Sundhedsugen uge 17, 2013 Maden er planlagt ud fra de 8 kostråd og nøglehulsmærket. Det vil sige, at maden har et lavt indhold af fedt og et højt indhold af kulhydrater. I menuen indgår årstidens råvarer, og retterne er ikke tidskrævende. Opskrifterne er fra Sæson for god smag og Fødevarestyrelsens nøglehulsmærkede opskrifter. Alle opskrifterne er til 4 personer. Velbekomme og god arbejdslyst! Mandag Grillstegt laks med rodfrugter, kartofler og groft brød Tirsdag Wokret med oksekød, ris og groft brød Onsdag Porre-gulerodstærte med skinke, grov bolle og agurkestænger Torsdag Tomatsuppe med kartofler og kikærter serveret med brød og pesto Fredag Kartoffelsalat med kylling, brød og urtedressing Lørdag Spidskål i karry med hakket oksekød og kogte ris Søndag Svinemørbrad med saftige rabarber, pommes Anna og krydderurte tabbouleh 1
Indkøbsliste Kød/fisk Grønt/frugt Frost Kolonial 500 gram laksefilet 400 oksefilet eller tyksteg 100 gram kogt skinke eller hamburgerryg max. 10 % 4 kyllingebryster 400 gram hakket oksekød 2 svinemørbrad 1 selleri 2 kilo gulerødder 1 kilo persillerod eller pastinak 2 kilo løg 2 store porre 3 agurker 1 kilo tomater 2 rødløg 1 rød 1 bdt. radiser 2 citroner 1 hvidløg 1,2 kilo små kartofler 1 kilo bagekartofler 500 gram spinat 1 spidskål eller hvidkål 100 gram rabarber 1 pose wok grøntsager olivenolie 600 gram fuldkornsris eller brune ris 1 dåse kokosmælk light soyasovs sød chilisauce 2 dåser flået tomat, 800 gram grøntsagsbouillon 1 dåse kikærter, 230 gram sød sennep spidskommen chili mangochutney vineddike Friske krydderurter: bred bladet persille persille purløg dild basilikum timian Mælkeprodukter: 10 æg 1 liter minimælk 50 gram revet ost max. 17 % fedt Yoghurt naturel max. 0,7 % fedt parmesanost ½ liter creme fraiche max.0.9 % fedt smør Brød: bag brød selv eller køb groft brød til hver dag På lager: sukker salt karry hvedemel rug eller gramhamsmel 2
Opskrifter Laks med rodfrugter ¼ stk selleri 2 stk gulerødder 1 stk pastinak eller persillerod 475 g små kartofler 1 stk citron 2 spsk olivenolie 1 stk løg 1 bundt bredbladet persille 2 tsk sukker 2 dl vand 1 tsk groft salt Peber 450 g laksefilet 1 tsk groft salt Peber 4 stk groft brød Skræl alle rodfrugterne, og skær dem i store tern på ca. 2x2 cm. Skær citronen i 3 tykke skiver. Varm olien op på en pande, og steg citronskiverne, til de er gyldne. Tilsæt rodfrugterne, og steg dem med. Vend ofte rodfrugterne, så de bliver stegt på alle sider uden at blive brune. Rengør kartoflerne og sæt dem over at koge i letsaltet vand. Hak løg og bredbladet persille. Drys rodfrugterne med sukker, løg, persille og vand, og lad dem koge i 2 min. Tilsæt 1 tsk salt og. Skær laksen i 4 stykker, og steg dem på en varm grillpande i ca. 8 min. Krydr med 1 tsk salt og. Servér den grillstegte laks med citronglacerede rodfrugter, små kartofler og godt brød. Wokret med oksekød 300 g fuldkornsris, fx natur- eller bruneris, rå vægt 400 g mørt oksekød, fx oksefilet eller tyksteg 1 spsk olie 1-2 tsk karry 750 g wokgrønsager fra frost ½ dåse kokosmælk light, 2 dl 5 spsk soyasovs 2-3 spsk sød chilisovs 4-5 spsk lime- eller citronsaft Kog risene efter anvisningen på emballagen, men uden salt, da resten af retten giver smagen. Skær oksekødet i tynde strimler, ca. 1 x 1 x 5 cm. Varm en wok eller sauterpande op med olien. Tilsæt oksekødsstrimler og brun kødet. Kom karry ved og steg det kort med. Hæld frosne wokgrønsager i. Lynsteg det 2-3 min. Når wokgrønsagerne er optøet tilsættes kokosmælk, soyasovs, chilisovs og limesaft. Lad det koge yderligere 2-3 min. Smag til med. Tips Køb evt. oksebøffer og skær dem i strimler. 3
