Arbejdskravsanalyse af orienteringsløb på eliteniveau.

Arbejdskravsanalyse af orienteringsløb på eliteniveau. DIF diplomtræneropgave Morten Pedersen Vesterbrogade 24, 1 8000 Århus C Juni 2004 Arbejdskravsanalyse af orienteringsløb på eliteniveau...1 1. Indledning....2 1.1 Disciplinbeskrivelse af orienteringsløb...2 1.2 Spørgsmålsformuleringer...3 2. Fysiske, tekniske, taktiske og mentale arbejdskrav....3 2.1. Fysiske krav....3 2.2 Orienteringstekniske krav....5 2.3 Taktiske krav...7 2.4 Mentale krav....8 3. Hvad er vigtigst?...9 3.1 Fysik vs. teknik....9 3.2 Psyke vs. teknik og fysik...10 3.3 Forskelligt fokus for træningen...10 4. Detaljeret arbejdskravsanalyse af de fysiske hovedområder....11 4.1 Aerobe og anaerobe krav....11 4.2 Styrke og smidighed...13 5. Litteraturliste...14 1

1. Indledning. Som træner indenfor en hvilken som helst idræt er det vigtigt at kende arbejdskravene for den pågældende idræt, for at kunne gøre træningen målrettet og effektiv. Arbejdskravene er de krav, der stilles til en udøvers fysiske, tekniske, taktiske og mentale formåen, for at udøveren kan gennemføre idrætten. På eliteniveau må kravene stilles således op, så de dækker, hvad der er nødvendigt for at kunne være med på det absolutte topplan indenfor sporten. Arbejdskravene kan formuleres både på et overordnet niveau, men kan også udformes så de beskriver kravene til de enkelte muskelgrupper i kroppen. Orienteringsløb er en kompleks sport. Den indeholder både koncentrationsmæssige, orienteringstekniske, mentale og fysiske elementer, som udøveren skal beherske for at kunne gennemføre det perfekte løb. I praksis vil alle disse elementer ofte smelte sammen, og påvirke hinanden gensidigt. Derfor kan det for orienteringsløb være svært at afgøre præcis hvilke mekanismer der gør sig gældende, og derfor også hvordan kravene skal vægtes og prioriteres i træningen. I afsnit to vil jeg først prøve at skille arbejdskravene ad i fire grupper: Fysiske, orienteringstekniske, taktiske og mentale. I afsnit 3 vil jeg komme nærmere ind på, hvordan de forskellige områder spiller ind i forhold til hinanden. I afsnit 4 vil de fysiske arbejdskrav blive uddybet. 1.1 Disciplinbeskrivelse af orienteringsløb. Orienteringsløb handler om at finde vej i ukendt terræn ved hjælp af et orienteringskort, og med kompasset som eneste hjælpemiddel. Sporten foregår i ujævnt terræn, der strækker sig fra letløbte park og byområder til tunge skove. Kuperingen kan være alt fra helt flad til meget kuperet. Der er således ikke to skridt, der er ens for udøveren. Konkurrencetiden varer fra 15 min. (sprint) til 90 min. (langdistance) ved de internationale mesterskaber, hvilket primært gør orienteringsløb til en udholdenheds idræt. Teknisk sætter sporten store krav til udøveren, hvis man skal gøre sig gældende internationalt. Dette skyldes, at der er stor forskel på de forskellige terræntyper, alt efter hvor de store konkurrencer bliver afholdt, og dermed også hvilken teknik man skal bruge. Det 2

samme gælder for taktikken. Som alle andre sportsgrene på elite niveau kræver orienteringsløb også stor mental styrke. Præstationen er meget afhængig af, hvor godt man formår at bevare koncentrationen og fokus på at finde vej, indtil man er helt i mål. 1.2 Spørgsmålsformuleringer. Spørgsmål 1. Du bedes udforme en begrundet arbejdskravsanalyse af din egen idræt på eliteniveau, hvor du blandt andet vægter det fysiske, det tekniske, det taktiske og det psykiske område op mod hinanden. Spørgsmål 2. Herefter skal du lave en detaljeret og begrundet arbejdskravsanalyse af de fysiske hovedområder: aerob, anaerob, styrke og smidighed. Du skal være præcis og konkret omkring hvilke underegenskaber samt hvilke muskelgrupper de mener er vigtige. 2. Fysiske, tekniske, taktiske og mentale arbejdskrav. 