Vegetarisk og vegansk ERNÆRING

EN VEJLEDNINGSPJECE OM Vegetarisk og vegansk ERNÆRING TIL GRAVIDE, AMMENDE, S PAEDB OR N OG SMABORN

Indhold Indledning Dansk Vegetarisk Forening (DVF) 2. oplag, august 2018 Udarbejdet med støtte fra private donorer Trykt med støtte fra Kulturstyrelsen Fagligt indhold: Maria Felding, klinisk diætist, cand.scient. i klinisk ernæring Layout: Gitte Thrane Pjecen kan rekvireres ved at skrive til kontakt@vegetarisk.dk S.3 Indledning S.5 Generelt om vegetarisk og vegansk kost S.8 Før og under graviditet S.8 Tiden forud for graviditet S.10 Under graviditet S.10 Spædbørn S.18 Særlige forholdsregler for vegetarer og veganere S.20 Vitaminer, mineraler og tilskud S.22 Generelle forholdsregler for alle forældre S.27 Spædbarnets forste ernæring S.29 Forslag til dagskost S.30 Indfasning af fast føde S.32 Små børn 1-3 år S.34 Forslag til dagskost S.35 Erfaringer fra forældre S.36 Yderligere information S.38 Kilder Når man bliver gravid, er der mange nye tanker, der fylder i ens bevidsthed. Enhver forælder ønsker at give sit barn den bedste og sundeste start på livet, og derfor er især kosten noget, mange mødre bekymrer sig meget om. Dansk Vegetarisk Forening har i samarbejde med klinisk diætist Maria Felding, som er specialist i vegetarisk og vegansk kost, udarbejdet denne denne pjece til dig, der ønsker at leve vegetarisk eller vegansk under graviditeten og/eller dig, der vælger at lade dine børn vokse op på en vegetarisk eller vegansk kost. Pjecen tager som hovedregel udgangspunkt i Sundhedsstyrelsens anbefalinger. Det er muligt, at nogle familiemedlemmer eller velmenende venner eller din sundhedsplejerske er kritiske overfor dit valg af kostform til dit barn, måske især hvis du er veganer. Dette kan give usikkerhed, og derfor er det endnu vigtigere, at du tilegner dig den nødvendige viden om sund, ernæringsrigtig, vegetarisk eller vegansk ernæring til dit barn. Følger du retningslinjerne i denne pjece, vil du kunne sikre, at dit barn er dækket ind med de essentielle næringsstoffer. Fødevarestyrelsen og Sundhedsstyrelsen har forud for udgivelsen af denne pjece tilkendegivet, at de mener, at råd til vegetarer og veganere bør adskilles. Imidlertid lever mange vegetarer delvist vegansk eller befinder sig i en overgangsfase, og derfor har vi vurderet, at det er uhensigtsmæssigt at trykke rådene i to forskellige pjecer. Denne pjece indeholder således alt den nødvendige information til begge kostformer. Visse retningslinjer er specifikt rettet mod enten veganere eller vegetarer, hvilket vil blive tydeliggjort og præciseret, når det er relevant. Risikoen for mangler gælder i øvrigt ikke kun for veganske forældre. Det er vigtigt såvel for vegetarer som alle andre forældre at sætte sig ind i spædbørns næringsbehov. 3

Generelt om vegetarisk og vegansk kost HVAD ER EN VEGETAR? Først og fremmest bør det klargøres, hvad det vil sige at spise hhv. vegetarisk og vegansk. En vegetarisk kost udelukker kød, fisk og fjerkræ og består af kornprodukter, bælgfrugter, frugt, grøntsager, nødder, frø og kerner. Mange vegetarer spiser også mælkeprodukter (lakto-vegetarer) eller æg (ovovegetarer) eller begge dele (lakto-ovo-vegetarer). En vegansk kost udelukker alle animalske produkter heriblandt kød, fisk, fjerkræ, æg, mælkeprodukter og honning. Af forståelsesmæssige årsager dækker en vegetarisk kost i denne pjece over en lakto-ovo-vegetarisk kost. HVAD BØR MAN VÆRE OPMÆRKSOM PÅ, NÅR MAN SPISER VEGANSK ELLER VEGETARISK? Når man udelukker større fødevaregrupper fra sin kost, øges risikoen for eventuelle mangler af vitaminer eller mineraler. Derfor er det vigtigt, at man som vegetar eller veganer sørger for at erstatte de animalske produkter med f.eks. bønner, linser eller forskellige sojabaserede produkter, og at man dertil spiser en variation af sunde vegetabilier såsom fuldkornsprodukter, frugt, grønt, nødder, frø og kerner. Er ens kost for ensidig, risikerer man at komme til at mangle essentielle næringsstoffer. 4 5

En vegetarisk og vegansk kost kan være utrolig næringsrig, men det forudsætter, at den består af en variation sunde, uraffinerede vegetabilske fødevarer som bælgfrugter, fuldkorn, frugt, grønt og nødder. Desuden bør både sukker og mættet fedt begrænses (vær dog opmærksom på at små børns fedtindtag ikke bør begrænses, se senere i pjecen), og det samme bør raffinerede kornprodukter såsom hvidt brød og pasta, slik, kage, sodavand eller alkohol. En sundt sammensat vegetarisk kost er fyldt med kostfibre, antioxidanter og en lang række andre phytokemikalier. Den er samtidig fattig på mættet fedt, kolesterol, nitrit og tungmetaller fra fisk. En plantebaseret kost har vist sig at beskytte mod velfærdssygdomme såsom forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol, hjertekarsygdomme, diabetes, kræft og fedme. Der er dog flere specifikke hensyn, der skal tages, når der er tale om ernæring til spædbørn og små børn, og det er ligeledes gældende for ammende og gravide. Denne pjece vil grundigt gennemgå alle potentielle ernæringsmæssige problemstillinger og give dig alt den information, du har brug for for at få en sund graviditet og ammeperiode, og for at du kan give dit barn den bedste start på livet.»som vegetar får du almindeligvis tilstrækkeligt med næringsstoffer, forudsat at du spiser varieret, og forudsat at du spiser æg og mælkeprodukter. Hvis du er veganer, eller hvis du som vegetar kun spiser sparsomt med æg og mælkeprodukter, er det vigtigt, at du er opmærksom på, hvordan du sammensætter din mad, og om du får nok vitaminer og mineraler. «. 1 FØDEVARESTYRELSEN»Det er den Amerikanske Diætistforenings holdning, at veltilrettelagte vegetariske, inklusive veganske, diæter er sunde, ernæringsmæssigt tilstrækkelige og kan medføre sundhedsfordele i forebyggelsen og behandlingen af visse sygdomme. Disse kostformer er passende for alle livsstadier inkl. under graviditet, amning, for spædbørn, småbørn, unge, ældre og for atleter«. 3»Videnskabelige undersøgelser tyder på, at vegetarisk kost sammenlignet med en vestlig gennemsnitskost nedsætter risikoen for kroniske sygdomme som hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og visse former for kræft.«. 2 FØDEVARESTYRELSEN»Små børn, der ernæres vegansk, kan vokse og udvikle sig normalt, såfremt de får de rette tilskud til kosten og energiindholdet er tilstrækkeligt. Det kræver detaljeret viden om kost og ernæringsbehov. Forældrene må derfor opfordres til at søge rådgivning ved autoriseret klinisk diætist for at sikre, at barnets kost er sufficient. [...] Spædbørn på vegansk kost skal enten ammes eller have modermælkserstatning i mindst to år og have tilskud af B12-vitamin«. 22 VIGTIGT! Voksne veganere bør altid supplere med B12-vitamin og både veganere og vegetarer bør tage tilskud af min. 10 mikrogram D-vitamin fra september til april, hvor solens stråler ikke kan bidrage med vitaminet. Dette er en forudsætning for, at en vegansk og vegetarisk kost er fyldestgørende og dækkende for alle næringsstoffer i alle aldre og livsstadier. ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS (DEN NORDAMERIKANSKE DIÆTISTFORENING) SUNDHEDSSTYRELSEN 6 7

