KOST OG TRÆNING TRI CLUB DENMARK, NOVEMBER 2014
HVEM ER JEG? SARA SIG MØLLER PROFESSIONSBACHELOR I ERNÆRING OG SUNDHED MED SPECIALE I ERNÆRING & FYSISK AKTIVITET (2005-2009) MASTER IN HUMAN NUTRITION, KU (2011-2013) SPECIALE: NUTRITIONAL IMPACT ON HYPOTHALAMIC AMENORRHEA AND BONE HEALTH IN FEMALE ENDURANCE ATHLETES UNDERVISER TEKNISK SKOLE, 2009-2010 FOREDRAGSHOLDER, 2010- KOSTVEJLEDER, SPORTSFYSSEN, 2010-2013 ELITE TRIATLET, 2004-2009 ELITE-LANGDISTANCELØBER I SPARTA, 2010-5000 M.:16.12.37. 10 KM: 34.08. HALVMARATHON: 1.15.09 2
PROGRAM ENERGIKRAV VED UDHOLDENHEDSTRÆNING FØR TRÆNING UNDER TRÆNING EFTER TRÆNING (RESTITUTIONSOPTIMERING) EKSEMPEL PÅ FORDELING AF MÅLTIDER KOST OP TIL LÆNGEREVARENDE KONKURRENCER PÅ KONKURRENCEDAGEN 3
ENERGIKRAV VED UDHOLDENHEDSTRÆNING 4
ENERGIBEHOV VED LÆNGEREVARENDE UDHOLDENHEDSTRÆNING KULHYDRAT TRÆNING MED MODERAT TIL HØJ INTENSITET I CA. 1-1½ TIME PR. DAG ELLER TRÆNING MED LAV INTENSITET I LÆNGERE TID = 5-7 G/KG KROPSVÆGT/DAG TRÆNING MED MODERAT INTENSITET I MERE END 1½-2 TIMER PR. DAG = 7-10 G/KG KROPSVÆGT/DAG PROTEIN FEDT UDHOLDENHEDSTRÆNING MED HØJ INTENSITET (DAGLIGT ELLER FLERE GANGE DAGLIGT) = 1,2 1,6 G/KG KROPSVÆGT/DAG CA. 1-2 G/KG KROPSVÆGT/DAG FOKUS PÅ GODE FEDTSTOFFER (ENKELT OG FLERUMÆTTEDE) ØGET FOKUS PÅ N-3 FEDTSYRER (OMEGA-3) = CA. 3-5 G/DAG FEDE FISK, HØRFRØ (OLIE), RAPSOLIE, VALNØDDER 5
ENERGIFORBRUG UNDER TRÆNING ENERGIBEHOV UNDER 1 TIMES LØB VED 65-75 % AF VO2 MAX 6
ENERGIINDTAG OG TRÆNING ET FOR LAVT ENERGIINDTAG KAN HAVE EN NEGATIV EFFEKT PÅ KROPPEN ENERGITILGÆNGELIGHED DET TOTALE ENERGIINDTAG ENERGI BRUGT UNDER TRÆNING LAV ENERGITILGÆNGELIGHED < 135 KJ (30 KCAL) PR. KG. FEDTFRI MASSE/DAG RISIKO FOR HORMONELLE OG METABOLISKE PÅVIRKNINGER PÅ KROPPEN OPTIMAL ENERGITILGÆNGELIGHED > 189 KJ (45 KCAL) PR. KG. FEDTFRI MASSE/DAG 7
ENERGITILGÆNGELIGHED EKSEMPEL KVINDE, 60 KG OG FEDTPROCENT PÅ 20 (DVS. FEDTFRI VÆGT 48 KG) HAR SKÅRET SIT DAGLIGE ENERGIINDTAG NED TIL 7560 KJ/DAG (1800 KCAL) ENERGIFORBRUG VED TRÆNING: 1 TIME/DAG = 2100 KJ (500 KCAL) ENERGITILGÆNGELIGHED 7560 KJ 2100 KJ = 5460 KJ (1300 KCAL) 5460 KJ / 48 KG FFM = 113 KJ/KG FFM (FOR LAVT) 8
