EKSAMENS OPGAVE I TESTNING

Transkript

1 EKSAMENS OPGAVE I TESTNING Lavet af Anne Konring Olesen

2 Spørgsmål 1: Eliteorienteringsløbere er nogle af de mest veltrænede udholdenhedsidrætsudøvere 1, men at være veltrænet og have en høj iltoptagelseshastighed er ikke nok for at opnå resultater i orienteringssporten. Under den hårde fysiske belastning skal udøveren formå, at holde hoved koldt og klare de orienringstekniske udfordringer. Det stiller store krav til både fysikken, teknikken og mentale faktorer. For udøveren er udfordringen, at finde balancen, så samspillet disse tre områder imellem fungerer optimalt. Jeg vil i det følgende forsøge, at udpege de væsentligste krav indenfor disse tre områder enkeltvis, dog med størst vægt på de fysiske krav. FYSISKE KRAV: Eliteorienteringsløbernes generelle høje iltoptagelseshastighed, er en god indikation på de fysiologiske krav orienteringsløb stiller til løberen. Den aerobe kapacitet er et vigtigt fokusområde. De specifikke krav i de enkelte konkurrencer varierer meget, idet konkurrencerne varierer i længde, og afholdes i mange forskellige terræntyper. Nogle konkurrencer foregår på asfalt eller i parker andre i skoven, nogle i meget kuperet terræn og andre igen i skove med mange våde moser eller med en ujævn og stenet bund. En alsidig eliteorienteringsløber, skal være fysisk klædt på til, at kunne håndtere og løbe stærkt i alle disse terræntyper. Det stiller store krav til en kombination af aerob kapacitet og styrke, men også i en vis grad til den anerobe kapacitet (og smidighed). Orienteringskonkurrencer varer typisk min. afhængigt af konkurrencetypen. Fysiologisk er kravene til den aerobe kapacitet store, uanset hvilken konkurrencetype. Jeg vil alligevel i det følgende koncentrere mig om mellemdistance og klassiske orienteringskonkurrencer, og har dermed fravalgt sprintdistancen (samt langdistance, stafet osv.). Dette for at kunne koncentrere mig om de enkelte distancer, dog vil kravene til de andre konkurrencedistancer såsom langdistancekonkurrencer og stafetter osv. til en vis grænse være de samme. Sprintdistancen har jeg fravalgt, da jeg mener kravene til denne disciplin adskiller sig fra de andre, ved typisk at være i en anden terræntype, såsom parker og byer, og derfor stiller andre krav til løbskteknik, styrke og orienteringsteknik og desuden mener jeg at kravene til laktattolerance er højere i sprintdistancer. På en klassisk orienteringskonkurrence er konkurrencetiden for vinderne på min. for kvinder og min for herrerne. 2 Alt efter terræntypen vil banelængderne typisk variere mellem ca km. for kvinderne og km. for herrerne. Den tilbagelagte distance vil dog altid blive længere, 1 Träning s Competitions rules for IOF foot orienteering events IOF jan. 2004