Før og under graviditet TIDEN FORUD FOR GRAVIDITET I tiden op til en forventet graviditet er der visse ting, man skal være opmærksom på. Det er altid vigtigt at spise sundt, men for at kunne give fosteret de bedste betingelser, er der nogle næringsstoffer og faktorer, der er særligt vigtige at være opmærksom på. Da man aldrig kan være sikker på, hvornår graviditeten lykkes, bør man tage forbehold for disse tidligt i forløbet. DET DREJER SIG ISAER OM FOLINSYRE RYGNING Tilskud på 400 mikrogram dagligt Folinsyre (folat) er et B-vitamin, der bl.a. er vigtigt for produktionen af røde blodlegemer. Kvinder, der planlægger graviditet, bør indtage 400 mikrogram dagligt, da det nedsætter risikoen for, at barnet vil blive født med en misdannelse af rygraden (neuralrørsdefekt). Rygning bør ligeledes undgås for både kommende mor og far, da det påvirker ægløsningen og desuden kan påvirke mandens sædceller. Mest væsentligt er dog, at det skader barnets vækst. ALKOHOL Man bør undgå alkohol fuldstændigt både før og under en graviditet, da det kan skade fosteret. Hvis du bliver gravid og har drukket alkohol, er der sjældent grund til bekymring, men tal alligevel med din læge om det. 8 MEDICIN Hvis du indtager medicin, bør du rådføre dig med din læge og høre, om du evt. bør stoppe op til og under graviditeten.4 9

UNDER GRAVIDITET Under en graviditet stiger behovet for visse næringsstoffer, og derfor er sund og varieret kost vigtigt, så både mor og barn er sikret tilstrækkelig tilførsel af vitaminer og mineraler. Den næring, moderen indtager, vil først og fremmest gå til barnet, og derfor er det en god idé at få tilført visse ekstra tilskud, hvilket vi vil komme nærmere ind på senere. I og med at mor og barn deler næringsstofferne, betyder det også, at barnet vil påvirkes af andre stoffer; rygning, alkohol og euforiserende stoffer vil hurtigt passere via moderkagen til fosteret og have uhensigtsmæssige virkninger, hvorfor indtag af disse må frarådes! Som hovedregel kan gravide og ammende spise som alle andre, men det anbefales, at man er opmærksom på nogle få ting, som vil gennemgås i det følgende. Da denne pjece er udarbejdet specifikt til vegetarer og veganere, er der her ikke inkluderet råd om indtag af fisk, lever eller andre animalske produkter, som man normalt anbefales at begrænse under graviditet. De officielle sundhedsråd for resten af befolkningen gælder også for vegetarer og veganere. En sund vegetarisk eller vegansk kost bør inkludere grøntsager, frugt, fuldkornsprodukter, nødder, bælgfrugter såsom bønner, linser og sojaprodukter, og evt. mælkeprodukter, mens indtaget af sukkerholdige fødevarer og drikke bør begrænses. DE NAERINGSSTOFFER, MAN BOR VAERE OPMAERKSOM PA, ER: FOLINSYRE Dagligt tilskud på 400 mikrogram indtil 12. uge Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle kvinder, der planlægger at blive eller lige er blevet gravide, får 400 mikrogram folinsyre dagligt, og dette bør fortsætte indtil 3 måneder inde i graviditeten. At få nok folat/folinsyre er som nævnt vigtigt, da det nedsætter risikoen for, at barnet bliver født med en misdannelse af rygraden (neuralsrørdefekt). Udover dette tilskud er følgende vegetabilier gode kilder til naturligt folat: Sojabønner, grønkål, broccoli, kikærter, blomkål, jordbær, sesamfrø, avocado og mandler 5. JERNTILSKUD Dagligt tilskud på 40-50 mg. fra 10. uge og resten af graviditeten Jernbehovet stiger gradvist gennem graviditeten, og da kvinder i den fertile alder oftest har et utilstrækkeligt jernindtag, kan det være svært at opbygge tilstrækkelige jerndepoter til graviditeten. Danske undersøgelser har desuden vist, at ca. en femtedel af alle gravide udvikler jernmangel sidst i graviditeten, hvis de ikke får jerntilskud. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at gravide får jerntilskud på 40-50 mg ferrojern om dagen fra 10. graviditetsuge og resten af graviditeten. Hvis man lider af kvalme, kan man vente med jerntilskud til senest uge 18 og resten af graviditeten. 6 Jernmangel øger risikoen for for tidlig fødsel og lav fødselsvægt. Gode vegetabilske kilder til jern gennem kosten er: Sojabønner og andre bælgfrugter, sesamfrø og fuldkornsprodukter 7. Jern fra vegetabilske kilder optages bedre i kroppen, hvis det indtages sammen med C-vitaminholdige fødevarer såsom frugt og grønt. D-VITAMIN Dagligt tilskud på 10 mikrogram Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle gravide får et tilskud med vitamin D på 10 mikrogram om dagen for at sikre et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin i blodet til bl.a. at forbedre optagelsen af calcium. 8 Der er ingen vegetabilske kilder til D-vitamin, men mellem april og september kan man dække sit behov ved at opholde sig i solen ca. 15 minutter dagligt. CALCIUM Dagligt indtag af 0,5 L mælkeprodukt/vegetabilsk mælk m. tilsat calcium eller 500 mg tilskud Hvis ikke gravide indtager nok calcium gennem kosten,anbefaler Sundhedsstyrelsen, at der suppleres med 500 mg calciumtilskud pr. dag. 9 Alternativt kan behovet dækkes gennem calciumberigede drikke såsom sojamælk m. tilsat calcium og sørge for at få 0,5 L dagligt. Øvrige gode vegetabilske kilder til calcium er: Grønkål, sesamfrø, mandler, figner, sojabønner og havregryn. 10 B12-VITAMIN Behov: 2 mikrogram dagligt B12-vitamin er essentielt for, at din baby kan vokse og udvikle sig. Det er særlig vigtigt for veganere at inkludere pålidelige kilder af B12-vitamin i løbet af graviditeten, da B12-vitamin ikke findes i vegetabilske fødevarer. Det tilrådes derfor kraftigt, at veganere tager et tilskud af B12-vitamin. Vegetarer kan i teorien få B12 fra æg og mælkeprodukter, men gravide vegetarer tilrådes at tage et tilskud med B12. Det gælder for øvrigt også, selvom man ikke er gravid, hvis man har et lavt forbrug af æg og mælkeprodukter. OM EGA-3 FEDTSYRER 10 11

