Kom i gang er et undervisningsmateriale, som kan lære dig noget om kroppen, og hvorfor det er vigtigt at bruge sin krop. Du kan også lære noget om, hvor du kan dyrke idræt eller bevæge dig, og hvordan du i det hele taget kan være fysisk aktiv. Man kan nemlig bruge kroppen på mange forskellige måder. Når du for eksempel cykler eller går til skole, når du løber efter drengene... eller pigerne, går til sport eller med aviser. Når man først kommer i gang, er det faktisk sjovt at bruge sin krop og være aktiv - og så er det godt at vide, at det også er sundt! Hvis du ikke allerede ved det, så kom i gang. Elevhæftet er udarbejdet af en arbejdsgruppe, bestående af: Laila Ottesen, Inst. for Idræt, Københavns Universitet Lars Bo Andersen, Inst. for Idræt, Københavns Universitet Karsten Froberg, Inst. for Idræt og Biomekanik, Syddansk Universitet Lene Solskov, Hjerteforeningen Henrik Løvschall, Dansk Skoleidræt Nina Nielsen, Undervisningsministeriet Karen Lorentzen, Sundhedsstyrelsen Søren Nabe-Nielsen, Sundhedsstyrelsen Derudover har studerende fra Inst. for Idræt, Københavns Universitet og fra Inst. for Idræt og Biomekanik, Syddansk Universitet, medvirket. FØR OG NU Da morfar var ung!... 3 Hvor kan du røre dig?... 4 Bevægelse i skolen... 5 IDRÆTTENS KULTUR Hvilket land kommer sporten fra?... 6 Hurtigere, højere, stærkere!... 7 Snyder du?... 8 Er du til fjer- eller fodbold?... 9 KROP OG KOST Suset... 10 Hvad synes du er flot?... 11 Kan en sumobryder slå kolbøtter?... 12 Du vokser... 13 Hvordan spiser du?... 14 Du kan spise alt... 15 HVORDAN ER DIN TILSTAND? Mål din højde... 16 Hvad vejer du?... 17 Hvordan bevæger du dig...og hvor?... 18 Hvad siger din puls?... 19 Hvad bruger du dine lunger til?... 20 Hold balancen...21 Kan du nå dine fødder?... 22 Hvor hurtigt reagerer du?... 23 HVAD KAN DU YDE? Hvad er dit kondital?...24 Hop så højt du kan!... 25 Kast så langt som muligt!... 26 Hvor meget kan du trække?... 27 Hop så hurtigt du kan!... 28 Har du stærke ryg- og mavemuskler?... 29 www.komigang.com... 30 Resultatskema til tests... 31 2 Copyright: Sundhedsstyrelsen Layout: aparte design af kommunikation Illustrator: Bryan D Emil/Red Alert Production Oplag: 120.000 Trykkeri: Kannike Tryk
I gamle dage, da dine bedste- og oldeforældre var børn, skulle de beskæftige sig selv, når de havde fri. Dengang var der hverken ungdoms- eller fritidsklubber eller fjernsyn og radio. Langt de fleste mennesker boede på landet i små landsbyer og langt de fleste arbejdede i landbruget. Legene gik ofte ud på at finde den, der var stærkest, hurtigst, mest smidig eller mest snedig. TIDLIGERE VAR DET VIGTIGT AT VÆRE FYSISK STÆRK OG UDHOLDENDE, fordi arbejdet ofte var fysisk krævende. Det gjaldt både arbejdet i marken, hvor der ikke fandtes traktorer, men hvor hestene var de eneste hestekræfter og i husarbejdet, hvor fx alt tøjvask ikke foregik i en vaskemaskine, men ved håndkraft. På landet blev det betragtet som vigtigt at være god og hurtig til sit arbejde. Fx blev den, der blev først færdig med at høste, fejret, mens den, der blev sidst, blev drillet. Tænk på, når vi siger til hinanden: Hvem kommer først? og når vi leger Bro-bro-brille, hvor man synger: Den der kommer allersidst, skal i den sorte gryde. Eller når vi slår Katten af tønden til fastelavn og fejrer den stærke kattekonge. Når vi tænker på disse lege fra gamle dage på landet, skal man vide, at dengang legede både børn og voksne. Det at lege var ikke kun noget for børn. I dag er der mange, der mener, at ER DER OGSÅ I DAG EN børn leger for lidt - og at børn i SAMMENHÆNG MELLEM dag leger meget mindre end man DE LEGE OG DE TING, gjorde før i tiden. Man taler om, I SKAL VÆRE GODE TIL at den spontane leg er blevet I DET ARBEJDE, I mindsket og at børns leg i dag ENGANG SKAL HAVE? mere og mere er tilrettelagt og styret af voksne, fx i fritidsklubber og idrætsforeninger, eller at børnene sidder stille foran computer og fjernsyn. 3
EN UNDERSØGELSE FRA 1996 VISER, AT DER ER: EN IDRÆTSHAL FOR HVER 3.852 INDBYGGERE I DANMARK, EN SVØMMEHAL FOR HVER 13.831 INDBYGGERE, EN FODBOLDBANE FOR HVER 1.020 INDBYGGERE, OG EN TENNISBANE FOR HVER 2.833 INDBYGGERE. Da man begyndte at dyrke idræt i slutningen af 1800-tallet, var der hverken fodboldbaner eller haller eller gymnastiksale til indendørs idræt. Derfor gik folk sammen i foreninger og byggede forsamlingshuse, hvor de kunne dyrke gymnastik. Et forsamlingshus, var - som navnet siger - netop et sted, hvor man kunne samles til møder, fester, teater og gymnastik. Omkring slutningen af 1800-tallet spillede man fodbold på marken, for det var først i løbet af 1900-tallet, at der blev anlagt fodboldbaner og bygget gymnastiksale på skolerne. Dem fik idrætsforeningerne så lov til at bruge om aftenen. Først i 1960-70 erne blev der for alvor bygget mange idrætshaller i Danmark både af idrætsforeningerne, af kommunerne og af de to parter i fællesskab. I de senere år er der kommet flere private idrætsfaciliteter som fx bowlingbaner og motionscentre. Alligevel er det kommunerne, der ejer langt de fleste idrætsanlæg i Danmark, og derfor er vi et af de lande i verden, der har flest idrætsanlæg i forhold til befolkningstallet. MÅSKE HAR DU VÆRET TIL FEST I ET FORSAMLINGSHUS? 4
