5K og 10K tempotræning uge 20-31 2018 5K/10K træning Uge 20 15-20 min opvarmning jog / Ae1 (atletikbanen) 3 x Cruise and Sprint 2 x Hollow Sprint 4x5sæt af 30-20-10, intervalpause 400 meter jog 20 min jog (Løbes ud mod Fr. sund hospital) 10 min Ae3 (MT) 10 min Ae3 (MT) 20 min jog 15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x 100m Cruise and Sprint 1200m An1 (sidste 600m An2) 14 x 200m An2-3, intervalpause 200m jog Søndag (Lang tur: 60 minutter, Løber fra familiebænken kl.10:00) 20 min jog / Ae1 10 min Ae2 10 min Ae2 15 min jog/ae1 5K/10K træning Uge 21 Mandag (2. Pinsedag) Royal Run 15-20 min opvarmning jog / Ae1 (atletikbanen) 3 x Cruise and Sprint 2 x Hollow Sprint 6x800m An2, intervalpause 2½ min. stå 20 min jog (Løbes rundt på trapperne ved Vasevænget) 20 min Ae3 (MT) 20 min jog
15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x 100m Cruise and Sprint 1000m An1 (sidste 500m An2) 5 min. jog 16 x 200m An2-3, intervalpause 200m jog 15-20 min jog Søndag (Lang tur: 70 minutter, Løber fra familiebænken kl.9:50) 20 min jog / Ae1 15 min Ae2 15 min Ae2 15 min jog/ae1 ------- Alternativt: Skiskydning i løbesko 5K/10K træning Uge 22 15-20 min opvarmning jog / Ae1 (Fr.sund stafet-rundturen) 5K Testløb 20 min jog (Løbes ud mod Ll. Rørbæk) 20 min Ae3 (MT) 20 min jog 15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x 100m Cruise and Sprint 1000m An1 (sidste 500m An2) 18 x 200m An2-3, intervalpause 200m jog -------- Alternativt: Landsbyløbet Søndag (Lang tur: 80 minutter, Løber fra familiebænken kl.9:40) 20 min jog / Ae1 20 min Ae2 15 min Ae2 20 min jog/ae1 5K/10K træning Uge 23 15-20 min opvarmning jog / Ae1 (atletikbanen) 3 x 100m Cruise and Sprint
1000m AT (sidste 400m An1) 5 min jog 5 serier á (400m An2 + 20 sek stå + 200m An4) seriepause 2 min. stå 1000m An2 15-20 min jog 20 min jog (løbes på km-bakken ved Islebjerg Kirke) 10 min Ae2 10 min AT 20 min jog Fælles fjordløberarrangement i Fælledparken 5K eller 10K Søndag (Lang tur: 60 minutter, Løber fra familiebænken kl.10:00) 20 min jog / Ae1 20 min Ae2 20 min jog/ae1 5K/10K træning Uge 24 Fælles Fjordløberarrangement: Roskilde Park Stafet 5K 20 min jog (Løbes ud ved Oppe Sundby Kirke og hjem langs jernbanen) 10 min Ae2 10 min AT 20 min jog 15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x 100m Cruise and Sprint 1000m An1 (sidste 500m An2) 5 serier á (600m An2 + 20 sek stå + 300m An4) seriepause 2 min. stå 1000m An2 Søndag (Lang tur: 60 minutter, Løber fra familiebænken kl.10:00) 20 min jog / Ae1 10 min Ae2 10 min Ae2 15 min jog/ae1 5K/10K træning Uge 25
15-20 min opvarmning jog / Ae1 (atletikbanen) 3 x Cruise and Sprint 8 x 800m An1, intervalpause 200m jog 15-20 min jog 20 min jog (Løbes rundt om Fiskesøen i Ådalen) 20 min Ae3 20 min jog 15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x 100m Cruise and Sprint 1500m AT (sidste 500m An1) 14 x 300m An2, intervalpause 100m jog Søndag (Lang tur: 80 minutter, Løber fra familiebænken kl.9:40) 20 min jog / Ae1 10 min Ae2 10 min Ae2 10 min Ae2 20 min jog/ae1 5K/10K træning Uge 26 15-20 min opvarmning jog / Ae1 (atletikbanen) 800m Testløb 20 min jog (Løbes på trapperne ved Vasevænget) 20 min Ae3 20 min jog 15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x 100m Cruise and Sprint 1500m AT (sidste 500m An1) 16 x 300m An2, intervalpause 100m jog Søndag (Lang tur: 90 minutter, Løber fra familiebænken kl.9:30) 25 min jog / Ae1 10 min Ae2 10 min Ae2
