vejledning om kostsammensætning hjælp til at tilberede og anrette måltider hjælp til indkøb.

Ernæring Det meste af det, der står i dette afsnit, er gældende for alle mennesker, dvs. at du også kan bruge det, når du skal vælge kostsammensætningen for dig selv og din familie. For børn under to år gælder der dog særlige forhold i kostsammensætningen, idet de skal spise flere fedtstoffer og færre kostfibre end store børn og voksne. I dette afsnit drejer det sig om kosten til voksne. Kosten til ældre er også lidt forskellig fra kosten til yngre og mere aktive personer. Det står der mere om senere i afsnittet. Mange af oplysningerne er baggrundsviden for, at du kan forstå sammenhængen mellem kost og sundhed. Du skal altså ikke kunne det hele udenad, men jo mere man ved, jo sjovere er det at lære om et bestemt emne som f.eks. ernæring. Når en borger har behov for hjælp vedrørende ernæring, vil det ofte dreje sig om: vejledning om kostsammensætning hjælp til at tilberede og anrette måltider hjælp til indkøb. I Regeringens forebyggelsesprogram indgår ernæringspolitiske mål, der sigter mod, at vi skal spise færre fedtrige levnedsmidler, så fedtenergiprocenten i kosten på længere sigt ikke overstiger 30 E% (energiprocent) vi skal spise flere sammensatte kulhydrater og fibre, så fiberindholdet kommer op på 25-35 gram pr. dag eller 3 gram pr. m3 børn og unge skal sikres en kost, så de kan vokse og udvikle sig forsvarligt, og så risikoen for at udvikle sygdom nedsættes ældre skal sikres en kost, således at de kan få en god alderdom ved blandt andet at nedsætte risikoen for funktionstab, og så de kan bevare livskvalitet og mulighed for at klare sig selv udbygge viden om kostvaner og sundhed samt de faktorer, der bestemmer kostvaner. 332

aktivitets- og praktisk fag Ernæringens betydning Sund kost Energiprocentfordeling Ved at spise en sund og varieret kost kan vi forebygge mange skavanker og sygdomme. Men hvad er en sund og varieret kost? Sund kost er mad, der består af næringsstofferne kulhydrater, protein, fedtstoffer, vitaminer, mineraler og vand. Disse næringsstoffer skal indgå i vores daglige kost med en energiprocentfordeling (E%) på 50-60 E% kulhydrater, 10-20 E% protein og 25-35 E% fedtstoffer. E% betyder, at det f.eks. for fedtstoffernes vedkommende er 25-35% af den energimængde, vi totalt indtager. 25-35% fedt 10-20% protein 50-60% kulhydrat Næringsstoffernes fordeling i kosten for voksne Kostundersøgelse 6 om dagen Den sidste store undersøgelse af danskernes kostvaner blev foretaget i 2000-2002. Ved denne undersøgelse er i alt 4.000 personer i alderen 4-75 år blevet spurgt om deres kostvaner. Blandt andet har de registreret så præcist som muligt, hvad de spiste i en periode på syv dage. På den måde har forskerne fået et bredt indtryk af, hvor meget af de enkelte næringsstoffer disse danskere spiste.25-23 Rapporten viser, at ca. halvdelen af befolkningen får mindre end 30% af deres energibehov dækket af fedt, og ingen får mere end 40%. Men da vi samtidig rører os mindre end tidligere, skal vi indtage færre fedtstoffer for ikke at blive overvægtige. Til gengæld spiser vi mere sukker og slik. Det er mest børn og kvinder, der holder af det søde, og kommende kampagner vil fokusere på de steder, børn og unge kommer, både i skolen og fritiden. Udbudet af mellemmåltider skal være sundere, og der arbejdes for at afskaffe slik- og sodavandsautomater i fritidsklubber og sportshaller. Kostundersøgelsen viser også, at kampagnen med 6 om dagen virker. Vi spiser faktisk mere frugt og flere grøntsager end 333