3 afhængigt af terræntypen, af individuelle vejvalg osv., ofte omkring 10-15% længere. Konkurrencetiderne på mellemdistancer er min. 3 for både kvinder og herre og længden afpasses efter dette og vil typisk variere mellem ca. 4 og 8 km., lidt længere for herrerne end for damerne. Især stigningen på banen har betydning for kilometertiden, og derfor også banelængden. Der er oftest max. 5% stigning i internationale konkurrencer. Aerobe krav: Som sagt arbejder musklerne hovedsageligt aerobt. Kroppens evne til at transporterer ilten til skeletmusklerne, samt disse musklers evne til at omsætte energien aerobt og fjerne affaldsstoffer, er derfor centrale i orientering. For orienteringsløberen er altså både den centrale komponent, hjertets pumpeevne og kroppens blodvolumen vigtige, og glykogendepoternes størrelse, mitokondrieantal, kapillærantal og enzym aktiviteten, den perifere komponent, vigtige områder. Undersøgelser har vist, at under et orienteringsløb ligger den gennemsnitlige belastning på ca. 90 % af den maksimale iltoptagelse 4 og % af den maksimale hjertefrekvens 5. Andre forsøg har dog fundet højere værdier, med gennemsnitligt hjertefrekvens på ca % af maksimal hjertefrekvens. 6 Det vil dog variere afhængigt af mange faktorer såsom konkurrencetypen, sværhedsgraden i orienteringen, terræntypen osv. Anerobe krav: Pga. terrænets variationer, kan der opstå korte perioder (stræk med simpel orientering eller op ad bakke, publikumsposter samt i målopløbet), hvor arbejdet ligger på den anerobe tærskel eller bliver anerobt, og der dannes affaldsstoffer. Det er en fordel for løberen, at have en høj laktattolerance, samt kunne transportere ophobede affaldsstoffer tilbage. Der er lavet undersøgelser af laktatkoncentrationen under orienteringsløb, som viser at koncentrationen varierede mellem 1,7 og 5,3 mmol/l i løbet af konkurrencen. 7 Da den anerobe tærskel ofte ligger omkring 4 mmol/l, vil løberne højst sandsynligt have lavet anerobt arbejde i perioder. 3 Competitions rules for IOF foot orienteering events IOF jan Anderson, Göran m.fl., Träning s.37 5 Idrotts fysiologi rapport nr. 10 s.17 6 Aerobe og anerobe arbeidskrav i orientering s Aerobe og anerobe arbeidskrav i orientering s. 15

4 Styrke: Løb i skoven er meget kraft-krævende. Ved løb i f.eks. tungt, ujævnt eller kuperet terræn, stilles der krav til den udholdende styrke i benmuskulaturen, samt bug- og ryg musklerne. Desuden er stærke knogler og sener vigtige i det asymmetriske bevægelsesmønster, med pludselige uforudsete forhindringer og udfald. Ligeledes har løberen behov for den bedst mulige koordination af bevægelserne, samt optimering af det neurale drive. 8 Da disse er vigtige faktorer for orienteringsløberens bevægelsesmønster i terrænet, mener jeg at styrketræning bør være en vigtig del af orienteringsløberens træningsprogram, her mener jeg både specifik styrketræning 9 og generel styrke. Smidighed: Smidighed i benmuskulaturen er af betydning for orienteringsløberen 10. Stramheden i disse muskler er med til at bestemme den mulige skridtlængde, denne er afgørende for løbehastigheden. Det er derfor relevant at udstrækning indgår som en del af træningsplanen. Det er individuelt, hvor stram muskulaturen er hos den enkelte udøver, og derfor også individuelt, hvor stort behovet er for bevægelighedstræningen. ORIENTERINGSTEKNISK: Som tidligere omtalt varierer de fysiske krav til løberen fra konkurrence til konkurrence, det samme gælder de orienteringstekniske krav. De orienteringstekniske udfordringer varierer afhængigt af terræntypen, altså bl.a. terrænets detaljetæthed, kupering, stinettet, bevoksning osv. Der er skrevet lange bøger om dette, og nedenfor vil jeg blot nævne nogle fokusområder. Terræner med stor detaljetæthed stiller store krav til løberens evne til bl.a. at omsætte kort til terræn og omvendt, og hurtigt at kunne forenkle dette og fremhæve og benytte sig af de væsentlige detaljer. 11 I mindre detaljerede terræner er det ligeledes vigtigt, at kunne finde de væsentlig opfang og den optimale indgang til posten, men her bliver kompasset også meget vigtigt. 8 Olsen, Steen, Styrketræning og de tre aldre s Anderson, Göran m.fl., träning s Hoffmann, Bjarne Definition af o-færdigheder s. 9

