Foto: Scanpix Guide Juni 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 18 sider Tab dig med 6:1 - kuren
TAB DIG MED 6:1 - KUREN INDHOLD: Ikke farligt at være sulten...4 Kom i gang med at faste...6 Sådan holder du ud...7 TRÆNING: Program 1...8 TRÆNING: Program 2...9 Opskrifter fra 6:1 - kuren...12 Morgenmad...12 Frokost...13 Aftensmad...14 Dessert...15 DE KENDTE: Derfor virker 6:1 for mig...16 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
Ikke farligt at Du er sikker på et varigt vægttab, hvis du kan undvære mad én dag om ugen. Det lover kost- og træningsekspert Michelle Kristensen i ny bog Af Heidi Pedersen hped@bt.dk Foto PR og Niels Ahlmann Olesen Kage. Et glas kølig hvidvin. En saftig bøf. Fristelser er der nok af, og de kan være svære at sige nej til. Men det behøver du måske heller ikke. Hvis du følger en ny fastekur, hvor du faster én enkelt dag om ugen, kan du spise næsten, hvad du vil, resten af tiden uden at tage på. Det lover Michelle Kristensen, der er foredragsholder og forfatter til flere bøger om kost og træning. Budskabet i hendes nye bog 6:1 er: At det langtfra er farligt at være sulten. Faktisk kan det være ganske sundt at skære ned på kalorierne i en kort periode. Eller en enkelt dag for at være helt præcis. - Vi er opdraget til at tro, at det er farligt at være sulten. Det er det ikke. Hvis man faster én dag, sparer man mange kalorier. På den måde kan man tillade sig at spise noget sødt de andre dage, siger Michelle Kristensen, der også er kendt fra Go Morgen Danmark på TV2, hvor hun har coachet en lang række danskere til vægttab. 10 kg på ni uger Hendes bog er inspireret af den populære 5:2 - kur. Den blev for alvor et hit, da den engelske læge og videnskabsjournalist Michael Mosley for nogle få år siden eksperimenterede med at indtage ganske få kalorier to af ugens dage, mens han spiste normalt resten af ugen. På 4 bare ni uger tabte han 10 kg og forbedrede sit kolesteroltal. På baggrund af sine forsøg udgav han bogen The Fast Diet, der siden er blevet en storsællert i bl.a. England, Danmark og Sverige. Ifølge Michelle Kristensen adskiller principperne i 6:1 sig fra 5:2-kuren på et væsentligt punkt: - Man skal hverken veje sig selv eller sin mad. For det giver et helt forkert forhold til mad. Man skal spise, til man er mæt, siger hun. Ifølge hende er 6:1 kuren en god måde at kickstarte et eventuelt vægttab på. Og det behøver ikke være hæmmende for ens sociale liv, fastslår Michelle Kristensen: - For mange er det svært at sige nej til søde sager, når de f.eks. er til fødselsdag. Men hvis du faster en dag om ugen, kan du godt leve det søde liv et par gange om ugen og stadig tabe dig. Motion skal der til Hun understreger dog, at træning er en vigtig del af kuren. Vil du holde fedtet fra sidebenene og energiniveauet højt, er det nødvendigt fire gange om ugen at trække i træningstøjet og dyrke motion i 35-40 min ad gangen. - De fleste mennesker går op i at pleje deres tænder, desværre er der mange, der ikke har det på samme måde med deres krop. Men motionen er mindst lige så vigtig, for at man stadig kan have et godt liv, når man bliver gammel, siger hun og understreger, at motion har en lang række positive bivirkninger, som f.eks. et stabilt blodsukker, der nedsætter risikoen for at udvikle sukkersyge. Til trods for de lovende resultater af at faste, er det ikke alle, der er lige begejstrede for den nye trend. Træningsekspert og cand. scient. i idræt og kemi Henrik Duer mener, at principperne kan være svære at omsætte i praksis.