Aktivitets- og praktisk fag 334 Varieret kost Fedtindhold Fiberindhold Appetit Mæthed og sult tidligere. Dog er der stadig ikke så mange voksne, der spiser 600 g om dagen, kun omkring 12%. Oplysning om det sunde grovbrød (rugbrød), de grove grøntsager og fisk kan ses på udbudet hos specialforretninger og supermarkeder. Samtidig udgives der flere lækre opskrifter, så man får lyst til at tilberede og spise de sunde retter. At spise en varieret kost betyder, at man ikke behøver at spise det samme hver dag for at være sikker på at leve sundt. Uden at være nervøs for at spise usundt kan du spise meget af én slags mad den ene dag og noget andet den næste dag. Især mennesker, der skal passe på deres vægt, får dårlig samvittighed, hvis de en dag spiser en flødeskumskage. Men der er ingen grund til panik, så længe de spiser nogle flere grøntsager den næste dag. Man kan også sige, at det er forskelligt, hvad vi har lyst til at spise den ene og den anden dag. Det afhænger bl.a. af, hvem man spiser sammen med, hvad de kan lide, og om der er nogen af dem, der skal have en speciel kost. Hvis vi ser på kød, er der noget kød med meget fedtstof (f.eks. flæskesteg), noget med mindre fedt (f.eks. magert svine- og oksekød) og noget, der er temmelig magert (f.eks. kalkunbryst og lignende uden skind). Ser vi på brød, pasta, ris og grøntsager, er der noget med mange fibre (grovbrød, rugbrød, naturris, kål og pasta blandet med f.eks. spinat) og noget med færre fibre (agurk, tomat, salat og champignon). Sådan er det også med vitaminer, og vil du vide mere præcist, hvor meget der er af de enkelte næringsstoffer i det, du køber, skal du se på varedeklarationen. Hvad og hvor meget vi spiser, bestemmes både af vaner, og af hvordan kroppen optager og forbrænder det, vi spiser. Man ved, at kroppens indhold af kulhydrater og vand styrer en stor del af appetitten, men man ved endnu ikke, om den også påvirkes af de andre næringsstoffer, som f.eks. fedt og protein. Somme tider hører vi om en særlig form for appetit hos f.eks. gravide kvinder. De føler pludselig en uimodståelig sult eller appetit efter en bestemt slags mad eller slik. Mæthed føler man, når mavesæk og tyndtarm udvides, mens man spiser. Følelserne af sult og mæthed opstår i et center i hjernen. Det får besked om kroppens ernæringstilstand via nerveimpulser fra blandt andet mavetarmkanalen, leveren og den mængde salt, der er i væsken omkring cellerne i kroppen. Når det enkelte menneske holder en nogenlunde ensartet vægt gennem flere år, skyldes det sandsynligvis, at vi indbygget i hjernen har nogle kontrolsystemer, der blandt andet informerer om kroppens balance mellem fedtvæv, knogler, muskler og vægt. Dette kontrolsystem sammenligner informationerne med et genetisk bestemt mønster og giver besked om, hvad vi har brug for at spise og drikke. Det er jo ikke noget, vi er bevidste om, men nog-

aktivitets- og praktisk fag Madvaner le mennesker mener, at de kan mærke, når deres krop har brug for at få mad med f.eks. jern i. Hvad vi vælger at spise, påvirkes af flere ting end bare det at være sulten og have en god eller dårlig appetit. Vi vælger også ud fra blandt andet madens udseende, duft og smag. Hvis vi boede i arktiske egne og kun havde de madvarer, naturen kunne byde på, levede vi af dyr af forskellig slags som fugle, fisk og sæler. I andre dele af verden lever man som vegetar og spiser slet ikke kød. Nogle steder er de vant til at spise hunde eller myrer. Vores madvaner bestemmes altså af, hvad vi kan få, hvad vi er vant til at spise, og endelig er vores madvaner også bestemt af, hvad vi har råd til at købe, og hvor lang tid vi vil bruge på madlavning. Madvaner ændrer sig. Når vi er i udlandet, får vi smag for den fremmede mad og prøver at lave noget lignende, når vi kommer hjem. Energibehov Vi indtager næringsstoffer i form af mad og drikke for at vokse, når vi er børn, for at kunne arbejde og lave andre aktiviteter, når vi er voksne. Desuden skal vi alle kunne holde en passende krops temperatur (ca. 37 grader). Når maden er nedbrudt i tarmen, opsuges næringsstofferne i blodbanen og kommer derved ud til alle celler i kroppen. Ved forbrændingen her omsættes de til energi. Den mængde energi, vi får fra næringsstofferne, er forskellig og måles i kj (kilojoule) eller kcal (kilokalorier). På madvarernes deklaration kan du se begge betegnelser. Energimængde 1 gram protein giver 17 kj (4 kcal) 1 gram kulhydrat giver 17 kj (4 kcal) 1 gram fedt giver 37 kj (9 kcal) 1 gram alkohol giver 29 kj (7 kcal) Overvægt/undervægt Efterhånden som vi bliver ældre, falder energibehovet. Dels fordi vi bliver mindre fysisk aktive, dels fordi stofskiftet naturligt falder lidt med alderen. Spiser vi flere næringsstoffer, end kroppen skal bruge, bliver vi overvægtige, og spiser vi for få, bliver vi magre eller underernærede. Det sidste bliver vi kun, hvis der er et helt forkert for- 335

