Angst Oplever du en pludselig voldsom angstfølelse, uden nogen logisk grund? Eventuelt ledsaget af vejrtrækningsbesvær, hjertebanken og svimmelhed? Eller gribes du af frygt for pludselig sygdom, sindssyge eller død? - Måske har du angst. Heldigvis har vi i dag effektive og veldokumenterede metoder, som vi i fællesskab kan bruge til at gøre noget ved problemet, så du igen kan nedbringe og kontrollere dine angstreaktioner til et niveau, der kan give dig glæden ved livet tilbage. Alle har oplevet af føle sig angst på et eller andet tidspunkt i deres liv. Og når der virkelig er fare på færde, er angst en reaktion, der både er sund og hensigtsmæssig, fordi kroppen sættes i et naturligt alarmberedskab, der sikrer, at vi klarer os igennem den vanskelige eller farlige situation. Faktisk kan en mildere grad af ængstelse hjælpe os i mange situationer, hvor vi skal yde vores bedste, som f.eks. til en eksamen, idet vores opmærksomhed skærpes og koncentrationen øges. Nogle gange går alarmberedskabet imidlertid i gang i situationer, som er ufarlige, og vi oplever ubegrundet angst også kaldet panikangst. Der er tale om en meget voldsom og pludselig angstfølelse ledsaget af symptomer som vejrtrækningsbesvær, hjertebanken og svimmelhed. Samt katastrofale tanker som frygt for sindssyge, sygdom eller død. Det enkelte angstanfald varer som regel højst nogle minutter, men minutterne føles som evigheder, og efterfølgende vil vi være fuldstændig drænet for kræfter. Da angsten opstår pludseligt og uden nogen logisk forklaring på hvorfor, er det kun naturligt, at angsten kædes sammen med det, vi foretog os, på tidspunktet for angstanfaldet. Kørte vi f.eks. i tog, vil det være naturligt at forbinde togkørsel med noget farligt - også selvom vi godt kan se det irrationelle i en sådan tankeslutning. Desværre med det resultat, at vi i fremtiden søger at begrænse eller helt at afholde os fra at køre i tog, af frygt for at skulle få et nyt angstanfald i samme situation. Men det er på ingen måde hensigtsmæssigt at lade sig begrænse af ubegrundet frygt for ufarlige situationer. For det første kan denne adfærd være stærkt hæmmende for vores livsudfoldelse, som hvis f.eks. angsten for at befinde sig på steder med mange mennesker bevirker, at vi holder os hjemme, fordi vi er kommet til at lære os selv, at det er den eneste måde, hvorpå vi kan undgå angsten. 1
For det andet giver flugten som oftest kun en midlertidig lettelse, i det den hos de fleste afløses af skam, selvkritik og nogle gange triste følelser. Da der ikke umiddelbart er nogen logisk forklaring på de fysiske symptomer, angstanfaldet fremkalder, bevirker det let en frygt for, at der er noget andet og mere galt. Vi oplever ofte en ukontrollabel bekymring for at være fysisk syge, og hyppige lægebesøg er meget almindelige for personer med angst. I gennemsnit oplever ca.10-15% af befolkningen på et eller andet tidspunkt angstreaktioner, så man kan altså sige, at der er tale om en almindelig og udbredt lidelse. Panikangst begynder typisk i 20-30 års alderen, og rammer flere kvinder end mænd. For langt de fleste er der tale om en lidelse, som kun rammer dem i en kort periode af deres liv. Symptomer Hjertebanken Svedeture Tørhed i munden Rysten på hænderne Vejrtrækningsbesvær Trykken for brystet Svimmelhed En prikkende og sovende fornemmelse i hænder og fødder Katastrofetanker som f.eks.: Jeg klarer det ikke. jeg kan ikke få vejret jeg dør. Jeg er ved at få et hjerteanfald Jeg mister kontrollen. Årsager 2