I 1899 kom GYMNASTIK på skoleskemaet. Formålet var at opdrage eleverne, så de fik en sund sjæl i et sundt legeme. Men det var ikke alle skoler, der havde gymnastiksale. På billedet er vist øvelser, som kunne foregå i klasseværelset. På de fleste skoler skulle eleverne være udendørs i frikvartererne. Derfor var SKOLEGÅRDEN et meget livligt sted, hvor man spillede og legede. Dengang skulle eleverne også lære om RENLIGHED i gymnastiktimerne. Et bad var ikke nogen almindelig begivenhed, der kunne godt gå 14 dage mellem hvert bad. I dag vil man gerne have, at eleverne bevæger sig så meget som muligt. Én gang om året bliver der gjort noget særligt ud af skoleidrætten - det er på SKOLERNES MOTIONSDAG. Her kommer alle skoleelever ud for at bevæge sig. På mange skoler arrangeres der også idrætsstævner, hvor eleverne kan besøge de forskellige idrætsforeninger i nærheden. På de fleste skoler er der GODE LOKALER til idrætstimerne, og eleverne prøver i løbet af deres skoletid boldspil, gymnastik, dans og meget andet - så der er sket en masse i løbet af de ca. 100 år, der er gået, siden man begyndte at have gymnastik i skolen. 5
6 De idrætsgrene, vi har i dag, er OPSTÅET FRA MANGE FORSKELLIGE DELE AF VER- DEN igennem det sidste århundrede. Med udgangspunkt i den lokale kultur og de muligheder, der er i landet, har befolkningen adspredt sig med idræt og lege, som så er blevet til de idrætsgrene, vi kender i dag. Men den enkelte idrætsgren har også tit haft udgangspunkt i hverdagens krav om at skaffe føde eller forsvare sit territorium fx: fægtning, spydkast og skydning. Idrætsgrene kan også opstå, fordi lokale geografiske forhold er med til at skabe dem fx: skiløb, sejlsport og curling. I 1990 BLEV DER MED 78,2 METER, SAT DANSK REKORD I ÆGGEKAST. HVOR MON DEN SPORT KOMMER FRA?
De moderne olympiske lege blev første gang afholdt i 1896 i Athen. De er lige siden blevet afholdt hvert 4. år, og denne periode på 4 år mellem legene kaldes olympiaden. AMERIKANEREN RAYMOND EWRY HAR REKORDEN FOR FLEST VUNDNE OL-GULDMEDALJER. VED OL I 1900, 1904, 1906 OG 1908 VANDT HAN I ALT 10 STYKS I DISCIPLINERNE HØJDE-, LÆNGDE-, OG TRE- SPRING MED STÅENDE AFSÆT. Kilde: Guiness World Records Begge disse udtryk stammer fra det gamle Grækenland, hvis idrætstraditioner var forbillede for de moderne lege. Som i de græske lege skulle de moderne lege være en FRE- DELIG KAPPESTRID mellem landene i stedet for krig. De første vindere i de græske olympiske konkurrencer vandt umiddelbart kun en laurbærkrans, men med det fulgte ofte en status i lokalsamfundet med goder, der gjaldt resten af livet. Heller ikke i de moderne lege vandt deltagerne store pengepræmier. Det var æren det gjaldt. Men siden 1960 erne har dette ændret sig voldsomt. I dag er der mange penge i eliteidrætten og i den professionelle idræt. Man kan nærmest sige, at denne del af idrætten er en del af nutidens underholdningsindustri. 7
Hvis et spil eller en idræt ikke havde nogle regler, ville den ikke fungere. Alle ville styrte rundt og hver især gøre det, som de selv havde lyst til og syntes var rigtigt. Men ingen kunne få noget sjovt ud af det, fordi man ikke kunne få de andre med på det samme, som man selv ville. Det samme gælder for vores samfund. Vi har fx regler for, hvordan vi skal opføre os i trafikken og regler for, hvordan vi må opføre os over for hinanden. MAN KAN SNYDE VED AT OVERTRÆDE REGLERNE. Eksempelvis spise slik uden dine forældre ser det eller lade sig trække af en bil i et cykelløb. Begge dele er på en måde snyd. Men man kan også snyde indirekte. For eksempel ved at bruge udstyr, som ikke er tilladt, for at få en fordel som de andre ikke har. Eller man kan bruge doping. HVIS ATLETIKFOLK SKULLE LØBE ET 100 METER LØB, SÅ VILLE DEM, DER HAVDE BRUGT DOPING INDEN LØBET, ALLEREDE HAVE LØBET 20 METER INDEN STARTSKUDDET. Det er meget svært at se på en person, om han eller hun har taget doping, og nogle gange kan det være svært at måle, selvom man bruger urin- og blodprøver. Og en person kan sagtens se ud som om, at han/hun opfører sig rigtigt i en sportsgren og så samtidig være dopet. 8 Men doping er ikke tilladt, fordi det er farligt for helbredet. Og doping er snyd, fordi dem, der tager doping, får en fordel fremfor dem, der ikke gør det.
