Fedt - introduktion Det er altid en god ide at starte fra bunden det mest simple og grundlæggende. Denne e-bog omhandler specielt vægttab og hvordan man kan lære bedre vaner for at forbedre ens chancer i krigen mod fedt og derfor er det også en god ide at starte med at lære hvad fedt i grunden er. Hvis du ikke ønsker at lære biologien bag fedtlagring og fedtnedbrydning, kan du springe dette kapitel over og koncentrere dig om de andre mere praktisk-orienterede kapitler med konkrete råd. Det er dog altid hensigtsmæssigt at kende biologien bag processerne; det giver en større forståelse for hvordan kroppen fungerer. Fedt - hvor findes det? Fedt, mere formelt kaldet adipøst væv, kan findes flere steder i kroppen. Fedt findes blandt andet under huden - dette fedt kaldes for subkutant fedt. Derudover findes der også fedt på toppen af nyrerne. Udover fedtvævet, lagres noget fedt også i leveren og små mængder kan forekomme i musklerne. Hvor præcist fedt er mest fremtrædende, afhænger af om man er mand eller kvinde. En voksen mand har en tilbøjelighed til at lagre fedt i brystet, maven og ballerne hvilket giver en æble-form. En voksen kvinde har en tilbøjelighed til at lagre fedt i sine bryster, hofter, talje og baller hvilket giver en pære-form. Forskellen i fedtlagring kommer fra kønshormonerne: østrogen (kvindelige kønshormon) og testosteron (mandligt kønshormon). Fedtceller formes i fosteret i tredje trimester af graviditeten og igen i begyndelsen af puberteten hvor de føromtalte kønshormoner aktiveres for alvor. Og det er her, igennem puberteten, at forskellen i fedtlagring mellem mand og kvinder begynder at tage form. 1
Fedt - the basics Der findes to typer fedt: Hvidt fedt som er vigtig i energiforbrændingen, varmeisolering og mekanisk polstring Brunt fedt findes hovedsagligt hos nyfødte babyer og mellem skuldrene. Det er vigtigt for termogenese (varmedannelse i levende organismer). Siden mennesker har så godt som intet brunt fedt, vil fokusset her primært være på hvidt fedt. Fedtvæv er lavet af fedtceller som er en unik form af celler. Forestil dig fedtceller som en meget lille plastiklomme der holder en dråbe fedt. Hvide fedtceller er store fedtceller med meget lidt celleslim, kun 15 % cellevolumen, en lille cellekerne og en stor fedtdråbe der udgør 85% af cellevolumen. Hvordan kommer fedt ind i kroppen? Når man spiser mad der indeholder fedt, for det meste triglycerider (triglycerider er en form for fedt, som bruges i kroppen til lagring, transport og produktion af energi), transporteres det igennem maven og tarmene. I tarmene sker følgende: Store dråber fedt blandes sammen med galde-salt fra galdeblæren i en proces der kaldes for emulgering. Sammenblandingen bryder de store dråber og gør dem til flere mindre dråber, der kaldes for miceller, som øger fedtets overfladeareal Bugspytkirtlen udskiller enzymer, der kaldes for lipaser, som angriber overfladen af hver micelle og bryder fedtet op i deres del; glycerol and fedtsyrer. Disse dele optages i cellernes væg i tarmene I tarmcellen gendannes delene i pakker af fedtmolekyler (triglycerider) med en proteinbelægning der kaldes for chylomikroner. Proteinbelægningen gør det nemmere for fedtet at opløses i vand. Chylomikronerne bliver frigivet ind i lymfatiske system de går ikke direkte i blodcirkulationen da de er for store til at passere kapillær-væggen. Til sidst flyder det lymfatiske system sammen med årerne og her passerer chylomikronerne ind i blodcirkualtionen. 2
