Indholdsfortegnelse - alle øvelser 1. Opvarmning 1.1. Med bold Parøvelse kaosløb Parøvelse stående øvelser Parøvelse liggende øvelser Rundkredsdribling Styrke Udspænding Kredsløb Forrest/bagerst - 1 til 3 Ormen Yrsa Parøvelse hop Parøvelse aport! - 1 til 3 Fodbolddribling hold rytmen Håndbolddribling hold rytmen Last man standing - 1 til 3 Rør bolden - 1 og 2 Snup bolden Op og ned - 1 og 2 8-talsdribling Parøvelse med 2 bolde - 1 til 4 Parøvelse med 4 bolde - 1 til 15 Parøvelse aflevering i bevægelse med 2 bolde Parøvelse aflevering i bevægelse med 4 bolde Driblestafet - 1 til 3 1.2. Uden bold Parøvelse en smule alternativt - 1 og 2 Opvarmning med løb - 1 og 2 Parøvelse rundt omkring Stafet - 1 til 9 Opvarmning før kamp indledende løb Opvarmning før kamp swing /stående øvelser Opvarmning før kamp hop Opvarmning før kamp styrke Opvarmning før kamp stræk Opvarmning før kamp afsluttende løb (spurter) 2. Håndboldrelaterede spil og lege 2.1. Med bold 2 mod 2 på badmintonbane 2 x bold 3 mod 3 på badmintonbane 9 eren Alle mod alle Boldfanger Boldhelle Boldjagt med personlig opdækker Boldtyv Den klassiske Den klassiske variation Den varme kartoffel
Drible-par-tagfat Drible-tagfat - 1 og 2 Feltbold - 1 og 2 Fodboldjagt Følg grisen! Først til 10 Harejagt - 1 og 2 Høvdingebold Høvdingebold variation 1 og 2 Indkast Jokermål Kaosbold Keglebold Kongebold - 1 og 2 Levende mål - 1 og 2 Pladebold Robinsonbold Rør keglen Springbold Sten, saks, papir Studsbold Touchrugby Tøm sidelinien 2.2. Uden bold 3 på stribe (kryds-og-bolle)- 1 og 2 Dansen går Hånd i hånd stafet Kat efter mus - 1 og 2 Keglebytte Kædefanger Maseleg - 1 til 3 Parfanger Par-tagfat - 1 og 2 3. Fysisk træning 3.1. Styrke Parøvelser styrkeprogram - 1 til 3 Styrke/løbeprogram Selvtræningsprogram, allround Fysisk øvelse for skytter Parøvelser Aben-i-træet Parøvelser Stakitspring Parøvelser Sugekoppen Parøvelser Saksen - 1 og 2 Parøvelser Tur/retur Parøvelser Elevatoren Alternativt program med indlagt afslutninger 3.2. Løb 8 minutters intervalløb Fartleg Firkantløb med diagonal spurt Forfølgelsesløb Hareløb Kort distance-intervalløb Sekskantløb Stafetløb omkring fodboldbane - 1 og 2
Stigende intervalløb 20-40-60-80-100 meter 9-dages løbeprogram 12-ugers løbeprogram 18-ugers intervalprogram Den russiske kilometer Selvtræningsprogram mellem 2 sæsoner Start! Stop! Skift retning! - 1 og 2 3.3. Hurtighed Bevægelse Udholdenhed Bevægelse - 1 til 4 Fodarbejde - 1 og 2 Forhindringsbane Fysisk program med bold gentagne afleveringer Hurtighedstræning med bold - 1 til 6 Kappestrid Memo Reaktion - 1 og 2 Reaktion parøvelse - 1 og 2 Reaktionsøvelse med 1 tennisbold Reaktionsøvelse med 2 tennisbolde Reaktionsøvelse med 2 tennisbolde - parøvelse Springstyrke Springøvelse Udholdenhed med bold Ude på rov 3.4. Koordination og balance Balance - 1 til 4 Boldøvelser med koordinationselement Fysisk øvelse med koordinationselement Koordination - 1 til 7 Parøvelse - Lille balanceøvelse 3.5. Øvelser til vippebræt Vippebræt - 1 til 10 4. Teknisk træning angrebstræning 4.1. Afslutninger Afslutningsøvelse for back og fløj Afslutningsøvelse for center og back Afslutningsøvelse for fløj og back - 1 og 2 Afslutningsøvelse for streg og center Afslutning under pres - 1 og 2 Afslutning efter kontralignende løb Jorden rundt Kvit eller dobbelt Spring op, spring langt! 4.2. Afleveringer kaste/gribe Aflevering efter pres - 1 og 2 Boldfordeleren Boldfordeleren i bevægelse Parøvelse kaste/gribe - 1 til 4 4 spillere kaste/gribe - 1 til 5 6 spillere kaste/gribe - 1 og 2 Kaste/gribe i løb - 1 til 3 3 mod 1 Y et Færdighedstræning - 1 til 6 4.3. Driblinger
