2
Motivation Motivation = Retning x Intensitet
Flow HØJ FLOW Udfordringer LAV LAV FÆRDIGHEDER & Energy HØJ 5
Flow HØJ Opstemthed Angst FLOW Udfordringer Bekymring Kontrol LAV Apati Kedsomhed Afslapning LAV FÆRDIGHEDER & Energy HØJ 5
The journey Jeg kan ikke Jeg kan ikke nu Jeg vil prøve (et par gang el.?) Det er ikke noget for mig Jeg vil blive ved med at prøve (KOMMITMENT) Jeg kom tæt på, tætter end de fleste JEG KAN!
Succes Cyklus 1. Information 2. Inspiration 3. Strategier 4. Vaner træning 5. Motivation
9
fokus & humør Sanser bliver skarpere Fokus forbedres Humør forbedres Du bliver mindre urolige og mindre anspændte Du føler dig mere motiverede og friske 10
How does exercise work do all this? Exercise almost immediately elevates dopamine, serotonin and noradrenalin and keeps them up for a period of time. Serotonin keeps the brain under control; influencing mood, impulsivity, and aggressiveness. PROZAC Dopamine is huge in learning, motivation, mood, and focus. Ritalin raises dopamine levels and calms the mind. So exercise acts like taking a bit of Prozac and Ritalin, while balancing ALL of the brains neurotransmitters (communication chemicals). 11
How does exercise work do all this? In addition Endorphines & Endo-cannabonoids are released directly in the brain and interplay with Serotonin & Dopamine. All this means better mood, learning, selfesteem and concentration. 12
Påvirkning #2: forbindelser Træning påvirker indlæring direkte på celleniveau: Træning skaber et optimalt miljø for at hjernecellerne kan FORBINDE sig med hinanden Denne forbindelse af synapser skaber de grundlæggende byggesten for indlæring En af de vigtigste ingredienser i denne proces er BDNF 13
Påvirkning #3 Træning kan skabe produktion af NYE hjerneceller og blodårer. Ja, NEUROGENESE, der er skabelsen af nye hjerneceller, sker faktisk. Processen boostes markant efter træning Igen, en af de vigtige ingredienser i denne proces er BDNF. 14
Konklusion Motion er det bedste du kan gøre for din hjerne. Der er ingen tvivl om, at motion (særligt LIVLIG og ANSTRENGENDE), god kost og kvalitets-søvn påvirker BRAIN POWER dramatisk. 15
Konsekvenser af for lidt søvn Mister man en fuld søvn-cyklus: Reducerer man kontrol over følelserne signifikant Reducerer man motivationen Reducerer man signifikant humør- og stress-tolerance» Over tid fører typisk til depression. 18
Konsekvenser af for lidt søvn En mistet fuld søvn-cyklus: Reducerer hukommelsen Reducerer kommunikations-evnen Reducerer kreativitet Reducerer kredsløbsfunktion med 15-20% 19
Konsekvenser af for lidt søvn En mistet fuld søvn-cyklus: Øger risiko-villigheden Reducerer udholdenhed Øger den opfattede anstrengelse; samme indsats føles hårdere Reducerer motoriske evner (bare lidt søvnmangel tredobler reaktionstiden) 20
Konsekvenser af for lidt søvn Studier har vist at bare 6 nætter med kun 6 timers søvn reducerer immunforsvaret overfor en influenzavaccination med 50%! Cortisol-niveauet stiger og det sympatiske nervesystem bliver over-aktivt, dvs STRESS! 21
Konsekvenser af for lidt søvn Søvnmangel forbindes med forandringer i niveauet af vægt- og appetitregulerende hormoner: Ghrelin og Leptin. Det betyder, at du bliver SULTEN og spiser mere end du burde. Man har vist, at 1 mistet søvncyklus øger indtagelsen af kalorie-tungt højkulhydratholdigt slik og salte snacks med 33-45%. 22
Konsekvenser af for lidt søvn En uge med kun 6 timer søvn per nat vil resultere i søvnunderskud svarende til en hel nat uden søvn, og det vil tage 2-3 uger med ekstra søvn at komme sig igen. 23
