Femenkvart er et hold for dig, der kan eller har potentiale til at løbe 10 km på 45-52 minutter, kan træne med på holdet 1. halvår 2018 Team FemEnkvart Der er fokus på: Iltoptagelse, hvor der trænes korte intervaller kombineret med tempoture. Udholdenhed/syregrænsen, hvor der trænes tempoture kombineret med længere intervaller. Nedtrapning/Konkurrencetempo træning er en kombination af kortere og længere intervaller, tempoture og fartleg for at holde os i gang og parat til konkurrance uden stor belastning. Basis/restitution her løbes der rolige turer kombineret med alternativtræning. Ud over træningen mandag og onsdag anbefales det at løbe en ekstra tur i løbet af ugen, gerne enten lørdag eller søndag. Signaturforklaring til træningsprogrammet: E-pace : Rolig løb, restitution, langsomt til moderat tempo som kan holdes i lang tid - ca. pace 5:45 til 6:15 M-pace: Tempo der kan holdes i en 1 time - Holdets tempo - Pace 4:50 til 5:40 T-pace: Tempoture - lange og mellemlange intervaller - der løbes hårdt, men med overskud. Hold opdeling - Pace 4:35 til 5:15 I- pace: ler - korte intervaller og sprint, der løbes så hurtigt som muligt, men dog ike hurtigere end at de kan gentages. Pace 4:15 til 4:50. Vi varmer op og jogger hjem i et langsommere tempo. ler og tempopas løber vi fra 5:15 min/km og hurtigere. Til intervaller, tempo samt ture længere end 13 km er der mulighed for holdopdeling i forskellige tempi og distance. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: Sparta 5.15 mandag onsdag Holdet trænes af Sarah, Jannik og Lonnie Dag: Dato og Uge km. Intensitet/ Bemærkning: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: antal: distance: tempo: Mandag 25. dec Selvtræning Distance 7 km FASE 2 fortsat - Iltoptagelsestræning/ Styrketræning og løb ved juletræet Tirsdag 26. dec Fedtforbrændingsløb Socialløb 18 km Roligt løb Start Vedbæk Station kl.10:30 Onsdag 27. dec Inderhavnsbroen Distance 10 km M-Pace Torsdag 28. dec 45 km Fredag 29. dec Lørdag 30. dec Maraton Træning Lørdag Distance 12 km E-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset. (Hvis du ikke løber Änglemark nytårsløb) Søndag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5/10/21,1 km Tempotur Kl. 9:35 eller kl. 11:05. Mandag 1. jan Tømmermændsløb Socialløb 5 km E-Pace Kl. 14:00 fra Sparta Tirsdag 2. jan Onsdag 3. jan Øster Allé 10 km 10x 1 min I-Pace Torsdag 4. jan Fredag 5. jan 29 km Lørdag 6. jan Cross Nationals Konkurrence Aarhus - crossnationals.dk Lørdag 6. jan Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Højintens træning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP/ Sparta 5.15 mandag - onsdag Lørdag 6. jan Maraton Træning Lørdag Distance 14 km E-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset.
