvordan og hvor skabes rotation? Når kroppen roterer i en salto, foregår rotationen omkring en akse, som går fra side til side gennem kroppens tyngdepunkt (TP). I stående stilling befinder kroppens tyngdepunkt sig midt inde i kroppen nogenlunde på højde med de to knogler, du kan mærke gennem huden ved hoften. Den akse, som saltorotationen foregår omkring, kaldes for den transversale akse. En rotation defineres ved, at der foregår en bevægelse om et fikspunkt Kroppens tyngdepunkt flytter sig, når en person flytter rundt på sine arme og ben. F.eks. flyttes tyngdepunktet ca. 10 cm opad i kroppen, når en person tager begge arme op over hovedet. I en sammenlukket eller hoftebøjet position (som tilfældet ofte er i en salto), flyttes tyngdepunktet udenfor kroppen og befinder sig da nogle centimeter foran hofteknoglerne. Hvis vi ser på en forlæns salto, indledes den ofte ved, at gymnasten løber hen imod et afsætsredskab (f.eks. et springbræt eller en minitrampolin). I tilløbet har gymnasten en lineær hastighed, som gymnasten under afsættet ændrer til en rotationshastighed. For at skabe denne ændring i hastighed (fra lineær hastighed til rotationshastighed) skal der være en ydre kraft til stede. For at kraften kan skabe en rotation, må den ikke have retning direkte gennem rotationsaksen, se figur Jo længere fra rotationsaksen kraften går, desto større rotationsskabende effekt har den. I en svævefase, hvor der i afsættet er skabt rotation, vil kroppen have en vis mængde rotation. For at ændre størrelsen af denne rotationsmængde, har gymnasten brug for en ydre kraft, der for at være rotationsskabende, som nævnt ikke må gå gennem rotationsaksen. I en svævefase er tyngdekraften den eneste

66 66 Biomekanik Afsnit 7 Biomekanik.pdf 1 10/12/ Afsnit 7 Biomekanik.pdf 1 10/12/ ydre kraft, der er til stede, og den påvirker kroppen direkte i tyngdepunktet. Da rotationsaksen i svævefasen går gennem tyngdepunktet, vil tyngdekraften altså ikke have en rotationsskabende effekt. Figur 7.2.1: Figuren viser hvordan reaktionskraften (F tegnet som en pil) fra afsætsredskabet peger bagud/opad og har retning forbi springerens tyngdepunkt (TP) herved skabes forlæns rotation. Derfor må vi slå fast, at Gymnasten SKAL skabe rotation i kontakten med afsætsredskabet. Rotation kan gymnasten IKKE kan skabe i svævefasen. I praksis er der flere måder, hvorpå gymnasten kan skabe rotation i et afsæt. De mest anvendte metoder, der alle tager udgangspunkt i ovennævnte teori, er beskrevet i det følgende: Snubleeffekt Hvis et kosteskaft bevæges lineært fremad i lodret position, og det på sin vej rammer en snor, der er spændt på tværs af dets bevægelsesretning (fx 10 cm over jorden), vil det begynde at rotere i en forlæns rotation, se figur Samme effekt udnytter gymnasten i et afsæt på f.eks. et springbræt efter et tilløb. En del af kroppen (fødderne) bliver bremset op af gnidningskraften mellem fødderne og afsætsredskabet, mens resten af kroppen, som ikke er påvirket af denne kraft, fortsætter fremad. Når gymnasten samtidig springer opad, vil afsættet resultere i en svævefase, hvor kroppen udfører en forlæns rotation. a) b) Rotationen sker først med føddernes tåspidser som omdrejningspunkt og senere når gymnasten forlader afsætsredskabet og begynder svævefasen omkring den transversale akse gennem kroppens tyngdepunkt. Figur7. 2.2: I eksemplet med et kosteskaft og en snor, der er spændt på tværs, vil snoren udgøre reaktionskraften (F), og da denne har retning forbi kosteskaftets TP, vil det begynde at rotere forlæns. At læne sig Hvis gymnasten i et afsæt læner sig fremover, vil reaktionskraften passere bagved kroppens tyngdepunkt, og gymnasten vil a) b)

67 Biomekanik 67 a) b) Figur 7.2.3: a) Gymnaster skaber forlæns rotation ved at læne sig fremover i afsættet. b) Gymnaster skaber baglæns rotation ved at læne sig bagud i afsættet. derved kunne skabe en forlæns rotation (figur 7.2.3a). Ulempen ved at læne sig er, at springet har tendens til at blive fladt og langt i stedet for højt og kort. Derfor bør gymnasten ikke anvende metoden ved spring, som starter med et tilløb. Ved stående afsæt er det derimod en glimrende metode f.eks. vil gymnasten ved en stående baglæns salto have fordel af at læne sig lidt bagud mod slutningen af afsættet således, at kraften har retning foran tyngdepunktet (figur 2.3b). Gymnasten vil ikke lande samme sted, som gymnasten satte af, hvis læne-sig metoden bruges. Det er som regel ikke et problem for en gymnast, der laver springet på en springbane, men for en stortrampolinspringer, som skal lande i midten af dugen hver gang, er det en meget uhensigtsmæssig metode at skabe rotation på. Når gymnaster skal skabe rotation, benytter de sig af flere forskellige metoder samtidig, mens trampolinspringere faktisk kun har én mulighed nemlig at udføre hofte- og eller armbevægelser under selve afsættet. Disse metoder bliver beskrevet i det følgende. Hofte- eller armbevægelser Hvis gymnasten kan påvirke afsætsredskabet med en fremadrettet kraft, vil afsætsredskabet ifølge Newtons 3. lov påvirke springeren bagud med en kraft af samme størrelse. Dette vil skabe forlæns rotation. Kraften fremad kan opnås på flere måder f.eks. kommer den helt naturligt, når gymnsten bremser fødderne op på afsætsredskabet efter sit tilløb (netop beskrevet ovenfor som snubleeffekten). Men gymnasten kan øge denne effekt, hvis gymnasten i slutningen af afsættet laver en dynamisk hoftebøjning, se figur

68 68 Biomekanik cher gelser n påvirke Da gymnasten afsætsredskabet fortsat med en Ovenstående fremadrettet er beskrevet med udgangspunkt i kraft, vil e Newton s 3. lov påvirke springeren bagud med en kraft af samme ønsker at forlade afsætsredskabet med så strakt en forlæns rotation. Men be forlæns rotation. nås på krop flere måder som muligt, f.eks. skal kommer hoftebøjningen kun efter være sit ganske tilløb (netop selvfølgelig beskrevet gældende ovenfor som med den samme helt naturligt, scenario når gymnsten gør sig på afsætsredskabet gymnasten lille. Den kan bedste øge denne effekt effekt, opnås ved, at hoftebøjningen se figur Da gymnasten tet til baglæns fortsat ønsker salto, at hvis baglæns gymnasten rotation. i slutningen I afsæt- amisk hoftebøjning, et med udføres så strakt meget krop eksplosivt som muligt, skal f.eks. hoftebøjningen efter et rondat, kun være et ste effekt altså opnås med ved, stor at hastighedsændring. Dermed Dermed vil vil gymnasten gymstående udvikle en spring større i en kraft, stor-jfnasten udvikle en større trampolin, vil en dynamisk hoftebøjningen flikflak udføres eller meget som eksplosivt enkelt- hedsændring. kraft, jf. Newtons 2. lov. hofteudretning i slutningen af afsættet øge den baglæns rotation. Springeren påvirker afsætsredskabet i bagudgående retning og påvirkes derved af en lige så stor og modsatrettet kraft i fremadgående retning. Den rotationsskabende effekt er her beskrevet med losiv hoftebøjning Figur 7.2.4: bliver Ved underlaget en eksplosiv påvirket i afsættet udgangspunkt i en fremadgående i hoftebevægelser, bagudrettet, og men da den gymnasten har retning retning d bogstavet hoftebøjning A). Reaktionskraften bliver underlaget (F) bliver derved der skabt forlæns rotation. påvirket i afsættet i en fremadgående retning (vist med en ægelser i afsættet med kan også lave andre bev- evet med udgangspunkt i en forlæns rotation. Men samme scenario pil angivet med bogstavet A). samme effekt hoftebevægelse er ldende med baglæns rotation. I afsættet til en baglæns salto, f.eks. Reaktionskraften (F) bliver ak eller som enkeltstående spring i en stortrampolin, vil bare en den dynamisk mest ingen af derved afsættet bagudrettet, øge den og baglæns da rotation. anvendte. Springeren Gymnasten påvirker gudgående den har retning retning og forbi påvirkes springerens retning. TP, bliver der skabt mulighed for aktivt i slut- derved har af med en samme lige så resultat stor og madgående forlæns rotation. ningen af afsættet at lave e effekt er her beskrevet med udgangspunkt i hoftebevægelser, men å lave andre bevægelser i afsættet med samme effekt are den mest anvendte. Gymnasten har med samme resultat lutningen af afsættet at lave en knæbøjning (baglæns rotation) eller rlæns rotation). Et aktivt armtræk/armkip, hvor armene i løbet af et fra hoftehøjde til op over hovedet og vigtigst af alt bliver bremset ader afsætsredskabet, skaber ligesom en hoftebøjning en forlæns i al sin enkelhed om at starte en bevægelse med musklerne på for derefter mod slutningen af afsætsfasen at spænde musklerne på å den igangsatte bevægelse bremses. t: en knæbøjning (baglæns rotation) eller en knæstrækning (forlæns rotation). Et aktivt armtræk/ armkip, hvor armene i løbet af afsættet bliver bevæget fra hoftehøjde til op over hovedet og vigtigst af alt bliver bremset, inden gymnasten forlader afsætsredskabet, skaber ligesom en hoftebøjning en forlæns rotation. Det handler i al sin enkelhed om at starte en bevægelse med musklerne på bagsiden af kroppen, for derefter mod slutningen af afsætsfasen at spænde musklerne på forsiden af kroppen, så den igangsatte bevægelse bremses. Lad os hermed slå fast: Rotation kan kun skabes i et afsæt og altså IKKE i en svævefase. Der eksisterer en sammenhæng mellem, hvor udstrakt kroppen er og den rotationshastighed, an kun skabes i et afsæt og altså IKKE i en svævefase. Side 9 af 13