Der findes sikkert en lang række idrætsforeninger og aktivitetstilbud, der hvor du bor. Men det er ikke alle egne af landet, der har de samme tilbud. I Danmark benytter langt de fleste børn de SKEMALAGTE TILBUD I IDRÆTSFORENINGERNE. Det er der ca. 65-80%, der gør, og de gør det på mange forskellige måder. Der er også mange, især blandt unge, der på gader og veje dyrker idræt, som de selv sætter i gang og måske jævnligt mødes omkring. Det er derfor vigtigt at kæmpe for gode forhold også til denne spontane form for idræt. Men der er selvfølgelig andre måder at bevæge sig på end gennem idræt, at danse og passe sit fritidsjob som avisbud er begge eksempler på andre måder at udfolde sig fysisk på. 1991 1999 TENNIS: 80.336 52.447 GOLF: 24.970 55.052 CURLING: 315 654 DET KAN BÅDE GÅ FREM OG TILBAGE MHT. ANTAL- LET AF AKTIVE MEDLEM- MER I EN IDRÆT. OVEN- OVER SER DU TRE AF DEM. HVAD LAVER DU I DIN FRITID 9
I 1960 SPRANG J. KITTINGER, USA, 25.820 METER, INDEN HAN ÅBNEDE SIN FALDSKÆRM Kilde: Guiness World Records 10 Nogle mennesker har hang til at springe ud fra en stejl klippe med faldskærm eller sejle ned ad en flod i rivende strøm - det giver dem et sug i maven. Der er tale om de SÅKALDTE EKSTREM- IDRÆTTER, som dog kun et fåtal dyrker. Det handler som regel om at mærke et sus af spænding, mærke adrenalinet 'banke' i kroppen. For de fleste almindelige børn og unge vil det at springe fra en tremetervippe for første gang, eller at score på et straffespark eller at kysse sin nye kæreste være rigeligt til at give et sug i maven! NEDTUR... HVAD GIVER DIG ET SUG I MAVEN? PÅ THE DROP ZONE I USA ER DER ET FRIT FALD PÅ 43 METER OG EN HASTIGHED PÅ 108 KM/T. TUREN VARER I ALT 88 SEKUNDER. Kilde: Guiness World Records
VI SER FORSKELLIGE UD, og alligevel har vi ofte de samme idealer for, hvordan vi skal se ud. En del af vores udseende får vi gennem arvemassen, og derfor ligner vi vores forældre. Men den måde, som vi ser ud på, afspejler også den tid og den kultur, vi lever i. Idealer om vores udseende afhænger nemlig både af tid og sted. Idealet er som sådan præget af den tid, du lever i og den kultur, du er en del af. De forandrer sig derfor til stadighed. HVORFOR TROR DU, IDEALERNE ER FORSKELLIGE RUNDT OM I VERDEN? HVORDAN HAR VORES IDEALER FORANDRET SIG? FORANDRER DE SIG LIGE MEGET FOR MÆND OG KVINDER? FORESTIL DIG, AT DU KOM FRA MARS OG ALDRIG HAVDE SET ET MENNESKE FØR CINDY JACKSON, OGSÅ KALDET DEN MENNESKELIGE BARBIEDUKKE, HAR PÅ 9 ÅR FÅET FORETAGET 27 PLASTIKOPERATIONER. Kilde: Guiness World Records 11
ELLER KAN EN GYMNAST DUNKE De enkelte sportsgrene stiller hver for sig forskellige krav til kroppen. I idrætter, hvor det er vigtigt at kunne hoppe højt, som i højdespring, basketball og volleyball, er det tit en fordel at være høj. Det er dog ikke altid, at de bedste i disse idrætter også er de højeste, for disse idrætsformer kræver også at man er hurtig og smidig. Så her kan en mindre udøver måske alligevel have en fordel fremfor en høj. I andre idrætter, som redskabsgymnastik, er det vigtigt at kunne rotere omkring sig selv, og her er det en fordel med korte arme og ben. I idrætsformer, der kræver styrke og stor kraft, som brydning, vægtløftning og boksning, er det en fordel at kunne stå fast og derfor at have en tæt, stærk og tung krop. Der er faktisk EN SPORTSGREN, DER PASSER TIL ENHVER KROPSBYG- NING. Ligegyldigt om du er høj eller lille, tyk eller tynd, kort- eller langbenet, så vil der være en idræt, som passer dig. STEFKA KOSTADINOVA, 12 SHAQUILLE O'NEAL, USA, BASKETBALL-SPILLER, LOS ANGELES LAKERS 96 -, NBA. HØJDE 2,16 M. VÆGT 142,9 KG. ONOKUNI YASUSHI, JAPAN, SUMOBRYDER, MESTER I 90 OG 96. HØJDE 1,89 M. VÆGT 203 KG. BULGARIEN, VERDENSREKORD 87 I HØJDESPRING MED 2,09 M. HØJDE 1,80 M. VÆGT 60 KG. MARIA OLARU, RUMÆNIEN, VERDENSMESTER I MANGEKAMP 99. HØJDE 1,54 M. VÆGT 41 KG.