ENERGY AVAILABILITY AND THE FEMALE ATHLETE TRIAD IN ELITE ENDURANCE ATHLETES 40 KVINDER (GENNEMSNIT: ALDER: 26 ÅR, BMI: 20,6, FEDTPROCENT: 20) KVINDER MED LAV ENERGITILGÆNGELIGHED LAVERE HVILESTOFSKIFTE END KVINDER MED OPTIMAL ENERGITILGÆNGELIGHED KVINDER UDEN MENSTRUATION LAVERE HVILESTOFSKIFTE END KVINDER MED MENSTRUATION 63 % HAVDE LAV ENERGITILGÆNGELIGHED 25 % HAVDE EN SPISEFORSTYRRELSE 60 % HAVDE MENSTRUATIONSFORSTYRRELSER 45 % HAVDE DÅRLIGE KNOGLER (KNOGLESKØRHED ELLER FORSTADIER DERTIL) 9
FØR TRÆNING 10
FØR TRÆNING DET ER VIGTIGT AT HAVE KULHYDRAT OG PROTEIN TILGÆNGELIGT I BLODET VIGTIGT AT INDTAGE VÆSKE, FOR AT OPRETHOLDE VÆSKEBALANCEN UNDER TRÆNING (STOP MED AT DRIKKE CA. 1 TIME FØR START) RESTITUTIONEN FORSINKES OG MUSKLERNE STRESSES UNØDIGT HVIS TRÆNINGEN FOREGÅR PÅ TOM MAVE SPIS ET HOVEDMÅLTID 3-4 TIMER FØR TRÆNING SPIS 1-2 TIMER FØR TRÆNING ET KULHYDRAT- OG PROTEINRIGT MELLEMMÅLTID (BRØD MED MAGER OST/KØDPÅLÆG OG LIDT FRUGT/GRØNT, HAVREGRYN/MÜESLI) 11
UNDER TRÆNING 12
UNDER TRÆNING VED MODERAT ARBEJDE TABER MAN 0,7-1,2 LITER VÆSKE I TIMEN UNDER HÅRDT ARBEJDE KAN MAN MAKSIMALT OPTAGE 1 LITER VÆSKE I TIMEN OG 30-60 G. KULHYDRAT I TIMEN DEN BEGRÆNSENDE FAKTOR ER OPTAG AF KULHYDRAT FRA TARMEN (MEST OPTIMALT ER DERFOR ET BLANDINGSPRODUKT ) ANBEFALINGERNE FOR KULHYDRATINDTAG UNDER ARBEJDE ER UAFHÆNGIG AF KROPSVÆGT OG TRÆNINGSSTATUS 13
KULHYDRATOPTAG UNDER ARBEJDE FORHOLDET MELLEM INDTAGET OG OPTAGET KULHYDRAT BLANDINGSPRODUKTER (FIRKANTERNE) GIVER ET STØRRE OPTAG 14
UNDER TRÆNING ØVE SIG PÅ AT OPTAGE VÆSKE OG SUKKER UNDER TRÆNING (TARMEN KAN VÆNNE SIG TIL STORE MÆNGDER KULHYDRAT OG FREMME OPTAGET) TRÆNINGSPAS PÅ LÆNGERE END 75-80 MIN KAN OPTIMERES VED AT INDTAGE VÆSKE OG SUKKER UNDERVEJS LØB: MED VÆSKEBÆLTE PLANLAGT TUR MED STOP VED VÆSKEDEPOTER 15
UNDER TRÆNING 16
EFTER TRÆNING (RESTITUTIONS OPTIMERING) 17
STRATEGI TIL AT FREMME HØJT KULHYDRATINDTAG. OG DERMED GLYKOGEN LAGRING I MUSKLERNE < 8 TIMER TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS: INDTAG AF KULHYDRAT SÅ HURTIGT SOM MULIGT EFTER ENDT TRÆNING INDTAG MINIMUM 1 G. KULHYDRAT/KG KROPSVÆGT LIGE EFTER TRÆNING DEREFTER EVT. HYPPIGE SMÅ SNACKS HVER 15. 60. MINUT I DE EFTERFØLGENDE TIMER LANG RESTITUTIONSPERIODE TIMING IKKE HELT SÅ VIGTIG 18