2.1. Fysiske krav. Generelt er de fysiske krav til en orienteringsløber, at han kan holde et højt og konstant tempo over en lang tidsperiode i et kuperet terræn med skiftende gennemløbelighed. Dette kræver stor udholdenhed (både aerobt og anaerobt), styrke og god løbsteknik. Aerobe krav: De aerobe energiprocesser udgør den største del af energiomsætningen under et orienteringsløb. Pulsen under en konkurrence ligger oftest mellem 90 og 95% af makspulsen, og iltoptagelsen på 85-90% af det maksimale iltoptag. Den maksimale iltoptagelse er en vigtig faktor for præstationen, også selvom orienteringsløb indeholder mere end blot fysiske krav. Dette skyldes, at iltoptagelsen både påvirker det tempo man kan holde igennem løbet, og hvor længe man kan holde det, men også at det ved en given hastighed har betydning for hvor stort et fysisk overskud, man har til at koncentrere sig om de orienteringstekniske elementer. Undersøgelser af landholdsløbere viser at deres maksimale iltoptagelse ligger omkring 75-80 ml/kg*min. for mændene og 65-70 ml/kg*min. for kvindernes vedkommende (Træning, SOFT, s. 44). 3

Anarobe krav: Undersøgelser har vist at orienteringsløbere også bliver udsat for store anarobe belastninger under et løb. Dette gør sig gældende, når det går opad bakke, eller ved specielt tungt terræn. Da terrænet hele tiden veksler mellem at gå opad og nedad, betyder det, at løberne i store dele af løbet vil have en relativt høj mælkesyreværdi i blodet. Forskellige undersøgelser på landsholdsløbere viser, at mælesyrekoncentrationen gennemsnitligt ligger på 5-8 mmol/liter under hele løbet ved konkurrencer (Træning, SOFT, s. 46). En høj mælkesyretærskel er derfor nødvendig, for at kunne holde et højt tempo hele vejen rundt. I den forbindelse er iltoptagelsen også vigtig, da den hjælper med at bringe nedbryde mælkesyren igen. Styrkemæssige krav: De mange gentagelser af løbebevægelsen i ujævnt terræn, sætter krav til orienteringsløberen om et vist styrkeniveau. Først og fremmest må udøveren have en specifik styrke i benmusklerne til at kunne gentage bevægelserne mange gange. I forhold til løb på bane eller landevej, må musklerne i orienteringsløb være trænet til at korrigere for det ujævne terræn, hvilket øger kravet til musklernes styrke. Samtidig må løberen også have en almen styrke primært i korsetmusklerne. Disse skal både kunne tage af for alle de stød løbningen giver kroppen, men også være med til at opretholde den rette kropsholdning under løbet, så man kan opretholde den mest økonomiske løbestil. Men med hensyn til styrke er det for en løber hele tiden en afvejning af at musklerne skal være stærke og udholdende, men at de ikke må blive for tunge. Løbstekniske krav: Disse krav er medtaget under fysik, da de bærer præg af at være mere fysiske end orienteringstekniske. At løbe i ujævnt og til tider svært fremkommeligt terræn, i højt tempo, stiller store krav til løbeteknikken. Her gælder det også, at terræntypen kan føre til forskellige krav til løbeteknikken. Generelt handler det om at koordinere øjets billeder af terrænet, og så benenes isæt. Ligeledes er der store dele af løbet, hvor man ikke kan holde øje med, hvor man sætter benene for hvert skridt. Dette stiller krav til at benene så at sige selv kan se, dvs. selv kan korrigere for uventede forhindringer uden øjets indblanding. Alt i alt sætter orienteringsløb store krav til motorik og balanceevne, for at kunne tage sig hurtigt afsted igennem terrænet. Da nordiske terræntyper udgør en stor del af de vigtigste konkurrencer, og er den type der i forhold til dansk terræn er sværest at løbe i, er det et krav, at en eliteudøver minimum tilbringer 5-6 uger med træning i nordisk terræn om året, over en længere årrække. 4

