Folkesundhed og Folkeoplysning Vitaminer til livet ÆLDRE OG ERNÆRING Inspirationsmateriale til undervisere Pernille Eskebo og Tine Buch-Andersen
Inspirationsmaterialet er udarbejdet maj 2005 af Professionsbachelorer i Ernæring og Sundhed Pernille Eskebo og Tine Buch-Andersen. (Foto: Vibeke Hvas) Inspirationsmaterialet er udviklet i et samarbejde mellem Dansk Oplysnings Forbund og Sundhedsministeriet med støtte fra Sundhedsministeriet. Fotos Kaj Bonne m.fl.. Layout Finn Nevel, Dansk Oplysnings Forbund Tryk Dansk Oplysnings Forbund Kontakt Dansk Oplysnings Forbund, Projektleder Finn Nevel, Løngangstræde 25, 4.sal 1468 København K. finn@danskoplysning.dk www.danskoplysning.dk Dansk Oplysnings Forbund 2
INDHOLDSFORTEGNELSE Om udgivelsen / Indledning 4 At blive ældre en krop i forandring 5 BMI 5 Appetit- og væskeregulering 6 D-vitamin 7 Mere information 7 Debat / Dialog 7 Sund kost 8 Mad er energi 8 Energibehov 8 Måltidsfordeling 9 Kulhydrat 10 Kostfibre 10 Protein 11 Fedt 11 Mættet/umættet fedt 12 Essentielle fedtsyrer 13 Kolesterol 14 Alkohol 14 Salt 14 Vitaminer og mineraler 14 Kosttilskud 15 Medicin 15 Væske 15 De 8 kostråd og Brugsens madpyramide 16 Mere information 17 Debat / Dialog 17 Sund mad i praksis 18 Brug tallerkenmodellen 18 Hvad skal man drikke 20 Mere frugt og grønt i hverdagen 20 Fedtstof 22 Skrab brødet 22 Smid stegefedtet ud 22 Sovs 23 Bagning af brød og kage 23 Varedeklarationer 23 Næringsdeklaration 24 Energifordelingen 24 Hvad er let og hvad er light 25 Debat / Dialog 26 Kost og livsstilssygdomme 27 Hjerte- og karsygdomme 27 Kræft 30 Diarre og forstoppelse 31 Overvægt 31 Knogleskørhed (Osteoporose) 32 Type 2 diabetes 32 Debat / Dialog 32 Mere information 33 Web sider 34 Faglig litteratur om ældre og ernæring 34 Opskrifter 35 Indhold 35 Årstidens frugt og grønt 49 Oversigt over vitaminer og mineraler 50 Fedtopløselige vitaminer 50 Vandopløselige vitaminer 51 Mineraler 52 3
OM UDGIVELSEN Dansk Oplysnings Forbund har siden årtusindeskiftet arbejdet med og udviklet projekter om Folkesundhed i et samarbejde med Sundhedsministeriet. Nærværende inspirationsmateriale er et led i projekt Folkesundhed og Folkeoplysning, der er støttet økonomisk af Sundhedsministeriet. Hæftet Spis dig til en god alderdom! er et af flere hæfter i seniorlivs debatkonceptet med titlen: Vitaminer til livet debat om seniorliv. Inspirationsmaterialet er endvidere et led i den stadige udvikling af sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende emner for aftenskolernes undervisere. Der er ud over inspirationsmaterialet udarbejdet et kursisthæfte, der kan rekvireres i klassesæt ved henvendelse til Dansk Oplysnings Forbund. Prisen pr. kursisthæfte er kr. 30. I inspirationsmaterialet fremstår der gule faktabokse, der indeholder yderligere baggrundsviden m.v. og som udelukkende henvender sig til undervisere. De blå faktabokse er primært rettet mod kursister, og de findes derfor også i kursisthæftet. De laksefarvede bokse med titlen Debat / Dialog er tænkt som inspiration for den enkelte underviser, til at sætte debat og dialog i gang mellem underviser og kursister og kursisterne imellem. God fornøjelse med det sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende arbejde i aftenskolen. Finn Nevel, Projektleder Dansk Oplysnings Forbund INDLEDNING Sund kost er en del af en god alderdom, og det er ikke helt forkert at sige, at man kan spise sig til en god alderdom. En alsidig sund kost kan være med til at bibeholde et godt helbred langt op i alderdommen samt sikre god velvære i dagligdagen. Det er aldrig for sent at ændre vaner, og selv langt op i alderdommen vil der være mange fordele ved at påbegynde en sund livsstil. God mad er også ensbetydende med livskvalitet for mange mennesker, og måltidet er ofte et samlingspunkt, hvor man mødes og nyder såvel maden som samværet. Dette materiale skal ses som en inspiration til, hvordan man kan spise sundt i alderdommen, og det er udelukkende rettet mod raske ældre mennesker. Pernille Eskebo og Tine Buch-Andersen. 4
AT BLIVE ÆLDRE EN KROP I FORANDRING Når vi bliver ældre ændres kroppens sammensætning i form af mindre muskel- og knoglemasse, mindre væskeindhold og større fedtmasse. Højden aftager med ca. to cm pr. ti-år fra ca. 40-års alderen, og vægten falder fra ca. 70-års alderen. Hos kvinder begynder muskelmassen især at aftage efter menopausen, og hos begge køn vil muskelmassen være aftaget med 12-25% i 70-års alderen. Dette betyder, at man som ældre ikke har den samme styrke, mobilitet og balance, som da man var yngre. Man kan dog selv gøre meget for at mindske tab i muskelmasse- og styrke ved at føre en fysisk aktiv livsstil. Faldet i blandt andet muskelmasse betyder, at kroppens energibehov falder og derfor har vi som ældre generelt ikke behov for de samme mængder mad, som da vi var yngre. Behovet for næringsstoffer skal altså opfyldes gennem en mindre mængde mad og det betyder, at vi som ældre skal være endnu mere kvalitetsbevidst når Undersøgelser har vist, at ældre selv efter 85-års alderen kan øge deres muskelmasse og muskelstyrke. Ældre, der styrketræner, kan have en muskelmasse og muskelstyrke lig med yngre stillesiddende personer (Jespersen et al.: Sarkopeni og styrketræning. Ugeskrift for læger nr. 35, 25. august 2003). vi vælger vores kost. Kosten skal indeholde ligeså mange næringsstoffer fx proteiner og vitaminer, som den større portion, man spiste som ung. BMI Som ældre må vi gerne være lidt rundere, og det ideelle BMI for ældre er derfor lidt højere end for yngre. BMI for ældre over 65 år inddeles i følgende 3 kategorier: BMI < 24 Undervægt BMI 24-29 Normalvægt BMI > 29 Overvægt 5