69 Biomekanik 69 kroppen roterer med. Hvis disse to størrelser ganges med hinanden, får man den størrelse, som vi kalder for rotationsmængden. Den er som nævnt konstant i en svævefase. Hvis man gør den ene størrelse mindre, så må den anden blive større for derved at kunne bevare rotationsmængden konstant. Den rotationsmængde, der skabes i et afsæt, vil forblive konstant i hele svævefasen Ændring af rotationshastigheden i en svævefase Kroppen kan under en saltorotation befinde sig i tre anerkendte positioner: sammenlukket, hoftebøjet eller strakt, se figur En salto i en sammenlukket position kræver mindre rotationsmængde end en hoftebøjet salto, som igen kræver mindre en end strakt salto. Det afgørende for kroppens position er altså, hvor effektiv gymnasten er til at skabe rotation under afsættet, jf. afsnit Jo mere udstrakt kroppen skal være, desto mere rotation skal der skabes. Spørgsmålet er nu: Hvad gør en gymnast, hvis han er påbegyndt en saltorotation, og undervejs i svævefasen finder ud af, at han ikke kan nå at rotere en hel omgang, inden han lander? Selvom gymnasten ikke kan ændre rotationsmængden i svævefasen og i tilfældet ovenfor altså skabe mere rotation for at nå at komme helt rundt til landing på fødderne - så ved trænede gymnaster helt intuitivt, hvad de kan gøre for at rotere hurtigere (altså øge rotationshastigheden). Vi beskriver det fysiske princip, der ligger til grund for den intuitive fornemmelse, i det følgende. Strakt og lukket Hvis gymnasten gør sin strakte krop kortere ved at lukke lidt sammen til f.eks. en hoftebøjet eller sammenlukket position, så vil rotationshastigheden stige. På den måde vil gymnasten kunne nå at rotere længere rundt i saltoen i den svævetid, der er tilbage. Det er faktisk præcis det samme fænomen, der gør sig gældende, hvis du kører på en karrusel på en legeplads: Hvis du trækker dig mod midten af karrusellen, kører den hurtigere rundt (det svarer til at flytte massen af arme og ben tættere på rotationsaksen til en sammenlukket position). Kraftpåvirkning udefra Uøvede gymnaster har som regel ikke denne intuition, men må i starten have hjælp fra en træner gennem modtagning. Gymnasten

70 . 70 Ændring Biomekanik af rotationshastigheden i en svævefase n kan under en saltorotation befinde sig i tre anerkendte positioner: sammenlukket, jet eller strakt, se figur Justering altid muligt Mens en gymnast selv har mulighed for at sænke rotationshastigheden i en lukket salto, der er ved at overrotere (gymnasten retter kroppen ud og roterer langsommere), så er det ikke.5: De tre Figur anerkendte 7.2.5: De kropspositioner tre anerkendte under kropspositioner udførelse af saltorotationer. under udførelse af saltorotationer. muligt for gymnasten selv o i en sammenlukket position kræver mindre rotationsmængde end bremse en rotationshastigheden i strakt position salto, er der hoftebøjet om igen har kræver i svævefasen mindre brug en for end strakt måde salto. kan en Det modtager afgørende for kroppens vor effektiv en hastighedsændring gymnasten er til at skabe bremse rotation en overrotation under afsættet, jf. er afsnit ved at overrotere. I stedet kan gymnasten hurtigst (= en større hastighed). ved at påvirke springeren Den kan modtageren give med en kraft omkring muligt lukke kroppen sammen skabes. til en tæt sammen- Jo mere ved udstrakt at påvirke kroppen gymnasten skal være, brystet. desto mere rotation skal der med en kraft, jf. Newtons lukket salto for derved at 2. lov. Hvis modtageren Afstand til tyngdepunktet meget, at gymnasten kan øge rotationshastigheden så målet påvirker er nu: gymnasten med en kraft i ryggen og I afsnit blev det nå at lave en ekstra saltorotation og undervejs inden landingen. i d gør en gymnast, hvis han er påbegyndt en saltorotation, husker, at denne kraft beskrevet, at den rotationsskabende effekt er større, Erfaringen inden viser, han at uøvede vefasen finder ud af, at han ikke kan nå at rotere en hel omgang, skal påvirke springeren i er? en afstand fra kroppens jo længere den ydre kraftpåvirkning er fra kroppens tige til at igangsætte rota- gymnaster ofte bliver dyg- tyngdepunkt (omkring hofterne), vil rotationshastigheden stige, og gælder selvfølgelig, når Til gengæld er det ikke tyngdepunkt. Det samme tion og til at springe højt. gymnasten ikke kan ændre rotationsmængden i svævefasen og i tilfældet r altså skabe mere rotation for at nå at komme helt rundt til landing springeren vil øge sine du skal påvirke rotationen altid, på at fødderne luftfornemmelsen - så nede chancer gymnaster for at helt lande intuitivt, på hvad gennem de kan modtagning. gøre for at Du rotere følger hurtigere med. (altså Hvis der øge pludselig sker for den noget intuitive uventet shastigheden). benene. På Vi tilsvarende beskriver det fysiske skal bruge princip, mindre der muskel- ligger til grund i kraft på at bremse eller øge rotationshastigheden ved modtagning langt fra rotationsaksen. melse, i det følgende. og lukket ymnasten gør sin strakte krop kortere ved at lukke lidt sammen til f.eks. en jet eller sammenlukket position, så vil rotationshastigheden stige. På den måde vil sten kunne nå at rotere længere rundt i salto en i den svævetid, der er tilbage. Det sk præcis det samme fænomen, der gør sig gældende, hvis du kører på en karrusel egeplads: Hvis du trækker dig mod midten af karrusellen, kører den hurtigere rundt arer til at flytte massen af arme og ben tættere på rotationsaksen til en nlukket position). Side 10 af 13

71 Biomekanik 71 et spring (det bliver højere end sædvanligt eller roterer hurtigere), så ved springeren reelt ikke hvilke handlemuligheder, vedkommende har. Som træner er det ekstremt vigtigt, at du er opmærksom på dette aspekt af rotationstræningen og ikke mindst, at du bruger tid på at lære gymnasten om de handlemuligheder, der foreligger i de forskellige situationer. Der bør desuden altid stå kompetente modtagere klar, når der springes salto Igangsættelse af skruer Udover saltorotationen kan gymnasten rotere omkring en længdegående akse gennem kroppens tyngdepunkt. Aksen kaldes den longitudinelle akse, og rotation omkring den kaldes skruebevægelser. Gymnasten kan sagtens lave skruebevægelser uden samtidig at lave en salto, men i så fald er den eneste mulighed for at skabe rotationen til skruen i selve afsættet, som beskrevet i afsnit Hvis gymnasten derimod først igangsætter en saltorotation, vil gymnasten i svævefasen kunne ændre noget af rotationsmængden omkring den transversale akse til rotation omkring den longitudinelle akse. Gymnasten kan udføre en salto med et antal skruer, som kan øges med 1 2 skrue - dvs. 0, 1 2, 1, 1 1 2, 2, etc. Som regel vil gymnasten først sætte en skrue på saltorotationen, når gymnasten kan lave en salto med kroppen i den strakte position. Men i princippet kan gymnasten skrue både med kroppen i den sammenlukkede og den hoftebøjede position. Endvidere er det vigtigt at understrege, at selve indlæringen af skruebevægelser bør ligge allerede på et tidligt tidspunkt i gymnastiktræningen, så gymnasten helt fra børneårene bliver vænnet til at rotere omkring andre akser end den transversale (salto-) akse. I modsætning til igangsættelse af rotation omkring den transversale akse er det ikke hensigtsmæssigt at igangsætte skruen i afsætsfasen. Igangsættelse af skruen allerede i afsættet vil ofte skabe et dårligt afsæt med ringe kropsspænding og stor risiko for, at hele springet bliver skævt og dermed svært for gymnasten at kontrollere. Endvidere skaber det stor asymmetrisk kraftpåvirkning på kroppen, hvilket kan give skader. Derimod kan gymnasten, når gymnasten allerede har påbegyndt en saltorotation omkring den transversale akse, overføre noget af rotationsmængden fra saltorotationen til

72 72 Biomekanik skruerotationen. Dette kan gøres på to måder: 1) Skrue ved aksevæltning 2) Skrue ved brug af modsatrettede bevægelser modsatte hofte, f.eks. højre arm mod venstre hofte (gymnasten vil da udføre skruen urets retning set oppefra, dvs. gymnasten skruer til venstre). Herved bliver kroppen ko i den ene side (højre side), som pga. rotationsmængdebevarelsen vil begynde at r hurtigere. Højre skulder vil nu bevæge sig fremad ift. resten af kroppen, og transversale akse, som kroppen hidtil har roteret omkring, vælter lidt, så den går s gennem kroppen, der herefter roterer omkring den nye akse (se figur 7.2.6). a) b) c) Skrue ved Figur 7.2.6: Figur a) Rotationsaksen 7.2.6: a) Rotationsaksen i den rene strakte salto. i den rene strakte salto. b) efter påbegyndelse af skrue til venstre. aksevæltning b) Rotationsaksen efter påbegyndelse af skrue til venstre. c) Skrueaksens reelle orientering i svævefasen. For at kunne igangsætte en c) Skrueaksens reelle orientering i svævefasen. skrue ved aksevæltning, er Alt efter side hvor (højre mange side), skruer, som gymnasten ønsker bliver gennemført, forstærket, kan og rotationshastigheden gymnasten efterfølg det en forudsætning, at også pga. føre den rotationsmængdebevarelsen vil begynde den longitudinelle akse anden arm ned, hvorved effekten af aksevæltningen omkring bliver forstærke gymnasten udfører en saltorotation rotationshastigheden omkring den longitudinelle akse bliver større. (i det følgende Skrue at ved rotere aksevæltning hurtigere. kan Højre være vanskelig bliver at større. indlære, idet gymnasten ikke kan t tages udgangspunkt i en aksevæltningen skulder vil uden nu bevæge samtidig sig saltorotation. Hvis gymnasten f.eks. udføre strakt forlæns salto). Efter asymmetriske fremad ift. armbevægelser resten af kroppen, og den transversale kan være vanskelig at ind- (som beskrevet Skrue ovenfor) ved aksevæltning i et lodret opspring, vil de det rene afsæt til en strakt igangsætte en skruebevægelse, idet kroppen ikke i forvejen har en rotationsmængde salto, hvor begge arme Gymnasten akse, kan som selvfølgelig kroppen hidtil benytte den lære, samme idet teknik gymnasten ved igangsættelse ikke af skrue befinder sig strakte og i baglæns har salto. roteret Hvis omkring, gymnastens vælter skrueside kan er træne venstre, aksevæltningen skal gymnasten efter afsæ forlængelse af kroppen, den rene lidt, strakte så den baglæns går skævt salto, gennem føre venstre uden arm samtidig ned og bagud saltorota- mod rygsiden. kroppen, med skruer der herefter det vigtigt, tion. at du Hvis som gymnasten træner ved, f.eks. at rotationsmæng fører gymnasten den ene Ved saltospring arm efter ca. 1 2 rotation selve roterer saltorotationen omkring bliver den forøget, nye når gymnasten udfører de igangsætter asymmetriske skruen. Den asymme hurtigt ned mod modsatte armbevægelse akse (se figur tildeler 7.2.6). kroppen en større armbevægelser rotationsmængde, (som beskrevet men da denne hofte, f.eks. højre arm mod rotationsmængdebevarelsen, må forblive konstant ovenfor) fra afsættets i et lodret start og indtil landi venstre hofte (gymnasten overføres noget af den ekstra rotationsmængde til saltorotationen. Hvis gymnasten v Alt efter hvor mange skruer, opspring, vil det ikke igangsætte vil da udføre skruen imod urets retning set oppefra, dvs. gymnasten skruer til venstre). Herved bliver kroppen kortere i den ene gymnasten ønsker gen- nemført, kan gymnasten efterfølgende også føre den anden arm ned, hvorved effekten af aksevæltningen en skruebevægelse, idet kroppen ikke i forvejen har en rotationsmængde. Gymnasten kan selvfølgelig benytte den samme teknik Side

