guide Februar 2015 FÅ STYR PÅ SØVNEN OG RED DIT HELBRED 18 sider Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
2 SØVN INDHOLD SIDE 4 For mange tanker, urolige ben og snorken er nogle af de store søvn-dræbere. Varer problemet ved, er helbredet alvorligt truet, fastslår undersøgelse SIDE 7 SIDE 10 Test dig selv - Får du nok søvn? Guide- veje til en bedre søvn PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris
SØVN 3
4 SØVN VIND OVER SØVNENS VÆRSTE FJENDER For mange tanker, urolige ben og snorken er nogle af de store søvn-dræbere. Varer problemet ved, er helbredet alvorligt truet, fastslår undersøgelse
SØVN 5 Torben Bagge, bagge@bt.dk Vedvarende dårlig søvn på grund af bekymringer og stress kan dræbe. Det kan føre til forhøjet blodtryk, tidlig hjerte-karsygdom og død før tiden, fastslår helt ny amerikansk universitetsforskning.»vi har helt klart en tendens til at undervurdere farerne ved længere tids dårlig søvn. Særlig kvinder er i risikozonen, fordi de oftere er angste, bekymrede og deprimerede og deres søvnkvalitet af den årsag mere udsat. Kvinder har generelt sværere ved at sove, fordi de ligger meget længe og ruger over problemer, bl.a. i parforholdet,«siger søvnforsker og psykiater Jess Gerlach, tidligere formand for Psykiatrifonden og forfatter til en lærebog om søvn. Kan udvikle depression Et nyt studie har netop vist, at vedvarende søvnløshed på grund af en skilsmisse eller et forlist kæreste-forhold allerede efter ti uger sætter sig fysiske spor i form af et markant forhøjet blodtryk og dermed øget risiko for hjerte-kar-sygdom, tidlige blodpropper og død. Samtidig rammes den kronisk søvnløse oftere af en svær, behandlingskrævende depression, fastslår studiet fra Universitetet i Arizona. Deltagerne i studiet fik jævnligt deres søvn og manglende søvn tjekket i et søvnlaboratorium, og forskerne bag studiet opfordrer andre med lignende problemer til hurtigt at søge hjælp, f.eks. i form af såkaldt kognitiv terapi. yderligere til stressen, som er den direkte årsag til blodtryks-forhøjelsen. Det store problem er, at man ikke får nok af den dybe, restituerende søvn, hvor blodtrykket normalt falder. Den dybe søvn betyder alt for et sundt hjerte-karsystem - og det er vigtigere end den bedste medicin,«siger psykiateren og søvnforskeren, som er særlig bekymret for kvinderne.»kvinder er mere disponerede for søvnløshed. Jeg mener, det i høj grad er forbundet med det biologiske. Hormoner og signalstoffer i hjernen spiller en rolle. Tanker har det bare med at kværne rundt i kvinder, når de lægger sig, mens mænd parkerer evt. problemer og går ud som et lys. Det er jo ikke tilfældigt, at dobbelt så mange kvinder som mænd bliver ramt af depressioner og angst. Kvinder bruger også mere medicin,«siger Jess Gerlach. Michael Rasmussen, søvnekspert ved Center for Stress og Trivsel og forfatter til en bog om søvn, er enig i, at alle slags tanker om natten er søvnens helt store fjende, men han mener dog, at problemerne som regel er forbigående. Du kan klare hverdagen»når et problem løses, aftager problemet. Det er vigtigt ikke at få alt for mange Zzz katastrofetanker, at fokusere for meget, selv om man får søvnbesvær i måske nogle dage eller uger. Man kan i situationen ZzzZzz let føle, at man ingenting magter, men de fleste kan Den dybe søvn betyder alt»separation, forlist kærlighed og andre familiære katastrofer eller konflikter er en af de rigtig store søvn-dræbere. Det udløser en lind strøm af farlige stress-hormoner i kroppen, som gør søvnen overfladisk. Ofte fanges man i en ond cirkel, hvor man er træt, uoplagt og trist om dagen, og det skubber godt klare hverdagen, selv om de kun har sovet i tre-fem ti-