BMI er en forkortelse for Body Mass Index eller kropsmasseindex. BMI er en metode til at vurdere ens vægt i forhold til højden om man er normalvægtig, undervægtig eller overvægtig. BMI udregnes ved at dividere vægt i kg med højden gange højden i meter. Eksempel: BMI = 65 kg/(1,63 x 1,63 m) = 24,5 kg/m 2. Det ideelle BMI for ældre er højere end hos yngre, da det i flere undersøgelser har vist sig, at den laveste dødelighed findes hos ældre med et forholdsvist højt BMI på 24,5-26,8 og med en god fysisk funktionsevne. At ældre må have et højere BMI end yngre, er ikke ensbetydende med at de må være overvægtige, og det forudsætter ydermere, at de har en god fysisk funktionsevne. Det er sundhedsskadeligt at være overvægtig, også for ældre. Forebyggelse af fedme og overvægt er vigtig livet igennem. (Ingerslev, J et al.: Ernæring og aldring, publikation nr. 28, Ernæringsrådet, 2002) Appetit- og væskeregulering For nogle mennesker vil evnen til at føle sult, mæthed og tørst blive ringere med alderen. Den ændrede appetitregulering kan betyde, at nogle ældre ikke får spist nok og derfor taber sig. Omvendt kan det også betyde, at vi som ældre kan have tendens til at spise lidt for meget, selvom vi rører os mindre, end da vi var yngre. Smags- og lugtesans ændres også en smule. Det bliver fx lidt sværere at smage salt og En ændret appetitregulering hos ældre betyder, at indtaget af energi/kalorier ikke automatisk følger kroppens behov for energi. Fx vil yngre voksne kompensere med en øget appetit efter en periode med underskud på energi (fx en sygdomsperiode) mens ældre fortsætter med at spise mindre. sødt. Det kan være en af grundene til, at vi altid synes, jordbærerne smagte bedre i barndommen! Den manglende tørstfølelse hos nogle ældre kan betyde, at de ikke af sig selv drikker nok til at opretholde kroppens væskebalance. Ældre der får vanddrivende medicin, er i endnu større risiko for at komme i væskeunderskud. Der kan være forskellige 6
andre grunde til, at man ikke får drukket nok dagen igennem. Måske vil man undgå at skulle op i nattens løb eller undgå toiletbesøg, når man er ude. Væskemangel kan medføre fordøjelsesvanskeligheder og tendens til forstoppelse, men også forvirring, hukommelsessvigt og svimmelhed. D-vitamin Evnen til at danne D-vitamin svækkes med alderen og ældre har derfor brug for mere D-vitamin end yngre. D- vitamin adskiller sig fra andre Ældre er i større risiko end yngre for at komme i negativ væskebalance. Væskeindholdet i kroppen er mindre hos ældre. De fleste ældre vil i større eller mindre omfang have en nedsat nyrefunktion, og de har dermed sværere ved at reagere på væskemangel med opkoncentrering af urinen. Desuden reagerer tørstreceptorerne i hjernen mere trægt og upræcist med alderen. Fx føler yngre voksne spontant tørst efter en periode med for lidt væske, mens dette ikke nødvendigvis gælder i samme grad for ældre. Ydermere er tærsklen for hvornår der opstår forvirring og svimmelhed ved dehydrering lavere hos ældre end hos yngre. vitaminer ved, at kroppen selv kan danne vitaminet. Den vigtigste måde at få D-vitamin på er ved at opholde sig udendørs i solen, da D-vitamin netop dannes når solen skinner på huden. D-vitamin får vi også gennem kosten, især fra fed fisk, men det er svært at få nok gennem kosten. D-vitamin sikrer, at muskler og nerver fungerer godt og at knoglerne bliver ved med at være stærke. Efter længere tid med for lidt D-vitamin er der en øget risiko for fald og knoglebrud, da musklerne bliver svage, og knoglerne kan blive skøre. Et tilstrækkeligt indtag af D-vitamin er derfor vigtigt for at forebygge knogleskørhed. Mere information: Længe leve det sunde liv. Ajourført af Forbruger Information, 2002. Handler om de hensyn man bør tage til sig selv og sit helbred når man bliver ældre mht. kost og fysisk aktivitet. Se www.forbrug.dk. Får du D-vitamin nok? for dig der er over 65 år eller bor på plejehjem. Fødevarestyrelsen, 2005. Beskriver i et letforståeligt sprog hvorfor det er vigtigt at få nok D-vitamin som ældre og hvordan man får nok. Se www.fvst.dk. Debat / Dialog Kan Du nikke genkendende til nogle af de nævnte ændringer? Gør Du noget for at forebygge ændringer? 7
SUND KOST En sund og varieret kost giver den største sikkerhed for, at kroppen bliver forsynet med de nødvendige næringsstoffer. En sund og varieret kost giver tillige øget modstandskraft over for almindelige sygdomme som fx forkølelse og influenza. Mad er energi Den mad vi spiser, fordøjes i mavesækken og i tarmene. Fordøjelse betyder, at maden spaltes i næringsstoffer. I alt findes der fire energigivende næringsstoffer: Kulhydrat, protein, fedt og alkohol. Når maden er blevet fordøjet bevæger næringsstofferne sig over i blodet. Hjertet pumper blodet rundt i kroppen og næringsstofferne når på den måde de milliarder af celler, som tilsammen udgør kroppen. Inde i cellerne foregår vores stofskifte. Stofskifte betyder, at næringsstofferne omsættes til energi (forbrændes) ved hjælp af ilt fra den luft vi indånder. Energien bruges til at producere varme, til at få musklerne til at arbejde og til at reparere eller forny de mange celler. Men næringsstofferne kan også oplagres i energidepoter inde i cellerne. Kroppen har konstant brug for energi. Hvis vi i nogen tid ikke har fået nok mad vil cellerne hente energi fra reservedepoterne. Omvendt, hvis vi får for meget mad, vil cellerne lagre det i depoterne og vi tager på i vægt. Madens indhold af energi måles i kilojoule (kj). Tidligere brugte man at måle energien i kilokalorier (kcal). Dette er ikke så udbredt mere, men de fleste varedeklarationer angiver i dag energiindholdet i både kj og kcal. Er man ældre med en god appetit bør man spise og drikke som alle andre, dog med den enkelte undtagelse, at man bør tage et tilskud af D-vitamin. Energibehov Menneskets energibehov falder med alderen. Dette betyder, at vi som ældre skal nå vores anbefalede indtag af vitaminer og mineraler, ved hjælp af en mindre mængde mad og drikke, end da vi var yngre. Det er derfor vigtigt, at vi spiser og drikker fødevarer med højt indhold af næringsstoffer. Mængden af næringsstoffer i fødevarer defineres ved hjælp af begrebet næringsstoftæthed altså hvor tæt næringsstofferne ligger i fødevaren. Næringsstoftætheden er mængden af et næringsstof pr. megajoule (MJ). Fx 10 mg C- vitamin pr./mj. Dette skal ikke bruges af de ældre i hverdagen, men det er et vigtigt redskab til planlægning af kost til ældre, som fx er småt spisende. 8
Hver dag skal kroppen bruge en vis mængde energi men behovet er forskelligt. Mænd har brug for mere energi end kvinder, og en person, der motionerer meget, har brug for mere end en anden, der sidder stille. Hvis kroppen får mere energi, end den skal bruge, omdannes overskuddet til fedtdepoter. Energi fås fra kulhydrater, protein, fedt og alkohol. Det er vigtigt at man holder sig fysisk aktiv hele livet. Fysisk aktivitet vedligeholder kroppen og øger energibehovet og er dermed med til at forebygge overvægt og dermed også risikoen for følgesygdomme, som fx type 2 diabetes (gammelmandssukkersyge). En mindre vægtøgning, på 5-10 kg i forhold til de yngre år, er dog naturlig og ofte også en fordel. Måltidsfordeling Det anbefales at indtage 5-6 måltider i løbet af en dag. Et højt antal måltider sikrer et stabilt blodsukker dagen igennem. Ydermere vil det høje antal måltider dagligt give god mulighed for at få en varieret kost og medvirke til at man ikke føler sult i løbet af dagen. Blodsukker (blodglukose) er koncentrationen af glukose ( sukker ) i blodet. Enheden er mmol/l (udtales millimol pr. liter). Et normalt blodsukker ligger døgnet igennem mellem 3 og 7,5 mmol/l. Blodet transporterer glukosen og andre næringsstoffer ud til cellerne, hvor de forbrændes. Fordelingen af dagens måltider (eksempel) Morgenmad Mellemmåltid Frokost Mellemmåltid Aftensmad Evt. et ekstra mellemmåltid afhængigt af tiden mellem aftensmad og sengetid. Sunde mellemmåltider (eksempel) En grovbolle med magert pålæg og et stykke frugt En portion yoghurt med frugt og müsli En skive knækbrød med mager ost og peberfrugt og en skive knækbrød med marmelade 9