være sulten - Der er intet i vejen med faste-diæter, og for nogle fungerer de fint, hvis man vil smide et par kilo. Men det kan være en stor udfordring at følge dem. For eksempel hvis man skal til en familiefrokost eller bliver inviteret ud på jobbet. Man skal være virkelig standhaftig. Mit bedste råd er, at man vælger noget (en kur, red,), der kan holde resten af livet, siger Henrik Duer. Han understreger, at fastekure kun i begrænset omfang er videnskabeligt undersøgt i forhold til andre slankemetoder, og at man derfor ikke kan sige, at fastekure er mere optimale. - Der er ingen studier, som viser, at det er bedre at faste. Du kan opnå det samme vægttab og samme sundhed ved at spise over hele dagen, så længe du er i samme kalorieunderskud, siger han. Michelle Kristensen fastholder dog, at 6:1 er vejen frem. - Man skal selvfølgelig gøre sig mentalt klar til at gå i gang med at faste. Kroppen skal lige vænne sig til at føle sult, og nogle vil opleve, at de i starten bliver meget trætte. Men man skal ikke lade sig afskrække af, at de første gange er hårde. Man kan godt vænne sig til at være sulten, siger hun. Michelle Kristensen 5
Kom i gang med at faste Din fordøjelse har godt af en ugentlig pause. Men vil du tabe dig, skal du se på både dine kostvaner og din træning 5 gode grunde til at faste Det er en god måde at kickstarte dit vægttab. Du øger din forbrænding. Du kan spise lidt mere af det søde og stadig tabe dig. Du giver kroppen en let udrensning og kommer i bedre balance. Du bliver bedre til at skelne mellem sult og lækkersult. Når du faster, skal der gå 24 timer, fra du har spist dit sidste måltid, til du spiser igen. Husk at drikke væske i løbet af dagen. Sørg for, at dit sidste måltid inden fasten er blodsukkervenligt, dvs. består af en god mængde protein og fedt. På den måde undgår du store udsving i blodsukkeret. Fastemåltidet skal bestå af - 1 1/2 portion protein: (1 portion svarer til: 150 g fjerkræ, 150 g oksekød, 150 svinekød, 2-3 æg, 200 g skaldyr, 200 g skyr, 125 g laks eller anden fed fisk, 150 g mager fisk) - 1 1/2 portion fedt: (1 portion svarer til 1/2 avocado, 10 nødder, 1 tsk. smør, 1 tsk. mayonnaise, 2 tsk. olivenolie, 1 tsk. kokosolie, 15 gram feta, 1 skive ost eller 1 spsk. fløde.) - Alle de grøntsager, der skal til, for at du er mæt, og/eller et stykke frugt. Den første dag du faster, kan det være en god idé ikke at skulle noget, der kræver for meget, som f.eks. et vigtigt møde eller en børnefødselsdag. Du kan opleve, at du er træt de første gange, du faster. Efter 6-8 gange vil du dog mærke, at du får mere energi. Det skyldes, at mængden af dopamin øges. Dopamin er et hormon, som gør os glade og giver energi. Du skal ikke faste, hvis du er gravid eller ammer. Det samme gælder, hvis du lider af en kronisk sygdom, eller har problemer med blodsukkeret. Træning skal der til Hvis du vil tabe dig eller komme i bedre form, skal du have pulsen op. Du skal træne fire gange om ugen, men ikke den dag du faster. Hvert træningspas skal være mellem 35-40 min. Alle øvelser kan laves derhjemme, så du er ikke afhængig af træningscentret. Det er vigtigt, at du efter de første fem uger begynder at sætte tempoet op, når du løber. På den måde opnår du en forbedring. Når det gælder styrketræningen, skal du lave flere gentagelser eller skifte mellem hurtigt og langsomt tempo. 6
Sådan holder du ud Lav en kostplan og en indkøbsliste. Med planlægning falder du ikke i og spiser usundt. Skriv ind i din kalender, hvilke dage du vil træne. Få hjælp af andre: Det er altid en god ide at få støtte og inspiration fra andre, så du ikke falder i, overspiser eller ikke får trænet. Fokuser på forandringer: Tag f.eks. et billede af dig selv forfra, fra siden og bagfra. Eller mål dig selv om maven, så du tydeligere kan se dine resultater. Vær tålmodig: Det tager tid at tabe sig. Hvis tålmodigheden svigter, kan du søge råd hos en kostvejleder eller diætist. Hav et fornuftigt basislager, det er nemt at lave mad af. Det kan f.eks. være forskellige typer nødder, olivenolie, bananer og kyllingebryst. 7
