Ultra posse nemo obligator ---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Q:\WP\TEKST\ARTIKLER\romotion1 omskrevet til 8GP redigeret.doc Træningsplanlægning, testning og årsprogram for klubroere/motionister Kurt Jensen Ultra posse nemo obligator --------------------------------------------------------------------------------------------------------- Indhold: side Introduktion, Arbejdskrav-kapacitet, aerob og anaerob energistofskifte 2 Træningsteori, Belastning, Mængde, Intensitet, Hyppighed, Overtræning, 3 Virkning, Taper, intensitetsoversigt, Pointoversigt Testning 8 Trappetest (Wae) 13 Træningsprogram modeller, Roning/roergometer, Styrke, Gymnastik, Hop 14 Træningsprogrammer, Uge for Uge, Dag for Dag, 20 Træningsniveau: I Unge nye roere, begyndere, veteraner II Unge roere 2. år, begynder kaproere, veteraner Sommertræningsprogram 23 Tekniske øvelser i båd 24 Programmer sommer eksempler 25 Referencer 27 -------------------------------------------------------------------------------- Kurt Jensen Team Danmarks Testcenter, Institut for Idræt og klinisk biomekanik, Syddansk Universitet, Campus: Odense Universitet, Campusvej 55, DK-5230 Odense M, Danmark Email: kjensen@health.sdu.dk Telefon 6550 3440, Fax 65803480 1

Introduktion Formålet med dette hæfte er at skabe grundlag for at klubtrænere kan etablere og organisere træning for roere i klubben. Hæftet er i sit udgangspunkt ikke beregnet til brug i forbindelse med målrettet kaproningstræning. Planlagt motion er det gennemgående tema. Indholdet i træningen er prioriteret efter, hvad der anses for vigtigt at opnå i forbindelse med motionsroning for motionens skyld: at blive bedre i form til at ro og at forbedre roerens generelle fysiske kapacitet ved at udnytte, at roning i sin oprindelse er gearet til en total træning af alle kroppens muskler; både hvad angår muskelstyrke og kredsløb. Øvelsesforslagene er enkle og valgt med omhu. Enkelthed og gentagelser af træningsforløb fremmer forståelsen for indholdet. Et enkelt velkendt program kan varieres på utallige måder med små midler. Oplevelsen af træningens effekt på kroppen fremmes, når tanken om hvad der kommer efter det næste interval i træningsprogrammet ikke er nødvendig. Alle der har gennemført en klubtræneruddannelse erkender, at det er umuligt at nedskrive et præcist program til en fiktiv målgruppe, som er ukendt for programlæggeren. Det er heller ikke meningen med dette hæfte. Derimod vil der altid være nogen fælles træk ved ethvert træningsprogram, som kan fremhæves. Klubtræneren skal i samarbejde med målgruppen sammensætte træningsprogrammet. Vi har som en hjælp valgt at vedlægge en række gennemprøvede træningsmodeller og træningsprogrammer (se også litteraturlisten (2, 4, 6). Arbejdskrav-kapacitet I roning er der nogle ydre faktorer, som i en vis udstrækning bestemmer de arbejdskrav idrætten stiller til roeren. Her tænkes på bådens vægt, der sammen med mandskabets vægt skal skubbes frem over vandet med åren som løftestang. Her vil inriggermateriel alt andet lige stille større krav om muskelstyrke. Gearing af åren kan til en vis grad kompensere for manglende muskelstyrke, men under alle omstændigheder vil muskelstyrke svarende til en vurdering: over middel være nødvendig. Desuden vil introduktionen af mindre eftergivelige både og årer i kulstof og big blades øge kravene. Hvis kapaciteten hos den enkelte roer er begrænset af muskelstyrken, er muligheden for at kunne ro med høj kadence og høj belastning på kredsløb og lunger også begrænset. Derfor bør anvendelsen af lettere materiel, afbalanceret trimning samt god muskelstyrke prioriteres som baggrund for god motion eller kredsløbstræning. Aerob og anaerob energistofskifte Energi til at udføre et stykke arbejde kan fremkomme udfra to energisystemer som kandes henholdsvis det aerobe energistofskifte (som foregår ved forbrænding i musklerne, hvortil ilt skal transporteres) og den anaerobe stofskifte (som foregår ved en spaltning af glykogen og sukker i musklerne). Som antydet afhænger det aerobe energistystems størrelse blandt andet af 2