Kulhydrat Kulhydrat er den vigtigste energikilde. Ældre med god appetit bør spise mad, der er rig på kulhydrat. Gode kilder til kulhydrat Brød, gryn, kartofler, ris, pasta, frugt og grøntsager, da disse også er gode kilder til vitaminer, mineraler og kostfibre. Indholdet af vitaminer, mineraler og kostfibre er størst i de grove typer som fx groft brød og rugbrød, gulerødder, kål, bønner og ærter (som er grøntsager selvom de hedder bælgfrugter). Sukker er også et kulhydrat. Det giver kun energi kilojoule og ingen vitaminer og mineraler, og derfor kaldes sukker ofte for tomme kalorier. Sukker tager plads op for anden og bedre mad med flere vitaminer og mineraler. Desuden øger sukker risikoen for huller i tænderne ligesom sukkerrige levnedsmidler ofte indeholder store mængder fedt. Indtaget af sukker bør være lavt. Ældre, der bruger sukker i kaffe og te, samt drikker saftevand, vil hurtigt kunne få et meget højt sukkerindtag. To tredjedele af det sukker, danskerne spiser, er skjult i færdige madvarer som slik, saft, kiks, kager og marmelade. Kostfibre Kostfibre er plantedele, der stort set ikke fordøjes. De findes i groft brød og gryn, grøntsager, kartofler og frugt. Man skal helst have fibrene fra alle de nævnte grupper, da de har forskellige egenskaber. Ældre bør indtage 25-35 gram kostfibre pr. dag. Man kan få 25 g kostfibre ved at spise Morgen ½ stk. rugbrød 2 g Formiddag 1 stk. hvedebrød 1 g Frokost 3 x ½ stk. rugbrød 6 g 100 g råkost 3 g Eftermiddag En lille håndfuld nødder 1 g 1 pære eller et æble + en appelsin 5 g Aften 200 g kartofler og grøntsager 5 g ½ stk. rugbrød 2 g I alt 25 g 10
Der er ingen kostfibre i kød, fisk, æg, fedtstoffer, mælk og ost. Kostfibre er med til at nedsætte risikoen for forstoppelse og diarré. Kostfibre suger vand til sig, og giver derved tarmindholdet en tilpas blød konsistens, samtidig med at tarmen fyldes. Derved stimuleres tarmens bevægelser. Men et højt indtag af kostfibre kan give forstoppelse, hvis det ikke suppleres med tilstrækkeligt med væske. Protein Protein er livsnødvendigt for vedligeholdelse af kroppen. Der er ikke risiko for at få for lidt protein, medmindre man spiser meget lidt mad eller meget ensidigt. Det anbefalede proteinindtag bliver ikke mindre med alderen. Gode kilder til protein: Kød, fisk, æg, bælgfrugter (ærter og bønner), mælk, ost og brød. Fedt Kroppen har brug for fedt om end det kun er i små mængder. Da vi ikke har brug for ret meget fedt er det vigtigt, at vi sørger for, at det fedt vi indtager, er af høj kvalitet. Det betyder, at der skal være en overvægt af det sunde fedt, som vi blandt andet får fra planteolier og fisk. De almindelige kilder til fedt er smør, margarine, fede mælkeprodukter og fedt kød, og de har et lavt indhold af vitaminer og mineraler. Mad og drikke med et højt fedtindhold vil betyde, at det er svært som ældre at få nok vitaminer og mineraler. 11
Mættet/umættet fedt Fedtstoffer er bl.a. opbygget af fedtsyrer, hvoraf nogle er mættede og andre er umættede. Det er vigtigt, at en del af det fedtstof, man bruger, indeholder umættede fedtsyrer, der dels giver nogle livsnødvendige fedtsyrer, dels nedsætter blodets indhold af kolesterol. Mættet og umættet fedt består af flere fedtsyrekæder formet i zig-zag mønster. I mættet fedt er mønsteret jævnt og kæderne passer ind i hinanden således at kæderne kan stables til en fast og meget stabil masse, heraf reglen om at mættet fedt er fast ved køleskabstemperatur. I umættet fedt er kæderne mere ujævne og de kan således ikke passe sammen i samme omfang. Således kan kæderne ikke stables stabilt og man får derfor en blødere masse, heraf reglen om at umættet fedt er flydende ved køleskabstemperatur. Den bedste måde at illustrere det på er ved at tage to plader bølgepap. Lægger man pladerne med bølgerne mod hinanden vil man opleve at de passer ind i hinanden, og at de to plader sammen vil blive meget stabile og hårde. Bøjer man i stedet den ene plade, så den ikke længere passer ned i bølgerne på den anden plade, vil man ikke længere kunne skabe samme stabilitet. Gode kilder til umættet fedt: Især vegetabilske produkter fx planteolie, plantemargarine, nødder, mandler, avocado, og fuldkornsbrød, men også fisk. 12
Essentielle fedtsyrer n-3 fedtsyrer og n-6 fedtsyrer er umættede fedtsyrer, der bl.a. nedsætter risikoen for hjertesygdomme. Disse fedtsyrer kaldes essentielle, fordi det er fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne og vi skal derfor have dem tilført via maden. n-3 fedtsyrer (kaldes også omega-3 fedtsyrer/ω-3 fedtsyrer) findes især i fisk og andre dyr fra havet. n-6 fedtsyrer (kaldes også omega-6 fedtsyrer/ω-6 fedtsyrer) findes især i vegetabilsk fedt som fx planteolier og avocado. Betegnelserne n-3 og n-6 refererer til fedtsyrernes fysiske opbygning. En uddybende faglig forklaring kan blandt andet ses i bogen Biokemi og molekylærbiologi. (Bremer, Jens: Biokemi og molekylærbiologi. Nucleus, 2. udgave, 2000.) Mad og drikkes indhold af specielt mættet fedt og transfedt har desuden betydning for risikoen for udvikling af hjerte- og karsygdomme. Ligesom for den øvrige raske befolkning (over 3 år) bør energien fra fedt i mad og drikke ikke overstige 30% (mættet fedt og transfedt bør max. udgøre 10% af det samlede energiindtag). Mættede fedtsyrer findes især i animalske produkter fx smør, fløde, ost, kød, mælk, o.l. Transfedtsyrer findes naturligt i mælkefedt, samt i okse-, kalve- og lammefedt. I kroppen reagerer transfedtsyrer på samme måde som Pr. 1. januar 2004 har Danmark indført en lov, der omhandler indholdet af mættet fedt. Transfedtsyrer dannes i nogle tilfælde under fremstilling af margarine, især hårde transfedt i fx margariner. stege- og bagemargariner. Disse Dette betyder, at fx margariner, der bliver dog i dag fjernet fra margarinerne inden de kommer ud i pr. 100 g, ikke må sælges i Danmark. indeholder mere end 2 gram transfedt butikkerne. Mættet fedt bliver hårdt ved køleskabstemperatur. Umættet fedt er flydende ved køleskabstemperatur. Margarine og smør bliver hårdt i køleskabet, da de indeholder mest mættet fedt, mens olier er flydende i køleskabet, da de indeholder mest umættet fedt. 13