PROGRAM 1 Løb og styrketræning Start med 10 min let løb og fortsæt med: Interval 1: 1-2 min tempoløb efterfulgt af 15 squats + smalle pushups og derefter 1 min pause. Gentag intervallet fire gange. Interval 2: 1 min tempoløb efterfulgt af 20 walking lunges med tap + omvendt planke med twist og derefter 1 min pause. Gentag intervallet fire gange. Hold 10 min pause. Squat Stil dig med fødderne i mere end hoftebreddes afstand. Bøj i knæene, så numsen kommer tættere på jorden, og overkroppen forbliver oprejst. Pres herefter fra på hælene, til du kommer op igen. Smalle pushups Hav afstand mellem hænderne, så overkroppen kun lige kan komme ned mellem hænderne. Sæt knæ (lettest) eller fødder i jorden, og stræk armene. Bøj så albuerne går bagud, og kroppen kommer mod jorden. Pres nu op igen. 8
Walking lunges med tap Tag et skridt fremad, kom op på forfoden på det bageste ben, og bøj herefter i benene, samtidig med du rører foden på det forreste ben med begge hænder. Tag et skridt fremad med det bageste ben, og kør øvelsen igen. Omvendt planke med twist Kom ned i planke med hænder samt fødder i jorden. Hold numsen på linje med resten af kroppen. Løft det ene ben, bøj i knæet, og kør det om på modsatte side af kroppen, så tåspidsen lige rører jorden, inden du vender tilbage til udgangsposition. Spænd maven. PROGRAM 2 Løb Start med 10 min let løb. Herefter løbes intervaller på 30-60-90-120-150-120-90-60-30 sek. Derefter 5 min pause. Kilde: Udrag fra Michelle Kristensens bog MK bootcam 6:1. 9
Få dine kilo til at rasle af Fibramin indeholder den første EUgodkendte plante, som med dokumenteret effekt, bidrager til vægttab, når det indtages som del af en energireduceret kost. Du kan kun tabe dig, hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager. Sådan er det. Alligevel findes der en slags genvej til vægttab, hvor du sætter følelsen af sult og lysten til at spise, på stand-by. Fibramin er et helt nyt naturmiddel, som indeholder den første EU-godkendte fiberplante, der med dokumenteret effekt, kan øge dit vægttab, når du er på slankekur. Bevist slankeeffekt Idéen bag Fibramin er enkel: Når du føler dig mindre sulten, spiser du mindre. Hver tab- let indeholder fiberplanten konjakrod, der i maven kan opsuge sin egen volumen hele 200 gange. Du indtager Fibramin-tabletterne sammen med et stort glas vand. I maven opløses tabletterne, og fibrene opsuger vandet, som derved fylder en del af mavesækken. Så får din mave noget at arbejde med, og du får en naturlig mæthedsfornemmelse. Studier har vist, at den effekt gør det meget lettere at tabe sig. Tab dig helt enkelt Tag Fibramin-tabletterne en halv time før hvert hovedmåltid. På den måde får du en naturlig mæthedsfornemmelse gennem hele dagen. Så bliver det meget lettere for dig, at forbrænde flere kalorier end du indtager. På den måde får du nemmere ved at tabe dig helt uden at føle sult. Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Fibramin 1 måneds forbrug kun kr. 199,Prøv Fibramin i 1 måned til halv pris - kun kr. 199,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Fibramin hver måned for kun kr. 199,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bed- 10 ste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00-16.00 eller på www.wellvita.dk.
Sådan virker Fibramin Den væske du indtager med Fibramin-tabletterne opsuges af det specielle fiber, og fylder en del af mavesækken, og gør dig derved hurtigere mæt. Mad Mad Fibramin ET GODT TILBUD 19900 Spar 120,- Direkte til din postkasse Fibramin leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT f 10 Perfekt 9.0 a 11
OPSKIRFTER FRA 6:1 - KUREN MORGENMAD Go grøn morgenmad - 1 person 1 avocado 2 æg Olivenolie Karse Salt og peber 100 g frugt Sådan gør du: Tænd ovnen på 200 grader. Halvér avocadoen, fjern sten og skræl. Læg i et ildfast fad. Slå æggene ud. Kom blommen i avocadoen og fyld op med æggehviden. Kom resten af hviden i bunden af fadet. Bag avocadoen i 20-25 min til æggehviden er fast. Drys med karse, salt og peber. Spis med frugt. 12
