HOLDBESKRIVELSER NOVO GRUPPENS FITNESS - Gældende fra september 2018 Barre Træning I denne halve times træning, arbejdes der med træning inspireret fra ballettens verden. Der arbejdes både på gulv og ved Barre (hvor muligt), samt med mindre redskaber og ellers kropsvægt. I løbet af timen træner du din holdning, udholdenhed, styrke, balance og koordination. Alle, uanset baggrund og træningsniveau, kan deltage. Og måske du vil opleve at forlade lokalet lidt højere og mere graciøs end da du kom ind Bodytoning I denne time arbejdes der, efter en grundig opvarmning, med muskelopstrammende øvelser for hele kroppen - skuldre, ryg, mave, baller og lår. Hele kroppens styrkes og strammes godt op. Der bruges forskellige redskaber i timen såsom Bodybars, håndvægte, Catslides, Xertubes og elastikker m.v. Lavintense puls-sekvenser kan både foregå på stepbænk, samt på gulv. Boksetræning Boksetræning er timer, der er inspireret af bokseverdenen. Der vil således indgå elementer som også bruges i traditionel boksetræning. Der benyttes redskaber som sjippetov, boksepuder og boksehandsker. Løb er ligeledes en del af timen. Timen henvender sig til dig, der har lyst til en hård time uden koreografi. Bootcamp Bootcamp er hård og simpel fysisk træning for alle, som har et indre ønske om at flytte grænser. Bootcamp er dog ikke kun for de seje, men det kræver vilje og god basisfysik. Timen indeholder både konditions- og styrketræning og ingen serier. CrossGym CrossGym minder om den grundtræning, der findes inden for militæret og politiet. CrossGym er en funktionel træning, det vil sige øvelser, du kan overføre direkte til naturlige dagligdagsbevægelser og løft. Træningen kombineres med styrke- og konditionstræning, hvor der arbejdes i korte, men intensive intervaller. Øvelserne udføres med meget høj intensitet ved hjælp af egen kropsvægt, Kettlebells, sjippetove, medicinbolde Jump Boxes, vægtstænger og meget mere. Dance Workout Dance Workout er en dansetime for dig, der kan lide at bevæge sig til musik og opleve den gode træningseffekt samtidigt. Timen er bygget op af forskellige sange inden for forskellige genrer med enkle danse-kombinationer, samt en grundig cool down og stræk-sekvens. Dans er en god og alsidig 1
træningsform, som udfordrer din koordination og din fysik, men samtidig giver mulighed for at udtrykke sig til musik og bevæge kroppen på nye måder. Det er super sjovt og livsbekræftende. Efterfødsel Du kan starte på holdet 6 uger efter en normal fødsel. Timen er et mix af konditions- og styrketræning, der indeholde en del bækkenbunds- og stabiliseringsøvelser. Der tages fuldstændig udgangspunkt i, hvad du formår i forhold til din generelle form og i særdeleshed evt. særlige hensyn pga. din graviditet og fødsel. Vi tager os god tid på denne time, hvorfor der også er plads til, at du tager en pause, hvis din baby er sulten, skal have skiftet ble eller bare har brug for sin mor. Fit med Dans Fit med Dans er for dig, der er vild med at bevæge dig til musik, og have en fest i hverdagen. Tiden flyver af sted, og man kan ikke undgå, at få et smil på læben, når bevægelser og musik går op i en højere enhed. Derfor er dansen som træningsform kommet for at blive. Vi danser til nye og gamle hits, latinamerikanske rytmer og vi skråler med på alle sangene. Vi danser mange forskellige genre, lige fra cha cha cha og jive til disco og Funk. Funktionel træning Funktionel Træning er konditions- og styrketræning under ét. Kroppen trænes til at klare hverdagen gennem naturlige bevægelser, og fokus er især på en stærk kropskerne med gode mave- og rygmuskler. Der trænes med egen kropsvægt og hvis man vil udfordres mere med Kettlebells eller lignende. Alle kan være med. Pilates En træningsform, der består af stabiliserende øvelser primært for kropstammen - mave, ryg og bækken, men vi involverer også muskelgrupperne i skuldre, arme og ben. Vi arbejder med kropsholdning og fokus er korrekt udførelse og kvalitet. Træningen foregår på måtte alene ved brug af kroppens egen vægt eller kombineret med brug af Foam Roller, Redondo bold, Thera-band og Pilatesring. Træningen kombineres med en del stræk øvelser og timen afsluttes ofte med afspænding. Puls & Styrke Timen består af en veksling i mellem kondition- og styrketræning. Konditionstræningen kan have karakter af low & high impact. Styrketræningen indbefatter alle kroppens muskelgrupper og vi gøre brug af håndvægte, Body Bars vægtstænger, Catslides, Xertubes, små elastikker, Body Ball og alt hvad vi ellers har af udstyr. Timen sluttes af med stræk. 2
