Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter:

Center for Idræt

Temahefte 2: Kredsløbstræning 1. udgave, 2003. Temahefter for idræt i Forsvaret består af følgende hefter: Hefte 1: Træningens baggrund. Hefte 2: Kredsløbstræning. Hefte 3: Styrketræning. Hefte 4: Forhindringsbane. Hefte 5: Håndgemæng. Hefte 6: Orienteringslære. Temahefte 2 inderholder vejledende anvisninger for uddannelsen i kredsløbstræning. Ikrafttræden: Fra modtagelsen. Temahefte 2 erstatter: FGS 2 del 3. - 2 -

Indholdsfortegnelse 1. Indledning................................ 6 Formål.........................................6 Opbygning af heftet...............................6 Metodevalg og træningseffekt.......................6 Bedømmelse af belastningen.......................7 Trænings planlægning.............................8 Faciliteter og materiel.............................9 Opvarmning og udspænding.......................10 2. Instruktørens overvejelser...................11 Instruktørens overvejelser......................... 11 Før lektionen.................................. 11 Under lektionen.................................12 Efter lektionen..................................13 Instruktionen...................................13 Muligheder til at ændre belastninger eller spillets regler.. 14 3. Intensiteter og bedømmelse................. 15 Generelt......................................15 Bedømmelse af intensiteter i de individuelle træningsmetoder................................15 4. Test.................................... 17 Motivation og planlægningeværktøj................17 12 minutters løbetest...................... 19 Formål.......................................19 Testen........................................19 Test resultaternes anvendelse......................20 Antal.........................................20 Materiel.......................................20 Særlige forhold.................................21 Skitse........................................21 2 punkts ergometertest.................... 22 Formål........................................22 Testen........................................22 Antal.........................................23 Materiel.......................................23-3 -

Indholdsfortegnelse (fortsat) Særlige forhold.................................23 Beregning af konditallet...........................24 Testskema.....................................24 Eksempelvis testskema...........................25 Yo - Yo test.............................. 28 Formål.......................................28 Testen........................................28 Test resultaters anvendelse.......................28 Antal.........................................29 Materiel.......................................29 Særlige forhold.................................29 Skitse........................................29 5. Vejledning i træningsplanlægning........... 30 6. Individuelle træningsmetoder............... 34 Individuelle træningsmetoder......................34 Skema til dosering af distancetræning. (Distance)......37 Skema til dosering af distancetræning. (Tid)..........38 Skema til dosering af intervaltræning. (Distance)......39 Skema til dosering af intervaltræning. (Tid)...........40 Træningsmetoder til cykeltræning...................41 Definitioner....................................41 Ergometercykel programmer 1-3..................43 Ergometercykel programmer 4-6..................44 7. Fælles træningsmetoder.................... 45 Fælles træningsmetoder..........................45 Fysisk stratego.................................46 FUTSAL......................................48 Hellebold......................................50 Vælte kegler...................................52 Kombiløb......................................54 Streetbasket...................................56 Ultimate.......................................58 Touch rugby...................................60 Biathlon.......................................62-4 -

Indholdsfortegnelse (fortsat) Bingoløb......................................64 Tillæg 1: Omregning til et kondital.............. 66 Omregning til et kondital.........................66 Tillæg 2: Borgs skala........................ 67 Borgs skala...................................67 Tillæg 3: Individuelle træningmetoder.......... 69 2000 m.......................................69 2100 m.......................................70 2200 m.......................................71 2300 m.......................................72 2400 m.......................................73 2500 m.......................................74 2600 m.......................................75 2700 m.......................................76 2800 m.......................................77 2900 m.......................................78 3000 m.......................................79 3100 m.......................................80 3200 m.......................................81 3300 m.......................................82 3400 m.......................................83 3500 m.......................................84 3600 m.......................................85 3700 m.......................................86-5 -

1. Indledning Formål. Formålet med dette temahæfte er at give den idrætsfagligt uddannede en række metoder til hurtigt, effektivt og sikkert at iværksætte kredsløbstræning af soldater. Opbygning af heftet. Heftet består, udover denne indledning, af en række metoder til træning af kredsløbet, instruktørens overvejelser, en beskrivelse af intensitet, måling af denne samt en beskrivelse af de i Forsvaret brugte tests. Tests og træningsmetoder er beskrevet i kapitel 4, 6 og 7. Metodevalg og træningseffekt. Enhedens idrætsbefalingsmand (IDBM) har med temaheftets træningsmetoder mulighed for at kunne vælge en metode, der belastningsmæssigt er afpasset den øvrige tjeneste. Målet hermed er, at den samlede fysiske belastning til stadighed holdes på et acceptabelt niveau. Det acceptable niveau bør som minimum vurderes af en uddannet IDBM. Idrætsinstruktøren (IDIN) har med heftet et opslagsværk, som støtte for forberedelsen samt gennemførelsen af den enkelte lektion. De listede metoder i temahæftet skal ses som et udpluk af mulige kredsløbstræningsmetoder og tjene til inspiration. Har enhederne kendskab til andre metoder, kan disse naturligvis bruges, sålænge belastningen styres og sikkerheden overholdes. Motivation er afgørende for træningens kvalitet. Motivation sikres gennem en variation i metodevalg. Således anbefales det, at lektioner med hårde træningsmetoder med primært indivi- - 6 -

1. indledning (fortsat) duelt løb bliver efterfulgt af en mere konkurrencepræget fælles træningsmetode med lavere belastning. IDBM skal dog nøje overveje hvilken fælles træningsmetode han vælger, da f.x. Touch rugby eller Street basket har en kredsløbsmæssig effekt, der ligger på højde med et 20 min. distanceløb med høj hastighed!! Kredsløbstræningens effekt på kroppen, og herunder særligt hjertets arbejde, blodets transportkapacitet, og lungernes ventilation, er primært en forbedring af konditionen. Kondition er et udtryk for kredsløbets evne, til dels at forsyne de arbejdende muskler med den rette mængde ilt, og til dels at fjerne affaldsstoffer fra musklerne. Populært sagt er kondition et udtryk for, hvor længe en soldat kredsløbsmæssigt kan arbejde med en vis hastighed og evt. belastning. Se også tillæg 1. Omregning til et kondital. En dybere fysiologisk forklaring af kredsløbets dele og dets tilpasning til en stigende arbejdsbelastning, er beskrevet i temahefte 1 Træningens baggrund. Bedømmelse af belastningen. For at IDIN til stadighed kan bedømme belastningsgraden af en træningsmetode, kan Borgs skala være et hensigtsmæssigt hjælpemiddel. Udfra Borgs skala kan IDIN subjektivt bedømme, hvor belastet en soldat er, ved at observere hans evne til at tale, hyppighed af og dybde af vejrtrækningen samt muskelstivhed-/træthed m.m. Borgs skala fremgår af tillæg 2. Naturligvis bidrager soldatens egen følelse af belastningen til IDIN vurdering. I.f. inddeling i løbehold i de individuelle løbetræningsmetoder, er IDIN vurdering af stor betyd-ning. Vurderer IDIN, at en soldat anstrenger sig over måde eller kan yde mere, bør soldaten skifte løbehold. - 7 -