Kravet til træning i terræn handler også om, at få en bedre løbeøkonomi ved løb i tungt terræn. Undersøgelser viser, at orienteringsløbere netop har en bedre løbeøkonomi i terræn, end landevejsløbere, hvilket netop skyldes at en stor del af deres træning foregår i terræn (Franch, TDO 1999 nr. 2). Til alle de fysiske krav gælder, at det kræver en kontinuerlig træningsindsats over flere år, for at man kan holde til at træne den mængde man skal, og før at træningen får den endelige effekt, og fører til opfyldelse af ovenstående krav. 2.2 Orienteringstekniske krav. En orienteringsløber på eliteniveau bør i princippet kunne mestre alle orienteringstekniske udfordringer. Terræntyperne verden over er dog så forskellige, at man ikke kan forvente, at der er nogen, der kan mestre dem alle lige godt. De fleste vil altid føle sig mere hjemme i en terræntype end andre. De bedste vil dog have indarbejdet orienteringstekniske redskaber så godt, at de evner at løse overraskende og uforudsete orienteringstekniske problemstillinger på et højt niveau. Under en konkurrence sætter orienteringsløb krav til, at man kan gennemføre følgende handlingsmønster for hvert stræk: 1. Læse kortet og forstå dets symboler. 2. Ligge en plan for hvordan man vil gennemføre strækket. Dette er både vejvalgsudtagning, og hvordan man vil gennemføre de forskellige dele af vejvalget. 3. Konkret gennemførelse af vejvalget. At kunne gøre de ting man har planlagt, og finde ud af at holde sig til sin plan. Kortforståelse: De tekniske krav handler i bund og grund om kortforståelsen. Kortforståelse vil sig evnen til at kunne overføre kortet til terrænet og terrænet til kortet. Orienteringsløberen skal, når han planlægger et stræk, udfra kortet være i stand til at kunne se for sig hvordan terrænet vil se ud. Endvidere skal han sortere i kortets oplysninger, så han ved hvilke genstande, der vil være markante og han kan bruge som vigtige checkpoints i sin orientering. Udfra kortet skal udøveren også være i stand til at vurdere, hvilket vejvalg der vil være det hurtigste og sikreste. Modsat skal han også være i stand til, at kunne omsætte de synsindtryk han får fra terrænet til kortet. Dette er nødvendigt, hvis 5

det ser anderledes ud end han havde forventet, eller hvis han har mistet orienteringen. Her må han så omsætte de nye erfaringer til kortet, og via genstande i terrænet prøve at finde ud af, hvor han er på kortet. For en eliteløber foregår dette kontinuerlige arbejde med at sammenholde kort og terræn i et højt tempo, og meget flydende (dvs. undervejs i løbet uden at stoppe op når der læses på kortet). For at kunne omsætte kort til terræn og omvendt, er det et krav, at løberen forinden har optrænet en stor kortforståelse gennem mange træninger, konkurrencer og ved selv at have tegnet kort. Men det er også et krav, at løberen inden en vigtig konkurrence har gjort sig nogle erfaringer med, hvordan et terræn af lignende type, som det der bruges til konkurrencen, ser ud, og hvordan det ser ud på kortet. Da det er de samme kortsignaturer der bruges over hele kloden, kan to kort godt se ens ud, men dække over vidt forskellige terræntyper. Og hvis man skal have en chance for ud fra kortet at se for sig, hvordan terrænet ser ud, kræver dette, at man inden da har gennemført en del træninger i samme terræntype, hvor man netop øver sig i at føre terrænet ned på kortet. Beslutningstagning: Et andet væsentligt krav til orienteringsløbere er, at de hele tiden skal træffe beslutninger under et stort fysisk pres. Der skal hele tiden træffes valg om hvordan man vil løbe, hvilket vejvalg der ser bedst ud, hvordan man skal gøre for at gennemføre vejvalget. Løberen skal også hele tiden være i stand til at afgøre hvilken orienteringsteknik man vil bruge hvornår. Alle beslutninger bliver truffet samtidig med at udøveren prøver at presse sin krop til det yderste, og