2. halvår 2019 Team Dream Team Træningsplanen er udarbejdet ud fra deltagelse i CPH Half eller Berlin Marathon (september) og CPH Marathon (maj) og Spartas øvrige løb. Dream Team holdet for dig, der kan løbe 10 km på 55-60 minutter. Antal km om ugen er lagt an på at man deltager i træningen tirsdag,torsdag og lørdag eller søndag. Træningsplanen er faseopdelt. Fase 1: Basis- (grund-) og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3: Syretræning/udholdenhed. Fase 4: Ned- og vedligeholdelsestræning til konkurrence. Vi varmer op og afjogger i Pace 6:30. Vi løber korte (I-Pace) intervaller fra 5:05 til 5:35. Vi løber lange intervaller (T-Pace) fra 5:35 til 6:00. Vi løber marathonpace (M-Pace) fra 6:15 til 6:45. Vi løber LSD (E-Pace) fra 7:25 til 7:55. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: Sparta Dream Team 5:45. Trænere: Ina Rasmussen og Bjarne Højegaard Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Mandag 1. jul FASE 2 - Iltoptagelse (Korte intervaller/i-pace) Tirsdag 2. jul Strandparkløbet Konkurrence 5/10km 18:30/19:00 Ti-øren Amager strandpark Onsdag 3. jul Torsdag 4. jul Kastellet 10 km 29 9x Differentieret I-Pace 30-20-10 Fredag 5. jul Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 6. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads. Søndag 7. jul Maraton Fællestræning Distance 22km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Klampenborgvej Mandag 8. jul Tirsdag 9. jul Bellahøj 12 km 5x 400 m I-Pace Bakketræning undervejs Onsdag 10. jul Torsdag 11. jul Østre Anlæg 10 km 33 8x 200 m I-Pace Fredag 12. jul Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 13. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 14. jul Marathon Fællestræning Distance 22km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Damhussøen Mandag 15. jul Tirsdag 16. jul Stadion 9 km 8x 400 m I-Pace Onsdag 17. jul Torsdag 18. jul Carlsberg/elefanterne 12 km 31 8x 200 m I-Pace Fredag 19. jul Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 20. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 21. jul Marathon Fællestræning Distance 23 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro=>Dyrehaven Mandag 22. jul Tirsdag 23. jul Landbohøjskolen 10 km 7x 1 min I-Pace Onsdag 24. jul
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Torsdag 25. jul Grundtvigskirken 10 km 30 6x 400 m I-Pace Fredag 26. jul Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 27. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 28. jul Marathon Fællestræning Distance 25 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset => Damhusengen-Kagsmosen Mandag 29. jul Tirsdag 30. jul Dyssegård 10 km 5x 400 m I-Pace Onsdag 31. jul Torsdag 1. aug Fælledparken 8 km 28 10x 30 sek S-Pace Fredag 2. aug Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 3. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 4. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 8/24 km E-Pace Kl 9:00 Idrætshuset =>Islands Brygge-Nokken Mandag 5. aug FASE 3-Mælkesyretræning (Lange intervaller/t-pace) Tirsdag 6. aug Hellerup 10 km 2x 1500 m T-Pace Onsdag 7. aug Torsdag 8. aug Havneløbet Konkurrence 5/10km 29 Kl. 18:30/19:00 Gefion springvandet Fredag 9. aug Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 10. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 11. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 10/25 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>damhusturen Mandag 12. aug Tirsdag 13. aug Bellahøj 12 km 2x 2000 m T-Pace Onsdag 14. aug Torsdag 15. aug Tranegårdsvej 10 km 32 2x 15 min T-Pace Fredag 16. aug Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 17. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 18. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 13/26 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>valbyparken/nokken Mandag 19. aug Tirsdag 20. aug Kastellet 10 km 3x 1600 m T-Pace Onsdag 21. aug Torsdag 22. aug Elefantturen Fartleg 12 km 32 4x Differentieret 800-600-400-200 meter efter hhv. 2-4-6-8 km Fredag 23. aug Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 24. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 25. aug Esrum Sø Rundt løbet Konkurrence 27 km 1/2M-Pace Fredensborg Mandag 26. aug Tirsdag 27. aug Emdrupvej Bakketræning 10 km M-Pace Bakke- og tekniktræning