1. indledning (fortsat) Træningsplanlægning. Som nævnt under punkt Metodevalg og træningseffekt har IDBM ansvaret for, at kredsløbstræningen ikke bidrager til den samlede belastning af tjenesten på en sådan måde, at soldaten overbelastes. Meget af den daglige tjeneste er en fysisk belastning af bevægeapperatet, uanset påklædning, blot med forskellig intensitet. Derfor skal IDBM planlægge kredsløbstræningen i snævert samarbejde med enhedens uddannelsesplanlægger for at undgå ovennævnte overbelastning. En vekslen mellem individuelle og fælles træningsmetoder er en måde at sikre kvaliteten gennem motivation. Soldaten er mere motiveret til en hård træningsmetode, som eksempelvis 4 + 2 x 4, når han i andre idrætslektioner har spillet f.x. streetbasket eller ultimate!! Er enheden på øvelse eller er der kun kort tid til rådighed til kredsløbstræning vil bare 15 min. 1-2 gange ugentligt med høj til meget høj intensitet opbygge eller vedligeholde udholdenheden. FØHJ EKS IDRÆT SIG SKYD Idrætten som en del af kroppens samlede belastning. - 8 -

1. indledning (fortsat) Faciliteter og materiel. For at gennemføre en enkel form for kredsløbstræning kræves et plant terræn, hvor soldaten kan løbe. For at variere træningen kan eksempelvis hastighed og distance ændres, eller der vælges en rute med en anden profil. Træningen kunne også gennemføres som et boldspil på en græsplæne eller i en hal. Faciliteterne, der kræves til kredsløbstræning, afhænger derfor af metoden, der vælges. Herunder vil visse faciliteter skulle bestilles i god tid (f.x.skov) eller kan være tildelte i faste perioder. IDBM er ansvarlig for bestilling af de rette faciliteter til en given træningsmetode. Organisering og styring. Måderne at organisere en kredsløbslektion på afhænger af, hvorvidt der er tale om en individuel træningsmetode eller en fælles træningsmetode samt antallet af soldater. Den individuelle træningsmetode baseres på den enkeltes kredsløbsformåen og en inddeling i løbehold fastlægges udfra en test. Se kapitel 4, Test. Inddeling i hold eller makkerpar til en fælles træningsmetode sker ofte mere tilfældigt, hvilket gør, at træningsmetoden kan føles mere motiverende for en ikke løbe-stærk soldat. For at kunne inddele i løbehold gennemføres en initialtest. Testformen kan være en 12 min. løbetest eller en yo-yo test. Enhederne kan dog også lave deres egne test, såfremt de gennemføres på samme vilkår hver gang. Testene gennemføres periodevis (5-6 uger), hvor træningsfremgang registreres og en efterfølgende justering af løbehold foretages. - 9 -

1. indledning (fortsat) 12 min. løbetest eller yo-yo test er gennemprøvede tests og giver erfaringsmæssigt et godt grundlag for inddeling. Efterfølgende er styringen af kredsløbslektioner enkel. De individuelle metoder styres gennem markering af distancen, omgangs- eller km-tider. Styringen af fælles træningsmetoder varetages af IDIN, baseret på et udarbejdet regelsæt. Opvarmning og udspænding. Forud for enhver træningsmetode skal, som minimum, benenes muskulatur varmes op, og pulsen bringes op på et moderat leje. Ved lektionens afslutning bør som minimum benenes muskulatur udspændes. Se tillæg 3, Udspændingsøvelser. Opvarmningen til de individuelle træningsmetoder opnås gennem forskellige former for løb relateret til den efterfølgende aktivitet forud for, eller som opstart af træningen. Under denne opvarmning bør pulsen bringes op på et relativt højt leje, afhængig af den efterfølgende aktivitet. Opvarmningen må gerne/bør indeholde øvelser som indgår i den efterfølgende aktivitet. - 10 -

2. Instruktørens overvejelser Instruktørens overvejelser. Når IDIN har modtaget ansvaret for gennemførelsen af en idrætslektion, gennemgår han naturligt en række overvejelser i forbindelse hermed. På underafdelingsniveau vil IDIN normalt få tildelt en lektion af enhedens IDBM, der har det overordnede ansvar for uddannelsen i idræt. Det vil således være IDBM, der fastsætter tid og sted for lektionens gennemførelse samt indhold af lektionen. Nedenfor er listet forhold eller detaljer, som IDIN forud for, under og efter lektionen bør være opmærksom på. Listen tager højde for både individuelle og fælles træningsmetoder: Før lektionen. Udarbejde en tidsplan for lektionens gennemførelse. Overveje hvilken betydning vejrliget har for: - Valget af den mest hensigtsmæssige påklædning for lektionen, - sikkerheden og skadesrisikoen i relation til underlagets beskaffenhed, - behov for væske. Overveje lektionens forløb og beslutte en hensigtsmæssig organisering og styring. Sætte sig ind i regelsættet for fællestræningsmetoden. Udarbejde en præsentation af lektionen med en kortfattet og enkel instruktion. Se punktet Instruktionen. - 11 -

2. Instruktørens overvejelser (fortsat) Før lektionen. (fortsat) Overveje opvarmningens omfang i relation til lektionens indhold og til de øvrige lektioner, såfremt der anvendes turnus. Afklare behovet for materiel i form af: - Udarbejdelse af et samlet behov for materiel udfra antallet af soldater og lektionens art. - evt. bestilling af materiel. Udregne mellemtider/km-tider, samt fremstille manillamærker til løbeholdene. Afmærke ruten med afstandsmærker eller markere banen. Instruere eventuelle hjælpere. Overveje eller indhente forholdsordre i relation til fritagne og/eller restanter. Under lektionen. Give en fyldestgørende præsentation. Se punktet Instruktionen. Medtage en førstehjælpstaske. Motivere ved at give mellemtider og udvise personligt engagement og indlevelse. Konsekvent styring af træningsmetoder med stort konkurrencemoment. - 12 -