Selv om man ikke spiser fisk, er der ikke generelle råd om ekstra indtag af fiskeolie eller omega-3 12. Den essentielle omega-3 fedtsyre ALA findes i rige mængder i frø, nødder, sojabønner og andre vegetabilier. ALA omdannes i kroppen til de langkædede omega-3 fedtsyre EPA og DHA, som er vigtige for hjernens udvikling hos fosteret og muligvis også for fødselsvægten 13. Der er dog uenighed om, hvor effektiv omdannelsen af ALA til EPA og DHA er, da den påvirkes af flere faktorer. De bedste kilder til ALA er knuste hørfrø, valnødder, sojabønner og olierne heraf, samt rapsolie. Du kan dække dit behov for ALA ved at indtage 1 tsk. hørfrøolie eller 1 spsk. kværnede hørfrø pr. dag. Hørfrø bør dog ikke indtages i større mængder, da de også indeholder tungmetallet cadmium 14. Hørfrøolie kan imidlertid fint indtages, da cadmium ikke kommer med i olien. Er man i tvivl, om man får nok gennem hørfrø(olie), kan der suppleres med en vegetabilsk EPA og DHA kapsel. F.eks. Algae Omega fra Nordic Naturals, eller Vegetabilsk Omega-3 fra Dansk Farmaceutisk Institut. Begge kan købes i danske helsekostforretninger. EPA og DHA forekommer principielt i komælk, æg og tang, men det er i så lille et omfang, at man ikke kan spise sig til de nødvendige mængder. KALORIEBEHOV Under graviditeten stiger kroppens behov for energi i takt med, at graviditeten skrider frem, og barnet vokser sig større. De første 3 måneder er kaloriebehovet kun en smule øget med ca. 100 kcal dagligt. I andet trimester (4.-6. måned) begynder energibehovet at stige, og man har brug for ca. 330 kalorier ekstra per dag. I tredje og sidste trimester (7.-9. måned) er energibehovet steget med i alt ca. 530 kalorier per dag 15. 330 kalorier svarer omtrent til: 2 stykker rugbrød med bønnepostej + 1 banan eller 1,5 dl. havregryn m. 2 dl. sojamælk + 2 spsk. rosiner 530 kalorier svarer omtrent til: 6 falafler + 1 stor bagt kartoffel eller 1 stor portion vegetarlasagne VÆGTFORØGELSE Vægtforøgelse er en naturlig del af en graviditet. Hvor meget, man bør tage på, afhænger af ens oprindelige vægt. Undervægtige (BMI < 18,5) = 13-18 kg. vægtforøgelse Normalvægtige (BMI 18,5-24,9) = 10-15 kg. vægtforøgelse Overvægtige (BMI 25-29,9) = 8-10 kg. vægtforøgelse Svært overvægtige (BMI 30) = 6-9 kg. vægtforøgelse 16 12 13

UNDGA FOLGENDE: UDOVER DE TING I KOSTEN, DET ER VIGTIGT AT FA NOK AF, ER DER OGSA VISSE ELEMENTER, DER BOR BEGRAENSES ELLER HELT UNDGAS. KOFFEIN Max 3 kopper kaffe dagligt Sundhedsstyrelsen anbefaler, at kaffe og andre koffeinholdige drikke begrænses under amning svarende til max. 3 kopper kaffe dagligt. De væsentligste kilder til koffein er kaffe og særligt energidrikke, men også visse læskedrikke og te. 1 kop kaffe eller 25 cl. energidrik indeholder ca. 80 mg koffein. Dog er espresso og lignende produkter ofte højere i koffeinindhold, og bør begrænses yderligere. UPASTEURISEREDE OSTE Undgå udenlandske upasteuriserede (bløde) oste PPå grund af risikoen for listeriainfektion bør du som vegetar undgå upasteuriseret mælk (stalddørsmælk) og bløde oste, da de kan være fremstillet på upasteuriseret mælk. Årsagen er, at det ufødte barn kan risikere at blive smittet med listeria og i værste tilfælde kan det føre til abort eller dødfødsel. De oste, du bør være opmærksom på, er bløde oste såsom brie, camembert og gorgonzola. Det fremgår på emballagen, om osten er fremstillet af pasteuriseret mælk. 18. A-VITAMIN INKL. MULTI-VITAMINPILLER MED A-VITAMIN Tilskud frarådes! Vitamin A-tilskud skal generelt undgås (også hvis det er del af en multivitaminpille!), da det er blevet forbundet med ufrivillige aborter. Hvis du ønsker at spise multivitaminpiller, så spørg eventuelt på dit apotek efter multivitaminpiller specielt til gravide, da indholdet af A-vitamin er lavere. ALKOHOL Alkohol frarådes! Alkohol øger risikoen for nedsat fødselsvægt, abort og medfødte misdannelser. Det er ikke muligt at sætte nogen grænse for, hvilken mængde af alkohol, der er skadelig, derfor bør alkohol helt undgås under hele graviditeten 19. KONKLUSION De generelle officielle anbefalinger for tilskud af jern, D-vitamin og folinsyre gælder som udgangspunkt også for vegetarer og veganere. Ydermere bør veganere være særligt opmærksomme på at få dækket deres behov for B12 og gerne være opmærksomme på at inkludere kilder til omega-3 i kosten. Koffein bør begrænses til max 3 kopper kaffe dagligt, mens alkohol og tilskud med A-vitamin frarådes. Med disse forbehold kan en sund og varieret vegansk eller vegetarisk kost give dig alle de nødvendige næringsstoffer før og under din graviditet og sørge for, at din baby får en sund start på livet. 14 15

Spædbørn Spædbarnets ernæring er af afgørende betydning for dets vækst og trivsel og for barnets sundhed på længere sigt. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på, hvad dit spædbarn har brug for, og hvilke ting, man bør at være opmærksom på, når barnet spiser en vegetarisk eller vegansk kost. De første 6 måneder efter fødslen får dit barn stadig al sin næring gennem modermælken (eller modermælkserstatning), og derfor er det stadig vigtigt, at moderen spiser sundt og følger retningslinjerne fra de forrige afsnit særligt mht. kosttilskud, såfremt hun også lever vegansk eller vegetarisk. Derudover er det anbefalelsesværdigt så vidt muligt at undgå forurenende stoffer, miljøgifte og pesticider. Gennem kosten er de væsentligste kilder til skadelige stoffer (for vegetarer) fede mejeriprodukter 20. Undersøgelser af vegetarers kost viser, at den er sundere end almindelig dansk kost på nogle områder, men kan mangle nogle vitaminer og mineraler, og disse bør man være opmærksom på. Såfremt forældrene er vidende om, at den vegetariske kost generelt kan mangle nogle vitaminer og mineraler, og at barnet har særlige behov, er det muligt at tage højde for dette og sammensætte en tilstrækkeligt næringsrig vegetarisk kost til børn 21. De danske sundhedsmyndigheder anbefaler ikke, at man giver sit spædbarn vegansk kost, da det kan være svært at få dækket barnets behov for kalorier og visse næringsstoffer 22. De anerkender dog, at små børn, der ernæres vegansk, kan vokse og udvikle sig normalt, såfremt de får de rette tilskud til kosten og energiindholdet er tilstrækkeligt. Derfor er det vigtigt, at man sætter sig grundigt ind i korrekt spædbørnsernæring, når man vælger at give sit barn vegansk kost. Delvis amning indtil 2-årsalderen anbefales til veganske børn for at sikre tilstrækkelig næring 22. I det følgende vil det blive grundigt gennemgået, hvordan man sikrer sit veganske eller vegetariske barn tilstrækkeligt med kalorier og essentielle næringsstoffer, så det kan få en sund start på livet. 16 17