evnen til at transportere ilt til musklerne og denne evne kan groft og meget enkelt sagt siges at være afhængig af lungernes evne til at ventilere men især af hjertes evne til at pumpe iltet blod rundt til musklerne. Det anaerobe stofskiftes størrelse, derimod, er blandt andet afhængig af substat i musklerne og af musklernes størrelse. Enkelt sagt er afhænger et godt aerobe system af et godt kredsløb mens det anaerobe afhænger i højere grad af et godt muskelsystem. En ting der er vigtig at være opmærksom på er de to energisystemers tid til opnåelse af maksimal effekt. Mens det aerobe system bruger 2-3 min til at opnå en maksimal effekt (flere led i transportsystemet skal accelereres) vil det anaerobe kunne opnå maksimal effekt over 1-2 sek (substat og spaltningen af det foregår der hvor energien skal bruges i musklerne. Den maksimale iltoptagelse er et mål for evnen til at optage og forbruge ilt under arbejde og personer med en høj maksimal iltoptagelse har derfor et godt (veltrænet) kredsløb. Konditallet er den maksimale iltoptagelse divideret med personens vægt så har man et godt kredsløb og er lille og tynd vil man også have et højt kondital. Er man derimod stor og stærk som en okse en vægt- eller styrkeløfter har man et godt anaerobt system. Roere er mest kendt for deres gode aerobe system, men det er også værd at overveje om muskelstyrken og den anaerobe effekt kan være begrænsende. Træningsteori Træningsbelastning i et træningspas er et begreb, der er sammensat af omfanget og intensiteten i træningen. Med andre ord er belastningen en kombination af hvor længe man ror og hvor hårdt man trækker i åren. Det er vanskeligt præcis at give et mål for belastningsgraden. Det er ikke sådan at hvis man trækker i åren dobbelt så hårdt og halvt så længe, er belastningen den samme. Af samme grund er det svært at give præcise træningsråd om hvor længe og hvor hårdt man skal ro. Imidlertid vil det være sådan, at når man har valgt tid har man også valgt tempo - og omvendt. Det er med andre ord vigtigt, at man arbejder så hårdt som man kan i den tid man har valgt. For at få et indtryk af sammenhæng mellem træningsmængde (tid) og intensitet, kan man lave en række maksimale tests i et roergometer (litt.listen (3, 5)). Følgende skema og figur 1 over intensitetsområder er konstrueret udfra hvor hårdt man kan træne i en given tid. Samtidig beskriver skemaet et forslag til hvordan man kan definere træningsområder med forskellig intensitet (A, B, C, D og E). Disse træningsområder er anvendt i rammeprogrammerne bagerst i hæftet. En anden parameter for træning er hyppighed. Hvis et træningsomfang er valgt i form af et antal timer per uge, vil det være sådan, at også træningshyppigheden i princippet er fastlagt. Hvis træningen skal ramme det ønskede intensitetsområde er det begrænset, hvor langt man kan overkomme at ro per gang. Et generelt råd om træning er, at træningspas skal fordeles bredest muligt ud over en given træningsperiode. 3

Overtræning er et fænomen, som vanskeligt lader sig definere præcist. Generelt kan man sige, at overtræning er indtruffet når præstationerne begynder at falde, selvom der trænes hårdt. For mange idrætsfolk er konklusionen på faldende præstationer desværre ofte, at de øger hårdheden i træningen, hvor de derimod burde mindske træningsomfanget. En træner bør i sådanne tilfælde intervenere træningsforløbet og reducere træningens hårdhed i en passende periode. Virkning af træning forekommer i perioder med restitution eller hvile. Træningen i sig selv trætter og forringer præstationsevnen (Fig. 1). Det er derfor vigtigt at der er passende tid mellem de enkelte træningspas, men det er svært at sætte en præcis tidsangivelse, idet restitutionsevnen er afhængig af bl.a. træningserfaring, træningsintensitet og træningstilstand. Eliteroere træner typisk 2-3 gange om ugen intensiv intervaltræning, 2-3 gange middel hårdt og 2-3 gange let og restitutionstræning. Taper er en nedtrapning af træning frem mod en vigtig kaproning eller lignende hvor en peak i præstationsevnen er ønskelig. Efter en længere periode med solid træning medfører en gradvis nedtrapning af træningen over 4-14 dage et peak i præstationsevnen og i de fysiologiske parametre der er relateret positivt til præstationsevnen indenfor både styrke og udholdenhedsprægede idrætter (1, 7). Det er væsentligt, at træningens intensitet og kvalitet opretholdes over taper perioden. 4