Når vi oplever panikangst, skyldes det som nævnt, at vores naturlige alarmberedskab sættes i gang, i forbindelse med hvad der i bund og grund er en ganske harmløs situation. Lidt forenklet kan man sige, at hjernen fejlfortolker en ufarlig situation som farlig og fortæller kroppen: Nu er der fare på færde flygt eller kæmp. Når det sker, pumper adrenalinet rundt i kroppen, hjertet banker, åndedrættet bliver hurtigere og blodet løber til de store muskler. En reaktion der er meget effektiv i reelle angstsituationer, hvor det er påkrævet, at vi reagerer fysisk på en fare. Men hvis reaktionen kommer i ufarlige situationer, mens vi er i ro, er den uhensigtsmæssig og kan forårsage angstsymptomerne nævnt ovenfor. Igangsættere af angsten kan f.eks. være fejlfortolkninger af situationer i form af katastrofetanker om, hvad der kan gå galt, hvis man får det dårligt og ikke kan komme af toget. De fejlfortolkninger, som sætter vores alarmberedskab i gang, foregår imidlertid ofte automatisk og relativt ubevidst. Når det sker, mærkes angsten mest kropsligt, og det opleves diffust og uforståeligt, hvad der sker med os. Sådanne situationer er imidlertid ikke livstruende, og vores alarmberedskab burde ikke sætte i gang. Når det alligevel gør det, forsøger vi at beskytte os selv ved at undgå de angstfremkaldende situationer, fordi vi så at sige bliver angst for angsten. Og vi må konstatere, at de nogle af de automatiske forsvarsreaktioner, der oprindeligt var afgørende for vores overlevelse, ikke altid får os til at reagere hensigtsmæssigt, i nogle af de situationer, en moderne tilværelse byder os. Sårbarhed Vi ved ikke præcis, hvad panikangst skyldes, men vores arv, miljø og aktuelle stressfaktorer i vores liv udgør givet vis væsentlige sårbarhedsfaktorer. Således kan vi være sårbare, fordi vi fra naturens side har et lidt ængsteligt temperament, eller vi kan være født med et højreaktivt nervesystem, der hurtigere får os til at reagere, som om vi var i fare. Det er dog mere sandsynligt, at medfødte biologiske faktorer kan udgøre gunstige vilkår for panikangst at udvikle sig under, end at de i sig selv er årsagen til, at man får angst. Den måde vi har lært at tilnærme os verden på, kan også gøre os sårbare overfor at udvikle katastrofetanker og angst. En læring der ofte, men ikke nødvendigvis har fundet sted tidligt i livet, i samspil med vores omgivelser og betydningsfulde andre, især vores forældre. Hvis vi f.eks. er opvokset i utrygge og angstfremkaldende rammer, hvor vi aldrig har fået styrket vores selvtillid og kompetencer, kan disse erfaringer medvirke til, at vi tilegner os nogle dybere overbevisninger om, at livet er foruroligende og uforudsigeligt, og at vi står magtesløse heroverfor. Overbevisninger der typisk danner grobund for forskellige grader af angst. 3
Senere i vores udvikling kan krav og pres i forskellige livsperioder gøre os sårbare. I særlig høj grad lader parforholdsproblemer til at udgøre en sårbarhedsfaktor i forhold til angst. Kan jeg blive rask? Uanset hvorfor angsten opstår, eller hvilke sårbarheder vi har med i bagagen, kan vi heldigvis lære at bringe angsten under kontrol. Tidligere troede vi, at ubegrundet angst altid skyldtes en fortrængt og ubevidst konflikt fra den tidlige barndom, og at denne måtte afdækkes og gøres bevidst for at komme angsten til livs. Opfattelsen førte desværre til den fejlagtige konklusion, at angst kun kunne helbredes, gennem meget langvarig behandling, der ofte strakte sig over mange år. Omfattende forskning har dog vist, at dette ikke er nødvendigt. At vi ikke præcis kan definere, hvorfor angsten opstår, spiller ingen afgørende rolle for, hvor vidt vi kan lære at bringe den under kontrol. I dag findes der videnskabelig dokumentation for, at behandling med adfærdsmetoder og kognitiv terapi er effektiv overfor panikangst. Der er derfor god grund til optimisme og tro på, at vi sammen kan gøre noget ved din