Kolesterol Kolesterol er et fedtstof. Kroppen danner selv kolesterol i leveren, især når man spiser fed mad, men der findes også kolesterol i animalske levnedsmidler. Æg er blandt andet kendt som et levnedsmiddel med et højt indhold af kolesterol. Kolesterolniveauet i blodet bliver i høj grad påvirket af indtaget af mættet fedt og mindre af indtaget af kolesterol. Dette betyder at personer, som ikke har problemer med forhøjet kolesterol, sagtens kan spise fx æg uden at være bange for at få forhøjet kolesteroltal. Har man derimod fået konstateret forhøjet kolesteroltal skal man både passe på med indtaget af mættet fedt fra fx smør og kolesterol fra fx æg. Alkohol Alkoholiske drikker giver meget energi, men ingen vitaminer og mineraler af betydning. Et moderat forbrug (1-2 genstande om dagen) nedsætter risikoen for hjerte- og karsygdomme. Det anbefales at max. ca. 5 % af energien i kosten kommer fra alkohol. Alkohol, specielt hvis det indtages på fastende hjerte, øger risikoen for, at ældre falder, fordi alkoholen påvirker menneskets nervesystem og dermed også balancenerven. Som sukker er alkohol tomme kalorier. Salt Alle bør spare på saltet i maden, men specielt personer med hjerte- og karsygdomme eller forhøjet blodtryk bør være tilbageholdende med at spise salt, da nedsat forbrug af salt nedsætter blodtrykket. Årsagen til dette er blandt andet at salt binder væske i kroppen. Vitaminer og mineraler Da energibehovet falder med alderen, betyder det, at vi som ældre skal nå de anbefalede mængder af vitaminer og mineraler ved hjælp af en mindre mængde mad og drikke, end da vi var yngre. Det er derfor vigtigt, at vi vælger mad med højt indhold af vitaminer og mineraler. Det anbefalede indtag af vitaminer og mineraler til ældre er stort set de samme som for yngre. Undtagelsen er D-vitamin, hvor anbefalingen er højere end for yngre. Ældre over 65 år anbefales at tage et tilskud af D-vitamin, da det kan være svært at få behovet dækket gennem kosten. 14
Kosttilskud Ældre med god appetit der spiser en varieret kost vil under normale omstændigheder ikke have brug for vitamin- og mineraltilskud. Dog er der en undtagelse i form af D-vitamin. Alle ældre over 65 år bør tage et dagligt tilskud af D-vitamin på 10 μg. Indholdet af D-vitamin i vitamintilskud kan læses på pakningen. Ældre, der ikke får mælkeprodukter, bør supplere tilskuddet af D-vitamin med et calciumtilskud på 1000 mg dagligt. Dette kan fx være i form af en kombineret D-vitamin/calcium tablet. D-vitamin og calcium er vigtig i forebyggelsen af knogleskørhed. Det kan ikke anbefales, at man indtager vitaminer eller mineraler i såkaldte megadoser på 10, 100 eller 1000 gange anbefalet daglig tilførsel. Det er aldrig bevist, at store doser er godt for noget. I værste fald kan det give akutte forgiftninger, ligesom det kan skade helbredet på længere sigt. Medicin Al medicin påvirker kroppens kemi, og derfor vil en del medicin ændre kroppens behov for næringsstoffer. Det kan gælde både håndkøbsmedicin og lægeordineret medicin. Hvis man indtager samme slags medicin hyppigt eller til stadighed, bør man derfor forhøre sig hos sin læge eller på apoteket, om man skal tage en eller anden form for vitamin- eller mineraltilskud. Eller om man tværtimod skal være tilbageholdende med visse former for tilskud. Væske Det anbefales at drikke mindst 2 liter væske om dagen udover den væske, der findes i maden. I varmt sommervejr og ved fysisk aktivitet helst endnu mere. 15
De 8 kostråd og Brugsens madpyramide De 8 kostråd skal ses som en slags overordnet vejledning i hvordan en sund kost kan sammensættes. De 8 kostråd (2005) Spis frugt og grønt 6 om dagen Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød - hver dag Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager Spis mindre fedt især fra mejeriprodukter og kød Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen Kilde: Ernæringsrådet og Danmarks Fødevareforskning, 2005 Brugsens madpyramide (herunder) kan ligesom De 8 kostråd bruges som vejledning i, hvordan man sammensætter en sund kost. Kilde: FDB 16
Mere information: Mad og sunde tal - Den lille levnedsmiddeltabel, ajourført af Forbrugerstyrelsen, 2002. Giver oplysninger om indholdet af næringsstoffer i en lang række levnedsmidler. Kan bestilles hos Forbrugerstyrelsen eller på www.forbrug.dk. Længe leve det sunde liv, ajourført af Forbrugerinformation, 2002. Handler om de hensyn man bør tage til sig selv og sit helbred når man bliver ældre mht. kost og fysisk aktivitet. Se www.forbrug.dk. Bedre kost mere motion, udgivet af Forbrugerinformation, 2001. Kost- og motionsråd for voksne og børn over 3 år. Kan bestilles hos Forbrugerstyrelsen eller på www.forbrug.dk. Spis dig sund, udgivet af Hjerteforeningen, 2001. Kan bestilles hos Hjerteforeningen eller på www.hjerteforeningen.dk. Slankemad til mandfolk, udgivet af Forbrugerinformation, 2000. Indeholder mange gode råd om kost og motion. Se også www.forbrug.dk. Spiser du sund kost til daglig? Debat / Dialog Gammeldags mad er fed og usund? Er der noget om snakken eller er det en myte? Hvordan kan en fed ret gøres sundere? 17
SUND MAD I PRAKSIS Brug tallerkenmodellen Tallerkenmodellen er en huskeregel for, hvordan man skal øse op på tallerkenen eller sammensætte sit måltid, hvis man vil spise en sund og varieret kost: Aftensmåltidet Kød, fjerkræ, æg, fisk, ost og fedtstof skal udgøre 1/5 af tallerknen. Brød, kartofler, ris eller pasta skal udgøre det dobbelte dvs. 2/5 af tallerkenen. Grønsager og frugt skal også udgøre 2/5 af tallerknen. Tallerkenmodellen er nem at bruge til aftensmåltider, da disse ofte består af kød, kartofler og grøntsager. Det er sværere at forestille sig de enkelte dele i gryderetter, da alle ingredienser er blandet sammen. For gryderetter og sammenkogte retter gælder denne tommelfingerregel: Brug dobbelt så mange grønsager som du bruger kød eller fisk. Denne regel er fx nem at bruge i følgende retter: Kødsovs, Chili con carne, Gule ærter, Gullash og Wok-retter. 18
