Aalborg Sundhedscenter Vanebrydernes anbefalinger Mad og måltider Aktivitet og bevægelse Søvn Skærmtid Forældreansvar
Vanebrydernes anbefalinger - gælder hele familien, og alle dage også i weekenden! Vælg mad med Nøglehulsmærke og Fuldkornslogo Spis 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider hver dag Spis efter y-tallerken vent 20 min. mellem portionerne Anret maden i køkkenet og lad gryderne stå på komfuret Brug kopien Festartikler når I vælger tomme kalorier Drik væske uden kalorier Vær fysisk aktiv mindst 1 time om dagen Vær fysisk aktiv 2-3 gange om ugen med høj puls i mindst 30 min. Brug kroppen som transportmiddel Sov de timer du har brug for i forhold til din alder Maks. 2 timers skærm om dagen Vær rollemodel og tag ansvar som forældre Fortæl den gode historie til og om dit barn Arbejd med dit barns trivsel Læs mere på side 4-6. 2 Vanebrydernes anbefalinger
Forord Pjecen, du sidder med, beskriver de anbefalinger, vi arbejder ud fra her i Vanebryderne. Når I følger anbefalingerne, kan det være med til at sikre jeres familie en sund livsstil og dermed en sund vægtudvikling. I kan også opleve, at anbefalinger er med til at give mere energi i hverdagen for alle i familien. Andre Vanebrydere siger: Han er blevet gladere og har fået mere energi - Emils far Efter Rikke er begyndt at spise eftermiddagsmad, er hun ikke så sur, og vi skændes ikke så meget sidst på eftermiddagen. - Rikkes mor Det var sjovt at være med på hold i Vanebryderne. En af de lege, vi har lært, har jeg vist i skolen. - Anton Det var dejligt at snakke med jer i Vanebryderne. Det var godt med ny inspiration. Vi har fået nemmere ved at snakke sammen i familien om vaner og overvægt. - Lines mor Vanebrydernes anbefalinger 3
Mad og måltider I Vanebryderne anbefaler vi, at hele familien spiser efter kostrådene både til hverdag og i weekenden. Kostrådene er med til at sikre, at I får de næringsstoffer, I har brug for. Vi anbefaler: Vælg mad med Nøglehulsmærke og Fuldkornslogo Det er en måde at gøre det nemt, når man gerne vil spise mindre sukker, fedt, salt og flere fibre og fuldkorn Spis 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider hver dag Det bliver nemmere at sikre, at kroppen får alle de næringsstoffer, den skal bruge særligt når man er barn og stadig skal vokse. Derudover er måltiderne med til at sikre en jævn mæthed igennem hele dagen. På den måde kan I lettere undgå at spise mere, end kroppen skal bruge. Spis efter y-tallerken - vent 20 minutter mellem portionerne Y-tallerkenen hjælper med at give en hensigtsmæssig fordeling af jeres mad. Det er en god ide at vente mellem portionerne, så I får tid til at mærke efter, om 1 portion er nok. 4 Vanebrydernes anbefalinger
Aalborg Sundhedscenter Du kan vælge max. 4 portioner i alt, når du spiser efter de officielle kostråd og får 60 min. motion dagligt. Maks. 1 portion af det flydende (1/4 l) Fødevarestyrelsen fraråder energidrik til børn. Popcorn, 23 g Vingummi 34 g Chokolade, 22 g Flødeis, 58 g Kilde: DTU og Fødevarestyrelsen Chips, 22 g Lakrids, 33 g Flødebolle, 1 stk. Sodavandsis, 2 stk. Saltstænger, 31 g Karamel/bolcher, 28 g Kinderæg 1 stk. Søde drikke, 2,5 dl Peanuts, 20 g Kiks, 24 g Kage, 26 g Juni 2018 Anret maden i køkkenet og lad gryderne stå på komfuret Når gryderne ikke står på bordet, bliver I ikke så let fristet til at spise mere, end I har brug for. Brug kopien Festartikler når du/i vælger tomme kalorier Søde sager er ikke forbudt, når I deltager i Vanebryderne, men søde sager er ofte tomme kalorier de bidrager ikke med andre næringsstoffer. Derfor anbefaler vi, at I begrænser mængden af søde sager. FESTARTIKLER Råderum pr. uge for 3-6-årige Drik væske uden kalorier De fleste