2. Instruktørens overvejelser (fortsat) Under lektionen. (fortsat) Inddele i hold efter tekniske færdigheder i de fælles træningsmetoder. Sammenfatte lektionen. Gennemføre udspænding. Efter lektionen. Eventuelt udarbejde en resultatliste og ophængning af samme, Nedskrive erfaringer om lektionen eller justere denne umiddelbart. Instruktionen. Instruktionen til en individuel træningsmetode bør som minimum have et sådant omfang, at alle løbere får svar på følgende spørgsmål: Hvad er det for en træningsmetode? Hvilket hold skal den enkelte løber være på? Hvor og hvordan skal de starte? Hvor langt og hvortil skal de løbe? Hvad skal de gøre i hvileperioderne? Hvor mange gange skal de løbe? Hvorledes lyder start- og slutsignalet? Hvad skal de gøre efter sidste gentagelse? Hvordan og hvor gives mellemtider? - 13 -

2. Instruktørens overvejelser (fortsat) Instruktionen til en fælles træningsmetode bør som minimum give svar på følgende spørgsmål: Hvilket hold er den enkelte på, reglerne. Muligheder til at ændre belastninger eller spillets regler. Når IDIN har igangsat en fælles træningsmetode, vil han i visse situationer skulle ændre ved regler eller opstilling for at få større eller mindre intensitet ud af træningen eller blot skabe mere motivation og glæde. Nedenfor er angivet et antal instruktørbobler, som kan være muligheder til eventuelle ændringer: Instruktørbobler - muligheder til justering af regelsættet. Antal spillere Antallet af øvelser Banens dimensioner Antal af berøringer. Tiden Antallet af kegler Antallet af bolde Antallet af mål - 14 -

3. Intensiteter og bedømmelse Generelt. Belastningen af et træningspas varierer efter metodevalget. Det er oplagt, at belastningen af en individuel træningsmetode kan styres ved at angive omgangstider eller distancer, der skal holdes. Anderledes forholder det sig, når det drejer sig om en fælles træningsmetode, hvor intensiteten afhænger af flere faktorer, så som tekniske færdigheder og motivation m.m. IDIN bør altid være opmærksom på, at intensiteten i de fælles træningsmetoder kan nå store højder som følge af konkurrencemomentet. Erfaringsmæssigt har dette faktum mindre betydning, idet soldaternes lyst og motivation afgør engagementet og derved bestemmer intensiteten. Således vil gennemførelsen af en fælles træningsmetode i en periode med høj fysisk aktivitet ikke overbelaste soldaterne, da soldaterne yder, hvad de kan og er oplagte. Det der kendetegner en fælles træningsmetode er at intensiteten styres af motivationen og lysten til at yde, og ikke præcise omgangstider eller distancer. Bedømmelse af intensiteter i de individuelle træningsmetoder. For at intensiteten i kredsløbstræningen kan styres, er der ved de individuelle træningsmetoder angivet km-tider og distancer, som ved overholdelse giver træningspasset den ønskede kvalitet. Tider og distancer er beregnet udfra 12 min. løbetesten. For at IDIN bedre kan fastsætte en intensitet og soldaten kan forstå den, er der indført en anerkendt belastningsskala. Skalaen er benævnt Borgs skala, se tillæg 2. - 15 -

3. Intensiteter og bedømmelse (fortsat) Skalaen tager udgangspunkt i udøverens subjektive fornemmelse af en given belastning. Til hver Borg værdi er heftet et pejlemærke til at bedømme belastningen efter. Andre pejlemærker kan naturligvis udvikles, og en god idé kan være at lade soldaterne finde deres eget pejlemærke til at anslå en given belastning eller hastighed. Sådanne pejlemærker kunne være: Vejrtrækningen, pulsen, muskelstivhed. Ved intervaltræning bedømmer IDIN belastningsgraden udfra om soldaterne holder den opgivne omgangstid eller distance. Derudover kan han anvende pejlemærkerne til at få bekræftet om en given intensitet er for høj eller for lav ved at tale med og/eller observere soldaterne i pauserne mellem intervallerne. Ved distancetræning er pejlemærkerne primært et værktøj til, at soldaterne kan holde et passende tempo på ruten. Her kan IDIN naturligvis have udsat km-mærker til styring af tempoet. - 16 -

4. Test Motivation og planlægningsværktøj. Formålet med at gennemføre en test er at finde soldatens kredsløbsmæssige niveau for derigennem dels at kunne planlægge et træningsforløb og dels at motivere soldaten til yderligere træning. Motivationen kommer som oftest af, at soldaten gennem testene kan registrere egen fremgang. IDBM skal beslutte sig for, hvilken test, der skal danne baggrund for træningsplanlægningen. Han kan vælge mellem en 12 minutters løbetest, yo-yo testen eller en anden test. 12 minutters testen og yo-yo testen anbefales, idet testresultaterne direkte kan overføres til en individuel træningsmetode. Har IDBM kendskab til en anden test kan han naturligvis benytte denne, såfremt den giver ham mulighed for en hensigtsmæssig planlægning uden overbelastning af soldaterne. Når testen skal gennemføres er der forhold som IDBM skal have sørget for: At soldaterne er grundigt opvarmede inden testen, at løbebanen er afskiltet med afstandsmarkering og at underlaget er fast, at stopure, trumeterhjul, m.m. er afprøvet og klargjort, at soldaterne er orienteret om testen og formålet her med. Ovennævnte punkter har afgørende betydning for den oplevelse soldaterne får ved gennemførelse af en test. Gennem grundighed og ensartethed ved hver test får soldaterne tiltro til testen og vil derigennem yde deres maksimale. Det er af stor betydning, at soldaterne første gang en test gennemføres støttes og vejledes, således at de kan disponere rigtigt under - 17 -

4. Test (fortsat) tes-tens gennemførelse. En sådan vejledning bør IDBM gennemføre. 12 minutters løbetest, Yo-Yo test samt 2 punkts test er beskrevet på de efterfølgende sider. - 18 -

12 minutters løbetest 4. Test Formål. Formålet med testen er at fastslå soldatens kredsløbsmæssige træningstilstand for derved at kunne udarbejde individuelle løbeprogrammer. Testen. 1. Forberedelse Instruktøren bør forud for testen: Vælge en flad rute af 400-1000m længde, udstille afstandsmærker, udarbejde en liste over løbere, rekvirere brystnumre. 2. Gennemførelse Instruktøren bør umiddelbart før og under testen: instruere hjælpere i omgangsregistrering, instruere løbere om løbedisponeringen, omgangstider, forhold ved testens afslutning, gennemføre et opvarmningsprogram afpasset testen, igangsætte testen ved en samlet start, give individuelle omgangstider, samlet tid efter 10 min., - 19 -