SAER L IG E FORHOLDSREGLER FOR VEGETARER OG VEGANERE I det første leveår er energibehovet betydeligt højere end senere i barndommen og hos voksne, og dette hænger især sammen med barnets hurtige vækst. Praktisk betyder dette, at spædbørns kost skal være rig på kalorier, og dette kan være en udfordring på især en vegansk kost. Hvis energiindtaget er for lavt, vil det påvirke væksthastigheden negativt 23. En vegansk kost er typisk meget rig på kostfibre, hvilket kan betyde, at barnet får svært ved at spise nok, da kostfibrene fylder meget i maven. Derfor er det utrolig vigtigt at sørge for, at kosten er rig på sunde fedstoffer fra f.eks. vegetabilske olier, nøddesmør i små portioner og avocado. Derudover bør barnet ikke få for mange grove produkter såsom fuldkornsbrød, hele bønner/linser eller rå grøntsager, da de mætter for meget og kan være svære at tygge. ENERGI Spædbørn mellem 6 og 12 måneder skal hver dag bruge ca. 80 kalorier per kilo kropsvægt 24, så de har brug for koncentrerede kilder til energi. Babyer og små børn har ikke kapacitet til at spise store mængder af mad, og derfor har de brug for små, hyppige, kalorierige måltider. Deres kost bør af samme årsager ikke indeholde alt for mange fødevarer, der har et højt vand- eller fiberindhold såsom rå grøntsager. Sørg for at din baby får kalorierige fødevarer, som f.eks. linser med vegetabilsk olie, avocado, eller usaltet nøddesmør. Tilføjelse af en god vegetabilsk olie til mindre kalorierige fødevarer er en enkel måde at øge madens kalorieindhold på. Undgå at bruge sukker som energikilde, da dette kan tilskynde en sød tand og øge risikoen for caries. FEDTSTOFFER særligt veganere Vegetarers og veganeres kost er ofte fedtfattig, så dette punkt er særlig vigtigt. For at sikre nok kalorier bør fedtindtaget være en del højere end voksnes - omkring 30-45 % af energien skal komme fra fedt. Dette sikres bl. a. ved f.eks. at tilsætte lidt olie i grød, grøntsagsmos, på brød under pålæg eller i selve pålægget f.eks. olie i hummus, anvendelse af nøddesmør m.v. Der er ikke påvist nogen risiko ved barnets fedtindtag i forhold til udvikling af fedme senere hen. KOSTFIBRE En vegetarisk og vegansk kost er ofte meget rig på kostfibre, da fibre udelukkende findes i vegetabilier. Dette kan betyde, at barnet bliver for hurtigt mæt og ikke kan spise nok mad til at dække sit ernæringsmæssige behov for kalorier og mineraler. Desuden kan fibrene hæmme optagelsen af mineraler som zink, jern og calcium. Mindre fiberrige fødevarer, som bør indgå i kosten, er f.eks. lyst brød, kartofler og grød lavet på majs eller hirseflager. Er barnet forstoppet, gives mere væske og mindre mad og kun i sjældne tilfælde afføringsmidler og disse kun i samråd med lægen. PROTEIN Ifølge Sundhedsstyrelsen kan en varieret vegetarisk kost uden problemer dække behovet for protein, da mælk og ost indeholder meget protein. En vegansk kost, der indeholder en variation af kornprodukter, bælgfrugter, grøntsager, frugt, nødder, kerner & frø kan uden problemer dække behovet for protein. 18 19

VITAMINER, MINERALER OG TILSKUD Spædbørn har særlige behov, og derfor bør der suppleres med visse vitaminer. Veganske spædbørn bør få visse ekstra tilskud, og det bør sikres, at kosten regelmæssigt indeholder bestemte fødevarer rige på næringsstoffer, som barnet ellers kan risikere at mangle. GIV DIT BARN TILSKUD AF: CALCIUM (veganere efter 12 mdr. alderen) D-VITAMIN B12-VITAMIN (saerligt veganere) EVT. MULTIVITAMIN (hvis barnet er meget kraesent) VAER OPMAERKSOM PA AT INKLUDERE KILDER TIL DISSE I BARNETS KOST JERN SPORMINERALER (zink, kobber, magnesium, selen) MULTIVITAMIN Sundhedsstyrelsen anbefaler, at veganske børn får en knuste børnemultivitamin dagligt. Dette for at sikre, at børnene får nok vitaminer og mineraler og særligt B12. Indeholder den 10 mikrogram D-vitamin og 8 mg jern, er der ingen grund til at give et separat D-vitamin og jerntilskud (se senere). Er dit barn meget kræsent, eller er du i tvivl om, hvorvidt det får nok næring, bør der suppleres med en multivitamintablet i knust form, særligt udviklet til børn. Hvis denne indeholder B12- og D-vitamin, er der ingen grund til også at supplere separat med disse. Tyggetabletter bør først anvendes efter 18 måneders-alderen. CALCIUM 0,5 L letmælk pr. dag eller 500 mg. calciumtilskud dagligt gives efter barnet er 12 mdr. Spædbørn bør ikke, som myndighederne tidligere har anbefalet, få 0,5 L mælk dagligt, da nye studier viser, at det høje proteinindhold øger risikoen for overvægt senere i livet. Den supplerende modermælk er nok til at dække behovet for calcium for både vegetariske og veganske spædbørn mellem 6 og 12 mdr. Efter 12 mdr. anbefaler Sundhedsstyrelsen enten 350-500 ml. letmælk dagligt eller en calciumtablet i bruseform. Almindelige tabletter kan tidligst gives fra 1,5 års alderen. Gode vegetabilske kilder til calcium er grønkål, linser, sesampasta (tahin), hvide bønner, kikærter, nødder, havregryn og broccoli. D-VITAMIN Dagligt tilskud på 10 mikrogram (400IE) som dråber gives fra barnet er 2 uger Der er ingen vegetabilske kilder til D-vitamin, hvorfor tilskud bør fortsættes livet ud. Sollys er en væsentlig kilde til D-vitamin, men da spædbørn frarådes at oprethole sig i direkte sollys, kan denne kilde ikke bruges. B12-VITAMIN Det daglige behov er 0,5 mikrogram Modermælken dækker barnets behov for B12 indtil 6 måneders-alderen, såfremt moderen tager tilskud med B12 i ammeperioden. Der er ingen vegetabilske kilder til B12, hvorfor der bør suppleres med dagligt tilskud fra 6 måneder og fremefter. Hvis moderen ikke supplerer med B12, bør egen læge kontaktes. Vegetarbørn kan dække deres behov gennem ost og æg, men det sikreste er, at de også får B12-tilskud. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at veganske spædbørn får tilskud med 1 mikrogram B12. Denne dosis fås ikke som enkelt tilskud, og derfor er anbefalingen en knust børnemultivitamin indeholdende 1 mikrogram B12. JERN En vegetarisk og vegansk kost indeholder ofte rige mængder jern, men optagelsen af vegetabilsk jern er dårligere end jern fra animalske produkter. For at forbedre optagelsen er det en fordel, hvis det indtages sammen med f.eks. frugt eller grønt, da C-vitamin øger optagelsen. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at veganske børn får tilskud med 8 mg jern i form af jerndråber dagligt. Hvis deres mulitivitamin indeholder dette, er der ingen grund til at give jerndråber også. Vegetabilske kilder til jern inkluderer bælgfrugter, grønne bladgrøntsager, kornprodukter, nødder og tørrede frugter. Fuldkornsprodukter er også rige på jern, men indeholder visse stoffer, der kan hæmme optagelsen. SPORMINERALER Zink, kobber, magnesium og selen er ikke så let-optagelige fra vegetabilske fødevarer, og derfor bør man være opmærksom på at inkludere kilder til disse i kosten. Zink: Vegetabilske kilder inkluderer sesamfrø, sojamel, tørrede dadler, hirse, bulgur og grahamsmel Kobber: Vegetabilske kilder inkluderer sesamfrø, sojamel, valnødder, kikærter, hirse og champignon Magnesium: Vegetabilske kilder inkluderer sesamfrø, cashewnødder, sojabønner, havregryn og kornprodukter Selen: Vegetabilske kilder inkluderer paranødder, hirse, linser, sojabønner og sesamfrø JOD En vegansk spædbarnskost er fattig på jod, da der ikke bør indgå salt, som ellers er en primær kilde til jod i en dansk kost. Derfor bør børnemultivitaminen indeholde jod. 20 21