dage har I hver især brug for 1-1½ liter væske, hvoraf ¼-½ l gerne skal være mælk. Er der varmt, eller dyrker I motion, kan I have brug for mere væske. Drik når I føler tørst. De søde drikke som sodavand, saft og kakao, er fyldt med sukker, og vi anbefaler derfor at begrænse mængden til maks. ½ liter om ugen for de 7-15-årige og maks. ¼ liter om ugen for de 3-6-årige. Vær opmærksom når du I spiser Spis når I spiser! Sluk for skærme tv, Ipad, telefon og andet, der kan forstyrre. På den måde får I nemmere ved at mærke efter, hvornår I er mætte, og undgår at spise mere end kroppen har brug for. Spis kun når I er sultne Mange spiser, selvom de ikke er sultne. Fx fordi det er hyggeligt, fordi noget skal fejres, fordi man plejer at gøre det, eller fordi man er ked af det, keder sig, er træt eller noget helt andet. Når vi spiser pga. andre ting end sult, får vi nemt spist flere kalorier, end kroppen skal bruge. Øv jer i at mærke, hvad kroppen egentlig har brug for. Måske har den mere brug for søvn, leg eller anden aktivitet, eller dit barn har brug for at snakke med dig eller andre eller noget helt tredje? Vanebrydernes anbefalinger 5
Aktivitet og bevægelse Fysisk aktive børn har ofte mere selvværd, større selvtillid, flere sociale relationer og føler sig mindre ensomme i forhold til fysisk inaktive børn. Fysisk aktivitet har også en positiv effekt på børns indlæringsevne, opmærksomhed, intellektuelle færdigheder og vægtudvikling. Fysisk aktivitet skaber et godt grundlag for, at børnene klarer sig bedre mentalt, socialt og fagligt. Vi anbefaler: Vær fysisk aktiv mindst 1 time om dagen Vær fysisk aktiv 2-3 gange pr uge hvor der er høj fart eller kraft på i minimum 30 min. Brug kroppen som transportmiddel - cykle/gå til og fra skole og fritidsaktiviteter Søvn Kroppen og hjernen har brug for søvn for at udvikle sig, vokse og fungere. Søvn er også vigtig, når det handler om vægt, da søvnunderskud bl.a. påvirker stofskifte og appetit. Vi anbefaler: Sov de timer du har brug for i forhold til din alder Alder Timer pr. nat 2-3 år 12-14 timer 3-5 år 11-12 timer 6-12 år 10-11 timer 13-18 år 9 timer Skab gode rammer for søvnen Gode rammer hjælper den dybe søvn på vej. Faste ritualer inden sengetid hver dag kan være en fordel. Sluk alle skærme 1 time inden sengetid. Som forælder har du ansvaret for at skabe gode rammer for søvnen. 6 Vanebrydernes anbefalinger
Skærmtid Børn bruger i dag tablets, computere og telefoner en stor del af dagen. Børnene bliver stillesiddende på tidspunkter, hvor de kunne være fysisk aktive. Vi anbefaler: Maks. 2 timers skærm om dagen Forældreansvar Børn kan ikke skabe en sund livsstil på egen hånd. De har brug for voksne, der viser vejen og sætter grænser. En sund livsstil er vigtig for alle i familien. Hele familien skal være med, hvis den sunde livsstil skal blive til sunde vaner, som børnene kan tage med sig ind i voksenlivet. Vi forventer, at I som forældre: Tager ansvar Som voksne er det jer, der bestemmer. Hold fast når I beslutter jer for, at svaret er nej. Er rollemodeller Vis vejen. Børn gør, som I gør, og ikke som I siger. Fortæller de gode historier til og om jeres barn Anerkendelse er vigtig. Fokuser på det positive mærk efter, om I selv ville blive glade for at høre det, som I fortæller til og om dit barn. Arbejder med dit jeres barns trivsel Børnenes fokus for at tabe sig er ofte at få det bedre med vennerne, og denne drivkraft er vigtig for, hvordan ændringen af livsstilen kommer til at gå. Derfor er det vigtigt, at I har fokus på jeres barns trivsel, for trivslen har stor indflydelse på jeres barns parathed til at skulle omlægge usunde vaner til en sundere livsstil. Vanebrydernes anbefalinger 7
akprint.dk