Puls Her får du sved på panden og pulsen op. 1/2 times pulstræning, uden indviklet koordinering. Intervaltræning og Circuit træning kan forefinde, ligeledes sjippetove og step. Træningen kan også bruges som supplement til træning i maskinerne, eller hvis du deltager til træning efterfølgende. Alle kan deltage på denne halve times pulstræning. PUSH Timen indledes med 5-10 min. opvarmning, herefter 45 minutters styrketræning med vægtstænger af forskellig størrelse. Hele kroppen trænes med et simpelt men hårdt styrketræningsprogram. Der afsluttes med stræk. Ryghold Vi træner primært skuldre, nakken og ryggen. Træningen kan foregå på de store Body Balls, ved brug af små og store elastikker, samt lette håndvægte. Fokus i træningen er blid styrke- og mobilitetstræning. Vi fokuserer på at gøre ryggen stabil og stærk således, at rygproblemer forebygges. Træningen afsluttes med rolige stræk for ryggen. Balance, kontrol og udstrækning er vigtige elementer i undervisningen. Alle kan deltage i træningen, og der tages individuelle hensyn, hvis du har særlige behov. Senior Bold Vi træner med udgangspunkt i brug af store Body Balls, hvor fokus er funktionel styrketræning, forbedring af balance og koordinering. Vi supplerer træningen med brug af små elastikker, Xertubes (lange elastikker med håndtag) og træning med egen kropsvægt på måtten. Træningen afsluttes med rolige stræk og afslapning. Alle kan deltage i træningen, og der tages individuelle hensyn til særlige behov. Målgruppen er primært seniorer, men alle andre er lige så velkomne til at deltage. Senior Motion En time med blandet konditionstræning og styrketræning. Tempoet er middel til højt og der kommer med garanti sved på panden og smil på læben. Senior Pilates En time i roligt og fokuseret tempo, hvor alle kan være med uanset træningsniveau. Øvelser foregår stående, samt på den store træningsbold og på måtte. Senior Yoga En rolig time med fokus på styrke, lange stræk, balance og vejrtrækning. Der tages udgangspunkt i øvelser og stillinger fra yogaen verden. Alle øvelser kan skaleres til den enkelte deltagers kunnen. 3
Step og Styrke Efter en grundig opvarmning både på gulv og stepbænk, trænes der kredsløbstræning i 30-45 minutter på stepbænken, skiftevis ved høj og lav intensitet. Derefter udføres styrkeøvelser for hele kroppen ved lav belastning. Timen sluttes af med stræk. Stram Op Stram Op er for dig der ønsker at forbedre din muskeludholdenhed og styrke. Timen starter med en simpel opvarmning på en stepbænk. Efterfølgende arbejdes der grundigt med alle kroppens muskler. Der opbygges udholdenhed samt styrke ved at bruge vægtstænger med vægtskiver og håndvægte. Her kan du selv justere, hvor tungt det skal være. Der bruges også elastikker, samt catsliders. Instruktøren forklarer grundigt teknikken til alle øvelser og hjælper med at rette din teknik undervejs. Træningen foregår til musik. Stræk & Relax I denne time rettes der fokus på at styrke musklerne og løsne de spændte områder i kroppen. Der udføres stræk som i Yin Yoga; rolige gulvbaserede stillinger, som vi holder i 1-2 minutter ad gangen. Det arbejdes bevidst på at afslappe musklerne omkring det område, der arbejdes på primært rygsøjlen, hofter og bækken. Vi afslutter liggende med fokus på vejrtrækningen for at skabe ro i sindet. Stærk Krop Denne timer handler om styrke og teknik. Du præsenteres for få øvelser, der er fokus på god teknik og på at lære at løfte tungere. Stærk Krop er funktionel træning, der gør kroppen stærk og smidig, så den kan udføre hverdagens bevægelser på en hensigtsmæssig måde. Træningen hjælper kroppen med at opfylde de krav, vi stiller til den i hverdagen: sidde, gå, stå, skubbe, dreje, bukke, løfte, motionere osv. Træningen består både af enkle øvelser, der udføres roligt og kontrolleret uden brug af andre redskaber end kroppen selv. Derudover introduceres mobilitetsøvelser og man følger sit eget tempo. Der arbejdes også på nogen timer med de store løft : squat, press, deadlift m.fl. og derudover kigger vi også på cleans (olympisk vægtløftning), og alle variationer indenfor de store løft. TABATA TABATA princippet arbejder med kombinationen af (høj/lav) intensitet og hvile perioder. Som udgangspunkt køres der 8 omgange af hver øvelse. Hver omgang består af 20 sek. intensitet og 10 sek. hvile. Dvs. at du ikke skal lave et bestemt antal gentagelser, men træne i et tidsinterval men de gentagelser, som du kan klare. Øvelserne er meget funktionelle med blot et lille udvalg af redskaber og vægte. Alle kan være med på TABATA timerne, da de kører i et individuelt niveau. Træningen kan dog gradueres ned, hvis du ikke er i så god form, og ligeledes gradueres op, hvis du er i bedre form end gennemsnittet på den måde kan alle være med og få maksimalt ud af træningen, uanset hvilket niveau man er på. Der er ingen koordination eller takter i træningen. 4