Chylomikronerne holder ikke længe i blodcirkulationen da et enzym der hedder lipoproteinlipase, nedbryder fedtet til fedtsyrer. Lipoproteinlipase findes i væggene af blodkar i fedtvæv, muskelvæv og hjertemuskel. Fedtlagring Når man spiser et måltid eller fx slik vil tilstedeværelsen af glukose, aminosyrer eller fedtsyrer i tarmene stimulere bugspytkirtlen til at udskille et hormon; insulin. Insulin influerer mange celler i kroppen, men specielt dem i leveren, muskler og fedtvæv. Insulin fortæller cellerne at de skal gøre følgende: Optage glukose, fedtsyrer og aminosyrer og holde op med at nedbryde: 1. Glukose, fedtsyrer og aminosyrer 2. Glykogen til glukose 3. Fedt til fedtsyrer og glycerol 4. Protein til aminosyrer Starte med at skabe: 1. Glykogen fra glukose 2. Fedt (triglycerider) fra glycerol og fedtsyrer 3. Proteiner fra aminosyrer Aktiviteten af lipoproteinlipase afhænger af niveauet af insulin i kroppen. Hvis insulinniveauet er højt, er lipaser meget aktive, men er det lavt er lipaser inaktive. Fedtsyrerne optages så fra blodet ind i fedtcellerne og levercellerne. I disse celler stimuleres fedtsyrerne af insulin og laves til fedtmolekyler og lagres som fedtdråber. Hvordan nedbrydes fedt? Når man ikke spiser, optager kroppen intet mad og hvis kroppen ikke optager mad, er der lidt insulin i blodet. Men kroppen bruger altid energi og hvis man ikke optager mad, må kroppen få energien fra indre depoter af komplekse kulhydrater, fedt og proteiner. Under de forhold udskiller forskellige organer i kroppen hormoner. Bugspyrkirtlen: glucagon Hypofysekirtlen: væksthormon Hypofysekirtlen: (ACTH) Kortikotropin Binyekirtlen: Adrenalin Skjoldbruskkirtel: Skjoldbruskhormon 3
Disse hormoner reagerer på celler fra leveren, muskler og fedtvæv og har den modsatte effekt af insulin. Når man ikke spiser eller motionerer, bliver kroppen nødt til at få energi fra de indre energidepoter. Kroppens primære kilde til energi er glukose. Det første kroppen gør for at vedligeholde energi, er at nedbryde kulhydrater, eller glykogen, til simple glukosemolekyler - processen hedder: glykogenolyse. Er dette ikke muligt, vil den nedbryde fedt til glycerol og fedtsyrer, en proces der hedder: lipolyse. Herefter kan fedtsyrerne så nedbrydes direkte for at få energi eller bruges til at lave glukose gennem en flertrins-proces der hedder: glukoneogenese. Aminosyrer kan her også bruges til at lave glukose. I fedtcellen arbejder andre typer lipaser på at nedbryde fedt til fedtsyrer og glycerol. Disse lipaser aktiveres af forskellige hormoner såsom glucagon, adrenalin og væksthormon. Det der bliver nedbrudt til glycerol og fedtsyre, frigives i blodet og bevæger sig til leveren igennem blodcirkulationen. Når det er i leveren, kan glycerolen og fedtsyrerne nedbrydes yderligere eller bruges til glukose. Ens vægt bestemmes ud fra med hvilken hastighed man lagrer energi fra den mad man spiser, og med hvilken hastighed man bruger den energi. Husk når kroppen nedbryder fedt, forbliver antallet af fedtceller det samme; det er kun størrelsen af cellen der ændrer sig (bliver mindre). 4
www.nemhelse.dk - Din leverandør af kosttilskud til konkurrencedygtige priser Whey 100 (2000 g) 299,00 DKK Bodylab Crispy Protein Bar (12 x 60 g) 149,00 DKK Omnimin (180 stk) 174,25 DKK Husk - (450 gram) 104,95 DKK Energizer (120 stk) 139,00 DKK Cactus mod tømmermænd (12 tab) 39,95 DKK 5
Sult og mæthed Hvorfor er man sulten? Det er forskelligt hvor meget sult vi som mennesker føler. Nogle føler meget lidt sult hvilket skyldes at de producerer mange mæthedssignaler eller er særligt følsomme overfor dem der allerede er til stede mens andre for det meste føler en stor sult. Sidstnævnte gruppe vil selvfølgelig blive nødt til at tænke mere over hvad de putter i munden for at styre mæthedsfornemmelsen og ikke bare spise løs. Sult er en biologisk drift og den fremkaldes af en kombination mellem små fald i blodsukkeret og sulthormonet: ghrelin som afgives til blodet fra den tomme mavesæk. Det er dette sulthormon der påvirker hjernen til at opleve sultfornemmelsen som manifesterer sig som ondt i maven. Hjernen indeholder et sultcenter og et mæthedscenter de begge befinder sig i hjernens hypothalamus (som står for styring af temperatur, hormoner, stofskifte, tørst, sult, seksuel adfærd, frygt, vrede og forskellige aktivitetsrytmer). Der findes adskillige fysiologiske faktorer der påvirker hjernens sult- og mæthedscentre. Det er den samlede påvirkning fra disse signaler og en given persons følsomhed overfor dem, der afgør hvornår man er sulten, hvor sulten man er og hvor meget man skal spise før følelsen af mæthed indtræffer igen. Mæthed Mæthed er en tilfredsstillelse der indtræder i takt med at mad indtages. Mætheden kan opdeles i forskellige faser som påvirkes af forskellige fysiologiske faktorer. Disse faser vil jeg gennemgå her. Indtrædende mæthed Hvis man er sulten og sætter sig og spiser et måltid vil fornemmelsen af sult gradvist forsvinde og på et tidspunkt vil man føle sig mæt nok og stoppe. Denne proces kaldes den indtrædende mæthed og bliver påvirket af udspilning af mavesækken hvor der bliver sendt signaler op til hjernens mæthedscenter. 6
Udskillelse af mave-tarm-hormoner, øgning af blodsukker og insulin, smag og tygning påvirker også den indtrædende mæthed. Tidlig mæthedsfase Den tidlige mæthedsfase er den første time efter måltidet, hvor størstedelen af næringsstofferne (simple kulhydrater) er optaget i blodet, er hovedparten af fedt og protein endnu ikke optaget i blodet. Denne fase påvirkes også af mave-tarm hormoner, specielt hormonet cholecystokinin som produceres i tolvfingertarmen når mad passerer derned. Cholecystokinin er et mæthedshormon der giver hjernen mæthedssignaler sammen med andre mavetarmhormoner. Stigning i blodets insulinindhold bidrager også til mæthed i den tidlige mæthedsfase. Senere mæthedsfase I takt med at næringsstofferne optages fra tarmen til blodet begynder den senere mæthedsfase hvor effekter af næringsstoffernes omsætning i kroppen påvirker mæthedsfølelsen senere. Afhængigt af hvordan næringsstofferne forbrændes, vil mæthedsfornemmelsen stimuleres i en positiv retning. Sulten melder sig igen Når sulten begynder at melde sig igen, menes det primært afhænge af en lang række forskellige proteinstoffer (peptider), der påvirker sult og mæthed i hjernen. Tilsammen afgør disse signaler hvornår man er tilstrækkeligt sulten igen til at man får lyst til at spise. Hvorfor er visse personer altid sultne? Kosten kan være afgørende for at visse personer altid føler sig sultne; er kosten rig på mad der producerer ringe mæthedssignaler til hjernen, er der god chance for at man vil føle sig sulten meget af tiden. Dette kan være en kost med højt fedtindhold og få fibre (læs hvordan du undgår sådan en kost under afsnittene: 10 nyttige tips der med garanti kickstarter dit vægttab og Mænd og kvinder skal spise det samme mad ). Derfor kan man undgå en konstant sultfornemmelse ved at tage højde for at inkludere de rigtige madvarer i ens kost. 7
Spis langsomt og bliv mere mæt En take-home pointe fra dette afsnit, er at alle næringsstoffer ikke optages med det samme når man indtager mad og derfor vil mæthedsfornemmelsen heller ikke indtræffe med det samme. Derfor er det en god regel at spise langsomt og sikre sig man ikke spiser videre selvom man reelt har indtaget mad nok til at føle sig mæt. Vi kender stort set alle til episoder hvor man har været meget sulten og spist løs meget hurtigt uden at kunne blive mæt - for derefter, når man begynder at optage næringen, at blive så mæt at det grænser sig til ubehageligt eller faktisk er ubehageligt. Det skyldes at mæthedsfornemmelsen ikke sparker ind med det samme og her gemmer sig derfor et trick ; spis langsomt og bliv mere mæt. Undgå at spise for hurtigt idet man kan snyde sig for mæthedsfornemmelsen. Hvis du har spist en portion mad og ikke føler dig mæt umiddelbart efter og har lyst til mere mad forsøg da at sætte et stopur til 15-20 minutter og se så bagefter om du stadig har lyst til at spise mere. I mange tilfælde vil det vise sig at trangen er mere eller mindre væk eller formindsket væsentligt 8