Fig. 1 Virkning af træning. Eksempel: hvis du måler hvor stort et arbejde du kan præstere inden træning ved eksempelvis at ro 10 sek all-out i et ergometer (= performance ) og du derefter udfører et solidt træningspas på en time til halvanden (= training bout ) vil du efterfølgende ikke kunne udføre den samme præstation i eksempelvis en 10 sek all-out test ( performance er lavere = negative influence ). Hvis du herefter hviler og spiser over en passende tid vil du gradvist forøge præstationsevnen og ved med tiden forhåbentlig øge præstationsevnen (superkompensation= positive influence ). Desværre er det ikke muligt at fastsætte forholdet mellem obtimal træning og restitutionstid på individplan. Restitutioinsevnen afhænger af træningens form indhold belastning frekvens og varighed samt af grad af trænethed diæt og væske søvnkvalitet stress rejser mmm. Systematik i træning og testning af præstation er således de centrale værktøjer i dokumentationen og vurderingen af en obtimal og individuel tilpasset træning. Figur 1. 5

Intensitetsoversigt For at kunne snakke om hvor hård træningen er eller skal være er det vigtigt at udvikle et fælles sprog. Derfor inddeles træningen i områder som kan beskrives i forhold til hvor hårdt den belaster (eksempelvis traditionelt % af de aerobe stofskiftes størrelse, %VO2max) og hvor lang tid man typisk kan udholde træningen og en vurdering af hvilke dele af energistofskiftet der påvikes (aerob kapacitet eller udholdenhed og anaerob effekt og kapacitet). Se nedenfor et forslag til inddeling. Tabel 1 Træningsområde % af Vo2max Hvor lang tid? Træningsintensitet Tolerence per pas/effekt A1 Start, mellemspurt >160% 2 min Anaerob effekt A2 Slutspurt >100% 4-6 min Anaerob kapacitet B 2km Banetempo ~100% 15-25 min VO2max C 10km Banetempo ~85% 30-45 min Tærskel 3-6 Mm D 24km Banetempo ~70% 60-120 min Aerob udh. E Restitution ~40-60% 5-7 timer Vat -virkning?? 6

Fig. 2 Point kurve for belastning. Der er ikke en lineær sammenhæng mellem træningens hårdhed og træningens tempo. Nedenfor er en kurve der antager en næsten eksponetiel udvikling i hvor hård træningen føles når der roes med et højere og højere tempo. Hårdhed udtrykkes ved brug af en arbitrær pointskala. Arbejdes der eksempelvis med et tempo på 28 vil det føles 5 gange så hårdt at øge tempoet med 8 tag. Point per min 140 120 100 80 60 40 E D C B A 20 0 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 Tagfrekvens 7

Testning Hvordan kan man selv finde ud af hvor dan træningen kan inddeles efter ovenstående retningslinier? Når du om vinteren ikke kan finde på andet at lave, ja så planlægger du at lave en såkaldt ugetest. En ugetest er en række præstationstest i et roergometer der er valgt over en tid så de henholdsvis afspejler anaerob effekt (10 sek all-out ), anaerob kapacitet ( 60 sek all-out ), maksimal aerob kapacitet (2 km all-out eller 6 min all-out), aerob kapacitet og udholdenhed (6 km all-out) og aerob udholdenhed (60 min all-out). Testene udføres efter en standardiseret protokol se nedenfor: Testning (Protokol for ugetest ) Testdag 1 Efter opvarmning ros 3*10 sek med 5-10 min let roning/pause imellem. Det bedste resultat vælges: tid(sek) meter watt 10 Efter 15 min pause ros 6 km på tid: Tid (min:sek) meter watt 6000 Testdag 2 Efter opvarmning ros 2000 km på tid: Tid (min:sek) meter watt 2000 Testdag 3 Efter opvarmning ros så langt som muligt på 1 min: Tid (sek) meter watt 60 Testdag 4 Efter opvarmning ros længst muligt på en time: Tid (min) meter watt 60 8