For smørrebrød er huskereglen for ½ skive rugbrød: Skrab fedtstoffet. Er man glad for mayonnaise, kan smørret byttes ud med 1 streg mayonnaise. Ét stykke skiveskåret pålæg, og smørepålæg som fx leverpostej og smøreost skal smøres i et tyndt lag. Som pynt kan bruges grønsager svarende til 1 salatblad og 2 skiver tomat. Man kan også spise det grønne ved siden af. Til 4 halve stk. rugbrød kan fx bruges 1 mellemstor tomat og en mellemstor gulerod. Fødevarestyrelsen Drik rigeligt I det daglige kan de anbefalede 2 liter væske pr. dag fordeles sådan: Når man står op: Morgenmad: Formiddag: Frokost: Eftermiddag: Middag: Aften: 1 glas vand 1 glas mælk, 2 kopper te eller kaffe 2 glas vand, juice eller saft 1 glas mælk 2 kopper te eller kaffe, 1 glas vand, juice eller saft 2 glas vand, øl eller vin 1 kop te eller kaffe. 19
Hvad skal man drikke? Vand er bedst. Hvis vandet smager af klor, hjælper det at sætte det i køleskabet i nogle timer. Kom evt. en citronskive i kanden med vand. Kaffe, te, kakao, øl, vin og spiritus giver ganske vist væske til kroppen, men indeholder også vanddrivende stoffer, der i mild grad øger kroppens behov for væske. Med 2 liter væske i alt skulle man dog være på den sikre side, også selv om man drikker en del kaffe og te i dagens løb. Vær opmærksom på at indtaget af alkohol bør begrænses til 1-2 genstande pr. dag. Danskvand indeholder større eller mindre mængder naturligt eller tilsat salt (natriumklorid), og mennesker med hjerte- og karsygdomme bør derfor være tilbageholdende med at drikke danskvand med et højt natriumindhold. Vælg de typer, der indeholder mindst salt. Det står i deklarationen på flasken. Sodavand, saft og læskedrikke kan indeholde store mængder sukker. Drik højst et par glas om dagen. Mælk indeholder kalk og andre vigtige næringsstoffer. Mere end 1/2 liter mælk om dagen skal man dog ikke drikke, og det skal helst være skummet-, kærne-, mini- eller letmælk. Nogle tror, at kalken i mælken giver åreforkalkning. Det passer ikke. Åreforkalkning kommer af for mange mættede fedtsyrer i maden. Mere frugt og grønt i hverdagen Det samlede indtag af grøntsager og frugt skal helst udgøre 600 g dagligt, hvilket svarer til ca. 6 stk. om dagen ( 6 om dagen ), fx et lille æble. Undersøgelser viser, at 600 g grøntsager og frugt om dagen er nok til at nedsætte risikoen for kræft og hjerte- og karsygdomme betydeligt. Kartofler tæller ikke med i de 600 g om dagen. Det er vigtigt, at spise både frugt og grønt og at spise forskellige slags. Du behøver dog ikke at spise 6 forskellige slags hver dag. Det er hverken særligt praktisk og heller ikke nødvendigt. Grøntsager og frugt må gerne være tilberedt. Frosne grøntsager og frugter er lige så sunde som de friske, og de er nemme at bruge i den daglige madlavning. 20
Bruger du friske frugter og grøntsager, så vælg efter årstiden det er billigere og smager bedst. (Se skema side 49). 1 grøntsag (100 g) er fx 1 frugt (100 g) er fx 1 stor tomat, 1 stor gulerod, 1 stort løg, 1 peberfrugt eller 1 rødbede 1/4 agurk, blomkål eller knoldselleri 11/2 dl bønner eller ærter 3 dl snittet rødkål, hvidkål eller grønkål 11/2 dl stuvet hvidkål eller spinat, kogt rødkål eller grønlangkål 1 almindeligt salathoved eller 1/5 icebergsalathoved 1 lille æble, pære, appelsin, banan, en stor fersken eller stor kiwi 1/2 dl tørret frugt eller nødder 3 klementiner eller mandariner 1 lille glas frugtjuice 11/2 dl friske eller frosne bær 1 båd melon 1/2 grapefrugt 5 blommer Kilde: Fødevaredirektoratet 2003 Sådan kan mængden af grøntsager øges Kom flere grøntsager i sammenkogte retter, fx gulerod, peberfrugt, løg, broccoli, selleri, champignon eller tomater de giver både smag og farve. Server tilberedte grøntsager som tilbehør til hele stykker kød - gerne 2 forskellige slags, så får man ofte lyst til at spise mere. Kom grøntsager, fx selleri eller spinat i kartoffelmosen. Brug grøntsager som pålæg, og pynt smørrebrød med grøntsager, fx agurk, peberfrugt, tomat eller en kogt gulerod fra det varme måltid. Kilde: Fødevaredirektoratet 2002 Sådan kan mængden af frugt øges Spis frugt til morgenmaden på fx yoghurt, havregryn og cornflakes. Spis frugt som mellemmåltid, evt. udskåret. Brug frugt som pålæg, fx banan, rosiner eller figenpålæg. Kom frugt i salater, der serveres til det kolde eller varme måltid, fx æbler, pærer, forskellige bær eller tørret frugt. Lav frugtkompot, fx stikkelsbærkompot. Brug frugt i desserter og kager, fx frugtgrød eller banankage. Kilde: Fødevaredirektoratet 2002 21
Fedtstof En tommelfingerregel er, at ca. to spiseskefulde (25-30 g) fedtstof om dagen er nok til smør på brødet, stegning, sovs, salatdressing og lignende. Mængden afhænger dog af, hvor stort energibehov man har, og hvor meget fedt maden i øvrigt indeholder. Skrab brødet En af de nemmeste og mest effektive måder at spare på fedtet er at skrabe brødet i stedet for at smøre tykt på. Under mange pålægstyper, der i forvejen er fede, smørbare eller saftige, kan smørret måske helt undværes, som f.eks. leverpostej, ost eller makrel i tomat. Det er ikke sundere at spise Kærgården og Bakkedal i stedet for smør. Det skulle da lige være, hvis man bruger mindre af det, fordi det er nemmere at smøre på i et tyndt lag. Hvis man undlader smør eller margarine på sine fire halve stykker rugbrød til frokost hver dag, sparer man 112 gram fedt om ugen. 112 g smør eller margarine svarer til ca. ½ bakke Kærgården. Smid stegefedtet ud Hvis man kasserer det fedt, der er tilbage på panden, i stedet for at komme det i sovsen, er det ikke så vigtigt, om man bruger meget eller lidt fedtstof, når man steger. Kødstykker optager kun ganske små mængder fedtstof under stegning. Det er kun paneret kød, fars og fisk samt grønsager fx løg og kartofler, der suger meget fedt, når de steges, så her bør man bruge så lidt som praktisk muligt. Det gælder også i gryderetter, hvor man bruner kødet i fedtstof fra starten. Her ender alt fedtet i sovsen. Et lavt fedtindhold i kosten får man ved at spare på fedtstoffet på brødet eller ved helt at undgå det, og ved i madlavningen at koge i stedet for at stege og undgå fed sovs, fx pandeafkog. Desuden ved at spise flere kartofler og grøntsager og mindre kød til middagen (brug evt. tallerkenmodellen) eller ved at vælge magert kød. Til frokost gælder det om at vælge magert pålæg (men gerne fed fisk) og spare på remoulade, mayonnaise, fede salater o.l. Wienerbrød og kager kan man gøre til gæstemad, og så spise groft brød, knækbrød o.l. til daglig. Generelt set er det også vigtigt at vælge fedtfattige mejeriprodukter. 22