4. Test (fortsat) 11 min. 11:50-12.00, registrere den enkeltes resultat, iværksætte nedvarmning samt gennemføre udspænding. Test resultaternes anvendelse. Inddeling i løbehold Med testens resultater kan enhedens IDBM påbegynde en planlægning af løbeprogrammer. Inddelingen i løbehold sker ved at definere intervaller ud fra resultaterne. Intervallernes størrelse skal defineres, således at antallet af løbehold ligger mellem 6-8 hold samt at løberne i samme løbehold belastes lige. Normalt inddeles løbeholdene med 100 meters intervaller i.f.t. test resultatet. Distancer og tider fremgår af tillæg 4. Hvorledes et testresultat omregnes til et kondital, fremgår af tillæg 1. Antal. Grundet IDINs mulighed for at overskue alle løbere samt den enkelte løbers mulighed for at løbe et uhindret og frit løb, bør deltagerantallet ikke overstige 30 løbere. Materiel. Stopur, fløjte, afstandsmærker, liste over løbere, brystnumre, førstehjælpstaske, samt evt. vand. - 20 -

5. Test (fortsat) Særlige forhold. 1. Når IDIN råber stop efter 12. minutter, stopper hver løber og går frem til næste 50 meters markering. Registreringen er herefter blot at sammenlægge antallet af omgang og lægge restdistancen til. 2. Ved de efterfølgende 12. minutters løbetests bør instruktøren skabe tilnærmelsesvis de samme testforhold med henblik på tidspunkt på døgnet samt rute. 3. Førstegangs løbere bør instrueres i disponeringen af deres løb. Skitse. (Eksempel) Rute: 400 meters cindersbane 250m 200m 150m 300m 100m 350m Start 50m Personel: 1 testansvarlig ( ) 2 omgangsregistrerer ( ) - 21 -

4. Test (fortsat) 2 punkts ergometertest Formål. Formålet med testen er at fastslå soldatens kredsløsmæssige træningstilstand udtrykt ved maksimal iltoptagelse og kondital. Testen. 1. Forberedelse. Testlederen skal før testen kalibrere ergometercyklen. Dette gøres ved at aftage bremsebåndet og ophænge et 1 kg. lod. Herefter drejes justerskruen indtil vægtskalaen står præcist på 1 kg. Loddet fjernes og bremsebåndet påsættes igen. Cyklen er nu kalibreret. (Se billedet på side 25) Testpersonen anlægger herefter et pulsur og pulsregistreringen på uret kontrolleres inden start. 2. Gennemførelse Testpersonen vejes inden 2 punkts testen. Vægten noteres. Testpersonen cykler 4-6 min. med 1 2-1 kp belastning og 75-80 rpm som opvarmning. Herefter justerer testlederen belastningen (belastning 1) og beder testpersonen holde en opgivet kadence i 6 min. Pulsen noteres for hvert min. Efter 6 min. kørsel bør pulsen være stabliseret og denne værdi noteres som puls 1 i testskemaet. Dernæst justeres belastningen (belastning 2) og testpersonen holder igen denne kadence i 6 min. Pulsen noteres ligeledes for hvert min som puls 2 i testskemaet. Det er vigtigt for testens nøjagtighed, at puls 2 ligger mindst 30 slag over puls 1. Hvis pulsen stiger for meget eller for lidt ved belastning 2, skal der justeres et 1 2 kilopond ned eller op. - 22 -

4. Test (fortsat) Belastning og kadence samt et beregnet arbejde (Watt) fremgår af de eksempelvise testskemaer på side 27. Materiel. Ergometercykel, pulsur, 1 kg. skive/lod og en badevægt. - 23 -

4. Test (fortsat) Beregning af konditallet. Til beregning af konditallet kan der rekvireres et program til computer hos CFI. Endvidere skal en maksimal puls beregnes teoretisk. Teoretisk beregning af den maksimale puls (pulsmax): Pulsmax = 208-0,7 x testpersonens alder. Testskema. Hjælpeskema til gennemførelse af 2 punkts test. Det er vigtigt at bemærke at det er en sub - maksimal test, så pulsen skal være i steady-state 2-3 min. på hver belastning. Som vejledning kan puls 1 ligge omkring 120-140 og puls 2 omkring 150-170, men det er meget individuelt. (Se skemaerne på næste side). - 24 -

Eksempelvis testskema. 4. Test (fortsat) Testperson Belastning 1 Kadence 1 Watt 1 Puls 1 Trænet 11 2 kp 90 rpm 143 watt Min 1 Min 2 Min 3 Min 4 Min 5 Min 6 Belastning 2 Kadence 2 Watt 2 Puls 2 21 2 kp 90 rpm 239 watt Min 7 Min 8 Min 9 Min 10 Min 11 Min 12 Testperson Belastning 1 Kadence 1 Watt 1 Puls 1 UTrænet 1 kp 80 rpm 85 watt Min 1 Min 2 Min 3 Min 4 Min 5 Min 6 Belastning 2 Kadence 2 Watt 2 Puls 2 2 kp 80 rpm 170 watt Min 7 Min 8 Min 9 Min 10 Min 11 Min 12-25 -

4. Test (fortsat) Eksempelvis testskema. (fortsat) Bemærkninger: Ydelsen i watt fås ved udregning efter følgende formel: Belastning (kp) x kadence (rpm) x 1,06 (friktion) = Ydelse (watt) Eks: 11 2 kp x 90 rpm x 1,06 = 143 watt Skemaet på næste side kan benyttes ved gennemførelse af 2 punkts test - 26 -

4. Test (fortsat) Vejledning. 1. Indsæt punktet for puls/arbejde for 1. arbejde og 2. arbejde. 2. Find maks. -pulsen med formlen 208-0,7 x alder. 3. Tegn linien gennem de to punkter og forlæng den, til den skærer linien for maks-pulsen. 4. Tegn den lodrette linie fra skæringspunktet og aflæs maksimal O 2 (VO 2 max ) og udregn kondital. - 27 -

Yo - Yo test (BIP-Test) 4. Test (fortsat) Formål. Formålet med testen er at fastlægge soldatens kondital som et udtryk for hans udholdenhedsmæssige kapacitet. Testen. 1. Forberedelse: Testen kan gennemføres både inden- og udendørs. Det anbefales dog at gennemføre testen indendørs. Vendepunkter på en 20 meters bane markeres med tape. De enkelte løbebaner markeres med kegler. Se skitse. Kassettebånd og musikanlæg klargøres og soldaterne varmes op til testen. Soldaten som ikke har gennemført yo-yo test før, bør forud for OPV have afspillet eksempel på gennemførelse. Hjælpere instrueres i deres funktioner. 2. Gennemførelse: Testen startes med at avertere det første signal fra kassetten. Derefter følges signalerne. Soldaterne skal tilstræbe at vende ved markeringerne, når signalet lyder. Testen er slut, når vendingen ikke kan nås ved markeringen. Hvis soldaten "hænger" tildeles han en advarsel af testlederen, alternativt hjælper. Nås markeringen ikke efterfølgende er testen slut. Udfra antallet af vendinger kan et kondital beregnes på tabel. Testresultaternes anvendelse. Udfra konditallet kan IDBM via tillæg 1. Omregning til et kondital finde en til konditallet svarende distance på en 12 minutters løbetest. Med denne distance kan IDBM fastlægge hastighe- - 28 -