MEN DET ER VIGTIGT AT HUSKE,...GENNEM HELE DIN BARNDOM OG UNGDOM Piger vokser som regel til omkring 17 års alderen, mens drenge vokser til de er omkring 19 år. Man vokser mest i de første 3 år af sit liv, men også en del i puberteten. Piger starter som regel puberteten i 10-11 års alderen, mens det sker for drenge i 12-13 års alderen. Det er ens gener, der bestemmer, hvornår de kvindelige og mandlige kønshormoner sætter ind. Hos pigerne begynder puberteten med, at brysterne vokser og der kommer lidt hårvækst under armene og på kønsdelene - og i 13-14 års alderen vil den første menstruation ofte komme. Hos drengene er det testiklerne, der begynder at vokse, og ligesom hos pigerne, kommer der efterhånden også hårvækst. Når man vokser mest i puberteten kan piger vokse 7-8 centimeter på et år, mens drenge kan vokse op til 10-11 centimeter. Det er DET MANDLIGE KØNSHORMON, som har indflydelse på, at drenge vokser mest og får bredere skuldre og større muskler. De får også mere af det stof i blodet, som transporterer ilt, så de kan blive mere udholdende, altså få en bedre kondition. DE KVINDELIGE KØNS- HORMONER påvirker på en anden måde. Pigerne får fx bredere hofter, men ikke mere af det stof som transporterer ilt - og oplever derfor ikke samme fysiske vækst som drengene. Det betyder, at hvor piger og drenge ofte kan løbe lige hurtigt og springe lige langt før puberteten, så vil drenge være 15-20% bedre end pigerne på disse områder efter puberteten. AT DER ER STOR FORSKEL PÅ, HVORNÅR VÆK- STEN SÆTTER IND HOS DEN EN- KELTE. PRØV AT SE I DIN EGEN KLASSE OG HUSK, AT DET IKKE ER UNOR- MALT AT VÆRE HVERKEN TIDLIGT ELLER SENT UD- VIKLET - DET ER BESTEMT AF DE GENER, DU HAR ARVET FRA DINE FORÆLDRE. 13
I 1995 FIK DANSKE BØRN MELLEM 11 OG 14 ÅR I GENNEMSNIT: 20% AF DERES ENERGI (KALORIER) FRA MORGENMADEN 19% FRA FROKOSTEN 33% FRA AFTENSMADEN 29% AF DERES ENERGI FRA MELLEMMÅLTIDERNE Man bør spise tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider i løbet af dagen. Er du ikke så sulten om morgenen, kan det være en god ide at spise et æble eller en portion yoghurt eller drikke et glas mælk eller juice. Tag derudover en lille ekstra madpakke med i skole med en bolle eller en rugbrødsmad og spis den i et af de første frikvarterer, når sulten melder sig. ERFARINGER VISER, AT BØRN KLA- RER SIG BEDRE GENNEM SKOLE- DAGEN, HVIS DE HAR FÅET NOGET AT SPISE TIL MORGENMAD. Aftensmåltidet er det fedeste måltid, da 39% af energien kommer fra fedt. Mellemmåltider er ofte meget søde og meget fede og består ofte af sodavand, saft, slik, frugt og kage. 27% af energien kommer her fra sukker og 32% fra fedt. 14 Hvis man spiser sundt, er det helt i orden at spise noget sukker, og man skal have noget fedt. Det gør heller ikke noget at springe et enkelt måltid over. Men af hensyn til dit velbefindende her og nu og for din sundhed på længere sigt, er det VIGTIGT AT SPISE SUNDT både til måltiderne og mellem dem.
Det er vigtigt at spise masser af grøntsager og frugt. Grøntsager og frugt giver dig BUNKER AF VITAMINER og mineraler, som giver dig flot hud, blankt hår og stærke flotte negle. Brød, pasta, ris og kartofler giver dig energi og udholdenhed til at dyrke sport eller danse. Mælken giver dig stærke knogler. Kød behøver du kun lidt af - det hjælper dine muskler til at blive ved med at have styrke. VÆK MED DE FEDE MADVARER OG FREM MED BRØD, GRØNT, KARTOFLER, RIS OG PASTA. NÅR DET GÆLDER FRUGT OG GRØNT, KARTOFLER, RIS ELLER PASTA SIGER RÅDENE OGSÅ: SPIS DET HVER DAG. DET ER NO- GET DER BATTER. 15
GENNEMSNITSHØJDEN FOR PIGER OG DRENGE MELLEM 12 OG 15 ÅR ER: PIGER 16 PIGER 12 ÅR: 152,1 CM PIGER 13 ÅR: 158,5 CM PIGER 14 ÅR: 163,2 CM PIGER 15 ÅR: 165,4 CM (Udskolingsundersøgelse Statens Inst. for Folkesundhed, 2000) SÅ HØJ... OLE BENTSEN ER DANMARKS HØJESTE MAND, MED SINE 220 CM. Kilde: Guiness World Records DRENGE DRENGE 12 ÅR: 151,2 CM DRENGE 13 ÅR: 157,3 CM DRENGE 14 ÅR: 168,5 CM DRENGE 15 ÅR: 173,6 CM I boksene har du gennemsnitshøjder for 12, 13, 14 og 15-årige. Husk det er gennemsnitstal, der dækker over store forskelle inden for hver aldersgruppe. Gennem de sidste 100 år er gennemsnitshøjden steget med 15-20 cm. Den totale legemshøjde er meget individuel og arveligt betinget. Den fulde højde nås i 16-19 års alderen, og generelt bliver de unge højere end deres forældre. Hvorfor børnene bliver højere end deres forældre, er der ingen, der ved helt præcist. Der er dog meget, der tyder på, at MADÆND- RINGER OG MINDRE FYSISK HÅRDT ARBEJDE HAR BETYDNING for din vækst.