situation. Der kan selvfølgelig ikke gives garanti for, at du aldrig nogen sinde mere kommer til at opleve angst, og det er heller ikke hensigtsmæssigt, da angsten jo er en naturlig forsvarsreaktion, som vi i visse situationer vil have stor gavn af. Men med de "værktøjer", vi har i terapien, er det muligt for de fleste af os at nedbringe og kontrollere vores uhensigtsmæssige angstreaktioner. Du skal være indstillet på at ville yde et stykke arbejde og lære at anvende de relativt simple metoder og teknikker, der brugt rigtigt, gør det muligt for de fleste af os at nedbringe og kontrollere vores angstreaktioner til et niveau, vi kan leve med, og som effektivt højner livskvaliteten, samtidig med at vi passer vores liv og dagligdag. Behandling I kognitiv adfærdsterapi vil vi i første omgang lægge vægt på åndedræts og afspændingsteknikker for at bryde angstcirklen. Dette følger vi op ved at tage udgangspunkt i dine fejlfortolkninger af virkeligheden, og de negative tanker der opstår i forbindelse med angst, som f.eks, at du aldrig klarer at køre i tog igen. Terapien hjælper dig ved at ændre disse selvundertrykkende fejlfortolkninger fra at være angstfremkaldende og begrænsende, til at blive mere nuancerede. 4
Ved at erstatte de negative tanker med alternative, selvopbyggende tanker, vil vi gradvist lære dig at kontrollere din angst, så du kan fungere bedre i hverdagen. Forklaringen på, at vi får det bedre og føler os lettede af at ændre på vores fejltolkninger, er, at det ikke er situationer eller begivenheder, der forårsager angst og tristhed med videre, men derimod de tanker vi gør os om begivenhederne. Når vi er angste i større eller mindre grad, bliver vores negative tanker ofte dominerende, samtidig med, at vores evne til at forholde os realistisk og konstruktivt til os selv og vores omgivelser bliver sat mere eller mindre ud af spil. Og selvom tankerne typisk og kun i bedste fald indeholder et lille gran af sandhed, har de kæmpe indflydelse på vores humør og handlemuligheder, fordi vi spontant og uden at teste tankerne af i forhold til virkeligheden, tager dem til os som sande. I terapitimerne vil vi derfor undersøge de overdrevne selvkritiske tanker, som din angst er bundet op på, og erstatte dem med mere realistiske og hensigtsmæssige, alternative tanker. Dette kaldes kognitiv omstrukturering, og er en teknik, som de fleste af os kan lære at bruge. En enkel anvendelig metode, der mildner eller fjerner uønskede følelsesmæssige reaktioner, og tillader os at se andre handlemuligheder. Vi vil også bruge tid på at planlægge, hvordan du imellem vores terapitimer selv kan teste og afprøve dine tanker. Det er hensigten at udruste dig med de redskaber du har brug for, så du gradvist tør tilnærme dig de situationer, du tidligere har undgået. Hvad kan jeg selv gøre? I det følgende har du allerede nu, mulighed for at afprøve nogle af de værktøjer, vi kommer til at arbejde med i terapien. Som noget af det første er det vigtigt at bryde angstcirklen og bearbejde dine katastrofetanker. Men før vi tager hul på dette, er det vigtigt at dæmpe de umiddelbare fysiske angstsymptomer. Det kan bl.a. gøres ved, at du forsøger at ændre din hurtige og forcerede vejrtrækning til en rolig og langsom vejrtrækning. For at bringe mere ro i din vejrtrækning i en angstsituation, hvor du let kommer til at hyperventilere, kan du udføre en øvelse, der går ud på at holde spændingen i muskulaturen lidt tid. Følg nøje instruktionen: Knyt dine hænder, bliv ved med at spænde, hold spændingen, bliv ved med at holde spændingen lidt endnu slip spændingen langsomt på en udånding. Mærk roen i dit åndedræt. 5