6 SØVN mer. Det bør ikke føre til, at man skåner sig selv - f.eks. ved at tage en middagslur eller bliver længere i sengen om morgenen. Det er faktisk en rigtig dum idé. Man skal gøre alt det, man plejer, selv om man er i underskud. Tage nye opgaver op, være social, dyrke motion osv. Det er vigtigt at opbygge et kropsligt behov for søvn,«siger søvneksperten, der dog samtidig advarer om, at langvarigt søvnbesvær kan få meget alvorlige helbredsmæssige konsekvenser. Risikerer at blive kronisk»er man i kronisk søvnunderskud, får man for lidt af den så vigtige dybe søvn, som har enorm betydning for alle kroppens vitale funktioner - immunsystem, cellevækst, hjernefunktion osv. Faren for for højt blodtryk, depression, diabetes, blodproper o.a. opstår, når søvnproblemerne varer ved i lang tid, måneder og halve eller hele år - dvs. bliver af kronisk karakter.«
Tjek om du får for lidt søvn 1 Er du afhængig af et vækkeur? Hvis du slår ud efter slumre-knappen hver morgen, er det et klart tegn på søvnmangel. 2 JA JA NEJ Bliver du døsig, når du kører bil? Søvnunderskud forøger risikoen for at køre galt betydeligt. NEJ 3 JA SØVN Afhængig af kaffe? Hælder du kaffe ned hele dagen, kan det være et tegn på søvnmangel. 4 5 JA nedenstående tegn, får du højst NEJ Begår du fejl? Koncentrationen svigter, når du er træt. JA NEJ Er du glemsom? Har du svært ved at huske, kan søvnmangel være forklaringen. NEJ Kan du sige ja til flere af sandsynligt for lidt søvn. 7 Er du ofte syg? Immunforsvaret har brug for hvile. JA NEJ 7 7-8 TIMER 6 Er du irritabel? For lidt søvn ødelægger humøret. JA NEJ The American Academy of Sleep Medicine anbefaler, at voksne sover mellem syv og otte timer hver nat for at holde sig sunde. GRAFIK: Fagerheim Kilde: Center for Stress og Trivsel, www.sovekursus.dk
8 SØVN STADIER I DIN SØVN ET TYPISK SØVNFORLØB: STADIE 1 DØS Overfladisk søvn, der let kan forveksles med døsighed. Vågen STADIE 2 LET SØVN Puls bliver roligere, blodtryk og kropstemperatur falder lidt. Musklerne afspændes. STADIE 3 DYB SØVN Udskillelsen af væksthormon begynder, og udskillelsen af kønshormoner stiger. STADIE 4 MEGET DYB SØVN 1 2 3 4 Tid efter, man er gået i seng 1 time 2 timer 3 timer DET SKER, MENS DU SOVER Kønshormon-udskillelsen stiger Udskillelse af stresshormonet kortisol Blodsukker-værdierne stiger Pulsen nedsættes Blodtrykket falder Insulin-udskillelsen stiger Udskillelsen af væksthormon øges
SØVN 9 REM-SØVN Drømmesøvn. Puls, åndedræt og blodtryk som i vågen tilstand, hurtigere øjenbevægelser, livlig psykisk aktivitet og muskellammelse. GRAFIK Fagerheim/Tekst: Torben Bagge/Foto: Iris Kilder: Sov Godt af Suzanne Akasha og Anne-Marie Olsen o.a. Tekst: Torben Bagge Efter at søvnen gradvis er blevet dybere i de fire første søvnstadier, bliver søvnen igen lettere. 4 timer 5 timer 6 timer 7timer 8 timer DET SKER UNDER REM-SØVNEN Uregelmæssig vejrtrækning Blodgennemstrømningen i kønsorganerne øges Pulsen stiger Blodtrykket stiger Psykisk aktivitet/drømme Hurtige øjenbevægelser bag de lukkede øjenlåg
10 SØVN 5 RÅD GUIDE: VEJE TIL BEDRE SØVN