73 Biomekanik 73 ved igangsættelse af skrue på en baglæns salto. Hvis gymnastens skrueside er venstre, skal gymnasten efter afsættet til den rene strakte baglæns salto, føre venstre arm ned og bagud mod rygsiden. Ved saltospring med skruer er det vigtigt, at du som træner ved, at rotationsmængden i selve saltorotationen bliver forøget, når gymnasten igangsætter skruen. Den asymmetriske armbevægelse tildeler kroppen en større rotationsmængde, men da denne ifølge rotationsmængdebevarelsen, må forblive konstant fra afsættets start og indtil landingen, overføres noget af den ekstra rotationsmængde til saltorotationen. Hvis gymnasten vil lave mange skruer på en salto (fx eller 2 1 2), skal der altså ikke skabes så meget rotation i afsættet, som en almindelig strakt salto uden skrue kræver Skrue ved brug af modsatrettede bevægelser Da rotationsmængden ikke kan ændres i en svævefase, vil små cirkulære bevægelser med hoften i én retning føre til, at resten af kroppen vil bevæge sig i modsat (cirkulære) retning og derved igangsætte en skruebevægelse. Det er præcis den metode katte bruger for altid at lande på benene. Derfor kaldes denne skruemetode ofte katteskrue. Gymnasten kan afprøve skrueteknikken ved at hænge i ringene med begge hænder i én ring. Fra stillehængende igangsættes cirkulære bevægelser med hoften i én retning, og gymnasten vil opleve, at hele kroppen begynder at bevæge sig i rotation omkring den longitudinelle akse i modsat retning af hoftens bevægelser. Denne skrueteknik kræver stor styrke og god koordination i musklerne omkring hoften, idet bevægelserne skal være små, men til gengæld udføres hurtigt og kraftfuldt især hvis gymnasten skal gennemføre flere skruer i løbet af saltorotationen. Modsatrettede hoftebevægelser kan være særdeles effektive som den første skrueteknik, når gymnasten kan udføre en hoftebøjet salto, hvor skruen igangsættes samtidig med udretningen kort før landing Hvilken skrue? Det er umuligt at afgøre hvilken skrueteknik, der er mest effektiv. Men behersker gymnasten begge teknikker, vil gymnasten sandsynligvis også benytte sig af dem begge samtidig og derved forstærke effekten af rotationen omkring den longitudinelle akse. Det er bl.a. det, der kendetegner dygtige gymnaster; nemlig at de evner (mere eller mindre ubevidst) at kombinere de forskellige rotationsskabende teknikker.

74 74 Biomekanik

75 Kapitel 8 Psykisk og social udvikling Sportschef Henrik Bjørn Bertelsen og Team Danmark

76 76 Psykisk og social udvikling 8.1. Kompetence og motivation i gymnastik Børn og unge i gymnastik vil gerne afprøve sig selv. Det er ikke alene legen, der fascinerer dem, men også de udviklings- og præstationsmuligheder, som gymnastikken indeholder, f.eks. selvværd, kreativitet, disciplin og strategiske evner. Du skal som træner være opmærksom på kompetenceudvikling hos børn og unge i eliteidræt. Trivsel i eliteidrætskarrieren afhænger nemlig af gymnastens mulighed for fortsat at udvikle kompetencer. Børn og unge har forskellige motiver for at dyrke gymnastik. Det er din vigtigste opgave som træner at skabe et motiverende miljø, hvor gymnasten i samspil med andre har mulighed for at opleve glæde, kompetence og tilhørsforhold. I puberteten træder forskellen mellem drenge og piger i oplevelsen af kompetencer i karakter - drenge orienterer sig primært mod kompetitive forhold, f.eks. at vinde (selvtillid), mens pigerne primært orienterer sig mod selvopfattelse, sammenligning og feedback fra veninder, træner og forældre (selvværd). Du kan som træner påvirke denne forskel ved at interessere dig både for selvtillid og selvværd det vil sige, henholdsvis hvad gymnasten kan (præstationen) og hvem gymnasten er (relationen). Du skal skabe et miljø, der sætter gymnastens samlede kompetenceudvikling i centrum - et miljø, der anerkender, ser og hører gymnasten på baggrund af dialog, medinddragelse og medansvar. Du skal endvidere anvende både positiv verbal og nonverbal feedback. Et skulderklap kan være mere værd end hundrede ord. Psykologisk testning af børn og unge kan aldrig alene karakterisere og fastlægge et individs personlighed derfor vil vi fraråde at lave psykologiske tests af præpubertære og pubertære børn og unge Træneren og læreprocesser Trænerens stil Din stil og type som træner er ofte en imitation af de undervisere eller trænere, du har mødt som elev eller gymnast. Imitation er problematisk, da konteksten som regel har ændret sig i den mellemliggende periode.

77 Psykisk og social udvikling 77 Trænerjobbet er betydningsfuldt og komplekst. Derfor bør du også have fokus på din egen personlige kompetenceudvikling og ikke tilsidesætte denne for gymnasternes kompetenceudvikling. Det skal være både-og Forholdet mellem træner og udøver Du er som træner er en central figur for gymnasten, både som menneske og som idrætsudøver. Nøgleordet er sammenhæng. Du bør arbejde helhedsorienteret ved at tydeliggøre sammenhængen mellem mål og midler i den daglige træning og ved at skabe åbenlyse og meningsfulde forbindelser mellem de forskellige aktiviteter og processer. Der bør være både kort sigtede og langsigtede mål for træningen, ligesom der bør være mål for den samlede træningsenhed og de enkelte delaktiviteter i træningen. Fra 10 års alderen bør evaluering være et væsentligt element af enhver træningsenhed. Du skal som træner på forhånd gøre dig overvejelser om, hvordan du vil tilrettelægge læreprocesserne. Denne operationelle information skal kommunikeres til gymnasten. At skabe meningsfuldhed er menneskets primære motiv til at lære og udforske, og det gælder også for børn og unge i eliteidræt. Derfor skal du som træner sammen med gymnasten definere meningen, inden du kan tilrettelægge læreprocessen. Du skal med andre ord sammen med gymnasten forklare og begrunde, hvorfor det er nødvendigt at udføre de pågældende træningsaktiviteter. Gymnasten skal derfor også have strukturelle informationer for at kunne sætte den hårde træning i perspektiv Læreprocesser i praksis Det er i praksis, altså når gymnasten har sved på panden og det er hårdt, meget hårdt enten fysisk eller psykisk, at din eksisterende viden som træner bliver udfordret af f.eks svære læreprocesser, hvor tingene ikke helt vil lykkes. Du bliver frustreret, du føler det er svært og kaotisk situationen fremprovokerer måske præstationsangst eller afmagt hos gymnasten, men samtidig tvinger det dig og gymnasten til at se tingene ud fra nye perspektiver. Den komplekse læring har stor betydning, når gymnasten skal udvikle kompetencer, som han/hun kan bruge i elitegymnastik og i andre livssammenhænge. Det er vigtigt at verbalisere (sætte ord på) mål og proces, fordi gymnastik er båret af en kropslig tavs viden. Læreprocesserne bliver bedre, når du og

78 78 Psykisk og social udvikling gymnasten taler sammen f.eks. gennem billeder og metaforer. De unge gymnaster skal høres, ses og respekteres. I praksis betyder det, at du skal inddrage de unge i overskuelige beslutninger, stille åbne opgaver, præsentere målet med træningsindsatsen samt lære gymnasterne at sætte ord på egne oplevelser og bevægelser. Legen i gymnastik træningen er med til at skabe gymnastens identitet på det personlige, det sociale og det kulturelle plan og det gælder både i præpuberteten, puberteten og postpuberteten Coaching I coaching er gymnasten aktør i egen udvikling og i løsningen af egne udfordringer som træner hjælper du gymnasten i processen via coachende spørgsmål. Det er normalt dine øjne som træner, der gennem visuelle input er kilden til fejlretning (negativ version) eller teknik optimering (positiv version). I denne proces går mange informationer til spilde, da du ikke er i stand til at registrere alle informationer i de hurtige gymnastiske bevægelser. Derfor skal du udfordre gymnastens eget sanseapparat, bl.a. ved at spørge ind til gymnastens egne oplevelser og vurderinger. Kun på den måde kan gymnasten blive klogere på egen gymnastisk udvikling. Børn magter ikke altid den abstraktion og refleksion, som coaching bygger på. Derfor må du i starten hjælpe mere i processen end coaching normalt lægger op til. Det er vigtigt at indarbejde coaching på et tidligt tidspunkt, da det udvikler gymnastens selvstændighed, hvilket er et mål i sig selv. Træneren er kulturskaber. Du har som træner ansvaret for processen indenfor træningens rammer, alt det operationelle. Men du har også ansvaret for det strukturelle, dvs. de rammer som udgøres af kulturen, dens rutiner, vaner, organisering, roller og værdier. Du skal motivere, skabe udvikling, atmosfære, glæde og trivsel. Du kan med stor fordel tydeliggøre dine egne værdier og drøfte fælles værdier med dine gymnaster. Gennem værdidrøftelser klæder du gymnasterne på til at tage ansvar for egne handlinger og mål. Feedback bør gå begge veje. Når gymnasten giver feedback til træneren, er det et tegn på respekt for træneren og et udtryk for lyst til fælles udvikling.