LEGEMSVÆGTEN ER FORSKELLIG FRA PERSON TIL PERSON. Den afhænger blandt andet af din højde og din kropsbygning. En ting er dog fælles for alle, og det er: At hvis du spiser mere mad og dermed indtager energi, end du forbruger, så fører det til overvægt. Selv om man er overvægtig, så er det dog ikke ensbetydende med, at man er usund. DET AFGØRENDE ER, AT MAN BEVÆGER SIG. SKOLEELEVER BLIVER TYKKERE... GENNEMSNITSVÆGTEN FOR SKOLEELEVER ER STEGET GENNEM DE SIDSTE 100 ÅR, MEN ISÆR DE SIDSTE 15-20 ÅR ER ELEVERNE BLEVET TYKKERE - OG HER ER TAGET HØJDE FOR, AT ELEVERNE ER HØJERE END TIDLIGERE. 17
Du er fysisk aktiv, når du bevæger dig og bruger din krop: går, løber, cykler, bærer og løfter på ting. Hvis du løber eller cykler, oplever du måske at blive forpustet, og hvis du løfter eller bærer på tunge ting, at du bliver træt i musklerne. Begge dele er godt for din krop. DET ER VIGTIGT, AT DU ER FYSISK AKTIV, SAMMENLAGT EN TIME DAGLIGT. Når du er fysisk aktiv, tænker du måske mindre på, at det er sundt. Men FAKTISK FOREBYGGER FYSISK AKTIVITET SYGDOMME, og brug af kroppen gør dig i godt humør - og det er ikke nødvendigt at få sved på panden eller træne en hel masse. I stedet for at tage bussen, eller blive kørt af din mor eller far, kan du cykle eller gå, tage trappen i stedet for elevatoren og ellers sørge for at bevæge dig i skolen og derhjemme ved at gå tur med hunden eller hjælpe med at slå græsplænen. Det er helt fint. Det er heller ikke nødvendigt at være fysisk aktiv lang tid ad gangen. Små perioder af fx 10 minutter er lige så vigtige som lange forløb. 18
Når du bruger din krop, slår hjertet hurtigere, end når du sidder helt roligt. Hver gang hjertet slår, trækker det sig sammen og pumper blod rundt i hele din krop. Årsagen er, at dine MUSKLER SKAL HAVE TILFØRT ILT. Det er blodet, som bringer ilten rundt, og det er hjertet, der skal pumpe blodet rundt. Pulsen fortæller, hvor mange gange i minuttet dit hjerte trækker sig sammen. DU KAN ÆNDRE DIN PULS Ved træning kan hjertet blive større og stærkere. Det kan pumpe mere blod rundt hver gang det slår, og hjertet behøver derfor ikke at pumpe så mange gange i minuttet. Pulsen falder derfor hos veltrænede personer. Det betyder, at du kan lave et stykke arbejde, fx cykle en tur med 20 km/ timen, med en lavere puls end før. Ligesom pulsen falder ved det samme arbejde, falder hvilepulsen også. BLODTRYK Dine muskler har brug for ilt. Blodet indeholder ilt, og derfor pumper hjertet blodet rundt i kroppen. Det tryk, der skal til for at pumpe blodet rundt, kaldes blodtrykket. Når hjertet trækker sig sammen for at pumpe blodet ud, er der et stort tryk - det systoliske blodtryk. Når hjertet slapper af, er trykket mindsket i hovedpulsåren - det diastoliske blodtryk. ER DU I HVILE PUMPER HJERTET 3-4 LITER BLOD I MINUTTET. DIN PULS Når du vågner om morgenen, er din krop helt afslappet, og du har en langsom puls - kaldet hvilepulsen. Hvis du fx løber alt, hvad du kan op ad en lang bakke, stiger din puls til den ikke kan stige mere. Det hurtigste dit hjerte kan slå kaldes din maksimale puls. Som tommelfingerregel kan du regne med, at den maksimale puls er 220 slag minus din alder. Hvis du fx er 13 år vil du, ifølge denne tommelfingerregel, have en maksimal puls på 220-13 = 207 SLAG/MIN. Men der er store forskelle. Som 13-årig kan du både have en maksimal puls på 220 slag/min. eller på måske 185 slag/ min. Begge dele er normalt. 19
20 Hvis du ryger eller begynder at ryge, kan dine lunger tage skade. Mange rygeres lunger er kun halvt så effektive, når de bliver 50 år - også selv om de ryger mindre end 20 cigaretter om dagen. Og mange rygere udnytter mindre end en fjerdedel af deres lungekapacitet, når de bliver 75 år - hvis de altså når at blive så gamle. DRENGE HAR SOM REGEL LIDT BEDRE LUNGEFUNKTION END PIGERNE, FORDI STØRRELSEN AF LUNGERNE AFHÆN- GER AF KROPPENS STØRRELSE. HVORNÅR BLIVER DU FORPUSTET? Du bliver forpustet, når dine lunger arbejder hårdere end normalt. Din krop har hele tiden brug for ilt - både når du sover, cykler og spiller fodbold. Der er ilt i den luft, vi indånder. Ilten skal sendes fra den friske luft og ud til dine muskler i kroppen. Når du trækker vejret indad, trækkes luften først gennem munden og næsen, derefter ned igennem luftrøret og ned til lungerne. Nede i lungerne er der en masse små luftsække. Herfra kan ilten komme over i blodet og sendes videre til dine muskler, hvor den bliver afleveret og brugt. Hvis man breder alle de små luftsække ud vil de fylde det, der svarer til en hel badmintonbane! JO MERE DU BEVÆGER DIG, DES MERE ILT HAR Du skal have en god lungefunktion, så kroppen hele DIN KROP BRUG FOR. tiden kan få tilført rigeligt med luft og hermed også ilt. For at skaffe nok ilt til din krop, når du laver idræt, bliver du nødt til at trække vejret oftere og trække mere luft ind, hver gang du trækker vejret. Derfor bliver du forpustet.