5 Generelt gælder det til enhver tid, at nedbringe tiden på kortlæsning til det minimale, hvor løberen stadig får alle de informationer, der er nødvendige for at kunne løbe i højst muligt tempo, længst ind mod posten. TAKTISK De taktiske overvejelser omkring en konkurrence, kan både gå på de fysiske, tekniske og mentale område. Der er en tæt sammenhæng mellem de taktiske tanker indenfor de tre nævnte områder, da taktikken indenfor de enkelte områder selvfølgelig har indflydelse på de øvrige områder. Fysisk vil taktikken i orientering, typisk bestå i hvordan løberen vil disponere kræfterne, med det formål, at opnå det maksimale, men samtidig bevare overskud og energi hele banen igennem. Her tænkes både disponering med henblik på forcere terrænets udfordringer og samtidig bevare det fysiske overskud igennem hele banen, og desuden på overskuddet fysisk og samtidig også mentalt til, at få orienteringen til at fungere optimalt hele vejen. Da banen undervejs stiller forskellige krav til løberen, kan det kræve, at disponeringen revurderes flere gange i løbet af konkurrencen. SAMMENLIGNING At sammenligne disse fire ovennævnte områder er utroligt vanskeligt. Ingen af områderne kan stå alene, og det gælder for orienteringsløberen om at finde den optimale balance mellem disse, og i for eliteorienteringsløberen er det nødvendigt, at være stærk på alle disse områder. At være stærk og udholdende fysisk er selvfølgelig en utrolig vigtig komponent, og et nødvendigt udgangspunkt for eliteorienteringsløberen. Dog kan en løber med dårlig orienteringsteknik eller uden mentalt fokus på opgaven, ikke drage nytte af en gode fysik. Det er derfor nødvendigt, at der er en balance mellem de fysiske evner og de tekniske og mentale evner, eller at udøveren i hvert fald er bevidst om egne stærke og svage sider, således at løberen ved, hvor problemer kan opstå, og kan forberede forholdsregler. Og her kommer de taktiske evner ind i billedet, disponering af egne evner og kræfter, er nødvendigt, for at gennemføre konkurrencen på den bedst mulige måde for løberen.

6 SPØRGSMÅL 2: ÅRSTRÆNINGSPLAN: Træningen planlægges i forhold til årets vigtigste konkurrencer. Derfor må der først opstilles en konkurrenceplan og derudfra kan der udformes en træningsplan for året 12. Da konkurrenceårsplanerne varierer fra år til år, vil en sådan årstræningsplan være forskellig fra år til år. Dog er der ofte to hovedkonkurrenceperioder i løbet af året 13. Én måde, at inddele året efter en sådan års opbygning, er i en: - Vintertræningsperiode - Forberedende konkurrenceperiode - Konkurrence periode - Sommer grundtræningsperiode - Efterårs forberedende konkurrenceperiode - Efterårs konkurrence periode. 14 Herunder har jeg givet et eksempel på hvordan en årsplan kunne opbygges. Vintertræningsperiode november til marts: Perioden kan underinddeles som nedenfor gjort, jeg vil dog omtale perioderne sammen, og blot nævne de ændringer, der vil ske i løbet af perioderne. Grundtræningsperiode 1: november-januar Grundtræningsperiode 2: februar-marts Fysisk: I hele perioden arbejdes primært på grundformen, udholdenheden over længere tid. Der er fokus på træningsmængden, som fra november langsomt øges, for at toppe sidst i perioden. Timemæssigt kan træningen i denne periode komme op på timer om ugen. En forbedring af udholdenheden opnås ofte med intensiteter på % af VO2-max. med træningsperioder over 90 min. 15 En stor del af træningen i denne periode, vil være lav eller moderat intensitet løb og evt. alternativ træning 12 Anderson, Göran, Träning s Eks. på årsplaner vedlægges Energi kompendium fra Diplomtræneruddannelse forår 2003