www.nemhelse.dk - Forhandler af bodylabprodukter Whey 100 (2000 g) 299,00 DKK Bodylab Crispy Protein Bar (12 x 60 g) 149,00 DKK Kreatin tabletter (180 stk) 79,00 DKK Energizer (120 stk) 139,00 DKK Omega 3 (240 stk) 59,00 DKK BCAA (500 g) 189,00 DKK Klik her for Folmand at se Consulting det store i samarbejde udvalg med af Morten bodylabprodukter Svane 9
Psykologiske motiver for overvægt og fedme Udover de rent fysiske aspekter omkring sult og mæthed findes der også andre grunde, psykologiske motiver, til overvægt og fedme. Disse grunde skal ikke ses som en måde at bortforklare overvægt på, men snarere give en forståelse for bestemte mønstre, der kan bidrage til vejen mod overvægt og fedme. Det er en udbredt antagelse at nogle mennesker overspiser pga. depression, vrede, kedsomhed og andre lignende grunde der intet har at gøre med at være sulten. Men det er ikke altid sikkert at overvægtige og fede mennesker har flere følelsesmæssige problemer end andre mennesker. Deres følelser påvirker deres madvaner og ender i overspisning. Studier (det skal nævnes disse studier er foretaget i USA, men fundne er generelt applikerbare) har vist at nedenstående faktorer er ansvarlig for udviklingen af overvægt: Stillesiddende aktiviteter En livsstil præget af stillesiddende arbejde og generelt stillesiddende aktiviteter, menes at være en af de primære årsager til den stigende overvægt blandt folk. De dårlige vaner der udvikles tidligt hvor stillesiddende aktiviteter præger hverdagen for børn og teenagere, påvirker dem direkte senere i livet, gennem en vægtøgning. Computere, fjernsyn og lignende teknologi, der alle bruges indenfor hjemmets fire vægge, er en af grundene til børn udvikler uheldige vaner hvilket betyder der forbrændes mindre kalorier. Det kan lede til en vægtøgning. Akademiske byrder kan også betyde at der bruges meget tid på at studere hvilket igen kan betyde en vægtøgning da motionen negligeres til fordel for læsningen. Medier Vi ved at medierne har en effekt på os ikke en voldsom direkte effekt som man troede førhen (denne teori blev kendt som hypodermic needle theory ), men gennem tiden vil repetitive budskaber sommetider have en effekt på nogle mennesker. Det betyder at unge og børn der ser kendisser og deres idoler (som altid er i påfaldende god form) reklamere for fastfood og deslige, kan blive påvirket til at adoptere deres madvaner. 10
En anden bidragende faktor er også de mange events og gaver disse fastfood-konglomerater udlover for at få opmærksomhed fra børn og dermed kan være med til at få forældre og børn til at købe mere fastfood. Hjemmet Familedynamikken kan også være en bidragende faktor til overvægt, forstået således at hvis et barn har forældre med en meget travl hverdag, kan det betyde at der serveres nemme måltider som ofte involverer en mindre hensigtsmæssig ernæringsprofil. For meget småspiseri og snacks mellem hovedmåltiderne, kan også bidrage til overvægt. Fravær af forældre kan påvirke børn negativt på mange områder. Fraværet kan give følelser af ensomhed og frustration og dette kan være med til at barnet overspiser - hvilket kan medføre overvægt hos fx følsomme børn. Emotionelle nedbrud Der er følelsesmæssige årsager til at visse mennesker spiser selvom de ikke er sultne. Nogle bruger fx mad som en forsvarsmekanisme til at stoppe uønskede følelser her bruges maden som et redskab til at overvinde følelser som eksempelvis; kedsomhed, bekymring, skyldfølelse, sorg og ensomhed. Visse mennesker føler sig også underlegne og spiser fordi det giver dem en fornemmelse af tryghed. Brugen af mad på denne måde, som et redskab til at overvinde bestemte følelser, kan være starten på en afhængighed af mad. Denne afhængighed kan, i sidste ende, skabe en introvert personlighed der trækker sig tilbage fra sociale sammenkomster, familie og venner. Mange former for afhængighed bliver ofte skabt som en måde at maskere følelser på ved at indtage afhængighedsskabende substanser. I vores samfund dikterer kulturen at mænd skal holde igen med deres følelser, da det ikke er mandligt at vise dem det kan skabe forskellige forsvarsmekanismer som fx overforbrug af mad. Alkohol er også et typisk, og mere anvendt, eksempel. 11