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Onsdag 28. aug Torsdag 29. aug Kildevældsparken 9 km 30 5x 1000 m I-Pace Krydstræning mellem løb og sjipning/planke Fredag 30. aug DHL stafetten Konkurrence 5km T-Pace Kl. 18:00 i Fælledparken Lørdag 31. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 1. sep Halv & Marathon Fællestræning Distance 17/30 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>operaen/valbyparken/nokken Mandag 2. sep FASE 4 - Nedtræning (Mindre volume-høj intensitet) Tirsdag 3. sep Naked Run (Uden ur) Konkurrence 5/10km Kl. 17:30 Fælledparken Onsdag 4. sep Torsdag 5. sep Bispebjerg Lersøparken Bakketræning 9 km 29 3x 800 m I-Pace Fredag 6. sep Søerne Restitutionsløb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 7. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 8. sep Halv & Marathon Fællestræning Distance 13/17 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion-utterslev Mose Mandag 9. sep Tirsdag 10. sep Dyssegård Distance 10 km 4x 400 m I-Pace Onsdag 11. sep Torsdag 12. sep Nørrebro rundt Distance 8 km 39 M-Pace Fredag 13. sep Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 14. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 15. sep Copenhagen Half Marathon Konkurrence 21,1 km 1/2M-Pace Kl. 11:15 på Øster Allé, Østerbro Mandag 16. sep Tirsdag 17. sep Amalienborg Restitution 8 km Roligt løb Onsdag 18. sep Torsdag 19. sep Strødamsvej 9 km 27 6x Differentieret I-Pace 600-400 - 200 meter Fredag 20. sep Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 21. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 22. sep Mandag 23. sep Tirsdag 24. sep Gentofte Hospital Distance 12 km 5x 1 min I-Pace Onsdag 25. sep Torsdag 26. sep Svanemøllen Teknik 10 km 32 M-Pace Teknikøvelser undervejs Fredag 27. sep Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 28. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 29. sep Berlin & HCA Marathon Konkurrence 42,2km M-Pace Mandag 30. sep FASE 1 - Basistræning (Opbygning, Styrke, Teknik)
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Tirsdag 1. okt Kastellet 10 km 4x 3 min I-Pace Onsdag 2. okt Torsdag 3. okt Bellahøj Bakketræning 13 km 35 5x 500 m I-Pace Fredag 4. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 5. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 6. okt Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Akvariet/Tuborg Havn Mandag 7. okt Tirsdag 8. okt Kildevældsparken 9 km 8x 500 m I-Pace Onsdag 9. okt Torsdag 10. okt Operaen Fartleg 12 km 31 4x Differentieret 800-600-400-200 meter efter hhv. 2-4-6-8 km Fredag 11. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 12. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 13. okt Marathon Fællestræning Distance 13,1km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion - Dyrehaven/Eremitageløbet Mandag 14. okt Tirsdag 15. okt Dirch Passer/Allégade 11 km 5x 2 min I-Pace Onsdag 16. okt Torsdag 17. okt Akvarieturen Distance 13 km 34 3x 5 min I-Pace Fredag 18. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 19. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 20. okt Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro=>Cirkelbroen/Stadsgraven Mandag 21. okt Tirsdag 22. okt Fisketorvet Distance 12 km 4x 3 min T-Pace Teknikøvelser undervejs Onsdag 23. okt Torsdag 24. okt Grønt lys løb Distance 10 km 32 1/2M-Pace De grønne lys bestemmer turen Fredag 25. okt Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 26. okt Nike Marathon Startop Konkurrence 5/10/15km Kl. 14:00 Gunnar Nu Hansens Plads Søndag 27. okt Marathon Fællestræning Distance E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 28. okt Tirsdag 29. okt Nordhavn 10 km 3x 4 min I-Pace Onsdag 30. okt Torsdag 31. okt Rigshospitalet Trappetræning 5 km 25 Højintens træning 75 etager Fredag 1. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 2. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 3. nov Marathon Fællestræning Distance 13 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion - Utterslev Mose