4. Test (fortsat) der og løbetider til de individuelle træningsmetoder. Antal. Deltagerantallet afhænger af gymnastiksalens størrelse. Eventuelt kan testen gennemføres udendørs, såfremt der rådes over et musikanlæg. Materiel. Tape/kridt, musikanlæg og Yo-Yo test kassettebånd med lydsignaler. Særlige forhold. Tjenestestedet bør have en officiel Yo-Yo testpakke indeholdende kassettebånd, CD-rom, vejledning til testens gennemførelse, omregningstabel til kondital samt testskemaer. Testpakken kan købes ved Danmarks idrætsforbund. Skitse. 20 meter ca. 2 m - 29 -

5. Vejledning i træningsplanlægning Når IDBM skal planlægge et forløb, kan han populært sagt dreje på to haner for at holde den samlede træningsmængde på et acceptabelt niveau. En hane udgøres af træningsintensiteten og den anden hane udgøres af træningsomfanget. Produktet af disse to haner er lig den samlede træningsmængde. Træningsmængde = Træningsintensitet(hastighed) x træningsomfang (varighed) / længde Kredsløbstræning bør starte med, at soldaterne bliver vænnet til at løbe under strukturerede forhold med løbstider og distancer. Blot det at løbe 1-2 km vil for en del soldater være en ny oplevelse, da de ikke før har løbet! Derfor vil en opstart med relativ lav hastighed (Borg 10-12) over en kort distance (1-3 km) være grænseoverskridende for denne gruppe. For andre vil et sådant løb opfattes som trivielt. Soldater som i forvejen besidder et vist idrætmæssigt niveau bør ikke gennemføre en længere tilvænnings periode. Det vil kunne medvirke til at forringe motivation og træningstilstand. I denne løbe tilvænnings situation bør IDBM undervise i formålet med kredsløbstræning, indholdet af faget, løbeøkonomi og undervisning i Borgs skala. Soldaterne skal kunne læse deres egne subjektive signaler og overføre dem til Borgs skala og omvendt. Målet er, at IDBM ved at nævne en Borg værdi, bringer et billede på intensiteten frem hos soldaterne, som de kan løbe efter. Tillæg 2 angiver evnen til at samtale under løb som en subjektiv følelse. Efter en sådan tilvænningsperiode bør IDBM gennemføre en - 30 -

5. Vejledning i træningsplanlægning (fortsat) kondition Trænede Utrænede minimums niveau Opbygning og vedligeholdelse af konditionen tid test for at kunne udfærdige individuelle løbeprogrammer til soldaterne. Det individuelle skal her opfattes som særskilte programmer til løbehold, men kan også være et program til enkeltmand. IDBM skal være opmærksom på at ensidig anvendelse af relativt hårde individuelle træningsmetoder kan fratage soldaternes lyst til at løbe. Han bør derfor variere sit metodevalg til også at omfatte fælles træningsmetoder, der som omtalt ligeledes kan indeholde høj intensitet. På baggrund af en initialtest, 12 minutters løbetest eller Yo-Yo test, planlægger IDBM et forløb. Det anbefales at planlægge for 5-6 uger ad gangen i tæt samarbejde med enhedens uddannelsesplanlægger. Herved bevarer IDBM et godt overblik over den samlede belastning af tjenesten og kan herefter vælge træningsmetoder afpasset hertil. Det kan anbefales at gennemføre test, med en frekvens på 5-6 - 31 -

5. Vejledning i træningsplanlægning (fortsat) uger. Dels for at kunne planlægge udfra et aktuelt fysisk niveau, men også for at motivere soldaten til yderligere træning. I starten af kredsløbstræningen bør IDBM prioritere træningsomfang før intensitet, hvilket, i relation til metodevalg vil sige, distancetræning med moderat intensitet (Borg 15-16) eller intervaltræning med få gentagelser (3-4) og relativ lang pause (3min.) med lav intensitet (Borg 15-16). Såfremt en træningsfremgang skal opnås indenfor de første 11 2-2 måneder er det vigtigt, at pulsen 1-2 gange ugentligt når en værdi på minimum 15-16 på Borgs skala i 15-20 minutter. I denne opbygningsperiode er det væsentligt at gennem en vekslen mellem fælles- og individuelle træningsmetoder for herigennem bevare motivationen. Når et konditionsmæssigt minimums niveau er nået (2200-2300 m på en 12 min. løbetest) kan den enten yderligere udbygges eller blot vedligeholdes. Afgørende herfor er den øvrige belastnings størrelse. En vedligeholdelse af den opbyggede kondition vil som minimum kræve et relativt højt pulsleje (Borgs skala 17-18) én gang ugentligt over 15-20 minutter. Dette kan nås ved anvendelse af forskellige intervaltrænings metoder. Jo højere intensitet des bedre, men med øje på summen af tjenestens samlede belastning. Særligt i perioder med lav belastning i den samlede tjeneste bør IDBM dreje på begge haner for at få en tilstrækkelig træningsmængde til at vedligeholde det opnåede kredsløbsmæssige niveau. Her bør IDBM prioritere træningsintensiteten for at opnå denne - 32 -

5. Vejledning i træningsplanlægning (fortsat) vedligeholdelse. Han bør være opmærksom på, at fælles træningsmetode med tillempede regler eller ændring af banens dimensioner kan være særdeles intensiv. Et eksempel herpå er Touch rugby på stor bane med regler med fremad spark og bagud kast og konstant bevægelse. Intensiteten vil ligge på Borg 17-18. - 33 -

