Foto: Iris guide August 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 10 sider Guide: Få styr på dine mellemmåltider Drop mellemmåltiderne - og kom kiloene til livs Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Krisztina Maria INDHOLD I DETTE HÆFTE: Drop mellemmåltiderne - og kom de genstridige kilo til livs... 3 Guide: Få styr på dine mellemmåltider... 6 Derfor snacker vi...8 2 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen.
Drop mellemmåltiderne og kom de genstridige kilo til livs Engang var mantraet, at vi dæleme skulle huske at spise vores mellemmåltider, da helvede ellers ville bryde løs med dalende blodsukker, og hvad deraf følger af manglende energi og vredesudbrud. Det er klart, at hvis man har en tendens til at gå sukkerkold og derfor går fuldstændig amok i junk ved aftenbordet, så spis et enkelt mellemmåltid. Men der er en tendens til, at dette koncept med mellemmåltider har taget en anelse overhånd, og mange nu tror, de skal rende rundt og spise hele tiden - eller i hvert fald hver anden time. Det bliver rundt regnet til en 7-8 gange over en hel dag. Et råd til dette er: Stop op, slap af og lad din krop få et pusterum. Det er ikke ensbetydende med, at du sulter, fordi du indimellem mærker, at du er sulten og dermed mærker din krops signaler, så rolig nu. Jeg ser hele tiden, hvor meget vi kører ned af mad, der er fuldstændig unødvendigt for os. Bevares, jeg kender det da også selv i perioder, og personligt er det gået endnu mere op for mig, efter jeg fik bøjle på, som jeg skal have ud, hver gang jeg skal spise, hvorefter den skal renses m.m. Så er det 3
lige, man automatisk stopper op en ekstra gang og overvejer, om det nu er det værd at spise det ekstra måltid. Moralen med denne bøjlefortælling er, at alle burde have mulighed for at have sådan en bøjle på i en periode, fordi metaforisk set ville det give et wake up call og ikke mindst en bevidsthed om, hvad der egentlig er nødvendigt at spise, hvor meget og hvornår. 4
5
Guide Sådan får du styr på dine mellemmåltider Begynd med at tage f.eks. din telefon og skriv noter, hver gang du tager noget i munden mellem dine hovedmåltider, uanset hvad det måtte være. Bevidsthed omkring, hvad vi gør, er første skridt mod forandring. Næste skridt er handling - så dagen efter finder du ud af, hvad du skal skifte dine mellemmåltider ud med, hvis det bare er usunde snacks, du går og spiser hele dagen. Den tredje dag skærer du det mellemmåltid væk som du bedst kan undvære, og som du nu er blevet bevidst om faktisk ikke handler om sult. Fjerde dag skærer du det næste mellemmåltid væk, som du finder ud af, du kan undvære, og som igen ikke 6
handler om sult eller et blodsukker, der styrtdykker. Endelig skal du være nede på et - maks. to (eller måske slet ingen) mellemmåltider udover dine tre hovedmåltider. De tre hovedmåltider skal gerne bestå af noget proteinholdigt til morgenmad, med en lille smule kulhydrat og fedt det kunne f.eks være skyr, cultura, græsk yougurt med lidt kanel, mandler, bær. Til frokost en håndfuld protein i form af f.eks kylling, kød, æg - to håndfulde grønt(sager), evt. en enkelt skive rugbrød og lidt af det gode fedt, som kan være en halv avocado, lidt mandler eller lidt olie - og i præcis samme dur til aftensmaden. Har du en sund og mættende fordeling på tallerkenen, får spist nok og får drukket dit vand (gang din vægt med 0,033 og husk mere i varmen og på træningsdage), så er chancen for, at du er mæt og tilpas dagen igennem, stor. 7
Derfor snacker vi Rigtig mange og især kvinder har en tendens til at proppe alt muligt i munden i tide og utide, fordi de på den måde tror, de kan lukke ned for det, det i virkeligheden handler om. Hvis du også har en tendens til at snacke meget igennem hele dagen, er det også en rigtig god idé at tage med i dine noter, når du nu alligevel skal notere, hvorfor du fodrer dig selv med en masse, der for det første ikke er godt for dig, og for det andet ikke bidrager til din forandring og dit vægttab. Hvis du ikke kommer ind til kernen af, hvad det handler om, er der stor chance for, at du aldrig for alvor bryder dit mønster og får den forandring, du ønsker dig. Vi kender det, når vi for 117. gang på en aften går frem og tilbage mellem køleskab, køkkenskuffer og sofaen som en løve i et bur og vil gøre hvad som helst for, at der pludselig ligger et eller andet derinde, som vi kan køre ned hvad som helst. Hold nu kæft, hvor er det langt ude! Som om løsningen på vores kedsomhed, rastløshed, tristhed eller hvad nu problemet måtte være, ligger inde i køleskabet. Tværtimod, vi kan lige så godt tage en hammer og slå os selv i hovedet, fordi følelsen bagefter eller dagen efter ofte er den samme. 8
9
BLIV SUND MED CHRIS PLUS sundhedscoach Chris MacDonald guider dig hver 14. dag til et sundere liv fysisk og psykisk Chris skriver blandt andet om: Skal vi leve som i stenalderen? Brug dine dårlige undskyldninger til noget godt Sådan kommer du af med stressen Sådan holder du fast i dine nye gode vaner. Du kan desuden læse Chris' brevkasse online på bt.dk og stille spørgsmål selv. 10