Dag: Dato og Uge km. Intensitet/ Bemærkning: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: antal: distance: tempo: Søndag 7. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ryparken-Tuborg Havn. Mandag 8. jan Nytårs surprice Fartleg 10 km 6x 2 min M-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 9. jan Onsdag 10. jan Parkovsvej 14 km 5x 4 min I-Pace Torsdag 11. jan Fredag 12. jan 30 km Lørdag 13. jan Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP/ Sparta 5.15 mandag - onsdag. Lørdag 13. jan Maraton Træning Lørdag Tempotur 16 km 2x 20 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 14. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 18 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion/Jægersborg Mandag 15. jan Svanemøllehavnen 10 km 10x 30 sek I-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 16. jan Onsdag 17. jan Henningsens Allé 12 km 6x 2 min I-Pace Torsdag 18. jan Fredag 19. jan 22 km Lørdag 20. jan Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP/ Sparta 5.15 mandag - onsdag Søndag 21. jan Nike Maraton Test 1 Konkurrence 10 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads. Mandag 22. jan Østerbro rundt Restitution 10 km E-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 23. jan Onsdag 24. jan Cirkelbroen 12 km 3x 3 min I-Pace Torsdag 25. jan Fredag 26. jan 38 km Lørdag 27. jan Cross Nationals Konkurrence Ålborg - DM i Kort Cross - crossnationals.dk Lørdag 27. jan Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP/ Sparta 5.15 mandag - onsdag Lørdag 27. jan Maraton Træning Lørdag Tempotur 16 km 1x 30 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 28. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ryparken-Skovshoved Mandag 29. jan Emdrup Sø Tempotur 12 km Differentieret Differentieret T-Pace FASE 3 - Træning af syregrænse (Udholdenhed)/ Styrketræning efter løb Tirsdag 30. jan Onsdag 31. jan Gentoftegade Tempotur 13 km 2x 15 min T-Pace Torsdag 1. feb
Dato og Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Fredag 2. feb Uge km. antal: distance: Intensitet/ tempo: Bemærkning: Lørdag 3. feb Bagsværd sø eller Holte Skovtræning ler Kl. 10:00. Tjek FB Team JP/ Sparta 5.15 mandag - onsdag Lørdag 3. feb Maraton Træning Lørdag Tempotur 15 km 2x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 4. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 23 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Damhusturen (kort) Mandag 5. feb Solbjerg turen Tempotur 12 km 4x Differentieret T-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 6. feb Onsdag 7. feb Amager Tempotur 12 km 2x 1500 m T-Pace Torsdag 8. feb Fredag 9. feb 41 km Lørdag 9. feb Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP/ Sparta 5.15 mandag - onsdag Lørdag 10. feb Maraton Træning Lørdag Tempotur 17 km 2x 20 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 11. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 22 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Fuglesangsøen i Dyrehaven. Mandag 12. feb Maglemosevej Tempotur 10 km Pyramide T-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 13. feb Onsdag 14. feb Cirkelbroen Tempotur 12 km 1x 15 min T-Pace Torsdag 15. feb Fredag 16. feb 35 km Lørdag 17. feb Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP/ Sparta 5.15 mandag - onsdag. Lørdag 17. feb Maraton Træning Lørdag Tempotur 13 km 1x 30 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min + 4x30 sek sprint. Søndag 18. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Parkovsvej - Dyrehavsbakken. Mandag 19. feb Holdet bestemmer Tempotur 10 km 3x 10 min T-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 20. feb Onsdag 21. feb Bellahøj Tempotur 12 km 1x 15 min T-Pace Torsdag 22. feb Fredag 23. feb 37 km Lørdag 24. feb Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP/ Sparta 5.15 mandag - onsdag.