Tabel 2. Indskrivning af resultater (eksempel): Efternavn Bertelsen Fornavn Kenneth dato(slut)) 7-nov-00 dato (føds) 15-sep-77 Kat LHB Bådtype 4- Vægt 76 watt10s 631 watt60s 551 watt2km 360 watt6km 298 Watttime 259 tid2km (min) 6,61 tid6km (min) 21,10 Meter10s 60 Meter60s 349 Meter60min. 16289 Forbind punkterne i en graf med tid i sekunder på x-aksen og intensitet (watt på y-aksen). Ved at inddele i stykker (se Fig. 4) kan man definere intensitetsområde A-D. Hvis der også registreres hjertefrekvens og tempo kan man få en fornemmelse af hvor højt tempo og hvor høj en puls man kan træne med over tid. 9

Fig. 4 Her kan du indtegne din egen præstationsprofil: 1000 800 Power, watt 600 400 200 0 0 10 20 30 40 50 60 minutter 10

Når testen er udført kan resultaterne vurderes som i vedlagte figur 4. (W2, W4, W6, W8 og W16 indikerer hvilken belastning de fleste vil kunne gennemføre, hvor mælkesyrekoncentrationen vil stige til hhv. 2,4,6,8 og 16 mmol/l). Fig. 5 Effekt-udholdenhedskurve. 160 % of "2000 m all-out" 140 120 100 80 60 W16 W8 W4 W2 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 work time, min Herefter kan træningen inddeles som i figur 4 nedenfor: (A, B, C, D og E henviser til områderne forklaret i tabellen) Fig. 6 Effekt-udholdenhedskurve. Power, % of rp 200 175 150 125 100 75 50 A B C D E 0 10 20 30 40 50 60 Work time, min 11

Vurdering af resultat Nedenfor kan du vurdere dit eget resultat i forhold til eliteroere og motionister: Tabellen er fremkommet ved at vælge ud i database med 2 km tests af 61 forskellige eliteroere i perioden 1995-2000. Derefter er de øvrige tests i ugetesten sammenlignet med 2 km testen. Det viser sig at en gennemsnitlig eliteroer formår at udføre 70% mere arbejde over 10 sek end over 2 km testen (se tabel). CV% fortæller om hvor stor variation der kan forventes ved en gentagelse af den samme test. Af figuren fremgår således at de aerobe tests kan reproduceres med en variation på 3-5% mens de korte anaerobe tests varierer mere (6-10%). Motionister forventes at ligge på omkring 50% af eliteroere. Tabel 3 Hvad er profilen af gennemsnitsroer? N = 61 (15 kvinder, 46 mænd, fra alle kategorier) Test Watt CV% Profil 10 604 10,6 1.70 60 527 6,3 1.48 2 km 357 3,0 1.00 6 km 297 4,7 0.83 60 259 4,9 0.73 Vurdering af 2 km testresultat: Watt MH ML WH WL Eliteroere 470 400 320 260 Motionister (50%) 12

Indirekte test af maksimal aerob kapacitet Concept II Trappe test N * 5 /10 Fig 5. Figuren viser krav til iltoptagelsens størrelse som funktion af arbejdet i et roergometer. Iltoptagelsen stiger op til individets maksimale iltoptagelse hvorefter arbejdet kort efter stoppes (ved den maksimale VO2max, l/min 8 7 6 5 4 3 2 1 16 iltoptagelse som estimeres ved aflæsning på figuren). Afbøjningerne på figuren indikerer den maksimale iltoptagelse hos eliteroere mænd og kvinder let og tung. Udførsel af test: 10 min let opvarmning og derefter programmeres roergometer computeren til 5 min intervaller med 10 sek. imellem. Man starter i tempo 22 og øger med 2 tag per interval (se nedenfor). Tabellen gælder for kategorier af eliteroere. Motionister finder deres testbelastning som følger: Step 1-? 1 2 3 4 5 6 7 Motionister (% af W 2km ): 55 62½ 70 77½ 85 92½ 100 Tabel 4. Trappetestbelastninger for eliteroere. Watt per step: 1 2 3 4 5 6 7 ML 240 270 300 330 360 390 420 M 270 300 330 360 390 420 450 FL 150 175 200 225 250 275 300 F 175 200 225 250 275 300 325 Tempo per step: 22 24 26 28 30 32 34 med slides ~2 tag højere Resultatberegning: Ex. Jess stopper trappetesten 2 min inde i trin på 250 W Watt(VO2max) = 250 + øgning per trin * 2 / 5 = 250 + 25*2/5 =? Træningsprogram modeller 18 20 26 100 130 160 190 220 250 280 310 340 370 400 430 460 490 27 Power, watt 30 36 13 VO2 demand MH ML FH FL DK WH DK ML