5 min. jog 10 min Ae2 25 min jog/ae1 5K/10K træning Uge 27 15-20 min opvarmning jog / Ae1 (atletikbanen) 3 x 100m Cruise and Sprint 4 x 1500m AT (sidste 500m An1) intervalpause 500m jog 20 min jog (Løbes ud mod Skuldelev) 20 min Ae3 20 min jog 15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x 100m Cruise and Sprint 2000m Ae3 (sidste 500m An1) 10 x 600m An1, intervalpause 200m jog Søndag (Lang tur: 70 minutter, Løber fra familiebænken kl.9:50) 20 min jog / Ae1 15 min Ae2 15 min Ae2 15 min jog/ae1 5K/10K træning Uge 28 15-20 min opvarmning jog / Ae1 (Ådalen) 4 x bakkesprint med høje knæløft og sprint på toppen, jogger ned 6 x 400 AT, intervalpause: jog ned (på bakker Alpe d Huez ) 20 min jog (løbes på km-bakken ved Islebjerg Kirke) 20 min Ae3 20 min jog 15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x 100m Cruise and Sprint 1500m AT (sidste 500m An1)
14 x 300m An2, intervalpause 200m jog 15-20 min jog Søndag (Lang tur: 80 minutter, Løber fra familiebænken kl.9:40) 20 min jog / Ae1 15 min Ae2 10 min. jog 15 min Ae2 20 min jog/ae1 5K/10K træning Uge 29 15-20 min opvarmning jog / Ae1 (atletikbanen) 3 x 100m Cruise and Sprint 6 x 1200m An1 (sidste 400m An2) intervalpause 400m jog 20 min jog (Løbes ud mod Ll. Rørbæk) 20 min Ae3 20 min jog 15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x 100m Cruise and Sprint 1500m AT (sidste 500m An1) 16 x 200m An2, intervalpause 200m jog Søndag (Lang tur: 90 minutter, Løber fra familiebænken kl.9:30) 20 min jog / Ae1 15 min Ae2 15 min Ae2 15 min Ae2 15 min jog/ae1 5K/10K træning Uge 30 15-20 min opvarmning jog / Ae1 (atletikbanen) 3 x 100m Cruise and Sprint 5 x 1000m An3 intervalpause 400m jog 20 min jog (Løbes ud ved Oppe Sundby Kirke og hjem langs jernbanen)
10 min Ae2 10 min AT 20 min jog 15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x 100m Cruise and Sprint 1000m AT (sidste 400m An1) 3 serier á (400m An2 + 20 sek stå + 200m An4) seriepause 2 min stå 1000m An2 Søndag (Lang tur: 60 minutter, Løber fra familiebænken kl.10:00) 20 min jog / Ae1 10 min Ae2 10 min Ae2 15 min jog/ae1 5K/10K træning Uge 31 15-20 min opvarmning jog / Ae1 (atletikbanen) 3 x 100m Cruise and Sprint 3 x 1500m AT (sidste 500m An1) intervalpause 500m jog 20 min jog (Løbes ud mod Fr. sund hospital) 10 min Ae2 10 min AT 20 min jog 15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x 100m Cruise and Sprint 2000m Ae3/MT (sidste 500m AT) 10 x 600m An1, intervalpause 200m jog Søndag (Lang tur: 80 minutter, Løber fra familiebænken kl.9:40) 20 min jog / Ae1 15 min Ae2 10 min. jog 15 min Ae2 20 min jog/ae1 1/2MT + MT træning Uge 32
15-20 min opvarmning jog / Ae1 (atletikbanen) 3 x 100m Cruise and Sprint 5 x 1200m AT (sidste 400m An1) intervalpause 400m jog 20 min jog (Løbes på trapperne ved Vasevænget) 20 min Ae3/ MT 20 min jog 15-20 min opvarmning jog / Ae1 3 x 100m Cruise and Sprint 2000m Ae3/MT (sidste 500m AT) 3 min. jog 12 x 600m An1, intervalpause 200m jog Søndag (Lang tur: 90 minutter, Løber fra familiebænken kl.9:40) 20 min jog / Ae1 20 min Ae2 10 min. jog 20 min Ae2 20 min jog/ae1 Fra uge 32 og frem til uge 41 sætter vi fokus på halvmarathon og marathontræning imod Bukarest Vi glæder os til at se jer til træningen. Trænerne