6. Individuelle træningsmetoder Individuelle træningsmetoder Med udgangspunkt i en 12 minutters løbetest eller en Yo-Yo test kan IDBM iværksætte en kredsløbstræning, hvor træningen målrettet kan rettes mod hjertets pumpearbejde med en forbedring af konditionen til følge. I tillæg 3 er alle individuelle træningsmetoder listet. Hvert ark repræsenterer distancer og løbetider udfra en distance på en 12 minutters løbetest. Således er alle distancer fra 2000m til 3700m angivet ved et særskilt ark. Hvert ark repræsenterer således et vilkårligt løbeholds eller persons distance eller løbetid. På side 39-42 er angivet skemaer med samlede oversigter med distancer og løbetider for alle 12 minutters løbetest resultater. Ved valg af løbeprogram skal IDBM være opmærksom på, hvad han vil opnå med træningen. Er det en kredsløbslektion, hvor han vil styrke soldatens perifere kredsløb eller blot gennemføre et restitutionsløb efter et hårdt pas, skal han vælge et distancetrænings program med lav intensitet (Borg 13-14). Vil han opnå en forbedring af soldatens kondition skal han vælge intervaltrænings programmer med høj intensitet (minimum Borg 15-16) eller distancetræning med høj intensitet (minimum Borg 15-16). På næste side er angivet en forklaring på skemaerne i tillæg 3 primært med det formål at IDBM og IDIN umiddelbart kan vælge den mest hensigtsmæssige metode i relation til formålet med træningen. - 34 -

6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Figur 1 Løbedistance i meter Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbetid i minutter c 100m 400m 800m 1000m 1500m 2000m 8-12 6-8 3-5 3-5 2-3 1-2 30 sek 1 min 2 min 2 min 2 min 2 min 19-20 17-18 17-18 17-18 19-20 19-20 0,28 2,04 4,22 5,44 9,00 12,00 Borg 19-20 Forklaring til figur 1 Denne type træning anvendes udelukkende til særlige formål eller forud for et særligt arrangement (Idrætsdag, fodboldtræning m.m.) Et særligt kendetegn ved disse metoder er, at de er svære at organisere og styre med et stort antal personer. Metoderne skal ses som en god mulighed for at iværksætte træning for enkeltpersoner, der har et særligt træningsmål. Figur 2 Løbetid Antal gentagelser Pausens længde Borg værdi Løbedistance i meter Intervaltræning med fast tid 3 min 4 min 4 min 70 sek 70 sek 15 sek 4-8 3-6 3-6 6-8 6-8 8-10 11 2 min 3 min 2 min 60 sek 20 sek 15 sek 15-16 17-18 17-18 19-20 19-20 19-20 550 697 733 246 246 53 Borg 15-16 Forklaring til figur 2 Denne type træning anvendes primært til restitutionsløb eller træning af det perifere kredsløb. Belastningen i disse metoder er så lav, at de er meget anvendelige til tilvænningsløb. - 35 -

6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Figur 3 Distancetræning med fast tid 20 min med Borg værdi 13-14 15-16 15-16 17-18 17-18 Løbedistance i meter 2567 2933 3117 3300 3483 30 min med Borg værdi 15-16 15-16 17-18 19-20 Løbedistance i meter 3850 4400 4675 4950 45 min med Borg værdi 15-16 17-18 19-20 19-20 Løbedistance i meter 5775 6600 7013 7425 Borg 15-18 Forklaring til figur 3 Denne type træner primært konditionen. Kvaliteten sikres ved, at de anførte tider og distancer overholdes nøje. Figur 4 Distancetræning med fast distance 1000m med Borg værdi 13-14 13-14 15-16 17-18 17-18 17-18 Løbetid i minutter 7,48 6,49 6,25 6,04 5,44 5,27 2000m med Borg værdi 13-14 15-16 15-16 17-18 19-20 Løbetid i minutter 15,35 13,38 12,50 12,07 11,29 5000m med Borg værdi 15-16 15-16 17-18 19-20 Løbetid i minutter 38,58 34,05 32,05 30,18 Borg 19-20 Forklaring til figur 4 Da belastningen i disse lektioner (Borg skala 19-20) er meget stor, bør de udelukkende anvendes i træningen af værnepligtige, når en særlige situation er for hånden. Således vil en lektion være hensigtsmæssig for en soldat, der løber mere end 3000 m på en 12. min. løbetest, eller som har en baggrund som atlet. Stampersonel, der har trænet regelmæssigt gennem en årrække, vil kunne få et stort udbytte af disse metoder. - 36 -

6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Skema til dosering af distancetræning. (Distance) Fast distance - 37 -

6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Skema til dosering af distancetræning. (Tid) Fast tid - 38 -

6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Skema til dosering af intervaltræning. (Distance) Fast distance - 39 -

6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Skema til dosering af intervaltræning. (Tid) Fast tid - 40 -

6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Træningsmetoder til cykeltræning. De på side 43-44 skitserede programmer kan anvendes på både ergometer-, spinning- og almindelig cykel. På spinningog almindelig cykel styres belastningen alene efter puls eller Borgsskala. På ergometercyklen kan belastningen styres vha. puls, Borgskala og kilopond. De skitserede programmer indeholder 3 niveauer på bagrund af 12 min løbetest og gradueringen sker ved forskellig belastning i kilopond. Niveau 1 op til Niveau 2 Niveau 3 over 2500 m 2500 3200 m 3200 m Definitioner. Kilopond niveau: Niveauerne giver et fingerpeg om hvor udøveren skal starte. Der skal tages højde for om udøveren er vant til at cykle, da løberesultater ikke kan overføres til cykling umiddelbart. Opvarmning: Opvarmningen er delt i 2 x 5 min for at øge belastningen gradvist. Kadence: Kadence er omdrejninger pr. min. (rpm) og skal helst ligge på 70 eller derover. - 41 -

6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Intensitet: Intensiteten = kadence (rpm) x belastning (kilopond). Interval: Der skal holdes samme intensitet i intervallerne. Hvis dette føles uoverkommeligt kan man under den efterfølgende træning sænke intensiteten ved at ændre kadence eller belastning. - 42 -

6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Ergometercykel programmer 1-3. 1 Ergometercykel Program UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm 1 2 3 Opvarmning 0-5 5 80 0,5 1,0 1,5 5-10 5 80 1,0 1,5 2,0 100-140 10-14 Interval 10-17 7 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 16-17 Pause 17-20 3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 20-27 7 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 16-17 Pause 27-30 3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 30-37 7 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 16-17 Afrul 37-47 10 70-80 0,5 1,0 1,5 10-13 2 Ergometercykel Program UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm 1 2 3 Opvarmning 0-5 5 80 0,5 1,0 1,5 5-10 5 80 1,0 1,5 2,0 100-140 10-14 Interval 10-15 5 90 3,0 3,5 4,0-5,0 90-100% 18-20 Pause 15-25 10 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 25-30 5 90 3,0 3,5 4,0-5,0 90-100% 18-20 Pause 30-40 10 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 40-45 5 90 3,0 3,5 4,0-5,0 90-100% 18-20 Afrul 45-55 10 70-80 0,5 1,0 1,5 10-13 3 Ergometercykel Program UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm 1 2 3 Opvarmning 0-5 5 80 0,5 1,0 1,5 5-10 5 80 1,0 1,5 2,0 100-140 10-14 Interval 10-20 10 95 1,5 2,0 2,5 80% 15 Interval 20-25 5 90 2,5 3,0 3,0-5,0 90-95% 17-19 Pause 25-27 2 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 27-32 5 90 2,5 3,0 3,0-5,0 90-95% 17-19 Pause 32-34 2 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 34-39 5 90 2,5 3,0 3,0-5,0 90-95% 17-19 Pause 39-41 2 70 0,5 1,0 1,5 12 Spurt 41-42 1 95 3,0 3,5 4,0-6,0 100% 18-19 Pause 42-43 1 80 0,5 2,0 3,0 14 Spurt 43-44 1 95 3,0 3,5 4,0-6,0 100% 18-19 Pause 44-45 1 80 0,5 2,0 3,0 14 Spurt 45-46 1 95 3,0 3,5 4,0-6,0 100% 18-19 Pause 46-47 1 80 0,5 2,0 3,0 14 Spurt 47-48 1 95 3,0 3,5 4,0-6,0 100% 18-19 Pause 48-49 1 80 0,5 2,0 3,0 14 Spurt 49-50 1 95 3,0 3,5 4,0-6,0 100% 18-19 Afrul 50-60 10 70-80 0,5 1,0 1,5 10-13 - 43 -