79 Psykisk og social udvikling Team Danmarks sportspsykologiske model I det følgende beskriver vi kort sportspsykologi og mental træning fra et overordnet perspektiv. For at strukturere overblikket tager vi udgangspunkt i Team Danmarks sportspsykologiske model Indledning Mental træning betyder i virkeligheden træning af mentale færdigheder. Det er i dag internationalt anerkendt, at eliteudøvere på højeste internationale niveau skal besidde mange færdigheder, både tekniske, taktiske, fysiske og altså også mentale. Hvis de har mangler i bare et af disse områder, vil de få svært ved at klare sig i den hårde konkurrence, der præger moderne sport. Det er også anerkendt, at disse ATK DGF, Psykologisk og social udvikling (red. Sportschef Henrik Bjørn Bertelsen) og Team Danmark (afsnit 8.4 og 8.5) færdigheder ikke bare er nogle, man er født med eller uden. De kan trænes og udvikles. Det gælder også de mentale færdigheder. Det har ledt til udviklingen af sportspsykologi som et fagligt område. Der forskes og arbejdes med sportspsykologi over hele verden, og vores viden om de psykologiske aspekters betydning for atleters præstationer i sport vokser hele tiden. Team Danmarks sportspsykologiske model Personlighed og identitet

80 80 Psykisk og social udvikling I takt med denne udvikling har man blandt andet udvidet forståelsen for det sportspsykologiske område. I dag arbejder sportspsykologiske konsulenter ikke bare med udvikling af mentale færdigheder. De har et mere helhedsorienteret billede af de psykologiske faktorer, der har indflydelse på, om atleterne/ gymnasterne dels udvikler sig og dels præsterer. For at skabe overblik over den sportspsykologiske indsats har Team Danmarks sportspsykologiske team udviklet Den sportspsykologiske model. Modellen beskriver alle de psykologiske faktorer, der har indflydelse på, om en gymnast udvikler sig og præsterer. I nogle faser og for nogle udøvere vil nogle dele af modellen være mere relevante end andre, men alle faktorerne er vigtige. Team Danmarks sportspsykologiske team bruger modellen i sit daglige arbejde. Modellens centrum er en trekant, der repræsenterer gymnasten. Trekanten indeholder tre niveauer: personlighed & identitet, livet som eliteatlet og mentale færdigheder. Rundt om gymnasten er konteksten; både situationen her og nu, miljøet udenfor sporten og selve træningsmiljøet. Alle disse faktorer og niveauer skal spille sammen og fungere for, at en gymnast kan præstere optimalt Personlighed og identitet Det nederste lag i modellen handler om gymnastens personlighed og identitet. Det handler altså om hvordan vi grundlæggende er, hvordan vi typisk handler og hvordan vi egentlig opfatter og definerer os selv. Selvværd En gymnast med et godt selvværd værdsætter og accepterer sig selv, som den han eller hun er, både når det går godt og når det går skidt med gymnastikken. Man ser ofte, at en gymnasts selvværd bliver for afhængig af vedkommendes sportslige præstationer. Pludselig er jeg ikke bare en dårlig gymnast men et dårligt menneske, når jeg ikke præsterer til konkurrence. Hvis jeg tænker sådan hver gang, jeg laver en fejl, er der en god chance for, at jeg mister lysten. I forrige kapitel kunne du derfor læse om hvordan, træneren er med til at påvirke gymnastens selvværd, og om hvordan det er vigtigt, at træneren både interesserer sig for, hvem udøveren er, og hvad han eller hun kan. Motiver Vi har som mennesker en række motiver, som vi motiveres af at forfølge. Elitegymnaster har et stærkt motiv for at dyrke deres elitekarriere og nå de mål, som de har sat sig.

81 Psykisk og social udvikling 81 Men der kan også være modstridende motiver i form af f.eks. venner, som de gerne vil dyrke, familie eller et studie. Alle gymnaster bør kende egne motiver samt være bevidst om, hvordan man håndterer motiver, der peger i forskellige retninger. Værdier Værdier afspejler, hvad der er vigtigt for os og har en værdi for os. Det kan være personlige værdier som målrettethed, beslutsomhed, ordentlighed og/ eller variation eller mellemmenneskelige værdier som ledelse, støtte, anerkendelse og/eller uafhængighed. Det er en fordel, hvis gymnasten er bevidst om egne værdier. Så kan gymnasten blive afklaret med, hvorvidt en elitekarriere harmonerer med egne værdier om gymnasten har værdier som han/hun må gå på kompromis med, og om han/hun er villig til at foretage dette kompromis. Typisk adfærd Hvis vi kigger på en elitegymnasts adfærd over tid, er der adfærdselementer, der går igen hos denne person, og som afspejler sig både i træning og kamp. Det er den adfærd, som vi kalder typisk adfærd, og som knytter sig til gymnastens sportspersonlighed. Ved at blive bevidst om egne typiske adfærdsmønstre kan man finde styrker og udviklingsområder hos sig selv. Åbenhed og bevidsthed omkring sportspersonlighed og typisk adfærd er også en fordel, når man indgår i team for at opnå synergien og undgå eller bearbejde konflikterne Livet som eliteatlet & life skills I den postpubertære periode er idrætten blevet en meget vigtig faktor i det unge talents liv. Træningsmængden ligger typisk på timers ugentlig træning ved siden af uddannelse eller arbejde. Der bruges mere tid på konkurrencer, og resultater får større og større betydning. I den postpubertære periode vil det være relevant at begynde at arbejde med præstationsoptimerende mentale færdigheder og teknikker. Men i denne periode begynder gymnasten også at få en tidspresset hverdag. Samtidigt er der mange relationer, der hiver i den unge forældre, skole, træner, venner, kæreste etc. Der er en forhøjet risiko, for at gymnasten bliver stresset, og det er i denne periode, mange unge gymnaster dropper ud af deres sport. I tilgift til at lave præstationsfremmende mental træning er det derfor vigtigt for de unge i den postpubertære periode, at de lærer at håndtere deres begyndende liv som elitegymnast.

82 82 Psykisk og social udvikling Life skills I international sportspsykologi skelner man mellem PST (psychological skills training træning af mentale færdigheder) og LST (Life Skills Training træning af livsfærdigheder ). Både for elitegymnaster og unge talenter kan det være en stor udfordring at få livet som gymnast til at hænge sammen med skole/ arbejde, socialt liv og familieliv. Når en gymnast oplever problemer med at koncentrere sig, kan det være udtryk for en manglende mental færdighed (evnen til at koncentrere sig) eller udtryk for dårlige life skills (at vedkommende har for meget om ørerne og ikke formår at være tilstede i nuet). Nogle trænere er modvillige overfor at blande sig i gymnastens liv udenfor sporten. Og det er da også en balance. Men ind imellem kan det være nødvendigt at være i dialog med gymnasterne, om hvordan deres hverdag ser ud, og hjælpe dem med at finde den ro, der skal til for at kunne fokusere på gymnastikken. Centrale temaer på dette niveau er commitment, planlægning, karrierefaser, samarbejde, sport-life balance og genopladning. Commitment Commitment handler om, hvorvidt gymnasten har hjertet med i elitetilværelsen, altså motivation og engagement samt i hvilken grad, gymnasten føler sig forpligtet overfor sig selv og prioriterer elitekarrieren. Arbejdet på at indløse sit potentiale har store omkostninger, som den enkelte gymnast ikke altid har gjort sig klar, og som derfor kommer som en overraskelse. Hvordan man reagerer på sådanne omkostninger, siger meget om, hvor meget man vil det. Planlægning Elitegymnaster og talenter har en travl hverdag med sport, skole/arbejde venner, interesse og andet. Gymnasterne har brug for basale time management skills, eller grundlæggende planlægningsfærdigheder, for at sikre et optimalt udbytte af træningen. Gymnasten er nødt til at lære basale rytmer omkring sengetid, hvornår på dagen man læser lektier, hvor lang tid inden træning man spiser, hvad man laver lige inden træning og hvor lang tid inden træning man begynder at rette sin opmærksomhed mod træningen. Træneren kan ikke altid bare forvente, at gymnasterne møder op, friske og velhydrerede, og som om der ikke fandtes andet i deres liv. I takt med at kravene til en gymnast (træningsmængde, pres i konkurrencer mm.) stiger, bliver det også i stigende

83 Psykisk og social udvikling 83 grad vigtigt for gymnasten at kunne genoplade optimalt. Det handler både om mængde og kvalitet, dvs. både om at sætte tid nok af til det (i hverdagen, under konkurrencer og på træningslejre) og at vide hvad der skal til for, at genopladningen fungerer optimalt for eliteatleten. Det er ikke nok at sidde fysisk stille. Mange gymnaster genoplader ikke synderligt godt, når de spiller computerspil, skriver blogs, læser lektier osv. For mange ville en stille gåtur med lidt god og rolig musik i ørerne kunne gøre underværker. Karrierefaser En idrætskarriere forløber gennem en række naturlige faser, der har sine udfordringer. Skiftene imellem disse faser er centrale udfordringer for gymnasten og indeholder potentiale for krise eller vækst. Det vel nok sværeste skift er skiftet fra lovende talent til elitegymnast. Her ser vi internationalt et stort dropout, og studier peger på krise som en væsentlig årsag. Pludselig er det slut med sejre, man betvivler sit talent, der er hårdt slid uden umiddelbare belønninger osv. Vi ved, at den letteste og vigtigste indsats for at undgå denne form for kriser, er at forberede gymnasterne. Det kan man gøre ved: at være i dialog med dem om hvilke nye krav der er på næste niveau, lade dem møde etablerede elitegymnaster, der selv har været igennem skiftet og som fortæller om, hvad der var let og svært, lade dem deltage i elitetræningen og snuse til det høje niveau og så videre. Samarbejde En eliteatlet er afhængig af at kunne samarbejde med andre personer. Atleten skal kunne samarbejde med trænere, holdkammerater, eksperter og andre samarbejdspartnere. Derfor er samarbejde og kommunikation et centralt indsatsområde i sportspsykologien. Sport-life balance En elitegymnast er elitegymnast 24 timer i døgnet. Det kræver engagement og commitment. Samtidig udvikles og præsterer elitegymnasterne bedst i det lange løb, når deres identitet er bredere defineret end sporten, og selvværd ikke kun afhænger af sportslige resultater. Det er en svær balance, som nogle gymnaster har brug for hjælp til at håndtere Mentale færdigheder i træning og konkurrence I det øverste lag i den sportspsykologiske model

84 ngt de fleste gymnaster, hvis mål er at blive blandt de allerbedst 84 ning Psykisk af de og otte social mentale udvikling færdigheder er et vigtigt og naturligt ele bejde. ligger det mentale hjul. Det mentale hjul indeholder otte centrale mentale færdigheder, som er vigtige for en elitegymnast at beherske. Færdighederne er lige så vigtige at kunne beherske som tekniske og taktiske færdigheder for at kunne præstere optimalt. Nogle gymnaster er naturligt gode til nogle af færdighederne. Måske har de lært at kontrollere deres nervøsitet igennem deltagelse i en masse konkurrencer og kan ikke sætte ord på, hvad de gør, men kan det bare. Men for langt de fleste gymnaster, hvis mål er at blive blandt de allerbedste i deres sport, er træning af de otte mentale færdigheder et vigtigt og naturligt element i det daglige arbejde. ålsætning arbejde målrettet vha. målsætninger i både træning og konkurr rdighed som elitegymnast. Målsætninger giver retning, fokus og mo itegymnaster en række resultatmål (f.eks. at vinde DM, NM eller OL en gymnaster, der opnår succes, finder ligeså stor motivation og m rdt med procesmål (f.eks. at lære et kraftspring, en triple salto, gå i s Målsætning At arbejde målrettet vha. målsætninger i både træning og konkurrence er en central færdighed som elitegymnast. Målsætninger giver retning, fokus og motivation. Typisk har elitegymnaster en række resultatmål (f.eks. at vinde DM, NM eller OL for den sags skyld), men gymnaster, der opnår succes, finder ligeså stor motivation og mening i at arbejde hårdt med procesmål (f.eks. at lære et kraftspring, en triple salto, gå i split eller lign.). nstruktive evalueringer evaluere sine mål og sine præstationer er en vigtigt forudsætning abe læring. Konstruktive evalueringer er en færdighed, der skal tyder i denne sammenhæng primært at fokusere på sig selv for he ring og fornyet motivation. Negative evalueringer går ofte på odstandere, trænere, dommere, eller hvis det er indre faktorer, så sk gymnasten nedgør sig selv. Det rammer selvtillid og motivation lvværd, se tidligere om selvværd). ncentration ncentration handler om at skabe fokus og rette sin opmærksomhe formationer med den rette intensitet. Det handler også om at ha