Aktivitets- og praktisk fag Gennemsnitligt energibehov for grupper af voksne ved moderat og lav fysisk aktivitet Ved stillesiddende arbejde og moderat fysisk aktivitet i fritiden (sport eller lignende mindst 30 minutter 4-5 gange om ugen) Mænd Kvinder (70 kg ±10 kg) (60 kg ± 10 kg) 18-30 år 13.800 kj pr. dag 10.700 kj pr. dag 31-60 år 13.300 kj pr. dag 10.400 kj pr. dag 61-75 år 12.000 kj pr. dag 9.500 kj pr. dag fra 76 år 10.800 kj pr. dag 9.300 kj pr. dag Ved stillesiddende arbejde og lav fysisk aktivitet i fritiden Mænd Kvinder (70 kg ±10 kg) (60 kg ±10 kg) 18-30 år 12.300 kj pr. dag 9.400 kj pr. dag 31-60 år 11.800 kj pr. dag 9.200 kj pr. dag 61-75 år 10.600 kj pr. dag 8.500 kj pr. dag fra 76 år 9.600 kj pr. dag 8.200 kj pr. dag Tallene for kvinder gælder ikke, hvis de er gravide eller ammer, for så er deres behov større (1.100 kj større ved graviditet, 2.000 kj større ved amning). (Tabellen er uddraget af Den lille levnedsmiddeltabel, Fødevaredirektoratet. Du kan også slå op på Fødevaredirektoratets hjemmeside www.fvst.dk) 336 hold mellem de tre hovedernæringsstoffer kulhydrater, fedt og protein. Det er noget, vi i Danmark næsten kun ser hos alvorligt syge og hos mennesker, som lider af alvorlige spiseforstyrrelser (bulimi og anoreksi). Det har vist sig, at kostens kvalitet hos ældre ikke er så ringe endda. Kostundersøgelsen viste, at for nogle er den oven i købet bedre end hos yngre mennesker.

aktivitets- og praktisk fag Ældres kostvaner Du vil undertiden opdage, at nogle af de ældre borgere, du kommer hos, pludselig spiser meget lidt. Det er her, du skal hjælpe til med at finde ud af, om borgeren er syg, eller om der er sket noget andet, som har gjort, at hans appetit ikke er så stor mere. Fedtstoffer Det skal først og fremmest slås fast, at det er livsvigtigt at spise fedtstoffer. De bruges til at danne hormoner, de har en varme- og stødabsorberende betydning i kroppen, og de bruges til at transportere de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K rundt i kroppen. Desuden sidder en del af madens smagsstoffer i fedtet. Der er to grupper fedtstoffer: almindeligt fedt kolesterol. Kolesterol Langt det meste fedt er almindeligt fedt, kun en lille del er kolesterol. Kolesterol dannes i leveren og findes kun i mad fra dyr. Det er livsvigtigt til opbygning af kroppens celler og til dannelse af visse hormoner og D-vitamin. Hvis vi har for meget kolesterol i blodet, kan det sætte sig på indersiden af blodårerne og bliver til åreforkalkning. Åreforkalkning øger risikoen for blodpropper, og åreforkalkning i hjertet er den hyppigste dødsårsag i Danmark. Jo mindre fedt du spiser, jo mindre kolesterol får du. Hvis du samtidig erstatter nogle af de mættede fedtsyrer med enkelt- og fler- Gode råd brug mindst muligt fedtstof på brødet. Undgå eller spar på fedtstof under pålæg kog maden, eller steg den i stegepose eller folie brug ovn eller mikrobølgeovn brug meget lidt fedtstof på stegepanden undgå smeltet smør/margarine, smørsovs og opbagt sovs til middagsmaden undgå fed mayonnaise, remoulade og dressing vælg magert kød og pålæg, mager ost, mælk og mælkeprodukter. 337