PROTEIN OG RESTITUTION AMINOSYRER (PROTEINS BYGGESTEN) BYGGESTEN FOR NYT VÆV + GENDANNELSE AF MUSKELVÆV DANNELSE AF HORMONER OG ENZYMER SOM REGULERER METABOLISMEN INDTAG CA. 0,25 G. PROTEIN UMIDDELBART EFTER TRÆNING (I KOMBINATION MED KULHYDRAT) 19
EKSEMPEL PÅ KULHYDRATRIGE MÅLTIDER (INKL. PROTEIN) (50-75 G. KULHYDRAT + 15-20 G. PROTEIN) 500 ML. CACAOSKUMMETMÆLK + 1 BANAN 500 ML. MAGER MÆLK + 1-2 BANANER/2 FRUGTSTÆNGER SANDWICH AF: 100 G. BRØD + 45 G. MAGERT PÅLÆG + 1 BANAN 400 G MAGER YOGHURT + 2 DL. MÜESLI 250 G. KOGT RIS/PASTA (CA. 4 DL) + 75 G. MAGERT KØD/FISK/FJERKRÆ 80 G. LYST BRØD + 1 PROTEINBAR 20
HVORNÅR ER DET RELEVANT MED ET RESTITUTIONSMÅLTID? HVIS DER ER MINDRE END 8 TIMER TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS HVIS DET IKKE ER MULIGT AT SPISE ET HOVEDMÅLTID INDEN FOR EN TIME EFTER TRÆNING HVIS MAN ØNSKER AT ØGE SIN VÆGT OG MUSKELMASSE 21
HVORNÅR ER DET RELEVANT MED BARE ET HALVT RESTITUTIONSMÅLTID? MERE END 8 TIMER TIL NÆSTE TRÆNINGSPAS HVIS MAN SPISER ET HOVEDMÅLTID INDEN FOR ½-1 TIME EFTER TRÆNING HVIS MAN HER ET MÅL OM VÆGTTAB HVIS MAN HAR LAVET STYRKETRÆNING 22
EKSEMPEL PÅ FORDELING AF MÅLTIDER KOSTPLAN 16.000 KJ 23
EKSEMPEL PÅ DAGSKOST MAND SOM TRÆNER DAGLIGT I 1½-2 TIMER MED MODERAT TIL HØJ INTENSITET CA. 16.000 KJ MORGENMAD (KL. 7) 2 DL. HAVREGRYN + 1 SPSK. ROSINER/2 TSK. SUKKER + 3 DL. SKUMMETMÆLK 1½ SKIVE GROVBRØD + LIDT SMØR/MARGARINE + 2 TSK. MARMELADE 2 DL. JUICE VAND FORMIDDAG (KL. 10) 1 SKIVE GROFT BRØD 25 G. MAGER OST/MAGER KØDPÅLÆG VAND 24
FROKOST (KL. 12.30) 2½ SKIVE RUGBRØD 80 G. FISK/MAGER KØDPÅLÆG 100 G. GRØNTSAGER 1 SPSK. PESTO/REMOULADE/MAYONAISE/OLIE 1 SKIVE GROFT BRØD + 15 G. FIGENPÅLÆG VAND EKSEMPEL PÅ DAGSKOST EFTERMIDDAG (1-2 TIMER INDEN TRÆNING) (KL. 15.30) 200 G. A38 40 G. MÜESLI LIDT SIRUP 1 STK. FRUGT VAND 25