85 Psykisk og social udvikling 85 Konstruktive evalueringer At evaluere sine mål og sine præstationer er en vigtigt forudsætning for at udvikle sig og skabe læring. Konstruktive evalueringer er en færdighed, der skal læres. Konstruktiv betyder i denne sammenhæng primært at fokusere på sig selv for herigennem at skabe læring og fornyet motivation. Negative evalueringer går ofte på ydre faktorer som modstandere, trænere, dommere, eller hvis det er indre faktorer, så sker det på en måde, så gymnasten nedgør sig selv. Det rammer selvtillid og motivation (og i værste fald selvværd, se tidligere om selvværd). Koncentration Koncentration handler om at skabe fokus og rette sin opmærksomhed mod de relevante informationer med den rette intensitet. Det handler også om at have evnen til at refokusere, når noget uventet sker, eller hvis man oplever forstyrrelser, f. eks. i forbindelse med kiks i en øvelse eller serie. Indre dialog Den indre dialog er den dialog, der finder sted i vores tanker. Nogle gange lyder det som en enkelt stemme, andre gange sker det som en dialog mellem flere sider i personen. Det kan være en resultatorienteret side, der debatterer med en procesorienteret eller en negativ side, der diskuterer med en positiv. At lære at styre denne indre dialog hen mod støttende og motiverende sider er en vigtig forudsætning for at præstere og lære. Selvtillid Evnen til at tro på sig selv i afgørende situationer i både træning og konkurrence påvirker vores præstationer og vores læring i en positiv retning. Selvtillid kan opbygges ved hjælp af en række metoder, som kan læres. Spændingsregulering At finde den rette balance i tænding, energi og anspændthed/afslappethed med de rette følelser er afgørende for at præstere optimalt. Det er forskelligt, hvor højt en gymnasts spændingsniveau skal være, men gennem øget bevidsthed om sine bedste præstationer, kan man lære, hvad ens eget spændingsniveau optimalt set er, og hvordan man finder ind i denne optimale tilstand. Dette er i særdeleshed vigtigt i gymnastikkens discipliner, hvor hårfin balance og koordination er et krav. Visualisering Visualisering er via vores sanser, at skabe mentale forestillinger. Man bruger så mange sanser som muligt for, at hjernen og kroppen oplever at man er der i virkeligheden. Forskning har vist, at nervebaner og muskler aktiveres gennem den mentale

86 86 Psykisk og social udvikling forestilling, som havde man foretaget handlingerne i virkeligheden. Blot ikke med samme styrke. Derved kan elitegymnasten via sine mentale forestillinger træne og forberede sig selv på konkurrence- og træningssituationer. Visualisering er et væsentligt værktøj i al gymnastiktræning, det være sig tekniktræning eller øvelsestræning. Konkurrencestrategier Konkurrencestrategier handler om at have nogle klare praktiske og mentale strategier og rutiner for tiden op til konkurrence, under konkurrence og efter konkurrence. Det skaber ro og fokus, og hjælper elitegymnasten til at finde det rette spændingsniveau. En anden ting er, at lave/have aftaler internt på holdet om hvordan man bedst bakker hinanden op mentalt. Der kan være stor forskel gymnasterne i mellem. De ydre påvirkninger Uden om trekanten findes de forskellige faktorer, som påvirker gymnasten udefra. Det er ikke muligt at forstå en gymnast uden at forstå hele hans/hendes miljø og relationer til personerne i miljøet. Miljøet i fokus er både sportsmiljøet og miljøet udenfor sporten samt den specifikke situation, gymnasten befinder sig i. I sportsmiljøet er det vigtigt at forholde sig til både trænings- og konkurrencemiljøet, hvor nøglepersonerne bl.a. er træneren, holdkammerater og konkurrenter. Familie, kæreste og venner er nøglepersoner i miljøet udenfor sporten, hvor uddannelse, job og det sociale liv spiller en vigtig rolle. Alle indre og ydre påvirkninger formes i den specifikke situation og i høj grad efter, hvordan situationen opleves af gymnasten Sportspsykologi og mental træning for børn & unge Ideer til aldersspecifikt indhold/ fokus I Team Danmarks sportspsykologiske model præsenterer og definerer vi en hel stribe af psykologiske faktorer, der har betydning for udvikling og præstation i sport. Men børn er ikke bare miniudgaver af voksne, og unge talenter er ikke eliteudøvere der endnu ikke er slået igennem. Med andre ord er det andre psykologiske færdigheder, der bakker op om langsigtet sportslig udvikling end de færdigheder, der understøtter toppræstationer. Formålet med talentudvikling er langsigtet sportslig udvikling (og dermed en smidig overgang fra talent til elite) og ikke at levere toppræstationer i ungdomsrækkerne,

87 Psykisk og social udvikling 87 så derfor bliver målet med den mentale træning for børn og unge et andet. For børn og unge i den præ- og pubertære periode bør målet med den mentale træning således være læring, udvikling og trivsel frem for præstationsoptimering. Vi ved fra forskningen, at det kan lade sig gøre at arbejde med mentale færdigheder (såsom koncentration, målsætninger, visualisering og afspænding) i den præpubertære periode og i Team Danmarks nye bog Aldersrelateret træning håndbog for 0. til 6. klasse gives der eksempler på mentale træningsøvelser for børn i den præpubertære periode Centrale pointer for den præ- og pubertære periode er: Det er først og fremmest vigtigt at gøre den mentale træning praktisk orienteret. Mental træning virker bedst, når det mentale kædes direkte sammen med den anden træning eksempelvis at bruge visualisering som del af træningen af en konkret færdighed, som f.eks. dobbelt baglæns salto. Øvelserne skal være simple og korte især i starten så børnene langsomt vænner sig til at lave denne form for træning. Arbejd med billeder før tanker. Når man tager hul på træning af mentale færdig heder (det mentale hjul) anbefaler vi, at du lægger ud med visualisering. Unge udøvere har lettere ved at arbejde med billeder end med tanker. Visualisering kan desuden introduceres i sammenhæng med en række andre formål f.eks. at øve teknik via visualisering ved at lade udøverne visualisere dele (f.eks. afsæt, afvikling, landing el. lign) af en øvelse/bevægelse inden de udfører den. Det underlæggende mål for øvelserne skal være udvikling frem for konkurrence. Dvs. arbejdes der f.eks. med målsætning er formålet med øvelserne at forstå begrebet målsætning, snarere end at opnå de aktuelt opsatte mål. Husk personlighed og identitet, dvs. bunden af modellen. For alle gymnaster, men særligt børn og unge, er det vigtigt at huske basis. Med basis tænker vi her på et godt selvværd, en indre drivkraft og vilje til at træne, kærlighed til gymnastikken, gode kammeratskaber i gymnastikken, en balanceret identitet hvor der er plads til at føle sig som både menneske og gymnast, en lyst til at tage ansvar for sin egen udvikling osv. Før puberteten vil

88 88 Psykisk og social udvikling dette overskygge alt andet i vigtighed, og det vil især være en opgave for trænerne og systemet at sikre en sådan positiv udvikling. Vi vil ikke beskrive det nærmere her, da området er dækket i kapitlet om psykologi i Team Danmarks generelle bog: Aldersrelateret træning Centrale pointer for unge i den postpubertære periode er således: Sæt fokus på Life skills før mentale færdigheder. Det er vores anbefaling, at du arbejder med gymnastens liv som eliteudøvere, før du tager hul på konkrete mentale færdigheder fra det mentale hjul. Det er vigtigt at lære gymnasterne, hvordan de kan træne med fuld fokus og intensitet det kræver gode vaner omkring søvn, spisning, lektielæsning osv. I relation til træning. Det er vigtigt at have en dialog omkring commitment hvordan ser en commited gymnast ud i træning, i omklædningsrummet, derhjemme før træning etc. Arbejd med at udvikle gode genopladningsstrategier. Hjælp gymnasterne med at håndtere samarbejdsrelationer hvordan får man træneren til at ville investere ekstra i ens udvikling? Hvad gør jeg, når kammeraterne begynder at lokke med fester? Hvordan udnytter jeg alle de kompetencer, mennesker omkring mig har, til at blive bedre. Hvordan kan jeg tage ansvar for min egen udvikling, samtidig med at jeg holder mig indenfor trænerens rammer? Det er ikke nok at have mål man skal kunne se vejen derhen! Fokus på hele miljøet. Sportspsykologien har haft tendens til at fokusere på at udvikle den enkelte gymnasts psykologiske karakteristika og færdigheder. Forskning viser imidlertid, at hele det miljø, som gymnasten er en del af - både i og udenfor sporten - har betydning for hans eller hendes trivsel, præstationer, motivation og udvikling. Det betyder, at kommunikation f.eks. mellem trænere, mellem træner og forældre og mellem træner og skole er vigtig. Det betyder også, at et åbent miljø med tydelige værdier hjælper gymnasten til at fokusere, f.eks. at åben kommunikation og fravær af hemmelighedskræmmeri blandt såvel gymnaster som trænere kan bidrage positivt til såvel alles trivsel som udvikling. Fokus på at optimere træning før fokus på at optimere konkurrence. Det er fristende for såvel trænere som gymnaster at måle sin succes i gymnastens resultater. På eliteniveau er det måske også naturligt. Men for unge gymnaster i et talentudviklingsprogram kan fokus på præstationer her og nu få gymnasterne til at træne for hårdt, restituere for lidt, overhøre kroppens signaler om begyndende overbelastningsskader og starte for hurtigt op efter

89 Psykisk og social udvikling 89 skader. Vi anbefaler derfor at man som klub og træner fokuserer på gymnastens langsigtede udvikling frem for deres kortsigtede succes. Når man begynder at arbejde med mentale færdigheder, så start med at bruge dem med henblik på at optimere træning. Arbejd gerne med koncentration, men lad det handle om at holde fokus i træning. Arbejd gerne med afspændingsteknikker, men gør det ikke med henblik på at mindske nervøsitet i konkurrencer, men hellere med henblik på at genoplade efter et hårdt træningspas Idéer til struktur i det mentale arbejde Arbejdet med børn og unges psykologiske udvikling kan organiseres på mange måder, og skal selvsagt tilpasses sporten. Alligevel er der en række overordnede anbefalinger, der er vigtige. Systematik Mental træning kræver - som al anden træning - systematik, regelmæssighed og løbende evaluering for at virke. Tilrettelæg det for hele gruppen Vi anbefaler, at du ikke piller enkelte unge ud til særlige mental træningsforløb. Ofte vil børn og unge helst ikke, har måske ikke tid til ekstra træning og er bange for, hvordan andre ser på dem. I stedet bør mental træning integreres i arbejdet med hele holdet eller hele gruppen af gymnaster, gerne i form af fælles snakke, fælles øvelser osv. Integrer nøglepersoner Det er afgørende, at nøglepersoner ved, hvad den psykologiske træning handler om og allerhelst er involveret i den. Det gælder trænere, forældre, fysioterapeuter, de andre i træningsgruppen m.fl. Hvis en gymnast oplever at stå alene med en udfordring som at udvikle sig mentalt, vil han eller hun alt for ofte glemme det i træningen. Hvis træneren derimod spørger, kommenterer, evaluerer og snakker med, og hvis forældrene er nysgerrige, får lov at følge dele af programmet og kan stille spørgsmål om, hvordan de kan støtte op om processen, så er det nemmere at integrere for gymnasten. Tænk i øvelser Gymnaster er vant til, at færdigheder skal trænes for at virke. Hold fast i den tanke. Lav øvelser. Langt de fleste af de øvelser, man laver i den daglige træning, stiller både krav til teknik, styrke, smidighed og psykologi det handler altså om, hvordan du introducerer formålet og evaluerer på øvelsen. Hvis du gerne vil forstærke gymnasternes procesorientering, så definer øvelser, hvor de gymnaster, der når deres procesmål (f.eks. krav til teknik el.

