Kan du spise & træne efter dit DNA? Kan du skræddersy den perfekte kost og motion ud fra dine gener? fit har testet og se resultatet. Af: Anne Hermansen, foto: Peter Nørby JEANET KLEVANG Fakta: 43 år. Madmor på Glyptoteket. Gift med Christian. Sammen har de fire sammenbragte børn i alderen otte til 18 år. Mål: Jeanet vejer 78 kg, men drømmer om at komme ned på 70 kg. Hun taber sig let på overkroppen, men har svært ved at tabe fedt på lår og ben. Udfordring: Jeanet bliver dnatestet og skal i fire uger spise og træne, sådan som det genetisk vil være mest effektivt for hende i forhold til at tabe sig. Jeanets dagbog FØR: Vægten flytter sig bare ikke ud af stedet Jeg kan godt lide at træne og mødes i fitnesscenteret om aftenen med veninder og tager holdtimer i spinning og bodypump. Boksning er jeg også begyndt på og elsker det! Men selv om jeg spiser efter alle sunde forskrifter, godt med grønt og protein, så rykker det bare ikke rigtigt. Jeg føler mig stærk og i god form, men vægten flytter sig ikke i retning af de 70 kilo, som er mit drømmemål. Derfor er jeg supermotiveret til at give dna-testen en chance. Måske er det det, der skal til? 14 dage før forløbet sender jeg en spytprøve til laboratoriet på Nordic Clinic, som analyserer prøven og mit dna. Spændende. Side 1 af 5
UGE 01: Min krop ELSKER åbenbart fedt også det sunde Så er det endelig tid til at få svar på, om jeg i virkeligheden skal træne og spise på en anden måde, end jeg har gjort hidtil. Personlig træner Anna Bogdanova har kigget testresultaterne fra Nordic Clinic igennem og her kommer den første overraskelse: Jeg kan godt vinke farvel til nødder, dadelkonfekt og mørk chokolade. Jeg har ikke hang til slik, men troede faktisk, at nødder var en sund treat pga. af indholdet af umættet fedt. Men dna-testen fortæller, at mine gener gør, at jeg optager ekstra mange kalorier fra fedt. Sundt såvel som usundt. Min krop elsker kort sagt fedt, som lagrer sig alt for let og især de steder, hvor det slet ikke er velkomment. Som på mine lår. Til gengæld kan jeg spise både protein og kulhydrater. De sidste skal bare spises lige efter træning f.eks. sammen med en protein-shake, så jeg får tanket op i depoterne. Det har jeg aldrig prøvet før, men det giver god mening og det føles som en lækker belønning at få lidt frugt, nogle dadler og en shake i omklædningsrummet efter træning. UGE 02: Hurra, Jeg kan allerede se og mærke forskel Spinning og bodypump er skiftet ud med hård styrketræning med kettlebells. Men boksningen fik jeg lov at beholde. Dna-testen viser, at jeg vil få de bedste resultater med eksplosiv træning ved høj intensitet dvs. i intervaller. Langvarig kredsløbstræning som spinning har ikke nogen effekt på min krop. Så er det måske alligevel ikke så underligt, at jeg ikke tabte mig, selv om jeg trænede fire timer om ugen. Jeg kan allerede se og mærke en forskel. Testen viste også, at jeg er B-menneske og har tendens til at være mest aktiv om aftenen med det resultat, at min krop ikke når at geare ned, og at jeg derfor sover for lidt og for dårligt. Jeg har haft ferie i de første ni dage og har kunnet træne om formiddagen, som er optimalt. Og jeg har aldrig sovet bedre. Min mave, som plejer at være lidt oppustet, er også blevet punkteret. Jeg har skåret pasta, ris og brød væk. Det har en kæmpe effekt. Jeg føler mig ikke træt midt på dagen mere. UGE 03: Styrketræning ER bare kedeligt Jeg juicer i stor stil. Jeg skal have et helt kilo grønsager om dagen, og en del af dem drikker jeg, f.eks. starter jeg tit dagen med en juice. Eller skyr med bær. Til frokost spiser jeg rå grønsager, kylling, roastbeef, laks eller anden fisk. Jeg står for maden til de ansatte på Glyptoteket, så jeg er vant til at finde på og variere. Aftensmaden er kød og salat, lidt vilde ris eller quinoa, som er de kulhydrater, som jeg kan spise efter et par timers træning. Jeg oplever ikke, at jeg mangler mad, føler mig sulten eller har cravings. Ikke engang efter den mørke chokolade. Hvis den søde tand trænger sig på, spiser jeg i stedet et stykke frugt, en håndfuld dadler eller abrikoser. Træningen er o.k. Jeg kan mærke, at jeg er blevet stærkere. Men styrketræning bliver nok aldrig min foretrukne motionsform, selv om dna-testen siger, at det er her, jeg har størst effekt. Det er lidt for kedeligt og ensformigt til mit temperament, men heldigvis har jeg jo boksetræningen, som jeg bliver mere og mere vild med. UGE 04: Jeg har fået meget mere energi og bedre humør Nu fungerer det på alle fronter. Jeg har fundet en god rytme. Jeg ved, hvordan jeg skal træne, og hvad jeg skal spise og hvornår. Så er det bare at pakke Side 2 af 5