Zumba Zumba er for alle og du behøver ikke kunne danse. Zumba er effektivt til både vægttab og toning af kroppen. Samtidig er det sjovt, mens du får pulsen op og sved på panden, effektiv kropstræning med glad musik og masser af energi. Fedtforbrændende og konditionsgivende danseoplevelser som er starten til en positiv forandring. ------------------------------------------------- YOGA generelt Yoga er verdens ældste træningsform, udviklet med det formål at skabe en metode, der kan opbygge styrke og udholdenhed på alle planer. De praktiske øvelser får kroppen til at søge tilbage mod så naturlig en tilstand som muligt, hvor der er ligevægt, styrke og balance i kroppen samt fred ro og harmoni i sindet. De fysiske øvelser - Asanas - giver styrke og smidighed og skaber bevidsthed om åndedræt og kroppens holdning. Det er effektive øvelser der stimulerer og harmoniserer indre organer, fordøjelsessystem, nervesystem, energibaner, hormonsystem og immunforsvar. Ashtanga Yoga Ashtanga yoga et dynamisk yogasystem, der synkroniserer åndedræt med bevægelser og giver øget fleksibilitet, styrke, udholdenhed, balance, åndedrætskontrol og afspænding. Det er en fast sekvens, hvor man efter solhilsener, laver stående stillinger, forover-bøjninger, bagoverbøjninger, kropsdrejninger og øvelser, der træner balance og styrke. Afsluttes med nedkølende, afsluttende stillinger efterfulgt af afspænding. Flow Yoga Yoga og mindfulness som øger din smidighed og styrker din præstationsevne. I timen arbejdes med klassiske yogastillinger i et dynamisk flow efterfulgt af dybe, behagelige stræk af de store muskelgrupper og bindevæv. Du styrker kroppens balance og stimulerer dine indre organer samt dit nervesystem. Det dybe naturlige åndedræt understøtter hele lektionen. Velegnet til begyndere og øvede. Yin Yoga Yin yoga er en stille, meditativ praksis, hvor du langsomt kommer ind i de liggende eller siddende stillinger, som typisk holdes i 3-5 minutter med så lidt muskelaktivitet som muligt. På den måde kan man strække bindevæv og led, opnå mere smidighed og opløse evt. blokeringer i kroppens energibaner, meridianerne. 5
Yoga & Meditation Hovedfokus vil ligge på at være fuldt ud nærværende i nuet. Vi vil træne dette gennem siddende og liggende øvelser. Herudover vil vi stifte bekendtskab med forskellige yogaøvelser og, over tid, skabe en langt tættere forbindelse mellem sind, krop, ånd og hoved. Mindfulness er i dag meget brugt til forebyggelse af stress og nedtrykthed og ved regelmæssig træning, er det muligt at finde en meget større ro indeni. De svar vi leder efter - ligger ofte gemt inden i os selv, vi skal blot have modet og tålmodigheden til at søge indad og ikke udad! ------------------------------------------------- BIKE generelt Her er der mulighed for at forbedre din kondition og styrke hurtigt og effektivt. Alle cykler i alle centre er udstyret med klikpedaler til system LOOK Delta og SHIMANO spd. Det betyder, at dine cykelsko skal være monteret med et af disse to klampe systemer. Hvis du ikke kører med cykelsko, kan du anvende almindelige løbesko / aerobicsko, ved at bruge de løse tåclips der ligger i træningslokalet. BIKE Her bliver teorierne og træningen stadig forklaret, men der fokuseres på den fysiske træning. Timen kan indeholde forskellige elementer af træning: Intervaller, bjerge, flade landeveje m.m. Du er også velkommen på denne type time, selvom du ikke har kørt BIKE Intro tidligere. BIKE Intro Har du ikke prøvet BIKE før, er det en god ide at starte på en intro-time. Her lærer du at indstille cyklen korrekt. Timen køres på et lavt fysisk niveau, med fokus på cykel træningsprincippet, og du får mulighed for at prøve lidt bjergkørsel og landevejskørsel. Intro-timer indeholder en del pauser. 6