90 90 Psykisk og social udvikling stil i et moment/spring), er vinderne uanset hvem, der var hurtigst eller lavede flest kropshævninger. Eller del udøverne op i to grupper i en øvelse det hold, der tydeligt kan vise sine procesmål, så de andre kan gætte målene, har vundet. Tænk i hele programmer Tag et tema op, f.eks. commitment. Diskuter med udøverne, hvordan en committed gymnast ser ud i en række situationer (når man kikser/ gennemfører, når tingene lykkes /ikke lykkes, når man er træt, når kammeraterne klarer sig godt/ dårligt osv.). Lav en liste over konkrete handlinger, du gerne vil se mere af i træning. Lav øvelser, der bevidst skaber modgang eller ekstra hårde og ensformige træningspas. Fortæl gymnasterne, at formålet er at arbejde med deres commitment. Tag temaet alvorligt og evaluér på deres commitment efter øvelsen (ikke på hvor mange nye tricks, de lærte eller øvelser, de gennemførte). Tag samme snak med forældrene lige nu arbejder vi med deres commitment de handlinger, I kan bide mærke i, er... ) Ideer til tilpasning Når du ønsker at tilpasse den mentale træning til en konkret gymnastikgren, giver det mening at skelne mellem tre niveauer: 1) Psykologiske krav i gymnastikgrenen. Hvad skal man kunne for dels at præstere og dels at udvikle sig indenfor den konkrete gymnastikgren? Forskellige gymnastikgrene stiller forskellige krav. 2) Psykologiske færdigheder, der gør, at man kan leve op til de krav. 3) Psykologiske teknikker måder at lære færdighederne på. Der er selvsagt ikke kæmpe forskel på de tre niveauer de hænger jo sammen. Men det er en god reminder til ikke bare at ryge direkte til teknikkerne. Tag et eksempel. 1) I gymnastik kan man risikere at slå sig, det kan være farligt og hårdt, og der er en risiko for, at den unge går i sort. 2) Derfor kræver det færdigheden at kunne kontrollere sin nervøsitet. 3) For at udvikle denne færdighed kan man arbejde med teknikker som afspænding via åndedrætsøvelser, positiv indre dialog osv.

91 Kapitel 9 Ernæring Sportschef Henrik Bjørn Bertelsen

92 92 Ernæring 9.1. Indledning Rigtig kost i tilstrækkelige mængder er en forudsætning for at sikre optimale vækst-, udviklings- og træningsbetingelser for børn og unge. I perioder med vækstspurter foreligger et øget behov for energi og næringsstoffer, såsom protein, calcium og jern. I puberteten er det især svært for drenge at dække det store behov, der opstår som følge af kombineret hård fysisk træning og vækstspurt. I gymnastikgrene, hvor lav kropsvægt har betydning skal du være opmærksom på unge piger. Årsagen er, at længerevarende underskud af næringsstoffer kan have alvorlige konsekvenser, som kan resultere i hæmmet vækst, forsinket pubertet, menstruationsforstyrrelser, reduceret knoglemineraltæthed, øget skadesfrekvens og risiko for udvikling af spiseforstyrrelser Sunde børn og unge Opgaven er at formidle et positivt og balanceret budskab om ernæring, mad og sundhed til de børn og unge, du træner. Du skal undgå at fokusere for meget på de unges vægt og pubertetsmæssige ændringer af kropssammensætning. Ret i stedet opmærksomheden på de unges trivsel og sundhed. Målet er at give kroppen de optimale betingelser for at kunne klare træningen og den fortsatte fysiske udvikling Kostens betydning Kosten skal sikre optimal vækst og optimere udbyttet af træningen. Den skal også være med til at forebygge træthed, hormonforstyrrelser, nedsat immunforsvar og skader. Sammensætning, dosering samt timing af mad og væske har en direkte virkning på præstationsevnen. Det gælder både før, under og efter hård træning eller konkurrence. Dette gælder specielt for børn og unge, som træner hyppigt og som i perioder har to daglige træningspas. Forældre og trænere skal hjælpe med at planlægge indtaget af mad og drikke. Udbuddet af føde- og drikkevarer på træningssamlinger og i sportshaller skal være velovervejet Makronæringsstoffer Det totale energibehov for børn og unge varierer og er især afhængigt af kropstørrelse og fysisk aktivitetsniveau. Det øgede behov for energi kan blive tilgodeset ved at spise mere ved hovedmåltiderne

93 Ernæring 93 og indtage 1-3 mellemmåltider. Madens energiindhold er afhængig af indholdet af de energigivende næringsstoffer kulhydrat, protein og fedt - også kaldet makronæringsstoffer Kulhydrat Kulhydrat er hjernens, nervesystemets og de arbejdende musklers vigtigste energikilde. Det er derfor kulhydraterne, der skal bidrage med den største andel af det daglige energiindtag. Kulhydrater lagres i muskler og lever som glykogen. Lagrene er forholdsvis begrænsede og kan opbruges i løbet af timers hård træning eller endnu hurtigere, hvis de ikke er fyldte fra starten. Såfremt den daglige indtagelse af kulhydrater ikke er tilstrækkelig, vil glykogendepoterne gradvist blive reducerede og medføre nedsat udholdenhed og intensitet. Så hurtigt som muligt efter træningsophør bør gymnasten fylde kulhydratlagrene op med kulhydrater fra f.eks. energibarer og -drikke, lyst brød og frugt, da optagelseshastigheden er størst umiddelbart efter træning og konkurrence. Når gymnasten kommer hjem fra træning, skal gymnasten efterfylde med flere kulhydratrige madvarer, gerne af den grove slags som f.eks. groft brød, fuldkornspasta og grove grøntsager. Gode kulhydratkilder er brød, ris, pasta, havregryn, cornflakes, kartofler, grøntsager og frugt Protein Protein er kroppens byggesten og indgår derfor bl.a. i opbygningen og vedligeholdelsen af muskelvæv. Behovet for protein er lidt forøget blandt børn og unge, der træner dagligt og især i grundtræningsperioder med meget styrketræning. Gode proteinkilder er kød, fjerkræ, fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter. Kreatintilskud er først relevant for voksne Fedt Fedt er en væsentlig energileverandør, men tilfører også kroppen de essentielle fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. Derfor må fedtindtaget ikke være for lavt. Gode fedtkilder er nødder, frø, olier, avokado og fede fisk. Du finder også fedt i kød, mejeriprodukter, chips, kager, is og friturestegt mad, men her er der tale om såkaldt mættet fedt, som hører til den usunde slags Mikronæringsstoffer - vitaminer og mineraler En varieret kost i tilstrækkelige mængder dækker behovet for vitaminer og mineraler, også for børn og unge, der

94 94 Ernæring dyrker eliteidræt. Speciel opmærksomhed skal dog rettes mod jern og kalk. Kalk er vigtig i forbindelse med opbygningen og vedligeholdelsen af knoglerne. Behovet kan dækkes via en sund og varieret kost med 1 2 l mælk eller mælkeprodukt daglig. Behovet for jern er øget i vækstperioder, og mange unge i Danmark har negativ jernbalance på grund af den hurtige vækst. For pigernes vedkommende bidrager menstruation yderligere til dårlig jernstatus, og det fortsætter efter vækstspurten. Omkring 15 pct. af danske unge piger har jernmangel, hvilket kan føre til træthed, manglede overskud og evt. nedsat præstation. Måling af jernstatus bør derfor foretages 1-2 gange årligt blandt unge eliteidrætspiger, der har fået menstruation. Jerntilskud bør kun anvendes ved konstateret jernmangel, og målinger bør kun foretages af eksperter (klinisk diætist eller læge). Gode jernkilder er bl.a. kød, indmad, grønne grøntsager og tørret frugt Kosttilskud For alle eliteidrætsudøvere gælder, at det basale fundament med træning, søvn, restitution og kost skal være optimeret. Generelt er det unødvendigt for børn og unge, der dyrker eliteidræt, at anvende kosttilskud. Maden bør i stedet sammensættes, så de anbefalede behov er tilgodeset. Tilskud af enkelte vitaminer og mineraler er kun nødvendigt i følgende tilfælde: Jerntilskud ved konstateret jernmangel og jernmangelanæmi. Tilskud af calcium anbefales, når der ikke indtages mælke- og osteprodukter. Generelt anbefaler vi at kontakte egen læge/diætist forud for eventuel brug af kosttilskud Væske Væskeindtag er essentielt for børn og unge på grund af det øgede svedtab under træning. Væskeindtag er især vigtigt under varme og fugtige forhold, da dehydrering hos børn og unge hurtigere medfører en øget kropstemperatur og en lavere præstationsevne end hos voksne. Tørst er en dårlig indikator for væskeunderskud. Børn skal drikke, inden de bliver tørstige og i løbet af hele dagen. Under træning skal gymnasten drikke så hyppigt som muligt, gerne lidt hvert 15. minut.

95 Ernæring 95 Efter træning og konkurrence skal der drikkes rigeligt. Anvendelse af sportsdrikke er relevant i forbindelse med: daglig hård fysisk træning, der varer i mere end 1 time på træningssamlinger med to eller flere træningspas dagligt i forbindelse med turneinger og stævner med flere konkurrencer pr. dag idræt i varme omgivelser Sportsdrikken kan sammensættes med en kulhydratkoncentration på 4-8 % og et natriumindhold på mg pr.100 ml indtag Sund kost Overordnet skal børn og unge, der dyrker eliteidræt, spise efter gode kostråd. Disse råd sikrer, at kosten er varieret, og at behovet for næringsstoffer bliver dækket. Spis meget brød (både rugbrød og lyst brød) og mange gryn (havregryn og andre morgenmadsprodukter). Spis frugt og grøntsager (600 g om dagen). Spis kartofler, ris og pasta hver dag. Spis fisk og fiskepålæg f.eks. laks, tun i vand/ olie og makrel i tomat. Vælg dagligt mælkeprodukter og ost med lavt fedtindhold. Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold. Brug kun lidt smør. Brug planteolie (f.eks. rapsolie) eller oliemargarine til madlavning og plantemargarine på brødet. Spar på sukker Spiseforstyrrelser Fokus på kost og vægt er en naturlig del af tilværelsen for mange mennesker. En spiseforstyrrelse kan derimod defineres som en forstyrret måde at tænke og handle på, når det gælder forholdet til mad, krop og vægt. At kunne se, hvornår det sunde bliver sygt, er vigtigt, når trænere skal gribe ind i en begyndende sygelig adfærd. Op til 29 pct. af unge piger og nogle få procent drenge har et så problematisk forhold til mad, krop og vægt, at de har risiko for at udvikle en spiseforstyrrelse. Inden for idræt specielt eliteidræt ses en overhyppighed af spiseforstyrrelser for begge køn. De fleste idrætsudøvere med spiseforstyrrelser har startet deres sygdomsforløb med en slankekur.