Aktivitets- og praktisk fag Mindre fedt umættede fedtsyrer (se varedeklarationen eller spørg slagteren), kan du sænke blodets kolesterolindhold. Du spiser mindre fedt, hvis du smider fedtstoffet fra stegning af maden væk. Du skal også være opmærksom på, at ved at være paneret (vendt i æg og rasp) suger retten meget fedtstof. Vi kan skære meget ned på fedtstofferne ved at tilberede kød og grøntsager i ovnen. Kulhydrater Simple kulhydrater Sammensatte kulhydrater Kostfibre Kulhydraterne er en vigtig energikilde. Simple kulhydrater omdannes hurtigt til glukose og giver en hurtig stigning af blodsukkeret. Sammensatte kulhydrater omdannes langsomt, så man føler sig mæt i længere tid. Blodsukkeret stiger langsomt og holder sig på et stabilt niveau længere. De fleste kostfibre er ufordøjelige. Nogle giver energi, så kostfibre beregnes med 8 kj pr. gram. Nogle er vandsugende og spiler tarmen ud. Det forstærker tarmbevægelserne og forebygger forstoppelse især hvis man husker at drikke rigeligt. Proteiner Vegetarer Der er proteiner i det meste mad, men de vigtigste proteinkilder er kød, fisk, æg, ost og mælk. Vegetarer får de fleste proteiner fra bælgfrugter, mandler, nødder og kornprodukter. Som tommelfingerregel siger man, at vi har brug for ca. 0,8 g protein pr. kilo legemsvægt pr. dag. Ved sygdom og dårlig appetit kan vi risikere at få for lidt protein, men normalt får vi nok. Hvis syge mennesker får tilstrækkeligt med næringsstoffer, og der bliver taget højde for et øget behov for protein, bliver de sædvanligvis hurtigere raske. 338 Varieret kost Vitamindepoter Vitaminer Spiser du en varieret kost med grøntsager, kød, mælk, ost, lidt fedt samt brød og frugt, er behovet for vitaminer i reglen dækket ind, og du behøver ikke at tage ekstra vitamintilskud. Kroppen har vitamindepoter at tære på, især med fedtopløselige vitaminer. Depoterne kan indeholde A- og D-vitaminer til flere måneder, E- og C-vitaminer til 1-2 måneder og visse B-vitaminer til 1-2 ugers behov. De forskellige vitaminer har hver deres funktion i kroppen. For eksempel har K-vitamin betydning for blodets størkning ved sår, D-vitamin for dannelse og vedligeholdelse af knogler og tænder, C-vitamin for dannelse og vedligeholdelse af bindevæv osv.