7 (se nedenfor) Der løbes i starten af perioden primært lange og ikke maksimale intervaller, disse skiftes dog efterhånden ud med eller suppleres med kortere og mere intensive intervaller, i grundtræningsperiode 2. Eksempel på træninger i denne periode: Lange ture på moderat eller lav intensitet på over 90 min. Eksempel på intervaller i grundtræningsperiode 1 kunne være 10 min. intervaller med 3 min. pause og 3-4 gentagelser. Eksempel på intervaller i grundtræningsperiode 2 kunne være 4 min. intervaller med 1,5 min. pause og 6-8 gentagelser. Styrke træning: I denne periode er der stor fokus på styrketræning. F.eks. 3 styrketræning pas pr. uge, dog afhængigt af den enkelte udøvers behov og erfaring med styrketræning. Alternativ fysisk træning: I denne periode er det i høj grad muligt at træne alternativ træning. Andre sportsgrene som stiller krav til den aerobe kapacitet, og hvor samme muskelgrupper benyttes, kan udmærket fungere som supplerende træning, formålet vil da hovedsageligt være en forbedring af udholdenheden. Variation i træningen har flere fordele, for det første kan alternativ træning forebygge skader, da belastningen på kroppen varieres, desuden kan det medvirke til øget motivation. Her kan f.eks. benyttes ski, rulleski, mountainbike, rulleskøjter, svømning, løb i vand osv. Orienteringsteknisk træning: Har mindre prioritet i denne periode, men skal vedligeholdes. Det er individuelt, hvor ofte den enkelte udøver har behov for at træne teknisk træning, men jeg mener, at det er nødvendigt at løbe min. én teknisk træning med høj intensitet hver 14. dag i denne periode, men kan tilpasses i forhold til individuelle behov. Den tekniske træning kan desuden bruges i forbindelse med mængdetræningen i lavere intensitet, for at motivere og gøre denne træning mere spændende. Tørtræning kan foretages i denne periode, som forberedelse mod kommende konkurrencer.

8 Mental træning: Grundtræningsperioden er en god periode, at sætte mental træning i fokus, især for indlæring af nye træningsmetoder, da der her ikke er vigtige konkurrencer og derfor mere tid og ro til at opstarte dette og desuden vil der ikke være nogen aktuelle vigtige konkurrencer, som kan blive påvirket. Forberedende konkurrenceperiode april: Fysisk: I denne periode vil der stadig være fokus på udholdenhedstræning, men mængden vil være mindre, med stigende fokus på intensitet. Antallet af højintensitetstræninger øges, færre lange træninger med lav intensitet og længden på det enkelte interval sænkes. Terræntilvænning er centralt i perioden, hvorfor en større del af træningen skal være konkurrencelignende og derfor vil foregå i terrænet. Desuden begynder konkurrenceperioden så småt, og der vil være mulighed for at teste og finslibe løbeteknikken og den fysiske form i mindre vigtige konkurrencer. Vigtige fysiske træninger: Eksempler på intervaller i denne periode kunne være sek. med sek. pause og gentagelser. 16 Evt. i terræn. O-tekniske træninger med høj intensitet min. Alternativ fysisk træning kan stadig benyttes, men i mindre grad, træningen skal være mere specifik, og benyttes i denne periode dog i højere grad med henblik på skadesforebyggelse og motivation. Styrketræning: Stadig en fast del af programmet, men prioriteres ned i forhold til terrænløb og høj intensitets træninger. Ca. 2 gange ugentligt. Orienteringsteknisk træning: De orienteringstekniske færdigheder skal finjusteres i denne periode. Det gøres ved at løbe relevante konkurrencer, hvor orienteringen gennemføres, som var det den vigtigste konkurrence, for 16 Idrotts fysiologi rapport nr. 10 s. 47