Introduktion til kaloriebegrebet For at forstå hvorledes man taber sig, er det vigtigt at forstå nogle basale principper omkring kost og energi. Alt mad indeholder energi denne energi benævnes som kilojoule eller kilokalorier (i daglig tale kaldes kilokalorier blot for kalorier og forkortes kcal). Kilojoule og kilokalorier er to betegnelser for den samme ting; det er et udtryk for den mængde energi kroppen udnytter fra maden. En kalorie er: Den energi der skal bruges til at opvarme 1 gram vand 1 grad En Joule er: Den energi der skal bruges til at skabe en effekt på 1 Watt i et sekund Den energi man skal bruge på at flytte et objekt 1 meter med en kraft på 1 Newton Den energi man skal bruge på at flytte en ladning på 1 Coulomb igennem en spændingsforskel Hvis man vil omregne mellem de to enheder kan man dividere kilojoule med 4,2 eftersom 1 kcal (kilokalorie) = 4,184 kj (kilojoule). Kalorier angives med mindre tal end kilojuole - og siden der er en anelse mere overskueligt, vil den benævnelse bruges fremover i denne e-bog. Makronutrienter En given madvare består af 3 makronutrienter; Protein, kulhydrater og fedt. 1 gram protein indeholder 4 kalorier 1 gram kulhydrat indeholder også 4 kalorier 1 gram fedt indeholder 9 kalorier. Disse 3 makronutrienter udgør, tilsammen, en vis mængde kalorier og dermed ens energiindtag. Proteiner og fedt indeholder henholdsvis aminosyrer og fedtsyrer der er essentielle det vil sige du ikke kan leve uden at tilføre disse til din krop. Kulhydrater indeholder ikke essentielle næringsstoffer på linje med de andre, og er derfor faktisk den eneste af de 3 makronutrienter du strengt taget ikke behøver. Men siden kulhydrater ofte er forbundet med energirig mad, er der selvfølgelig klare fordele ved indtage dem i forbindelse med fysisk krævende aktivitet. 12
Basalstofskifte - hvad er det? Alt efter hvor aktiv du er og hvor høj forbrænding du har, kræver din krop et vist antal kalorier for at holde din vægt status quo; dette kaldes basalstofskifte. Sidder man ved et kontor hele dagen vil kravet for kalorier være mindre end hvis man eksempelvis har et meget fysisk krævende job 8 timer om dagen. Andre faktorer såsom vægt, stofskifte, alder og køn har også indspil i ens forbrænding. Basalstofskiftet udgør mellem 60-75% af den totale daglige kalorieforbrænding. De resterende procenter udgøres af to følgende faktorer: Termogenese (10%): Fordøjelse, absorbering og transport af føden vi indtager, kræver også kalorieforbrænding. Termogenesen udgør ca. 10% den totale daglige kalorieforbrænding. Fysisk aktivitet (15-30%): Fysisk aktivtet uanset form og varighed, forbrænder kalorier i et eller andet omfang. Jo hårdere aktiviteten er, jo flere kalorier forbrændes der. Fysisk aktivitet er det eneste parameter vi selv direkte kan påvirke. Af samme grund kan den derfor også være ganske vigtig i sammenhæng med et vægttab. Hvordan finder man sit basalstofskifte? Der er forskellige måder at finde ud af hvad ens basalstofskifte er; der findes blandt andet forskellige online beregnere samt formler. En af de mere brugbare formler er lyder således: (FFM*22+500)*aktivitetsniveau (1,2) Her tager man ens fedtfrie masse (FFM), eller et kvalificeret estimat hvis man er i tvivl, og sætter ind i formlen. Lad os som eksempel sige at en person på 75kg har 65kg fedtfri masse. Det vil give følgende