træningstøj, proteinshake og frugt. Rutinen er vigtig at jeg har lavet aftaler med mig selv, så jeg kommer af sted og får trænet, kosten alene kan ikke sørge for vægttabet. Jeg føler, at jeg har fået mere energi og er generelt i bedre humør. Og jeg har lært noget vigtigt undervejs i forløbet: At huske at lytte til kroppen og til lysten til både at træne, hvile, kysse på børn og kæreste. I begyndelsen var jeg tilbøjelig til kun at fokusere på vægttabet og kroppens forandringer, men det er også vigtigt at huske alle de andre dejlige ting i livet og finde en balance. EFTER: Jeg har smidt 2,8 kg fedt. Sådan! Rykkede det så noget at blive dna-testet og leve efter det? Ja da. Jeg har tabt 2,8 kilo fedt. Og til gengæld fået 4 kilo muskler, en tonet overkrop og smidt fire centimeter rundt om lårene. På bare fire uger. Og jeg fortsætter, for jeg kan mærke, at ændringerne i min kost og træning passer godt til mig og min krop. Faktisk er der kun én ting, jeg laver om. Jeg kommer til at træne om aftenen igen, for det sociale aspekt er alt for vigtigt for mig. Og kun én ting savner jeg: Det er ikke chokoladen, men nødderne altså mine egne. Jeg er gået to bhstørrelser ned DET VISTE DNATESTEN OM JEANET I dag kan du få lavet en dna-test på en lægeklinik. Testen giver et billede af, hvordan du mest effektivt sammensætter din kost og træning. Jeanet Klevang blev testet af Nordic Clinic, som beskæftiger sig med funktionel medicin bl.a. laboratorieanalyser, kost, kosttilskud og dna-test. Her er, hvad dna-testen sagde om Jeanet: 1. LAGRER LET FEDT I KROPPEN. Også sundt fedt fra nødder og olier. Jeanet optager også flere kalorier fra fedt end andre. Hun må derfor sige farvel til mørk chokolade, nødder m.m. 2. LIDT KULHYDRAT ER O.K. men ikke for mange. Udgør kulhydrater mere end 49 procent af kosten, øger det Jeanets risiko for fedt på maven, insulinresistens og på sigt diabetes. Jeanets bør kun spise kulhydrater lige efter træning, hvor hun har brug for at fylde depoterne. 3. HAR IKKE SNACK-GENET. Jo, det findes. Men ikke hos Jeanet. Hun har derfor lettere ved at følge en kostplan og holde sig fra snacks. Hun har heller ikke tendens til at overspise. 4. GOD APPETITREGULERING. Jeanets krop er god til at finde en balance, hvor kalorieindtag svarer til kalorieforbrug. Træner hun for hårdt, vil det få hende til at spise mere. 5. TRÆN FØR KL. 16. Jeanet er mest aktiv om aftenen, går sent i seng og sover mindre godt. Det får kroppen til at udskille sulthormoner, så hun spiser mere. Jeanet skal derfor træne tidligere helst før kl. 16 så hun ikke presser sin krop ud i øget appetit for at kompensere for træthed. 6. FORBRÆNDER FØRST FEDT EFTER 30 MIN. Og kun når intensiteten skifter. Jævn kredsløbstræning som løb har med andre ord ingen effekt på Jeanet. Optimalt skal hun kombinere power og udholdenhed i minimum 30 minutter og helst en time. 7. GÅ EFTER EKSPLOSIV TRÆNING, f.eks. styrke eller boksning. Det stimulerer produktionen af væksthormon, som hjælper mod fedt på lårene. Side 3 af 5
8. RESTITUERER HURIGT. Derfor kan Jeanet træne seks gange om ugen, hvis hun skifter mellem hård og moderat træning. Tre-fire timers hård træning plus aktiv restitution som f.eks. yoga eller en løbetur i let tempo vil øge hendes forbrænding og virke afstressende. 9. EKSTRA GRØNT. Jeanet har en genvariant, der gør, at hun har særligt behov for grønt. Jeanet bør derfor spise eller drikke et kilo grønsager om dagen. SÅDAN ÆNDREDE JEANET SIN KOST & TRÆNING KOST Ud med: Fedtet. Også de sunde, søde treats som hjemmelavede dadelkugler med nødder og kokosolie. Genetisk tåler Jeanet ikke fedt særligt godt og lagrer det hurtigere end andre. Ind med: Endnu mere grønt. Jeanet skal have op til et kilo grønt om dagen. En del af dem får hun ved at lave en grønsagsjuice til morgen. Pasta, ris og kartofler er skåret kraftigt ned. Brød har Jeanet stort set fjernet. Hun må gerne spise kulhydrater, men timer det nu, så hun spiser dem umiddelbart efter samt et par timer efter træning, hvor de hjælper med at fylde hendes depoter op. TRÆNING Ud med: Spinning og bodypump. Jeanet elsker det sociale element i holdtræning, men genetisk giver kredsløbstræningen hende ingen effekt tværtimod øger det risikoen for inflammation og betændelsestilstande. Ind med: Hård og eksplosiv styrketræning i sæt a tre minutter med et minuts pause. Jeanet skal træne min. 30 minutter og maks. en time for at få størst effekt. Jeanets favorit boksning får lov at blive, fordi boksning opfylder samme krav som styrketræning. EKSPERTENS BEDSTE KOSTRÅD 1. Spis proteiner og grønt til alle måltider plus 1-2 spsk. frø, kerner og olier. 2. Hold igen med fedt fra nødder, flødesovs og flødeis. Fede fisk er til gengæld o.k. at spise. 3. Gem kulhydrater til efter træning. Spis umiddelbart efter træning: 3-4 dadler, en shake med ca. 30 g proteinpulver eller rødebede-gulerodsjuice samt ca. 250 g skyr eller hytteost. Spis 1-2 timer efter træning: protein samt 1 spsk olie og 1-2 håndfulde stivelsesrige kulhydrater som f.eks. vilde ris, quinoa eller søde kartofler Side 4 af 5
Side 5 af 5