9 at indøve den rigtige teknik. Desuden laves konkurrencelignende træninger, med fokus på de områder og momenter den enkelte udøver har behov for at forbedre. Mental træning: De indøvede mentale teknikker skal ligeledes finpudses. Den mentale træning gøres mere konkurrencespecifik, og fokuseret på den enkelte opgave. Forårs konkurrenceperiode maj: Fysisk: Træningen har høj kvalitet, er meget specifik og løbes i terrænet. Mængden er forholdsvis lav. Træningen tilpasses konkurrencerne, og der vil være fokus på restitution i forbindelse med den fysiske træning, og op mod den vigtige konkurrence. En stor del af træningerne løbes med høj intensitet. Vigtige træninger i denne periode: Specifikke orienteringstræninger i højt tempo, f.eks. variationer af o-intervaller (f.eks. 6-8 x 5-10 min). Intervaller sek. / sek. hvile gentagelser. Evt. endnu kortere som f.eks intervaller. Orienteringsteknisk: Fokus på specifik forberedelse mod en konkurrence, studering af kort samt analyse og evaluering af konkurrencer og træninger, som er relevante i forbindelse med forberedelserne mod den specifikke konkurrence. Mental træning: Mentalt skal udøveren være helt på toppen. Mental træning har meget høj prioritet i konkurrenceperioden. Det er i denne periode den mentale indstilling skal være tunet, da det er af stor betydning for den aktuelle konkurrence. Sommer grundtræningsperiode, juni-juli: Denne periode minder i høj grad om vintergrundtræningsperioden. Dog er perioden lidt kortere og de ændringer som i perioden laves i træningsplanen, vil derfor ske hurtigere.

10 Efterårs konkurrenceforberedelses periode, august: Træningen her vil være af samme type og opbygning, som i forårets konkurrenceforberedelsesperiode. Efterårs konkurrenceperiode, september-oktober: Denne periode har ligeledes samme indhold og opbygning, som forårets konkurrenceperiode. TESTNING: I orientering er der, som omtalt, flere faktorer som spiller ind på en løbers konkurrenceresultat. For at lave en udførlig løberprofil, må de enkelte områder testes. Dette kræver et testbatteri, som dækker alle områder, som kan være relevante at teste, indenfor de psykiske, tekniske og fysiske områder. I denne opgave vil jeg udelukkende koncentrere mig om de fysiske test, der er relevante for orienteringsløberen. Der er mange muligheder for at teste udøverens fysiske egenskaber, og hvorvidt disse udvikles 17. Testerne kan umiddelbart opdeles i to typer. Generelle test, som tester udøverens generelle fysik, og idrætsspecifikke test, tester som laves specifikt med henblik på at teste løberen i forhold til de idrætsspecifikke krav. Generelle test: Der er mange måder at teste udøverens generelle fysik. Herunder er nævnt de formelle tester, jeg mener, er mest relevante for orienteringsløberen. Formelle er de, fordi de giver et billede af udøverens fysiske evner, i omgivelser og med udfordringer, der i større eller mindre grad adskiller sig fra idrættens specifikke krav. Bevægelserne vil ikke nødvendigvis være fuldstændigt funktionelle, og dermed er overførselsværdien ikke på højde med den, for de idrætsspecifikke tester. De fire førstnævnte tester, udføres i laboratorium. Jeg mener generelt, disse tester er valide, da de giver et billede af udøverens udholdenhed. En god udholdenhed er en så væsentlig faktor for orienteringsløberen, at det er relevant at teste denne alene. Disse generelle tester kan dog selvfølgelig ikke stå alene og må, som ovenfor nævnt, suppleres med idrætsspecifikke tester. Reliabiliteten er stor i tester, der udføres i laboratorium, dataindsamlingen er 17 Lausten, Carsten m.fl., Topsport akademika

11 præcis og fejlkilderne få, og sikkerheden derfor stor. Objektiviteten vil derfor også være stor, og målinger og resultaterne vil blive bestemt med stor nøjagtighed. Test af udholdenhed: - Submaksimal test af hjertefrekvens. - Test af mælkesyrekoncentration. - Test af udnytningen. - Test af maksimal iltoptagelse. Submaksimal test af hjertefrekvens: Udøveren testes på løbebånd ved samme intensitet ved hver test, og hjertefrekvensen registreres. Ved formstigning, vil hjertefrekvensen på samme intensitet være lavere. Testen bør laves hver anden måned, og er en god indikator på formkurven og derfor en let måde at følge løberens udvikling af udholdenheden Test af mælkesyre koncentration: I denne test måles mælkesyrekoncentrationen i blodet ved trinvis stigende intensiteter, samtidig registreres hjertefrekvensen, herudfra kan laves en mælkesyreprofil. Testen giver informationer om løberens træningsintensitet og udnytning. Udfra den viden testen giver, kan den anerobe tærskel (AT) bestemmes. En tærskel, som for udholdenhedsidrætsudøvere er en vigtig grænse at kende, for at kunne planlægge og udføre træningen med optimal effekt. Testen bør udføres min. 2 gange pr. år. 18 Jeg vil foreslå en gang i en konkurrenceperiode og en gang i en grundtræningsperiode, med henblik på at følge udviklingen på disse to tidspunkter, samt med det formål at afstemme træningsintensiteten i forhold til AT i den enkelte træningsperiode. Test af udnytningen: Testen er en kombination af de to førnævnte, samt måling af iltoptagelsen. Målingerne tages ved en submaksimal arbejdsintensitet. Og en formforbedring vil vise sig ved lavere puls og mælkesyrekoncentration ved samme arbejdsintensitet. 18 Gjerset, Asbjørn, Idrættens træningslære, s. 307