Mængder søvn 3-9 år: 10-12 timer 9-12 år: 10-11 timer Teenagere: 9-10 timer Voksne: 7.5-8.5 timer Ældre: DET SAMME, hvis high performers! Gravide: 10-12 timer Søvn-eksperter fortæller os at; Den procentdel af befolkningen, der har brug for mindre end 6,5 timers søvn pr nat afrundet til et helt tal er NUL! 24
26
27
Omega-3 til hjernen Omega-3 indgår i cellemembranerne og er byggesten for hjernens udvikling og funktion Omega-3 spiller en vigtig rolle i dannelsen af hjerneceller Når vi spiser omega-3- fedtsyrer aktiveres proteinet Syntaxin 3, der kontrollerer dannelsen af hjerneceller Kilder: Gómez-Pinilla, F. (2008) Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9 (July): 568-578 Darius & Davletov (2006) Omega-3 and Omega-6 fatty acids stimulate cell-membrane expansion by acting on Syntaxin 3, Nature 440:813-17 28
29
30
Turmeric. Most powerful natural antioxidant known today. Boosts BDNF Cancer killer, especially with green tea. 31
Antioxidants 32
Potential synergy of phytochemicals in cancer prevention: mechanism of action. Journal of Nutrition, 2004. 134(12 Suppl): p. 3479S-3485S. 33
Diet makes a big difference 34
35
The magic chemicals. 36
Cancer Killers 37
Super-mad
Rigtigt gode valg: Super-mad
Super-mad Bønner Rigtigt gode valg:
Super-mad Bønner Rigtigt gode valg: Blåbær (elegisk-syre)
Super-mad Rigtigt gode valg: Bønner Blåbær (elegisk-syre) Broccoli (sulforaphane)
Super-mad Rigtigt gode valg: Bønner Blåbær (elegisk-syre) Broccoli (sulforaphane) Appelsiner & kiwi (flavonoider)
Super-mad Bønner Rigtigt gode valg: Blåbær (elegisk-syre) Broccoli (sulforaphane) Appelsiner & kiwi (flavonoider) Peberfrugter, gulerødder (carotenoider)
Super-mad Bønner Rigtigt gode valg: Blåbær (elegisk-syre) Broccoli (sulforaphane) Appelsiner & kiwi (flavonoider) Peberfrugter, gulerødder (carotenoider) Vild-laks
Super-mad Bønner Rigtigt gode valg: Blåbær (elegisk-syre) Broccoli (sulforaphane) Appelsiner & kiwi (flavonoider) Peberfrugter, gulerødder (carotenoider) Vild-laks Spinat (lutien)
Super-mad Bønner Rigtigt gode valg: Blåbær (elegisk-syre) Broccoli (sulforaphane) Appelsiner & kiwi (flavonoider) Peberfrugter, gulerødder (carotenoider) Vild-laks Spinat (lutien) Tomater (lucopetin)
Super-mad Bønner Rigtigt gode valg: Blåbær (elegisk-syre) Broccoli (sulforaphane) Appelsiner & kiwi (flavonoider) Peberfrugter, gulerødder (carotenoider) Vild-laks Spinat (lutien) Tomater (lucopetin) Yogurt
Super-mad Bønner Rigtigt gode valg: Blåbær (elegisk-syre) Broccoli (sulforaphane) Appelsiner & kiwi (flavonoider) Peberfrugter, gulerødder (carotenoider) Vild-laks Spinat (lutien) Tomater (lucopetin) Yogurt Havregryn
Super-mad Bønner Rigtigt gode valg: Blåbær (elegisk-syre) Broccoli (sulforaphane) Appelsiner & kiwi (flavonoider) Peberfrugter, gulerødder (carotenoider) Vild-laks Spinat (lutien) Tomater (lucopetin) Yogurt Havregryn Valnødder
Super-mad Bønner Rigtigt gode valg: Blåbær (elegisk-syre) Broccoli (sulforaphane) Appelsiner & kiwi (flavonoider) Peberfrugter, gulerødder (carotenoider) Vild-laks Spinat (lutien) Tomater (lucopetin) Yogurt Havregryn Valnødder Te
Super-mad Bønner Rigtigt gode valg: Blåbær (elegisk-syre) Broccoli (sulforaphane) Appelsiner & kiwi (flavonoider) Peberfrugter, gulerødder (carotenoider) Vild-laks Spinat (lutien) Tomater (lucopetin) Yogurt Havregryn Valnødder Te Vitamin D
Tilberedt eller Rå Bedst tilberedt: Lycopene fra tomater Gulerødder Turmeric (eller blandet med bioperine for bedre optagelse) 39
Tilberedt eller Rå OK at tilberede Turmeric Ingefær Hvidløg Løg Porrer Forårsløg Grøn the Bær 40
Tilberedt eller Rå Bedst rå eller lyn tilberedt (mindre end 3 min): Brassicae grøntsager (blomkål, broccoli, alle former for kål) Æbler Frugt Persille Spinat 41
42
Boost dine NK celler: SOVE Latter Motion Mad 43
www.chrismacdonald.dk