under tidspres. Endvidere vil det ofte ske, at både kroppen og hjernen bliver træt i slutningen af løbet, hvilket sætter ekstra store krav til at kunne træffe de rigtige valg. Erfaringstilegnelse: En tredje vigtig faktor for at kunne nå et internationalt topniveau er, at man er i stand til at danne sine egne erfaringer og lære af disse. Dette stiller krav til både den efterfølgende analyse af hvert løb, og til forberedelsen inden et løb. Efter hvert løb er det vigtigt, at man går sit løb igennem, og analyserer hvad man har gjort godt, hvilke erfaringer løbet har tilført en, og hvad man en anden gang skal være opmærksom på at gøre bedre. Denne gennemgang skal føre til, at man finder punkter i sin orienteringsteknik, man kan arbejde videre med i sin træning. Inden en konkurrence er det vigtigt, at man trækker på alle tidligere tilegnede erfaringer, og vurderer hvilke man kan bruge til denne konkurrence. Det er fx erfaringer fra lignende konkurrencer, løb i samme terræntype, hvilke fejl man normalt har begået tidligere, og hvor ens forcer ligger, så man kan bruge dem under løbet. 6

En måde at sætte dette analysearbejde i faste rammer, er ved at bruge analyseskemaer. Hvis man udfylder det samme analyseskema efter hvert konkurrence, kan man efterhånden se et billede i hvilke fejltyper man normalt begår, og måske også hvorfor. Visse typer af analyseskemaer lader det sig gøre at kvantificere, så man får et tal for hvor godt løbet samlet er gået, eller hvor ofte man begår visse fejltyper. Derved kan man opsætte målbare krav til ens teknikudførelse. Man kan på sigt arbejde med at nedbringe antallet af de forskellige fejltyper, eller forbedre den samlede score for hele løbet. 2.3 Taktiske krav. De taktiske krav er tæt knyttet til de orienteringstekniske krav. Det handler om at have dannet sig så stor en viden som muligt, om hvilke opgaver den pågældende terræntype sandsynligvis vil byde på. Ud fra den viden løberen har om terræntypen, og de krav denne sætter til orienteringsteknikken, samt kendskabet til løberens egen tekniske og fysiske formåen, skal løberen kunne ligge en taktik for løbet. En taktik vil som regel indeholde en generel overvejelse og stillingtagen til hvordan man i videst mulige omfang vil løse problemerne. Det kan være, om man vil gå lige på når det er muligt, eller prøve at løbe så meget udenom som muligt. Om man vil være offensiv eller defensiv i sin orientering, hvor hårdt man vil ligge ud, og planer for hvordan man skal reagere, når man bliver træt, eller hvis man møder konkurrenter på banen. En bevidst taktik vil hjælpe løberen med at træffe sine valg undervejs i løbet, da en del af de beslutninger, der skal træffes undervejs, på denne måde er truffet inden starten. På denne måde mindsker man sandsynligheden for, at man tager ufornuftige beslutninger undervejs i løbet, mens man er fysisk presset. Hvis taktikken eksempelvis går på, at man vil løbe udenom når det er muligt, så vil man lede efter muligheder for at løbe udenom, og hvis der er to muligheder, lige på eller uden om, så er det givet hvilket man vil vælge. En god taktik gennemført konsekvent vil dermed lette udøveren for noget af beslutningspresset undervejs, hvilket fører til nedsat brug af tid på denne del af orienteringen, tid man så kan bruge til andre dele af orienteringsprocesserne. Taktikken før hvert løb vil være afhængig af de krav terræntypen stiller og så løberens styrke og svagheder. Men for at det kan lykkes at opstille og følge en bestemt taktik, kræver det, at man har arbejdet bevidst med denne proces. Det vil sige, at man tidligere skal have formuleret taktikker, som man har prøvet at følge, og bagefter evalueret på, så man kan lære om taktikken var god, og om 7