12 Testen udføres hver anden måned, med samme begrundelse, som ovenstående test. Test af maksimal iltoptagelse Test af den maksimale iltoptagelseshastighed, foregår på løbebånd i laboratorium, med maske. Der løbes, med øget stigning, til udmattelse, hvilket ofte tager ca. 5-7 min. Dette er eksempel på en generel test. Den siger primært noget om udøverens korttidsudholdenhed (10-15 min.), og kun indirekte om langvarig udholdenhed. Testen har alligevel en vis relevans for orienteringsløberen, resultatet kan bruges til at se en fysisk udvikling i udøverens evne til at transportere ilt. Testens overførselsværdi til orienteringsløb, kan diskuteres, da testen siger noget om udøverens evne til at løbe på løbebånd og ikke i terræn. Det er dog muligt, at foretage testen med mobilt målingsudstyr i terrænet og testen vil da kunne bruges som idrætsspecifik test, og blive mere relevant at arbejde med. 19 Mere om dette i afsnittet om idrætsspecifikke tester. Fordelen ved at udføre tester i laboratoriet er, at mange fejlkilder kan udelukkes, og løberen får et præcist resultat, som kan sammenlignes direkte, med tidligere resultater. Hvis testen er taget, på ca. samme sted i træningsperioden andre år, kan der også her ske en sammenligning. Jeg mener, det er relevant at udføre submaksimal test af hjertefrekvens og test af mælkesyre koncentration 3-4 gange årligt og test af maksimal iltoptagelse minimum 2 gange årligt. Både for at følge udviklingen i løberens form i det indeværende år, og teste om formkurven forløber planmæssigt, samt for at sammenligne, med resultater målt på samme tid, de tidligere år. Testerne placeres derfor på tidspunkter, som er let sammenlignelige fra år til år. Og på tidspunkter, hvor formen forventes maksimal (konkurrenceperioderne) og modsat, hvor den forventes minimal. Eksempel på placering af tester i årsplanen: Test 1: I begyndelsen af grundtræningsperiode 1 (nov./start dec.) Test 2: I slutningen af grundtræningsperiode 2 (slut februar/marts) Test 3: I forbindelse med første konkurrenceperiode, så tæt på den vigtigste konkurrence som muligt. (ofte maj) 19 Frank, Jesper God økonomi bedst i det lange løb s. 3