ligning; (65*22+500)*aktivitetsniveau (1,2) - hvilket i dette tilfælde vil give et teoretisk basalstofskifte på 2300 kalorier. En anden, og mere præcis, måde hvorpå man kan få en ide om ens basalstofskifte er ved at tælle kalorier. Man vejer ganske simpelt alt man spiser for derefte at regne ud hvor mange kalorier der er i det pågældende mad man indtager. Dette kan gøres på flere måder: 1. Manuelt man kigger på varedeklarationen, vejer maden og regner derefter energien ud 2. Man vejer maden og bruger et af de adskillige computerprogrammer der findes hvor man blot vælger en madvare og taster ind hvor mange gram man har indtaget - så bliver kalorierne regnet ud. Det kan forekomme besværligt og omstændeligt, men det er i virkeligheden meget nemt så snart man har gjort det i et lille stykke tid. 13
Er ens vægt stabil i 1-2 uger og man hver dag tæller kalorier, vil dette antal kalorier udgøre dit basalstofskifte (eller et gennemsnit hvis kalorierne divergerer fra dag til dag). Når man har fået overblik over dette vil man nemt kunne manipulere med sit kalorieindtag og enten tabe vægt eller tage på, alt efter ens formål. Hvordan taber jeg mig så? Med ovenstående in mente, kommer her noget helt fundamentalt: indtager man færre kalorier end man forbrænder vil man tabe sig - og indtager man flere end man forbrænder vil man tage på. Dette er sandsynligvis en af de mest basale fysiologiske grundregler og er et ubestrideligt faktum alligevel er det ofte noget af det sidste mennesker der fx ønsker at tabe sig, sætter sig ind i. At kende ens basalstofskifte er et solidt redskab til vægttab når man først har fastslået sit basalstofskifte kan man begynde bevidst at indtage mindre kalorier i forhold til ens basalstofskifte og derved tabe sig. Med kendskab til ens basalstofkskifte og erkendelse af førnævnte ovenstående fysiologiske grundregel, kan man ræsonnere frem til følgende: Hvis mit teoretiske basalstofskifte er på 2800 kalorier og jeg indtager eksempelvis 2300 kcal, vil jeg stødt og roligt tabe mig. Hvis mit teoretiske basalstofskifte er på 2800 kalorier og jeg indtager 3500 kalorier, vil jeg øge min vægt. Når man har forstået dette helt basale ernæringsmæssige faktum, vil man også forstå at tabe sig blot handler om at indtage mindre energi end man forbruger - ingen tricks eller magi; blot sund fornuft. 14
www.nemhelse.dk - Forhandler af effektive slankepiller Se udvalget af vores slankepiller her 15
10 nyttige tips der med garanti kickstarter dit vægttab Her følger 10 tips der, hvis du følger dem, med garanti kan kickstarte dit vægttab. Brug disse 10 tips, sammen med den øvrige information du har fået i denne e-bog, og du er godt på vej til en krop du ønsker, samt nye sunde vaner. 1. Vær tålmodig Ethvert vægttab tager tid. Det sikre og varige vægttab tager længst tid. Resultaterne kommer ikke fra den ene dag til den anden og derfor er det ikke uden grund, at rigtig mange giver op. Det skyldes den udbredte misforståelse at målet kan nås inden for få uger. Hvis man vil tabe sig bliver man nødt til at se det som en opgave der skal løses - dette kræver dedikation og tålmodighed. 2. Før logbog Et amerikansk studie har vist, at dem der fører logbog har en dobbelt så høj succesrate med vægttabet som dem der ikke fører logbog. Skriv ned hvad du spiser og tab dig - det er konklusionen. En logbog giver dig mulighed for at se hvor og hvorfor du evt. ikke har tabt dig, men vigtigst af alt, så hæmmer det trangen til at spise noget, du ikke skulle have spist. Du står med andre ord til ansvar overfor dine handlinger. Mange overvægtige er specialister i at retfærdiggøre hvorfor de lige præcis i dag må spise noget usundt, for sidenhen at glemme og fortrænge deres synd. 3. Ryd op i køkkenet Gå i køkkenet og smid alt ud der er usundt og kunne friste dig i et svagt øjeblik. Lad din oprydning i køkkenet være en slags