SNORKEN SØVN 11 Op mod halvdelen af alle danskere snorker. Flere mænd end kvinder døjer med problemet, og det forstærkes med alderen. Almindelig snorken er ikke farligt, men det skaber irritation i soveværelset. Er problemet stort, er det måske en mulighed, at I sover i hver sit rum. Tag evt. en prøveperiode. Sexlivet kan sagtens fungere alligevel. GODE RÅD, DER VIRKER 1. Det er vigtigt at sove på siden, så tungen ikke falder bagud og lukker af for svælget. Du vil automatisk lægge dig på siden, hvis du f.eks. har syet en lille bold fast på ryggen af din natskjorte. 2. Hvis du er overvægtig: Smid nogle kilo. Med mindre fedt på halsen vil problemet aftage. 3. Vær opmærksom på, at sovepiller ofte får en til at snorke mere. 4. En tandskinne kan hjælpe ved at skubbe underkæben nogle millimeter frem og trække tungen lidt med, så der bliver lidt bedre plads. Næsedråber (f.eks. Asonor) kan smøre og stramme vævet lidt op, ligesom nogle har glæde af et næseplaster. 5. Ryg ikke - rygning øger tendensen til tilstoppet næse og snorken. Drik heller ikke alkohol, før du lægger dig. Det afslapper svælget, så det lettere vibrerer. OBS - råd til partneren: Anskaf evt. et par gode ørepropper.
12 SØVN NATTETISSERI Nattetisseri (nykturi på lægelatin) - en skjult folkesygdom - forstyrrer nattesøvnen for hundredtusinder af os. Især ældre er ramt. Man vækkes af trangen til vandladning flere gange hver nat. Skal man op mere end to gange, kan det være klogt at tage en snak med lægen. Det er ikke unormalt, at ældre skal lade vandet om natten. Deres blære er ikke så stor, som da de var yngre. Populært siger man, at er man over 60 år, skal man op 1 2 gange hver nat. Mænd skal være opmærksomme på, om det kan skyldes forstørret prostata. GODE RÅD, DER VIRKER 1. Hold styr på, hvor meget du drikker - især om aftenen. 2. Drop evt. te, kaffe og andet vanddrivende før sengetid. 3. Frugt er sundt, men indeholder meget vand. Nul frugt før du lægger dig. 4. Få rigelig motion om dagen. Det øger chancen for at sove igennem uden toiletbesøg. 5. Nogle gange skyldes nattetisseri, at man har vænnet blæren til at skulle tømmes om natten - selv om mængden ikke er så stor. Forsøg at vente for at vænne blæren til et større indhold, før trangen melder sig. 6. Bækkenbunds- og knibeøvelser kan hjælpe. OBS: Et samlet døgnforbrug af væske bør ligge på 1,5-2 liter.
SØVNAPNØ Op imod 300.000 danskere skønnes at lide af den farlige søvnsygdom søvnapnø. Søvnforsker og psykiater Jess Gerlach er stærkt foruroliget over, at et meget stort antal går rundt med sygdommen uden at vide det. SØVN 13»Det er typisk folk, der af den ene eller anden grund lever alene. De har ikke en fast partner, som kan opdage de pludselige åndedrætsstop,«siger han. Diagnosen kan stilles i et søvnlaboratorium, som findes på flere hospitaler, bl.a. Glostrup Hospital. Ny amerikansk forskning har vist, at personer med søvnapnø har en stærkt forøget risiko for at dø af en pludselig blodprop. Risikoen er forbundet med den dårlige iltmætning i blodet som følge af massiv snorken og de mange åndedræts-stop. GODE RÅD, DER VIRKER: 1. Hvis du føler dig dødtræt i dagtimerne, er det på høje tid at få en snak med lægen. Bliv evt. henvist til en søvnklinik eller et søvnlaboratorium. Vær ikke mindst opmærksom på, om du er helt frisk, når du kører bil. 2. Behandling kan redde dit liv. Er du ramt af søvnapnø, skal du hver nat sove med en søvnmaske, tilkoblet en såkaldt CPAP-maskine, der sikrer, at man hele tiden sover med et overtryk.