13 Test 4: I forbindelse med anden konkurrenceperiode, så tæt på den vigtigste konkurrence som muligt. (ofte august/september) Testrute En testrute kan også benyttes, en testrute kan i forhold til orienteringsløb, defineres som både en generel test og en specifik test alt efter hvordan testbetingelserne opstilles. Hvis der ønskes en test, så vidt muligt, udelukkende af de aerobe forhold hos udøveren, skal ruten lægges så udfordringen bliver fysisk, altså konstant lidt opad bakke eller lige ud, så det løbstekniske ikke spiller ind. Ruten skal tilbagelægges på kortest mulig tid. Der skal dog i sammenligningerne mellem testresultaterne, tages højde for ydre faktorer, som spiller ind f.eks. vejrforhold, som regn, sne, blæst og temperaturmæssige forandringer samt underlagets tilstand, som har betydning for løbehastigheden. Pga. af disse forhold er testen i mindre grad end de førnævnte pålidelig og objektiviteten vil heller ikke være fuldstændig. Til gengæld er den i større grad funktionel, da bevægelsesmønsteret er mere lig orienteringsløberes vanlige. Og endnu mere funktionel kan den gøres ved at ruten går i terrænet, dette vil jeg uddybe nedenfor. Testen kan anvendes f.eks. hver anden måned, evt. endnu oftere i perioder, for at se om en given træningsperiode eller træningsmetode har givet de ønskede resultater på formen. Idrætsspecifikke tester: Til at måle denne benyttes mere specifikke tester. Typisk for disse tester, er at de bliver særdeles funktionelle, idet bevægemønstrene og kravene til udøveren stort set er de samme, som i konkurrencesituationen. Ligeledes er testerne i høj grad valide, da de er den absolut mest relevante form for testning i forhold til orienteringsløb. For at opnå dette bliver der gået på kompromis med pålideligheden, idet usikkerheden i testerne bliver større i det øjeblik de bliver flyttet fra laboratoriet ud i skoven. Af samme årsag bliver testen i højere grad subjektiv. Af orienteringsspecifikke tester vil jeg fremhæve følgende: Specifikke terræntester: - Terræntestrunde - Orienteringsbaner, som løbes flere gange. - Løb med mobil iltoptagelsesmålingsudstyr.

14 Terræntestrunde: Terræntestrunder er relevant, fordi det kan laves meget konkurrencelignende, dog udelades orienteringsmomentet, og kun den fysiske kapacitet måles. Dette kan gøres ved at en runde i terrænet snitles. Testen udføres på samme måde, som den ovenfor nævnte testrute. For at gøre terræntesten mere uddybende, kan den inddeles i flere afsnit med forskellige terræntyper, ved at en del af testen foregår i modbakke, en del som løb nedad, i mose, i tæt skov, sti løb, og evt. anden terræn type, som er relevant. 20 Der skal da tages mellemtider efter hvert afsnit. Fordelen ved denne type tester er at de udføres i et relevant miljø, rette element, og under konkurrencelignende betingelser. 21 Der kan dog forekomme fejlkilder som det er vanskeligt at kontrollere, og det kan vanskeliggøre fortolkningen af resultaterne. Fejlkilderne vil her igen være vejrforhold, terrænbundens tilstand, og om snitslingen er så præcist udført, at der kan udelukkes små forskelle på ruten, afhængigt af hvordan ruten følges. Da der ikke kan være kontakt mellem træner og udøver er det svært at kontrollere fejlkilder og for træneren at vurdere betydningen disse. Terræntesten, mener jeg, bør løbes minimum en gang hver anden måned, med formål både at følge formen generelt, men også følge udviklingen inde for den enkelte terræntype. Orienteringsbane som løbes flere gange: Testen foregår på den måde at en løber, løber en orienteringsbane i konkurrencetempo. Der tages tid på dette. Næste gang testen udføres, får løberen den samme bane og skal så igen løbe den så hurtigt som muligt. Udbyttet for løberen, vil de første gange testen udføres være, at finde ud af hvordan banen forceres hurtigst muligt for den enkelte, og hvilke vejvalg der kan betale sig i den konkrete situation. Desuden bliver det efterhånden klart, hvor stor en del af tiden, der kan skæres af, hvis banen løbes optimalt. Udover den fysiske effekt, vil jeg nævne, at dette kan bruges som motiverende faktor for løberen, i arbejdet mod at minimere bomtiden. Derefter bliver testen i højere grad en testrunde og har dermed samme formål som beskrevet ovenfor. Løb med mobilt iltoptagelsesmålingsudstyr: Som omtalt tidligere, mener jeg, dette er en yderst relevant test af orienteringsløberen og giver et billede af udøverens løbeøkonomi i terrænet. 20 Anderson, Göran m.fl., Träning s. 21 Gjerset, Asbjørn, Idrættens træningslære s. 146