6. Individuelle træningsmetoder (fortsat) Ergometercykel Ergometercykel programmer 4-6. Program 4 UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm 1 2 3 0-5 5 80 0,5 1,0 1,5 Opvarmning 100-140 10-14 5-10 5 80 1,0 1,5 2,0 Interval 10-25 15 Ergometercykel 95 2,0 2,5 3,0 80-85% 15-17 Afrul 25-30 5 70-80 Program 0,5 1,0 1,5 10-13 5 UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm 1 2 3 Opvarmning 0-5 5 80 0,5 1,0 1,5 5-10 5 80 1,0 1,5 2,0 100-140 10-14 Interval 10-13 3 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 15-17 Pause 13-14 1 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 14-17 3 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 15-17 Pause 17-18 1 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 18-21 3 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 15-17 Pause 21-22 1 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 22-25 3 Ergometercykel 90 2,0 2,5 3,0-5,0 80-85% 15-17 Afrul 21-30 9 70-80 Program 0,5 1,0 1,5 10-13 6 UR viser / Min Aktiv i Kadance Kilopond niveau (Kp) Puls Borgsskala start - slut Tid /min rpm 1 2 3 Opvarmning 0-5 5 80 0,5 1,0 1,5 5-10 5 80 1,0 1,5 2,0 100-140 10-14 Interval 10,0-10,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 10,3-11,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 11,0-11,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 11,3-12,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 12,0-12,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 12,3-13,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 13,0-13,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 13,3-14,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 14,0-14,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 14,3-15,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 15,0-15,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 15,3-16,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 16,0-16,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 16,3-17,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 17,0-17,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 17,3-18,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 18,0-18,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 18,3-19,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 19,0-19,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 19,3-20,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 20,0-20,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 20,3-21,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 21,0-21,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 21,3-22,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 22,0-22,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 22,3-23,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 23,0-23,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 23,3-24,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Interval 24,0-24,3 0,3 90 3,0 3,5 4,0-6,0 80-85% 15-17 Pause 24,3-25,0 0,3 70 0,5 1,0 1,5 12 Afrul 25,0-30,0 5,0 70-80 0,5 1,0 1,5 10-13 - 44 -

7. Fælles træningsmetoder Fælles træningsmetoder. På de efterfølgende sider er angivet et antal fælles træningsmetoder, som kan være motivationsskabende. IDBM bør dog være opmærksom på intensiteten i metoderne samt det faktum, at flere metoder kræver en fast styring. Inden start af en fælles træningsmetode bør IDIN sikre sig at soldaterne er grundigt opvarmede med fokus på de muskler og led, der primært anvendes i metoden. Nedenfor anført et skema med anslåede belastningsværdier af de enkelt metoder: Fælles træningsmetode Borg værdi Fysisk stratego 15-16 FUT sal 15-16 Hellebold 13-16 Vælte kegler 13-16 Kombiløb 13-16 Streetbasket 15-16 Ultimate 13-16 Touch rugby 15-18 Biathlon 15-18 Bingoløb 15-18 - 45 -

7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Fysisk stratego. Idé. Et taktisk spil, hvor holdet skal finde frem til fjendens fane og erobre den. Antal. Ubegrænset, dog afhængig af antallet af spillekort. Beskrivelse. Opdeling i hold, hvorefter hvert hold får udleveret et antal spillekort med forskellige militære grader samt en fane. Dernæst udpeges et område, indenfor hvilket spillet skal foregå, samt en base til hvert af holdene. Udpegningen baseres på terrænpunkter/-genstande samt linier i terrænet. Derpå gives 5 minutter til selvstændigt at fordele en grad pr. mand, gemme fanen og fastlægge taktikken. Efter de 5 min. samles spillerne ved basen, og spillet startes ved et fløjt fra dommeren. Holdene skal herefter afsøge det udpegede område, med det mål at finde og erobre den fjendtlige fane. Under denne afsøgning kan holdene forsøge at»slå«nogle fjender eller undgå selv at blive»slået«. Regelsæt. Fanen må gerne gemmes, men den skal stå oprejst hele tiden. Fanen må ikke flyttes under spillet, og den skal nødvendigvis ikke være bemandet/bevogtet. Når man bliver berørt eller rører en fjende skal spilleren / modstanderen oplyse sin rang. - 46 -

7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Regelsæt: (fortsat) Bliver man slået af en højere rang, afleveres kortet, og man løber tilbage til basen for at hente et nyt. Når der ikke er flere kort, forbliver man ved basen. Vinder en spiller må denne maksimalt bære på 3 fjendtlige kort, før de afleveres ved egen base. Spionen»slår«Marskallen, hvis denne rører spionen. Når fjendens fane er fundet og erobret, skal den bringes til egen base. Yderligere skal hele holdet samt fanen hentes og bringes til basen førend spillet er vundet. Materiel. Faner, spillekort, evt. kegler til områdebegrænsning og fløjte. Spillekort. 1 Marskal, 1 General, 1 Oberst, 2 Oberstløjtnanter, 3 Majorer, 4 Kaptajner, 4 Løjtnanter, 4 Sergenter, 5 Minører, 8 Spejdere, 1 Spion, 6 Bomber. I alt 40 kort. Ønskes flere deltager kan der laves yderligere kort (f.x. PL, SSG,OS). Skitse. Anviste områder Base Hold blå Base Hold rød - 47 -