aktivitets- og praktisk fag En del ældre spiser ikke så meget, og selvom de spiser en sund og varieret kost, kan det være i så små mængder, at de anbefales at tage en kombineret vitamin- og mineraltablet dagligt. Salt, mineraler og sporstoffer Salt Gravide Spædbørn Kalcium Kalium Jern Vi voksne har brug for 1-2 gram salt i døgnet, men de fleste mennesker får mere end 10 gram. Vi kan derfor roligt bruge mindre salt både i maden under madlavning og på maden, inden vi spiser den. Smagsmæssigt er det en vanesag, og forskere mener, at for meget salt øger risikoen for forhøjet blodtryk og dermed risiko for de sygdomme, der følger med, f.eks. hjerneblødning. Desuden er der undersøgelser, som viser, at meget saltet mad giver risiko for kræft i mavesækken. Noget salt skal vi altså have, for natrium i saltet har blandt andet en regulerende effekt på saltbalancen i kroppen og på blodtrykket. Gravide kvinder behøver ikke at spare på saltet, da der skal bruges salt til fostervæsken. Salt udskilles gennem nyrerne, og derfor må spædbørn på under et år til gengæld slet ikke få salt i maden, da deres nyrefunktion endnu ikke er færdigudviklet. Andre væsentlige mineraler er kalcium (kalk), kalium og jern. Kalcium findes i alle kroppens celler og indgår sammen med fosfor blandt andet i opbygning og vedligeholdelse af knogler og tænder. For voksne anbefales det at spise 800 milligram kalcium i døgnet. Der er kalcium i blandt andet mælkeprodukter, grøntsager og frugt. Kalium har stor betydning for, at der kan foregå normal nervepåvirkning til hjertemusklen og alle andre muskler i kroppen. Kroppen mister kalium, når vi kaster op og har diarré. Så snart vi begynder at spise og drikke igen og kan holde især væske i os, genoprettes balancen. Vi kan være opmærksomme på at hjælpe kaliumbalancen på vej ved at drikke frugtjuice, for vi får vores kaliumbehov dækket ved at spise frugt og grøntsager. Jern findes i vores blod som en meget betydningsfuld bestanddel af proteinet hæmoglobin. Hæmoglobin findes i de røde blodlegemer og transporterer den ilt, vi indånder, rundt til kroppens celler. Der er desuden jern i muskelvæv, og vi har jerndepoter i lever, milt og knoglemarv, som kan bruges til at danne nye røde blodlegemer, når vi har brug for det. Jern får vi ved at spise kød, fisk og brød, især det brød, der er bagt med surdej. Meget jern skal have hjælp af C-vitamin for at kunne blive opsuget i mavetarmkanalen, og det er derfor vigtigt også at spise frugt og grøntsager. Hvis du har problemer med at holde din hæmoglobinprocent (blodprocent) normal, skal du være opmærksom på, at kaffe, 339

Aktivitets- og praktisk fag Sporstoffer Jod Zink Fluor Selen Frie radikaler te og kakao hæmmer optagelsen af jern, og så skal du lade være med at drikke det til måltiderne. Nogle kvinder, der bløder meget under menstruation, og andre med blodmangel har ofte brug for et ekstra jerntilskud. Desuden er der brug for ekstra jern under graviditeten, og gravide får ofte ordineret jerntabletter. Nogle grundstoffer, også kaldet sporstoffer, er vigtige for vores krop, men kun i små mængder. Det er blandt andet jod, zink, fluor og selen. Jod bruger vi i kroppen til at danne hormoner i skjoldbruskkirtlen, og vi får det fra mælk, fisk, æg og brød. Får vi for lidt jod, kan vi få forstørrelse af skjoldbruskkirtlen (struma). Nogle beregninger har vist, at mange danskere spiser for lidt jod; det er derfor nu tilsat kogsalt. Zink bruges i kroppen til celledeling og til at vokse. Zink er i rødt kød, mælkeprodukter og grove kornprodukter. Man ser kun tegn på zinkmangel hos mennesker med sygdomme i mavetarmkanalen, og manglen viser sig som forsinket sårheling, hårtab og øget infektionsrisiko. Fluor indgår sammen med kalcium og fosfat i dannelse af knoglevæv og tandemalje. Vi får fluor fra te og en lille smule fra drikkevand. Der er desuden tilsat fluor i de fleste tandpastamærker, da det har vist sig, at det kan hæmme dannelsen af huller i tænderne. Selen er i kroppen sammen med forskellige proteiner. Selen har betydning som beskyttelse mod dannelse af de såkaldt frie radikaler i kroppen. Frie radikaler er aktiviteter i cellerne, som virker beskadigende på cellerne. 340 Frugt og grønt Antioxidanter Selen og andre stoffer har antioxidativ virkning. Det vil sige, at de neutraliserer de frie radikaler, så de ikke kan ødelægge (ilte) kroppens celler. Mange forskere mener, at de frie radikaler har betydning for, at nogle sygdomme opstår (blandt andet kræft og hjertekarsygdomme), og at antioxidanter derfor kan beskytte mod disse sygdomme og har i øvrigt betydning for sundheden. Foruden selen er også blandt andet A-, C-, K- og E-vitamin samt betakaroten aktive i det antioxidative forsvar i kroppen. Befolkningsundersøgelser har vist, at når man spiser megen frugt og mange grøntsager, som har et højt indhold af antioxidanter, har man også lavere risiko for at udvikle nogle kræftformer såsom kræft i mavetarmkanalen og lungekræft. Man skulle tro, at det så bare er et spørgsmål om at anbefale alle at tage et tilskud af de antioxiderende stoffer. Men det er ikke tilfældet. Indtil videre siger forskerne, at vi skal spise de naturlige antioxidanter i frugt og grøntsager. De anbefaler 300

