For at træne på EM, skal du kunne løbe 10 km på mellem 53-57 minutter. Vi varmer op i ca 6.0-6.10 og afjogger i samme tempo. Vi har bygget planen op over 4 facer. Den starter med iltoptagelse, hvor vi træner hårde intervaller, så træner vi udholdenhed iform af tempoture, derefter nedtræning mod Cph marathon og så basis træning, hvor vi træner styrke, bakker, teknik. I-Pace er interval ( 500-1000 meter), T-pace er tempoture ( mellem 1000-3000 meter), E-pace er let løb, som du skal løbe dine lange ture på. Vi anbefaler dog du træner lørdag, så du er klar til hård træning mandag. Vores marathon pace er 5.45 og varmer derfor op i et noget langsommere tempo, inden der trænes kvalitet i form af intervaller og tempoture. Intervaller løbes i 4.30-5.10 og tempoture i 5.10-5.40 Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: Sparta Team EM Maibritt Møller Bryding og Erik Hvass Frandsen er trænere på holdet med Annette Laursen som hjælpetræner Mandag 25. dec Selvtræning Interval 10 km 5x 500 m I-Pace FASE 2 fortsat - Iltoptagelsestræning Tirsdag 26. dec Fedtforbrændingsløb Distance 18 km Roligt løb Start Vedbæk Station kl.10:30 Onsdag 27. dec Østerbro Rundt Interval 8 km 5x 500 m I-Pace Torsdag 28. dec Fredag 29. dec Lørdag 30. dec Søndag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5/10/21,1 km Kl. 9:35 eller kl. 11:05. Mandag 1. jan Tømmermændsløb Restitution 5 km Roligt løb Kl. 14:00 fra Sparta Tirsdag 2. jan Onsdag 3. jan Ørstedsparken Interval 8 km 5x 500 m I-Pace Torsdag 4. jan Fredag 5. jan Lørdag 6. jan Cross Nationals Konkurrence Aarhus - crossnationals.dk Lørdag 6. jan Maraton Træning Lørdag Distance 14 km E-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset. Søndag 7. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ryparken-Tuborg Havn. Mandag 8. jan Fælledparken Interval 10 km 5x 800 m I-Pace Tirsdag 9. jan Onsdag 10. jan Operaen Interval 10 km 4x 400m I-Pace Torsdag 11. jan 36km Fredag 12. jan Lørdag 13. jan Maraton Træning Lørdag Tempotur 16 km 2x 20 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 14. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 18 km E-Pace Kl 9:30 fra Østerbro Stadion/Jægersborg Mandag 15. jan Strødamsvej Interval 10 km 6x Differentieret I-Pace Pyramide 200, 400, 800m x 2 m/ aktiv res. 200m Tirsdag 16. jan Onsdag 17. jan Maglemosevej Interval 11km 3x 500m I-Pace 31km Torsdag 18. jan Fredag 19. jan Søndag 21. jan Nike Maraton Test 1 Konkurrence 10 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads. Mandag 22. jan Parkerne Fartleg 8 km Vi laver lidt fartleg ovenpå konkurrencen dagen før Tirsdag 23. jan Onsdag 24. jan Cirkelbroen Interval 11km 3x 800m I-Pace Torsdag 25. jan Fredag 26. jan Lørdag 27. jan Cross Nationals Konkurrence Ålborg - DM i Kort Cross - crossnationals.dk Lørdag 27. jan Maraton Træning Lørdag Tempotur 16 km 1x 30 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 28. jan Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ryparken-Skovshoved Mandag 29. jan Hellerup Interval 11 km Differentieret Differentieret I-Pace 2 min, 3 min og 4 min interval ud og hjem Tirsdag 30. jan Onsdag 31. jan Bispebjerg Lersøparken Interval 10km 2x 1000m I-Pace Torsdag 1. feb 36km 27km 1. halvår 2018 Team EM
Fredag 2. feb Lørdag 3. feb Maraton Træning Lørdag Tempotur 15 km 2x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 4. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 23 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Damhusturen (kort) Mandag 5. feb Stadion Interval 10 km 4x 800 m S-Pace med 400 meter aktiv restitution Tirsdag 6. feb Onsdag 7. feb Charlottenlund Slot Tempotur 12km 2x 10 min T-Pace Torsdag 8. feb Fredag 9. feb Lørdag 10. feb Maraton Træning Lørdag Tempotur 17 km 2x 20 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 11. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 22 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Fuglesangsøen i Dyrehaven. Mandag 12. feb Surprice Bakketræning 11 km Differentieret Tirsdag 13. feb Onsdag 14. feb Papirøen Interval 10 km 4x 300m I-Pace Torsdag 15. feb Fredag 16. feb Lørdag 17. feb Maraton Træning Lørdag Tempotur 13 km 1x 30 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min + 4x30 sek sprint. Søndag 18. feb Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Parkovsvej - Dyrehavsbakken. Mandag 19. feb Kastellet/Langelinie Interval 10 km Højintens træning Tabata 8 x 20 sek sprint, 10 sek jog x 2 Tirsdag 20. feb Onsdag 21. feb Hellerup Interval 10km 4x 400m I-Pace Torsdag 22. feb Fredag 23. feb Lørdag 24. feb Søndag 25. feb Nike Maraton Test 2 Konkurrence 15 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 26. feb Østre Anlæg Restitutionsløb 8 km 1x 2000 m T-Pace FASE 3 - Træning af syregrænse (Udholdenhed) Tirsdag 27. feb Onsdag 28. feb Solbjergturen Tempotur 12km 2x 1000m T-Pace Torsdag 1. mar Fredag 2. mar Lørdag 3. mar Cross Nationals Konkurrence Fredericia - DM i lang Cross. Crossnationals.dk Lørdag 3. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 15 km 3x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 4. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 24 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Dyrehavsbakken. Mandag 5. mar Fælledparken Tempotur 11 km 2x 2000 m T-Pace Tirsdag 6. mar Onsdag 7. mar Svanemøllehavnen Interval 11km 3x 800m I-Pace Torsdag 8. mar 39km Fredag 9. mar Lørdag 10. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 17 km 4x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 11. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 20 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion Mandag 12. mar Utterslev mose Tempotur 12 km 3x 10 min T-Pace Tirsdag 13. mar Onsdag 14. mar Henningsens Allé Distance 10km E-Pace Torsdag 15. mar 47km Fredag 16. mar Lørdag 17. mar Søndag 18. mar Nike Maraton Test 3 Konkurrence 25 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 19. mar Valg Fri Tur Restitutionsløb 8 km Fartleg og let løb ovenpå konkurrence Tirsdag 20. mar
Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval antal: Interval distance: Onsdag 21. mar Kongenshave Tempotur 10km 2x 1200m T-Pace Torsdag 22. mar 32km Fredag 23. mar Lørdag 24. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 14 km 2x 20 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 25. mar Maraton Fællestræning Søndag Distance 26 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Ulvedalene Mandag 26. mar Charlottenlund Slot Tempotur 13 km 2x 3000 m T-Pace Tirsdag 27. mar Onsdag 28. mar Østre Anlæg Interval 10km 4x 800m I-Pace Torsdag 29. mar 38km Fredag 30. mar Lørdag 31. mar Maraton Træning Lørdag Tempotur 15 km 3x 15 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 1. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 27 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Eremitagen/Dyrehaven. Mandag 2. apr Påskeløb Distance 18 km E-Pace Mødes kl 10:30 ved Adveøre Station. Tirsdag 3. apr Onsdag 4. apr Bellahøj Tempotur 12km 2x 1000m T-Pace Torsdag 5. apr 38km Fredag 6. apr Lørdag 7. apr Maraton Træning Lørdag Tempotur 16 km 1x 40 min. T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 8. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 25 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/De tre moser. Mandag 9. apr Christianshavn Tempotur 12 km 3x 1500 m T-Pace Tirsdag 10. apr Onsdag 11. apr Nyhavn Distance 10km E-Pace Torsdag 12. apr 43,1km Fredag 13. apr Lørdag 14. apr Søndag 15. apr Nike Maraton Test 4 Konkurrence 21,1 km Kl. 9:30 fra Gunnar Nu Hansens Plads Mandag 16. apr Svanemøllehavnen Restitutionsløb 8 km E-Pace FASE 4 - Nedtræning Tirsdag 17. apr Onsdag 18. apr Christianshavn Kanal Distance 13km 4x 4min I-Pace Torsdag 19. apr 41km Fredag 20. apr Lørdag 21. apr Maraton Træning Lørdag Distance 20 km Almindelig tempo Kl. 14:00 fra Idrætshuset. Søndag 22. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance 30 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Dyrehaven/Kongeetapen. Mandag 23. apr Kongenshave Interval 10 km 4x 5 min I-Pace Tirsdag 24. apr Onsdag 25. apr BMW Cityløbet Konkurrence 5/10 km Torsdag 26. apr 41km Fredag 27. apr Lørdag 28. apr Maraton Træning Lørdag Tempotur 21 km 4x 10 min T-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset/Pause 2 min. Søndag 29. apr Maraton Fællestræning Søndag Distance Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/ Mandag 30. apr Tuborg Havn Tempotur 9 km 2x 1000 m T-Pace Tirsdag 1. maj Onsdag 2. maj Nordhavnen Teknik 10km Teknik på Lüders Konditag Torsdag 3. maj 34km Fredag 4. maj Lørdag 5. maj Maraton Træning Lørdag Distance 15 km M-Pace Kl. 14:00 fra Idrætshuset. Søndag 6. maj Maraton Fællestræning Søndag Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion/Utterslev Mose Mandag 7. maj Kastellet Distance 10 km M-Pace
Tirsdag 8. maj Onsdag 9. maj Nyhavn Distance 8km M-Pace Torsdag 10. maj 60,2km Fredag 11. maj Lørdag 12. maj Søndag 13. maj Copenhagen Marathon Konkurrence 42,2 km M-Pace Kl. 9:30 på Islands Brygge. Mandag 14. maj Søerne Restitutionsløb 7 km Roligt løb FASE 1 - Basistræning (Styrke, teknik m.v.) Tirsdag 15. maj Onsdag 16. maj Dyssegårdsruten Fartleg 11km E-Pace Diverse fartlege 18km Torsdag 17. maj Fredag 18. maj Søndag 20. maj Mandag 21. maj Royal Run Konkurrence 10/1,6 km T-Pace Se mere på royalrun.dk Tirsdag 22. maj Onsdag 23. maj Ryvangs Naturpark Interval 10km 5x 400m I-Pace 20km Torsdag 24. maj Fredag 25. maj Søndag 27. maj Mandag 28. maj Lyders konditag Trappetræning 10 km 6x Differentieret Højintens træning 6 gange op og ned af trapperne på Lyders Tirsdag 29. maj Onsdag 30. maj Elefantturen Distance 13km M-Pace Torsdag 31. maj 23km Fredag 1. jun Lørdag 2. jun Søndermarken Bakketræning 45 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 3. jun Mandag 4. jun Fælledparken Teknik Differentieret Højintens træning Teknik og styrke øvelser Tirsdag 5. jun Onsdag 6. jun Bispebjerg Lersøparken Fartleg 10km Differentieret Torsdag 7. jun 20km Fredag 8. jun Lørdag 9. jun Copenhagen Wo/Mens Race Konkurrence 5/10 km T-Pace W: kl. 17:00. M: Kl. 18:15 Søndag 10. jun Mandag 11. jun Dybbølsbro Interval 12 km 5x 4 min I-Pace FASE 2 - Træning af Iltoptagelse. Tirsdag 12. jun Onsdag 13. jun Charlottenlund Slot Interval 12km 4x 5min I-Pace Torsdag 14. jun 24km Fredag 15. jun Lørdag 16. jun Søndermarken Bakketræning 50 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 17. jun Mandag 18. jun Utterslev mose Bakketræning 11 km 5x 500 m I-Pace 5 gange op af bakken på kirkegården Tirsdag 19. jun Onsdag 20. jun Christiania LSD 13km 4x 600m I-Pace Torsdag 21. jun 23km Fredag 22. jun Lørdag 23. jun Søndermarken Bakketræning 55 min. Højintens træning Kl. 14:00 i Søndermarken. Søndag 24. jun Mandag 25. jun Kildevældsparken Interval 10 km 6x 500 m I-Pace Tirsdag 26. jun Mikkeller Aftenløb Konkurrence 5 km T-Pace Kl. 21:00 på Østerbro Stadion
Dag: Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. Interval antal: Interval distance: Onsdag 27. jun Maglemosevej Interval 10km 3x 750m I-Pace Torsdag 28. jun 25km Fredag 29. jun Lørdag 30. jun Ermelunden Bakketræning 80 min. Højintens træning Kl. 14:00 ved Klampenborg Station. Søndag 1. jul Mandag 2. jul Ørstedsparken Teknik 8 km Differentieret Teknik øvelser dagen før konkurrence Tirsdag 3. jul Strandparkløbet Konkurrence 5/10 km T-Pace Kl. 18:30 & kl. 19:00 på Amager Strand Onsdag 4. jul HC Ørstedsparken Interval 10km 3x 1000m I-Pace Torsdag 5. jul 28km Fredag 6. jul Lørdag 7. jul Ermelunden Bakketræning 80 min. Højintens træning Kl. 14:00 ved Klampenborg Station. Søndag 8. jul