FROKOST Laks med rødkål og granatæble 2 personer ¼ rødkålshoved 2 gulerødder ½ granatæble 2 friske dadler 200 g røget laks Dressing: 1 spsk. olivenolie 1 spsk. lys balsamico 2 spsk. vand 1 tsk. dijonsennep 1 tsk. agavesirup ¼ tsk. salt Sådan gør du: Ryst dressingen sammen. Skær kål, gulerødder og dadler i mindre stykker. Kom det hele i en skål med granatæblekerner og bland forsigtigt. Hæld dressingen over, og servér til laksen. 13
AFTENSMAD Kylling med svampefyld og grillet græskar - 4 personer 4 x kyllingebrystfilet Fyld: 2 dl finthakket løg 2 fed knust hvidløg 2 tsk. olivenolie 200 g champignoner 1 tsk. tørret timian 2 spsk. friskhakket persille 2-3 spsk. mandelmel 1 æg Sovs: 60 g smør 2 spsk. tomatpuré 2 tsk. herbamare-bouillon 2 dl kogende vand 1 tsk. dijonsennep 1 dl skyr 1 hokkaidogræskar 1 spsk. olivenolie 2 spsk. frisk timian Salt og peber Evt. revet citronskal Sådan gør du: Skær kyllin- gefileterne over på midten, og bank dem flade. Svits løg og hvidløg i olie, tilsæt hakkede champignon, krydderier og mandelmel, og smag til med salt og peber. Lad fyldet køle af, inden du slår et æg ud og rører rundt. Læg fyldet i kyllingefileterne, rul dem sammen og luk med en kødnål. Krydr med salt og peber. Brun rullerne i smør, tilsæt tomatpuré, bouillon, kogende vand, sennep og skyr. Lad blandingen simre ved svag varme i ¾-1¼ time. 14
DESSERT Blåbærkage (9 personer) Bund: 240 g kogte kikærter 1 økologisk citron 1 stor spsk. mandelmel 1 tsk. bagepulver 2 tsk. vaniljepulver 50 g smeltet kokosolie ½ tsk. stevia 2 spsk. agavesirup 2 æg Blåbærcreme: 240 g cashewnødder 35 g smeltet kokosolie 200 g blåbær ½ tsk. vaniljepulver 1 tsk. stevia 1 spsk. agavesirup Pynt: Friske blåbær Sådan gør du: Læg cashewnødderne til cremen i blød i koldt vand i 30 min. Tænd ovnen på 150 grader. Læg bagepapir i en bradepande. Bland alle ingredienserne til bunden, undtagen æggene, sammen. Kom æggene i og rør. Hæld dejen i bradepanden. Bag bunden i 25-30 minutter. Hæld vand fra cashewnødderne, blend dem med med alle andre ingredienser til cremen er blød. Kom cremen på bunde, når den er helt kold. Skær kagen ud og pynt med friske blåbær. 15
6:1 Derfor virker 6:1 for mig Camilla Bendix - skuespiller Jeg er i gang med at lære at løbe og nyde det. Jeg kan se, at gravidhud kan komme på plads. Og energien er blevet min nye afhængighed. Allermest nyder jeg dog det at få plads til at træne tre gange om ugen. Jeg siger ikke, det er nemt. Det kræver både vilje og indsats. Jeg er heller ikke blevet et andet menneske. Jeg falder i af dovenskab og friskbagte boller. Men jeg vender tilbage og føler mig stærk som en bjørn udenpå og indeni. Christian Stadil - direktør for Hummel Jeg har fastet i rigtig mange år. Det hjælper mig med at holde vægten nede, og så virker det som en form for mentalhygiejne, der renser hovedet for tanker og gør mig skarpere. Det skal passe sammen med en moderne livsstil, hvor man har job, møder o.s.v. Jeg er vokset op i 80erne og har været vidne til den ene mærkelige kur efter den anden: Æggekuren, banankuren, suppekuren osv. Det bliver for ekstremt. Keep it simpel. 16
6:1 Derfor virker 6:1 for mig Manu Sareen - politiker En ting er at sige nej tak til sukkerfiks og brød. Det er en langt større udfordring at få tid til træning. Derfor skal træningen være effektiv. Efter 30-45 minutters benhård træning er hjernen clearet. For mig er træning den rene anti-stressmedicin. Jeg tror, at træningen er medvirkende til, at jeg kan holde hovedet oven vande, og at korthuset ikke styrter sammen. Lisbeth Østergaard - tv-vært Det kan faktisk godt lade sig gøre at skære kraftigt ned på brød, kartofler, ris og pasta uden at lide. Jeg troede, det var en joke, første gang jeg blev introduceret for burgerboller lavet med broccoli og æg. Indtil jeg prøvede det. Det smager ikke, som hvis man er på fuldfed burgerbar i USA men det er lækkert. Indrømmet, det kræver lidt tilvænning, men vil man nå resultater, må man være villig til at ændre vaner. Udrag fra Michelle Kristensens bog MK Bootcamp 6:1. 17
Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi 18 Motion