Dag: Dato og Uge km. Intensitet/ Bemærkning: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: antal: distance: tempo: Søndag 25. feb Nike Maraton Test 2 Konkurrence 15 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 26. feb Tranegårdsvej Restitution 9 km E-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 27. feb Onsdag 28. feb Operaen Tempotur 13 km 3x 15 min T-Pace Torsdag 1. mar Fredag 2. mar 37 km Lørdag 3. mar Cross Nationals Konkurrence Fredericia - DM i lang Cross. Crossnationals.dk Lørdag 3. mar Bagsværd sø eller Holte Skovtræning 3x 15 min Kl. 10:00. Tjek FB Team JP/ Sparta 5.15 mandag - onsdag. Lørdag 3. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 15 km T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 4. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Dyrehavsbakken. Mandag 5. mar Banen 10 km 2x Differentieret I-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 6. mar Onsdag 7. mar Broløbet Tempotur 15 km 2x 1500 m T-Pace Torsdag 8. mar Fredag 9. mar 42 km Lørdag 9. mar Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP/ Sparta 5.15 mandag - onsdag. Lørdag 10. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 17 km 4x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 11. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 12. mar Nørrebro - Søerne Tempotur 12 km 2x 15 min T-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 13. mar Onsdag 14. mar Charlottenlund Fartleg 12 km Differentieret Differentieret T-Pace Torsdag 15. mar 49 km Fredag 16. mar Lørdag 17. mar Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP/ Sparta 5.15 mandag - onsdag. Søndag 18. mar Nike Maraton Test 3 Konkurrence 25 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 19. mar Margarethevej Restitution 7 km E-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 20. mar Onsdag 21. mar Christianshavn Tempotur 12 km Differentieret Differentieret T-Pace Torsdag 22. mar 33 km
Dato og Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Fredag 23. mar Uge km. 33 km antal: distance: Intensitet/ tempo: Bemærkning: Lørdag 24. mar Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP. Lørdag 24. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 14 km 2x 20 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 25. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 26 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ulvedalene Mandag 26. mar Vejret bestemmer Tempotur 10 km 1x 10 min T-Pace Styrketræning efter løb/ Påske uge Tirsdag 27. mar Onsdag 28. mar Islands Brygge Tempotur 15 km 2x 15 min T-Pace Torsdag 29. mar Fredag 30. mar Lørdag 31. mar Bagsværd sø eller Holte Skovtræning Kl. 10:00. Tjek FB Team JP/ Sparta 5.15 mandag - onsdag. Lørdag 31. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 15 km 3x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 1. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 27 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Eremitagen/Dyrehaven. Mandag 2. apr Påske løb Socialløb 18 km E-Pace 2. påskedag Tirsdag 3. apr Onsdag 4. apr Frederiksberg Have Tempotur 15 km 2x 1000 m T-Pace Torsdag 5. apr Fredag 6. apr 49 km Lørdag 7. apr Østerbro Stadion Kl. 9:30. Tjek FB Team JP Lørdag 7. apr Maraton Træning Lørdag Tempotur 16 km 1x 40 min. T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 8. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 25 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/De tre moser. Mandag 9. apr Banen 10 km Pyramide I-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 10. apr Onsdag 11. apr Nordhavn 12 km 3x 1000 m I-Pace Torsdag 12. apr 43 km Fredag 13. apr Lørdag 14. apr Søndag 15. apr Nike Maraton Test 4 Konkurrence 21,1 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 16. apr Nyhavn Restitution 8 km E-Pace FASE 4 - Nedtrapning/ Styrketræning efter løb Tirsdag 17. apr Onsdag 18. apr Vejret bestemmer Tempotur 12 km 2x 1000 m T-Pace Torsdag 19. apr
Dato og Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Fredag 20. apr Uge km. antal: distance: Intensitet/ tempo: Bemærkning: Lørdag 21. apr Østerbro Stadion Kl. 9:30. Tjek FB team JP. Lørdag 21. apr Maraton Træning Lørdag Distance 20 km E-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset. Søndag 22. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 30 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Dyrehaven/Kongeetapen. Mandag 23. apr Holdet bestemmer Fartleg 9 km M-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 24. apr Onsdag 25. apr BMW Cityløbet Konkurrence 5/10 km Højintens træning Torsdag 26. apr 35/ Fredag 27. apr Stor Bededag Lørdag 28. apr Østerbro Stadion Kl. 9:30. Tjek FB Team JP: Lørdag 28. apr Maraton Træning Lørdag Tempotur 21 km 4x 10 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 29. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/ Mandag 30. apr Banen Banetræning 10 km Differentieret Differentieret T-Pace Styrketræning under løb Tirsdag 1. maj 1. maj idrætshuset er lukket Onsdag 2. maj Hellerup 10 km 3x Differentieret I-Pace Torsdag 3. maj Fredag 4. maj 20 km Lørdag 5. maj Østerbro Stadion Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Lørdag 5. maj Maraton Træning Lørdag Distance 15 km Almindelig tempo Kl. 14:00 fra Idrætshuset. Søndag 6. maj Maraton Fællestræning Søndag Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Utterslev Mose Mandag 7. maj Træner for en dag Distance 9 km E-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 8. maj Onsdag 9. maj Fælledparken Teknik 8 km E-Pace Torsdag 10. maj 17 km Kristi Himmelfartsdag Fredag 11. maj Lørdag 12. maj Søndag 13. maj Copenhagen Marathon Konkurrence 42,2 km M-Pace Kl. 9:30 på Islands Brygge. Mandag 14. maj Opdagelsestur Restitution 8 km E-Pace FASE 1 - Basistræning (Styrke, teknik m.v.)/ Styrketræning efter løb Tirsdag 15. maj Onsdag 16. maj Østre Anlæg Distance 9 km 17 km E-Pace
Dag: Dato og Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Torsdag 17. maj Fredag 18. maj Uge km. antal: distance: Intensitet/ tempo: Bemærkning: Lørdag 19. maj Østerbro Stadion Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Søndag 20. maj Pinse Mandag 21. maj Royal Run Konkurrence 10/1,6 km Højintens træning Se mere på royalrun.dk Tirsdag 22. maj Onsdag 23. maj Parkturen Distance 10 km M-Pace Torsdag 24. maj 20 km Fredag 25. maj Lørdag 26. maj Østerbro Stadion Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Søndag 27. maj Mandag 28. maj Fælledparken/Stadion Teknik 5 km M-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 29. maj Onsdag 30. maj Kongens Have Distance 10 km M-Pace Torsdag 31. maj Fredag 1. jun 25 km Lørdag 2. jun Østerbro Stadion Kl. 9:30. Tjek FB team JP Lørdag 2. jun Søndermarken Bakketræning 10 km 45 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 3. jun Mandag 4. jun Parkourturen Distance 10 km M-Pace Styrketræning under løb Tirsdag 5. jun Grundlovsdag Onsdag 6. jun Kastellet Distance 11 km M-Pace Torsdag 7. jun 31 km Fredag 8. jun Lørdag 9. jun Copenhagen Wo/Mens Race Konkurrence 5/10 km W: kl. 17:00. M: Kl. 18:15 Søndag 10. jun Mandag 11. jun Gentofte Rundt Distance 10 km 4x 500 m I-Pace FASE 2 - Træning af Iltoptagelse./Styrketræning efter løb Tirsdag 12. jun Onsdag 13. jun Strødamvej 11 km 2x 1000 m T-Pace Torsdag 14. jun 31 km 17 km
Dato og Uge km. Intensitet/ Bemærkning: Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: 31 km antal: distance: tempo: Fredag 15. jun Lørdag 16. jun Østerbro Stadion Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Lørdag 16. jun Søndermarken Bakketræning 10 km 50 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 17. jun Mandag 18. jun Banen Test 10 km 1x 3000 m I-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 19. jun Onsdag 20. jun Strandturen Fartleg 10 km M-Pace Torsdag 21. jun Fredag 22. jun 30 km Lørdag 23. jun Østerbro Stadion Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Lørdag 23. jun Søndermarken Bakketræning 10 km 55 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 24. jun Mandag 25. jun Østerbro rundt Distance 10 km M-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 26. jun Mikkeller Aftenløb Konkurrence 5 km Kl. 21:00 på Østerbro Stadion Onsdag 27. jun Nyhavn Restitution 8 km E-Pace Torsdag 28. jun Fredag 29. jun 33 km Lørdag 30. jun Østerbro Stadion Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Lørdag 30. jun Ermelunden Bakketræning 10 km 80 min. Højintens træning Kl. 14:00 ved Klampenborg Station. Søndag 1. jul Mandag 2. jul Hyggetur Distance 10 km M-Pace Styrketræning efter løb Tirsdag 3. jul Strandparkløbet Konkurrence 5/10 km Kl. 18:30 & kl. 19:00 på Amager Strand Onsdag 4. jul Søerne Restitution 9 km E-Pace Torsdag 5. jul Fredag 6. jul 39 km Lørdag 7. jul Østerbro Stadion Kl. 9:30. Tjek FB Team JP. Lørdag 7. jul Ermelunden Bakketræning 10 km 80 min. Kl. 14:00 ved Klampenborg Station. Søndag 8. jul