GENERELLE FORHOLDSREGLER FOR ALLE FORAELDRE FOLGENDE OPMAERKSOMHEDSPUNKTER GENNEMGAS I DET FOLGENDE: RIS OG ARSEN BAER FULDKORN, KERNER OG FR0 GLUTEN HONNING KANEL KOFFEIN NITRATHOLDIGE GRONTSAGER JORDBAKTERIER PEANUTS, KERNER, RA GULERODDER (og andre lignende harde fodevarer) QUINOA ROSINER OG ANDET TORRET FRUGT AEG (saerligt vegetarer) KOMAELK OG SYRNEDE MAELKEPRODUKTER (saerligt vegetarer) VEGETABILSKE DRIKKE (saerligt veganere) SALT OKOLOGI RIS OG ARSEN Ris og risprodukter har et naturligt indhold af grundstoffet arsen. Dette stof findes bl.a. som uorganisk arsen, der i større mængder kan øge risikoen for kræft. Da børn indtager meget mad i forhold til deres kropsvægt, bør deres indtag af ris ikke blive for højt. På dette grundlag frarådes riskiks og risdrik, og grød bør varieres mellem de forskellige kornsorter. BAER Frosne bær bør koges 1 minut før anvendelse, fordi de kan indeholde en virus. Hyldebær kan bruges til suppe, saft og syltetøj, men ikke til smoothies eller anden rå form, da de indeholder giftstoffer, der kan give kvalme, opkastning og diarre. FULDKORN, KERNER OG FRO Spædbarnet bør ikke få brød med synlige kerner, da det kan give løs afføring. Hørfrø og solsikkekerner har et relativt højt indhold af tungmetallet cadmium, der opkoncentreres i kroppen og på længere sigt kan skade især nyrerne. Hørfrø og solsikkekerner kan indgå i grød eller bagværk, men bør undgås i større mængder. Hørfrø- og solsikkeolie kan fint indtages, da cadmium ikke kommer med i olien. GLUTEN I KOSTEN Gluten er et protein, som findes i hvede, rug og byg. Førhen advarede man mod at give børn under 6 måneder glutenholdige kornsorter, men dette er ikke længere gældende. Hvede, rug og byg kan indgå på lige fod med resten af kornsorterne, men disse bør stadig varieres for at give flest muligt forskellige næringsstoffer. HONNING Honning frarådes til børn under 1 år, grundet potentielt indhold af bakteriesporer med C. Botulinum. KANEL I kanel findes stoffet kumarin, som i større mængder kan give leverskader. Spædbørn bør ikke få kanelholdigt bagværk, men kanelsukker på grød kan gives i begrænset mængde. Kumarin-indholdet i Ceylon-kanel (ægte kanel) er væsentligt lavere end i kassiakanel 39 (den mest udbredte form for kanel); tjek indpakningen for at vide hvilken af de to typer kanel, der er tale om. KOFFEIN Spædbørn omsætter koffein meget langsomt, og koffeinholdige drikke såsom energidrikke, te og kaffe bør ikke indgå i kosten. 22 23

NITRAT En for høj mængde nitrat i kroppen kan føre til opkastning og blåfarvning af huden. Nitrat findes i alle grøntsager, men særligt i spinat, rødbede, fennikel og knoldselleri, som frarådes helt til børn under 6 måneder, mens de fra 6-12 måneder kan indgå i mos cirka hver 14. dag. Overvej at vælge økologiske grøntsager, da de ofte har et lidt lavere indhold af nitrat end konventionelle 40. JORDBAKTERIER Spinat og krydderurter indeholder jordbakterier, selv efter vask, og disse formerer sig ved henstand og genopvarmning. Derfor bør de kun indgå i varm mad, der gennemkoges og spises med det samme. Krydderurter må gerne bruges som grønt drys på kold mad, hvis det spises med det samme. PEANUTS, KERNER, RA GULER0DDER -og andre lignende hårde fødevarer Grundet risiko for fejlsynkning eller blokering af luftrøret bør visse hårde fødevarer ikke gives til barnet, før det har en sikker tyggeevne, hvilket oftest er ved 3-årsalderen, men varierer meget. Peanuts og f.eks. vindruekerner kan give risiko for fejlsynkning, mens gulerødder og lignende i større stykker kan sætte sig fast i luftvejene. Kogte, blendede eller revne gulerødder kan fint indgå, indtil barnet har gode nok tyggeevner til at håndtere større stykker. QUINOA Quinoa indeholder saponiner, hvis mulige negative sundhedseffekt man endnu ikke kender virkningen af. Afskalning, skrubning og vask af frøene reducerer saponin-indholdet, og afskallede frøs indhold er lavere, hvorfor disse bør prioriteres. Grød af quinoa kan gives i variation med andre grødprodukter fra 4 måneder, men som første valg til at variere typerne af grød anbefales de kendte grødprodukter som f.eks. majs, hirse og boghvede. ROSINER Rosiner bør kun indgå i mindre mængder (max. 50 gram per uge), grundet risiko for svampegift. Andre tørrede frugter som dadler, figner og abrikoser kan indgå, men vær opmærksom på at sukkerindholdet kan skade tænderne. AEG særligt vegetarer Indtil barnet er 12 måneder, bør blødkogte æg, røræg eller omelet ikke indgå i kosten, da æggene her ikke er varmet tilstrækkeligt til at dræbe eventuelle salmonellabakterier. Pasteuriserede æg kan indgå 41. 24 25