Sovs Sovs behøver ikke at være fed. En sovs kan tilberedes uden de store mængder fedtstof og fløde. Man kan anvende mager fond, grøntsagsvand og mælk. Jævning af sovs kan foretages med Maizena eller hvedemel. Man kan også tilsætte grøntsager i en sovs, evt. pureret. Bagning af brød og kage Når du bager brød så lad ca. en tredjedel af melet udgøres af groft mel eller kerner. Brug ingen eller små mængder fedtstof. Tilsæt evt. groftrevne grøntsager, frugt, nødder eller frø. Langsom hævning forbedrer smagen og holdbarheden. Når du bager kage og brød kan du i de fleste tilfælde erstatte smør eller margarine med olie eller oliemargarine. På den måde opnår du en sundere sammensætning af fedtet. 100 g margarine erstattes med 85 g olie/oliemargarine (ca. 1 dl.). I meget fede deje (fx wienerbrød) er det dog ikke muligt at udskifte smør eller margarine med olie eller oliemargarine, da det giver en anden konsistens. Olie kan give afsmag. Vælg derfor en smagsneutral olie, fx varmpresset rapsolie eller oliemargarine, der smagsmæssigt minder mest om margarine. I de fleste opskrifter på brød og kager fra almindelige kogebøger, altså opskrifter der ikke i forvejen er fedtfattige, kan man tage 1/3 af fedtstoffet ud af opskriften uden at det mærkes ret meget. Bliver dejen lidt tør, kan den spædes op med væske, fx mælk eller vand. Varedeklarationer Varedeklarationer kan være et nyttigt redskab i planlægningen af en sund kost. Danske emballerede varer skal være mærket med en varedeklaration, der indeholder oplysninger om producent, oprindelse, behandlingsmåde, ingredienser, tilsætningsstoffer, nettoindhold, opbevaring og brugsanvisning. Den ingrediens, der er mest af, skal stå først, og herefter skal ingredienserne nævnes i rækkefølge efter faldende vægt, således at den ingrediens, der er mindst af, står til sidst. Varedeklarationen skal også indeholde oplysninger om, hvor meget fødevaren indeholder af de vigtigste ingredienser. Det giver forbrugeren bedre mulighed for at vurdere fødevarens kvalitet og at sammenligne dens indhold med indholdet i andre fødevarer. Eksempelvis skal man kunne se, hvor mange rejer der er i rejesalaten. Mængden angives med den procentdel af varen, som ingrediensen udgjorde på fremstillingstidspunktet. 23
Næringsdeklaration En næringsdeklaration angiver, hvor meget der findes af de enkelte næringsstoffer i varen, og hvor meget energi man får fra varen. Oplysningerne kan være en hjælp til at vælge rigtigt, når man vil planlægge sammensætningen af sin mad. Det er normalt frivilligt at oplyse om næringsindholdet i maden, men i de tilfælde, hvor producenten selv vælger at fremhæve nogle ernæringsmæssige egenskaber ved fødevaren, fx "lavt fedtindhold", er der krav om, at denne oplysning ledsages af en næringsdeklaration. En næringsdeklaration indeholder oplysninger om energi, fedt, protein og kulhydrat. Den kan også indeholde mere detaljerede oplysninger om sukkerarter (fx saccharose, laktose, fruktose m.v.), fedtsyrer (mættet, monoumættet og flerumættet), kostfibre samt vitaminer og mineraler. Mængden af næringsstoffer angives altid pr. 100 gram eller pr. 100 ml af varen. Energien er målt i kilojoule (kj) eller kilokalorier (kcal) pr. 100 g eller pr. 100 ml af varen. Ud fra det kan man regne ud, hvor mange kalorier - hvor meget brændstof - en madvare indeholder. Fedt, protein, kulhydrat og alkohol er de næringsstoffer, der bidrager med energi til maden. Eksempelvis bidrager fedt og alkohol med ca. dobbelt så meget energi som kulhydrat og protein. Energiindhold i de energigivende næringsstoffer: Næringsstof Kulhydrat Protein Fedt Alkohol Energiindhold 17 kj/g (4 kcal/g) 17 kj/g (4 kcal/g) 37 kj/g (9 kcal/g) 29 kj/g (7 kcal/g) Kulhydrat dækker også over sukker. Men nogle steder er sukker deklareret for sig selv, fx som sukkerarter. Energifordelingen Når du læser næringsdeklarationer støder du før eller siden på begrebet energifordeling, energiprocent eller E%, som det også skrives. Energiprocenterne fortæller, hvor mange procent af madens samlede energiindhold, der kommer fra henholdsvis fedt, protein og kulhydrat. Energiprocenterne kan bruges til at vurdere, om maden er sund og lever op til de anbefalinger, der gælder for en sund kostsammensætning (max 30 % af energien fra fedt, 55-60 % fra kulhydrat og 10-15 % fra protein). Hver enkelt af vore madvarer behøver ikke at leve op til den anbefalede fordeling af næringsstoffer, men det er ernæringsmæssigt rigtigt at vælge 24
produkter med et lavt fedtindhold og et højt indhold af kostfibre og kulhydrater, forudsat at kulhydraterne ikke kommer fra sukker. Eksempelvis kommer 100 % af energien i olivenolie fra fedt, men da man ofte kun bruger meget små mængder af olie er dette ikke noget problem i en sund og varieret kost. Hvad er Let og hvad er Light? Lightprodukter vinder frem i supermarkederne og kan nogle gange være et godt alternativ. Man skal dog være opmærksom på at light eller let ikke nødvendigvis er det samme som fedtfattig! Eksempelvis er indholdet af fedt i "let" mayonnaise ca. 40 g pr. 100 g. Til sammenligning indeholder almindelig mayonnaise ca. 80 g fedt pr. 100 g. Det er altså stadig et fedt produkt, som bør anvendes i små mængder. Nogle lightprodukter kan indeholde en del tilsætningsstoffer for at kompensere for det fedt, der er trukket ud af produktet. Eksempelvis indeholder nogle dressinger mange tilsætningsstoffer, mens der i andre bare er valgt fromage frais i stedet for en fed creme fraiche. Lightprodukter er ikke nødvendigvis løsningen på en sund kost. Når man vælger lightprodukter har man tendens til at spise mere og så er det jo et fedt! Man kan sagtens sammensætte en sund kost med anvendelse af gode olier, rigtigt smør, piskefløde eller mayonnaise, det drejer sig blot om mængderne! Vælg kvalitetsprodukter og anvend til gengæld mindre af dem og lad kartofler, groft brød, grøntsager, frugt, magert kød m.m. udgøre hoveddelen af måltidet. Light / let Fedtindhold skal være mindst 50% mindre end i almindelige madvarer. I sodavand skal sukkerindholdet være 30% mindre end i almindelig sodavand. Med mindre fedt / fedtbegrænset Fedtindhold skal være mindst 30% mindre end i almindelige madvarer. Fedtfri Fedtindhold skal være under 0,5%, dvs. under 0,5 g fedt per 100 g. 25