aktivitets- og praktisk fag gram frugt og 300 gram grøntsager pr. dag til alle, der er mere end ti år gamle. Det er meget mere, end en normaldansker spiser, og det betyder derfor en væsentlig omlægning af kostvanerne, hvis vi vil spise så meget frugt og grønt. Væske Væskebehov Vand For lidt væske Vi kan slet ikke undvære væske. Der skal kun gå få dage uden vand, før vi dør, mens vi sagtens kan klare os i nogle uger uden mad. Over halvdelen (60-65%) af kroppen består af vand. For ikke at tørre ud har et almindeligt voksent menneske behov for 1,5-2,5 liter væske dagligt til erstatning for den væske, der fordamper som sved eller forsvinder med urin og afføring. Er du en lille og spinkel person, der ikke bevæger dig så meget, er væskebehovet lavt, og hvis du er stor og kraftig med fysisk arbejde, er væskebehovet stort, endda større end 2,5 liter. Hovedparten af væsken udskilles med urinen, men der er også vand i afføring, udåndingsluft og sved. Hvis det er meget varmt, eller hvis du er syg med feber, diarré eller opkastning, skal du drikke mere for at erstatte den væske, du har mistet. Hvis du drikker 10 glas eller store kopper væske om dagen, svarer det til cirka to liter. Men da blandt andet vin, øl og spiritus virker lettere vanddrivende, skal du være opmærksom på at drikke ekstra af andre drikkevarer for at holde væskebalancen, når du drikker øl, vin eller spiritus. Vand er bedst at drikke, for det smager ikke af noget og indeholder ikke nogen næringsstoffer, som tager appetitten. Det er bedst at fordele drikkevarerne over dagen, så du drikker mest først på dagen og mindre senere. Så undgår du at skulle op for mange gange i løbet af natten for at lade vandet. Hvis du drikker for lidt, risikerer du at blive utilpas med svimmelhed og hovedpine. For lidt væske kan være medvirkende årsag til, at den ældre føler sig usikker på benene, lider af svimmelhed eller begynder at huske dårligt. En del ældre mennesker tager desuden vanddrivende medicin, og hvis de ikke er blevet informeret om, at det stadig er vigtigt at drikke rigeligt, kan de let få et væskeunderskud i kroppen, blive dehydreret. Endelig er der også risiko for at få både forstoppelse og urinvejsinfektion, når man drikker for lidt. Alkohol Der er ingen næringsstoffer i alkohol. Det indeholder kun det, man kalder tomme kalorier. Det betyder, at alkohol giver en vis energi ved forbrændingen (30 kj pr. gram alkohol), men der er ingen af de gængse næringsstoffer i alkohol. Alkohol er desuden 341

