Morgenmad og mellemmåltid

Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat med blødkogt æg og urter Rød grape med kylling og citrongræs Æble og gulerod med lufttørret skinke Eftermiddag Vælg mellem Rå grøntsager med dyp Sojamandler eller hasselnødder Citronmandler Ristede kikærter Rød grape med skyr Frokost og aftensmad uge 1 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Frokost Linsesalat Æggesalat på sprødt brød Rugbrød med avocado, skinke og urter Suppe med kylling fra onsdag aften Salat med tun, kartofler og æg Kyllingesalat på ristet rugbrød Makrel, rugbrød, kål og skyr Aften Chili con carne fra søndag Fuldkornsfisk efilet med blomkål Suppe med kylling, linser og grøntsager Grøntsagsspaghetti med kylling Mørbrad med sprøde rødder og spinat Kalv med koriander Æggepandekage med rester fra ugen 1

Grøntsager Indkøbsliste til uge 2 OBS! Denne indkøbsliste er beregnet til 2 personer - frokost og aftenmåltiderne for uge 2 2 granatæbler 1 frisk chili 1 bundt dild 1 bundt koriander 1 stort bundt kruspersille 3 citroner 1 agurk 1 grøn peberfrugt 1 blomkål 1 rødløg 1 lime 3 avocado 1 hvidløg 2 løg 600 g blandede grøntsager eksempelvis pastinak, rødbeder, kål og gulerødder 4 rødbeder 2 squash 1 pakke rucola eller anden bitter salat 1 kg kartofler 100 g frisk spinat 1 spidskål 100 g edamamebønner Kød og pålæg 4 rødspættefileter 8 kyllingelår 400 g kyllingebryst 300 g svinemørbrad 300 g kalvekød hel eller i strimler 1 pk skinke Mejeri og æg 1 pk smør 6 æg 1 stk. parmesan 2

½ l skyr 1 pk rugbrød (10 skiver) Kolonial ½ kg fuldkornshvedemel 500 g linser grønne eller orange 150 g mandler 100 g pistacienødder 1 glas syltet drueagurker 1 glas dijonsennep 1 dåse kikærter 2 dåser makrel i tomat 1 dåse tun 1 glas akaciehonning 1 liter hønsefond eller 1 pakke hønsebouillon Karry Cayennepeber Groft salt Sort peber Oliveolie Rapsolie Soja 1 fl tør hvidvin 1 liter æblemost 3

Alle opskrifter er beregnet til én person. Skyr med æblemost, kanel og nødder 1,5 dl skyr 1 tsk. honning 1 tsk. kanel 20 g hasselnødder 2 spsk. æblemost Morgenmad til alle uger - vælg ét måltid hver dag 1. Pisk skyr med honning, kanel og æblemost. 2. Rist hasselnødderne af på en tør pande. 3. Kom skyr i en skål, og kom hasselnødderne ovenpå. Skyr med ingefær og rugbrød 1,5 dl skyr 1 tsk. honning 1 tsk. frisk ingefær ½ æble ½ skive rugbrød 1 spsk. hør- eller chiafrø 1. Skær æblet i tern, og riv ingefæren fint. 2. Bland skyr med ingefær, honning og æbletern. 3. Rist rugbrødet, og knæk det i mindre stykker. 4. Kom skyr i en skål, og top med rugbrødsstykker, hør- eller chiafrø. Rugbrød med ost og blødkogt æg 1 skive rugbrød 1 æg 2 skiver ost 1. Rist rugbrødet. 2. Kog ægget, til det er blødkogt cirka 5-7 minutter. Hvis du foretrækker det, kan du også spejle ægget på en pande. 3. Server rugbrød med ost, og kom lidt salt på ægget. 4