Drible snævert og drible bredt Drible uden at se på bolden Myldretid Skyggedribling Slalom - 1 og 2 4.4. Forfintespil Forfintespil almindeligt grundspil Forfintespil med kryds Forfintespil ved offensivt satsende back 4 øvelser til forfintespil Øvelser til forarbejde uden bold Øvelser til forarbejde med bold 4.5. Gennembrud Gennem porten 2 mod 1 3 mod 2 4 mod 3 1 mod 1 med tilspiller - 1 og 2 Gennembrudsspil - 1 og 2 Gennembrudsøvelse Gennembrud efter overgang - 1 og 2 Gennembrudsøvelse uden bold 4.6. Krydsspil Backkryds Back/backkryds Centerkryds - 1 til 3 Diagonalt kryds Fløjkryds - 1 og 2 Kort centerkryds - 1 og 2 Kryds uden bold Langt centerkryds Helsingørkryds Det uendelige kryds 4.7. Presspil Afslutning på kant - 1 ogl 2 Backpres Kontinuerligt pres 3 mod 3 samme side Kontinuerligt pres 3 mod 3 udvendig side Pres 5 mod 4 delt bane Pres 5 mod 4 helbane Pres 4 mod 4 4.8. Øvelser for bagspillere Afslutningsøvelse - 1 til 13 4.9. Øvelser for fløjspillere Afslutningsøvelse - 1 til 9 Bevægelsesøvelse 4.10. Øvelser for stregspillere Afslutning efter vending - 1 til 5 Afslutning med modstand Afslutning efter ripost Afslutning efter 8-tals løb Spil 4 mod 3 Afslutningsøvelse - 1 og 2 4.11. Diverse øvelser Samspil back/fløj - 1 og 2
Nygaard - 1 og 2 Fat i bolden - 1 til 4 Lang diagonalaflevering til fløj fra modsatte back Kort diagonalaflevering til fløj fra back i samme side Kapløb Keglebanestafet Træning af 3-skridts-finten - 1 til 4 Screening for backs gennembrud Russerscreening Screening efter overgang Simpelt opspil til back efter grundspilspres - 1 og 2 Simpelt opspil til center efter grundspilspres 5. Kontra 5.1. Kontraøvelser Indledende opvarmningsøvelse Lang aflevering til fløj Aflevering til hurtig fløj Aflevering uden om forsvarsspiller Overløb af forsvarsspiller Omstilling fra forsvar til kontra Hurtig omstilling mellem forsvar og angreb Kaste/gribe op ad banen Aflevering og løb Kryds fløj/back i ankomstfase Opspil op ad banen Spil op ad banen - 1 til 3 Aflevere og gribe i fart op ad banen Aflevere, finte og gribe i fart op ad banen - 1 og 2 2 mod 1 med hurtig fløj 3 mod 1 med hurtige fløj og streg 3 mod 2 med hurtige fløj og streg 4 mod 3 med hurtige fløje - 1 til 3 5 mod 4 med hurtige fløje Om at gøre sig spilbar At kunne frigøre sig til lang aflevering At kunne finte sig fri efter lang aflevering Opspil og afslutning i 2. fase pres - 1 og 2 Kontrastarter - 1 og 2 Kontradyst Spansk Gentagne kontraangreb Stort kryds 5.2. Hurtigt opgiverkast 3 mod 2 4 mod 3-1 og 2 5 mod 4 6 mod 5 6. Angrebsåbninger Systemtræning 6.1. Mod 6:0 forsvar Back-back Barcelona To Center bagom Dansker DDR Falsk overtal
Fransk kryds Fransk kryds, udvidet - 1 og 2 Fransk kryds på fløj Gurkburk Gurkburk med kryds HG Helsingør Hypo Kort svensk kryds Parallelløb fløj-back Spansk pres Stregryk med fløjscreening Østtysker - kort Østtysker - lang 6.2. Mod 5:1 forsvar Barcelona En Centerovergang ved 5:1 forsvar Gurkburk TT (Tom Talent) Hagenbo HSV Polak Serber Svensker overgang Vildbjerg Zagreb 6.3. 3M-systemer Den klassiske grundopstilling Den klassiske variation 1 til 3 Egyptisk 3M Kaos Korsør/Tårnborg Ungarsk 3M - 1 og 2 6.4. Overtal og undertal Korsør/Tårnborg - 1 og 2 Mandrup Roar - 1 og 2 Korea Korsør Falsk overtal i undertal Dobbelt fløjovergang 7. Forsvarstræning 7.1. Øvelser til 6:0 Backs bevægelser Midterforsvars bevægelser (og backs) Opdækning af streg - 1 og 2 Skifte ved kryds 1 mod 1 2 mod 3 4 mod 4-1 og 2 4 mod 5 6 mod 6 Sidebevægelse Tur-retur - 1 til 3 7.2. Øvelser til 5:1 Midtforsvar - 1 og 2