Tommelfingerregler - når du skal finde de sundeste varer Mælkeprodukter og ost Vælg mælk og surmælksprodukter med højst 1,5 g fedt pr. 100 g. Vælg ost med højst 17 g fedt pr. 100 g. Det svarer til 30+. Brød Brød behøver ikke indeholde mere end 5 g fedt pr. 100 g. Det gør dog ikke så meget, hvis fedtet kommer fra frø og kerner. Sukker i brød er ikke nødvendigt. Hvedebrød bør indeholde mindst 5 g kostfibre og højst 5 g fedt pr. 100 g. Rugbrød bør indeholde mindst 8 g kostfibre og højst 5 g fedt pr. 100 g. Kød og kødprodukter Vælg kød og pålæg, pølser o.l. med højst 10 g fedt pr. 100 g. Fødevarer, hvor du ikke behøver se på næringsdeklarationen Frugt, grønt, kartofler, ris, gryn, korn og alle slags fisk er fra naturens hånd sunde. Spis løs af frugt og grønt. Det anbefales at veksle mellem forskellige slags frugter og grøntsager. Morgenmadsprodukter Mange morgenmadsprodukter er tilsat meget sukker eller er ristet i honning eller fedt. De sundeste produkter er havregryn, almindelige cornflakes, havrefras, gammeldags ymerdrys uden sukker og mysli, som ikke er ristet i fedt, honning eller sukker. Morgenmadsprodukter bør højst indeholde omkring 10 g fedt og højst 15 g sukker pr. 100 g. Dressinger og sovse Vælg dressinger og sovse med højst 5 g fedt pr. 100 g. Vær opmærksom på, at ikke alle typer let- og lightprodukter, fx inden for dressinger og pålæg, er specielt magre. Kilde: Fødevaredirektoratet 2002 Debat / Dialog Er det dyrt at spise sundt? Er det besværligt og tidskrævende at spise sundt? Eller er det blot et spørgsmål om vane? 26
KOST OG LIVSSTILSSYGDOMME Hjerte- og karsygdomme Vores kost har i høj grad indflydelse på risikoen for at udvikle hjerte- og karsygdomme. Der er forskellige risikofaktorer, hvis tilstedeværelse vil øge risikoen for hjerte- og karsygdomme. Jo flere risikofaktorer man har, jo større er risikoen. De væsentligste risikofaktorer er: forhøjet kolesteroltal forhøjet blodtryk for fed kost overvægt sukkersyge (diabetes) for lidt motion rygning arvelig tendens til enten hjerte- og karsygdomme eller forhøjet kolesterol Nogle af de hjerte- og karsygdomme, der er mest kendt, er blandt andet åreforkalkning og blodpropper. Forhøjet kolesterol er ikke en decideret hjerteog karsygdom, men det har stor betydning for risikoen for at udvikle hjerteog karsygdomme. Forhøjet kolesterol, åreforkalkning og blodpropper er alle sammen tilstande, som hænger sammen. Forhøjet blodtryk kan være arveligt. Desuden kender man forskellige risikofaktorer, der forøger risikoen for at få forhøjet blodtryk. Risikofaktorer i forbindelse med udvikling af forhøjet blodtryk: rygning sukkersyge visse nyresygdomme for meget salt i maden (især hos særligt disponerede) alkoholisme overvægt Det er naturligvis altid skadeligt at ryge. Men hvis man har forhøjet blodtryk, er det dobbelt så skadeligt. For ikke alene forværres blodtrykket af rygning. Rygning og forhøjet blodtryk arbejder også sammen om at få årerne til at forsnævres - og det giver stor risiko for blodpropper. 27
Forhøjet kolesteroltal, åreforkalkning og blodpropper: De fleste hjerte- og karsygdomme opstår fordi kolesterol bliver lejret på indersiden af vores blodårer. Kolesterol flyder ikke frit rundt i blodet, men er bundet til proteiner. Proteinerne fungerer som transportører af blandt andet kolesterol. De proteiner der transporterer kolesterol kaldes lipoproteiner. Aflejringerne af kolesterol vil gradvist vokse. Bliver der mindre kolesterol i blodet, kan fedtaflejringen aftage igen. Men hvis fedtaflejringen bliver i blodkarrene i mange år begynder der en langsom forkalkningsproces som forsnævrer blodårerne. Det er det vi kender som åreforkalkning. Enhver blodåre forsyner et bestemt væv med blod. Når en blodåre forsnævres, får blodet vanskeligere ved at strømme igennem den. Dermed bliver iltforsyningen til vævet forringet, og det vil fungere dårligt. Særligt i kranspulsårerne er åreforsnævring farlig, fordi det er kranspulsårerne, der forsyner hjertet med blod. Ordet åreforkalkning, som i daglig tale bruges om åreforsnævring er en misvisende betegnelse, fordi forsnævrede årer normalt først kalker til efter 20-30 år. Man kunne til gengæld med god ret kalde sygdommen for åreforfedtning, eftersom sygdommen er konsekvent forbundet med aflejring af kolesterol i blodårerne. Men åreforfedtning er ikke et ord, der har vundet indpas i sproget. På latin og lægesprog hedder åreforsnævring aterosklerose. Mange tror, at en blodprop er lavet af kolesterol. Det er ikke rigtigt. Åreforsnævring er en betingelse for at danne blodpropper. Det er med andre ord næsten umuligt at få en blodprop, hvis man ikke har åreforsnævring først, men mekanismen bag blodpropper er lidt mere avanceret end som så. Når åreforsnævringen består af et tilstrækkeligt tykt lag kolesterol, kan små stykker af det blive revet løs og rive lidt af blodårevæggen med. Dermed opstår der et lille sår på indersiden af blodåren. Processerne, som indgår i sårdannelse, iværksættes: blodpladerne klumper sig sammen i og omkring revnen og danner en lille sårskorpe. Blodåren trækker sig sammen for at hæmme blodtilstrømningen til såret. Hvis sårskorpen bliver stor nok, blokeres blodåren helt - der dannes en blodprop. Det væv, som forsynes med blod af den pågældende åre, vil i løbet af nogle timer dø af iltmangel. I nogle tilfælde løsriver en del af sårskorpen sig og rives med af blodstrømmen. Den vil så sætte sig fast et andet sted i kredsløbet - sandsynligvis et åreforsnævret sted - og danne en blodprop dér. En sådan løbsk blodprop kaldes en emboli. 28
Forhøjet blodtryk: Årsagen til forhøjet blodtryk er i langt de fleste tilfælde, at de små arterier er kronisk trukket sammen. Det betyder, at der kræves et højere tryk for at få den samme mængde blod igennem kredsløbet på den samme tid. Det højere blodtryk skabes ved at hjertet arbejder hårdere. Det er derfor, forhøjet blodtryk slider på hjertet. Den direkte grund til, at de små arterier bliver trukket sammen, kendes kun delvist. Man ved at forhøjet blodtryk kan være arveligt. Desuden kender man forskellige risikofaktorer, der forøger risikoen for at få forhøjet blodtryk. Man mærker almindeligvis ikke, at man har forhøjet blodtryk. I sjældne tilfælde giver forhøjet blodtryk hovedpine eller åndenød. Men som regel er forhøjet blodtryk ikke generende i sig selv. Grunden til at forhøjet blodtryk skal behandles, er, at det forøger risikoen for at få visse andre sygdomme, der kan være alvorlige. Efter flere år med forhøjet blodtryk svækkes hjertet og bliver for stort. Symptomerne er hjertebanken, åndenød ved fysisk anstrengelse, hævelse af benene og i alvorlige tilfælde vand i lungerne. Desuden medfører forhøjet blodtryk i nogen grad, at årerne hurtigere forsnævres. Endelig kan forhøjet blodtryk skade nyrerne. Omvendt forårsager mange nyresygdomme også forhøjet blodtryk. Så det kan let blive en selvforstærkende proces. For at forebygge alle former for hjerte- og karsygdomme bør man spise sundt og varieret og sørge for at få motion. Det er vigtigt at sikre et lavt indhold af mættet fedt i kosten og i stedet primært få fedtet i form af umættet fedt fra vegetabilske fødevarer og fisk. Herudover bør man spise meget frugt og grønt hver dag. Desuden er det klogt at skære ned på saltforbruget, hvis man har forhøjet blodtryk. Jo federe mad vi spiser, jo mere kolesterol er der i blodet. Kolesterolniveauet i blodet bliver i høj grad påvirket af indtaget af mættet fedt og mindre af indtaget af kolesterol. Dette betyder, at personer som ikke har problemer med forhøjet kolesterol, sagtens 29