SPAEDBARNETS F0RSTE ERNAERING VEGETABILSKE MAELKEDRIKKE - særligt veganere Sojadrik kan ikke erstatte modermælk/modermælkserstatning, da det ikke indeholder nok næringsstoffer, men det kan indgå i barnets kost fra 1-årsalderen, såfremt kosten er sund og varieret. Havre-og mandeldrikke er næringsfattige og kan heller ikke erstatte modermælk eller modermælkserstatning, men kan evt. bruges i mindre mængder som supplement til en varieret kost. Risdrik frarådes helt til børn grundet dets indhold af arsen. Risstivelse må gerne indgå i modermælkserstatninger. KOMAELK OG SYRNEDE MAELKEPRODUKTER særligt vegetarer Komælk anbefales ikke, før barnet er 12 måneder, da det indeholder for store mængder protein og for lidt jern. Den første komælk bør være letmælk, der introduceres gradvist. Skummet-, mini- og kærnemælk kan indgå, fra barnet er 2 år. Produkter med højt proteinindhold, som f.eks. skyr, fromage frais, ymer og ylette, kan tidligst gives, fra barnet er 2 år som en del af en varieret kost. SALT Madens saltindhold bør begrænses, dels ved ikke at tilsætte salt, dels ved ikke at give barnet for meget forarbejdet mad. Industrielt fremstillet ost og brød er de væsentligste kilder til salt i en vegetarisk/vegansk kost. Hvis barnet får familiens mad, er det en god idé at undlade salt i retten og eventuelt tilsætte det separat senere. OKOLOGI Der er i børns urin fundet pesticidrester, som bl.a. mistænkes for at være hormonforstyrrende 42 og påvirke hjernens udvikling 43. Økologiske fødevarer har et væsentligt lavere, eller intet, indhold af pesticidrester 44. Nogle forskere råder derfor alle gravide og små børn til at spise økologisk 45. ERNÆRING DE FØRSTE 6 MÅNEDER Udelukkende amning* anbefales for de første 6 mdr. Amning sikrer barnet alle de nødvendige næringsstoffer i de rette mængder. Amning nedsætter barnets risiko for bl.a. infektionssygdomme, allergier, tarmsygdomme, type 1-diabetes og flere andre lidelser 46. Fast føde bør ikke introduceres, før barnet er 4 måneder, da barnets fordøjelse endnu ikke er moden nok til at fordøje den 47. Amning hæver moderens energibehov med ca. 400-500 kalorier per dag, så det er naturligt, at appetitten er øget. UDEN AMNING Hvis ikke, der er mulighed for amning, kan modermælkserstatning (MME) anvendes. Ifølge EU-lovgivningen er det tilladt at fremstille MME baseret på sojaproteinisolater, og denne er som alle andre MME fuldt dækkende. Den indeholder dog ofte animalsk D-vitamin, men det er det tætteste, man kommer på et helt vegansk og godkendt produkt. Find en dansk distributør på www.vegetarisk.dk/boern. ERNÆRING FRA 6 TIL 8 MÅNEDER Når barnet er 6 måneder, bør det introduceres til rigtig mad, og modermælken bør nu fungere som supplement og til at slukke tørsten efter den rigtige mad. Introduktionen af fast føde bør ske gradvist, men barnet må gerne få mad med forskellig farve, smag og konsistens (gerne grov), så det lærer nye smagsoplevelser. Efterhånden som barnet spiser mere og mere rigtig mad, udfases modermælken langsomt. For veganere bør amningen dog fortsættes delvist i 2 år. Tilvænningen til rigtig mad bør ikke udsættes for længe, da det kan gøre det mere vanskeligt at få barnet vænnet til en varieret kost 49. Gode eksempler på overgangsmad og noget, som de fleste børn kan lide, er grød eller frugt-/ grøntsagspuré. Start eksempelvis med at give en teskefuld pureret frugt eller purerede kogte grøntsager. Eller prøv at lave en grød på f.eks. ris-, majseller hirsemel tilsat modermælk eller afkølet kogt vand og evt. fedstof såsom olie. Sørg for, at maden er tilstrækkeligt afkølet. Modermælk vil forblive det vigtigste måltid i dit barns kost i starten af overgangsperioden, men du kan gradvist øge antallet af faste måltider til flere gange om dagen. Du kan mose familiemåltider for at få variation. Mere fiberrige fødevarer såsom bønner, kikærter og linser kan indgå i mindre mængder. 26 27

OBS: Mad til spædbørn bør ikke tilsættes salt. Salt derfor ikke din mad under tilberedning, hvis du også giver barnet noget af den. FORSLAG TIL DAGSKOST FOR SPAEDBORN: Mange virksomheder producerer babymad egnet til vegetarer, men mange forældre foretrækker at lave hjemmelavet mad til deres barn. Hvis du køber tilberedt babymad, vær da opmærksom på, at nogle mærker indeholder skjulte animalske ingredienser såsom omega-3-olier fra fisk. ERNÆRING FRA 9 TIL 12 MÅNEDER På nuværende tidspunkt vil dit barn have vænnet sig til en bred variation af fast føde. Fødevarer fra familiens måltid kan indgå i barnets kost, men vær opmærksom på saltindholdet. Når din baby er i stand til at tygge, kan stykker af frugt og rugbrød uden kerner med pålæg tilbydes i små stykker. Halvdelen af brødet bør være groft/ fuldkorn. Brug f.eks. pålæg såsom hummus, linsepostej, nøddesmør, avocado, osv. I en alder af 12 måneder bør dit barn nyde tre måltider om dagen sammen med hyppige passende snacks, f.eks. frugt, grønt, brød med pålæg, osv. NÅR BARNET ER CA. 7 MÅNEDER 3-4 måltider mad MORGEN: Bryst eller flaske FORMIDDAG: Majsgrød med frugtmos, evt. fedtstof FROKOST: Grov grøntsagsmos med lidt nøddesmør/bønnepostej, bryst/flaske efter behov EFTERMIDDAG: Evt. hirsegrød med frugtmos, bryst/flaske efter behov SEN EFTERMIDDAG: Bryst/flaske AFTEN: Grov grøntsagsmos med lidt linse-/ tofu-mos + evt. fedtstof SEN AFTEN: Bryst/flaske NÅR BARNET ER 8-9 MDR. - 4-5 måltider mad MORGEN: Grød med frugtmos, evt. fedtstof eller bryst/flaske FORMIDDAG: Grød med frugtstykker FROKOST: Rugbrødsstykker med pålæg, f.eks. bønnepostej, linsepuré, tofusmørelse, nøddesmør EFTERMIDDAG: Lys bolle med fedtstof, evt. pålæg/lidt avocado SEN EFTERMIDDAG: Evt. bryst/flaske AFTEN: Stykker af kogte grøntsager, stykker af kartofler, 1 bønnefrikadelle med sauce, evt. dessert med frugt SEN AFTEN: Bryst/flaske 28 29