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Mandag 4. nov FASE 2 - Iltoptagelse (Korte intervaller/i-pace) Tirsdag 5. nov Carlsberg/elefanterne 12 km 6x 2 min I-Pace Onsdag 6. nov Torsdag 7. nov Fælledparken/Øster Allé 10 km 32 10x 30 sek S-Pace Fredag 8. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 9. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 10. nov Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion - Charlottenlund Travbane Mandag 11. nov Tirsdag 12. nov Søerne 10 km 5x 3 min I-Pace Onsdag 13. nov Torsdag 14. nov Parkovsvej Distance 14 km 34 M-Pace Fredag 15. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 16. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 17. nov Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion - Utterslev Mose Mandag 18. nov Tirsdag 19. nov Stadion 9 km 3x 1200 m I-Pace 400 m i HM-pace, 400 m i 5K-pace, 400 m i HM-pace Onsdag 20. nov Torsdag 21. nov Akvarieturen 12 km 32 7x 1 min I-Pace Fredag 22. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 23. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 24. nov Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion - Tuborg Havn Mandag 25. nov Tirsdag 26. nov Tranegårdsvej 10 km 4x 3 min I-Pace Onsdag 27. nov Torsdag 28. nov Brønshøj Vandtårn 13 km 32 7x 100 m I-Pace Fredag 29. nov Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 30. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 1. dec Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 2. dec Tirsdag 3. dec Emdrupvej Bakketræning 10 km Bakke- og tekniktræning Onsdag 4. dec Torsdag 5. dec Den grønne sti 10 km 30 4x 500 m I-Pace Fredag 6. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 7. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Søndag 8. dec Marathon Fællestræning Distance 17 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 9. dec Tirsdag 10. dec Operaen Fartleg 12 km 4x Differentieret 800-600-400-200 meter efter hhv. 2-4-6-8 km Onsdag 11. dec Torsdag 12. dec Fælleparken/Søerne 8 km 30 5x 200 m I-Pace Fredag 13. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 14. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 15. dec Marathon Fællestræning Distance 18 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion - Gyngemosen Mandag 16. dec Nissehueløbet Distance 10 km Roligt løb Tirsdag 17. dec Nyhavn 10 km 10x 30 sek S-Pace Onsdag 18. dec Torsdag 19. dec Hellerup 10 km 30 7x 1 min I-Pace Fredag 20. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 21. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 22. dec Marathon Fællestræning Distance 21 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion=>klampenborgvej Mandag 23. dec Tirsdag 24. dec Selvtræning Distance 10 km M-Pace Onsdag 25. dec Torsdag 26. dec Fedtforbrændingsløbet Distance 18 km 33 Roligt løb Kl. 10:30 Vedbæk station. Mulighed for at løbe af. Fredag 27. dec Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 28. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 29. dec Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 30. dec Tirsdag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5/10/21,1km Kl. 9:35/Kl. 11:05 Gunnar Nu Hansens Plads Onsdag 1. jan Tømmermandsløbet Restitution 5/7km Roligt løb Kl. 14:00 Spartas klubhus Torsdag 2. jan Akvarieturen Distance 12 km 28 M-Pace Fredag 3. jan Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 4. jan Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 5. jan Marathon Fællestræning Distance E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 6. jan Tirsdag 7. jan Margrethevej Distance 10 km 4x 200 m Onsdag 8. jan Torsdag 9. jan Bellahøj Bakketræning 13 km 33 4x 400 m Fredag 10. jan Søerne Restitutionsløb Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Lørdag 11. jan Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 12. jan Marathon Fællestræning Distance E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion