Anders Sekkelund 23.02.2010 www.gladafmad.dk
8 råd r d til en sund livsstil 2009 1. Drik masser af vand 2. Dyrk daglig motion 3. Undlad sukker og begræns simple kulhydrater i kosten (hvidt brød, pasta og hvide ris) 4. Spis regelmæssigt og husk morgenmåltidet er dagens vigtigste 5. Spis grove fuldkornsprodukter 6. Spis ofte protein, gerne til alle hovedmåltider 7. Spis flere af de gode olier (nødder,frøog kerner, avocado, oliven, fisk) 8. Undgåforarbejdede fødevarer, spis hjemmelavet mad
Sukker og insulin Insulin er et hormon - bugspytkirtlen Insulin er et lagringshormon Primært lagres som fedt Men også protein (anabolsk) Levetid afhænger af insulinniveauet Øger celledeling Forhøjet insulin / nedsat følsomhed giver: Sukkersyge Autoimmune sygdomme (Ledegigt/Sklerose) Hjerte/kar sygdomme (Homocystein) Overvægt, Kræft, Forhøjet blodtryk Tidlige aldringstegn Overvægt Høj glukose undertrykker immunforsvaret hindre vitaminoptagelse Sukker er ikke bare sukker: Monosakkarider Glukose (druesukker, Dextrose) Fruktose (frugtsukker) Galaktose Disakkerider Sakkarose (hvidt sukker = fructose+glukose) Maltose Laktose Oligosakkarider Polysakkarider Maltodextrin Brune ris Glykogen Kostfibre Sukker i overskud lagres som fedt! Sukker og protein karamelliseres
Anbefalinger vedr fedt Omega 3 olie bedre insulin følsomheden! Køb økologiske olier i mørke flasker Spis økologisk smør ( ikke smørbare, de er forarbejdede) Brug olivenolie og andre koldpressede jomfruolier som dressing til eks salat Spis fisk mindst 2 gange ugentlig Evtomega 3 og 6 tilskud ( kapsler eller flydende) Spis endelig frø, nødder, kerner ( ikke saltede og ristede) Steg og bag med/i smør og kokosolie Nyd avokado jævnligt Spis gerne økologisk mayonnaise eller lav den selv Spis æg
Erstatning eller retablering Påfyldning i relation til forbrug Vand, Mineraler, Energi Fysisk umuligt at opfylde forbrug Retablering = Optage maksimalt Korrekt retablering = udholdenhed Mere er IKKE lig med bedre Smartere ER lig med bedre Organismen er utrolig "SMART" Indtag omkring 1/3 af forbrug
Hydrering hvad skal man vide Vand er det vigtigste brændstof Største risiko er for MEGET vand! Undgå dehydrering kun seriøse Check vægten maks. 2% vægttab Indtagmaksca. 500 750 ml/time Drik konstant men i småmængder Sørg for nok væske inden træning Husk mineraler især om sommeren Maksimalt 1 liter/time kan optages
Korrekt energiindtagelse Energiforbrug op til 900 kcal/tim. Optagelse - maks. 250 kcal/tim. Energi fra fedtlager = 10.000 kcal Langsom men konstant opfyldning INGEN simple kulhydrater ALTID fiberrige kulhydrater På cyklen Maltodextrin Ved træning > 2 timer protein Kulhydrat/Protein ca. 8:1
Vitaminer og mineraler Livsnødvendige komponenter Salt, Kalk, Kalium, Magnesium o.a Træthed, krampe o.lign = mangel Opmærksom ved lang tids træning Tilsættes med energi i drikkevand Pas påmed for meget salt Ingen bordsalt eller salttabletter
Genopbygning og restitution Træning skaber adaption og styrke Kræver korrekt næring og hvile Retablering af depoter og muskler Energidepoter = Kulhydrater Muskler = Protein Efter træning er stofskiftet forhøjet Windowof opportunity= 45 min. 10-20 gram protein 30-60 gram kulhydrater Indtag rigeligt med vand Et godt solidt måltid
8 råd r d til en sund livsstil 2009 1. Drik masser af vand 2. Dyrk daglig motion 3. Undlad sukker og begræns simple kulhydrater i kosten (hvidt brød, pasta og hvide ris) 4. Spis regelmæssigt og husk morgenmåltidet er dagens vigtigste 5. Spis grove fuldkornsprodukter 6. Spis ofte protein, gerne til alle hovedmåltider 7. Spis flere af de gode olier (nødder,frøog kerner, avocado, oliven, fisk) 8. Undgåforarbejdede fødevarer, spis hjemmelavet mad
Afslutning og spørgsm rgsmål l? Anders Sekkelund 2010 anders@sekkelund.dk Powerpoint download: http://www.gladafmad.dk/download/hgc/hgc.pdf