Roergometer (med slides) i båd eller i robassin Tegnforklaring: " sekunder ' minutter / (arbejde/pause) Forklaring til A2 Program 1: 3*(3*(15+10+5")/30 )/5 1) 15 sek hårdt, 10 sek hårdere og endelig 5 sek spurt Herefter 30 sek let roning Gentages 3 gange Herefter 5 min let roning Gentages 3 gange Programmet tager i alt 24 min eksklusiv opvarmning Træningsområde A1 Eksplosiv styrke, laktat produktion Tempo 36-40 Program 1 10*5"/25" Program 2 10*10"/50" Program 3 10*15"/75" Program 4 6*20"/100" Træningsområde A2 Tempo 36-40 Laktat tolerance Program 1 3*(3*(15+10+5")/30 )/5 Program 2 3*(3*(20+10+5")/35")/5' Program 3 2*(3*(30+10+5")/45")/5' Træningsområde B 14

Konditionstræning efter intervalprincippet Tempo 32-36 Program 1 Program 2 Program 3 Program 4 Program 5 Program 6 Program 7 Program 8 5*3'/2' 6*3'/2' 7*3'/2' 3*5'/2' 5*5'/2' 2*8'/2' 3*8'/2' 3*(3+2+1')/2' Træningsområde C Tærskel 3-6 millimol mælkesyre per liter blod Tempo 28-32 Program 1 3*10'/5' Program 2 3*12'/5' Program 3 3*15'/10' Program 4 2*20'/10' ~6 km på tid Program 5 1*30'/10' Program 6 1*40'/10' ~12 km på tid 15

Træningsområde D Langstræk, udholdenhedstræning Tempo 24-28 Program 1 Program 2 Program 3 3*20' 1*(30+20+10') 2*(20+10+10') Træningsområde A-E mixed intensitet Program 1 1*20'+2*5' C/B Program 2 3*(3*(2 :45 +15"))/1' C/B/A Program 3 2 timer med 10 max for hver 1000 m E/A Program 4 Trappetræning se under test 2*3*5 /2 3*10 /2* SUPPLER med Træning: trin 2-4/10 og trin 3-6/10 i alt 56 16

Styrketræning Program 1 Ro-ergometer: I fast start, 10 sek II fast start, 10 sek III fast start, 10 sek I+II+III gentages 2 gange Der startes hvert min, ialt 6 min. Der trækkes godt igennem (slå din egen rekord i watt) Liggende træk: 20 gentagelser på et min med højst mulig vægt Rygøvelse: 20 gentagelser på et min med højst mulig vægt skiftevis lige op, til højre og til venstre Maveøvelse: 20 gentagelser på et min med højst mulig vægt skiftevis ligeop, til højre og til venstre Program 2 Periode I II III IV Sæt antal antal antal 1 Roøvelsen 3 12 8 6 2 Ligg træk 3 16 10 8 3 Benbøjn 3 12 8 6 4 Ligg stem 3 16 10 8 5 Mave 3 16 10 8 6 Ryg 3 16 10 8 17

Program 3 Periode sæt I II III 1 Roergo 3 10*9 tag 10*9 tag 10*9 tag (på 10/10 10/20 10/20 ) 2 Mave 3 16 10 8 3 Butterfly 3 16 10 8 4 Ryg 3 16 10 8 Program 4 Dyno Concept II Periode sæt let load middel load tung load 1 Træk 3 16 10 5 2 Stem 3 16 10 5 3 Ben 3 20 12 8 18

Gymnastik-Cirkel-træning Øvelse 1A Parvis løb og hop Øvelse 1B Dybe og høje hop Øvelse 2A Rygstræk Øvelse 2B Plinthop Øvelse 3A Armstræk i bom Øvelse 3B Bomhop Øvelse 4A Skrå mave Øvelse 4B Parvis løb og hop Øvelse 5A Lige mave Øvelse 5B Saksehop på plint Øvelse 6A Armbøjning i ribbe Øvelse 6B Ribbehop Der arbejdes 25 sek / 5 sek skift per øvelse Altså ialt 1 min per øvelsespar og 6 min ialt Der kan med fordel anvendes musik (råt) SÆSONVARIATION 1-5 OMGANGE Hoppetræning program 1 program 2 program 3 program 4 program 5 program 6 program 7 program 8 program 9 program 10 10*12 hop/15 sek svarende til 5 min ialt (12 hop på 15 sek - vent nede og 15 pause) 12*12 hop/15 sek svarende til 6 min i alt 14*12 hop/15 sek svarende til 7 min i alt 16*12 hop/15 sek svarende til 8 min i alt 18*12 hop/15 sek svarende til 9 min i alt 20*12 hop/15 sek svarende til 10 min i alt 22*12 hop/15 sek svarende til 11 min i alt 24*12 hop/15 sek svarende til 12 min i alt 26*12 hop/15 sek svarende til 13 min i alt 28*12 hop/15 sek svarende til 14 min i alt 19