Porre-gulerodstærte med skinke Dej: 2½ spsk olie 90 g hvedemel, 1½ dl 120 g rug- eller grahamsmel, 2 dl ¼ tsk groft salt 1 æg 3½ spsk vand 1 spsk hvedemel til udrulning Fyld 2 porrer eller 3 store løg 4 gulerødder eller 2 persillerødder, 280 g 100 g kogt røget skinke eller hamburgerryg, maks 10 % fedt 3 æg 1½ dl minimælk 1 spsk hvedemel ½ tsk groft salt 50 g reven mild ost, maks. 17% fedt Tilbehør 300 g fuldkornsboller eller brød 1 agurk i stænger Pensl en tærteform 24 cm i diameter med 1 tsk af olien. Kom resten af olien i en skål med hvedemel, rugmel og salt. Brug evt. en foodprocessor, det er hurtigst. Saml dejen med æg og vand. Lad dejen hvile tildækket 30 min. i køleskab. Tryk dejen lidt ud på et meldrysset bord. Drys lidt mel over og udrul dejen med en kagerulle. Kom dejen i formen. Forbag bunden 10 min. i en forvarmet ovn ved 175 grader på midterste ovnribbe. Rens og skyl porrerne godt. Skær dem i tynde skiver. Kog dem op 3-4 min. i usaltet vand. Riv gulerødderne. Rør skinke skåret i tern, porrer, gulerødder, æg, mælk, hvedemel, salt, og ost sammen. Fordel massen i tærteformen. Bag tærten ca. 45 min. ved 175 gr. på midterste ovnribbe til den er gennembagt og gylden. Server tærten med fuldkornbolle og agurkestænger. Tips Du kan lave en blandet salat med citronsaft over til tærten, i stedet for agurkestænger. Undgå madspild Hvis du har en rest af tærten tilovers, kan du sætte den i køleskabet lige så snart I er færdige med at spise. Retten kan opbevares tildækket i køleskabet et par dage. Varm retten godt igennem inden servering. 4
Tomatsuppe med kartofler og kikærter 2 løg 5 kartofler 1 rød frugt 1 tsk olie 2 dåser flåede tomater, 800 g 1 fed hvidløg 7½ dl grønsagsbouillon 1 dåse kikærter, ca. 230 g afdryppet vægt ½ tsk groft salt Hak løgene. Skær skrællede kartofler i mindre stykker. Skyl frugten og skær den i mindre stykker. Svits løg, kartofler og frugt i olien i en gryde 3-4 min. Tilsæt flåede tomater, finthakket hvidløg, bouillon og kikærter. Kog suppen under låg ca. 20 min. Mix suppen jævn i en blender eller foodprocessor eller brug en stavblender. Krydr med ½ tsk salt og og giv suppen endnu et opkog. Pynt med skyllet, afdryppet og hakket basilikum og yoghurt ved servering. Topping basilikumblade til pynt 100 g græsk yoghurt 0,2% eller andet surmælksprodukt maks. 0,7% fedt Basilikumpesto 2½ dl basilikumblade, ca. 25 g 20 g parmesanost 1 spsk pinjekerner 1 fed hvidløg ½ dl olivenolie ½ spsk citronsaft ¼ tsk groft salt Tilbehør 300 g fuldkornsbrød. Skyl basilikumbladene og kom dem i en blender sammen med tern af parmesanost, pinjekerner, hvidløg og olie. Blend til pestoen er jævn. Smag til med citronsaft, ¼ tsk salt og. Pestoen smøres på fuldkornsbrød, som spises til suppen. Tips Persille kan anvendes i stedet for basilikum. Pinjekerner kan udskiftes med mandler. Pestoen kan også købes færdiglavet. Beregn 1 dl eller 6 spsk færdig lavet pesto. Du kan bruge tørrede kikærter eller hvide bønner. Udblød 100 g tørrede kikærter eller hvide bønner 10-12 timer i koldt vand tildækket. Hæld vandet fra. Kog dem i friskt og usaltet vand 45-60 min. Afdryp dem i en sigte. Du kan krydre retten med ½ tsk ekstra salt, hvis du bruger de hjemmekogte, da kikærter fra dåse indeholder salt. 5
Kartoffelsalat med kylling og urtedressing 600 g små kartofler 4 kyllingebryster 1 spsk. olie til pensling Salt og 1 agurk 4 tomater 1 bundt radiser Purløg Urtedressing 1 håndfuld krydderurter fx persille, dild, purløg, basilikum, grøn 1 dl creme fraiche, 9% 1 spsk. sød sennep Salt og Skrub kartoflerne og kog dem i 12-15 min. til de er møre. Afkøl kartoflerne. Pensl kyllingebrysterne med lidt olie og grill på en grillpande til kødet er mørt. Drys med salt. Skær agurken i små tern og tomaterne i både. Skær radiser i skiver. Hak krydderurterne og vend med creme fraiche og sennep og smag til med salt og. Vend kartofler med urtedressing og dernæst agurk og tomater. Skær kyllingbrysterne i skiver. Anret kartoffelsalaten på et fad og top med radiser og kylling. Krydr med og drys med klippet purløg. Spidskål i karry med hakket oksekød 400 g hakket oksekød, max 10% 1 spsk karry 2 spsk olie 1 løg 1-3 fed hvidløg 10 g frisk ingefær ½ tsk spidskommen 2 dl vand 1 spidskål 500 g spinat Salt og Tilbehør Ris Svits kød og karry i olien ved høj varme. Tilsæt løg i tynde strimler, finthakket hvidløg og chili, friskrevet ingefær, stødt spidskommen og vand. Kog ved svag varme under låg i 15 minutter. Snit spidskålen i brede strimler og kog den med i gryden i 10 minutter under låg ved svag varme. Hak spinaten groft, kom den i gryden og kog retten uden låg, til spinaten er faldet sammen. Smag til med salt og og server med kogte ris, mangochutney smager godt til 6
Svinemørbrad med saftige rabarber Pommes Anna 1 kg bagekartofler 1 løg 75 g smør 4 kviste timian Salt og 2 svinemørbrad 1 spsk olie til stegning 2 fed hvidløg 3 kviste frisk timian Salt og 100 g rabarber 10 g smør 2 spsk vineddike 3 spsk sukker Krydderurtetabbouleh 2 håndfulde krydderurter, gerne forskellige slags 1 agurk 2 rødløg 2 spsk olivenolie Tænd ovnen på 200 grader. Skrub eller skræl kartoflerne og skær dem i tynde skiver. Skær løget i skiver. Smelt smørret. Fordel lagvis i en lille smurt form ca. 15 x 20 cm kartofler og løg og dryp lidt smeltet smør over. Hak timian og drys over. Gentag og slut med et lag kartofler dryppet med smør. Krydr med salt og. Dæk fadet med stanniol og bag kartoflerne i ovnen i ca. 45 minutter. Fjern stanniol og bag i yderligere ca. 15 minutter til kartoflerne er gyldne. Afpuds mørbraderne. Varm olien på en pande. Kom presset hvidløgsfed og timian på panden. Brun mørbraderne godt på alle sider. Tag kødet af varmen og læg det i et ovnfast fad sammen med hvidløg og timian. Steg kødet færdigt i ovnen i ca. 20 minutter. Skær rabarberne i små tern a ca. 1 cm. Smelt smørret i en lille gryde og steg rabarberne et kort øjeblik. Hæld eddike på og lad det fordampe. Drys med sukker og lad rabarberne stege ved svag varme i ca. 5 minutter til de er møre. Tag gryden af varmen og smag eventuelt rabarberne til med mere sukker. Hak krydderurterne fint. Skær agurken i fine, små tern. Hak løgene så fint som muligt. Vend krydderurter med agurk, løg og olivenolie. Skær kødet i skiver. Skær kartoflerne ud i kvadrater. Server mørbrad med pommes anna, tabbouleh og rabarber. 7