man var i stand til at bruge den. Overordnet set skal man nå frem til, hvilken taktik der passer den enkelte løber ved hver enkelt terræntype. Hvis det undervejs i løbet viser sig, at den lagte taktik ikke holder, er det selvfølgelig vigtigt at løberen kan fravige denne taktik, og måske hurtigt træffe en ny. 2.4 Mentale krav. En løbers mentale færdigheder eller mentale balance spiller helt sikkert en stor rolle for en orienteringsløbers præstation. Koncentration: Evnen til at kunne bevare koncentrationen under hele konkurrencen er ofte det afgørende for, om man kommer igennem hele banen uden at lave fejl. Ved lange løb, kan det dreje sig om op mod 100 min. hvor man skal være fuldt koncentreret. Dette er næsten ikke muligt, samtidig med at man er under fysisk pres. Derfor bliver det i orienteringsløb også vigtigt at kunne vurdere, i hvilke dele af løbet man kan lade hjernen hvile lidt, og hvor den igen skal vækkes og være fuldt koncentreret. Orienteringsløb handler om at kunne styre sine tanker, og hele tiden holde dem fokuseret på den opgave man er ved at løse. Dette er noget, der især kan trænes ved hjælp af mental træning, hvor man træner at holde fokus på et emne, og ikke lade tankerne løbe ud af en tangent. Håndtering af det uvante og uventede: I orienteringsløb kender man aldrig helt de forhold man skal konkurrere under. Disse vil som regel også være forskellige fra gang til gang. Der vil være forhold som vejret, terrænet, banen, andre løbere i skoven mm. der kan forstyrre ens koncentration under løbet. Det er derfor et krav, at man er i stand til at abstrahere fra disse uvante eller uventede forhold, og hele tiden koncentrere sig om den orienteringstekniske opgave man er igang med: hvor er jeg?, hvor skal jeg hen?, hvordan kommer jeg derhen? Udover at kunne håndtere og fokusere på de orienteringstekniske opgaver, findes der også en lang række psykologiske faktorer, man skal kunne håndtere for at få kroppen og hjernen til at yde sit bedste. Det handler om, at kunne kontrollere stress og nervøsitet, at have den rette motivation til at yde sit bedste, og kunne regulere spændingsniveauet. At kunne kontrollere disse ting er 8

nødvendige for at man kan bruge det nødvendige energi og overskud på selve løbet (Ødum, Topsportakademi orientering kap.9). Selvtillid: Hvis man skal lykkes med en ting, gælder det både i elitesport og i alt muligt andet, at man skal tro på det man laver, og tro på, at man kan gennemføre det man har sat sig for, for at man kan præstere sit ypperste (SOFT, Træning s. 53). I orienteringsløb spiller selvtillid og selvsikkerhed en stor rolle. Selvtillid giver ikke bare troen på, at man kan det man er i gang med, men er også baggrunden for, at man tør tage de nødvendige valg undervejs i løbet. Når man løber, er det hele tiden en afvejning af hvad der er hurtigst og hvad der er sikrest. Selvtillid hjælper til, at man tager vejvalg, der netop indeholder det optimale forhold mellem sikkerhed og hurtighed. Uden selvtillid vil orienteringen blive præget af usikkerhed, med den konsekvens at sikkerheden vil blive vægtet for højt, og orienteringen vil komme til at tage for lang tid pga. ekstra kortlæsning. 3. Hvad er vigtigst? I denne del vil det blive vurderet hvordan de forskellige typer af krav responderer i forhold til hinanden. Som nævnt i indledningen er orienteringsløb en kompleks sport, hvor de fysiske, tekniske, taktiske og mentale krav smelter sammen i udførelsen. Det er således svært at fremhæve en af dem som den vigtigste. Da det tekniske og taktiske element hænger tæt sammen, og ofte udvikles sideløbende vil de i dette afsnit blive slået sammen, og blive omtalt som det tekniske område. 3.1 Fysik vs. teknik. Orienteringsteknikken spiller selvfølgelig en afgørende rolle. Hvis ens orienteringsteknik ikke er i orden, og man ikke har den nødvendige kortforståelse eller kendskab til terræntypen, så er det klart, at man ikke opnår topresultater, uafhængigt af ens fysiske og mentale formåen. Men omvendt gælder det også, at hvis det fysiske niveau ikke er højt nok, så er det ikke nok at man kan orientere banen rundt uden at lave fejl. Så for en eliteudøver kræves det, at både det fysiske og tekniske niveau er højt. Til en vis grad kan de to egenskaber også opveje hinanden, således at en rigtig god teknik kan opveje en mindre fysisk kapacitet, og omvendt kan en fysisk stærk løber ved hjælp af sin fysik kompensere for at begå flere små fejl, eller tage længere men sikrere vejvalg. I hvor høj grad 9

det er muligt at lade den ene kapacitet kompensere for den anden, afhænger af terræntypen og løbets distance. Et højt fysisk niveau spiller dog også ind på teknikken i den forstand, at jo højere det er, jo højere fart kan man holde gennem løbet, og ved en given fart vil man have mere overskud til orienteringen, og jo længere tid kan man løbe inden man begynder at blive træt. Træthed er en faktor, der i høj grad kan påvirke teknikken, så jo senere den kommer, jo mindre er chancen for at man begår tekniske fejl pga. træthed. Det tekniske niveau er noget man hele tiden kan arbejde med, hvor der altid vil være små ting man kan træne i at gøre bedre. Indenfor det fysiske område er det nemmere at nå et toppunkt, som ikke lader sig meget forbedre, men som det så gælder om at bevare, og nå år efter år. Med hensyn til teknikken, er det vigtigt, at denne hele tiden trænes, så den holdes skarp, men også at niveauet hele tiden højnes. Som konsekvens af, at de internationale mesterskaber går i forskellige terræntyper fra gang til gang, må løberne hele tiden må prøve at forfine deres teknik netop med henblik på den pågældende terræntype. 3.2 Psyke vs. teknik og fysik. De bedste orienteringsløbere må i dag forventes at have nogenlunde samme fysiske og tekniske niveau, hvis de er velforberedte til en konkurrence. Det afgørende på dagen vil derfor være, hvem der er bedst i stand til at udnytte sit niveau. Her kommer det mentale niveau til at spille en afgørende rolle. Den udøver der er bedst til at bevare koncentrationen, holde det rigtige fokus, kontrollere sine tankeprocesser og ikke lader sig forstyrre af udefrakommende eller indefrakommende elementer, vil præstere det bedste løb. Men igen kræver det, at det fysiske og tekniske niveau er på plads. Uden fysisk overskud bliver det svært at bevare koncentrationen, og hvis ikke det tekniske niveau er på plads, vil man ikke kunne træffe de rigtige beslutninger uanset, hvor koncentreret man er. 3.3 Forskelligt fokus for træningen. Som det fremgår kræver orienteringsløb, at man har et højt niveau indenfor både det fysiske, tekniske/ taktiske og det psykiske område, for at kunne gøre sig gældende som eliteudøver på internationalt niveau. Det er dog forskelligt hvilket af områderne, der skal være i højsædet for træningen i forskellige perioder af karrieren (Lausten, Topsportakademi orientering kap. 3). 10

Da orienteringsteknikken og kortforståelse er det grundlæggende for orienteringsløb, er det denne der først skal udvikles. Dette sker allerede fra man er helt ung. For børn skal teknik og kortforståelse være det vigtigste element i træningen, da det for denne aldersgruppe, er det vigtigste krav for at lykkes ved konkurrence. Fra 16-17 års alderen, skal det fysiske element have større vægt i træningen. I løbet af juniorårene og de første år som senior, skal de fysiske kapaciteter udvikles, så man når op på det krævede niveau. Samtidig med dette, er det meget vigtigt, at de tekniske og taktiske elementer stadigvæk har høj prioritet. Dette skal blandt andet ske gennem en begyndende systematisk analyse af sine tekniske præstationer. Erfaringerne gjort i denne periode danner en stor del af baggrunden for ens samlede erfaringsboks som eliteudøver. I denne periode skal det mentale område også introduceres til udøverne, så de kan begynde at arbejde med koncentration og præstationskontrol. Som etableret senior skal en stor del af træningen selvfølgelig stadigvæk bruges til at opretholde og forbedre både det fysiske og tekniske niveau. Men det må forventes at niveauet for begge områder er så højt, at der ikke er baggrund for store udviklinger indenfor dem. Hvis det samlede niveau af løberens præstation skal hæves, vil det derfor primært være ved at udvikle de mentale kvaliteter hos udøveren. Løberen skal kunne håndtere de specielle og uvante forhold omkring store mesterskaber, og kunne præstere bedst når det gælder. For at opnå dette, kræves ikke bare en balance mellem den tekniske, fysiske og mentale præstation, men også, at der generelt er balance i løberens liv både indenfor og udenfor sporten. Livet udenfor sporten bliver dermed et nyt fokuspunkt i træningen, i modsætning til tidligere hvor det primære fokus har været på selve sporten. 4. Detaljeret arbejdskravsanalyse af de fysiske hovedområder. I dette afsnit vil de fysiske arbejdskrav i orienteringsløb blive analyseret mere i detaljer. Der vil være fokus på de fire områder: aerobe krav, anaerobe krav samt krav til smidighed og styrke. Derudover vil det blive analyseret hvilke muskelgrupper, der er de vigtigste. 4.1 Aerobe og anaerobe krav. Som nævnt i afsnit 2.1 er orienteringsløb en udholdenhedsidræt, der sætter store krav til både det aerobe og anaerobe system. Da orienteringsløb foregår over relativ lang tid (15-100 min.), kræver 11

det, at energien primært stammer fra aerobe energiomsætningsprocesser. Men det kuperede terræn og de mange forhindringer (grøfter, væltede træer, undervegetation mm.) fører til store anaerobe belastninger. Undersøgelser har da også vist, at orienteringsløbere har en høj maksimal iltoptagelse (>75 ml/min*kg for mænd og >60 ml/min*kg for kvinder). Ved konkurrencer løber man med stor belastning på både iltoptagelsen og hjertefrekvensen hhv. 85-90% og 90-95% af de maksimale værdier. Ved siden af dette, har orienteringsløberne et højt niveau af mælkesyre i blodet under hele konkurrencen (afhængig af undersøgelse fra 4-8 mmol/l), hvilket er et tegn på en høj anaerob belastning. De aerobe krav gælder både den centrale og lokale kapacitet i kroppen. Kravet til den centrale kapacitet gælder først og fremmest lungernes kapacitet til at optage ilten, blodets kapacitet til at binde ilten, og hjertets pumpekapacitet så blodet kan blive sendt ud i kroppen. Disse kapaciteter vil man træne ved at inddrage store muskelgrupper i træning ved høj intensitet. Kravet til den lokale kapacitet gælder primært ude i de muskler man bruger i orienteringsløb, hvilket vil sige alle musklerne i benene, ballemusklerne og hoftebøjerne. Det er i disse muskler, at ilt og energi skal omsættes til fremdrift. En god energiomsætning i musklerne kræver, at de er omgivet af et rigt forgrenet kapilærnet, at de rette nervesignaler går til de rette muskelfibre, og at så mange muskelfibre som muligt bliver aktiveret. Til selve energiomsætningen i hver enkelt muskelfiber kræves et højt antal mitochondrier og en høj enzymaktivitet. Disse egenskaber i den enkelte muskel stimuleres ved at træne konkurrencelignende situationer, da denne træning involverer de samme muskler som skal bruges i konkurrencen. Derved sikrer man, at de rette muskler bliver trænet til at yde det maksimale, ved så lavt et ilt og energiforbrug som muligt. Dette ses blandt andet ved at løbeøkonomien, ved løb i terræn, forbedres når stor del af træningen foregår i terræn og på ujævnt underlag. Den høje anaerobe belastning stiller store krav til den anaerobe tærskel. Det kræves at kroppens grænse for hvor meget mælkesyre, den kan acceptere i musklerne og blodet, og samtidig arbejde videre med en høj intensitet, er meget højt. Mælkesyren påvirker primært de muskler den dannes i, det vil sige de muskelgrupper, der belastes anaerobt, og det vil derfor være disse muskler man vil skulle træne til at kunne klare den anaerobe belastning. For orienteringsløb vil det være alle muskelgrupperne i benene, ballemusklerne og hoftebøjerne, og træningen vil derfor fungere bedst, hvis den er tilpasset de belastninger man møder under konkurrencer. 12