Træningsprogrammer VINTERTRÆNING Uge for Uge (4 ugers cyklus) 1. Uge 50% af det hele programmet 2. Uge 75% 3. Uge 100% 4. Uge 75% 20

Træningsniveau I Unge nye roere, begyndere, veteraner timer per uge: 3½ træningspas per uge: 3 Al træning er efter opvarmning dag 1 30 min styrke træning med vægte program 1-3 30 min ergometer/bassin: 10+10 min i område C, tempo 22-24 5+ 5 min i område B, tempo 26-28 dag 2 60 min gymnastik inklusiv cirkelprogram (20 min) 30 min ergometer/bassin: 15 min i omåde C, tempo 22-24 2*(3+2+1)/2 min i område B, tempo 24+26+28 dag 3 30 min ergometer/bassin: 10+10 min i område C, tempo 22-24 5+ 5 min i område B, tempo 26-28 30 min Hoppeprogram: 3*program 2 f. eks tirsdage, torsdage og lørdage 21

Træningsniveau II Unge 2. Års roere, begynder kaproere, veteraner timer per uge: 5 træningspas per uge: 5 al træning er efter opvarmning dag 1 30 min styrke træning med vægte program 1-3 60 min ergometer/bassin: 10+10+10 min i område D, tempo 20-22 10+10 min i område C, tempo 22-24 5+ 5 min i område B, tempo 26-28 dag 2 60 min gymnastik inklusiv cirkelprogram (20 min) 30 min ergometer/bassin: 15 min i omåde C, tempo 22-24 2*(3+2+1)/2 min i område B, tempo 24+26+28 dag 3 30 min ergometer/bassin: 10+10 min i område C, tempo 22-24 5+ 5 min i område B, tempo 26-28 30 min Hoppeprogram: 3*(12*12/12 hop)/2 (netto 24 min) dag 4 30 min løbetur i område D 30 min ergometer/bassin: 20 min i område C, tempo 22-24 4*3/ min i område B f. eks tirsdage, torsdage, lørdage og søndage 22

23

8GP ergometerseminar Sommertræningsprogram Formål: At udvikle kondition og udholdenhed ved roning samt at vedligeholde styrke opnået i løbet af vinteren Metode: Der tages udgangspunkt i vintertræningen. Modellerne fra roergometer overføres til båden, med den modifikation, at der satses mere i område C og D. Programmerne er således mere krævende for udholdenheden. Styrken forsøges bibeholdt ved hjælp af kortere styrkeprogrammer i roergometer (kan også udføres i båden) og 4 øvelser på overkroppens støttemuskulatur. Variation i træning: Variation af træningsmodeller kan foretages ved at finde (eller opfinde) nye modeller i det tidligere udleverede materiale fra vintertræningsprogrammerne. Progression i træning: Hvis vintertræning har været gennemført efter samme opskrift bør der ikke være brug for overgangsordninger i opstarten af sommer- træningen. Der er ingen grund til at øge mængden (tiden) i det enkelte træningspas, men træningsbelastningen kan gradvist øges ved at trække hårdere i åren i takt med at formen stiger fra uge til uge. Det kan dog komme på tale at udvide med et ekstra træningspas per uge for særlig ivrige motionister. Test af formen: Der kan med fordel indlægges en testuge i løbet af sommeren for at undersøge og træningen har haft den ønskede effekt. Der kan f.eks. sammenlignes med vinterens testresultater. (se vinterprogrammer side 6-7). Formen kan også vurderes ved at ro 6 km all-out under standardiserede betingelser Generelle bemærkninger til vedlagte programeksempler: Udover det programlagte er der afsat tid til at varme op og ro ned. Hvis der er mere tid til over ros efter behov let roning eventuelt krydret med nogle tekniske øvelser se katalog på næste side. Andre forslag til indhold i træningsprogrammerne kan findes ved at lede under vintertræning: Roergometerprogrammer (se tidligere) i område C og D og blanding af C og D. C2 Uddannelses program Modest Sport & Danmarks Ro Akademi, Fredensborgvej 17. 3080 Tikøb tlf. 4975 9660 fax. 4975 9760. mob. 4030 2595. E-mail: reiner@modest-sport.dk