Æggepandekage 2 æg 1 spsk. olie 2 skiver fast ost 2 skiver skinke 1 tsk. dijonsennep 1 4 spidskål 1. Slå æggene ud på en varm slip let-pande med lidt olie, og rør i æggene, så de dækker hele panden. Steg ved svag varme. 2. Kom ost og skinke på pandekagen. 3. Kom lidt dijonsennep og fintsnittet spidskål på. 4. Rul pandekagen sammen og server. Knækbrød med ost og skinke 2 skiver fuldkornsknækbrød 2 skiver ost 2 skiver skinke 1 spsk. hør- eller chiafrø 1. Læg ost og skinke imellem to stykker knækbrød. 2. Drys med lidt frø, og server. Spinat med blødkogt æg og urter 100 g spinat, frisk eller frossen 1 tsk. smør 1 æg 30 g hård ost, eksempelvis pra st eller parmesan 1 lille håndfuld krydderurter 1 knsp. revet muskatnød 1. Damp spinaten i en lille gryde med lidt vand. Vend smørret i. 2. Kom ægget i en anden lille gryde med vand, og skru op for fuldt blus. Når vandet koger, skal ægget have 3 minutter. 3. Afdryp spinaten, og kom det på en tallerken. 4. Pil ægget forsigtigt, og læg det ovenpå spinaten. 5. Kom ost i flager og hakkede krydderurter oven på. 6. Krydr med friskrevet muskatnød, salt og peber. 5

Rød grape med kylling og citrongræs 1 rød grape, appelsin eller 1 2 pomelo 100 g kogt kylling 1 stængel citrongræs 1. Skræl citrusfrugten, skær den i skiver eller både, og anret på en tallerken. 2. Kom stykker af kogt kylling på, og top med fintsnittet citrongræs. 3. Smag til med salt og peber. Æble og gulerod med lufttørret skinke 1 æble 1 gulerod 2-3 skiver lufttørret skinke 1 skive rugbrød 1 tsk. olie 1 tsk. honning 1 2 stk. citron 1. Skræl guleroden, og skær den i fine stykker. 2. Skær æblet ud i kvarte, fjern kernehuset, og skær bådene i fine stykker. 3. Fordel gulerod og æble på en tallerken. 4. Kom skinken oven på. 5. Skær rugbrødet i tern, og rist dem på en stegepande med lidt olie og honning. 6. Kom ristet rugbrød på toppen af skinken, og dryp retten med lidt citronsaft. 7. Smag til med salt og peber. 6

Mellemmåltid, eftermiddag til alle uger Alle opskrifter er beregnet til én person. Rå grøntsager med dyp - Vælg ét måltid hver dag 100 g rå grøntsager 2-3 spsk. dyppelse, for eksempel humus eller skyr Se, hvordan du laver dyppelse under afsnittet Dyp til mellemmåltider og smagsgiver 1. Skær gulerødder, peberfrugt eller blegselleri i stave. 2. Spis grøntsagerne med 2-3 spsk. dyp til. Sojamandler eller hasselnødder OBS! Dobbeltportion spis kun cirka 20-25 nødder/mandler til mellemmåltid 100 g mandler eller hasselnøddekerner 2 spsk. soja 1. Rist mandler eller hasselnødder på en tør slip let-pande, til de tager farve. 2. Sluk for varmen, og lad mandlerne/nødderne køle af på panden i 2-3 minutter. 3. Hæld soja over, og ryst panden, så sojaen tørrer helt ind. Citronmandler OBS! Dobbeltportion spis kun cirka 20-25 mandler til mellemmåltid 2 1 2 dl vand 60 g salt 100-200 g mandler uden skind 2-3 pressede citroner lidt olivenolie 1. Tænd ovnen på 180 grader. 2. Kom vandet i en gryde, og opløs saltet i vandet under omrøring og opvarmning. 3. Kom mandlerne i det kogende vand, og sluk herefter for varmen. 4. Lad mandlerne trække i vandet i 20 minutter, hæld vandet fra mandlerne, og lad dem dryppe af. 5. Vend dem i lidt olie i et ildfast fad. 6. Kom citronsaft over mandlerne, og drys med lidt salt. 7. Bag mandlerne i ovnen ved 180 grader i cirka 20 minutter. 8. Vend dem jævnligt, til de er sprøde og gyldne. 7

Ristede Kikærter 100 g kikærter Lidt olivenolie 1 tsk. lakridspulver 1. Udblød kikærterne i vand i minimum 8 timer. 2. Hæld vandet fra, og kog dem i nyt vand efter anvisningen på posen. 3. Lad kikærterne køle af. 4. Steg dem på en pande med lidt olivenolie og lakridspulver. 5. Alternativt kan du bruge soja i stedet for lakridspulver. Vend blot kikærterne i soja, når kikærterne er ristet færdigt. Rød grape med skyr 1 rød grapefrugt 2-3 spsk. skyr 1. Skræl en rød grapefrugt, og del den i både. 2. Brug skyr som dyppelse til bådene. 3. Hvis du vil have mere smag i din skyr, så se opskrifter under afsnittet Dyp til mellemmåltider og smagsgiver. 8