4.2 Styrke og smidighed. Styrkekravene til en orienteringsløber har to forskellige udformninger, et krav om almen styrke og et krav om specifik styrke. Kravet til den almene styrke retter sig mod hele kroppen. Det vigtigste er dog, at musklerne omkring korsettet er stærke, det vil sige ryg og mavemusklerne. Disse to muskelgrupper er dem der under løbet skal holde kroppen oprejst, og dermed være udgangspunkt for den optimale kropsholdning i forhold til løbeteknikken. Det er især hoftebøjernes effekt, der påvirkes hvis man falder sammen i sin kropsholdning. Mave og rygmusklernes arbejde er primært af statisk karakter. Kravet til specifik styrke er rettet mod de muskler, der skal bringe løberen fremad igennem terrænet. Det er et krav, at disse muskler kan levere en stor kraft gennem lang tid. Så de skal både være stærke og udholdende på samme tid. Ved orienteringsløb er hoftebøjerne, ballemusklerne, den store lårmuskel, hasemusklerne og lægmusklerne de vigtigste muskler under arbejdet. Alle disse muskler arbejder dynamisk. De fleste skal levere kraft ved koncentrisk arbejde, men arbejder undervejs i et løb også ekcentrisk, fx lårmusklerne nedad bakke. Musklernes vigtigste opgave er, at kunne lave de samme gentagelser mange gange, og med så stor kraft som muligt (større kraft betyder øget hastighed). En del forbedring af musklernes styrke kan opnås ved neural adaptation. Ved at træne musklerne bliver de bedre til at udføre deres arbejde, og det bliver muligt at aktivere en større del af muskelfibrene i en muskel. Samtidig sker der det, at musklens antagonister ikke modarbejder den så hårdt, hvilket alt i alt fører til, at musklen kan udvikle større kraft. Men træning af styrke må ikke føre til, at løberen får for store muskler og derved bliver tungere. Igen gælder det, at musklerne skal trænes under konkurrencelignende forhold, da dette sikrer, at det er de rigtige muskelgrupper, der bliver trænet på den rigtige måde. Eksempelvis skal hoftebøjeren foretage et større koncentrisk arbejde ved orienteringsløb i tungt terræn eller op ad bakke, end den skal ved løb på en flad asfaltvej. Orienteringsløb sætter ikke store krav til smidigheden hos en udøver. Det er godt at være almindelig smidig, og ikke at have problemer med for korte og stramme muskler, men der er ikke nogen bevægelser i løbet, der kræver en smidighed ud over det sædvanlige. I forbindelse med løbeteknikken kan det blive et problem hvis benmusklerne ikke er smidige nok, da dette kan forhindre den optimale løbebevægelse. Det gælder især for hoftebøjerne, den store lårmuskel og lægmusklerne. Hvis disse er for stramme, kan det føre til, at skridtlængden forkortes. En god bevægelighed betyder derimod, at man kan tage længere og hurtigere skridt, og at der er mindre risiko for skader. Bevægeligheden i orienteringsløb er dynamisk og aktiv, hvilket betyder, at man 13

ikke skal holde et maksimalt udslagspunkt i længere tid, men at musklerne hele tiden er i bevægelse, og at der ikke er andre faktorer end kroppens muskler der påvirker bevægeudslaget. 5. Litteraturliste. Träning SOFT (Svensk Orienteringsforbund) 1998. Topsportakademi orientering Dansk Orienteringsforbund 2004. God økonomi bedst i det lange løb Jesper Franch, TDO nr. 2, 1999. 14