8GP ergometerseminar Tekniske øvelser i båd 1) synkronisering af et mandskab Roning med stop under fremstrækket -over knæ -midt over skinneben -umiddelbart efter at årebladdet er taget ud af vandet i afslutning Efter hver stop kontrolleres at mandskabet sidder rigtigt i forhold til hinanden 2) forbedring af afviklingen roning med lodret blad -hvert tag -hvert tredie tag med normal skivning af åre roning med kombinationer af øvelse 1 og 2 3) fremkørsel på sæde/gliddet i båden roning med lukkede øjne -hvert tag -hvert tredie tag åbnes øjnene roning med ekstra langsom fremkørsel roning med kombinationer af øvelse 1 og 3 4) vandarbejdet/trækket i åren roning med veklende tryk på bladet -hårdt vandarbejde i et enkelt tag -skiftevis let og hårdt vandarbejde -træk med kun en hånd på åren -skiftevis venstre og højre hånd på åren -træk med kun en fod i spændholtet -skift til anden fod 5) koordinering af ben, ryg (hofte) og armarbejdet i rotaget -roning med røvroning (kun let tryk på åreblad) -roning med udretning af hofte/strækning af ryg før benspark -roning med armtræk i starten af taget (ekstra bøjede arme efter indsats) -roning med helt strakte ( passive ) arme indtil det næsten er for sent -roning med ben alene-hoften låst, afvikles med strakte arme over knæ. C2 Uddannelses program Modest Sport & Danmarks Ro Akademi, Fredensborgvej 17. 3080 Tikøb tlf. 4975 9660 fax. 4975 9760. mob. 4030 2595. E-mail: reiner@modest-sport.dk

8GP ergometerseminar Sommertræningsprogram Træningsniveau I timer per uge: 6 timer antal pas per uge: 3 pas al træning efter 10 min opvarmning Dag 1 30 min Styrketræning: Roergometer/båd: 3*10 maksimaltag Bug: 3*10 maveøvelser (med belastning) Træk: 3*10 liggende træk (tungest mulige vægt) 90 min Roning, træningsområde D-C: 3*20 min med stigende belastning, f.eks. T 22, 24,og 26 vejledende puls 170-180 eller ca 20-30 slag under maks. Dag 2 120 min Roning, træningsområde D-C : 1 time så langt som muligt, f.eks. tempo 24-26 vejledende puls 170-180 eller ca 20-30 slag under maks. Dag 3 30 min Styrketræning: Roergometer/båd: 3*10 maksimaltag Ryg: 3*10 rygøvelser (med belastning) Stem: 3*10 liggende stem (tungest mulige vægt) 90 min Roning, træningsområde D-C: 2*(15+10+5) min med stig. belastning, f.ex. T 24, 26, 28 vejledende puls 170-180 eller ca 20-30 slag under maks. f.eks tirsdage, torsdage, og lørdage Find selv andre forslag til 60 min mere intensiv træning under vintertræning side 10 og 11 C2 Uddannelses program Modest Sport & Danmarks Ro Akademi, Fredensborgvej 17. 3080 Tikøb tlf. 4975 9660 fax. 4975 9760. mob. 4030 2595. E-mail: reiner@modest-sport.dk

8GP ergometerseminar Sommertræningsprogram Træningsniveau II timer per uge: 8 timer antal pas per uge: 4 pas Dag 1 30 min Styrketræning: Roergometer/båd: 3*10 maksimaltag Bug: 3*10 maveøvelser (med belastning) Træk: 3*10 liggende træk (tungest mulig vægt) 90 min Roning, træningsområde D-C: 3*20 min med stigende belastning, f.eks. T 22, 24,og 26 vejledende puls 170-180 eller ca 20-30 slag under max. Dag 2 120 min Roning, træningsområde D-C: 1 time så langt som muligt, f.eks. tempo 24-26 vejledende puls 170-180 eller ca 20-30 slag under maks. Dag 3 30 min Styrketræning: Roergometer/båd: 3*10 maksimaltag Ryg: 3*10 rygøvelser (med belastning) Stem: 3*10 liggende stem (tungest mulig vægt) 90 min Roning, træningsområde D-C: 2*(15+10+5) min med stig. belastning, f.ex. T 24, 26, 28 vejledende puls 170-180 eller ca 20-30 slag under maks. Dag 4 120 min Roning, Træningsområde C-B: 2*(3+2+1) min, stigende tempo til maks 2*(2+2+1) min, ------do------ 2*(2+1+1) min, ------do------ 2*(1+1+1) min, ------do------ vejl. puls 170-200 eller fra 30 slag under maks til maks f.eks tirsdage, torsdage, lørdage og onsdage Formel til beregning af Watt på Concept 2 Indoor Rower: C2 Uddannelses program Modest Sport & Danmarks Ro Akademi, Fredensborgvej 17. 3080 Tikøb tlf. 4975 9660 fax. 4975 9760. mob. 4030 2595. E-mail: reiner@modest-sport.dk