Indfasning INDFASNING af fast føde AF FAST FODE TILVÆNNINGSFASER HVAD SKAL MAN GIVE BARNET? HVAD BØR MAN IKKE GIVE? OP TIL 6 MDR. Fuld amning de første 6 mdr. Aldrig andet end modermælk/modermælkserstatning før 4 mdr. Søg rådgivning hos en sundhedsplejerske, hvis du ønsker at starte tilvænningen inden 6 måneder. 6-9 MDR. 9-12 MDR. Delvis amning. Groft mosede eller purerede kogte grøntsager, f.eks. gulerod, kartoffel, courgetter. Mosede eller purerede modne frugter, f.eks. banan eller æble/pære. Hirse/havre/hvede el. lign. blandet med modermælk til en tynd grødet konsistens. Tynd majsgrød eller majsvælling. Efterhånden som dit barn bliver mere fortrolig med fast føde, kan du prøve en bredere vifte af frugt og grøntsager, såsom avocado og grøntsager. Bælgfrugter som bønner, kikærter og linser kan gives i små mængder fra 6 måneder og gradvist optrappes. Fra ca. 7 mdr., når barnet er i stand til at tygge, kan rugbrød uden kerner tilbydes, f.eks. med avocado, ost eller hummus som smørepålæg. Tilsæt evt. lidt ekstra olie i maden, så du sikrer, at dit barn får tilstrækkeligt med fedt og energi i maden. Brug gerne nøddesmør. For veganske børn bør delvis amning fortsætte, til barnet er ca. 2 år. Supplerende amning. Små stykker brød, hakkede fødevarer eller hårdere fingermad (såsom rå frugt og grønt). Bælgfrugter som bønner, kikærter og linser er en god daglig kilde til protein og andre næringsstoffer, f.eks. i form af pålæg eller bønnedeller. Lidt frugt eller grønt bør gives i forbindelse med måltider, da C-vitamin hjælper med optagelse af jern. Tilsæt evt. lidt ekstra olie i maden, så du sikrer, at dit barn får tilstrækkeligt med fedt og energi i maden. For veganske børn bør delvis amning fortsætte, til barnet er ca. 2 år. Undlad salt, sukker og honning. Undlad komælk eller syrnede mælkeprodukter. Undlad bløde æg og større stykker hårde fødevarer (gulerødder, hele nødder, hele vindruer). Rismælk og sojamælk bør ikke indgå. Hele kerner i brød bør undgås. Max 50 g. rosiner pr. uge. Max spinat, rødbede, fennikel eller selleri hver 2. uge Hele nødder, popcorn og vindruer bør ikke gives, før barnet er 3 år, pga. risiko for fejlsynkning. For mange søde fødevarer såsom kiks og kager kan tilskynde en sød tand og kan gøre dit barn mæt uden at give nok vitaminer og mineraler. Undgå komælk og syrnede mælkeprodukter. Rismælk og sojamælk bør ikke indgå. Hele nødder, popcorn og vindruer bør ikke gives, før barnet er 3 år pga. risiko for fejlsynkning. Max 50 g. rosiner pr. uge Max. spinat, rødbede, fennikel eller selleri hver 2. uge. KONKLUSION Der er flere opmærksomhedspunkter, der skal tages højde for, når spædbarnet ernæres vegansk eller vegetarisk. Kosten skal være varieret, kalorietæt og ikke indeholde for mange kostfibre, som gør det svært for barnet at spise nok. Det er essentielt, at barnet får tilskud af D-vitamin, og veganske børn skal have tilskud med B12-vitamin, fra de er 6 måneder, og ifølge Sundhedsstyrelsen have tilskud med calcium, fra de er 12 måneder. Det anbefales endvidere, at veganske børn bliver ammet delvist, til de er ca. 2 år gamle, for at sikre tilstrækkeligt med næringsstoffer og kalorier. Med disse forbehold kan en sund og varieret vegansk eller vegetarisk kost give dit barn alle de nødvendige næringsstoffer, det har brug for. 12 MDR. Barnet kan spise den samme mad som resten af familien, vær dog tilbageholdende med salt. Barnet skal nyde mindst tre måltider om dagen og snacks ind i mellem. Sojamælk kan indgå som en del af en varieret kost. For veganske børn bør delvis amning fortsætte, til barnet er ca. 2 år. Undlad proteinrige surmælksprodukter som skyr, fromage frais, ymer og ylette, før barnet er 2 år Max 50 g. rosiner pr. uge Rismælk frarådes 30 31

Små børn 1 til 3 år I denne alder kan de fleste fødevarer indgå (rismælk og hele peanuts frarådes dog stadig; surmælksprodukter kan indgå fra 2-års-alderen). Veganske børn bør ammes delvist, til de er 2 år, for at sikre at de får nok kalorier. De vigtigste fokuspunkter er, at kosten stadig ikke bliver for fyldig og fiberrig. Rå grøntsager og frugt er stadig sundt, men bør ikke være hovedparten af kosten, da de fylder for meget i maven og ikke giver nok kalorier. Små børn har brug for forholdsvis mange kalorier, og derfor er det vigtigt, at de stadig får sunde fedtkilder i kosten såsom nøddesmør, avocado, lidt oliven-, raps- eller hørfrøolie eller lignende. Kosten skal være varieret, og sukkerrige fødevarer såsom is, slik, kage, kiks og sukkerrige drikke bør begrænses. Sørg for dagligt at inkludere sunde proteinkilder såsom bønner og sojaprodukter, linser, kornprodukter eller nødder. Det bør sikres, at barnet får tilskud med 10 mikrogram D-vitamin per dag og 500 milligram calcium per dag (via komælk, tilskud eller berigede drikke), og veganske børn bør desuden få dagligt tilskud af B12-vitamin. 32 33

FORSLAG TIL DAGSKOST (SMA BORN, 1 TIL 3 AR) ERFARINGER FRA FORAELDRE MORGENMAD Havregrød: 1 dl havregryn ½-1 dl mælk/plantemælk med calcium + 1 dl vand ½ banan 5 finthakkede valnødder 1,5 spsk tørret frugt FORMIDDAGSSNACK ½ bolle med plantemargarine/nøddesmør Lidt agurk og/eller peberfrugt Et par melonbåde FROKOST 1 fuldkornsrugbrød uden kerner, delt i 4 små stykker 1 spsk bønnepostej/hummus 1 spsk nøddesmør 2 spsk avocado evt. 1 spsk hytteost Lidt gnavegrønt eller f.eks. ærter/majs EFTERMIDDAGSSNACK Som om formiddagen eller: 1,5 dl yoghurt/sojayoghurt med 3 spsk müsli Lidt friske bær SEN EFTERMIDDAGSSNACK Lille tallerken med let-kogte grøntsager, avocado, hummus, evt. ost AFTENSMAD Her bør barnet få lidt fra hver af disse 4 grupper: Ris/pasta/kartofler/hirse/ amaranth/grovbrød el. lign. Tofu/bønner/linser Grøntsager Olie, plantemargarine, andre fedtkilder For eksempel: Linsefrikadeller m. ris og karrysauce og grønne grøntsager eller Kikærtepandekager med stegt, krydret couscous og grønt, gerne med lidt fløde/ sojafløde/havrefløde/dressing eller Bønnefrikadeller med rodfrugtmos tilsat fedtstof, og lidt grønt eller Tofu-nuggets med hjemmelavede pommes frites og salat med avocadodressing Jeg har været veganer i 10 år, og jeg er mor til tre veganerbørn, som har masser af energi. Hele familien trives på lækker plantemad, og jeg har ingen problemer med at få børnene til at spise grøntsager. Især broccoli er et hit. Jeg er overbevist om, at man kan leve sundt og godt udelukkende af planter, uanset om man er gravid, barn eller voksen, for jeg har selv erfaret det. Mia, mor og veganer Mine to døtre er begge vegetarer, og det har været forholdsvist let at håndtere i børnehaven, hvor der uden tøven er blevet lavet særlig mad til dem. I det hele taget synes mange, at det er spændende, når de oplever, at ens børn får en varieret kost, der er lidt anderledes, men stadig god og sund. På den måde kan man også inspirere sine omgivelser. Sune, far og vegetar 34 35

YDERLIGERE INFORMATION INSPIRATION TIL OPSKRIFTER - POPULAERE VEGETARISKE OG VEGANSKE MADBLOGS: Kirsten Skaarup: Månebarnet: Mia Sommer: 6 om dagen: Englerod: Bananmad: Plantepusherne: Simone: Calina: Veganske mødre: kirstenskaarup.dk hijaluna.wordpress.com miasommer.wordpress.com saxtorff.com/6omdagen englerod.com bananmad.blogspot.dk plantepusherne.dk mortilelliot.bloggersdelight.dk neohippie.dk facebook.com/ groups/885888764890299/ VIGTIGT! DENNE PJECE KAN IKKE ERSTATTE PROFESSIONEL VEJLEDNING. Dansk Vegetarisk Forening kan give mere detaljerede oplysninger om alle aspekter af overstående, skriv eventuelt til kontakt@vegetarisk.dk, hvis du har spørgsmål. Besøg også vores hjemmeside på www.vegetarisk.dk/ernaering og www.vegetarisk.dk/boern, som indeholder meget mere information om ernæring. 36 Du kan spørge efter vegetariske opskriftsbøger i din boghandel eller på biblioteket, hvor de har emnenummeret 64.15. Fagligt indhold er udarbejdet af klinisk diætist, cand. scient. Maria Felding. Læs mere på www.diaetist-felding.dk 37

Kilder 1 Alt Om Kost, Fødevarestyrelsen, altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/saerlige-grupper/vegetarer-og-veganere/ 2 Alt Om Kost, Fødevarestyrelsen, altomkost.dk/deofficielleanbefalingertilensundlivsstil/saerlige-grupper/vegetarer-og-veganere/ 3 The American Dietetic Association and Dietitians of Canada, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704 4 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/sundhed/graviditet/~/media/05db7ddf32384cd78a8c6bc4a10bd00a.ashx 5 Fødevaredatabanken, DTU, foodcomp.dk 6 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/sundhed/graviditet/anbefalinger-til-gravide/folsyre,-jern,-d-vitamin-og-eventuelt-kalk 7 Fødevaredatabanken, DTU, foodcomp.dk 8 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/sundhed/graviditet/anbefalinger-til-gravide/folsyre,-jern,-d-vitamin-og-eventuelt-kalk 9 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/sundhed/graviditet/anbefalinger-til-gravide/folsyre,-jern,-d-vitamin-og-eventuelt-kalk 10 Fødevaredatabanken, DTU, foodcomp.dk 11 Fødevaredatabanken, DTU, foodcomp.dk 12 Sundhed.dk, www.sundhed.dk/borger/sygdomme-a-aa/graviditet/gode-raad/kost-og-graviditet/ 13 Greenberg et.al. 2008, Reviews in Obstetrics and Gynecology, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc2621042/ 14 Fødevarestyrelsen, foedevarestyrelsen.dk/guides/sider/vaer-opmaerksom-paa-cadmium-i-solsikkefroe-hoerfroe-og-skaldyr.aspx 15 Sundhed.dk, www.sundhed.dk/borger/sygdomme-a-aa/graviditet/gode-raad/kost-og-graviditet/ 16 www.sst.dk/en/health-and-lifestyle/~/media/05db7ddf32384cd78a8c6bc4a10bd00a.ashx 17 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/sundhed/graviditet/anbefalinger-til-gravide/folsyre,-jern,-d-vitamin-og-eventuelt-kalk 18 www.foedevarestyrelsen.dk/selvbetjening/guides/sider/saadan_undgaar_du_listeria_hvis_du_er_gravid.aspx 19 Sundhed.dk, www.sundhed.dk/borger/sygdomme-a-aa/graviditet/gode-raad/graviditet-og-alkohol/ 20 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/publ/publ2013/08aug/amninghbogsufgl.pdf 21 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/nyheder/2015/~/media/2986643f11a44fa18595511799032f85.ashx 22 Sundhedsstyrelsen, sst.dk/da/udgivelser/2018/opdateret-tekst-om-vegetarisk-og-vegansk-kost-til-boern-i-alderen-0-2-aar 23 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/nyheder/2015/~/media/2986643f11a44fa18595511799032f85.ashx 24 Nordic Nutrition Recommendations, 2012 25 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/nyheder/2015/~/media/2986643f11a44fa18595511799032f85.ashx 26 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/nyheder/2015/~/media/2986643f11a44fa18595511799032f85.ashx 27 Sundhed.dk, www.sundhed.dk/borger/sygdomme-a-aa/boern/sygdomme/mave-tarm/forstoppelse-hos-spaedboern/ 28 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/nyheder/2015/~/media/2986643f11a44fa18595511799032f85.ashx 29 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/nyheder/2015/~/media/2986643f11a44fa18595511799032f85.ashx 30 Fødevaredatabanken, DTU, foodcomp.dk 31 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/nyheder/2015/~/media/2986643f11a44fa18595511799032f85.ashx 32 Anbefalinger for spædbarnets ernæring, Sundhedsstyrelsen, 2006 33 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/nyheder/2015/~/media/2986643f11a44fa18595511799032f85.ashx 34 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/nyheder/2015/~/media/2986643f11a44fa18595511799032f85.ashx 35 Fødevaredatabanken, DTU, foodcomp.dk 36 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/nyheder/2015/~/media/2986643f11a44fa18595511799032f85.ashx 37 Fødevaredatabanken, DTU, foodcomp.dk 38 Sundhedsstyrelsen,sundhedsstyrelsen.dk/da/nyheder/2015/~/media/2986643F11A44FA18595511799032F85.ashx 39 Fødevarestyrelsen, www.foedevarestyrelsen.dk/leksikon/sider/kumarin-i-kanel.aspx 40 Københavns Universitet, www.science.ku.dk/forskning/online-artikler/klima-energi-og-miljoe/sundhedseffekt-af-oekologi/ 41 Anbefalinger for spædbarnets ernæring, Sundhedsstyrelsen, 2006 42 Miljøstyrelsen, 2007, www2.mst.dk/udgiv/publications/2007/978-87-7052-538-1/pdf/978-87-7052-539-8.pdf 43 Grandjean et.al. 2014, The Lancet, www.thelancet.com/journals/laneur/article/piis1474-4422%2813%2970278-3/abstract 44 Københavns Universitet, www.science.ku.dk/forskning/online-artikler/klima-energi-og-miljoe/sundhedseffekt-af-oekologi/ 45 Organic Today, www.organictoday.dk/jeg-rader-alle-gravide-til-at-spise-okologisk/ 46 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/publ/publ2013/08aug/amninghbogsufgl.pdf 47 Anbefalinger for spædbarnets ernæring, Sundhedsstyrelsen, 2006 48 Sundhed.dk, www.sundhed.dk/borger/sygdomme-a-aa/boern/om-boern/det-nyfoedte-barn/soja-i-modermaelkserstatning/ 49 Sundhedsstyrelsen, sundhedsstyrelsen.dk/da/nyheder/2015/~/media/2986643f11a44fa18595511799032f85.ashx 38 39

NAR MAN BLIVER GRAVID, ER DER MANGE NYE TANKER, DER FYLDER I ENS BEVIDSTHED Enhver forælder ønsker at give sit barn den bedste og sundeste start på livet, og derfor er især kosten noget, mange mødre bekymrer sig meget om. Dansk Vegetarisk Forening (DVF) har udarbejdet denne pjece til dig, der ønsker at leve vegetarisk eller vegansk under graviditeten og/eller dig, der vælger at lade dine børn vokse op på en vegetarisk eller vegansk kost. Pjecen er blevet trykt med støtte fra Kulturstyrelsen og en række private donorer. Dansk Vegetarisk Forening blev stiftet i 1896 og har til formål at fremme udbredelsen af vegetarisk levevis, herunder at oplyse om at vegetarisk kost er fuldt ernæringsmæssigt dækkende, samt at oplyse om fordelene ved at skære ned på kød og animalske produkter, af hensyn til såvel dyr og mennesker som global bæredygtighed. LAES MERE PAÅ WWW.VEGETARISK.DK