FUTSAL 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Idé. Et fodbold lignende spil. Der spilles indendørs på en håndboldbane med håndboldmål. Antal. Hold på 5-8 spillere. Er holdene på over 4-5 spillere, spilles med udskiftningsspillere. Beskrivelse. De 2 hold med målmænd og markspillere skal nå frem til skorringer. Der spilles uden bander på en indendørsbane med håndboldmål. Bolden i FUTSAL har et lavt opspring og virker tung og»død«. Regelsæt. Dommeren starter spillet ved et fløjt, og det ene hold giver bolden op. Holdene kan bestå af op til 8 spillere. Ved mere end 5 spillere, anbefales det at spille med udskiftere. Udskiftninger sker "flyvende". Spilletiden kan variere, men normalt spilles der to halvlege af 15-20 min. Målmanden må tage og spille med hænder, men han må hverken sparke eller kaste bolden over midten ved målspark. Uden bolden har rørt gulvet Frispark eller indkast skal tages inden for 4 sekunder ellers overgår bolden til modstanderen. Det er tilladt at bruge kropskontakt i begrænset omfang til forskel fra almindelige indendørs spilleregler. Dommerne (to dommere anbefales) kan udvise spillere til næste mål eller i 2-3 minutter alt efter forseelsens karakter. - 48 -

7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Materiel. FUTSAL-bold eller fodbold med lavt tryk, overtrækstrøjer, fløjte. Skitse. - 49 -

Hellebold. 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Idé. Holdene bevæger sig i et område med heller, hvor der scores ved at en medspiller bliver spillet, mens han er i hellen. Antal. 2 hold á 10-12 mand. Beskrivelse. To hold tager vilkårlig opstilling i et område på plant underlag. Dommeren starter den første af tre perioder ved at sparke bolden op. Dernæst gælder det for holdene om at score ved at aflevere til en medspiller, der står i en helle. Det hold, der efter 3 periode har flest point vinder. Regelsæt. Spillerne løber med bolden i hænderne og afleverer bolden ved et spark. Medspilleren griber bolden med hænderne og fortsætter i løb med bolden til en helle og afleverer bolden. Afleveres bolden ved spark og gribes den i en helle, er der scoret. En scoring giver 3 point. Der må ikke scores to gange efter hinanden i samme helle. Såfremt en boldbesiddende spiller berøres af en modspiller, skal bolden afleveres indenfor 3 skridt. En modspiller må gerne slå bolden væk, når den er i luften, men han må ikke slå til bolden, når modspilleren har den i hænderne. Perioderne har en længde af 2-4 minutter. - 50 -

7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Variation. Der må kun afleveres ved kast. Færre heller og spil med 2 bolde. Turnering med 3 hold. Kampe á 9 min. Samlet tidsforbrug 30 min. Materiel. Kegler, overtræksveste, fodbold, fløjte, hulahopring, dæk m.v. 40 m Kegle 30 m "Hulahopring", dæk,(helle) - 51 -

Vælte kegler. 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Idé. To hold skal på et afgrænset område henholdsvis vælte eller rejse et antal kegler. Der spilles på tid. Antal. To hold på 10-12 mand. Beskrivelse. To hold tager vilkårlig opstilling i et afgrænset, plant område. Det ene hold er keglevælter, det andet er keglerejser. Dommeren starter første af 2 halvlege ved at fløjte op. Herefter løber spillerne ud og henholdsvis vælter og rejser keglerne. Når halvlegen er slut gives et højt fløjt fra dommeren og spillerne holder straks inde. Herefter tæller dommeren de væltede kegler og noterer antallet. Spillerne rejser herefter de væltede kegler og afventer anden halvleg, hvor rollerne er byttet om. Efter anden halvleg gentages dommerens tælling. Det hold, der har flest væltede kegler, vinder. Regelsæt. Der spilles 2 halvlege af 3-4 minutter. En kegle må kun væltes med hånden med en blød bevægelse. Det er tilladt at bruge kropskontakt i begrænset omfang if. opdækningen af keglerne. Variation. Turnering med 3 hold. Kampe á 8 min. Samlet tidsforbrug 24 min. excl. buffertid. Materiel. Minimum lige så mange kegler som der er deltagere, fløjte. - 52 -

7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Skitse. 30-40 m 30-40 m Kegle - 53 -

Kombiløb. 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Idé. Soldaten løber mellem forskellige stationer, hvor der gennemføres anden form for idræt eller aktiviteter fra andre enkeltmandsfag. Løbet mellem stationerne kan variere i hastighed og længde. Antal. Ubegrænset. Der kan løbes enkeltmand, i makkerpar eller i hold. Beskrivelse. Instruktøren foreviser banen samt de øvelser, der gennemføres under kombiløbet. Ønskes høj intensitet i strækkene mellem stationerne, gives løbetider til strækket baseret på 12 min. løbetest. Ønskes en lavere intensitet laves strækkene lange, uden løbetider. Stationernes indhold har ingen grænser. Det kan være et antal forhindringer på forhindringsbanen der skal forceres, styrketræning med løft af kasser eller dunke, eller almindelige styrkeøvelser med kroppen som belastning, håndgranatkast mod tønder, skydeskiver, ringe m.m., førstehjælps momenter, adskillelse af gevær/maskinpistol eller skydning på skydebane, håndgemængsmomenter eller en samarbejdsøvelse. Materiel. Materielbehovet afhænger primært af stationernes art og omfang. - 54 -

7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Skitse. - 55 -

Streetbasket. 7. Fælles træningsmetoder (fortsat) Idé. Basketball lignende spil, hvor to hold spiller til en kurv. Antal. Hold af 4 spillere, hvor 3 spillere er på banen og een spiller er udskiftningsspiller. Regelsæt. Holdet med den mindste spiller, starter spillet fra midten. Ved scoring overgår bolden til modstanderne udenfor 3 points cirklen. Ved»holdt bold«overgår bolden til det forsvarende hold udenfor 3 points cirklen. Opfanger det forsvarende hold bolden direkte eller efter en rebound, skal bolden spilles ud af 3 points cirklen før det forsvarende hold må angribe eller score. Der må ikke anvendes hårdt fysisk spil. Udskiftning må foretages, når bolden ikke er i spil. En spiller kan udvises indtil næste scoring. Scoring udenfor 3 points cirklen giver 3 point, indenfor 1 point. Der spilles til et af holdene har scoret 16 point, eller der er gået 16 minutter. Ved lighed spilles indtil næste scorede mål. Spillerne dømmer selv. Tvivlspørgsmål afgøres af holdenes anførere. Variation. 5 spillere på hvert hold, med start fra midten efter hver scoring. Der spilles med fejl ved dobbeltdribling. Turnering med 6 hold á 4 mand på to basketkurve i gymnastiksal. Spilletid pr. kamp 6 min. med samlet tidsforbrug for turneringen på 45 min. - 56 -