4 mod 4 6 mod 6 modtræk mod overgang 6 mod 6 6 mod 7 opdækning af stregspillere 7.3. Øvelser til 3:2:1 Benarbejde - bevægelse 1 mod 1 Back/streg Skifte ved stregscreening på back Backs/centerforward 3 mod 4 4 mod 4 Backovergang Centerovergang Fløjovergang 6 mod 6 7.4. Paradetræning Parade - 1 og 2 Dobbeltparade Parade mod hopskud - 1 og 2 Paradespil Parade mod stående skud Parade mod hopskud Parade mod underhåndsskud Parade mod skud i hoftehøjde efter skudtrussel oppe 7.5. Tackling, gennembrud og afvisning Tackling - 1 til 3 Mand mod mand Afvisning - 1 til 3 Tackle hopskudsskytte - 1 til 3 Markering af skudarm Afvisning på backs Afvisning på backs og CF Afvisning backs, CF og fløje i 3:2:1 og 5:1 Grundtræning til forhindring af gennembrud - 1 til 6 7.6. Bolderobring Driblespil Afdribling - 1 til 4 Afdrible i returløb Bryde aflevering - 1 til 5 7.7. Bevægelse Back/center bevægelse Back/fløj bevægelse Overgangsløb Sideløb fremme med opbakning bagved Sideløb ved kryds Sekskant - 1 til 3 Forsvarsrelevant bevægelse - 1 og 2 7.8. Diverse øvelser 3 mod 1 Generelt forsvarsarbejde - 1 til 5 Grundlæggende fodarbejde Balance Idealafstand, tackle af m.m. Opdækning af streg
Indspil til streg - 1 og 2 Returløbsforsvar 2 mod 2 2 mod 3 3 mod 3 3 mod 4 4 mod 4-1 og 2 8. Målvogtertræning 8.1. Med skytter Opvarmningsserie - 1 og 2 Kast en bold Rullen Sidesteppet 3 hurtige Siddende på bagdelen Fast afslutning 3 rækker - 1 til 4 Fast afslutning næsten 3 rækker Skud udad i banen Fløj-/centerafslutning 2 bolde Afslutning fra tæt hold - 1 til 3 Fløjafslutning - 1 og 2 Backafslutning - 1 og 2 Afslutning forskudt Speedy Gonzales Fløjafslutning, begge sider Klap stolpen Riposter - 1 og 2 2 målvogtere på fløj 2 målvogtere midt for Først til 30 Hvem afslutter? - 1 og 2 Husk hvor der afsluttes 8.2. Parøvelser Balance - 1 til 3 Bevægelse - 1 og 2 Fodbold - 1 til 5 Fysisk - 1 til 11 Kaste/gribe - 1 til 12 Pladsspecifik - 1 til 12 Reaktion - 1 til 18 Spring/hop - 1 til 5 8.3. Bevægelse Hurtighed Reaktion Bevægelse - 1 og 2 Hurtige sidebevægelser - 1 og 2 Hurtig reaktion ved afslutning fra tæt hold Bevægelse i målet Hop Fremadrettet bevægelse Reaktion - 1 til 4 8.4. Udkast Opvarmningsøvelse Tvekamp Kolbøtten Udkast - 1 til 4
Andejagt Ven eller fjende Ingenmandsland Lerdueskydning med forhindring 8.5. Diverse Angrebsstarter Indgriben ved lange udkast - 1 og 2 Lob Mod - 1 til 3 Opvarmningsprogram efter generel opvarmning Opvarmningsøvelse med udkast og skytter 9. Udstrækning 9.1. Smidighed m.m. Øvelse 1 til 22 9.2. Strækøvelser Bryst Højre bagsides overarme og skuldermuskler Venstre bagsides overarme og skuldermuskler Kroppens højre side Kroppens venstre side Underarmene Bugen Nakken og den øverste ryg Lårets inderside Læggen Den lange lægmuskel venstre ben Den lange lægmuskel højre ben Den korte lægmuskel venstre ben Den korte lægmuskel højre ben Lårets højre forside Lårets venstre forside Lårets forside venstre ben Lårets forside højre ben Lårets forside og muskler omkring lænde-hofteben Lårets inderside venstre ben Lårets inderside højre ben Lårets bagside Lårets bagside venstre ben Lårets bagside højre ben Den dybe hoftebøjer højre Den dybe hoftebøjer venstre Den dybe rygmuskulatur Underbenenes forside Bagdelen venstre side Bagdelen højre side Lænden