ceremoni der for alvor understreger og beviser at dit inderste ønske er at tabe dig. Er du ikke i stand til at smide de usunde fødevarer ud så er du ikke klar til at tabe dig. 4. Kost og træning skal kombineres Undersøgelser har vist, at dem der har størst succes med vægttab, træner meget og omlægger deres kost samtidig. Kombinerer du kostomlægning og motion, kan du forvente bedre resultater end med en kostomlægning alene, eftersom motion er med til at afhjælpe trangen til de søde sager, og heraf spiser du mindre. Endvidere vil en sund kost hjælpe dig til at komme i bedre form. Dem der træner hårdest, er dem der har den største succesrate med vægttab. Har du ikke mulighed for at træne, så anskaf dig en skridttæller. Du skal op på minimum 10.000 skridt i døgnet. 16
5. Indtag mange proteiner og kun komplekse kulhydrater Et stort europæisk studie ledet af danske forskere, har påvist at den mest effektive diæt til at opnå et varigt vægttab, er en kost med et højt proteinindhold og langsomtoptagelige kulhydrater. En tabel over fødevarernes glykæmiske index vil være en stor hjælp når du skal finde de langsomtoptagelige kulhydrater. Det er primært grøntsager, kerner og fuldkornsprodukter der indeholder de langsomtoptagelige kulhydrater. Endvidere bør du spise store mængder protein fra kød hver dag. Protein er den komponent i kosten der giver den bedste mæthedsfornemmelse og i længst tid. Samtidig er protein byggestenene til din krop så du kan bevare din muskelmasse og opbygge din form. Spis mindst 1,5 gram protein per kilo kropsvægt per dag. 6. Spis mindre portioner Din overvægt er, som nævnt, kommet fordi du spiser mere end du forbrænder. Ganske simpelt. Derfor skal du tænke over meget hvad du spiser. Hovedmåltiderne er et rigtig godt sted at starte. Tænk over hvad du lægger på tallerkenen. Reducer dine portioner, spis mere kød og flere grøntsager og spis intet eller minimum af pasta og ris da det indeholder rigtig mange overflødige kalorier. 7. Drop slik og kager En overvægtig persons hjerne kan i mange tilfælde sammenlignes med en misbrugers hjerne. Den overvægtige er misbruger af fedt og sukker. Fedt og sukker udløser nogle belønningsstoffer i hjernen der var en fordel for femtusinde år siden hvor der var langt mellem de næringsrige måltider - og det at stoppe sig med mad, når man havde muligheden, kunne være afgørende mellem liv og død. Glæden ved fedt og sukker, der som bekendt udløses i hjernen, er et levn fra fortiden og det skal du sætte en stopper for. Derfor bliver du nødt til at benytte en alt eller intet strategi. Det nytter ikke noget at belønne sig selv, med sukker og kager da de færreste kan administrere det. Du skal lave et totalt stop for dit sukkerindtag. Sukker og fedt stiller ikke din sult, tværtimod fremmer det den. 8. Drik masser af vand Når du omlægger din livsstil, vil du i starten føle dig meget sulten. At drikke masser af vand kan hjælpe med at reducere sultfornemmelsen faktisk kan man fejlagtigt til tider blive snydt til at tro man er sulten fordi man er tørstig. Eliminerer man tørsten vil man til tider derfor også erfare at sultfornemmelsen forsvinder. Drik derfor altid vand når du føler dig sulten (specielt når du måske ikke burde være det - som fx kort efter indtag af mad) for at se om det er tørsten der spiller dig et puds. Et andet trick kan være at drikke et stort glas isvand før et måltid, idet det får mavesækken til at trække sig sammen og man derfor spiser mindre. 17