Balancen er ikke medfødt, det er noget, du har lært ved at bruge din krop. Det er vigtigt at have en god balance: KAN DU STÅ PÅ 1 BEN MED LUKKEDE ØJNE, uden at falde? Det kan være svært. Du bruger nemlig dit syn, når du skal holde balancen. At det alligevel kan lade sig gøre skyldes, at sanserne i dine ører hjælper dig til at balancere sammen med sanser i fødder og led. Balancecentret i det inderste af øret kan mærke, hvis du er ved at læne dig for meget fremover, bagover eller til én af siderne. Når det inderste øre mærker ubalancen, sender det besked til hjernen om, at du skal rette dig op. Herefter sender hjernen beskeden videre til musklerne i benene, så de trækker sig sammen. Så kan du igen stå lige. Den samme besked får hjernen fra dine led. Bliver de bevæget for meget i én retning, melder de det til hjernen, som så igen fortæller musklerne, hvor meget de skal arbejde, for at du kan holde balancen. DU FALDER IKKE PÅ CYKLEN. DU BLIVER IKKE SÅ LET SKADET (FX VRIDER IKKE OM SÅ LET). DU HAR STØRRE OVERSKUD TIL AT UDFØRE ANDRE BEVÆGELSER (FX GRIBE ELLER SPARKE TIL EN BOLD). DU HAR LETTERE VED AT LÆRE NYE ØVELSER. TRÆN DIN BALANCE! Vil du træne din balance, kan du fx stå på 1 ben med lukkede øjne eller bruge et vippebræt. Mange sportsfolk træner balancen ved at bruge et vippebræt. Faktisk kan næsten alle skader i boldspil undgås, hvis du træner meget på vippebræt, samtidig med at du træner dine muskler og varmer godt op. 21
Kan du stå med strakte ben og nå gulvet med hænderne? Eller kan du samle hænderne på ryggen, hvis din ene arm føres om bag nakken, mens den anden bøjes om på ryggen og opad? Øvelserne viser, HVOR SMIDIG DU ER.. Det vil sige, hvor meget dine muskler, sener og ledbånd tillader at blive strakt. TRÆN DIG MERE SMIDIG! Du skal være smidig i mange sportsgrene: FOR AT UDFØRE ØVELSERNE SÅ SMUKT SOM MULIGT I FX GYM- NASTIK FOR AT YDE EN BEDRE PRÆSTATION I FX SPYDKAST - SÅ DU KAN PÅVIRKE SPYDDET I LÆNGERE TID FOR AT UNDGÅ SKADER, FORDI DU BLIVER STÆRKERE I EN YDERSTILLING. Derfor bruger sportsfolk lang tid på at strække ud og træne deres smidighed. 22
Kender du legen, hvor det gælder om at ramme hinandens hænder? I står over for hinanden to og to, og du skal trække hænderne væk, inden din makker rammer dem. Når du det, har du en god reaktionsevne! Reaktionsevnen viser, hvor hurtigt sanserne giver besked til hjernen og videre ud til musklerne. I dette tilfælde er det synssansen i øjnene, der ser, hvornår din makker vil ramme dig. Når hjernen får beskeden, sender den straks besked til musklerne, som får at vide, at de skal trække armene væk, for ellers gør det ondt om lidt. DU BRUGER DIN REAKTIONSEVNE HELE TIDEN. Når du bevæger dig i trafikken skal du fx kunne bremse hårdt op, hvis der pludselig kommer noget i vejen. REAKTIONSEVNEN ER VIGTIG I NÆSTEN ALLE SPORTSGRENE SOM FX: NÅR DU SKAL BEGYNDE AT LØBE VED ET STARTSKUD (HER ER DET ØRERNE DER FORTÆLLER, AT DU SKAL REAGERE). HVIS DU ER VANT TIL AT VÆRE FYSISK AKTIV OG BRUGE DIN KROP, HAR DU EN FORBEDRET RE- AKTIONSEVNE. MANGE SPORTSFOLK ER FAKTISK RET DYGTIGE TIL HURTIGT AT OP- FANGE OG SENDE BESKEDER VIDERE. DERFOR REAGERER DE OFTE MEGET HURTIGT. NÅR DU SKAL GRIBE ELLER SLÅ TIL EN BOLD (HER ER DET ØJNENE DER FORTÆLLER, AT DU SKAL REAGERE). NÅR DU SKAL FLYTTE DIG FOR EN MODSTANDER. 23
For at nå bussen, kan det være nødvendigt med en god kondition. Din kondition fortæller, hvor god din krop er til at optage, transportere og bruge ilt. Din krop har brug for en masse energi, når du er fysisk aktiv. ENERGIEN FÅR DU GENNEM DEN MAD, DU SPISER. Maden bliver lagret som fedt, sukker og protein i din krops depoter. For at du kan omdanne det til energi, skal du bruge ilt. Derfor skal du kunne transportere så meget ilt som muligt ud i kroppen og ud til musklerne. IDRÆTTER SOM MARATHON-LØB, SVØMNING OG FODBOLD KRÆVER EN HØJ KONDITION. DERIMOD STILLER IDRÆTTER SOM SKYDNING OG GOLF IKKE SÅ STORE KRAV TIL KONDITIONEN, MEN VIL DU LAVE IDRÆT PÅ ELITENIVEAU SKAL DU DOG STA- DIG HAVE EN GOD KONDITION FOR, AT DU KAN HOLDE KONCEN- TRATIONEN I TOP. 24 DU KAN FORBEDRE DIN KONDITION! Dine lunger, hjerte og blodårer sørger for, at ilten kommer rundt i din krop og ud til dine muskler. Bevæger du dig meget, skal dine lunger arbejde kraftigere, og dit hjerte skal arbejde mere, fordi du skal have mere blod ud til dine muskler. Hvis du gør det tit, kommer dine lunger til at fungere mere effektivt, og dit hjerte bliver stærkere. Derfor bliver du også bedre til at optage ilten, sende den rundt i kroppen og bruge den ude i dine muskler, og din krop får dækket sit større behov for energi, når du bevæger dig meget.