96 96 Ernæring Årsagen er et ønske om præstationsforbedring og oftest ikke et ønske om bedre udseende. Spiseforstyrrelser er oftere set i æstetiske idrætsgrene, som dog ikke bliver anset for at være den bagvedliggende årsag til en spiseforstyrrelse, men ofte den udløsende faktor Hvad kan trænere gøre? Idrætsverdenen har et medansvar for at skabe en sund og naturlig holdning til krop og vægt og for at vejlede de unge i en normal adfærd. Hvis den unge udøver har en overdreven og tvangspræget fysisk aktivitet, er det dit ansvar som træner at gribe ind. Ofte vil en forespørgsel blive mødt med benægtelse af, at der er noget galt. Men det er vigtigt, at du ikke giver op, hvis du kan se, at der er spiseproblemer. Du skal sætte klare grænser for mængden af træning. Hvis ikke der bliver sat grænser og sagt fra, er det det samme som accept. Trænere (og ledere) kan observere en unormal hård og tvangspræget fysisk træning observere unormal lav eller svingende vægt tale med den unge om problemet motivere den unge til at tage problemet alvorligt orientere om behovet for regelmæssig kost, med næring til vækst, udvikling og træning advare mod følgerne af overdreven træning og foreslå alternativt og begrænset program motivere til og hjælpe med at søge behandling underrette forældrene til unge under 18 år og socialforvaltningen, hvis den unge er syg Du kan finde mere information om spiseforstyrrelser i pjecen Spiseforstyrrelser i idrætten som du kan bestille via Vejledende kostråd: Tilpasset efter Danmarks Fødevareforskning Nøgleordene er: Spis tilstrækkeligt, varieret, hyppigt og på de rigtige tidspunkter. Vejledende mængde for børn > 10 år, der træner 1-2 timer dagligt. Vejledende mængde for børn > 10 Kostråd. år med normal fysisk aktivitet. Spis meget brød og gryn g/dag. Min. 300g/dag. Spis frugt og grønsager hver dag 600g/dag. Kartofler tæller ikke med. Juice kan udgøre 100g. Spis kartofler, ris/pasta hver dag Mindst 250g/dag. Mindst 300g/dag. Spis ofte fisk og fiskepålæg vælg forskellige slags g fisk/uge g fisk/uge. Vælg mælkeprodukt og ost med lavt fedtindhold l mælk/dag samt 1-2 skiver ost (25g)/dag. Mælk: max 1,5g fedt/100g. Ost: max 17g fedt/100g. 600g/dag. Kartofler tæller ikke med. Juice kan udgøre g. l mælk/dag samt 1-2 skiver ost (25g)/dag. Mælk: max 1,5g fedt/100g. Ost: max 17g fedt/100g. Vælg kød og pålæg med lavt fedtindhold 100g/dag. Max 10g fedt/100g. Min. 100g/dag. Max 10g fedt/100g. Brug kun lidt smør, margarine og olie 30g fedtstof/dag til madlavningen. 30g fedtstof/dag til madlavningen. Spar i øvrigt på sukker og salt Maks. 10E % sukker svarende til ca. Max 10E % sukker svarende til ca g/dag. Max 5g salt/dag g/dag. Øget salttab, ingen restriktion. Æg 3-4 stk./uge Øget energibehov, ingen restriktion. 1-1 l væske/dag. l mager mælk, Min 3 l/dag. Min l mager mælk, max Væske/drikkevarer max 1,5g fedt/100g. 100 ml juice. Resten vand, te m.v. 1,5g fedt/100g. 1 l sportsdrik eller fortyndet saftevand. Resten vand, te m.v. Slik, is og snacks Ingen fødevarebaseret mængde, men kan indgå i kosten i det omfang, der er plads, og så længe sukker udgør maks. 10 % af energien og fedt maks. 35 % af energien. Ingen fødevarebaseret mængde, men kan indgå i kosten i det omfang, der er plads, og så længe sukker udgør maks. 10 % af energien og fedt maks. 35 % af energien.

97 Kapitel 10 Forældresamarbejde v/juniorlandstræner Anette Dalsten

98 98 Forældresamarbejde Sammenhæng Børn og unge skal fungere i en sammensat verden, hvor deres sport kun er én brik i et kompliceret puslespil af aktiviteter. De har mange forskellige voksne indover, både som rådgivere og som dem, der påvirker. Jo større rolle sporten spiller, des større bliver behovet for god støtte og rådgivning. Når sporten med alderen og talentudviklingen fylder mere og mere, bliver der flere faktorer, du skal hjælpe børnene med at få til at passe sammen Dialog Uanset hvor, hvornår eller på hvilket niveau gymnaster er, er DIALOG nøglen til succes. Konstruktiv dialog skaber fundamentet for at forstå og tilpasse. Det er vigtigt for både trænere og forældre at forstå, hvorfor en given familiebegivenhed er særlig vigtig, hvordan det er at starte i 1.G, eller hvordan nerver kan give besvær med at sove og spise. At være et talent er ikke et enten-eller spørgsmål. Det skal snarere ses som en løbende proces. Det er en meget påvirkelig proces, hvor utrolig mange faktorer skal passe sammen for at få det hele til at gå op i en højere enhed. Talentudvikling er en meget følsom balance, hvor vægtskålen nemt kan tippe, hvis der opstår problemer i en af de mange byggestene: hjem, skole, familie, venner, kæreste, træning, teknik, humør, krop, helbred, selvværd m.m Forventningspres I gymnastik handler det om at konkurrere individuelt, og det er naturligvis noget af en udfordring for et barn. Det skal forældrene være bevidste om. Af bare iver for at gøre det bedste for barnet, kan forældrene nemt komme til at gøre noget forkert eller uhensigtsmæssigt, især hvis de ikke kender ånden i sporten og procedurerne ved konkurrencer. Hvis forældrene gør et for stort nummer ud af en given konkurrence, risikerer de at skrue forventningerne og dermed den potentielle stress op hos barnet. Risikoen for at skuffe forældrene og omgivelserne bliver større end sandsynligheden for succes. På den måde gør forældrene barnet en stor bjørnetjeneste og fratager måske i sidste ende barnet glæden ved sporten. Derfor kommer der i det følgende nogle gode råd, som du kan give videre til gymnasternes forældre. Tag rådene for det de er; nemlig generelle betragtninger omkring den rolle, som forældre bør indtage i forhold til deres konkurrerende børn. Alle byggestenene skal fungere for, at et talent kan udvikle sig!

99 Forældresamarbejde 99 Gode råd til forældre med børn, der dyrker gymnastik Når barnet møder modgang, skal du være klar med opmuntring og trøst. Tag udgangspunkt i præstationen frem for placeringen, dvs. ros hårdt og godt arbejde frem for placering. Ros dit barns resultater, men sæt tingene i perspektiv. Man bliver ikke nødvendigvis et bedre menneske, fordi man vinder i sport. Opdrag barnet til at respektere holdkammerater og modstandere. Fortæl barnet om etik og om det at glæde sig på andres vegne. Respekter trænerens ekspertise og metoder. Du er ikke træner, men bør bakke træneren op overfor barnet. Kommunikation og dialog er nøgleord. Tilbyd din hjælp med diverse praktiske opgaver i forbindelse med kørsel, opbevaring af gymnastiktøj, hjælp på konkurrencedage osv. Vær rolig og positiv under konkurrencerne. Dit barn har brug for et stabilt og roligt bagland. Vær opmærksom på stress-signaler som søvnbesvær, negativ indstilling, lavt selvværd og snyd. Tal med barnet om det rimelige og naturlige i at være nervøs inden en konkurrence. Gode råd til gymnastiktrænere Bak barnet op hele tiden. For barnet er gymnastikken det vigtigste, og i en konkurrence er barnet alene med det ansvar og pres, det giver. Sæt tingene i perspektiv, og lad det ikke være verdens undergang, hvis et eller andet kikser. Husk på, at gymnastik kun er en sport, og at der er andre vigtige ting i livet, f.eks. familien, skolen m.v. Sporten er et tilbud og dermed også et valg/fravalg. Husk dialogen med forældrene. De er trænerens forlængede arm i hjemmet. Forældrene er som oftest villige til at trække et stort læs, hvis de bliver bedt om det. Husk positiv etik. Lad være med at nedgøre modstanderne eller dommerne, men koncentrer indsatsen i egne rækker.

100 100 Forældresamarbejde

101 Kapitel 11 Legekatalog v/juniorlandstræner Anette Dalsten

102 102 Legekatalog Indledning Al idræt er legebaseret i sit væsen. Det er vigtigt at huske, når du arbejder med børn og unge. Psykolog Mogens Hansen beskriver legen på følgende vis: Biologien har indbygget et snedigt udregnet system for aktivitet og undersøgen i menneskebørn og dyreunger. Systemet ligger i generne og går i al sin enkelthed ud på, at vi har lyst til at blive bedre og bedre til alting; til at gå, løbe, klatre, hoppe ned højt oppe fra, spille bold og ludo, forstå regler, klare os sammen med kammerater, forstå os selv og meningen med det hele. Det handler om at komme til at fungere. På den måde kan vi opnå kompetencer, erfaringer og oplevelser uden at opstille mål, der let fortoner sig i det fjerne. Der er indbygget megen funktionsglæde i leg, men legen er for vigtig og nødvendig for livet til, at børn kun leger, fordi det er sjovt, for sjov. Børn leger faktisk også, når det ikke er så sjovt, når de andre ikke vil have én med, når der er konflikter, vrede og afvisning med i spillet. Voksne har en tendens til at karakterisere leg som noget negativt; børn leger, skolebørn lærer og voksne arbejder, men leg er positivt i forhold til indlæring af færdigheder. Det er med den viden, vi skal forstå og værdsætte værdien af leg i et aldersrelateret træningskoncept. Det kan godt være, at du som træner har et helt bestemt formål med legen (en bestemt færdighed, du ønsker trænet, en bestemt koordinationsøvelse, du ønsker automatiseret osv.), men det skal ligge implicit i legen. Børnene skal opfatte opgaven som en leg, ikke som træning. Jo ældre børnene bliver, des mere træningspræget kan man gøre legene, men i alderen 6-9 år, er det essentielt at fokus er på LEG Leg som grundtræning Hvorfor er leg så vigtig en del af grundtræningen? Det er fordi legen er det, der er med til at udvikle os som mennesker. Børn leger sig til færdigheder ved at eksperimentere og prøve sig frem. Børns begrebsverden bliver udviklet igennem aktiviteter og lege, og vi skal som trænere være med til at træne deres motorik, fantasi og kreativitet igennem lege og legebaserede aktiviteter. Ib Spang Olsen har sagt: Børn er af naturen kreative, og deres kreativitet er et tilbud om samvær. Et samvær, voksne ikke skal måle i tid, men i intensitet.