EKSEMPEL PÅ DAGSKOST UNDER TRÆNING (KL. 17.30) CA. 750 ML. ENERGIDRIK (4%-8% BLANDING = 40-80 G. SUKKER/1 L. VAND) EFTER TRÆNING (CA. 80 G. KULHYDRAT + 20 G. PROTEIN) (KL. 19.30) 5 DL. SKUMMETMÆLK 1 BANAN 40 G. ROSINER VAND 26
EKSEMPEL PÅ DAGSKOST AFTEN (KL. 20.30) 150 G. MAGERT KØD/FISK/FJERKRÆ 600 G. KARTOFLER ELLER 140 G. PASTA CA. 200 G. GRØNTSAGER 50 G. DRESSING ELLER MAGER SOVS 50 G. BRØD LIDT OLIE TIL STEGNING VAND SEN AFTEN (KL. 23) 1 SKIVE BRØD 2 TSK. NUTELLA 1 STK. FRUGT 27
KOST OP TIL LÆNGEREVARENDE KONKURRENCER 28
DE SIDSTE 3 DAGE INDEN KONKURRENCE FYLDE GLYKOGENDEPOTERNE LOADE INDTAGE 7-10 G. KULH./KG. KROPSVÆGT I DAGENE OP TIL KONKURRENCEN. ØGET FOKUS DE SIDSTE 48 TIMER INDEN START UDSÆTTER TRÆTHED OG FORLÆNGER ARBEJDSTIDEN I STEADY-STATE RELEVANT VED INTENSIV KONKURRENCE I OVER 90 MIN VARIGHED 29
KULHYDRAT-LOADING HVAD SKAL DU SPISE FOR AT FÅ 600 G KULHYDRAT? (10 G/KG = 60 KG, ELLER 7 G/KG = 86 KG) (11.400 KJ) 45 G CORNFLAKES MED SUKKER 3 SKIVER RUGBRØD (AF 50 G) 3 SKIVER FRANSKBRØD (AF 40 G) 2 BANANER 1 APPELSIN 1 DL ROSINER (40 G) 2½ LITER SPORTSDRIK PASTARET MED 160 G RÅ PASTA OG 50 G GRØNTSAGER 50 G FLUTE 30
PÅ KONKURRENCE DAGEN 31
FØR KONKURRENCEN FORTSAT FYLDNING AF GLYKOGENDEPOTER FYLDE GLYKOGENDEPOTER I LEVEREN (ISÆR MORGEN) SIKRE GOD VÆSKEBALANCE UNDGÅ SULT 32
UNDER KONKURRENCEN FORUDSÆTNING: GOD VÆSKEBALANCE INDEN START! BRUG EN VÆSKE TAKTIK DER ER AFPRØVET I TRÆNING FOR AT UNDGÅ FALD I BLODSUKKERNIVEAU (NÅR INSULIN UDSKILLES), UNDGÅ AT INDTAGE ENERGI DEN SIDSTE TIME OP TIL START FOR AT UNDGÅ FALD I BLODSUKKER KAN MAN INDTAGE EN GEL CA. 10 MIN INDEN START INDTAG ENERGI OG VÆSKE ALLEREDE TIDLIGT I KONKURRENCEN INDTAG MELLEM 30-60 G. KULHYDRAT/TIME (GEL/ENERGIDRIK/CHEWS/ENERGIBAR/TABS (EVT. FRUGT)..) VÆSKEINDTAG AFHÆNGER AF VEJRFORHOLDENE, DET GØR KULHYDRATINDTAGET DERIMOD IKKE I SAMME GRAD 33
UNDER KONKURRENCEN UNDER: ENERGI/VÆSKE STRATEGI: ENERGIDRIK: 3-8 % KONCENTRATION (IKKE HØJERE!) ØGET OPTAG: VÆLG EN KOMBINATION AF GLUKOSE/FRUKTOSE ELLER MALTODEXTRIN/FRUKTOSE ENERGI-GEL: CA. 22-25 G. KULHYDRAT/GEL. INDTAG VAND I PASSENDE MÆNGDE RACETABS, CHEWS, ENERGIBARER OSV.. 34
SPØRGSMÅL? KONTAKTINFO: TLF: 20677829 SARA_SIG@YAHOO.DK