15 At udføre testen i relevant terræn, giver flere fejlkilder, idet udstyret skal transporteres, løberen løber selv i terrænet og kan ikke være under konstant opsyn. Desuden er det vanskeligt, at sikre at forholdene under testen er de samme hver gang, samt at testen udføres præcist på samme måde ved hver test. Til gengæld er testen meget funktionel og giver et godt billede af løbeøkonomien i terrænet, og har derfor stor overførselsværdi. ANDRE RELEVANTE TESTER: Der er mange muligheder for at teste udholdenhed, og jeg har blot nævnt et lille udsnit af disse, som jeg finder mest relevante for orienteringsløberen. Nedenfor vil jeg kort nævne yderligere nogle tester, som er relevant indhold i det fysiske testbatteri til en orienteringsløber. Styrketester: Når løberens styrke testes kan det være relevant at teste både den maksimale styrke og udholdenhedsstyrken i benmuskulaturen 22. Dette er laboratorietester, og udføres med henholdsvis maksimal vægt, hvor én gentagelse kan tages, og med f.eks. 80 % belastning, og der tælles antal gentagelser. Det er i forbindelse med styrketræningen interessante tester, fordi udøveren her har mulighed for, at følge udviklingen af kroppens styrke og udbyttet af træning. Test af smidighed: Da bevægeligheden har betydning for løbeteknik og skridtlængde, kan det være relevant at teste bevægeligheden i hoftebøjerne, lårmusklerne, haserne og lægmusklerne. 23 Tester af styrketræning og smidighed er tester, der kan foretages af udøveren i forbindelse med træningen, da det blot kræver viden, om hvordan testen skal udføres, så det samme testes hver gang og resultaterne kan sammenlignes. AFRUNDING: Jeg har i opgaven forsøgt at udforme en arbejdskravsanalyse af orienteringsløb, og udfra dette lavet et eksempel på en årstræningsplanlægning. Denne er meget generel, da den årlige plan for orienteringsløberen varierer meget afhængigt af placeringen af de internationale konkurrencer. Den kan dog bruges som en generel skitse. Med denne samt arbejdskravene i baghovedet, har jeg så 22 Lausten, Carsten, Topsportakademika fysisk forløb 23 Anderson, Göran, Träning s. 109

16 lavet et oplæg til hvilke tester, jeg mener er relevante, og hvor ofte, og på hvilke tidspunkt i løbet af træningplanen, det er interessant at udføre den enkelte test. Jeg mener, det er interessant at udføre tester i forbindelse med træningen, da det er en god måde at kontrollere udviklingen og præcist kunne måle denne. Desuden kan det fungere, som en motiverende faktor for løberen, at udføre, og få resultaterne af, disse test. Dog mener jeg man skal vælge testerne med omhu og altid have et klart formål med den enkelte test, og sørge for at udøveren kender til dette, da udøveren ellers kan miste lysten til at yde sit yderste.

17 LITTERTURLISTE: Idrættens træningslære, Gjerset, A. M.fl. (2002) Gads forlag O-tekniske præstationsfaktorer, Hoffmann, B, (2004) Dansk Orienterings Forbund Orientering. Idrottsfysiologi rapport nr. 10, Eklund, B., Hulten, B., Lundin, A., Nord, D., Saltin, B. og Silander, L.(1973). Stockholm, Trygg Hans (Udleveret som kopi, på DIF-DOFs diplomtræneruddannelse.) Träning, Andersson, G., Glännefors, R., Greilert, L.,Hogedal, L., Tistad, A. Tredje udgave (2003) Svenska Orienteringforbündet Topsportakademi Orientering, Lausten, C.(red) (2003) Dansk Orienterings Forbund Aerobe og anerobe arbeidskrav i orientering Moser, T., Gjerset, A., Johansen, E., Vadder, L. Juni 1995 God økonomi godt i det lange løb Frank, Jesper, (1999) TDO bladet 2/98. Styrketræning og de tre aldre Olsen, Steen TDO bladet 3/98. Energi kompendium Jacobsen, Teis D., (2003) kompendium fra Diplomtræneruddannelse.