Endvidere har et tysk studie vist at mænd som drak to glas vand mere om dagen forbrændte mere fedt så der er andre gode grunde til at drikke vand. Vand har også en udrensende effekt. Nyrerne er blodets filter for affalds- og giftstoffer; du kan øge gennemstrømningen i nyrerne ved at drikke meget vand. 9. Vær forberedt på fælderne Når du starter på en slankekur / livsstilsomlægning vil der være masser af fælder der kan sabotere dit mål. Planlægning og eftertænksomhed vil kunne minimere sandsynligheden for at du falder i. Men husk; falder du i så skal det altid noteres i logbogen så du kan se tilbage og analysere hvad der gik galt. En fælde kan være fællesmorgenmad på arbejdspladsen, gæster der kommer med kager eller alt for fristende usund mad når du er ude af huset. Endvidere kan fælder være på shoppingture hvor du fristes til at stoppe usunde ting i indkøbsvognen eller den lokale grillbar. Du undgår bedst at falde i ved at planlægge din dag og prøve at forudsige fælderne. Skriv indkøbsliste inden du går på indkøb så du ikke køber unødige ting der er placeret lige inden kassebåndet - og hav altid en snack som fx skrællede gulerødder og vand i tasken til at tage sulten når du er ude af huset. 10. Drop undskyldningerne Er du overvægtig så drop undskyldningerne. Kun én ud af tusinde overvægtige har lavt stofskifte - og selv med lavt stofskifte er det marginaler hvor det stadig bare handler om at spise mindre end man forbrænder. Lad være med at give andre end dig selv skylden for din overvægt. Det er dig der bor i din krop og du er herre over den. Tanker som: Det går nok lige denne gang, i dag må jeg godt, i morgen starter jeg på diæt igen osv., er klassiske undskyldninger fra folk der hævder at de ønsker at tabe sig. Desværre er trangen til at retfærdiggøre og forsvare synd stærk, og den trang skal du vinde over. Vejen frem er planlægning, dedikation og en vilje af stål - så skal du nok nå dit mål. 18
Skal mænd og kvinder træne og spise på samme måde? En uhyre udbredt misforståelse i træningsmiljøet, foreskriver at kvinder burde træne signifikant anderledes end mænd. Det er ganske forkert og baseret på en misforsteålse om at mænd og kvinder fungerer anderledes rent fysiologisk. Mænd og kvinder er dog forskellige på et afgørende punkt; hormoner. Kvinder har naturligt et meget lavt niveau af testosteron og det betyder derfror at det er endnu sværere for dem end for mænd at tillægge sig muskelmasse. Det punkterer også samtidig en myte og udbredt frygt der hersker blandt kvinder; at de bliver for store meget hurtigt hvis de styrketræner. Grundet det lave testosteronniveau skal kvinder de facto arbejde endnu hårdere end mænd for at opnå hypertrofi (muskeltilvækst) og derfor er den udbredte frygt naturligvis også fuldkommen ubegrundet. Kvinder skal således træne ligesom en mand for at opnå optimale resultater i træningscenteret, men træningen skal selvfølgelig tilpasses alt efter mål og ambitioner. Essensen er dog at øvelserne, gentagelser og måden hvorpå de udføres, skal være akkurat den samme som en mand ville gøre det; der er ingen grund til at lave en specielt tilrettelagt træning blot fordi vi har at gøre med en kvinde. Dette princip kan også applikeres til kosten som jeg vil gennemgå i det følgende afsnit. Kvinder skal ikke spise anderledes end mænd I forlængelse af dette skal en anden myte derfor også aflives. Myten går på at kosten også burde se anderledes ud for kvinder end for mænd, der vil opnå enten vægttab eller hypertrofi. Sandheden er dog at kvinder ikke har brug for at indtage andre kilder til de gængse makronutrienter, blot fordi de har to x-kromosomer. Mængden af kalorier divergerer selvfølgelig, men det beror mere på faktorer såsom højde, alder, vægt og køn (den daglige dagsforbrænding er højere for mænd end kvinder) men de samme madvarer skal altså stadig bruges for at opnå et givent mål. Så kvinder skal spise mindre kalorier, grundet deres naturlige mindre statur, vægt og forbrænding, men de madvarer der indtages, skal ikke være hverken specielt tilpasset eller fremstillet. Kvinder har også brug for proteiner for at bevare den dyrebare muskelmasse, den er hverken hensigtsmæssig at tabe uanset om man er mand eller kvinde. 19