Dyp til mellemmåltider og smagsgiver Disse dyp er proteinrige, hvilket er essentielt for den gode mæthedsfornemmelse og et stabilt blodsukker. De kan også bruges til æggepandekager og på rugbrød. Alternativt kan du købe færdiglavet humus i de fleste supermarkeder. Humus 400 gram udblødte kikærter 2 tsk. spidskommen 1 stk. frisk chili 1 fed hvidløg 2-3 spsk. tahini, sesampasta Lidt citronsaft 1. Kikærterne skal udblødes natten over. 2. Hæld vandet fra kikærterne, skyl dem, og kog dem i vand som anvist på posen. 3. Pil hvidløg, og hak det fint. 4. Rens chilien for kerner, og hak den fint. 5. Kom de kogte kikærter i en blender, tilsæt hvidløg, tahini, chili, spidskommen og blend det hele sammen. 6. Juster eventuelt konsistensen med lidt kogt vand 7. Smag til med citron, olie, salt og peber. Forslag til variationer af humus: Variationer med kikærter Basisopskrift + 100 g kogte rødbeder og lidt frisk persille. Basisopskrift + 50 g udblødte soltørrede tomater og lidt frisk basilikum. Basisopskrift + lidt frisk chili og appelsinskal Variationer med bønner (samme fremgangsmåde) Kidneybønner i stedet for kikærter i basisopskrift + limesaft. Sorte bønner i stedet for kikærter i basisopskrift + appelsin, estragon og kogte majs Hvide bønner i stedet for kikærter i basisopskrift + rucola, frisk oregano og parmesan 9

Puré af linser 100 gram tørrede linser, for eksempel orange 2 dl kogende vand 2 spsk. rapsolie 1 stang blegselleri skåret i tynde skiver 3 kviste timian Salt og peber 1. Kog linserne i cirka 18 minutter, eller som angivet pakken. 2. Mens det er lunt kommes olie, selleri og timian i. 3. Smag til med salt, peber og lidt citronsaft. Puré af gule ærter 400 gram tørrede gule ærter (møllerens gule ærter). 2-3 dl kogende vand 2 tsk. salt 2 spsk. frisk eller tørret timian ½ dl koldpresset rapsolie Friskkværnet peber 1. Hæld ærterne op i en skål, kom det kogende vand henover, imens du rører rundt. Blandingen skal være fast. 2. Tilsæt salt, peber, frisk timian, og rør godt rundt med et piskeris. 3. Tilsæt olie, så puréen bliver lind og smørbar. 4. Kan piftes op med chili, ingefær, citron og andre krydderurter. Skyrcreme 2 dl skyr, fromage frais eller mager drænet yoghurt 1 tsk. flormelis 1 tsk. dijonsennep 1 tsk. citronsaft Groft salt Friskkværnet peber 1. Kom alle ingredienserne i en skål 2. Rør det hele sammen med et piskeris. Forslag til variationer af skyrcreme Karrycreme: 1 portion skyrcreme, karry, mangochutney og æbler i tern Chilicreme: 1 portion skyrcreme, sød chilisauce, paprika og hvidløg hakket fint 10

Sauce verte:1 portion skyrcreme, 1 håndfuld blandede friske krydderurter (basilikum, dild, purløg, kørvel etc.) Sennep og honningcreme: 1 portion skyrcreme, grovkornet sennep, akaciehonning og citronsaft Thaicreme:1 portion skrycreme, revet skal og saft af 1 usprøjtet lime, hakket hvidløg, finthakket rød chili, lidt ingefær og friske koriander Sauce tartare: 1 portion skyrcreme, hakkede cornichoner, kapers, hakket rødløg og kørvel Karryremoulade: 1 portion skyrcreme, 1 tsk. karry og 250 g pickles Raita: 1 portion skyrcreme, mandler, hakket agurk, hakket mynte og friskpresset hvidløg 11

Alle opskrifter er beregnet til én person. Mandag frokost: Linsesalat 50 g grønne eller orange linser 50 g edamamebønner ½ granatæble ¼ chili 1 spsk. olivenolie krydderurter, for eksempel citronmelisse Saften af ½ citron Frokost og aften - uge 2 1. Kog linserne som anvist på pakken, og lad dem dryppe af. 2. Hæld kogende vand over edamamebønnerne. 3. Skær granatæblet over, bank kernerne ud, og gem eventuelt saften. 4. Rens chilien, og hak den fint. 5. Bland linser, edamamebønner, granatæblekerner og saft med olie, finthakket chili og urter. 6. Smag til med salt, peber og citronsaft. Mandag aften: Chili con carne fra søndag aften 12

Tirsdag frokost: Æggesalat på sprødt brød ½ dl skyr 1 tsk. karry ¼ agurk 1 syltet agurk 1 tsk. lage fra de syltede agurker 2 spsk. grøn peber, hakket 2 blomkålsbuketter ½ rødløg 2 æg Salt og peber 1 skive ristet rugbrød 1. Kog æggene, til de er hårdkogte, og lad dem køle af. 2. Sæt en gryde over med vand, og lad det komme i kog. 3. Pluk blomkål i buketter, kog buketterne i to minutter, og skyl dem i koldt vand. 4. Skær agurk, peberfrugt, syltet agurk, rødløg i tern og æg i tern. 5. Rør skyr, karry og lage fra de syltede agurker sammen. 6. Tilsæt agurk, syltet agurk, grøn peber, blomkål og rødløg. 7. Vend de kogte æg i til sidst, og smag til med salt og peber. 8. Spis æggesalaten på ristet rugbrød. Tirsdag aften: Fuldkornsfiskefilet med blomkål 2 rødspættefileter 20 g fuldkornshvedemel 1 håndfuld persille ¼ blomkål ½ granatæble Saften af 1 lime 1 spsk. rapsolie 1 tsk. akaciehonning krydderurter, for eksempel persille Salt og peber 1. Hak persillen, og bland det sammen med fuldkornsmelet. 2. Vend hver rødspættefilet i fuldkornsmelet. 3. Steg fiskefileterne på begge sider, til de er gyldne 4. Skær blomkålen helt fint, så det minder om rasp, det kan eventuelt gøres i en hakkemaskine. 5. Skær granatæblet over, og bank kernerne ud. Gem gerne den overskydende saft. 6. Bland blomkål og granatæble, og hæld saften fra granatæblet, limesaft, olie og honning over. 7. Kom finthakkede urter i, og vend rundt inden servering. 8. Smag til med salt, peber, limesaft og honning. 13

Onsdag frokost: Rugbrød med avocado, skinke og urter 2 skiver rugbrød ½ avocado Lidt citronsaft Lidt friske urter, for eksempel koriander 2 skiver skinke 1. Halver avocadoen, fjern stenen, tag kødet ud af skallen, og mos kødet. 2. Hak krydderurterne. 3. Smør hver skive rugbrød med avocado. 4. Kom skinke på, og hæld citronsaft over. 5. Pynt med friske urter Onsdag aften: Suppe med kylling, linser og grøntsager OBS! dobbeltportion resten bruges til frokost torsdag 75 gr. Linser 1 spsk. olivenolie 1 fed hvidløg ½ løg 1 dl. Hvidvin 1 l. hønsefond eller vand tilsat 2 gode bouillonterninger 4 kyllingelår Lidt persille 400 gr. blandede grøntsager, for eksempel rødbeder, kål og gulerødder 1. Skær løg i både. 2. Skyl persillen grundigt, og hak det groft. 3. Hak hvidløget groft. 4. Klargør og skræl grøntsagerne. Skær dem i stykker på 2x2 cm 5. Fjern skindet fra kyllingelårene, og rist dem af i en gryde med hvidløg og løg. 6. Tilsæt hvidvin og hønsefond, eller vand tilsat bouillonterninger. 7. Kog det hele godt igennem i cirka 15minutter. 8. Tilsæt linser og grøntsager, og kog videre til de er møre. 9. Tilsæt grofthakket persille, og smag til med salt og peber. 10. Suppen må gerne være lidt tyk og rustik. 11. Gem cirka halvdelen til frokost torsdag. 14

Torsdag frokost: Suppe med kylling, linser og grøntsager fra onsdag aften Torsdag aften: Grøntsagsspaghetti 1 squash Saften af ½ citron 10 g smør 50 g pistacienødder uden skal 1 stor håndfuld persille 100 g kyllingefilet + 100 g mere til lørdag frokost 1. Steg kyllingefilet på en pande med lidt olie i cirka 5-7 minutter på hver side. 2. Skær de to squash helt tyndt ud til lange spaghettier, og læg dem i isvand med citronsaft. 3. Smelt smørret på en pande, kom pistacienødder og hakket persille ved, og steg i et par minutter. 4. Hæld kogende vand over squashstrimlerne, og lad dem trække i et par minutter. 5. Dryp dem godt af, og kom smørsovsen over. 6. Smag til med salt, peber og citronsaft. 15

Fredag frokost: Salat med tun, kartofler og æg ½ dåse tun i vand 2 blade bitter salat, for eksempel rucola eller radicchio 4 kogte kartofler 2 drueagurker 2 spsk. lage fra drueagurkerne 1 spsk. olie 1 æg ½ skive ristet rugbrød 1. Kog kartoflerne, køl dem ned, og skær dem i skiver. 2. Kog ægget til det er hårdkogt. 3. Skær drueagurkerne i skiver. 4. Hæld vandet fra tunen. 5. Pluk og skyl salaten. 6. Bland den med de andre ingredienser på nær ægget. 7. Smag til med salt og peber. 8. Server tunblandingen med æg og brød på toppen. Fredag aften: Mørbrad med sprøde rødder og spinat 150 g svinemørbrad 1 dl. Æblemost 30 g mandler 1 spsk. akaciehonning 50 g frisk spinat 20 g parmesan Lidt olie 200 g rodfrugter, for eksempelpastinak, gulerod, rødbede 1 citron, saft og fintrevet skal 1 spsk. dijonsennep ½ dl skyr 1. Skyl spinaten grundigt, og lad det dryppe af. 2. Skræl rodfrugterne, og skær dem i tynde skiver. 3. Skær mørbraden i mindre bøffer, rist dem af på en pande, og kom dem i et lille fad. 4. Hæld æblemost ved, og sæt det i ovnen ved 150 grader i cirka10 minutter. 5. Hak mandler, og vend dem med akaciehonning. 6. Anret spinat på en tallerken, og kom mandlerne ovenpå. 7. Høvl parmesan over, og dryp lidt olivenolie over. 8. Vend rodfrugterne med lidt olie, citron, sennep og skyr. 9. Læg mørbrad på spinaten, og hæld lidt af stegesaften ved. 10. Top med rødderne, og servér. 16

Lørdag frokost: Kyllingesalat på ristet rugbrød 1 skive rugbrød 1 dl skyr 1 avocado 100 g kylling fra i torsdags 1 rødbede Salt og peber Friske urter 1. Halver avocadoen, fjern stenen, frigør kødet fra skallen. 2. Mos avocadoen. 3. Skræl og riv rødbeden. 4. Skær kyllingen i mindre stykker. 5. Smør rugbrødet med skyr. 6. Bland avocado, kylling og rødbede. 7. Smag til med salt, peber og friske urter. 8. Kom blandingen på rugbrødet. Lørdag aften: Kalv med koriander 1 spsk. karry 150 g kalvekød ½ løg 1 rødbede 50 g ristede kikærter fra dåse eller udblødte og kogte ½ dl soja ½ tsk. cayennepeber Lidt friske koriander 1. Skræl løg og rødbede, og skær dem i både. 2. Skær kalvekødet i strimler. 3. Rist karry på en tør pande. 4. Kom kød, løg og rødbede på samme pande, og steg i et par minutter 5. Tilsæt soja og kikærter, og lad det simre, til det er mørt. 6. Smag til med lidt salt, cayennepeber og friske koriander. 17

Søndag frokost: Makrel, kål, rugbrød og skyr 2 spsk. skyr 1 tsk. sennep ¼ spidskål 1 dåse makrel i tomat 1 spsk. mandler lidt frisk dild salt og peber 1 skive ristet rugbrød 1. Snit spidskålen i fine strimler, og hak mandlerne. 2. Bland skyr med sennep, og vend det med kål, makrel, mandler, dild, salt og peber. 3. Rist rugbrødet, og anret makrel med kål ovenpå brødet. Søndag aften: Æggepandekage med rester 2 æg Rester fra køleskabet, for eksempel grøntsager, kød, ost, etc. 1. Slå æggene ud i en skål, og rør dem sammen. 2. Kom æggene på en slip-let pande, og steg ved svag varme. 3. Fyld dine rester ovenpå. 4. Rul æggepandekagen sammen, og servér. 18