EKSPLOSIV STYRKE KAN DINE MUSKLER UDVIKLE STOR KRAFT HURTIGT? SÅ HØJT HOPPER DE... I HØJDESPRING ER DEN KVINDELIGE DANSKE MESTER PIA ZINCK I STAND TIL AT LØFTE SIT TYNGDEPUNKT MED 74 CM. TIL SAMMENLIGNING LØFTER DEN MANDLIGE NORSKE HØJDESPRINGER STEINER HOUEN SIT MED 1,04 METER. BLIV BEDRE Du kan forbedre din eksplosive styrke ved at træne. Det er en god ide at vælge varierende øvelser, som på forskellige måder træner de muskler du bruger, når du skal hoppe højt. Når træningen er afvekslende, bliver dine muskler ikke så hurtigt trætte - og så er det mere spændende. Når du har trænet i et stykke tid, kan du hoppe højere, og det føles lettere - ikke fordi du i begyndelsen har fået flere muskler, men fordi HJERNEN BLIVER BEDRE TIL AT SENDE BESKED TIL MUSKLERNE. Når der er gået lidt længere tid, begynder du også at få større muskler....hvor HØJT HOPPER DU? Du bruger din eksplosive styrke, når du fx dunker i basketball, eller når du spurter efter bussen. Hjernen sender besked til musklerne gennem nervebanerne om, at de skal eksplodere. Din eksplosive styrke viser, hvor hurtige dine muskler er til at udvikle stor kraft og lave en hurtig bevægelse. ER DINE MUSKLER KRAFT- FULDE ELLER UDHOLDENDE? Dine muskler er sammensat af røde og hvide muskel-fibre. De røde muskel-fibre er langsomme, det vil sige, at de er længere tid om at udvikle stor kraft, men til gengæld bliver de ikke så hurtigt trætte, musklerne kan derfor arbejde i længere tid, fx når du cykler i skole eller løber en tur. De hvide muskel-fibre er ikke ret udholdende, men de er til gengæld hurtige og kraftfulde og dem bruger du, når du hopper, løber stærkt eller kaster hårdt. Det er grunden til, at du kun kan lave få høje hop, førend dine ben bliver så trætte, at du ikke kan hoppe så højt mere. 25
SLÅ DEN! HENRY TOFT ANDERSEN HAR PRÆSTERET AT KASTE 38,82 M MED EN 1 KG TUNG ROE. KASTET UDFØRES MED STANDARD ROEGREB. Kilde: Guiness World Records Når du vil kaste en sten så langt som muligt, har du måske lagt mærke til, at jo større kraft du kaster med, jo længere når stenen, førend den rammer vandet. Kraften kommer fra næsten alle kroppens store muskler i ben, ryg og mave, og ikke mindst fra din kastearm, der afslutter kastet eksplosivt og hurtigt. I MANGE IDRÆTSGRENE HAR DU BEHOV FOR EN STOR EKSPLOSIV STYRKE i armene. I håndbold kan du skyde hårdere, og er du spydkaster, kan du give spyddet mere fart og derfor kaste længere. SÅDAN BLIVER DU BEDRE: Du kan øge din eksplosive styrke i armene ved at styrketræne fx ved at kaste så langt og hårdt som muligt med bolde med forskellig vægt - altså både tunge, almindelige og lette bolde. Dine muskler, ledbånd og sener vil blive udsat for både tungere belastninger, hvor de skal arbejde meget kraftfuldt - og med lettere belastninger, hvor de skal arbejde meget hurtigt. De vil blive trænet på forskellige måder, og med tiden vil selv de tunge bolde føles lettere at kaste, fordi dine muskler bliver stærkere, og det bliver nemmere at koordinere kastet, når man har gjort det mange gange. 26
Det er din dynamiske styrke i armene, der bestemmer, hvor mange armstrækninger, du kan tage. Når du laver armstrækninger, er det kun armene, der bevæger kroppen op og ned. De andre muskler støtter bevægelsen, de arbejder altså statisk. For at en bevægelse kan kaldes dynamisk, kræver det altså, at musklerne skaber bevægelse. Den ene type dynamisk styrke er dine musklers evne til at arbejde længe, den udholdende styrke. Hvor mange gange kan du fx løfte og sænke din skoletaske, før du bliver træt? Sejler du kajak, eller går du til roning er din udholdende styrke meget betydningsfuld for, hvor længe du kan blive ved med at komme hurtigt fremad i vandet. Den anden type dynamisk styrke er den maksimale styrke. Den er meget vigtig, når du skal løfte noget meget tungt nogle få gange, og den har også stor betydning ved kast, spring og hurtig løb. REKORD GEORG OLESEN HAR ENE MAND TRUKKET ET IC3-TOG PÅ 93 TONS 8,72 METER. Kilde: Guiness World Record DER FINDES 2 TYPER DYNAMISK STYRKE: BLIV STÆRKERE Daglige gøremål