Befinder du dig i et transportmiddel kan du trække vejret langsomt og roligt, ind gennem næsen på en indånding samtidig med, at du tænker: Et tusind, og på udåndingen puster ud igennem en let åbenstående mund og tænker: To tusind. Afspænding i det daglige kan ved hjælp af en instruktion i afspænding indtalt på bånd afhjælpe begyndende angstreaktioner ret effektivt, fordi du bliver vænnet til at finde ro i din krop, og derved kan du også hurtigere og lettere kan skabe dig adgang til denne ro. Det sænker samtidig dit stressniveau, så du får en roligere vejrtrækning. Omstrukturering af fejlfortolkninger og katastrofetanker. Ved at være opmærksom på hvad det er, der sker, når du oplever angst og uro og ved at øge opmærksomheden på, hvad du gør for at beskytte dig selv i disse situationer, kan du skærpe fokus og gøre det muligt at bryde dit uhensigtsmæssige reaktionsmønster. Når du lærer at stoppe dine katastrofale og angstfremkaldende tanker, vil kroppens alarmberedskab ligeledes stoppe, og du vil mærke ro. 1) Træn din opmærksomhed, og øv dig i at indfange de tanker der løber gennem hovedet på dig i angstskabende situationer. 2) Bemærk de forholdsregler du tager, for at forhindre dine katastrofetanker i at blive til virkelighed. 3) Prøv så at tvinge dig selv til at korrigere disse tanker, og erstat dem med alternative, mere realistiske og positive tanker. Eksempler på negative fejlfortolkninger og katastrofetanker i forbindelse med angst: Jeg klarer det aldrig, jeg dør. Jeg kan ikke få vejret. Jeg besvimer. Jeg mister kontrollen. Jeg er ved at få et hjerteanfald. Meget ofte ser vi, at vi i forbindelse med angstfremkaldende tanker anvender overdrivelser og generaliseringer til at understrege håbløsheden med. Vi formulerer os typisk med absolutter som f.eks. aldrig, ingen eller alle. Ord der i deres kompromisløse form medvirker til at fastholde og fremkalde panikangst. 6
Vi tænker ca. 60.000 tanker om dagen. Mange af dem forløber helt automatisk, som impulser og ubevidste indskydelser side om side med vores mere konkrete tanker. Disse automatiske tanker er ofte kortvarige og stikordsagtige som f.eks.: Åhh nej! Som hovedregel er vi langt mere opmærksomme på de følelser vores negative tanker er forbundet med, end de tanker der foranlediger dem. Derfor er første skridt i retning af, at ændre dine negative tanker, at du analyserer dig frem til, hvad du egentlig tænker, når du bemærker en ubehagelig følelse. Spørg dig selv: Hvad går gennem hovedet på mig nu? Hvad siger jeg til mig selv? Er tanken blot et åhh nej!, må du sætte dig ned og finde ud af, hvad dette åhh nej! betyder. Når du har opdaget en negativ tanke, sætter du spørgsmålstegn ved denne tanke. Spørg dig selv: Er det nu også sandt, at det forholder sig, som jeg tænker eller kan der være en anden forklaring? Hvilket bevis har jeg for, at det er sandt? Hvad ville jeg sige til en ven, som kom til mig med samme problem? Når du undersøger tankens sandhedsværdi i forhold til virkeligheden, og svarer objektivt på spørgsmål som ovenfor, vil svarene næsten altid resultere i fødslen af en mere moderat tanke. Du vil mærke en positiv opmuntrende følelse, der automatisk vil bedre dit humør, og lette din følelsesmæssige stress. Et eksempel på omstrukturering af en negativ tanke til en alternativ moderat, positiv en af slagsen kunne være: Negativ tanke: "Jeg klarer det aldrig". Alternativ tanke: "Okay nu bliver jeg angst det er ubehageligt ja men ikke farligt, jeg har jo faktisk før klaret det. 7
Det er vigtigt at være opmærksom på, at følelserne ændrer sig langsommere end tankerne, så selv ved omstrukturering af tankerne vil de ubehagelige følelser være tilstede i starten, men efterhånden vil de fortage sig. (Kilde; Silove og Manicavasagar; At overvinde panikangst) 8