14 SØVN UROLIGE BEN kr. 5-10 procent af os får forstyrret nattesøvnen på grund af uro i benene - Rest- less Legs Syndrome som lidelsen hedder på engelsk. De urolige ben kan ødelægge søvnen godt og grundigt. Det kommer af ubalance i nervecellerne. Vær opmærksom på, at visse sygdomme og nogle typer medicin også kan give uro og smerter i benene. Bevægelse vil som regel lindre smerterne. Lidelsen er kronisk, og lidelsen forværres med alderen. Den påvirker både søvnmønstret og hele livskvaliteten. GODE RÅD, DER VIRKER 1. Tilskud af jern, B12-vitamin eller folinsyre kan i nogle tilfælde lindre symptomerne eller få dem til at forsvinde. Tal med lægen. 2. Hold igen med koffeinholdige drikke, der kan forværre problemet. Det samme gælder alkohol og tobak. 3. Træthed kan forværre symptomerne. Hav regelmæssige søvnvaner. Find den søvnrytme, der passer dig bedst. 4. Lav et par minutters forsigtig træning inden sengetid, f.eks. på en motionscykel, men undgå kraftig fysisk aktivitet lige inden, du går i seng. Det kan forværre symptomerne og forstyrre søvnrytmen. 5. Øvelser med udstrækning, varmt/koldt bad, meditation, yoga og akupunktur hjælper en del.
SØVN SPEKULATIONER 15 Tanker af forskellig slags - typisk bekymringer forbundet med partner, børn og job - er en meget hyppig årsag til søvnbesvær. En nyere analyse foretaget blandt voksne danskere viser, at ikke færre end 49 procent oplever mylderet af tanker som den værste søvndræber.»kvinder er uden tvivl hårdest ramt af det her problem. De har lettere ved at bekymre sig og har stadig hovedansvaret for en masse ting i familien. Oveni kommer livskriser af forskellig slags,«siger søvnekspert Michael Rasmussen, Center for Stress og Trivsel. GODE RÅD, DER VIRKER 1. Få gode rutiner. Faste sengetider osv. 2. Pas på ikke at få for mange katastrofetanker i forbindelse med søvnbesværet. For meget fokus på det vil kun gøre ondt værre. Problemerne vil jo ofte være forbigående. 3. Selv om du har sovet skidt, så tag aldrig en middagslur. Og lad dig ikke friste til at sove lidt længere om morgenen. 4. Sæt hver aften tid af til at tænke over det, der evt. nager dig. Skriv gerne dagbog. 5. Hav en fast regel om ikke at tage bekymringerne med ind i soveværelset.
16 SØVN IT OG TV Informations-teknologien er ifølge søvneksperten Michael Rasmussen blevet en stærkt voksende trusel mod vores søvn. Flere mailer og er på Facebook o.a., lige før de skal lægge sig. Og mange tager udstyret - mobilen, ipaden, tv - med i seng.»udstyret udsender en masse blåt lys, der påvirker vores døgnrytme negativt. Søvnhormonet melatonin udskilles kun i mørke, og det meget lys forstyrrer i den grad den vigtige hormonproduktion, som sikrer os god og genopbyggende søvn,«siger Micjael Rasmussen.. GODE RÅD, DER VIRKER: 1. Hold op med at tjekke mails osv. en halven time før sengetid. 2. Fjern helt tv fra soveværelset. Kilde: Søvneksperterne Jess Gerlach og Michael Rasmussen m.fl.
SØVN 17
18 R178 G210 SØVN R116 G178 Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned PLUS logo Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion