Øvelser til selvmassage Kære kunde! Smerter og spændinger i ryg, arme og ben skyldes ofte sammenklistrede eller forhærdede fascier. Hvad er fascier? Fascier er bindevævshinder, der strækker sig gennem hele kroppen og omslutter alle kropsdele såsom knogler, muskler og organer. Det er først og fremmest de elastiske fascier, der omslutter vores muskler og holder fibrene sammen, som forårsager smerte. Hvis fascierne bliver stive eller klistrer sammen, kan musklen ikke længere strækkes ordentligt, og der opstår begrænsninger i bevægeligheden. Selvmassage med fitnessrullen kan hjælpe med at løsne op i senevævene og give dem elasticiteten tilbage. Musklerne bliver afslappet og strakt, blodgennemstrømningen og dermed iltforsyningen bliver styrket, og du får bedre velvære. Selvmassage med en fitnessrulle bruges imidlertid også til opvarmning inden sport og til regeneration efter sport. Vi ønsker dig god fornøjelse og masser af velvære! Teamet fra Tchibo Sikkerhedsoplysninger Læs sikkerhedsoplysningerne omhyggeligt igennem, og brug kun produktet som beskrevet i denne vejledning for at undgå skader på personer eller ting. Gem vejledningen til senere brug. Ved videregivelse af produktet til tredjemand skal vejledningen følge med. Anvendelse Fitnessrullen er beregnet til selvmassage for bedre velvære i dagligdagen. Fitnessrullen er beregnet til privat brug. Den er ikke egnet til professionel brug i fitnesscentre eller i medicinske og terapeutiske behandlingscentre. Vigtigt at huske, når du laver øvelserne Sørg for at holde kroppen lige og velafbalanceret under alle øvelserne undgå at svaje i ryggen! Lav de stående øvelser med let bøjede ben. Spænd i baller og mave under gulvøvelserne - vær hele tiden opmærksom på, at du ikke overspænder! Formålet med øvelserne er at få kroppen til at slappe af. Udfør øvelserne i et jævnt og roligt tempo. Fortsæt altid med at trække vejret regelmæssigt under øvelserne. Lyt til din krop! Bevæg musklerne over rullen på en måde, så du oplever presset fra rullen som behageligt og velgørende. Øvelserne på gulvet er lidt sværere at udføre. Foretag kun øvelserne, hvis du har den fornødne fysik. Gentag de ønskede øvelser ca. 10 til 12 gange. Tip: Du kan finde flere øvelser og informationer på internettet. Vigtige oplysninger Hvis du giver børn lov til at bruge produktet, skal du instruere dem i korrekt brug og holde opsyn med dem, mens de udfører øvelserne. Fitnessrullen er ikke legetøj. Det kan ikke udelukkes, at forkert brug kan skade helbredet. Hav behageligt tøj på. Underlaget skal være jævnt og uden hældning. Sørg altid for, at fødderne står sikkert på gulvet. Træn ikke med bare tæer eller sokker, hvis underlaget er glat, da du ellers risikerer at miste fodfæstet og komme til skade. Udfør om muligt alle gulvøvelserne på en hård og skridsikker flade, der ikke giver efter, og som fitnessrullen har nemt ved at rulle frem og tilbage på. Tykke tæpper, tykke fitnessmåtter etc. er ikke særligt velegnede. Læg om nødvendigt en tynd yogamåtte under. Kontrollér fitnessrullen hver gang inden brug. Undlad at bruge den, hvis der er tegn på skader. Brug den ikke uden betrækket. Spørg din læge til råds! Tal med din læge, inden du begynder med selvmassagen. Spørg lægen, om øvelserne er egnet til dig. Afbryd straks øvelserne, hvis du får smerter eller andet ubehag. I særlige tilfælde, fx hvis du har pacemaker, hjerteproblemer, er gravid, har betændelsessygdomme i sener eller led, væskeophobninger i arme eller ben, har ortopædiske problemer eller er blevet opereret, skal selvmassagen tilrettelægges i samråd med en læge. Afbryd straks massageøvelserne og søg læge, hvis du oplever et eller flere af følgende symptomer: kvalme, svimmelhed, kraftig åndenød eller smerter i brystet. Afbryd også øvelserne med det samme, hvis du får led- eller muskelsmerter. Ikke egnet til terapeutisk massage/træning! Ikke beregnet til lymfemassage. I tilfælde af vene-/bindevævssvaghed, sprængte årer eller åreknuder bør benmassagerne 10/11/13 kun udføres med ringe tryk og ikke i hele musklens længde, men kun i små afsnit ad gangen. Massér kun i retning mod hjertet og ikke i den modsatte retning. Rådfør dig med din læge mht. massagernes art og omfang. Tchibo GmbH D-22290 Hamburg 97427AB3X3IX 2018-11
Rengøring og pleje m Betrækket er ikke beregnet til at blive taget af og vasket. Produktet aftørres efter behov med en fugtig klud. Brug ikke kemiske midler (blegemiddel, olier etc.), da disse kan opbløde, misfarve eller misforme rullen. Brug heller ingen stærke rengøringsmidler eller skarpe eller ridsende genstande. m Lad fitnessrullen lufttørre ved rumtemperatur efter rengøringen. Læg ikke fitnessmatten på radiatoren, brug heller ikke hårtørrer e.l.! m Fitnessrullen skal opbevares på et køligt og tørt sted. Beskyt den mod sollys og spidse, skarpe eller ru genstande og overflader. Materiale: PP-skum, tekstilbetræk: 75 % nylon / 25 % SBR-gummi Størrelse: ca. 45 x 15 cm (L x D) Produktet kan af produktionstekniske årsager lugte lidt, når det pakkes ud første gang. Det er normalt og fuldstændig ufarligt. Pak produktet ud, og lad det få godt med luft. Lugten forsvinder efter kort tid. Sørg for god udluftning! 1. Nakke 3. Bageste skulder Forsigtig! Kun med let tryk Læn dig op ad væggen med rullen placeret bag nakken. Stå med let bøjede ben og fødderne i hoftebredde. Lad skuldrene og armene hænge løst. Massér de øverste nakkemuskler ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen. Undgå at trække skuldrene op. 2. Nakke Undgå at overstrække! Læn dig op ad væggen med rullen placeret bag nakken. Knæene er let bøjede og fødderne står i hoftebredde. Lad skuldrene og armene hænge løst. Stræk ud i nakkemusklerne ved langsomt at bevæge hovedet vandret fra side til side. Undgå at trække skuldrene op. 4. Siden på skulderen www.tchibo.dk/vejledninger Made exclusively for: Tchibo GmbH, Überseering 18, 22297 Hamburg, Germany www.tchibo.dk Læn dig op ad væggen med rullen placeret bag den bageste skulder og væggen. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbredde. Lad skuldrene og armene hænge løst. Massér skuldermuskulaturen ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen. Læn dig op ad væggen med rullen placeret imellem siden på skulderen og væggen. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbredde. Lad skuldre og arme hænge løst. Massér skuldermuskulaturen ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen. Varenummer: 366 595
5. Overarm (triceps) Læn dig op ad væggen med rullen placeret imellem overarmen og væggen. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbredde. Lad skuldre og arme hænge løst. Massér musklerne i overarmen ved at gå ned i knæ og rejse dig langsomt op igen. 6. Den øverste del af ryggen Læn dig op ad væggen med rullen placeret lodret imellem skulderbladene. Stå med let bøjede knæ og fødderne i skulderbredde. Stå med korslagte arme foran kroppen for at strække skulderbladene. Massér rygmuskulaturen ved langsomt at bevæge overkroppen frem og tilbage parallelt til væggen. Undgå at trække skuldrene op. 7. Siden af ryggen Læg dig ned på siden med let bøjede ben, den nederste arm skal ligge løst udstrakt på gulvet med rullen under armhulen. Massér rygmuskulaturen i siden ved at strække og bøje benene og langsomt rulle frem og tilbage på rullen. 8. Den øverste del af ryggen Sæt dig på gulvet foran rullen, og bøj benene. Læn dig tilbage mod rullen med strakt overkrop. Undgå at svaje i ryggen! Stræk armene frem foran kroppen for at holde balancen. Massér rygmuskulaturen ved at skubbe ballerne i føddernes retning og svinge armene opad. Udfør bevægelsen omvendt for at komme tilbage til udgangsstillingen. 9. Baller Sæt dig på rullen, og bøj let i benene. Støt med armene bag ryggen. Spænd mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Skuldrene må ikke trækkes op. Massér musklerne i ballerne ved langsomt at rulle frem og tilbage.
9a. Baller + Strækøvelse 10. Baglår Sæt dig i samme position som før, men anbring den ene fod på det andet bens knæ. Massér ballemusklerne ved langsomt at vugge fra side til side på rullen. Skift ben. Sæt dig på gulvet. Læg rullen under låret på det strakte ben. Støt med armene og det andet ben, som er bøjet i knæet. Pres dig nu opad, således at ballerne og det strakte ben danner en lige linje. Spænd mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Skuldrene må ikke trækkes op. Massér musklerne på baglåret ved at rulle langsomt frem og tilbage. 11. Læg Sæt dig på gulvet. Læg rullen under de strakte underben. Støt dig på armene, og pres dig opad, således at ballerne og de strakte ben danner en lige linje. Spænd mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Skuldrene må ikke trækkes op. Massér lægmusklerne ved at rulle langsomt frem og tilbage. 12. Yderlår Læg dig på siden på gulvet. Læg rullen under låret på det strakte ben, der hviler på gulvet. Støt med armene og det andet ben, som er bøjet i knæet. Pres dig nu opad, således at ballerne og det strakte ben danner en lige linje. Spænd mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Bøj ikke hovedet tilbage i nakken. Massér musklerne på ydersiden af låret ved at rulle langsomt frem og tilbage.
13. Forsiden af lårene Læg dig på maven på gulvet. Læg rullen under lårene på de strakte ben. Støt på hænderne, og pres dig opad, således at ryggen, ballerne og benene danner en lige linje. Spænd mavemusklerne, og hold hovedet og ryggen lige. Bøj ikke hovedet tilbage i nakken. Massér musklerne på forsiden af låret ved at rulle langsomt frem og tilbage. Massagetip: For at undgå spændinger i spændte muskler pga. muskelforsvar anbefales det i første omgang at lokalisere det smertende sted og udøve et jævnt tryk på stedet i længere tid. Trykket skal være så kraftigt, at det kan mærkes, men smerten skal være til at udholde. Derefter kan du langsomt massere hele musklen med mindre tryk. 14. Rotatormanchetten Læg dig på siden med let bøjede ben og rullen under armhulen. Anbring hænderne på baghovedet. Massér rotatormanchetten ved at dreje overkroppen bagud på rullen. Hofterne og benene skal forblive i deres stilling. Hold stillingen i nogle sekunder, og drej dig derefter tilbage til udgangsstillingen.
Fitness-øvelser Kære kunde! Denne fitnessrulle er et særdeles godt redskab til fitnessøvelser. På grund af den manglende stabilitet, når man støtter af på rullen, bliver særligt den dybe muskulatur stimuleret. Du ønskes god fornøjelse med træningen! Teamet fra Tchibo Sikkerhedsoplysninger Læs sikkerhedsoplysningerne omhyggeligt igennem, og brug kun produktet som beskrevet i denne vejledning for at undgå skader på personer eller ting. Gem vejledningen til senere brug. Ved videregivelse af produktet til tredjemand skal vejledningen følge med. Anvendelse Rullen er udviklet til øvelser, der stimulerer balancen og styrker muskulaturen. Fitnessrullen er beregnet til privat brug. Den er ikke egnet til professionel brug i fitnesscentre eller i medicinske og terapeutiske behandlingscentre. Rullen tåler belastning på maks. 100 kg. Rullen må kun benyttes af én person ad gangen. Vigtigt at huske, når du laver øvelserne Start aldrig på øvelserne direkte efter et måltid. Vent i mindst 30 minutter, før du begynder. Træn aldrig, hvis du føler dig utilpas, er syg eller træt, eller hvis der er andre faktorer, der taler imod en koncentreret træning. Husk at drikke rigeligt, mens du træner. Start altid træningen med en opvarmningsfase, og slut af med en afspændingsfase. Det giver de bedste træningsresultater og forebygger skader. Start med kun at lave tre til seks øvelser, der er rettet mod forskellige muskelgrupper. Gentag kun øvelserne få gange, afhængigt af din fysiske form. Hold en pause på mindst et minut mellem de enkelte øvelser. Øg antallet af gentagelser lidt efter lidt, indtil du når op på ca. 10 til 20 gentagelser. Træn aldrig i så lang tid, at du bliver helt udmattet. Udfør øvelserne i jævnt og regelmæssigt tempo. Undgå hurtige ryk og pludselige bevægelser. Fortsæt altid med at trække vejret regelmæssigt under øvelserne. Undgå at holde vejret! Tag en indånding, hver gang du starter på en øvelse, og ånd ud på det mest anstrengende tidspunkt. Udfør altid øvelserne til begge sider. Hav fokus på øvelserne, mens du udfører dem. Lad dig ikke distrahere. Ret ryggen under alle øvelserne undgå at svaje i lænden! Lav de stående øvelser med let bøjede ben. Spænd sædeog mavemusklerne. Når du udfører en øvelse første gang, er det en god idé at gøre det foran et spejl, så du bedre kan kontrollere din holdning. Undgå overanstrengelser. Afpas altid varigheden af en øvelse efter din fysiske form. Stop straks, hvis du får smerter under en øvelse. Det er en god idé at få en erfaren fitnesstræner til at vise, hvordan øvelserne udføres korrekt. Vigtige oplysninger Spørg din læge til råds! Tal med din læge, før du begynder at træne. Spørg lægen, om øvelserne er egnet til dig. I særlige tilfælde, fx hvis du har pacemaker, er gravid, har kredsløbsproblemer, betændelsessygdomme i led eller sener eller ortopædiske problemer, skal træningen tilrettelægges i samråd med lægen. Forkert eller overdreven træning kan være sundhedsskadelig! Afbryd omgående træningen og søg læge, hvis du oplever et eller flere af følgende symptomer: kvalme, svimmelhed, kraftig åndenød eller smerter i brystet. Afbryd også træningen med det samme, hvis du får led- eller muskelsmerter. Produktet er ikke egnet til terapeutisk træning! FARE risiko for personskade Produktet må ikke benyttes af personer med fysiske, psykiske eller andre funktionsevnenedsættelser, hvis disse gør dem ude af stand til at bruge produktet rigtigt. Det gælder især for personer med balanceforstyrrelser. Hvis du giver børn lov til at bruge produktet, skal du instruere dem i korrekt brug og holde opsyn med dem, mens de udfører øvelserne. Fitnessrullen er ikke legetøj. Det kan ikke udelukkes, at forkert brug kan skade helbredet. Nogle af øvelserne kræver stor styrke og behændighed. Få evt. en anden person til at hjælpe dig i starten, så du ikke mister kontrollen over fitnessrullen og vælter eller falder. Hvis du ikke er vant til at dyrke idræt og bruge din krop, skal du starte meget langsomt. Afbryd straks øvelserne, hvis du får smerter eller andet ubehag. Sørg for god ventilation i træningsrummet, men undgå træk. Tag dine smykker af, især ringe og armbånd. Du kan komme til skade og ødelægge fitnessrullen. Tag behageligt tøj på, der ikke generer, når du træner. Underlaget skal være jævnt og uden hældning. Sørg altid for, at fødderne står sikkert på gulvet. Træn ikke med bare tæer eller sokker, hvis underlaget er glat, da du ellers risikerer at miste fodfæstet og komme til skade. Brug fx en skridhæmmende træningsmåtte som underlag. Sørg altid for, at du har nok bevægelsesfrihed, når du træner. Du skal holde tilstrækkelig afstand til andre personer, mens du træner. Træningsområdet skal være helt frit for genstande. Der må ikke foretages ændringer på træningsredskabets konstruktion. Fitnessrullen må heller ikke på anden måde bruges til andet end dets tiltænkte formål. Kontrollér fitnessrullen hver gang inden brug. Undlad at bruge den, hvis der er tegn på skader.
Før træningen: Varm op Varm op i ca. 10 minutter, før du begynder med øvelserne. Gå systematisk frem, så du får bevæget alle dele af kroppen: Læg hovedet til siden, og bøj det fremover og bagover. Løft, sænk og rul med skuldrene. Lav store cirkler med armene. Skub brystkassen frem, tilbage og ud til siderne. Skyd hofterne frem, tilbage og ud til siderne. Løb på stedet. Strækøvelser Udgangsstilling for alle strækøvelser: Løft brystbenet, sænk skuldrene, bøj let i knæene, og lad fødderne pege lidt udad. Hold ryggen lige! Hold stillingen i ca. 20 35 sekunder i hver strækøvelse. Efter træningen: Stræk ud 2. Strækøvelse: Forreste lårmuskel 1. Holdningsøvelse: Baller, baglår + nederste del af ryggen Udgangsstilling: Læg dig på ryggen, bøj i benene, fødderne skal støtte på rullen i hoftebredde. Lad armene ligge langs med kroppen. Spænd i maven og ballerne. Udgangsstilling: Læg dig hen over rullen, så lårenes øverste del støtter på rullen. Støt dig på en underarm. Grib fat om foden med hånden i den samme side, og pres forsigtigt foden i retning mod ballerne. Hold stillingen, gå langsomt tilbage i udgangsstillingen. Skift side. Skub bækkenet opad, indtil overkroppen og lårene danner en lige linje. Stræk det ene ben opad. Hold positionen. Skift side.
3. Overkrop, mave, skuldre + arme Udgangsstilling: Armbøjningsposition, rullen ligger under skinnebenene. Hovedet, ryggen og benene skal danne en lige linje. Spænd i maven og ballerne. 4. De lige mavemuskler Udgangsstilling: Sæt dig på rullen med ret ryg, bøjede ben, fødderne i hoftebredde og fremstrakte arme. Spænd mave og baller. 5. Bryst + triceps Udgangsstilling: Stå på alle fire med hænderne på rullen. Pas på, at du ikke overstrækker i armene. Ret ryggen, spænd mave og baller, ret blikket mod gulvet. Træk benene fremad over rullen, mens denne ruller med frem. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Bevæg overkroppen let bagud og nedad med spændte mavemuskler. Hold ryggen ret. Træk ikke i nakken! Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Sænk langsomt overkroppen mod gulvet (armbøjning på knæene), ryggen bliver ved med at være lige, albuerne ligger ind til kroppen. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition.
6. Skuldre, arme, overkrop, mave, baller + baglår Udgangsstilling: Stå på alle fire med hænderne på rullen. Pas på, at du ikke overstrækker i armene. Ret ryggen, spænd mave og baller, ret blikket mod gulvet. Stræk det ene ben bagud og den modsatte arm frem. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Skift side. 7. Benmuskler + udstrækning af forsiden af lårene og hoftebøjerne Udgangsstilling: Stå på et ben foran rullen, mens den anden fod ligger på rullen. Løft evt. armene let ud til siden for en bedre balance, lad skuldrene blive nede. Ret ryggen, løft brystet, og spænd mave og baller. Skub rullen tilbage med den løftede fod. Læn overkroppen fremover, mens du samtidig bøjer det forreste ben (som ved udfald/lunges). Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Skift side. Kræver styrke og stabilitet! 8. Strækøvelse: Benmuskler + baller Undgå at overstrække! Udgangsstilling: Sid let foroverbøjet, således at hænderne hviler på rullen i føddernes højde. Stræk benene ud til siden, lad skuldrene blive nede, ret ryggen, løft brystet. Spænd i maven og ballerne. Bevæg overkroppen frem og langsomt ned med ret ryg, rul armene fremad på rullen. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition.
9. Skrå mavemuskler + ben Udgangsstilling: Støt dig på en underarm i sidestilling, rullen skal støtte under hoften. Hold rullen i position med den anden arm. Benene og overkroppen skal danne en lige linje. Du må ikke vride i overkroppen og hofterne! Hold begge på linje med lårene. 10. Nederste del af maven + indersiden af lårene Udgangsstilling: Læg dig på ryggen, og stræk benene op i luften, idet du holder rullen imellem fødderne. Lad armene ligge langs med kroppen. Spænd mave og baller. Løft det øverste ben. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. Skift side. Sænk benene langsomt ned til en vinkel på ca. 45. Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. 12. Nederste mavemuskler + forsiden af lårene Undlad at svaje i ryggen! Udgangsstilling: Hold slutpositionen fra øvelse nr. 10, støt med hænderne i siden, løft benene en lille smule. Løft benene, tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition. 11. De lige mavemuskler Udgangsstilling: Sid foran rullen med ret ryg og bøjede ben, fødderne i hoftebredde, hænderne i nakken. Spænd mave og baller. Spænd op i mavemusklerne, og sænk overkroppen ned til rullen undlad at strække albuerne fremefter. Træk ikke i nakken! Tæl til 4, og gå langsomt tilbage i udgangsposition.