8GP ergometerseminar Watt = 350 * 10 3 500tid 6 Tid/500m Watt 03:00 60 02:59 61 02:58 62 02:57 63 02:56 64 02:55 65 02:54 66 02:53 68 02:52 69 02:51 70 02:50 71 02:49 73 02:48 74 02:47 75 02:46 77 02:45 78 02:44 79 02:43 81 02:42 82 02:41 84 02:40 85 02:39 87 02:38 89 02:37 90 02:36 92 02:35 94 02:34 96 02:33 98 02:32 100 02:31 102 02:30 104 02:29 106 02:28 108 02:27 110 02:26 112 02:25 115 02:24 117 02:23 120 02:22 122 02:21 125 02:20 128 Tid/500m Watt 02:19 130 02:18 133 02:17 136 02:16 175 02:15 142 02:14 145 02:13 149 02:12 152 02:11 156 02:10 159 02:09 163 02:08 167 02:07 171 02:06 175 02:05 179 02:04 184 02:03 188 02:02 193 02:01 198 02:00 203 01:59 208 01:58 213 01:57 219 01:56 224 01:55 230 01:54 236 01:53 243 01:52 249 01:51 256 01:50 263 01:49 270 01:48 278 01:47 286 01:46 294 01:45 302 01:44 311 01:43 320 01:42 330 01:41 340 01:40 350 01:39 361 Tid/500m Watt 01:38 372 01:37 383 01:36 396 01:35 408 01:34 421 01:33 435 01:32 449 01:31 464 01:30 480 01:29 496 01:28 514 01:27 532 01:26 550 01:25 570 01:24 591 01:23 612 01:22 635 01:21 659 01:20 684 01:19 710 01:18 738 01:17 767 01:16 797 01:15 830 01:14 864 01:13 900 01:12 938 01:11 978 01:10 1020 01:09 1065 01:08 1113 01:07 1164 01:06 1217 01:05 1274 01:04 1335 01:03 1400 01:02 1469 01:01 1542 01:00 1620 C2 Uddannelses program Modest Sport & Danmarks Ro Akademi, Fredensborgvej 17. 3080 Tikøb tlf. 4975 9660 fax. 4975 9760. mob. 4030 2595. E-mail: reiner@modest-sport.dk

Dansk Forening for Rosport Reference List 1. Houmard, J. A. and R. Anderson-Johns. Effects of taper on swim performance. Sports Med. 17: 224-232, 1994. 2. Jensen, K. Kaproningstræning. Roning 3: 1992. 3. Jensen, K. Test procedures for rowing. FISA-coach-(Indianapolis,-Ind. ); 5: 1-6, 1994. 4. Jensen, K., B. Fransson, and B. Serup. In: Roning, edited by Jensen K and Lammer O. Odense: Odense Universitetsforlag, 1992, p. 199-228. 5. Jensen, K. and Johansen, L. Power-endurance relationship in ergometer rowing and it's use in the definition of training intensities. Fourth IOC world congress on sport sciences p. 22-25 October 1997 (abstract). 6. Serup, B., K. Jensen, B. Hanel, and N. H. Secher. In: Roning, edited by Jensen K and Lammer O. Odense: Odense Universitetsforlag, 1992, p. 97-106. 7. Shepley, B., J. D. MacDougall, N. Cipriano, J. R. Sutton, M. A. Tarnopolsky, and G. Coates. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. J. Appl. Physiol. 72: 706-711, 1992. C2 Uddannelses program Modest Sport & Danmarks Ro Akademi, Fredensborgvej 17. 3080 Tikøb tlf. 4975 9660 fax. 4975 9760. mob. 4030 2595. E-mail: reiner@modest-sport.dk