kan spise fx æg, som har et højt indhold af kolesterol, uden at dette har direkte indflydelse på kolesteroltallet. Har man derimod fået konstateret forhøjet kolesteroltal skal man både passe på med indtaget af mættet fedt og kolesterol. I forbindelse med måling af kolesteroltallet snakker man primært om to slags kolesterol, LDL- og HDL-kolesterol. Kolesteroltallet beskriver kolesterolniveauet i blodet, og svarer til summen af HDL- og LDL-kolesterol. LDL-kolesterol betyder Low Density Lipoprotein (lipoprotein med lav vægtfylde). LDL-kolesterol kan trænge ind i pulsårevæggene, hvor aflejringen af kolesterol kan give åreforfedtning og senere åreforkalkning. På grund af denne type kolesterols uheldige funktion skal niveauet af LDL-kolesterol i blodet holdes lavt. Enten kan man huske det på at LDL er det lede kolesterol eller man kan huske det på at niveauet af LDL skal være lavt. HDL-kolesterol betyder High Density Lipoprotein (lipoprotein med høj vægtfylde). HDL-kolesterol kan fjerne kolesterol fra indersiden af blodårerne og har således en positiv funktion, hvorfor niveauet af HDL-kolesterol skal være højt. Enten kan man huske det på at HDL er det herlige kolesterol eller man kan huske det på at niveauet af HDL skal være højt. Kræft Man ved ikke præcist hvilken betydning kosten har for forebyggelse af kræftsygdomme. Undersøgelser har vist forskellige resultater. Det anbefales at spise varieret, spise meget frugt og grønt, spare på alkohol og spare på mættet fedt. Altså er det primære at man spiser sundt og varieret. Det er også vigtigt at spise fibre, da fibre vil gøre at tarmindholdet får lettere ved at arbejde sig gennem tarmen og derved forkorte transittiden i tarmen. En lille transittid i tarmene kan være med til at forebygge tarmkræft. 30
Diarre og forstoppelse Diarre og forstoppelse er ikke egentlige sygdomme, men har man det i længere tid, kan det gå hen og blive en sygdomstilstand. Diarre og forstoppelse virker umiddelbart som to meget forskellige tilstande, men i realiteten er det stort set det samme, man gør for at forebygge dem. Man skal spise sundt og varieret og mange kostfibre. Får man alligevel diarre eller forstoppelse, skal man forsøge at fortsætte med at spise varieret. Man må ikke undgå fødevarer, som man tror, kan have negativ indflydelse på tilstanden, da dette sjældent er tilfældet. Varer diarreen eller forstoppelsen i mere end et par dage, bør man søge læge. Overvægt Der kan være flere årsager til at man bliver overvægtig. Blandt andet kan sygdomme, som berører stofskiftet samt forskellige former for medicin, være medvirkende til overvægt. Herudover har generne til en vis grad også indflydelse. Sidst men ikke mindst er der den kostrelaterede overvægt. Denne form for overvægt er den mest almindelige, og den er kommet på grund af indtagelse af uhensigtsmæssig kost. Den forebygges bedst ved at motionere og ved at spise sundt og varieret. Dette er også den bedste løsning, hvis man er blevet overvægtig på grund af kosten. Vejer man rigtig mange kilo for meget, kan det være en løsning at sætte skub i vægttabet på andre måder, men dette skal altid ske i tæt samarbejde med ens læge eller hospitalet. Overvægt kan blandt andet vurderes på baggrund af BMI. Selvom man som ældre godt må have et relativt højt BMI i forhold til yngre, er det stadig uhensigtsmæssigt at være overvægtig. Det er derfor vigtigt, at vi som ældre holder os på et BMI under 29, da et højere BMI er ensbetydende med overvægt og dermed større risiko for livsstilssygdomme. Det er vigtigt at man gør noget ved sin overvægt uanset hvad, der er årsagen til den. Årsagen til dette er, at overvægt øger risikoen for blandt andet hjerteog karsygdomme og type 2 diabetes. 31
Knogleskørhed (Osteoporose) Knogleskørhed betyder at knoglemassen er blevet lille og at risikoen for brækkede knogler er stor. Op til omkring 30 års alderen stiger vores mængde af knoglemasse, men derfra falder det igen. Knogleskørhed er almindeligt forekommende hos ældre, blandt andet fordi optagelsen af calcium fra tarmen bliver dårligere med alderen. Samtidig mindskes indtaget af calcium, fordi vi som ældre indtager mindre energi. D- vitamin forbedrer optagelsen af calcium fra tarmen. Knogleskørhed kan forebygges ved hjælp af en knoglevenlig kost hele livet igennem og specielt i alderdommen. Dette gør vi primært ved at sørge for at vores kost indeholder nok af både D-vitamin og calcium. For ældre anbefales et decideret tilskud af D-vitamin. Type 2 diabetes Type 2 diabetes, også kaldet gammelmandssukkersyge, er en stofskiftesygdom forbundet med hormonet insulin. Insulin dannes i bugspytkirtlen. Fra kirtlen sendes insulin ud i blodet, og når på den måde frem til cellerne i kroppen. Insulin hjælper cellerne (fx muskelceller) med at optage kulhydrater (glukose) fra blodet. Ved type 2 diabetes dannes betydelige mængder af hormonet insulin, men det virker ikke effektivt nok på kroppens celler. Dette betyder at kulhydraterne ikke bliver optaget særlig godt i cellerne, og derved stiger blodsukkeret. Type 2 diabetes behandles normalt med motion og diabeteskost. Eventuelt gives tabletter eller insulin. Type 2 diabetes er en af de væsentligste risikofaktorer for udvikling af hjerte- og karsygdomme. Hvis sygdommen konstateres er det vigtigt, at der bliver taget hånd om den for at undgå følgesygdomme. Årsagen til type 2 diabetes er endnu ikke helt afklaret. Sygdommen er arvelig, men andre forhold spiller også ind. Type 2 diabetes har meget at gøre med ens livsstil. Især synes fedme og mangel på motion at kunne fremkalde type 2 diabetes hos mennesker, der er arveligt disponeret. Kost til diabetikere ligner meget en almindelig sund og varieret kost, og derfor kan ikke-diabetikere med fordel spise efter de samme principper. Type 1 diabetes er man normalt født med, og den kræver at man får insulin og er under kontrol hos lægen. Debat / Dialog Har Du selv nogle af de nævnte sygdomme, eller kender Du nogen der har? Gør Du noget for at forebygge sygdom? 32