Aktivitets- og praktisk fag skadeligt for helbredet, hvis man drikker for meget, og det anbefales f.eks., at gravide overhovedet ikke drikker alkohol. Sundhedsstyrelsen anbefaler maks. 14 genstande til kvinder og 21 til mænd om ugen. Med den øgede velstand er det også blevet mere almindeligt at drikke alkohol på hverdage, især vin. Kostundersøgelsen 2000-2002 viste da også, at alkoholforbruget er stigende for både mænd og kvinder. I erkendelse af, at der er stor helbredsmæssig risiko forbundet med at drikke for meget alkohol, vil kampagnerne fremover lægge vægt på, at man godt kan more sig uden alkohol, og at det ikke er nødvendigt at drikke i weekenden og til fester. Det kræver dog større udbud og markedsføring af velsmagende alkoholfri drikkevarer. Videnskabelige undersøgelser har dog vist, at hvis man drikker et par genstande dagligt, kan alkohol have en beskyttende virkning mod hjertekarsygdomme. Hos småtspisende ældre kan et enkelt glas vin til maden måske endda fremme appetitten. Tilsætningsstoffer Man har altid tilsat forskellige stoffer til mad og drikkevarer for at forlænge holdbarheden. Bare tænk på sukkersyltning (syltetøj) og sursyltning (agurker), men også saltning, røgning og tørring (kød, fisk, frugt) giver længere holdbarhed, end friske råvarer har. Tilsætningsstoffer i mad og drikkevarer bruges for at forlænge holdbarheden bevare varens konsistens (flydende eller fast) give varen et attraktivt udseende, smag eller lugt. Vi bør som forbrugere være kritiske over for tilsætningsstoffer i mad og drikkevarer og foretrække f.eks. ufarvede pølser, kød, der ikke er pumpet med vand og kemikalier, og slik uden tilsætning af farvestoffer. En del tilsætningsstoffer kan undgås, hvis vi køber og tilbereder mad ud fra den erkendelse, at de fleste friske råvarer og færdige madvarer kun kan opbevares ret kort tid, og at rester kun kan holde til næste dag, hvis de opbevares køligt. Kostcirklen 342 Spiser du sundt og varieret, får du også de nødvendige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. Kostcirklen har seks felter af forskellig størrelse, som svarer

aktivitets- og praktisk fag til, hvor meget den enkelte fødevaregruppe skal udgøre af den samlede mængde, der indtages i døgnet. Er du mere sulten, kan du spise mere fra grupperne med brød, gryn og grøntsager. Kan du ikke spise så meget som angivet i kostcirklen, skærer du ned på alle seks grupper. Kostcirklen 200 g frugt 200 g grønsager 1/2 l mælk 25 g ost 150 g kød, fisk 30 g fedtstof 200 g kartofler 250 g brød og gryn Mængden svarer til et energiforbrug på cirka 8.000-9.000 kj (1.900-2.100 kcal) Madpyramiden En anden måde at anskueliggøre fordelingen af det daglige ernæringsbehov er ved hjælp af madpyramiden, se side 344. Madpyramiden består af basiskost og tillæg. Basiskosten er billig grundkost, som man skal have hver dag, og den dækker et voksent menneskes minimumsbehov for mange næringsstoffer, bortset fra A- og C-vitamin samt jern. Der er ca. 5.870 kj (1.400 kcal) i basiskosten. Den skal hver dag suppleres med grøntsager og frugt fra det midterste felt og med lidt fra toppen af pyramiden. Kostkompasset I dag bruges Kostkompasset til vurdering af sund livsstil. Kostkompasset er sammensat af otte nye kostråd: Spis frugt og grønt 6 om dagen Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen 343

Aktivitets- og praktisk fag Madpyramiden Tillæg Tillæg Basiskost Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød hver dag Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød Spis varieret og bevar normalvægten Sluk tørsten i vand Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Se desuden Fødevarestyrelsens hjemmesider www.altomkost.dk og www.spismest.dk. Opgave For at øve dig i at vurdere kvaliteten af den kost, du skal rådgive andre om, kan du begynde med at se på din egen og din families kost. Skriv ned, hvad du har spist de sidste to-tre dage. Vurder ud fra kostcirklen eller madpyramiden, om du har rettet dig efter anbefalingerne. Overvej, hvilke levnedsmidler du kan udskifte med f.eks. sammensatte kulhydrater og stadig få en ernæringsrigtig kost. Prøv også at vurdere, hvad maden har kostet, og om du kan finde nogle billigere madvarer, der stadig opfylder kravene til ernæringsrigtig kost. 344