103 Legekatalog Legens grundtyper Den franske antropolog Callois inddeler leg i fire forskellige grundtyper, som i form og dynamik er bestemt af forskellige grundkræfter. Han skelner mellem lege, der er domineret af henholdsvis agon, alea, mimicry og ilinx. Nogle lege er i overvejende grad præget af kamp (agon). Der er et kraftigt element af konkurrence i disse lege, hvor det er vigtigt at overgå den anden. I andre lege spiller tilfældigheden eller held og lykke (alea) hovedrollen. I den tredje type af leg er det efterligningen (mimicry), der er det dominerende element. Deltagerne i legen lader som om, de er en anden, og forvandlingen er dominerende. I den sidste type af leg er forvirring (ilinx) det, der driver legen. De fleste lege indeholder naturligvis flere eller alle elementer i forskellig grad. Det er formentlig i sidste ende disse spændinger mellem den dialogiske kamp (agon), den vilde hvirvelstorm (ilinx), den hurtige forvandling (mimicry) og skæbnens lunefulde spil (alea), der gør legens verden så tiltrækkende og sitrende fuld af liv. Brug alle grundtyper i træningen Når du tilrettelægger træningen for den yngste målgruppe af børn mellem 6-9 år, er det således vigtigt at have fokus på alle fire legetyper. Det kan du gøre både ved brug af redskaber til at skabe forskellige baser og alene ved hjælp af din fantasi. I det følgende legekatalog er legene først inddelt efter de fire ovenstående kategorier af lege og dernæst af par- og gruppelege. Legene er eksempler på, hvordan du kan træne nedenstående færdigheder: Kravle Rulle Gå Løbe Hoppe Hinke Der skal være 5-8 lege/ træningsøvelser til hver færdighed. Kunsten for den enkelte træner er så at udvide med alle sine egne ideer og dermed tilføje endnu flere mulige øvelser til legekataloget; jo mere alsidigt des bedre.

104 104 Legekatalog Gennemgang af legekatalog Hinke og hoppe Hinke på højre/venstre ben Det andet ben skal pege fremad med strakt vrist. Armene skal være strakte og i vandret. Hoppe fremad på samlede ben. Armene skal være strakte ved ørerne. Lænden skal være spændt, og fodleddene skal strækkes helt ud i hoppet. Hinke på højre/venstre ben Det andet ben skal pege bagud med strakt vrist. Armene skal være strakte og i vandret. Hoppe baglæns på samlede ben Armene skal være strakte ved ørerne. Lænden skal være spændt, og fodleddene skal være helt strakte i hoppet.

105 Legekatalog Rulle Rulle sidelæns på gulv eller madras Kroppen skal være helt spændt. Man skal rulle sidelæns så hurtigt og så spændt som muligt. Forlæns rulle Knæ og tæer skal være helt samlet, hovedet skal ind mellem armene, og man skal komme op til hugsiddende uden at trykke af med hænderne i gulvet. Baglæns rulle Knæ og tæer skal være helt samlede, hovedet skal ind mellem armene, og man skal komme op til hugsiddende uden at trykke af med hænderne i gulvet Parøvelser Trillebør Den ene står på hænder med benene i vandret, den anden holder benene. Makkeren skal skubbe trillebøren fremad i et tempo, så trillebøren kan følge med. Tæppeløb 1 Den ene sidder sammenkrøbet på et tæppestykke, den anden skubber makkeren i ryggen frem over gulvet. Tæppeløb 2 Den ene ligger på skuldrene på et tæppestykke med løftede, strakte ben i 135, den anden holder benene og skubber makkeren frem over gulvet.

106 106 Legekatalog Tæppeløb 3 Den ene laver trillebør på et tæppestykke, den anden holder i benene og skubber makkeren frem over gulvet. Håndstand Den ene står på hænder, den anden holder makkeren, så han/hun kan koncentrere sig om at spænde kroppen Legeøvelser Krabbespil Alle deltagerne sætter sig på gulvet som krabber. Bolden gives op på midten af banen. Det gælder om at score bag modstanderens baglinje. Bolden må kun spilles med fødderne. Man må ikke sætte sig på numsen undervejs. Parfanger På et afgrænset areal løber man rundt parvis. Et par er fangere, og de skal fange de andre par. Man må ikke slippe hinandens hænder undervejs. Variation 1: Det par, der bliver fanget, skal være fangere. Denne variation kan være god til børn i 6-10 års-alderen, da de hurtigt bliver kede af at skulle være. Variation 2: Når et par bliver fanget, skal de lave mavebøjninger, armstrækninger, englehop eller hvad træneren finder på. Variation 3: Efterhånden som parrene bliver fanget, danner de en lang kæde. Det sidste par, der fanges, skal starte med at være fangere i næste runde.

107 Legekatalog 107 Stafetlege Denne form for opvarmningsleg kan du variere i det uendelige afhængigt af børnenes alder, niveau og formål med legen. Deltagerne deler man i to eller flere hold, der skal konkurrere mod hinanden. Ruten skal være kendt og accepteret af alle deltagere. Lav evt. et prøveløb først. Alle dele af ruten skal være gennemførlig for alle. Det gælder om at komme først, derfor skal fokus være på hurtighed og opgaveløsning. Eksempel 1: Løb fra streg til streg, cirka 15 m. Ved vendepunktet skal deltageren ned på ryggen og op igen, inden han/ hun løber tilbage til sit hold og sender den næste af sted. Eksempel 2: Løb 10 m, hop fra side til side gennem 5 hulahopringe, lav en forlæns rulning, løb retur til holdet, hvorefter næste deltager sendes afsted. Eksempel 3: 1. del: Baglæns løb 2. del: Styrkeøvelse 3. del: Forlæns løb Jo ældre deltagerne bliver, des mere indviklet kan du lave stafetløbet til gavn for træning af rytmesans, luftsans eller koordination alt efter, hvilket fokus du har som træner.

108 108 Legekatalog Afslutning Det er vigtigt at slå fast, at et konkurrenceelement i opvarmningen er god træning, der kommer udøveren til gode i konkurrencer. Du skal gøre dig klart, hvordan du vil håndtere det, når udøverne bliver sure eller kede af det, når de ikke vinder i opvarmningslegene. Alt afhængig af målgruppe kan du operere med begrebet uafgjort. En anden oplagt mulighed er at lave træningsbaner med øvelser, der tilgodeser de forskellige elementer, du gerne vil have øvet som træner, og så lade deltagerne gennemføre banen på tid. På den måde konkurrerer de kun med sig selv, og alle kan ende som vindere. Denne form for opvarmningsleg er specielt velegnet i målgruppen af 6-10 årige. En anden oplagt mulighed er her en individualisering af træningen, idet en svær øvelse ganske simpelt kan udelades af de yngste deltagere på banen, men alle kan gennemføre på deres niveau og få en tid. Også her sætter kun fantasien grænser for, hvordan du opbygger banen. Det er vigtigt, at du på forhånd vælger dit fokus, så udøverne ikke bliver forvirrede over mængden eller forskelligartetheden af øvelserne.

109 Udviklingstrin 1: Præpubertære periode 1. fase: Barndom (0-6 år) Fundament 2. fase: Før pubertet (6-11 år) Lære at træne 5år 6år 7år 8år 9år 10år 11år 12år Legeorienteret træning Generel, alsidig udvikling Fortsat alsidig udvikling Kroppens ABC Gymnastikkens ABC Fysisk ABC Introduktion til idrættens normer og etik Kroppens ABC: Agility (behændighed), balance, koordination. Gymnastikkens ABC: Løbe, springe, lande, svinge samt andre gymnastikrelaterede færdigheder. Fysisk ABC: Hurtighed (1-5 sekunders sprint og lignende), styrke, bevægelighed, udholdenhed. Udviklingstrin 2: Pubertære periode 3. fase: Tidlig pubertet (11-13 år) Træne for at kunne træne 4. fase: Sen pubertet (13-16 år) Træne for at kunne konkurrere Drenge Piger 12år 13år 14år 15år 16år 11år 12år 13år 14år Fysisk udvikling Hurtighedsstyrke Udholdenstræning Styrketræning Kompetitiv træning Intro idrætspsykologisk træning Individualisering af træning Fysisk udvikling Hurtighedsstyrke Udholdenstræning Styrketræning Kompetitiv træning Intro idrætspsykologisk træning Individualisering af træning Fysisk udvikling: Generel fysisk træning, fokus på skulder-, albue-, ryg-, knæ- og ankelstabilitet og smidighed i primært skuldre og hofteled. Hurtighedsstyrke: Udvikling af alaktacid power (kort max. styrke op til max. 20 sekunder). Kompetitiv træning: Træning af idrætten under konkurrencelignende vilkår samt oftere deltagelse i konkurrencer. Udviklingstrin 3: Postpubertære periode 5. fase: Efter pubertet (15/17+ år) Træne for at kunne vinde Drenge 17år 18år 19år 20år Piger 15år 16år 17år 18år Fysisk udvikling Kompetitiv træning og konkurrence Specialisering tekniske kompetencer Udvikling psykologiske kompetencer Udvikling personlige kompetencer Fysisk udvikling: Generel fysisk træning, fokus på skulder-, albue-, ryg-, knæ- og ankelstabilitet og tung styrketræning. Kompetitiv træning og konkurrence: Træningen skal mere og mere være rettet specifikt mod konkurrence. Tekniske kompetencer: Mere målrettet jagt efter tekniske sværheder og evt. begyndende specialisering. Udvikling af psykologiske og personlige kompetencer: Generelt en tilpasning og balancering af livet indenfor og udenfor idrætten, herunder bl.a. uddannelse, job og bofunktion.

110 Aldersrelateret Træningskoncept i Gymnastik beskriver en ny dynamisk tilgang til udvikling af gymnaster inden for trampolin og idrætsgymnastik. Med ATK har dansk gymnastik fået et standardiseret og sammenhængende dansk koncept, en national ramme for talentudvikling fra introduktionen til gymnastik i 6 års-alderen frem til deltagelsen i den første internationale konkurrence. ATK fokuserer - naturligvis - på den tekniske og fysiske udvikling af gymnasterne, men lægger også stor vægt på alt det uden om: den psykiske trivsel, samarbejde med forældre, pædagogik og psykologi. Med ATK er fundamentet for udviklingen af den hele gymnast nu tilstede.