2. halvår 2019 Team Five Star Team Five Star er et hold for dig, der kan løbe 10 km på 45-50 minutter og et marathon på 3:27 til 3:50 minutter. Vi træner op til HCA og Berlin Marathon samt Spartas løb. Træningsplanen er faseopdelt. Fase 1: Basis- (grund-) og styrketræning. Fase 2: Iltoptagelse. Fase 3: Syretræning/udholdenhed. Fase 4: Ned- og vedligeholdelsestræning til konkurrence. Opvarmning og afjog i pace 5:20-5:40. I-pace (): 4:15-4:40. 1/2M-pace (Halvmarathon): 4:35-5:05. M-pace (Marathon): 4:55-5:25. E-pace (Easy): 5:40-6:00. Se mere på Sparta Motions hjemmeside (http://motion.sparta.dk) under 'Træning' eller på Facebook: TEAM FIVE STAR). Trænere: Mette Udesen og Per Nielsen. Hjælpetræner: Jannik Andersen Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Mandag 1. jul Ryparken Teknik 10 km Almindelig tempo FASE 2 - Iltoptagelse (Korte intervaller/i-pace) Tirsdag 2. jul Strandparkløbet Konkurrence 5/10km 18:30/19:00 Ti-øren Amager Strandpark Onsdag 3. jul Svanemøllehavnen Restitutionsløb 10 km Roligt løb Torsdag 4. jul 50 Fredag 5. jul Valgfri rute Restitution 8 km Lørdag 6. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads. Søndag 7. jul Maraton Fællestræning Distance 22 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Klampenborgvej Mandag 8. jul Kildevældsparken 12 km 5x 500 m I-Pace Tirsdag 9. jul Onsdag 10. jul Nordhavnen 12 km 4x 5 min I-Pace 30-20-10 Torsdag 11. jul 54 Fredag 12. jul Valgfri rute Restitution 8 km Roligt løb Lørdag 13. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 14. jul Marathon Fællestræning Distance 22 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Damhussøen Mandag 15. jul Akvarieturen 13 km 4x 500 m I-Pace Tirsdag 16. jul Onsdag 17. jul Holmen 12 km 4x 3 min I-Pace Torsdag 18. jul 56 Fredag 19. jul Valgfri rute Restitution 8 km Roligt løb Lørdag 20. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 21. jul Marathon Fællestræning Distance 23 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro=>Dyrehaven Mandag 22. jul Islands Brygge Fartleg 13 km Almindelig tempo Badetur hvis vejret er godt Tirsdag 23. jul Onsdag 24. jul Utterslev mose 12 km 4x 1000 m I-Pace Torsdag 25. jul 58 Fredag 26. jul Valgfri rute Restitution 8 km Roligt løb Lørdag 27. jul Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 28. jul Marathon Fællestræning Distance 25 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset => Damhusengen-Kagsmosen Mandag 29. jul Svanemøllehavnen 11 km 6x 400 m I-Pace Badetur hvis vejret er godt Tirsdag 30. jul Onsdag 31. jul Cirkelbroen Fartleg 13 km Almindelig tempo
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Torsdag 1. aug 55 Fredag 2. aug Restitution 7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 3. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 4. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 8/24 km E-Pace Kl 9:00 Idrætshuset =>Islands Brygge-Nokken Mandag 5. aug Hellerup Tempotur 12 km 3x 7 min T-Pace FASE 3-Mælkesyretræning (Lange intervaller/t-pace) Tirsdag 6. aug Onsdag 7. aug Ryvangen Tempotur 10 km 2x 10 min T-Pace 2 minutters pause Torsdag 8. aug Havneløbet Konkurrence 5/10km 40/55 Kl. 18:30/19:00 Gefion springvandet Fredag 9. aug Søerne Restitutionsløb 8 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 10. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 11. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 10/25 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>damhusturen Mandag 12. aug Nordhavnen Tempotur 12 km 3x 8 min T-Pace 2 minutters pause Tirsdag 13. aug Onsdag 14. aug Gentofte Sø Tempotur 13 km 2x 15 min T-Pace 2 minutters pause Torsdag 15. aug 45/58 Fredag 16. aug Søerne Restitutionsløb 8 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 17. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 18. aug Halv & Marathon Fællestræning Distance 13/26 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>valbyparken/nokken Mandag 19. aug Bispebjerg Lersøparken Tempotur 12 km 3x 10 min T-Pace 2 minutters pause Tirsdag 20. aug Onsdag 21. aug Operaen Tempotur 13 km 1x 20 min T-Pace Torsdag 22. aug 59 Fredag 23. aug Søerne Restitutionsløb 8 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 24. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 25. aug Esrum Sø Rundt løbet Konkurrence 27 km 1/2M-Pace Fredensborg Mandag 26. aug Kastellet/Østre Anlæg Restitutionsløb 10 km Roligt løb Tirsdag 27. aug Onsdag 28. aug Nordhavnen Trappetræning 12 km Differentieret Almindelig tempo Trappetræning ved Konditaget Lüders Torsdag 29. aug 44/57 Fredag 30. aug DHL stafetten Konkurrence 5 km T-Pace Kl. 18:00 i Fælledparken Lørdag 31. aug Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 1. sep Halv & Marathon Fællestræning Distance 17/30 km E-Pace Kl. 9:00 Østerbro stadion=>operaen/valbyparken/nokken Mandag 2. sep Ørstedsparken 10 km 4x 1000 m T-Pace FASE 4 - Nedtræning (Mindre volume-høj intensitet) Tirsdag 3. sep Naked Run (Uden ur) Konkurrence 5/10km Kl. 17:30 Fælledparken Onsdag 4. sep Emdrup Sø 11 km 6x 500 m I-Pace 2 minutters pause Torsdag 5. sep 44/48 Fredag 6. sep Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 7. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station Søndag 8. sep Halv & Marathon Fællestræning Distance 13/17 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion-utterslev Mose
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Mandag 9. sep Østre Anlæg Tempotur 12 km 4x 1000 m 1/2M-Pace Tirsdag 10. sep Onsdag 11. sep Den grønne sti 10 km 2x 1000 m 1/2M-Pace Torsdag 12. sep 50 Fredag 13. sep Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 14. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station. Søndag 15. sep Copenhagen Half Marathon Konkurrence 21,1 km 1/2M-Pace Kl. 11:15 på Øster Allé, Østerbro Mandag 16. sep Bispebjerg Lersøparken Restitution 8 km Roligt løb Tirsdag 17. sep Onsdag 18. sep Emdrup Sø Fartleg 12 km Roligt løb Teknik, fartleg Torsdag 19. sep 27 Fredag 20. sep Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 21. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station Søndag 22. sep Mandag 23. sep Akvarieturen Tempotur 13 km 3x 2000 m M-Pace Tirsdag 24. sep Onsdag 25. sep Elefantturen Distance 14 km Almindelig tempo Torsdag 26. sep 34/76 Fredag 27. sep Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 28. sep Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station. Søndag 29. sep Berlin & HCA Marathon Konkurrence 42,2km M-Pace Mandag 30. sep Nordhavnen Restitution 10 km Almindelig tempo FASE 1 - Basistræning (Opbygning, Styrke, Teknik) Tirsdag 1. okt Onsdag 2. okt Lersøparken Teknik 10 km Roligt løb Teknik og fartleg Torsdag 3. okt 42 Fredag 4. okt Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 5. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station Søndag 6. okt Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro - Akvariet/Tuborg Havn Mandag 7. okt Henningsens Allé Distance 12 km 2x 5 min ler 30-20-10 2 minutters pause Tirsdag 8. okt Onsdag 9. okt Hellerup Tempotur 12 km 2x 8 min T-Pace 2 minutters pause Torsdag 10. okt 44 Fredag 11. okt Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 12. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10km Højintens træning Søndag 13. okt 13,1km Dyrehaven/Eremitageløbet Mandag 14. okt Dyssegårdsruten Fartleg 13 km Differentieret Fartleg med temporyk Tirsdag 15. okt Onsdag 16. okt Skudehavnen 12 km 4x 2 min I-Pace 1 minuts aktiv pause Torsdag 17. okt 47
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Fredag 18. okt Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 19. okt Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 20. okt Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:00 Idrætshuset Østerbro=>Cirkelbroen/Stadsgraven Mandag 21. okt Bispebjerg kirkegård Distance 13 km 6x 500 m I-Pace Tirsdag 22. okt Onsdag 23. okt Magrethevej 12 km 4x 1000 m T-Pace Torsdag 24. okt 37/42/47 Fredag 25. okt Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 26. okt Nike Marathon Startop Konkurrence 5/10/15km Kl. 14:00 Gunnar Nu Hansens Plads Søndag 27. okt Mandag 28. okt Strødamvej Fartleg 10 km Almindelig tempo Tirsdag 29. okt Onsdag 30. okt Ørstedsparken 12 km 4x 1000 m I-Pace Torsdag 31. okt 42 Fredag 1. nov Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 2. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10.00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 3. nov Marathon Fællestræning Distance 13 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro Stadion - Utterslev Mose Mandag 4. nov Emdrup Sø 12 km 3x 4 min I-Pace FASE 2 - Iltoptagelse (Korte intervaller/i-pace) Tirsdag 5. nov Onsdag 6. nov Bellahøj 12 km 4x 3 min I-Pace Torsdag 7. nov 46 Fredag 8. nov Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 9. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 10. nov Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 fra Østerbro Stadion - Charlottenlund Travbane Mandag 11. nov Stadion 11 km Differentieret Differentieret I-Pace 2 x 200 m, 2 x 400 m, 2 x 200 m (1 minuts pause)s Tirsdag 12. nov Onsdag 13. nov Gentoftegade 13 km 5x 400 m I-Pace Torsdag 14. nov 46 Fredag 15. nov Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 16. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 17. nov Marathon Fællestræning Distance 15 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion - Utterslev Mose Mandag 18. nov Dybbølsbro Tempotur 12 km 8x 400 m T-Pace Tirsdag 19. nov Onsdag 20. nov Major Lassens Vej 12 km 6x 2 min I-Pace Torsdag 21. nov 47 Fredag 22. nov Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 23. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 24. nov Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion - Tuborg Havn Mandag 25. nov Charlottenlund Slot 13 km 4x 3 min I-Pace
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Tirsdag 26. nov Onsdag 27. nov Bispebjerg Lersøparken Fartleg 12 km I-Pace Torsdag 28. nov 48 Fredag 29. nov Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 30. nov Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 1. dec Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 2. dec Søerne 12 km 4x 500 m I-Pace Tirsdag 3. dec Onsdag 4. dec Amager Tempotur 14 km 4x 1000 m T-Pace Torsdag 5. dec 50 Fredag 6. dec Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 7. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 8. dec Marathon Fællestræning Distance 17 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 9. dec Dyssegård 12 km 5x 600 m I-Pace Tirsdag 10. dec Onsdag 11. dec Elefantturen Tempotur 14 km 3x 800 m I-Pace Torsdag 12. dec 51 Fredag 13. dec Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 14. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 15. dec Marathon Fællestræning Distance 18 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion - Gyngemosen Mandag 16. dec Nissehueløbet Distance 10 km Roligt løb Tirsdag 17. dec Onsdag 18. dec Charlottenlund Slot Fartleg 12 km Differentieret Torsdag 19. dec 52 Fredag 20. dec Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 21. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 22. dec Marathon Fællestræning Distance 21 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion=>klampenborgvej Mandag 23. dec Nyhavn Fartleg 10 km Roligt løb Jule-tur Tirsdag 24. dec Onsdag 25. dec Selvtræning Restitution 10 km Torsdag 26. dec Fedtforbrændingsløbet Distance 18 km 43 Roligt løb Kl. 10:30 Vedbæk station. Mulighed for at løbe af. Fredag 27. dec Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 28. dec Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00 Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 29. dec Marathon Fællestræning Distance 16 km E-Pace Kl. 9:30 Østerbro stadion Mandag 30. dec Østerbro Rundt LSD 10 km Roligt løb Tirsdag 31. dec Änglamark nytårsløbet Konkurrence 5/10/21,1km Kl. 9:35/Kl. 11:05 Gunnar Nu Hansens Plads Onsdag 1. jan Tømmermandsløbet Restitution 5/7km Roligt løb Kl. 14:00 Spartas klubhus Torsdag 2. jan 29/34/45 Fredag 3. jan Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners
Træningspas/rute: Træninstype: Distance: Uge km. antal: Lørdag 4. jan Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 5. jan Mandag 6. jan Maglemosevej 11 km 3x 5 min I-Pace 30-20-10 Tirsdag 7. jan Onsdag 8. jan Øster Allé 11 km 10x 100 m I-Pace Torsdag 9. jan 29 Fredag 10. jan Søerne Restitutionsløb 5-7 km Roligt løb Kl. 6:30 Spartas klubhus / Sparta Early Runners Lørdag 11. jan Sparta lørdagstræning Bakketræning 10 km Højintens træning Kl. 10:00. Dyrehaven/Klampenborg Station/P-plads Søndag 12. jan