som at løfte, bukke sig og bære kræver muskelstyrke. Når du løber eller går på trapper, vil du forbedre din udholdende styrke. Hvis du gør det meget hurtigt, træner du også din maksimale styrke. Du kan også gøre det ved at lave øvelser, hvor du bruger din egen krop. Hvis du kan gentage en øvelse mange gange, træner du din udholdende styrke. Kan du kun klare at lave en øvelse nogle få gange, træner du din maksimale styrke. Det er altså vigtigt, at du bevæger dig ofte, så du får rørt alle dine muskler dagligt på forskellige måder idet: DU STYRKER DINE MUSKLER, SENER OG DINE KNOGLER, SÅ DU KAN KLARE MERE DU NEDSÆTTER RISIKOEN FOR SKADER DU ØGER DINE MULIGHEDER FOR AT KUNNE KLARE MANGE FORMER FOR FYSISK AKTIVITET. 27
Har du prøvet at spurte op ad en trappe? Var det svært at få benene til at bevæge sig hurtigt? Faktisk kan det være svært at løbe på trapper eller lave hurtig-hop. Det kræver nemlig: HURTIGHED RYTME KOORDINATION Er du hurtig til fx at hoppe betyder det, at dine muskler er gode til at bevæge dine arme og ben med stor fart. Det vil sige, at lige så snart MUSKLERNE FÅR BESKED FRA HJERNEN om at udføre en bevægelse, fx et hop, så trækker de sig sammen med stor hastighed. Har du en god rytme, kan du indstille din krop på at gentage en bevægelse i en regelmæssig takt. Din hjerne sender en ny besked ud til musklerne, mens de er i gang med at udføre den foregående. Laver du fx hurtig-hop, vil hjernen sende beskeden om at hoppe med samlede ben til den ene side. Mens du udfører hoppet, sender hjernen en ny besked til dine muskler om at hoppe tilbage. Sådan fortsætter hjernen med at sende beskeder, mens du arbejder. Samtidig modtager den beskeder fra øjne, muskler og led, som fortæller, om øvelsen blev udført godt nok. Hvis ikke må der justeres. KOORDINATIONEN ER NØDVENDIG FOR, AT DU IKKE FALDER, NÅR DU FX LØBER OP AD TRAPPEN. Koordinationen er evnen til at sende de rigtige beskeder til de rigtige muskler på det rigtige tidspunkt. Din hjerne giver besked til musklerne om at udføre en bestemt bevægelse via nerverne. Når musklerne får beskeden, udfører de ordren. BLIV BEDRE Jo flere gange du laver en øvelse, jo lettere bliver det - og du bevæger dig efterhånden hurtigere og mere rytmisk. Nu bruger du mindre energi på øvelsen og på at tænke på at sende beskeder ud til musklerne - bevægelsen bliver automatiseret. 28
Hvis du har prøvet at lægge arm med en person, som er lige så stærk som du selv, så ved du, hvor hårdt det kan være at udføre statisk arbejde! Eller har du prøvet jollesejlads, hvor man hænger ud over rælingen i lange perioder? MAKSIMAL STATISK STYRKE er den kraft, musklerne kan lave i få sekunder. STATISK UDHOLDENHED er den tid, som du kan holde en bestemt vægt, som f.eks. et lod på 2 kg i udstrakt arm, uden at bevæge armen. DU KAN FORBEDRE DIN STATISKE STYRKE! Du forbedrer din statiske udholdende styrke i mave, ryg og arme, når du fx cykler i roligt tempo. Men benene vil udføre dynamisk arbejde, fordi de tramper i pedalerne. De fleste bevægelser vil være en kombination, hvor nogle muskler udfører statisk arbejde, mens andre muskler skaber bevægelse. Laver du en strækning, skaber armene bevægelsen, mens musklerne i ryg, mave og ben arbejder statisk for at støtte kroppen. 29
Når alle øvelserne fra udstillingen er gennemført, og du har noteret resultaterne i skemaet på næste side, så kan du bruge Internettet og få endnu mere ud af udstillingen. På skolen sammen med klassen eller derhjemme kan du bruge INTERNETADRESSEN www.komigang.com Her kan I sammenligne jeres resultater, I kan sammenligne dem med resultater fra klasser på de andre danske skoler, I kan se, hvordan jeres resultater er i forhold til gennemsnittet for hele landet og meget mere. DER ER MEGET MERE PÅ UDSTIL- LINGENS HJEMMESIDE. DER ER FLERE OPLYSNINGER, DER ER QUIZ, OG DU KAN TESTE DIN VI- Når I skal lægge jeres resultater fra øvelserne ind, DEN OG DINE VANER. skal jeres lærer give jer en kode til login. Det spørger programmet om, når I kommer så langt på hjemmesiden, at I skal skrive jeres resultater. 30